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[美] 亚当·坎贝尔Adam Campbell 著

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• 瘦身
• 力量训练
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• 养生
• 保健

店铺： 广影图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115461148

商品编码：29624735124

包装：平装-胶订

出版时间：2017-10-01

基本信息

书名:女性健身全书

定价：99.00元

售价：72.3元,便宜26.7元,折扣73

作者:亚当·坎贝尔(Adam Campbell)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-10-01

ISBN：9787115461148

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：20开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

对所有希望体形更好的女性来说，《女性健身全书》将是一本不可或缺的健身指南！《女性健身全书》提供了数百个实用，619个针对全身各个部位的训练动作，世界各地职业教练屡试不爽的健身方案，以及一些针对健身需求的营养知识。对于初学者和健身达人来说，《女性健身全书》都堪称一个塑造体形的强大工具。所有这一切都是为了教会你如何让自己的胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身都变得更加紧致有型，塑造出你一直梦寐以求的好身材！

目录

作者介绍

作者介绍亚当·坎贝尔（Adam Campbell）运动生理学硕士， 美国国家体能协会（NSCA）认证教练；《健康女性》（Women’s Health）和《男士健康》（Men’s Health）两本知名畅销杂志的健身技术总监，美国国家杂志奖（National Magazine Award）的获奖作家； 美国知名健身指导专家，曾多次在《早安美国》（Good Morning America）、《晨间秀》（The Early Show）和《VH-1》等电视节目中讲述科学健身之道。译者介绍王雄清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》《之路：奥运冠军是如何炼成的》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》《离心训练精要》《50岁之后的健身管理》《体育运动中的功能性训练（第2版）》等；在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程（中老年和儿童青少年）、互联网体育等。

文摘

序言

《雕塑曲线：我的健身蜕变之旅》 这是一本关于自我探索、挑战极限和重塑身心的真实记录。它不仅仅是一本健身指南，更是一场关于女性力量觉醒的深度访谈，一次关于打破固有认知、拥抱健康生活方式的宣言。本书的作者，一位普通却不平凡的女性，将带你一同踏上她充满汗水、泪水与蜕变的健身之旅。 第一章：觉醒与初遇 故事的开端，并非源于对完美身材的病态追求，而是源于一种深刻的自我审视。在繁重的工作、日常的琐碎以及社会赋予的种种期待下，作者曾一度迷失了自我，感觉身体和心灵都变得迟钝而沉重。她开始意识到，长久以来，自己似乎在扮演着别人期望的角色，却忽略了最根本的——与自己的身体建立真实的连接。 一次偶然的机会，作者接触到了一些关于健康生活和力量训练的分享。起初，她带着些许怀疑和对未知健身房的陌生感，但内心的声音却在悄然呼唤她去尝试。她决定迈出第一步，走进一家健身房，彼时，健身房对于她而言，更像是一个充满神秘感、甚至带有一丝压迫感的地方。她在这里遇见了人生中的第一位私人教练，一位经验丰富、耐心而又充满智慧的女性。教练的专业指导和温暖鼓励，如同点亮了她内心的火苗，让她看到了身体蕴藏的无限可能。 第二章：从陌生到熟悉：器械的语言 初期的训练是充满挑战的，身体的每一个细胞都在抗议，肌肉酸痛是家常便饭。作者详细记录了她与各种健身器械打交道的初期体验。从跑步机上笨拙的步伐，到自由重量前忐忑不安的尝试，再到各类固定器械带来的初步力量感。她学会了辨识不同器械的功能，了解它们如何针对性地刺激身体的各个肌群。 她详述了自己在学习深蹲、硬拉、卧推等基础力量训练动作时的每一个细节。从站姿、核心的收紧、到每一次发力的感受，再到动作的标准程度。她坦诚地分享了自己犯过的错误，比如不正确的发力方式导致的肌肉拉伤，以及因缺乏耐心而产生的挫败感。但正是这些磕磕绊绊，让她对身体有了更深的理解。她发现，力量训练并非是男性专属的“蛮力”，而是一种精妙的艺术，它需要的是技巧、专注和对身体信号的精准捕捉。 第三章：身体的奏鸣曲：肌群的对话 随着训练的深入，作者开始关注身体各个肌群的变化。她不再仅仅是机械地完成动作，而是尝试去感受每一次收缩和舒张带来的微妙变化。本书细致地描绘了她如何通过有针对性的训练，唤醒沉睡的臀部肌肉，塑造更挺拔的背部线条，增强核心的稳定性，以及让手臂和腿部线条更加紧致有力。 她详细描述了针对不同肌群的训练方法，例如： 下肢力量的雕刻： 从经典的深蹲、弓步蹲，到臀桥、罗马尼亚硬拉，作者分享了如何通过调整器械重量、次数和组数，以及训练时的节奏，来有效地发展股四头肌、腘绳肌和臀大肌。她还特别强调了小腿肌群的训练，以及这些训练如何影响整体的腿部比例和力量。 上半身力量的重塑： 她记录了自己如何通过引体向上（即使初期需要辅助）、划船、推举等动作，来强化背部、肩部和手臂的肌肉。她详细描述了不同角度的推举如何影响胸大肌、三头肌，以及划船动作对菱形肌、背阔肌的刺激。她还分享了如何通过弹力带、哑铃等工具，在家中也能进行有效的上半身训练。 核心的稳固之基： 作者深刻理解到，一个强大的核心是所有动作的稳定器。她详细介绍了平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等核心训练动作，以及如何通过这些训练来增强腹直肌、腹斜肌和腹横肌的力量，从而改善体态，减少腰部不适。 柔韧与平衡的艺术： 除了力量训练，本书也包含了作者对柔韧性训练和平衡性训练的探索。她分享了瑜伽、普拉提以及各种拉伸动作，如何帮助身体恢复，缓解肌肉紧张，提升身体的灵活性和协调性。她认为，柔韧性是力量的延伸，也是避免受伤的关键。 第四章：饮食的智慧：身体的燃料 健身不仅仅是挥洒汗水，更是对身体的精细管理。作者在本书中，并未提供一套僵化的食谱，而是分享了她对健康饮食的认知过程和实践经验。她学会了倾听身体的需求，理解不同营养素对身体的影响。 她详细阐述了： 宏量营养素的平衡： 作者分享了她如何理解蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体能量供给和肌肉修复中的作用。她不再畏惧脂肪，而是学会选择健康的脂肪来源，并理解了优质碳水化合物的重要性，例如全谷物、蔬菜和水果。 微量营养素的宝藏： 她深入了解了维生素和矿物质对身体各项机能的重要性，并学会了通过多样化的饮食来摄取这些宝藏。她分享了自己如何通过增加绿叶蔬菜、坚果和种子的摄入，来满足身体的微量营养素需求。 食物的“质”与“量”： 作者强调了食物的品质远比数量更重要。她学会了区分加工食品与天然食品，并逐渐减少了精加工食品的摄入。她分享了如何通过合理控制份量，来达到能量平衡，避免过度饮食。 水分的重要性： 她详细记录了自己如何养成规律饮水的好习惯，并理解了水分在身体新陈代谢、体温调节和营养运输中的关键作用。 第五章：心智的蜕变：力量的源泉 健身之旅最深刻的改变，并非仅仅体现在外在的身形，更在于内在的心智。作者坦诚地分享了她在健身过程中所经历的心理挑战和成长。 克服惰性与瓶颈： 她记录了无数次想要放弃的时刻，以及她是如何通过设定短期目标、寻找健身伙伴、调整训练计划等方式，来突破训练平台期和心理上的倦怠。 接纳不完美： 在追求进步的过程中，作者逐渐学会了接纳自己的身体，不再苛求完美。她认识到，健康和力量才是最重要的，而身体的每一处线条，都是努力的印记。 建立自信与自我价值： 随着体能的提升和身形的改变，作者的自信心也得到了极大的增强。她发现，自己能够掌控自己的身体，这让她对生活有了更强的掌控感。她也明白了，真正的美，源于内心的强大和健康的体魄。 韧性与毅力的培养： 健身的过程，就是一场关于毅力和韧性的修炼。作者分享了她如何将健身中培养出的坚持不懈的精神，迁移到生活的其他领域，从而更加从容地面对挑战。 第六章：生活的重塑：全身心的和谐 当健身成为一种生活方式，它不仅仅局限于健身房。作者分享了她如何在生活中践行健康理念，让健身的积极影响渗透到方方面面。 睡眠的科学： 她认识到高质量睡眠对身体恢复和荷尔蒙平衡的重要性，并分享了自己改善睡眠质量的方法。 压力管理： 健身成为了她缓解压力的重要途径。她分享了如何在忙碌的工作和生活中，找到属于自己的运动时间，并将其视为一种积极的自我关怀。 人际关系的积极影响： 她的健康生活方式也影响了周围的人，她与家人和朋友分享健身的乐趣，共同营造积极健康的生活氛围。 持续学习与探索： 作者并未停止对健身和健康的探索。她持续学习新的训练方法，关注最新的健康资讯，并鼓励读者也要保持好奇心，不断学习和进步。 结语：成为更好的自己 《雕塑曲线：我的健身蜕变之旅》并非是一个速成的秘密，而是一段漫长而充满意义的旅程。它关乎坚持，关乎理解，关乎爱自己。作者希望通过她的真实经历，激励更多的女性勇敢地迈出第一步，去探索身体的潜能，去感受力量的魅力，去拥抱一个更健康、更自信、更闪耀的自己。这本书，是给每一个渴望改变、渴望重塑自我的女性，最真诚的邀请。它不是让你变成别人，而是让你成为你一直渴望成为的，那个最好的自己。

评分☆☆☆☆☆

我最近开始尝试跟着书里的“进阶塑形”章节走，特别是关于深蹲和硬拉的纠正部分，简直是为我这种有老伤在身的人量身定做。以前总觉得自己的腿部力量上不去，或者做完深蹲总觉得是膝盖在受力。这本书没有直接扔给我一堆复杂的术语，而是通过非常细腻的图文对比，一步步教你如何找到“正确的感觉”。比如，它强调了骨盆中立位的重要性，并提供了一系列辅助的小练习，让你在没有专业私教指导的情况下，也能自己摸索到发力点。我跟着书里的建议，首先用徒手练习了大约两周，专注于激活臀部肌肉和核心的稳定性。结果，当我重新尝试负重时，那种清晰的、股四头肌和臀大肌同时工作的感受，是以前靠网上零散视频完全无法体会的。这本书的实操指导性极强，它不是那种只谈概念的“鸡汤”，而是真正能让你把动作做对、练到目标肌群的实用指南。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的排版和视觉设计是它最不“讨好”读者的部分，但也是我最欣赏它的地方。它没有采用那种浮夸的、用大面积高饱和度色彩堆砌出来的“网红风”封面或内页设计。相反，它选择了相对沉稳、专业的黑白或低彩度的插图，这让它看起来更像一本严肃的运动生理学教材，而不是一本速成的杂志。一开始我还有点担心内容会过于晦涩难懂，但深入阅读后发现，正是这种朴实的呈现方式，反而让读者更专注于文字本身传达的科学信息。它避免了用夸张的“Before & After”照片来制造焦虑，而是通过详实的图解和清晰的逻辑结构，建立起读者对自身训练的信心。这种“去娱乐化”的风格，在我看来，是其专业性的最佳背书，适合那些真正想搞清楚“为什么”而不是只知道“做什么”的深度爱好者。

评分☆☆☆☆☆

这本书，说实话，拿到手的时候，我本来没抱太大期望的。市面上关于“变美”、“变强”的书籍实在是太多了，很多都是换汤不换药的口号和一些初级到不能再初级的动作分解图。但是《女性健身全书》这本书，在翻阅的过程中，我发现它真的有些不一样的地方。首先，它在理论构建上非常扎实。作者似乎花费了大量篇幅去解释女性身体在生理结构和激素水平上的特殊性，而不是简单地套用男性的训练模型。比如，它详细阐述了月经周期对不同训练强度的影响，以及如何根据自己的身体阶段来调整营养摄入，这一点对我这个常年被“一周七天都要高强度”的口号洗脑的人来说，简直是醍醐灌顶。我尤其欣赏它在“恢复与休息”部分的处理，强调了睡眠质量和主动恢复（比如温和的拉伸和冥想）与力量训练同等重要，这打破了我过去那种“练得越多越好”的执念。它不是在教你如何拼命，而是在教你如何聪明地训练，让身体真正地朝着你想要的方向进化，而不是被过度训练拖垮。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容广度也让我感到惊喜。我原本以为它会集中在力量训练，毕竟“健身”这个词常常和举铁挂钩。但让我意外的是，其中关于“产后修复与核心重塑”的章节写得极其到位和富有同理心。我身边有几位朋友在生完孩子后，对自己的身材和核心力量感到非常迷茫，市面上很多资料要么过于激进，要么过于保守。这本书在这里提供了一个非常中庸且科学的过渡方案，它明确指出了腹直肌分离的评估方法，并推荐了安全有效的膈肌呼吸练习，而不是一上来就推销各种紧身腰带。这种对女性生命周期中不同阶段的关照，让我觉得作者不仅是体能专家，更是深入理解女性身体需求的教育者。它让不同年龄段、不同人生阶段的女性都能找到与自己相关的、可操作的指导，而不是一套放之四海而皆准的僵硬模板。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到长期的价值所在，是它对于“长期坚持”这件事的解读。很多健身书籍侧重于前三个月快速见效的“启动计划”，但这本书却花了很多篇幅讨论如何将训练融入日常生活，如何建立可持续的“运动习惯”而非“短期目标”。它提到了如何平衡工作压力与健身计划的冲突，如何处理平台期的心理建设，甚至讨论了如何与家人朋友沟通自己的训练需求，让他们理解而不是阻挠你的努力。这种对“生活平衡”的探讨，才是真正让女性能够长期受益的地方。它传达的核心信息是：健身不是一个需要你牺牲一切去完成的任务，而是你生活质量提升的一部分。读完之后，我不是觉得“我必须立刻开始练XX个动作”，而是感觉“我终于有了一套可以陪伴我未来很多年的、灵活可调整的健康蓝图”。这种由内而外的赋权感，是任何短期速成指南都无法提供的。