全新正版 肌肉訓練彩色解剖圖譜 核心訓練 【美】阿比蓋爾·埃爾斯沃思(Abigail El pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】阿比蓋爾·埃爾斯沃思Abigail Ells 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 解剖學
• 核心訓練
• 健身
• 運動醫學
• 彩色圖譜
• 力量訓練
• 健康
• 運動康復
• 人體結構

店鋪： 久點圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115460585

商品編碼：29522997450

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-09-01

基本信息

書名：全新正版 肌肉訓練彩色解剖圖譜 核心訓練

定價：49.80元

作者：【美】阿比蓋爾·埃爾斯沃思(Abigail Ellsw

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-09-01

ISBN：9787115460585

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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美國資-深教練專業打造“核心功能”全麵強化訓練指南重塑腰腹麯綫、增強核心力量與穩定性、預防運動損傷、改善運動錶現的72個健身訓練331幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解全麵的專傢提示 每個肌肉訓練動作都包括執行步驟、鍛煉目標、益處、避免事項、正確做法、專傢建議、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶。有效激活、訓練與強化核心肌群，強健腹肌，增強骨盆及脊柱穩定性的訓練指南√15種牽拉訓練 首先進行5分鍾快速有氧訓練，使肌肉達到溫度，然後進行牽拉訓練，從而有效保證後續訓練的安全性和訓練效果。√20種核心穩定性訓練 激活腹部肌肉及脊柱周圍穩定肌群，保持脊柱穩定，增強神經對肌肉的控製能力。√23種核心力量訓練 強化腹部和腿部肌肉的力量與耐力，提高膝關節、骨盆、軀乾及肩關節穩定性，增強運動錶現。√14種利用泡沫軸進行的核心訓練 簡單易學的小器械訓練，綜閤鍛煉核心力量與穩定性，在傢即可輕鬆完成。√3套訓練方案 對核心區進行整體激活的組閤訓練方案。你可以自己選擇動作進行組閤和練習，並根據訓練水平隨時替換難度更大的動作。

內容提要

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本書在詳細剖析“核心”和“脊柱中立位”概念的基礎上，采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對15種牽拉訓練、20種核心穩定性訓練、23種核心力量訓練和14種利用泡沫軸進行的核心訓練的執行步驟、鍛煉目標、益處、避免事項、正確做法、變化練習、專傢建議等內容進行瞭全麵解讀。此外，本書提齣瞭3套訓練方案，旨在幫助讀者通過激活、訓練和強化核心肌群，達到重塑腰腹麯綫、預防運動損傷和改善運動錶現等鍛煉效果。

目錄

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引言：核心的概念 4
脊柱中立位的概念 8
全身體錶肌肉解剖示意圖 10
牽拉 12
頸部屈麯 14
頸部側屈 15
肱三頭肌牽拉 16
背闊肌牽拉 17
肩關節牽拉 18
胸肌牽拉 19
股四頭肌牽拉 20
髂脛束牽拉 21
內收肌牽拉 22
下肢牽拉 23
下背部牽拉 24
腰部牽拉 25
梨狀肌牽拉 26
髖部牽拉 27
N繩肌牽拉 28
核心穩定性訓練 30
臥位交叉小步 32
爬行平闆支撐 34
脊柱扭轉 36
單腿繞環 38
跪位後仰 40
四點跪位支撐 42
側嚮平闆支撐 44
高弓步 46
單腿背橋 48
俯臥撐 50
椅子蹲起 52
俯臥撐毛巾擦地 54
手拉腳趾踢腿 56
靠牆深蹲 58
前平闆支撐 60
剪刀腿 62
遊泳 64
上下肢對抗 66
貝殼係列 68
俯臥位足跟碰撞 70
核心力量訓練 72
經典捲腹 74
對角交替收膝 76
側弓步 78
側嚮颱階蹲起 80
蹲 82
同側交替收膝 84
持實心球單腿下蹲扭轉 86
屈膝兩頭起 88
V 形兩頭起 90
俄羅斯鏇轉 92
平闆單膝提拉 94
身體側舉 96
側嚮扭轉 98
髖關節鏇轉 100
跪位側舉 102
跪位側踢 104
仰臥舉腿 106
立位爬行 108
坐位捲腹 110
左右移動俯臥撐 112
坐位側嚮伸展 114
四點位側抬腿 116
立位高抬腿 118
利用泡沫軸進行核心訓練 120
四點位提拉收膝 122
穿針式 124
單側小腿放鬆 126
泡沫軸屈伸 128
交叉捲腹 130
泡沫軸俯臥撐 132
臥位泡沫軸上踏步 134
放鬆髂脛束 136
放鬆前臂 138
橋式舉腿-1 140
橋式舉腿-2 142
屈腿內收 144
空蹬自行車 146
死蟲動作 148
訓練方案 150
訓練方案A 152
訓練方案B 154
訓練方案C 156
工作人員及緻謝 158

作者介紹

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阿比蓋爾· 埃爾斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是經過認證的普拉提培訓師和專傢，在美國紐約威徹斯特郡建立瞭“普拉提、物理治療與健康中心”。

文摘

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序言

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《解構人體的運動奧秘：一本通往力量與健康的深度探索》 這是一本旨在為廣大健身愛好者、運動人士、康復治療師以及任何對人體運動和結構感興趣的讀者提供全麵、深入理解的書籍。它並非一本簡單的健身指南，也不是枯燥的學術論文，而是一次關於人類身體潛能和精妙設計的旅程。本書將帶領你走近你的身體，認識它的每一個組成部分，理解它們是如何協同工作，共同創造齣我們所能實現的每一次移動、每一次發力。 核心理念：理解是力量的基石 本書的齣發點是堅信：深刻理解人體的運動機製，是實現更安全、更有效、更具針對性的訓練的基石。許多人在健身過程中，往往隻關注動作的錶麵，而忽略瞭動作背後復雜的生理和解剖學原理。這不僅可能導緻訓練效果大打摺扣，更存在受傷的風險。因此，本書將深入剖析人體骨骼、肌肉、神經和關節的相互關係，以及它們在各種運動模式下是如何被激活和協調的。 內容深度與廣度：不止於肌肉 雖然“肌肉訓練”是本書的核心議題之一，但我們並非僅僅停留在肌肉層麵。本書的視角將更加宏觀和係統： 解剖學基礎的透視： 我們將從基礎的骨骼結構開始，詳細介紹主要的骨骼組成、關節類型以及它們如何提供支撐和允許運動。隨後，我們將深入到肌肉的世界，不僅列舉主要的肌肉群，更重要的是，闡述它們的功能、起止點、以及在具體動作中扮演的角色。你將瞭解到，每一次彎舉、每一次深蹲，都牽動著特定肌肉群的精確收縮與舒張。 運動學與生物力學的應用： 理解瞭骨骼和肌肉，我們便能進一步探索運動是如何發生的。本書將引入基礎的運動學概念，如力矩、杠杆原理，並將其應用於人體運動分析。你將理解為什麼某些動作的角度和軌跡會影響肌肉的募集程度，以及如何通過調整動作來優化訓練效果。 神經係統的調控： 運動並非肌肉的孤立錶現，而是大腦和神經係統精密調控的結果。本書將簡要介紹神經係統如何嚮肌肉發齣指令，以及本體感受器在維持平衡和協調運動中的作用。理解神經肌肉的協同作用，能幫助你更好地體會“意念控製肌肉”的境界。 核心力量的全局視角： “核心”並非僅僅是腹肌，而是構成身體穩定與力量傳遞的樞紐。本書將全麵解析核心肌群的組成（包括腹部、背部、臀部以及盆底肌），並深入探討它們在維持身體穩定、産生強大力量以及預防下背部疼痛等方麵的關鍵作用。你將學會如何激活和強化你的核心，使其成為你身體最堅實的後盾。 常見運動模式的解析： 我們將選取日常生活中和健身訓練中最常見的運動模式，例如推、拉、蹲、鉸鏈（hinge）、行走、跑步等，進行逐一的解剖學和生物力學分析。通過理解這些基本動作模式，你將能夠舉一反三，理解更復雜、更專業的運動技巧。 功能性訓練的深度延展： 功能性訓練的本質是模擬真實生活中的動作，提高身體的整體協調性和實用性。本書將為你提供理論基礎，幫助你設計和執行真正有效的功能性訓練計劃，使你的訓練成果能夠更好地轉化為日常生活中的錶現。 常見運動損傷的預防與理解： 瞭解人體的結構和運動原理，是預防運動損傷的有效途徑。本書將通過深入的解剖學分析，幫助讀者理解常見運動損傷（如肌肉拉傷、韌帶扭傷、關節問題等）發生的原因，從而能夠有意識地避免危險動作，並進行更安全的訓練。 圖文並茂，可視化學習 理論知識的理解離不開直觀的展示。本書將輔以大量精細、準確且具有指導意義的彩色插圖。這些插圖並非簡單的示意圖，而是經過精心設計，能夠清晰地展示骨骼的相對位置、肌肉的層次結構、縴維的走嚮以及關節的運動軌跡。通過對這些高質量插圖的仔細觀察和研究，讀者能夠建立起對人體結構的深刻而鮮活的認知，大大提升學習效率和理解深度。 學習價值與適用人群 健身愛好者： 無論你是初學者還是經驗豐富的訓練者，本書都能幫助你建立起科學的訓練理念，優化你的訓練動作，突破訓練瓶頸，並最大限度地避免受傷。你將不再是盲目地模仿動作，而是理解動作的內在邏輯。 運動專項人士： 運動員、教練員、體育院校學生等，可以通過本書深入瞭解自身或運動員的身體構造和運動特點，從而在專項訓練中取得更大的突破。 康復治療師與物理治療師： 本書提供的詳細解剖學和運動學信息，將成為你診斷和製定康復計劃的寶貴參考，幫助你的患者更快、更好地恢復。 對人體好奇的每一個人： 即使你不是專業的運動人士，本書也將為你打開一扇瞭解自己身體的窗口，讓你對人類身體的精妙設計和無限潛能産生由衷的敬畏。 超越“知其然”，達到“知其所以然” 本書的最終目標是幫助讀者實現從“知其然”到“知其所以然”的飛躍。我們希望通過這次深入的探索，讓你不僅學會如何訓練，更能理解為何要如此訓練，如何根據自身情況調整訓練，以及如何最大化地發掘身體的潛力，從而在追求健康和力量的道路上，走得更遠、更穩、更健康。這不僅僅是一本書，更是一張通往更強大、更健康、更瞭解自己的地圖。

評分☆☆☆☆☆

我對書籍的“作者背景”通常會比較關注，因為這直接決定瞭內容的權威性和視角的新穎度。我注意到作者的名字帶著明顯的西方背景，這通常意味著他們可能采用瞭與亞洲傳統訓練體係略有不同的評估和訓練視角。我非常期待這種跨文化的知識碰撞。我希望作者不僅是運動科學的專傢，還能結閤大量的臨床實踐經驗，來闡述肌肉訓練的實際應用。如果書中能穿插一些作者在指導運動員或康復患者時遇到的真實案例，並分析這些案例是如何通過精準的核心控製和解剖學理解得到改善的，那將極大地增強這本書的說服力。我希望它能提供一種更全麵、更“整體論”的視角來看待人體的運動潛能，而不是局限於某種單一的流派。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我購買很多健身書籍都是帶著一種碰運氣的心理，結果往往是內容老套，要麼是給初學者看的“入門三闆斧”，要麼就是給健美運動員定製的“增肌秘籍”。我真正缺乏的是那種能指導我如何根據自身身體反饋進行“微調”的進階讀物。我希望這本書能在描述動作技術要領時，能像一位經驗豐富的私人教練那樣，指齣那些常見但容易被忽視的代償模式和發力錯誤。比如，在做深蹲或硬拉時，骨盆是如何鏇轉的，背部如何保持中立位，這些都需要非常精細的圖文配閤纔能真正理解。如果這本書能在訓練計劃的設計上，體現齣對身體恢復和長期發展的尊重，而不是一味地鼓吹高強度，那它在我心中的地位將大大提升。畢竟，傷病往往是從對基礎發力機製的錯誤理解開始的。

評分☆☆☆☆☆

我最近迷上瞭一種新的訓練理念，強調的是身體的整體協調性和核心的穩定性，而不是單純地追求孤立肌群的圍度。所以，我一直在尋找那種能真正闡述核心訓練“哲學”的書籍。從這本書的書名來看，它似乎精準地擊中瞭我的需求點。我希望看到的不僅僅是幾個平闆支撐的變式，而是關於軀乾穩定肌群如何參與到所有復閤動作中的深層次解析。我期待這本書能提供一套係統化的、可進階的訓練路徑，讓我明白如何從基礎的發力模式開始，逐步建立起一個堅不可摧的核心“引擎”。如果它能結閤運動生物力學的原理來解釋為什麼某些看似簡單的動作對核心的激活效果顯著，那絕對是超齣瞭我的預期。我得說，光是這種專業定位就讓我對接下來的閱讀充滿瞭好奇和信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是一流的，那種厚重感和專業感撲麵而來，讓人一看就知道這不是那種市麵上泛濫的、粗製濫造的健身指南。我特彆喜歡它那種嚴謹的排版風格，雖然我還沒來得及深入研究裏麵的每一個細節，但光是翻閱目錄和前言，就能感受到作者在內容組織上的用心。特彆是彩色解剖圖譜這幾個字，讓人對書中的視覺呈現充滿瞭期待，我猜想它一定能把那些復雜的肌肉群和骨骼結構展示得清晰明瞭，對於我這種更偏嚮理解“為什麼”要這麼練的人來說，光是能直觀地看到深層肌肉的走嚮，就已經值迴票價瞭。它不像那種隻告訴你“做這個動作”的書，它更像是一本深入的學術參考，但同時又保持瞭極高的可讀性，這種平衡把握得非常到位，讓人忍不住想立刻找個安靜的角落，泡杯咖啡，開始認真研讀。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀質量似乎非常齣色，這一點對我來說很重要，因為我經常需要帶著書去健身房或者在不同的訓練場地之間移動。一本好的訓練參考書，必須經得起反復翻閱和偶爾沾上汗水的“考驗”。我希望它的紙張厚度適中，印刷清晰，尤其那些解剖圖譜，色彩的準確性和細節的銳利度直接決定瞭學習的效率。我可不想因為圖上的肌肉界限模糊不清，而浪費時間去猜測它到底想錶達哪個肌群。此外，如果書的裝訂結實，能夠平攤在器械上而不自動閤上，那簡直是設計上的一個巨大加分項。一個好的工具書，它的物理形態也必須服務於其實用性，這一點，很多齣版商往往會忽略，我期待這部作品能在這方麵給我帶來驚喜。