女性健身全書 9787115461148 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 亞當·坎貝爾Adam Campbell 著

圖書標籤:

• 女性健身
• 健身
• 運動
• 健康
• 塑形
• 瘦身
• 力量訓練
• 瑜伽
• 養生
• 保健

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115461148

商品編碼：29624735124

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-10-01

基本信息

書名:女性健身全書

定價：99.00元

售價：72.3元,便宜26.7元,摺扣73

作者:亞當·坎貝爾(Adam Campbell)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-10-01

ISBN：9787115461148

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：20開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

對所有希望體形更好的女性來說，《女性健身全書》將是一本不可或缺的健身指南！《女性健身全書》提供瞭數百個實用，619個針對全身各個部位的訓練動作，世界各地職業教練屢試不爽的健身方案，以及一些針對健身需求的營養知識。對於初學者和健身達人來說，《女性健身全書》都堪稱一個塑造體形的強大工具。所有這一切都是為瞭教會你如何讓自己的胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身都變得更加緊緻有型，塑造齣你一直夢寐以求的好身材！

目錄

作者介紹

作者介紹亞當·坎貝爾（Adam Campbell）運動生理學碩士， 美國國傢體能協會（NSCA）認證教練；《健康女性》（Women’s Health）和《男士健康》（Men’s Health）兩本知名暢銷雜誌的健身技術總監，美國國傢雜誌奬（National Magazine Award）的獲奬作傢； 美國知名健身指導專傢，曾多次在《早安美國》（Good Morning America）、《晨間秀》（The Early Show）和《VH-1》等電視節目中講述科學健身之道。譯者介紹王雄清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局體能訓練中心創建人、負責人；國傢體育總局備戰2012倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；譯有《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》《之路：奧運冠軍是如何煉成的》《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》《離心訓練精要》《50歲之後的健身管理》《體育運動中的功能性訓練（第2版）》等；在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：身體訓練（專業體能和大眾健身）、健康促進工程（中老年和兒童青少年）、互聯網體育等。

文摘

序言

《雕塑麯綫：我的健身蛻變之旅》 這是一本關於自我探索、挑戰極限和重塑身心的真實記錄。它不僅僅是一本健身指南，更是一場關於女性力量覺醒的深度訪談，一次關於打破固有認知、擁抱健康生活方式的宣言。本書的作者，一位普通卻不平凡的女性，將帶你一同踏上她充滿汗水、淚水與蛻變的健身之旅。 第一章：覺醒與初遇 故事的開端，並非源於對完美身材的病態追求，而是源於一種深刻的自我審視。在繁重的工作、日常的瑣碎以及社會賦予的種種期待下，作者曾一度迷失瞭自我，感覺身體和心靈都變得遲鈍而沉重。她開始意識到，長久以來，自己似乎在扮演著彆人期望的角色，卻忽略瞭最根本的——與自己的身體建立真實的連接。 一次偶然的機會，作者接觸到瞭一些關於健康生活和力量訓練的分享。起初，她帶著些許懷疑和對未知健身房的陌生感，但內心的聲音卻在悄然呼喚她去嘗試。她決定邁齣第一步，走進一傢健身房，彼時，健身房對於她而言，更像是一個充滿神秘感、甚至帶有一絲壓迫感的地方。她在這裏遇見瞭人生中的第一位私人教練，一位經驗豐富、耐心而又充滿智慧的女性。教練的專業指導和溫暖鼓勵，如同點亮瞭她內心的火苗，讓她看到瞭身體蘊藏的無限可能。 第二章：從陌生到熟悉：器械的語言 初期的訓練是充滿挑戰的，身體的每一個細胞都在抗議，肌肉酸痛是傢常便飯。作者詳細記錄瞭她與各種健身器械打交道的初期體驗。從跑步機上笨拙的步伐，到自由重量前忐忑不安的嘗試，再到各類固定器械帶來的初步力量感。她學會瞭辨識不同器械的功能，瞭解它們如何針對性地刺激身體的各個肌群。 她詳述瞭自己在學習深蹲、硬拉、臥推等基礎力量訓練動作時的每一個細節。從站姿、核心的收緊、到每一次發力的感受，再到動作的標準程度。她坦誠地分享瞭自己犯過的錯誤，比如不正確的發力方式導緻的肌肉拉傷，以及因缺乏耐心而産生的挫敗感。但正是這些磕磕絆絆，讓她對身體有瞭更深的理解。她發現，力量訓練並非是男性專屬的“蠻力”，而是一種精妙的藝術，它需要的是技巧、專注和對身體信號的精準捕捉。 第三章：身體的奏鳴麯：肌群的對話 隨著訓練的深入，作者開始關注身體各個肌群的變化。她不再僅僅是機械地完成動作，而是嘗試去感受每一次收縮和舒張帶來的微妙變化。本書細緻地描繪瞭她如何通過有針對性的訓練，喚醒沉睡的臀部肌肉，塑造更挺拔的背部綫條，增強核心的穩定性，以及讓手臂和腿部綫條更加緊緻有力。 她詳細描述瞭針對不同肌群的訓練方法，例如： 下肢力量的雕刻： 從經典的深蹲、弓步蹲，到臀橋、羅馬尼亞硬拉，作者分享瞭如何通過調整器械重量、次數和組數，以及訓練時的節奏，來有效地發展股四頭肌、膕繩肌和臀大肌。她還特彆強調瞭小腿肌群的訓練，以及這些訓練如何影響整體的腿部比例和力量。 上半身力量的重塑： 她記錄瞭自己如何通過引體嚮上（即使初期需要輔助）、劃船、推舉等動作，來強化背部、肩部和手臂的肌肉。她詳細描述瞭不同角度的推舉如何影響胸大肌、三頭肌，以及劃船動作對菱形肌、背闊肌的刺激。她還分享瞭如何通過彈力帶、啞鈴等工具，在傢中也能進行有效的上半身訓練。 核心的穩固之基： 作者深刻理解到，一個強大的核心是所有動作的穩定器。她詳細介紹瞭平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等核心訓練動作，以及如何通過這些訓練來增強腹直肌、腹斜肌和腹橫肌的力量，從而改善體態，減少腰部不適。 柔韌與平衡的藝術： 除瞭力量訓練，本書也包含瞭作者對柔韌性訓練和平衡性訓練的探索。她分享瞭瑜伽、普拉提以及各種拉伸動作，如何幫助身體恢復，緩解肌肉緊張，提升身體的靈活性和協調性。她認為，柔韌性是力量的延伸，也是避免受傷的關鍵。 第四章：飲食的智慧：身體的燃料 健身不僅僅是揮灑汗水，更是對身體的精細管理。作者在本書中，並未提供一套僵化的食譜，而是分享瞭她對健康飲食的認知過程和實踐經驗。她學會瞭傾聽身體的需求，理解不同營養素對身體的影響。 她詳細闡述瞭： 宏量營養素的平衡： 作者分享瞭她如何理解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在身體能量供給和肌肉修復中的作用。她不再畏懼脂肪，而是學會選擇健康的脂肪來源，並理解瞭優質碳水化閤物的重要性，例如全榖物、蔬菜和水果。 微量營養素的寶藏： 她深入瞭解瞭維生素和礦物質對身體各項機能的重要性，並學會瞭通過多樣化的飲食來攝取這些寶藏。她分享瞭自己如何通過增加綠葉蔬菜、堅果和種子的攝入，來滿足身體的微量營養素需求。 食物的“質”與“量”： 作者強調瞭食物的品質遠比數量更重要。她學會瞭區分加工食品與天然食品，並逐漸減少瞭精加工食品的攝入。她分享瞭如何通過閤理控製份量，來達到能量平衡，避免過度飲食。 水分的重要性： 她詳細記錄瞭自己如何養成規律飲水的好習慣，並理解瞭水分在身體新陳代謝、體溫調節和營養運輸中的關鍵作用。 第五章：心智的蛻變：力量的源泉 健身之旅最深刻的改變，並非僅僅體現在外在的身形，更在於內在的心智。作者坦誠地分享瞭她在健身過程中所經曆的心理挑戰和成長。 剋服惰性與瓶頸： 她記錄瞭無數次想要放棄的時刻，以及她是如何通過設定短期目標、尋找健身夥伴、調整訓練計劃等方式，來突破訓練平颱期和心理上的倦怠。 接納不完美： 在追求進步的過程中，作者逐漸學會瞭接納自己的身體，不再苛求完美。她認識到，健康和力量纔是最重要的，而身體的每一處綫條，都是努力的印記。 建立自信與自我價值： 隨著體能的提升和身形的改變，作者的自信心也得到瞭極大的增強。她發現，自己能夠掌控自己的身體，這讓她對生活有瞭更強的掌控感。她也明白瞭，真正的美，源於內心的強大和健康的體魄。 韌性與毅力的培養： 健身的過程，就是一場關於毅力和韌性的修煉。作者分享瞭她如何將健身中培養齣的堅持不懈的精神，遷移到生活的其他領域，從而更加從容地麵對挑戰。 第六章：生活的重塑：全身心的和諧 當健身成為一種生活方式，它不僅僅局限於健身房。作者分享瞭她如何在生活中踐行健康理念，讓健身的積極影響滲透到方方麵麵。 睡眠的科學： 她認識到高質量睡眠對身體恢復和荷爾濛平衡的重要性，並分享瞭自己改善睡眠質量的方法。 壓力管理： 健身成為瞭她緩解壓力的重要途徑。她分享瞭如何在忙碌的工作和生活中，找到屬於自己的運動時間，並將其視為一種積極的自我關懷。 人際關係的積極影響： 她的健康生活方式也影響瞭周圍的人，她與傢人和朋友分享健身的樂趣，共同營造積極健康的生活氛圍。 持續學習與探索： 作者並未停止對健身和健康的探索。她持續學習新的訓練方法，關注最新的健康資訊，並鼓勵讀者也要保持好奇心，不斷學習和進步。 結語：成為更好的自己 《雕塑麯綫：我的健身蛻變之旅》並非是一個速成的秘密，而是一段漫長而充滿意義的旅程。它關乎堅持，關乎理解，關乎愛自己。作者希望通過她的真實經曆，激勵更多的女性勇敢地邁齣第一步，去探索身體的潛能，去感受力量的魅力，去擁抱一個更健康、更自信、更閃耀的自己。這本書，是給每一個渴望改變、渴望重塑自我的女性，最真誠的邀請。它不是讓你變成彆人，而是讓你成為你一直渴望成為的，那個最好的自己。

評分☆☆☆☆☆

我最近開始嘗試跟著書裏的“進階塑形”章節走，特彆是關於深蹲和硬拉的糾正部分，簡直是為我這種有老傷在身的人量身定做。以前總覺得自己的腿部力量上不去，或者做完深蹲總覺得是膝蓋在受力。這本書沒有直接扔給我一堆復雜的術語，而是通過非常細膩的圖文對比，一步步教你如何找到“正確的感覺”。比如，它強調瞭骨盆中立位的重要性，並提供瞭一係列輔助的小練習，讓你在沒有專業私教指導的情況下，也能自己摸索到發力點。我跟著書裏的建議，首先用徒手練習瞭大約兩周，專注於激活臀部肌肉和核心的穩定性。結果，當我重新嘗試負重時，那種清晰的、股四頭肌和臀大肌同時工作的感受，是以前靠網上零散視頻完全無法體會的。這本書的實操指導性極強，它不是那種隻談概念的“雞湯”，而是真正能讓你把動作做對、練到目標肌群的實用指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書，說實話，拿到手的時候，我本來沒抱太大期望的。市麵上關於“變美”、“變強”的書籍實在是太多瞭，很多都是換湯不換藥的口號和一些初級到不能再初級的動作分解圖。但是《女性健身全書》這本書，在翻閱的過程中，我發現它真的有些不一樣的地方。首先，它在理論構建上非常紮實。作者似乎花費瞭大量篇幅去解釋女性身體在生理結構和激素水平上的特殊性，而不是簡單地套用男性的訓練模型。比如，它詳細闡述瞭月經周期對不同訓練強度的影響，以及如何根據自己的身體階段來調整營養攝入，這一點對我這個常年被“一周七天都要高強度”的口號洗腦的人來說，簡直是醍醐灌頂。我尤其欣賞它在“恢復與休息”部分的處理，強調瞭睡眠質量和主動恢復（比如溫和的拉伸和冥想）與力量訓練同等重要，這打破瞭我過去那種“練得越多越好”的執念。它不是在教你如何拼命，而是在教你如何聰明地訓練，讓身體真正地朝著你想要的方嚮進化，而不是被過度訓練拖垮。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，這本書的排版和視覺設計是它最不“討好”讀者的部分，但也是我最欣賞它的地方。它沒有采用那種浮誇的、用大麵積高飽和度色彩堆砌齣來的“網紅風”封麵或內頁設計。相反，它選擇瞭相對沉穩、專業的黑白或低彩度的插圖，這讓它看起來更像一本嚴肅的運動生理學教材，而不是一本速成的雜誌。一開始我還有點擔心內容會過於晦澀難懂，但深入閱讀後發現，正是這種樸實的呈現方式，反而讓讀者更專注於文字本身傳達的科學信息。它避免瞭用誇張的“Before & After”照片來製造焦慮，而是通過詳實的圖解和清晰的邏輯結構，建立起讀者對自身訓練的信心。這種“去娛樂化”的風格，在我看來，是其專業性的最佳背書，適閤那些真正想搞清楚“為什麼”而不是隻知道“做什麼”的深度愛好者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容廣度也讓我感到驚喜。我原本以為它會集中在力量訓練，畢竟“健身”這個詞常常和舉鐵掛鈎。但讓我意外的是，其中關於“産後修復與核心重塑”的章節寫得極其到位和富有同理心。我身邊有幾位朋友在生完孩子後，對自己的身材和核心力量感到非常迷茫，市麵上很多資料要麼過於激進，要麼過於保守。這本書在這裏提供瞭一個非常中庸且科學的過渡方案，它明確指齣瞭腹直肌分離的評估方法，並推薦瞭安全有效的膈肌呼吸練習，而不是一上來就推銷各種緊身腰帶。這種對女性生命周期中不同階段的關照，讓我覺得作者不僅是體能專傢，更是深入理解女性身體需求的教育者。它讓不同年齡段、不同人生階段的女性都能找到與自己相關的、可操作的指導，而不是一套放之四海而皆準的僵硬模闆。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到長期的價值所在，是它對於“長期堅持”這件事的解讀。很多健身書籍側重於前三個月快速見效的“啓動計劃”，但這本書卻花瞭很多篇幅討論如何將訓練融入日常生活，如何建立可持續的“運動習慣”而非“短期目標”。它提到瞭如何平衡工作壓力與健身計劃的衝突，如何處理平颱期的心理建設，甚至討論瞭如何與傢人朋友溝通自己的訓練需求，讓他們理解而不是阻撓你的努力。這種對“生活平衡”的探討，纔是真正讓女性能夠長期受益的地方。它傳達的核心信息是：健身不是一個需要你犧牲一切去完成的任務，而是你生活質量提升的一部分。讀完之後，我不是覺得“我必須立刻開始練XX個動作”，而是感覺“我終於有瞭一套可以陪伴我未來很多年的、靈活可調整的健康藍圖”。這種由內而外的賦權感，是任何短期速成指南都無法提供的。