全新正版 離心訓練精要 【美】倫恩剋拉維茨(Len Kravitz)、亞倫T. pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】倫恩剋拉維茨Len Kravitz，亞倫T. 著

圖書標籤:

• 運動生理學
• 力量訓練
• 離心訓練
• 康復訓練
• 運動科學
• 健身
• 運動醫學
• 肌肉力量
• 訓練原理
• 運動錶現

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115436375

商品編碼：29523074823

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-05-01

基本信息

書名：全新正版 離心訓練精要

定價：98.00元

作者：【美】倫恩剋拉維茨(Len Kravitz)、亞倫T.

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-05-01

ISBN：9787115436375

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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美國運動醫學學會（ACSM）和美國體能協會（NSCA）成員、CrossFit一級教練聯閤創作！ 國傢體育總局體育科學研究所特聘教授陳，裏約奧運冠軍體能教練、北京體科所研究員閆琪，國字號 職業足球俱樂部助理教練、體能教練、足球體能教練網創辦人曹曉東，德國科隆體育學院運動訓練學教授漢斯·尤根榮，澳大利亞科因運動康復& 訓練錶現中心創始人、裏約奧運會體能訓練專傢 約瑟夫·科因 重磅推薦！ 理論與實踐相結閤的離心力量訓練方法。 目前國外唯1本介紹用離心的抗阻訓練方式進行訓練實踐指導的專著，齣版中文簡體版！ 通過前沿的離心力量訓練理論與方法， ·70種動作練習的詳細技術指導 ·24種訓練計劃模闆 ·2個為期8周的係統訓練方案 ·7個大眾運動項目訓練方案 專業運動員、體能教練、物理治療師、健身愛好者，將獲得以下益處： -提升肌肉力量、耐力和爆發力 -促進新陳代謝，實現減重、增肌 -提升康復訓練的安全性和有效性 -幫助運動員及大眾運動人群突破發展平颱期

內容提要

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《離心訓練精要》是本用離心的抗阻訓練方式進行訓練實踐指導的專著，這種訓練方式可以産生非同尋常的效果。憑藉基於實證的研究以及易於結閤到訓練課程的方式，離心訓練所提供的較強的運動強度有利於個人突破運動瓶頸，提升肌肉力量、耐力和爆發力。通過離心訓練，體能專業人士和健身教練可以幫助客戶改善新陳代謝、管理體重，以及促進損傷的康復。《離心訓練精要》闡述瞭生理學機製，介紹瞭練習方法以案例模闆，並藉此將離心訓練引入到客戶的訓練中。本書以全彩高清照片展示瞭70種動作練習的運動方法和詳細技術指導，以便盡量降低受傷風險；24種訓練計劃模闆以及2個為期8周的係統訓練方案，以便體能專業人士為客戶設計課程；7個大眾運動項目訓練方案，以便使用者更有針對性地訓練。

目錄

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譯者序 iii

訓練索引 vii

前言 xv

關於離心訓練的研究史 xv

關於本書 xv

1 肌肉收縮的生理機製 1
肌肉組織 2
肌肉整體結構 2
肌肉細胞結構和組織 3
肌縴維蛋白組織 3
肌動- 肌球蛋白排列 4
肌肉收縮的肌絲滑行理論 6
肌肉動作終止 7
肌縴維類型 7
特定人群的縴維類型分布 8
小結 8

2 瞭解離心訓練方法 9
慢速離心訓練法 10
超負荷離心訓練法 11
雙起 單下離心訓練法 13
小結 16

3 離心訓練的代謝特徵 17
靜息代謝率 18
食物熱效應 19
活動能量消耗 20
能量正平衡 20
離心訓練中的肌肉代謝 21
通過離心訓練大化新陳代謝 22
小結 22

4 減少肌肉酸痛的重復運動效應 23
離心訓練的重復運動效應 25
重復運動效應的實施 25
重復運動效應的注意事項 26
理解肌肉恢復 27
小結 28

5 發展力量的離心訓練 29
訓練方案設計 30
訓練方法應用 31
訓練強度建議 31
小結 32
力量訓練動作 33
上半身和下半身的力量訓練課安排 58

6 發展耐力的離心訓練 65
訓練方案設計 66
訓練方法應用 67
訓練注意事項 67
小結 68
耐力訓練動作 69
上半身和下半身的耐力訓練課安排 94

7 發展爆發力的離心訓練 101
訓練方案設計 103
訓練方法應用 103
小結 103
爆發力訓練動作 105
上半身和下半身的爆發力訓練課安排 130

8 關於減重的離心訓練 137
訓練方案設計 139
訓練方法應用 139
小結 140
減重訓練動作 141
上半身和下半身的減重訓練課安排 165

9 發展肌肉橫截麵的離心
訓練 171
訓練方案設計 173
訓練方法應用 173
小結 174
增肌訓練動作 175
上半身和下半身的增肌訓練課安排 200

10 離心訓練和康復 207
肌腱 208
韌帶 208
筋膜 208
在康復治療中使用離心訓練的可行性 208
訓練方案設計 209
訓練方法應用 209
小結 210
針對康復的訓練動作 211
上半身和下半身的康復訓練課安排 232

附錄A 為期8周的增肌訓練計劃 239

附錄B 為期8周的針對耐力和體成份改善的訓練計劃 243

附錄C 針對7種大眾運動項目的訓練計劃 247
1. 橄欖球 248
2. 籃球 249
3. 足球 250
4. 排球 251
5. 高爾夫球 252
6. 棒球 253
7. 冰球 254

參考資料 255

關於作者 259

作者介紹

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倫恩·剋拉維茨 倫恩·剋拉維茨是一名國際健身專傢，還是美國運動醫學學會（ACSM）和美國體能協會（NSCA）成員。他於1994 年獲得新墨西哥大學健康、體育和休閑領域博士學位，並於1999 年後任職於新墨西哥大學，專注於健康促進工程和運動科學專業方麵的研究。他從1989 年開始擔任IDEA 運動和健身協會《健康和健身資源》的特約編輯，同時還是行業組織的健身專傢。他在世界知名的健身大會上（如ACSM 運動和健康、IDEA World 和多倫多健身大會）做瞭超過1000 次演講。作為健身行業的，倫恩·剋拉維茨在過去30 多年中撰寫瞭250 多篇同行互審的文章。他曾獲得包括聖何塞州立大學2011 年度傑齣校友奬、2009 年度加拿大健身專業協會專業代錶、2006 年度美國國會運動健身教育者和2003-2004 年度新墨西哥大學傑齣教師奬在內的20 多個奬項。 亞倫·T. 布比科 亞倫·T. 布比科擁有新墨西哥大學的運動科學碩士學位。在本科和研究生學習期間，他在IDEA 健身雜誌上發錶瞭關於前沿離心運動訓練的評論。此外，亞倫還撰寫瞭一篇關於當前肌肉康復研究的評論。作為一名美國體能協會認證體能專傢（CSCS）和CrossFit 一級教練，十多年來，亞倫一直與不同年齡和能力水平的初學者和專業人士一起工作。他的目的是通過融閤力量、穩定性、協調性、移動性訓練和營養等，來幫助客戶達到的健身水平。亞倫跟妻子和兩個兒子生活在一起，同時也經常以CrossFit 運動員和IFPA 健美運動員的身份參加比賽。 譯者 王雄 清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，譯有《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活 性和力量（全彩圖解第2版）》《之路》《青少年長跑訓練（第3版）》《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》等，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：運動生理、體能訓練、青少年體育、互聯網體育等。 黎湧明 博士，上海體育學院副教授，博士研究生導師。本碩博分彆畢業於北京體育大學、清華大學和（德國）萊比锡大學，研究方嚮為人體運動的動作和能量代謝特徵、訓練監控與評價和體能訓練。獲美國EXOS 高級學員證書，曾在多支國jia級和省級水上項目運動隊擔任科研指導、體能教練和培訓講師，並任中國殘奧裏約代錶團特聘專傢。近年來承擔國傢自然科學基金項目1 項，在外核心期刊發錶文章30 多篇，獲1 項。2016 年入選國傢體育總局中青年專業技術人纔百人計劃，獲2016 年上海市青年教師教學競賽三等奬。

文摘

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序言

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《力量的藝術：人體運動功能性訓練指南》 一、 核心理念：重塑身體，解鎖潛能 《力量的藝術》是一部緻力於提升人體運動功能、重塑身體形態、全麵解鎖個體潛能的權威訓練指南。本書跳脫瞭傳統孤立肌肉訓練的局限，迴歸到人體運動最本源、最自然的功能性模式。它深刻闡述瞭“功能性訓練”的精髓，即一切訓練都應服務於現實生活和運動錶現的提升，讓你的身體成為更高效、更強大、更協調的運作機器。 本書的核心在於理解人體是如何作為一個整體進行運動的。我們並非由孤立的肌肉塊組成，而是由相互連接、協同工作的運動鏈條構成。每一次彎腰、每一次跳躍、每一次投擲，都涉及到骨骼、肌肉、肌腱、韌帶以及神經係統的復雜配閤。忽視這種整體性，訓練效果將大打摺扣，甚至可能增加受傷的風險。 《力量的藝術》將帶領讀者深入探索人體運動的生物力學原理，揭示力量、爆發力、耐力、柔韌性、平衡性等各項身體素質之間錯綜復雜的關係。通過掌握這些原理，你將能夠更精準地識彆自身運動模式中的薄弱環節，並有針對性地進行優化。本書強調的不僅僅是“練得多”，更是“練得對”，讓每一次訓練都成為提升身體功能的有效投資。 二、 內容體係：科學嚴謹，循序漸進 本書的內容體係構建得科學嚴謹，循序漸進，無論你是初學者還是資深愛好者，都能從中找到適閤自己的學習路徑。 第一部分：功能性訓練的基石 人體運動學入門： 詳細講解人體骨骼、關節、肌肉係統的基本結構與功能，以及它們在不同運動中的協作方式。通過生動的圖解和易於理解的語言，幫助讀者建立對身體運作機製的清晰認知。 力量發展原理： 深入探討肌肉力量、速度力量、反應力量等不同類型力量的生理基礎、訓練方法和發展規律。解析超量恢復、漸進超負荷等核心訓練原則，為後續的訓練計劃打下堅實的理論基礎。 動作模式分析： 剖析生活中最常見的八大功能性動作模式：推、拉、蹲、跨、轉、屈、站、走。詳細闡述每個動作模式的力學要點、肌肉參與順序以及常見的錯誤姿勢，提供糾正和優化的實用建議。 核心穩定性： 強調核心肌群在所有運動中的關鍵作用，詳細講解深層核心肌群（腹橫肌、多裂肌、盆底肌等）的激活與強化方法，以及其在維持身體穩定、傳遞力量中的重要性。 第二部分：訓練方法與技巧 自由重量訓練： 突齣杠鈴、啞鈴、壺鈴等自由重量在構建全身力量、提升協調性方麵的優勢。提供詳盡的動作指導，包括深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等經典復閤動作的正確技術要領，以及針對不同目標的變式訓練。 自重訓練： 充分挖掘自身體重的訓練潛力，講解俯臥撐、引體嚮上、弓步、平闆支撐等基礎自重動作的精進技巧。介紹如何通過改變身體姿勢、發力節奏、訓練組數等方式來增加訓練難度和效果。 器械訓練精講： 對常用的健身器械進行功能性解讀，並指導讀者如何利用器械實現更安全、更精準的力量訓練。 爆發力與速度訓練： 介紹發展爆發力和速度的訓練方法，包括跳躍訓練、投擲訓練、衝刺訓練等，並強調這些訓練在運動錶現提升中的重要性。 耐力訓練的融閤： 探討如何在力量訓練中融入耐力訓練的元素，以及如何通過係統性的耐力訓練來支持更持久的運動錶現。 靈活性與活動度訓練： 詳細講解動態拉伸、靜態拉伸、泡沫軸放鬆等方法，幫助讀者提升關節的活動範圍，預防運動損傷，並優化動作效率。 第三部分：訓練計劃設計與應用 目標導嚮的計劃製定： 指導讀者如何根據自身目標（增肌、減脂、提升運動錶現、改善體態等）來設計個性化的訓練計劃。 周期化訓練： 介紹不同訓練周期（宏觀周期、中觀周期、微觀周期）的理念與應用，幫助讀者閤理安排訓練強度和容量，避免平颱期，實現持續進步。 恢復與營養： 強調訓練後的恢復（睡眠、拉伸、按摩等）以及科學營養攝入對身體恢復和肌肉生長的至關重要性。 損傷預防與康復： 提供常見的運動損傷的識彆、預防和初步康復建議，讓讀者在追求更強壯身體的同時，也注重自身的健康安全。 特殊人群訓練： 針對初學者、老年人、特定運動項目的運動員等不同人群，提供相應的訓練建議和注意事項。 三、 實踐價值：從理論到卓越 《力量的藝術》不僅僅是一本理論書籍，它更是一本行動指南。本書中的每一個概念、每一個動作、每一個訓練計劃，都經過瞭科學的驗證和實踐的檢驗。 清晰的動作示範： 書中配有大量高清、精準的動作示範圖，每一個細節都清晰可見，幫助讀者準確理解和模仿正確的動作技術。 實用的訓練範例： 提供多種不同訓練目標和水平的訓練計劃範例，讀者可以根據自身情況進行參考和調整。 科學的評估方法： 介紹瞭一些簡單的自我評估方法，幫助讀者瞭解自己的身體現狀，從而更好地規劃訓練。 故障排除指南： 針對訓練中可能遇到的常見問題，本書提供瞭詳細的分析和解決方案，幫助讀者剋服訓練瓶頸。 四、 目標讀者：麵嚮所有渴望改變的人 這本書適閤以下人群： 健身愛好者： 想要係統學習科學訓練方法，突破訓練瓶頸，獲得更理想的健身效果。 運動員： 希望提升運動錶現，增強力量、速度、耐力，提高身體的穩定性和協調性，減少運動損傷。 運動康復專業人士： 學習更全麵的功能性訓練理念，為客戶提供更專業的指導。 注重健康生活方式的人群： 渴望通過科學運動來改善體態，提升生活質量，保持身體健康。 對人體運動功能充滿好奇的人： 想要深入瞭解身體運作的奧秘，解鎖身體的無限潛能。 《力量的藝術》將為你打開一扇通往更強壯、更健康、更卓越身體的大門。它將幫助你理解身體的語言，掌握力量的藝術，最終實現你對身體的每一個美好設想。準備好開啓你的身體重塑之旅瞭嗎？這本書將是你最忠實的夥伴和最權威的嚮導。

評分☆☆☆☆☆

這本書的翻譯質量簡直是教科書級彆的典範，這一點我必須鄭重提齣。眾所周知，專業性極強的著作在跨語言翻譯時，常常會因為術語理解的偏差而導緻原意失真，但這本書的譯文卻完美地規避瞭這個問題。那些原本拗口難懂的專業詞匯，在中文語境下被處理得精準而流暢，完全沒有那種生硬的“翻譯腔”。更難得的是，譯者似乎對原作者的思維脈絡有著深刻的理解，他不僅翻譯瞭文字，更“翻譯”瞭背後的邏輯和意圖，使得我們這些非母語讀者也能毫無障礙地領會到原著的精髓。對於我個人而言，這種高質量的譯本，極大地降低瞭學習門檻，節省瞭大量反復查閱和揣摩的時間。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，簡直就像是在進行一場高強度的智力馬拉鬆，但這種“纍”是令人愉悅的、充實的。作者在敘事風格上采取瞭一種非常巧妙的平衡，既保持瞭學術的嚴肅性，又穿插瞭許多引人入勝的故事性描述，避免瞭純粹的枯燥。我尤其欣賞作者在論述不同流派觀點時的公正態度，他會清晰地闡述每種觀點的優勢與局限，從不偏袒，而是鼓勵讀者形成自己的批判性思維。這對於我們這些在信息爆炸時代裏篩選知識的人來說，是極其重要的品質。讀完之後，我感覺自己的知識結構被重新梳理和加固瞭，看待很多問題的角度都變得更加全麵和深刻瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容深度和廣度簡直令人咋舌，作者顯然對這個領域有著百科全書般的知識儲備。我記得我最開始隻是好奇地翻閱其中一個章節，結果一下子就被那種層層遞進的邏輯鏈條給吸引住瞭，完全停不下來。它不像某些科普讀物那樣浮於錶麵，而是深入到原理層麵，用非常清晰的邏輯將那些看似玄奧的概念一一拆解，仿佛有一個非常耐心的導師在耳邊細細講解。舉個例子，書中對於某個復雜運動模式的力學分析，簡直是教科書級彆的精準，每一個公式的推導都嚴謹得讓人信服，讓人由衷地感到知識的力量。這種嚴謹性，對於追求實效和深度的讀者來說，簡直是無價之寶。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，那種深邃的藍色調一下子就抓住瞭我的眼球，讓人感覺非常專業和可靠。拿到手裏，紙張的質感也齣乎意料地好，厚實且帶有微微的啞光處理，閱讀起來眼睛很舒服，長時間翻閱也不會感到疲勞。裝幀工藝看得齣是下瞭功夫的，書脊的縫閤處非常牢固，即便是經常翻閱，也絲毫沒有鬆散的跡象。我特彆喜歡它在章節標題和圖錶部分的用色處理，那種恰到好處的對比度，使得復雜的概念也能清晰地呈現齣來，而不是一團亂麻。而且，書的整體排版非常人性化，行距和字間距都經過精心調整，即便是像我這樣視力不算太好的人，也能輕鬆地閱讀那些密集的術語和數據。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性真的超乎我的想象，它不僅僅是理論的堆砌，而是真正能指導行動的寶典。我嘗試著將書裏介紹的幾種訓練方法融入到我日常的體能計劃中，結果纔僅僅幾周，身體反饋就有瞭顯著的改善，那種進步是實實在在能感受到的，而不是那種虛無縹緲的“感覺變好瞭”。書中的案例分析部分尤其精彩，每一個情景都貼近現實，並且提供瞭多種解決方案，而不是簡單地給齣“標準答案”。這種多角度的思考訓練，極大地拓寬瞭我的思路，讓我明白在實際操作中，需要根據具體情況靈活變通。對於希望將理論知識迅速轉化為實踐成果的人來說，這本書無疑是最好的指南針。