具体描述
基本信息
书名：核心力量体能训练法
定价：18.00元
作者：崔东霞
出版社：化学工业出版社
出版日期：2013-11-01
ISBN：9787122167323
字数：
页码：
版次：1
装帧：平装
开本：12k
商品重量：0.4kg
编辑推荐
体能差啥表现？
多跑两步就喘；
走久一点就累。
怎么做能改善？
徒手静力练习；
哈他瑜伽练习；
哑铃瑜伽练习；
PNF拉伸练习；
弹力带练习；
瑞士球系列练习。
动作都不难，方法很简单，
照着图片练，年龄无界限。
内容提要
本书针对各核心肌肉的锻炼建立起了一套完整的训练体系，将166种训练方法以近300副真人演示图进行示例，详细介绍了以徒手静力练习、哈他瑜伽练习、哑铃瑜伽练习、PNF拉伸练习等为代表的针对核心稳定性的训练方法，和以弹力带练习、瑞士球徒手练习、瑞士球上哑铃沙袋练习、瑞士球平衡垫上杠铃练习等为代表的针对核心力量的训练方法。编写过程中充分遵循训练方法由易到难，锻炼肌群由深层次小肌群到身体表层大肌群，训练过程由稳定性训练过渡到不稳定性训练再回归不稳定性训练的规律。
目录
工具书>百科全书
作者介绍
*健身指导员动作点播；竞技健美操*运动健将真人示范；国家体育总局“全国教练员”现场指导
文摘
工具书>百科全书
序言
工具书>百科全书
用户评价
作为一名长期伏案工作的白领，我经常因为长时间保持同一姿势而感到腰酸背痛，而且整个人的精神状态也比较疲惫。《核心力量体能训练法》这本书，简直就是我“拯救”身体的及时雨！在读这本书之前，我尝试过一些网上推荐的“办公室拉伸”，但总觉得效果甚微，甚至有时候拉伸完感觉更酸痛了。这本书让我明白，很多问题根源于核心力量的不足。它非常细致地分析了久坐对核心肌群的影响，以及核心肌群的薄弱如何导致脊柱周围肌肉的代偿和劳损。书中介绍的很多训练动作，都非常适合在有限的空间内完成，比如一些地面上的核心激活训练，以及站姿的稳定性练习。我印象最深的是书中关于“呼吸与核心”的结合。之前我从来没有意识到，正确的腹式呼吸能够如此有效地启动深层核心肌群，并且帮助我更好地感知身体的稳定。现在，我在工作间隙，会刻意练习书中的呼吸技巧，感觉整个身体都变得更加放松，腰部的酸胀感也大大缓解了。书中的训练动作，并没有一些“网红”训练那么夸张或者需要复杂的器械，很多都是徒手就可以完成，而且它的动作指导非常清晰，我一个人在家也能跟着做，不用担心动作不到位。我尤其喜欢书中关于“日常生活中的核心应用”的讲解。它提醒我去注意搬东西、提重物、甚至站起来的姿势，并且教我如何运用核心力量来保护我的脊柱。现在，我感觉自己不仅仅是在“做训练”，而是在“学习如何用身体”。我的体态有了改善，站得更直了，肩膀也舒展开来。最让我惊喜的是，我的精力似乎也变得更充沛了，感觉整个人都更加有活力。这本书真的是为我这种“零基础”、“生活节奏快”的人量身定做的，让我重新找回了身体的主导权。
评分我一直对运动生物力学和运动生理学有浓厚的兴趣，喜欢去探究身体是如何运动的，以及如何通过科学的方法来优化运动表现。《核心力量体能训练法》这本书，可以说是满足了我对这些理论知识的探索欲，并且提供了非常扎实的实践指导。它不仅仅是一本训练手册，更像是一篇关于身体功能性的科学论文。书中对于核心肌群的解剖结构、神经控制机制，以及它们在不同运动模式下的激活顺序，都进行了非常深入的分析。我尤其欣赏书中对于“不稳定训练”的科学解读。很多时候，人们对不稳定训练存在一些误解，认为它只是增加难度，甚至是不必要的。但这本书通过大量的科学依据，解释了为什么引入可控的不稳定因素，能够有效地提升核心肌群的募集能力、神经肌肉的协调性，以及身体的动态稳定能力。书中提供的训练动作，很多都基于这样的理念设计，比如利用TRX、药球、稳定性球等辅助器械，或者采用一些非对称的负荷模式。我尝试将这些训练方法融入到我个人的训练计划中，并且在进行高强度训练之前，用这些动作作为核心的“唤醒”。我发现，通过这些训练，我的身体在进行爆发性动作时，能够更快地找到正确的发力模式，并且维持更长时间的稳定。书中还详细阐述了核心力量在预防伤病中的作用。它解释了为什么薄弱的核心会导致下背部、膝盖甚至肩部的问题，并且提供了针对性的预防性训练方案。通过阅读这本书，我对于身体的理解更加全面，不再是简单地关注肌肉的大小，而是更注重身体的整体功能和协同性。它让我学会了如何从根本上解决问题，而不是仅仅治标不治本。
评分我是一名对运动康复和功能性训练有深入研究的爱好者，平时喜欢阅读相关的书籍，并且将学到的知识应用到自己的训练和朋友的指导中。《核心力量体能训练法》这本书，给我留下了深刻的印象，它在理论的严谨性和实践的可行性之间找到了一个非常好的平衡点。书中对于核心肌群的解剖学和生物力学分析，可以说是非常扎实的，引用了很多科学研究的成果，让我能够从更深层次理解核心训练的原理。它不仅仅停留在“练腹肌”的层面，而是将核心视为一个整体，强调了深层稳定肌群的重要性。我尤其欣赏书中关于“运动损伤的预防”的章节。它详细阐述了核心肌群的薄弱如何导致代偿，进而引发一系列的运动损伤，并且提供了非常具有针对性的预防性训练方案。这对于我指导朋友进行训练，或者自己进行训练时，都非常有帮助。书中提供的训练动作，涵盖了从基础的激活到进阶的动态稳定和爆发力训练，并且对每个动作都给出了非常详细的要领和注意事项。我将书中的一些训练方法，例如利用不稳定平面进行训练，或者引入旋转和反向旋转的训练，融入到我自己的训练体系中。我发现，这些训练能够有效地提升身体的动态平衡能力和抗干扰能力，让我在进行复合性动作时，能够更好地保持身体的稳定。而且，这本书也让我更加关注“训练的质量”而不是“训练的量”。它强调了动作的精确性、身体的感知以及神经肌肉的连接，这与我一直以来追求的训练理念非常契合。这本书为我提供了一个非常全面和科学的核心训练框架，让我能够更系统地去理解和实践核心力量的构建。
评分我一直对运动科学的原理很感兴趣，尤其是想了解运动员是如何通过科学的训练来达到巅峰状态的。《核心力量体能训练法》这本书，可以说是满足了我这方面的求知欲，并且提供了非常实用的指导。它不像市面上很多训练书籍那样，只告诉你“做什么”，而是花了很多篇幅去解释“为什么这么做”。书中对于“核心”的定义，就远远超出了我之前理解的腹肌和腰部。它详细阐述了包括盆底肌、膈肌、多裂肌、腹横肌等在内的深层核心肌群，以及它们在维持身体稳定、传递力量方面的重要性。我尤其惊讶于书中对“稳定”和“移动”之间关系的解读。很多训练动作，看似简单，但如果核心不稳定，力量就无法有效地从身体的中心传递到四肢，从而影响训练效果，甚至导致代偿和伤病。书中的一些训练理念，比如“功能性训练”和“整体性训练”，让我意识到，不能孤立地去训练某个部位，而是要注重全身肌群的协同配合。它强调的不仅仅是力量的增长，更是身体的控制能力、本体感觉和平衡能力的提升。我印象深刻的是书中关于“离心控制”的讲解，很多时候我们只关注肌肉收缩时的“向心发力”，却忽略了肌肉在拉长过程中的“离心控制”同样重要，这对于提升肌肉的弹性和防止运动损伤至关重要。书中的训练动作设计非常巧妙，很多动作都不是单纯的力量练习，而是融合了平衡、协调和柔韧性的挑战。例如，书中介绍的一些单腿平衡训练，结合了旋转和抗旋转的元素，非常有效地锻炼了核心的稳定性，也让我对身体的控制能力有了更深的体会。它不仅仅提供了一套训练计划，更重要的是，它教会了我如何去分析自己的身体，如何去识别潜在的问题，以及如何根据自己的身体状况来调整训练。读完这本书，我感觉自己对体能训练的理解上升到了一个新的层次，从一个“执行者”变成了一个更“理解者”和“规划者”。
评分我是一位对运动健康有着浓厚兴趣的普通上班族，平时也喜欢参加一些户外活动，比如徒步和骑行。然而，我总是觉得自己的身体缺乏一种“根基感”，在进行一些需要体力的活动时，总会觉得很快疲惫，而且容易出现一些肌肉劳损。《核心力量体能训练法》这本书，就像一位循循善诱的老师，让我认识到“核心”这个被很多人忽视的身体“发动机”的重要性。它用非常平实的语言，解释了核心肌群的构成，以及它们如何像一条“腰带”一样，支撑着我们的身体，让我们能够更稳定、更高效地完成各种动作。书中提供的训练动作，很多都非常简单易学，而且不需要任何特殊的器械，我可以在家里轻松完成。我尤其喜欢书中关于“呼吸与核心”的结合。之前我从来没有注意到，原来呼吸的方式对核心的激活有这么大的影响。现在，我学会了用腹式呼吸来启动我的核心，感觉整个身体都变得更加“收紧”，在进行徒步时，感觉自己的步伐更加稳健，爬坡也不再那么吃力。而且，之前困扰我的腰部酸痛感，也得到了明显的缓解。这本书让我明白，所谓的“体能”，不仅仅是肌肉的力量，更是身体的协调性、稳定性和控制能力。它让我看到了，即使是简单的动作，如果能够运用好核心力量，也能发挥出惊人的效果。我现在在做家务、搬东西的时候，也会有意识地去运用核心，感觉身体不再那么“散架”，而是更加“整合”。这本书让我对自己的身体有了全新的认识，也让我更加热爱运动，因为我知道，只要掌握了正确的方法，每个人都能拥有更强健、更健康的身体。
评分我是一名基层体能教练，平日里接触到很多不同年龄段、不同运动基础的学员。在工作中，我发现很多学员在进行一些基础的复合性动作时，都会遇到力量不足、稳定性差、甚至腰部不适的问题。这时候，《核心力量体能训练法》这本书就成了我案头必备的参考资料。它提供了一个非常系统和科学的训练框架，能够帮助我更好地为学员制定个性化的训练方案。书中的理论部分，对于核心肌群的解剖和功能讲解得非常透彻，并且联系了实际运动中的应用，让我能更清晰地向学员解释“为什么要做这个动作”。例如，书中关于“核心是力量传递的枢纽”的观点，让我能够更直观地向学员展示，为什么强大的核心能够提升他们在跑步、跳跃、投掷等动作中的表现。书中的动作库非常丰富，涵盖了从初级到高级的各种核心训练方法，并且对每个动作都给出了非常详细的动作要领、注意事项以及常见的错误示范。这对于我们教练来说，极大地提高了教学的效率和准确性，能够确保学员在安全的前提下，获得最佳的训练效果。我尤其欣赏书中关于“渐进性超负荷”原则在核心训练中的应用。它不仅仅是简单地增加重量或次数，而是强调了通过改变动作的难度、增加不稳定因素、或者引入更复杂的运动模式来逐步挑战核心肌群。这让我的训练计划更加多样化，也更能激发学员的训练积极性。我尝试在训练中加入书中介绍的一些“反向训练”和“不对称负荷”的动作，发现学员在核心稳定性和身体控制能力方面都有了显著的进步。很多之前抱怨腰部力量不足的学员，在经过系统性的核心强化后，腰部不适感明显减轻，并且在其他运动项目中的表现也得到了提升。这本书不仅为我提供了宝贵的教学资源，更重要的是，它启发了我对体能训练的更深层次思考，让我能够将科学的训练理念更好地融入到实际教学中。
评分我是一位健身房的资深会员，也尝试过各种不同的训练体系，从力量举到 CrossFit，对身体的各个部位都进行过系统性的训练。然而，我总感觉在一些需要爆发力或者稳定性极强的动作中，我的表现总会受到瓶颈的限制。《核心力量体能训练法》这本书，可以说是为我打开了新的训练维度。它不仅仅停留在孤立的肌肉训练，而是从一个更宏观的层面，去解析身体的力量传递链和稳定机制。书中对于“核心”的定义，以及它在全身运动中的作用，让我对之前很多训练的理解都有了颠覆性的认识。它详细阐述了核心肌群如何作为身体的“稳定器”和“动力源”，协调四肢的运动，并且在高负荷下保持身体的完整性。我特别喜欢书中关于“动力链”的讲解，它用非常生动形象的比喻，解释了力量如何从地面通过核心传递到上肢，或者从上肢通过核心传递到下肢。这让我意识到，很多时候，限制我发展的并不是单纯的某个肌群力量不足，而是核心的稳定性和力量传递的效率不够。书中的训练动作，很多都非常有挑战性，并且需要极强的身体控制能力。例如，书中介绍的一些单侧负重训练，结合了旋转和抗旋转的元素，对核心的稳定性提出了很高的要求。我尝试将这些训练融入到我的训练计划中，尤其是在训练日之前作为激活训练，或者在训练日之后作为核心的强化训练。我发现，在进行深蹲、硬拉、引体向上等复合动作时，我的身体感觉更加稳定，发力也更加顺畅，以往遇到的瓶颈似乎有所松动。书中的训练方法，也让我更加关注身体的本体感觉和平衡感。很多动作，即使重量不大，也需要我全身心地去感受和控制，这大大提升了我对身体的认知。这本书让我从一个“肌肉增长的追求者”，变成了一个“整体性体能的构建者”，让我看到了训练的更深层意义。
评分我是一名业余篮球运动员，在比赛中，我经常会遇到需要快速变向、急停跳投、以及身体对抗的情况。虽然我一直有进行力量训练，但总觉得在这些关键时刻，身体的稳定性会受到影响，有时甚至会因为核心力量不足而错失良机。《核心力量体能训练法》这本书，简直就是为我量身定做的“比赛利器”。它非常精准地指出了核心肌群在篮球运动中的核心作用：不仅是力量的传递者，更是身体稳定的基石。书中对核心肌群在投篮、运球、突破、防守等不同篮球技术动作中的具体应用，进行了非常详细的分析。我尤其喜欢书中关于“旋转力量”的讲解。篮球运动中，大量的动作都需要核心的快速旋转来产生力量和改变方向，而这本书提供了很多能够有效训练核心旋转和抗旋转能力的方法。例如，书中介绍的药球旋转投掷、侧向弓步推药球等动作，都非常贴合篮球比赛中的实际需求。我将这些训练融入到我的体能训练中，并且有意识地去感受在比赛中，我的核心是如何工作的。我发现，通过系统的核心强化，我的变向更加敏捷，急停更加稳固，甚至在对抗中，我的身体也不再轻易被撞开。这本书不仅提供了训练动作，更重要的是，它教会了我如何将核心力量“应用”到我的运动中。它不仅仅是让你变得更强壮，更是让你变得更“好用”。现在，我在场上的自信心大大提升，因为我知道，我的身体有了强大的支撑。这本书让我从一个“只管练”的运动员，变成了一个“理解并应用”的运动员，这对我来说意义非凡。
评分这本《核心力量体能训练法》简直是我近期训练的“神助攻”！作为一名业余健身爱好者，我一直对如何系统地提升核心力量感到有些困惑，尝试过各种网上零散的训练动作，效果总是断断续续，有时还会因为动作不标准导致一些小伤。翻开这本书，我才意识到之前很多训练都是“盲目”的。书的开篇就非常有条理地解析了核心肌群的解剖结构和功能，让我对“核心”不再是一个模糊的概念，而是有了清晰的认识。它不是简单地罗列几个平板支撑的变式，而是深入浅出地讲解了为什么这些动作能够有效地刺激到深层核心肌群，以及不同肌群之间的协同作用。我尤其喜欢书中关于“生物力学”的阐述，它将枯燥的理论用非常易懂的方式呈现出来，让我明白了每一次发力、每一次稳定身体背后的原理。比如，书中对骨盆稳定性的讲解，让我恍然大悟，原来很多腰部不适，甚至是下肢力量发挥受限，都可能源于骨盆区域的不稳定。书中提供的训练动作，从基础的抗阻屈伸到复杂的旋转和抗旋转训练，都提供了非常详细的标准动作指导，配有清晰的图片和详细的动作要点提示。它强调的不仅仅是“做动作”，更是“如何正确地感受和控制身体”。这一点对于我这种在家自学的人来说，简直是福音，大大降低了受伤的风险。而且，书中还针对不同的训练目标，比如提升爆发力、增强稳定性、预防伤病等，设计了不同的训练计划和周期。我按照书中的建议，结合自己的训练情况，调整了训练的侧重点，明显感觉到身体的协调性和力量有了质的飞跃。以前做硬拉或者深蹲的时候，总感觉腰部支撑不住，现在，核心力量的提升让我能够更稳定、更安全地完成这些复合动作，而且感受到了更深层的肌肉发力。这本书让我真正理解了“力量源于核心”这句话的含义，并且学会了如何科学、系统地去构建自己的核心力量体系。它不仅仅是一本训练指南，更像是一位循循善诱的教练，让我从“知其然”到了“知其所以然”。
评分我是一名正在备考体育专业的研究生，平时除了完成课业，还需要为专业考试进行大量的体能训练。《核心力量体能训练法》这本书，为我提供了非常系统和科学的训练指导，帮助我更有效地提升体能水平，并且为未来的研究打下基础。书中对于核心肌群的全面讲解，以及它在不同运动项目中的通用性，让我认识到核心力量的重要性，无论我将来从事哪种运动训练的研究，核心都是一个绕不开的关键环节。我尤其欣赏书中关于“训练周期化”的理念。它不仅仅是告诉你“怎么练”，更是告诉你“什么时候练”、“练什么”，并且强调了根据不同的训练阶段，去调整核心训练的侧重点。这对于备考期间，需要科学分配体能和保证身体状态的我来说，非常重要。书中提供的训练动作，从基础的激活到进阶的爆发力训练，都非常全面，并且对每个动作都给出了非常详细的指导，这让我能够一个人在家也能进行高质量的训练，节省了去健身房的时间和费用。我将书中介绍的一些训练方法，结合我的专业知识，进行了更深入的思考。例如，书中关于“离心控制”的讲解，让我联想到在很多爆发性动作中，离心收缩在减速和稳定身体方面起到的关键作用。我将这些理论与实践相结合，大大提升了我的训练效果。而且，这本书也让我对运动损伤的预防有了更深的认识。它强调了核心稳定在保护脊柱、骨盆以及下肢关节方面的重要性，这对于正在进行高强度训练的我来说，是非常重要的提醒。这本书不仅仅是一本训练工具书，更像是一本“思维导图”，帮助我构建了一个关于体能训练的完整知识体系。
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