健身健美 姜桂萍 9787040196269 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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姜桂萍 著

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• 身体塑形
• 姜桂萍
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出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040196269

商品编码：29519423711

包装：平装

出版时间：2006-07-01

基本信息

书名：健身健美

定价：17.30元

作者：姜桂萍

出版社：高等教育出版社

出版日期：2006-07-01

ISBN：9787040196269

字数：23000

页码：205

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《健身健美》以全新的构思，独特的视角，介绍了健身健美课程的相关理论、女子形体练习和男子健美锻炼的方法，其内容均为全新的创编套路，这些内容经过近4年的教学实践，已经具有较强的科学性、实用性、创新性和趣味性。
《健身健美》主要内容包括三个部分：篇，健身健美理论篇，主要内容是：健身健美课程概述、健身健美锻炼处方的设计、健身健美锻炼与营养饮食；第二篇，女子形态篇，主要内容是：女子基本姿态的练习、身体基本律动与组合、身体各个部分的练习；第三篇，男子健美篇，主要内容是：男子基本姿势的练习方法，发展人体主要部位肌肉的锻炼方法等。

内容提要

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健身健美课是高等学校公共体育课所设的必修课程，它是根据高校培养目标而设置的课程，通过本课程的学习，使大学生在身体健康的基础上，男同学体格健壮、英姿勃发，女同学线条优美、气质高雅。《健身健美》以全新的构思，独特的视角，介绍了健身健美课程的相关理论、女子形体练习和男子健美锻炼方法，其锻炼内容均为全新的创编套路，并经过几年的教学实践，具有较强的前瞻性、科学性、可行性、实用性、创新性。
《健身健美》的主要内容包括三部分：篇，健身健美理论篇，主要介绍健身健美课程概述、健身健美锻炼处方的设计、健身健美锻炼与营养饮食；第二篇，女子形体篇，主要介绍女子基本姿态的练习、身体基本律动及组合、身体各个部位的练习；第三篇，男子健美篇，主要介绍男子基本姿势的练习方法，发展人体主要部位肌肉的锻炼方法等。
《健身健美》可以作为全国普通高等学校公共体育课教材，也可以作为体育专业学生专选课的教材，还可以作为健身健美类社会体育指导员及健身健美爱好者的参考用书。

目录

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作者介绍

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文摘

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篇 健身健美理论篇
章 健身健美课程概述
节 关于健身健美课程
一、健身健美课程的目标及内容
健身健美课是高等学校公共体育课所设的选修课程，它是根据高等学校的培养目标而设置的课程。大学生在身体健康的基础上，通过本课程的学习，男同学体格健壮、英姿勃发；女同学线条优美、气质高雅。健身健美课程的教学目标是使学生了解身材健美的标准，知道如何通过锻炼来塑造健美的体态，掌握健身健美锻炼的方法，学会根据自身的情况进行健身健美锻炼，养成良好的锻炼习惯，并且培养学生欣赏美、追求美、创造美的能力。
健身健美课程的内容简单有效、富有美感、针对性强，既可愉悦身心，又可陶冶性情。健身健美课程在教学内容上根据学生的各自特点进行设计，男生以健美锻炼为主，女生以形体练习为主。
（一）健身健美课程的目标
（1）促使学生积极参加健身健美锻炼，培养其终身体育意识，养成终身体育锻炼的习惯。
（2）使学生熟悉自身的身体状况，了解男、女生各自形体健美的标准，掌握健身健美的锻炼方法，学会拟定自行锻炼的锻炼计划。
（3）塑造学生健美的形体，培养高雅的气质、端庄的仪表；使其体验运动带来的愉悦及自信。
（4）培养学生欣赏美、追求美、创造美的能力。
（二）健身健美课程的内容
健身健美课程的内容包括健身健美锻炼的相关理论知识、女子形体练习方法和男子健美练习方法。本书告诉人们健康的身体是健美身材的基础，提醒人们关注自己的身体健康；并分别介绍了男、女身材健美的标准，以及何谓形体美、姿态美等；后还介绍了相关的营养学知识及如何根据自身的情况设计自行锻炼的方法。
在女子形体练习中，根据女子生理、心理特点，本书创编了女子基本姿态及组合动作、身体基本律动及组合、基本舞步及组合以及垫上身体各部位练习的方法等。
在男子健美练习中，根据男子的生理、心理特点，本书创编了男子基本姿势的练习方法、身体的律动及利用器械针对身体主要部位加强锻炼的方法。
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序言

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《健美人生：体魄与意志的塑造艺术》 前言： 在现代社会，健康与活力已成为人们日益追求的生活目标。身体的健美不仅是外在的赏心悦目，更是内在生命力的展现，是强大意志力和自律精神的结晶。本书并非只是一本关于肌肉增长的图文指南，它更是一扇通往全新生活方式的大门，一本关于如何通过科学的训练、合理的饮食和积极的心态，雕塑出令人惊叹的体魄，并从中汲取源源不断的能量和自信的修炼秘籍。我们将一同踏上一段充满挑战与回报的旅程，探索身体改造的无限可能，解锁潜藏的生命力量。 第一章：健美哲学的基石——认识你的身体与目标 健美，绝非一蹴而就的表面功夫，它是一门深刻认识和理解自身身体机制的科学，更是一种对生活品质的极致追求。在踏上健美之路前，清晰地认知自己的身体现状，并设定切实可行且富有激励性的目标至关重要。 身体的语言： 了解你的体型分类（如内胚叶、中胚叶、外胚叶），这有助于你理解个体对训练和饮食的不同反应，从而制定更具针对性的计划。识别自己的优势与劣势，例如是容易增肌还是需要克服脂肪堆积。 目标设定： 目标可以包括体重增加、体脂下降、肌肉维度提升、力量增长、运动表现改善，乃至是整体健康水平的飞跃。将宏大目标分解为可衡量、可达成、相关性强且有时间限制（SMART）的短期目标，例如“本月增加0.5公斤肌肉”、“每周减掉0.2公斤体脂”、“完成10组高强度深蹲”等。这些小目标的达成将为你提供持续的动力。 健康与美的辩证关系： 健美追求的是一种均衡健康的美，而非病态的瘦弱或畸形的肌肉。理解身体的运作规律，尊重身体的信号，避免过度训练和不健康的极端节食。真正健美的身体是功能强大、活力充沛、线条流畅且充满生命力的。 第二章：训练的艺术——科学构筑肌肉的殿堂 训练是健美最核心的实践环节。它需要科学的知识、精湛的技术和持之以恒的毅力。本书将深入浅出地讲解训练的科学原理，并提供一系列卓有成效的训练方案。 肌肉生理学入门： 了解肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维），肌肉的生长机制（肌肥大），以及力量增长的原理。理解肌肉的工作方式，例如收缩、舒张、协同与拮抗肌的作用，有助于我们设计更合理的训练动作和组数。 力量训练的基石： 复合动作的威力： 深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等复合动作，能够同时调动多个肌群，是构建整体力量和肌肉密度的“王牌”。我们将详细解析这些动作的标准技术、常见错误及纠正方法。 孤立动作的精雕细琢： 针对特定肌群进行孤立训练，如哑铃弯举、三头肌下压、侧平举等，是进一步雕塑肌肉形态、弥补弱点的有效手段。 训练原则： 渐进超负荷： 这是肌肉持续增长的根本。随着身体适应，需要逐步增加训练强度（重量）、训练量（组数、次数）、训练频率或缩短组间休息时间，迫使肌肉不断突破舒适区。 多样性原则： 定期改变训练动作、组数、次数、休息时间，以及训练计划的整体编排，可以避免身体适应性过强，持续刺激肌肉生长，并防止训练枯竭。 周期性训练： 将训练划分为不同的阶段（如力量期、增肌期、减脂期），每个阶段有其特定的目标和训练侧重点，从而优化训练效果。 休息与恢复： 肌肉并非在训练时生长，而是在休息和恢复期间。充足的睡眠、科学的营养以及适当的休息日，是肌肉修复和生长的关键。 训练计划的制定： 全身训练 vs. 分化训练： 介绍全身训练（适合初学者）和各种分化训练（如上下肢分化、推拉腿分化、胸背肩手臂分化等）的优缺点及适用人群。 动作选择与排序： 如何根据训练目标选择合适的动作，以及如何科学地安排动作顺序，以最大化训练效果。 组数、次数与休息： 讲解不同训练目标（力量、增肌、耐力）下的最佳组数、次数范围和休息时间。 有氧训练的辅助作用： 适度的有氧训练对心血管健康、脂肪燃烧和恢复至关重要。我们将讨论有氧训练的时机、强度和类型，以补充力量训练的效果，而非干扰肌肉增长。 训练技巧与注意事项： 讲解热身的重要性，如何进行科学的冷身，以及如何有效利用组间休息和组内休息。强调动作的控制力和全程性，避免借力。 第三章：饮食的智慧——为身体注入充沛的能量 “三分练，七分吃”，这句话充分说明了饮食在健美中的核心地位。科学的饮食是构建肌肉、燃烧脂肪、恢复体能的物质基础。 宏量营养素的奥秘： 蛋白质： 肌肉生长的“砖块”。我们将详细介绍优质蛋白质的来源（瘦肉、禽蛋、鱼类、豆制品、乳制品等），以及每日推荐摄入量，并探讨不同时段摄入蛋白质的策略。 碳水化合物： 身体的主要能量来源。理解复合碳水化合物（全麦、燕麦、薯类、蔬菜等）与简单碳水化合物（糖果、精加工食品）的区别，以及它们对训练表现和身体组成的影响。学习如何根据训练强度和身体目标来调整碳水化合物的摄入。 脂肪： 维持激素平衡、吸收维生素的重要物质。介绍健康的脂肪来源（牛油果、坚果、橄榄油、鱼油等），并强调适量摄入的重要性。 微量营养素的力量： 维生素、矿物质等微量营养素虽然需求量小，但对身体的正常运作至关重要，尤其是在高强度训练期间。我们将列举对健身人群尤为重要的微量元素，并推荐富含这些元素的食物。 饮食计划的制定： 计算你的卡路里需求： 介绍基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE）的概念，以及如何根据目标（增肌、减脂、维持）来调整总热量摄入。 餐次安排： 探讨一日多餐、少量多次的进食方式，以及如何在训练前后安排合理的营养补充。 食物选择与烹饪： 提供健康、美味的食谱建议，以及简单的烹饪技巧，让健康饮食不再枯燥。 补剂的合理运用： 介绍常见的健身补剂（如乳清蛋白、肌酸、BCAA等），分析其科学原理、作用机制和使用时机。强调补剂是辅助手段，不能替代均衡的日常饮食。 第四章：恢复与再生——让身体达到巅峰状态 训练只是对身体施加压力，而真正的成长发生在身体得到充分恢复和修复之后。忽视恢复，再好的训练和饮食也会事倍功半。 睡眠的魔力： 深入探讨睡眠对肌肉生长、激素分泌、免疫功能和心理状态的重要性。提供改善睡眠质量的实用建议。 主动恢复： 拉伸与活动度训练： 讲解静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴放松等技巧，帮助缓解肌肉紧张，提高关节活动度，预防运动损伤。 轻度有氧： 在力量训练后或休息日进行的低强度有氧运动，可以促进血液循环，加速乳酸代谢，帮助身体更快恢复。 积极休息日： 休息日并非完全不动，而是进行低强度的身体活动，如散步、瑜伽，或者进行一些放松身心的活动。 倾听身体的信号： 学会识别疲劳、疼痛和过度训练的迹象，及时调整训练强度和休息，避免受伤。 第五章：心理的力量——塑造坚不可摧的意志 健美不仅仅是身体的挑战，更是意志的磨砺。强大的心理素质是克服困难、坚持到底的关键。 自律与坚持： 健美是一场持久战，需要高度的自律来规范训练和饮食，以及持之以恒的毅力来面对平台期和挫折。 克服惰性与挑战： 学习如何设定积极的心态，将训练视为一种享受和自我提升，而不是一种负担。 应对平台期： 平台期是健美过程中不可避免的挑战。我们将探讨平台期出现的原因，以及如何通过调整训练、饮食和休息来突破平台。 积极的心态与自信： 随着身体的改变，你的自信心也会随之提升。学会欣赏自己的进步，并将这种积极的能量迁移到生活的其他方面。 社区与支持： 寻找志同道合的健身伙伴，加入健身社群，分享经验，互相鼓励，可以极大地增强训练的乐趣和动力。 结语： 健美是一场永无止境的自我探索与超越。它教会我们如何通过科学的方法，系统地雕塑自己的身体，更重要的是，它磨砺了我们的意志，塑造了我们积极的生活态度。这本书提供的不仅仅是知识和技巧，更是一种生活哲学。愿你在阅读完本书后，能以更科学、更健康、更积极的方式，去拥抱属于你的健美人生，去发现身体和心灵的无限可能。记住，最伟大的成就，始于你为之付出的每一次汗水和坚持。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一个对理论学习容易感到枯燥的人，但这本书的叙事结构巧妙地抓住了我的注意力。它并没有将所有理论知识堆砌在开头，而是将生理学和生物力学的原理，穿插到具体的训练模块中进行解释。比如，在讲解如何进行有效的腿部训练时，作者会同步引入关于肌群募集和神经适应的知识，使得枯燥的理论瞬间变得鲜活且具有实践意义。更难能可贵的是，书中对“营养”的阐述超越了简单的宏量营养素计算，而是深入探讨了食物的生物学效应以及激素反应，这对于追求更高竞技水平的读者来说是极其宝贵的。我特别喜欢其中关于“恢复与睡眠”的那一部分，它被提升到了与训练同等重要的地位，这纠正了我过去“练得越多越好”的错误观念。这本书的整体节奏感把握得非常好，读起来张弛有度，既有知识的深度，又不乏阅读的乐趣，让人愿意一口气读完，并反复研读其中的精髓。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图设计堪称典范，这在专业性的健身书籍中并不多见。很多同类书籍要么图文分离，要么插图模糊不清，导致读者在学习动作时难以对应。然而，这本书的配图精准地捕捉了肌肉发力的关键点和关节的运动轨迹，配合文字说明，达到了近乎完美的互补效果。我发现自己不再需要频繁地在网上搜索视频来确认某个动作的规范性，因为书中的图示已经提供了足够清晰和权威的指引。此外，作者在讨论不同人群（例如，初学者、中级爱好者，甚至是有特定恢复需求的个体）的训练调整时，展现出了极高的同理心和专业素养。它不是简单地提供“通用模板”，而是教导读者如何像一个教练一样去“诊断”自己的身体状况，并相应地微调训练参数。这种注重个体差异的处理方式，极大地增强了这本书的适用性和权威性。每一次翻阅，都像是在进行一次私密的、高强度的知识充电，让我对自己的训练目标和执行路径更加坚定。

评分☆☆☆☆☆

我是一位有多年训练经验的业余爱好者，原以为自己对健身领域的知识已经相当了解，但这本书还是带给我不少颠覆性的认知。它对训练理论的探讨达到了一个非常前沿的水平，尤其是在提到如何优化神经肌肉效率和提高最大力量阈值时，引用了一些我从未接触过的研究观点。这本书最让我敬佩的一点是它敢于挑战一些流传已久但缺乏科学依据的“健身神话”。作者用数据和严密的逻辑去解构这些误区，提供了基于实证的替代方案，这极大地提升了我对训练决策的信心。它不再是教你“做什么”，而是教你“为什么这么做，以及在什么情况下应该改变”。对于那些渴望从“努力”跨越到“高效”阶段的资深训练者来说，这本书无疑是一部里程碑式的著作。它让我对自己的训练计划进行了彻底的审视和升级，感觉到自己过去几年的努力中，确实存在不少可以优化的地方，这是一种既受挫又振奋的复杂体验。这本书的深度和广度，绝对值得被列为健身领域的经典参考书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容对我来说简直是打开了一个全新的世界。我一直对运动和健康抱有浓厚的兴趣，但总是在信息爆炸的时代迷失方向，不知道该相信哪个“专家”的建议。这本书的出现，就像黑暗中的一束光，清晰地指引了我前行的方向。它没有那些花哨的口号和不切实际的承诺，而是用扎实的理论基础和详尽的实践指导，让我明白健身不仅仅是举起重物那么简单。从最初的热身到科学的训练计划制定，再到营养的摄入与恢复，每一个环节都被剖析得淋漓尽致。我尤其欣赏作者在讲解动作细节时的细致入微，即便是像深蹲这样看似基础的动作，书中也深入探讨了骨骼力学和肌肉激活的关键点，这让我避免了很多可能导致受伤的错误动作。读完第一部分，我就迫不及待地开始调整自己的训练模式，那种从迷茫到豁然开朗的感觉，真的很难用言语表达。它不仅仅是一本指导手册，更像是一位经验丰富、平易近人的私人教练，时时刻刻在我耳边轻声提醒，确保每一步都走在正确的轨道上。这本书的价值，在于它赋予了读者“知其然，更知其所以然”的能力，让我真正对自己的身体有了掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我对市面上那些充斥着“速成”和“奇迹”概念的健身书籍一向抱持着高度的怀疑态度，但这本书完全打破了我的固有印象。它的论述风格严谨得像一篇学术论文，却又保持着令人惊讶的流畅性，使得即便是复杂的生理学概念也能被普通读者所理解。我最欣赏的是它对“可持续性”的强调。作者深知，一时的热情无法支撑长期的健康目标，因此书中花了大量篇幅讨论如何将科学的训练方法融入日常生活，如何处理平台期，以及如何根据自身身体反馈进行灵活调整。书中对训练变量的精妙把控，比如训练量、强度、频率之间的动态平衡，提供了极为实用的框架。这让我意识到，健身是一门需要不断学习和实践的艺术，而不是一套僵硬的公式。阅读过程中，我经常需要停下来，拿出笔记本记录关键点，然后反思自己过去那些盲目且低效的训练方式。这种深度的自我审视和知识的内化，是任何快餐式的健身指南都无法提供的。它教会我的，是如何构建一个真正属于自己的、能够伴随一生的健康生活方式。