全新正版 肌肉训练彩色解剖图谱 核心训练 【美】阿比盖尔·埃尔斯沃思(Abigail El pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

【美】阿比盖尔·埃尔斯沃思Abigail Ells 著

图书标签:

• 肌肉训练
• 解剖学
• 核心训练
• 健身
• 运动医学
• 彩色图谱
• 力量训练
• 健康
• 运动康复
• 人体结构

店铺： 久点图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115460585

商品编码：29522997450

包装：平装-胶订

出版时间：2017-09-01

基本信息

书名：全新正版 肌肉训练彩色解剖图谱 核心训练

定价：49.80元

作者：【美】阿比盖尔·埃尔斯沃思(Abigail Ellsw

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-09-01

ISBN：9787115460585

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

美国资-深教练专业打造“核心功能”全面强化训练指南重塑腰腹曲线、增强核心力量与稳定性、预防运动损伤、改善运动表现的72个健身训练331幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括执行步骤、锻炼目标、益处、避免事项、正确做法、专家建议、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。有效激活、训练与强化核心肌群，强健腹肌，增强骨盆及脊柱稳定性的训练指南√15种牵拉训练 首先进行5分钟快速有氧训练，使肌肉达到温度，然后进行牵拉训练，从而有效保证后续训练的安全性和训练效果。√20种核心稳定性训练 激活腹部肌肉及脊柱周围稳定肌群，保持脊柱稳定，增强神经对肌肉的控制能力。√23种核心力量训练 强化腹部和腿部肌肉的力量与耐力，提高膝关节、骨盆、躯干及肩关节稳定性，增强运动表现。√14种利用泡沫轴进行的核心训练 简单易学的小器械训练，综合锻炼核心力量与稳定性，在家即可轻松完成。√3套训练方案 对核心区进行整体激活的组合训练方案。你可以自己选择动作进行组合和练习，并根据训练水平随时替换难度更大的动作。

内容提要

---

本书在详细剖析“核心”和“脊柱中立位”概念的基础上，采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对15种牵拉训练、20种核心稳定性训练、23种核心力量训练和14种利用泡沫轴进行的核心训练的执行步骤、锻炼目标、益处、避免事项、正确做法、变化练习、专家建议等内容进行了全面解读。此外，本书提出了3套训练方案，旨在帮助读者通过激活、训练和强化核心肌群，达到重塑腰腹曲线、预防运动损伤和改善运动表现等锻炼效果。

目录

---

引言：核心的概念 4
脊柱中立位的概念 8
全身体表肌肉解剖示意图 10
牵拉 12
颈部屈曲 14
颈部侧屈 15
肱三头肌牵拉 16
背阔肌牵拉 17
肩关节牵拉 18
胸肌牵拉 19
股四头肌牵拉 20
髂胫束牵拉 21
内收肌牵拉 22
下肢牵拉 23
下背部牵拉 24
腰部牵拉 25
梨状肌牵拉 26
髋部牵拉 27
N绳肌牵拉 28
核心稳定性训练 30
卧位交叉小步 32
爬行平板支撑 34
脊柱扭转 36
单腿绕环 38
跪位后仰 40
四点跪位支撑 42
侧向平板支撑 44
高弓步 46
单腿背桥 48
俯卧撑 50
椅子蹲起 52
俯卧撑毛巾擦地 54
手拉脚趾踢腿 56
靠墙深蹲 58
前平板支撑 60
剪刀腿 62
游泳 64
上下肢对抗 66
贝壳系列 68
俯卧位足跟碰撞 70
核心力量训练 72
经典卷腹 74
对角交替收膝 76
侧弓步 78
侧向台阶蹲起 80
蹲 82
同侧交替收膝 84
持实心球单腿下蹲扭转 86
屈膝两头起 88
V 形两头起 90
俄罗斯旋转 92
平板单膝提拉 94
身体侧举 96
侧向扭转 98
髋关节旋转 100
跪位侧举 102
跪位侧踢 104
仰卧举腿 106
立位爬行 108
坐位卷腹 110
左右移动俯卧撑 112
坐位侧向伸展 114
四点位侧抬腿 116
立位高抬腿 118
利用泡沫轴进行核心训练 120
四点位提拉收膝 122
穿针式 124
单侧小腿放松 126
泡沫轴屈伸 128
交叉卷腹 130
泡沫轴俯卧撑 132
卧位泡沫轴上踏步 134
放松髂胫束 136
放松前臂 138
桥式举腿-1 140
桥式举腿-2 142
屈腿内收 144
空蹬自行车 146
死虫动作 148
训练方案 150
训练方案A 152
训练方案B 154
训练方案C 156
工作人员及致谢 158

作者介绍

---

阿比盖尔· 埃尔斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是经过认证的普拉提培训师和专家，在美国纽约威彻斯特郡建立了“普拉提、物理治疗与健康中心”。

文摘

---

序言

---

《解构人体的运动奥秘：一本通往力量与健康的深度探索》 这是一本旨在为广大健身爱好者、运动人士、康复治疗师以及任何对人体运动和结构感兴趣的读者提供全面、深入理解的书籍。它并非一本简单的健身指南，也不是枯燥的学术论文，而是一次关于人类身体潜能和精妙设计的旅程。本书将带领你走近你的身体，认识它的每一个组成部分，理解它们是如何协同工作，共同创造出我们所能实现的每一次移动、每一次发力。 核心理念：理解是力量的基石 本书的出发点是坚信：深刻理解人体的运动机制，是实现更安全、更有效、更具针对性的训练的基石。许多人在健身过程中，往往只关注动作的表面，而忽略了动作背后复杂的生理和解剖学原理。这不仅可能导致训练效果大打折扣，更存在受伤的风险。因此，本书将深入剖析人体骨骼、肌肉、神经和关节的相互关系，以及它们在各种运动模式下是如何被激活和协调的。 内容深度与广度：不止于肌肉 虽然“肌肉训练”是本书的核心议题之一，但我们并非仅仅停留在肌肉层面。本书的视角将更加宏观和系统： 解剖学基础的透视： 我们将从基础的骨骼结构开始，详细介绍主要的骨骼组成、关节类型以及它们如何提供支撑和允许运动。随后，我们将深入到肌肉的世界，不仅列举主要的肌肉群，更重要的是，阐述它们的功能、起止点、以及在具体动作中扮演的角色。你将了解到，每一次弯举、每一次深蹲，都牵动着特定肌肉群的精确收缩与舒张。 运动学与生物力学的应用： 理解了骨骼和肌肉，我们便能进一步探索运动是如何发生的。本书将引入基础的运动学概念，如力矩、杠杆原理，并将其应用于人体运动分析。你将理解为什么某些动作的角度和轨迹会影响肌肉的募集程度，以及如何通过调整动作来优化训练效果。 神经系统的调控： 运动并非肌肉的孤立表现，而是大脑和神经系统精密调控的结果。本书将简要介绍神经系统如何向肌肉发出指令，以及本体感受器在维持平衡和协调运动中的作用。理解神经肌肉的协同作用，能帮助你更好地体会“意念控制肌肉”的境界。 核心力量的全局视角： “核心”并非仅仅是腹肌，而是构成身体稳定与力量传递的枢纽。本书将全面解析核心肌群的组成（包括腹部、背部、臀部以及盆底肌），并深入探讨它们在维持身体稳定、产生强大力量以及预防下背部疼痛等方面的关键作用。你将学会如何激活和强化你的核心，使其成为你身体最坚实的后盾。 常见运动模式的解析： 我们将选取日常生活中和健身训练中最常见的运动模式，例如推、拉、蹲、铰链（hinge）、行走、跑步等，进行逐一的解剖学和生物力学分析。通过理解这些基本动作模式，你将能够举一反三，理解更复杂、更专业的运动技巧。 功能性训练的深度延展： 功能性训练的本质是模拟真实生活中的动作，提高身体的整体协调性和实用性。本书将为你提供理论基础，帮助你设计和执行真正有效的功能性训练计划，使你的训练成果能够更好地转化为日常生活中的表现。 常见运动损伤的预防与理解： 了解人体的结构和运动原理，是预防运动损伤的有效途径。本书将通过深入的解剖学分析，帮助读者理解常见运动损伤（如肌肉拉伤、韧带扭伤、关节问题等）发生的原因，从而能够有意识地避免危险动作，并进行更安全的训练。 图文并茂，可视化学习 理论知识的理解离不开直观的展示。本书将辅以大量精细、准确且具有指导意义的彩色插图。这些插图并非简单的示意图，而是经过精心设计，能够清晰地展示骨骼的相对位置、肌肉的层次结构、纤维的走向以及关节的运动轨迹。通过对这些高质量插图的仔细观察和研究，读者能够建立起对人体结构的深刻而鲜活的认知，大大提升学习效率和理解深度。 学习价值与适用人群 健身爱好者： 无论你是初学者还是经验丰富的训练者，本书都能帮助你建立起科学的训练理念，优化你的训练动作，突破训练瓶颈，并最大限度地避免受伤。你将不再是盲目地模仿动作，而是理解动作的内在逻辑。 运动专项人士： 运动员、教练员、体育院校学生等，可以通过本书深入了解自身或运动员的身体构造和运动特点，从而在专项训练中取得更大的突破。 康复治疗师与物理治疗师： 本书提供的详细解剖学和运动学信息，将成为你诊断和制定康复计划的宝贵参考，帮助你的患者更快、更好地恢复。 对人体好奇的每一个人： 即使你不是专业的运动人士，本书也将为你打开一扇了解自己身体的窗口，让你对人类身体的精妙设计和无限潜能产生由衷的敬畏。 超越“知其然”，达到“知其所以然” 本书的最终目标是帮助读者实现从“知其然”到“知其所以然”的飞跃。我们希望通过这次深入的探索，让你不仅学会如何训练，更能理解为何要如此训练，如何根据自身情况调整训练，以及如何最大化地发掘身体的潜力，从而在追求健康和力量的道路上，走得更远、更稳、更健康。这不仅仅是一本书，更是一张通往更强大、更健康、更了解自己的地图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧质量似乎非常出色，这一点对我来说很重要，因为我经常需要带着书去健身房或者在不同的训练场地之间移动。一本好的训练参考书，必须经得起反复翻阅和偶尔沾上汗水的“考验”。我希望它的纸张厚度适中，印刷清晰，尤其那些解剖图谱，色彩的准确性和细节的锐利度直接决定了学习的效率。我可不想因为图上的肌肉界限模糊不清，而浪费时间去猜测它到底想表达哪个肌群。此外，如果书的装订结实，能够平摊在器械上而不自动合上，那简直是设计上的一个巨大加分项。一个好的工具书，它的物理形态也必须服务于其实用性，这一点，很多出版商往往会忽略，我期待这部作品能在这方面给我带来惊喜。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是一流的，那种厚重感和专业感扑面而来，让人一看就知道这不是那种市面上泛滥的、粗制滥造的健身指南。我特别喜欢它那种严谨的排版风格，虽然我还没来得及深入研究里面的每一个细节，但光是翻阅目录和前言，就能感受到作者在内容组织上的用心。特别是彩色解剖图谱这几个字，让人对书中的视觉呈现充满了期待，我猜想它一定能把那些复杂的肌肉群和骨骼结构展示得清晰明了，对于我这种更偏向理解“为什么”要这么练的人来说，光是能直观地看到深层肌肉的走向，就已经值回票价了。它不像那种只告诉你“做这个动作”的书，它更像是一本深入的学术参考，但同时又保持了极高的可读性，这种平衡把握得非常到位，让人忍不住想立刻找个安静的角落，泡杯咖啡，开始认真研读。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了一种新的训练理念，强调的是身体的整体协调性和核心的稳定性，而不是单纯地追求孤立肌群的围度。所以，我一直在寻找那种能真正阐述核心训练“哲学”的书籍。从这本书的书名来看，它似乎精准地击中了我的需求点。我希望看到的不仅仅是几个平板支撑的变式，而是关于躯干稳定肌群如何参与到所有复合动作中的深层次解析。我期待这本书能提供一套系统化的、可进阶的训练路径，让我明白如何从基础的发力模式开始，逐步建立起一个坚不可摧的核心“引擎”。如果它能结合运动生物力学的原理来解释为什么某些看似简单的动作对核心的激活效果显著，那绝对是超出了我的预期。我得说，光是这种专业定位就让我对接下来的阅读充满了好奇和信心。

评分☆☆☆☆☆

我对书籍的“作者背景”通常会比较关注，因为这直接决定了内容的权威性和视角的新颖度。我注意到作者的名字带着明显的西方背景，这通常意味着他们可能采用了与亚洲传统训练体系略有不同的评估和训练视角。我非常期待这种跨文化的知识碰撞。我希望作者不仅是运动科学的专家，还能结合大量的临床实践经验，来阐述肌肉训练的实际应用。如果书中能穿插一些作者在指导运动员或康复患者时遇到的真实案例，并分析这些案例是如何通过精准的核心控制和解剖学理解得到改善的，那将极大地增强这本书的说服力。我希望它能提供一种更全面、更“整体论”的视角来看待人体的运动潜能，而不是局限于某种单一的流派。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我购买很多健身书籍都是带着一种碰运气的心理，结果往往是内容老套，要么是给初学者看的“入门三板斧”，要么就是给健美运动员定制的“增肌秘籍”。我真正缺乏的是那种能指导我如何根据自身身体反馈进行“微调”的进阶读物。我希望这本书能在描述动作技术要领时，能像一位经验丰富的私人教练那样，指出那些常见但容易被忽视的代偿模式和发力错误。比如，在做深蹲或硬拉时，骨盆是如何旋转的，背部如何保持中立位，这些都需要非常精细的图文配合才能真正理解。如果这本书能在训练计划的设计上，体现出对身体恢复和长期发展的尊重，而不是一味地鼓吹高强度，那它在我心中的地位将大大提升。毕竟，伤病往往是从对基础发力机制的错误理解开始的。