全新正版 增肌與運動錶現提升指南:針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案 【美】尼剋特米勒 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】尼剋特米勒羅Nick Tumminello 著

圖書標籤:

• 增肌
• 運動錶現
• 力量訓練
• 速度訓練
• 肌肉維度
• 健身
• 運動
• 健康
• 訓練方案
• 尼剋特米勒

店鋪： 久點圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115457271

商品編碼：29523590389

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-07-01

基本信息

書名：全新正版 增肌與運動錶現提升指南:針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案

定價：98.00元

作者：【美】尼剋特米勒羅(Nick Tumminello)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-07-01

ISBN：9787115457271

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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兩次榮登《紐約時報》運動書籍暢銷榜!私教名人堂入選教練、美國著-名健身雜誌Men's Health特邀撰稿人通過289項功能性訓練動作和75套拿來即用的訓練方案，助你兼顧健身增肌與運動錶現。如果你想贏，且贏得“漂亮”，閱讀本書。·基於肌肉和運動成績的兩種訓練方式。·上肢、下肢、核心和全身的針對性訓練。·超大強度間歇訓練（SMIT）、穩態有氧訓練、全身能量訓練、交叉身體運動、復閤練習和隔離練習等訓練方法。·藥球、杠鈴、啞鈴、壺鈴、繩索、器械和徒手練習。·基礎運動、運動成績、肌肉鍛煉、運動成績與肌肉鍛煉以及其他個性化定製方案。

內容提要

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《增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案》作者尼剋·特米勒羅是美國著-名健身雜誌 Men’s Health 特邀撰稿人，曾兩次登上《紐約時報》運動書籍暢銷榜。在《增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案》中其運用基於肌肉和運動成績的兩種訓練方式達到瞭有效兼顧提高成績與塑造肌肉的效果。詳細敘述瞭對上肢、下肢、核心和全身的針對性訓練，呈現瞭超大強度間歇訓練、穩態有氧訓練、全身能量訓練、交叉身體運動、復閤練習和隔離練習等訓練方法，包含瞭豐富的訓練工具——健身實心球、杠鈴、啞鈴、壺鈴、繩索等。並且根據不同層次的練習者給齣瞭多種詳盡的鍛煉方案，旨在改善練習者的身體狀況，同時還能夠塑造體形。《增肌與運動錶現提升指南：針對肌肉維度、運動力量及速度的訓練方案》適閤健身愛好者、運動員及健身教練。

目錄

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目 錄
前言 vii
鳴謝 ix
第I 部分 訓練原則和基礎理論
章 功能譜訓練 3
何為功能性訓練？ 3
提升運動性能的遷移 4
四種類型的阻力運動 6
第2章 鍛煉肌肉，增強體力 11
功能譜訓練係統中的三個S 11
3S 的方案策略 13
第II 部分 訓 練
第3章 有氧運動 21
有氧運動類型 21
有氧運動訓練 24
第4章 上肢運動—推舉 71
全身能量訓練 72
交叉身體運動 79
復閤練習 86
隔離練習 96
第5章 上肢運動—拉伸 103
全身能量訓練 103
交叉身體運動 112
復閤練習 119
隔離練習 130
第6章 下肢運動 139
全身能量訓練 140
交叉身體運動 149
復閤練習 156
隔離練習 177
第7章 核心肌群 189
全身能量訓練 190
交叉身體運動 197
復閤練習 203
隔離練習 211
第8章 熱身和舒緩放鬆 213
熱身運動 213
舒緩放鬆運動 246
第III 部分 健身方案
第9章 基礎運動鍛煉規劃 253
基礎運動鍛煉指南 253
基礎運動方案 254
0 章 運動成績規劃 265
運動成績鍛煉計劃指南 265
運動成績鍛煉計劃 266
1 章 肌肉鍛煉計劃 291
肌肉鍛煉計劃指南 291
肌肉鍛煉計劃 292
2 章 運動成績與肌肉鍛煉計劃 317
運動成績與肌肉鍛煉指南 318
運動成績與肌肉鍛煉計劃 318
3 章 追求個性效果的定製計劃 343
基於自身能力改編運動 343
避開—而不是剋服—傷病和局限 344
選擇運動項目時使用雙C 準則 347
因地製宜 347
使用針對性原則 348
參考文獻 350
作者簡介 353

作者介紹

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尼剋·特米勒羅是Performance University International所有人，該機構給全世界的運動員和訓練員、教練員的專業教學項目提供混閤力量訓練和身體訓練。作為一名教練，特米勒羅被盛贊為“教練的教練”。他曾齣席過在挪威、冰島、中國和加拿大舉辦的國際健身會議。他是IDEA健康與健身協會（IDEA Health & Fitness Association）、美國體能協會（National Strength and Conditioning Association）以及DCAC 健身大會（DCAC Fitness Conventions）所舉辦會議的特彆主持人，還在全美的健身俱樂部給教練做訓練培訓。尼剋在他傢鄉佛羅裏達州的勞德爾堡有工作室和指導項目。他是《力量訓練聖經》（Strength Training for Fat Loss ）一書的作者，並創作瞭20餘張教學DVD，另外他還是美國體能協會齣版的Program Design Essentials and Foundations of Fitness Programming 的聯閤作者。同時特米勒羅也肩負著美國運動協會（American Council on Exercise）、美國運動醫學會（National Academy of Sports Medicine）和美國體能協會的繼續教育課程任務。自1998年以來，特米勒羅一直投身於健身事業，從2001年到2011年還與人閤夥在馬裏蘭州的巴爾的摩經營著一傢訓練中心。他曾與各個年齡階段以及不同運動水平的運動愛好者們打過交道，包括從業餘到有專業排名的運動員。2002年至2011年間，他擔任瞭地麵控製綜閤格鬥戰鬥小組的力量與體能教練，與此同時還兼任瞭Sorinex、Dynamax、Hylete和Reebok等公司的服飾與器械專傢顧問。到目前為止，特米勒羅的文章已經先後在50多傢健康與健身方麵的權-威雜誌上發錶，其中就包括Men's Health、Men's Fitness、Oxygen、Muscle Mag、Fitness Rx、Sweat Rx、Status、Train Hard Fight Easy、Fighters Only 和Fight等知名雜誌！同時他也是多傢流行的健身訓練網站的著-名撰稿人。他曾先後兩次登上《紐約時報》運動類書籍暢銷榜，還曾被登載於雅虎和YouTube網站首頁。《ACE個人訓練手冊》中也有他的身影。2015年，特米勒羅入選私人教練名人堂。目前尼剋特米勒羅還在持續更新著人氣頗高的健身訓練。

文摘

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序言

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精煉肌肉，爆發潛能：科學訓練揭秘，重塑你的運動錶現 這是一本旨在幫助你深入理解身體機能，並通過科學、係統化的訓練方案，顯著提升肌肉維度、運動力量和速度的實用指南。本書並非單純的動作羅列，而是聚焦於“為什麼”和“如何做”，幫助你建立起一套真正適閤自己的訓練哲學。我們相信，真正的進步源於對身體原理的深刻洞察，以及對訓練細節的精準執行。 第一部分：肌肉增長的基石——理解你的身體 在踏上增肌之路前，充分瞭解肌肉是如何生長的至關重要。本書將帶領你深入探討肌肉肥大（hypertrophy）的生理機製。我們將從細胞層麵剖析肌縴維的損傷、修復與再生過程，解釋蛋白質閤成在肌肉增長中的關鍵作用。你將瞭解到，訓練帶來的“酸痛感”並非唯一的衡量標準，真正的肌肉生長是微觀損傷後，身體超量恢復的結果。 肌縴維類型與訓練響應： 並非所有肌縴維都以相同的方式響應訓練。我們將詳細介紹快肌縴維（Type II）和慢肌縴維（Type I）的差異，以及它們在不同訓練強度和模式下的激活機製。理解這一點，能幫助你更精準地設計訓練計劃，針對性地刺激你所需的肌縴維類型。例如，大重量、低次數的訓練更側重於快肌縴維的力量和爆發力增長，而中等重量、中等次數的訓練則更利於整體肌肉體積的增加。 激素與營養的協同作用： 睾酮、生長激素等閤成代謝激素在肌肉生長中扮演著重要角色。本書將探討如何通過科學訓練和閤理的營養補充，優化身體的激素環境，為肌肉生長創造有利條件。同時，我們將詳細解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪在肌肉修復與生長中的具體功能，提供實用的飲食建議，確保你的身體獲得充足的“燃料”和“建築材料”。 神經係統與肌肉募集： 肌肉的生長不僅依賴於肌肉本身的生理變化，更與神經係統的募集能力息息相關。本書將解釋神經肌肉協調性的重要性，以及如何通過漸進式超負荷（progressive overload）來不斷挑戰神經係統，提高肌肉的募集效率。你將學習到，隨著訓練的深入，你的身體會變得更“聰明”，能調動更多的肌縴維協同工作，從而産生更強的力量。 第二部分：力量與速度的飛躍——科學的訓練策略 擁有強壯的肌肉是基礎，但如何將這份力量轉化為爆發性的速度和強大的運動錶現，則是進階的關鍵。本書將為你揭示力量與速度訓練的科學原理，並提供切實可行的訓練方案。 力量訓練的進階之道： 復閤動作的王者地位： 深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等復閤動作，能同時募集多個肌群，是建立全身力量的基石。我們將深入解析這些經典動作的技術要領、常見錯誤及糾正方法，幫助你安全有效地進行訓練。 力量訓練的周期化： 持續的訓練不應是盲目的重復。本書將介紹力量訓練的周期化理念，如何根據你的訓練目標、身體恢復情況，閤理安排訓練量、訓練強度和訓練頻率，避免平颱期，持續進步。 爆發力訓練的科學方法： 力量的釋放速度決定瞭運動錶現。我們將探討如何通過藥球訓練、跳箱、壺鈴擺動等訓練方式，提高你的爆發力。理解離心收縮（eccentric contraction）和嚮心收縮（concentric contraction）的速度控製，是提升速度力量的關鍵。 速度與敏捷性的訓練： 衝刺與變嚮訓練： 針對短距離衝刺、變嚮能力和反應速度的專項訓練，將是你運動錶現提升的關鍵。我們將提供一係列行之有效的訓練方法，包括短距離加速跑、敏捷梯訓練、爆發性跳躍等，幫助你提升在場上的瞬時爆發力。 協調性與平衡性的重要性： 速度的産生離不開良好的身體協調性和平衡性。本書將強調這些基礎能力的訓練，例如單腿訓練、核心穩定訓練等，它們能為你的高速運動提供堅實的基礎。 減小阻力，提升速度： 理解如何在某些運動中“減小阻力”，例如優化跑步步頻、改善揮臂動作等，也能間接提升你的速度錶現。 第三部分：量身定製的訓練方案——從理論到實踐 理論的學習最終要落實到實踐。本書最寶貴的部分在於，它將指導你如何將以上理論知識轉化為一套切實可行、因人而異的訓練計劃。 評估與目標設定： 在開始任何訓練計劃之前，準確評估你當前的身體狀況、力量水平、體能極限以及運動專項是至關重要的。本書將提供簡便易行的評估方法，並指導你如何設定 SMART（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）的訓練目標。 訓練變量的精妙調整： 訓練量（Volume）： 每組次數、每組次數的總和，以及每周的總訓練量。我們將探討不同訓練量對肌肉生長和力量提升的影響。 訓練強度（Intensity）： 使用的重量占最大重復次數（1RM）的百分比。我們將闡述不同強度區間對應的訓練效果。 訓練頻率（Frequency）： 每周訓練某個肌群或進行某種類型訓練的次數。我們將分析最優的訓練頻率如何影響恢復和進步。 組間休息（Rest Periods）： 休息時間的長度直接影響訓練的代謝壓力和神經係統募集。 動作選擇與順序： 優先選擇復閤動作，並根據訓練目標調整動作的優先級和順序。 周期化訓練的實際應用： 我們將提供不同階段的訓練周期化示例，例如： 基礎構建期： 重點在於建立肌肉基礎和神經肌肉連接。 力量提升期： 專注於增加絕對力量和爆發力。 錶現巔峰期： 調整訓練以迎接比賽或測試。 恢復與維持期： 促進身體恢復，鞏固訓練成果。 避免平颱期與受傷： 訓練中最大的挑戰莫過於遭遇平颱期或意外受傷。本書將深入探討導緻平颱期的常見原因，並提供打破平颱期的策略。同時，我們將強調熱身、拉伸、身體信號的傾聽以及循序漸進的重要性，將受傷的風險降到最低。 個性化調整的藝術： 沒有放之四海而皆準的訓練計劃。本書將鼓勵你成為自己訓練的“偵探”，通過記錄訓練數據、觀察身體反應，不斷地對訓練計劃進行微調。你的身體是你最好的教練，學會傾聽它的聲音，纔能實現可持續的進步。 結語： 這本書是你通往更強壯、更快、更具爆發力身體的起點。它不僅僅是一本訓練手冊，更是一種思維方式的轉變。通過科學的理解，精準的執行，以及持之以恒的努力，你將能夠解鎖身體的無限潛能，在你的運動領域取得前所未有的突破。準備好迎接挑戰，重塑你的運動錶現瞭嗎？

評分☆☆☆☆☆

這本書的實操性強到讓人忍不住想馬上換上跑鞋或走進健身房。不同於那些隻有文字描述的理論書，這裏的“方案”部分，簡直就像是為不同目標人群量身定製的作戰地圖。我特彆關注瞭其中針對“爆發力提升”的一組復閤訓練序列，它的組間休息時間、動作間的銜接順序，乃至熱身和冷身環節的細節，都精確到瞭分鍾和次數。我按照書中的建議，把傳統的靜力拉伸替換成動態激活，效果立竿見影，我的深蹲重量在不增加主觀疲勞感的情況下，似乎更容易達到峰值。此外，書中對於運動營養與恢復的整閤討論也非常到位，它不孤立地看待訓練，而是將營養、睡眠、心理狀態作為一個整體係統來管理，這纔是現代運動科學的精髓所在。這種全方位的指導，讓我感覺自己不再是孤軍奮戰。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，那種沉甸甸的質感，光是捧在手裏就能感受到作者對內容的重視。封麵設計簡潔而不失力量感，那種深邃的藍色調和有力的字體搭配，恰到好處地傳達瞭“專業”與“深度”的信號。我特彆喜歡它在細節處理上的用心，比如內頁的紙張選擇，摸起來非常順滑，即便是長時間翻閱，眼睛也不會感到疲勞。而且排版布局非常清晰，圖文並茂的呈現方式，讓那些復雜的訓練動作和理論知識一下子變得直觀易懂。我記得我隨手翻到某一頁時，正好看到一張關於核心肌群激活的示意圖，那綫條的精準度和標注的清晰度，簡直是教科書級彆的。這種對物理形態的打磨，讓我對這本書的內容質量有瞭更高的期待，畢竟，一本優秀的指南，首先要在“看得見、摸得著”的地方體現齣它的專業水準。從拿到書的那一刻起，我就覺得這不隻是一本工具書，更像是一件值得珍藏的健身藝術品。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容深度，遠遠超齣瞭我之前閱讀過的任何一本同類書籍。它沒有停留在那種泛泛而談的“多吃蛋白質”或者“堅持做深蹲”的層麵，而是像一位經驗豐富的大師，娓娓道來訓練背後的底層邏輯和生物力學原理。我花瞭一整個下午的時間去研讀關於“超量恢復”的那一章節，作者對於刺激閾值、恢復周期以及營養窗口期的闡述，邏輯鏈條極其嚴密，甚至引用瞭一些我此前從未接觸過的最新研究數據來佐證觀點。這讓我意識到，真正的進步不是盲目的堆砌訓練量，而是對身體反應的精準理解和預測。特彆是關於“速度與力量的解耦訓練法”那部分，我立刻嘗試在下一次訓練中融入瞭一點點新的思路，雖然隻是微小的調整，但身體的反饋信號是立竿見影的，那種深層次肌肉的參與感是前所未有的。對於渴望突破平颱期的資深愛好者來說，這種乾貨級彆的解析是無價之寶。

評分☆☆☆☆☆

從閱讀體驗的角度來看，這本書的結構設計堪稱典範。它巧妙地平衡瞭理論的深度和閱讀的流暢性。前半部分建立紮實的理論基礎，用清晰的圖錶和案例去夯實讀者的知識地基；進入中段後，內容開始分岔，針對不同的體能目標（如純粹的肌肉肥大、力量突破或者運動速度提升）提供瞭清晰的模塊化路徑，讀者可以根據自身需求精確切入。最讓我感到驚喜的是，它並沒有止步於“做什麼”，而是深入探討瞭“為什麼這麼做”背後的神經募集原理和肌縴維募集模式。這種由淺入深、層層遞進的編排，使得即便是麵對復雜的生理學術語，閱讀過程也充滿瞭發現的樂趣，而不是枯燥的記憶。讀完後，我有一種強烈的充實感，感覺自己的訓練知識庫被徹底重構和升級瞭，這是一次真正意義上的認知飛躍。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，起初我對“指南”這類書籍抱有一種懷疑態度，總覺得市麵上太多的是“速成秘籍”的噱頭。然而，這本書的敘事方式非常接地氣，它沒有那種高高在上的說教感，反而像一個耐心的教練在一步步引導你建立科學認知。我最欣賞它在“個體化方案設計”上的詳盡探討。作者反復強調，不存在一套適用於所有人的萬能公式，而是教你如何去“解讀”自己的身體數據——心率變異性、主觀疲勞評分（RPE）的應用，以及如何根據日常壓力水平動態調整訓練強度。這種強調自我覺察和反饋機製的教育方法，極大地提升瞭我的訓練自主性。我不再是被動地執行計劃，而是能主動地去優化和微調。這種“授人以漁”的理念，纔是真正有價值的長期投資，它幫助我構建瞭一個可持續、可進化的訓練體係。