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[韩] 崔诚祚 著

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• 腹肌
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• 男性健身
• 力量训练
• 塑形
• 健康
• 运动
• 青花鱼教练
• 自律
• 训练计划

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 汕头大学出版社

ISBN：9787811205770

商品编码：29657251266

包装：平装

出版时间：2009-01-01

基本信息

书名：青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌

定价：38.00元

作者：(韩)崔诚祚

出版社：汕头大学出版社

出版日期：2009-01-01

ISBN：9787811205770

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大16开

商品重量：0.522kg

编辑推荐

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MBC《星期天的夜晚》之“车胜元的健身俱乐部”、SBS《金胜贤郑银儿的美丽清晨》之“快速脱离肥胖”嘉宾主持
3年来陪伴我健身的知己——青花鱼教练的心血之作。相信他，相信自己，你的身材会发生改变。
——电影演员车胜元
随着“车胜元的健身俱乐部”节目的播出，崔教练凭借他那的身材和迷人的笑容获得了“收视率小偷”的“美名”。因节目限制而无法公开的健身经验通过出书的方式介绍给更多的读者，是一件多么让人高兴的事啊。
——MB0《星期天的夜晚》节目PD善惠尹
通过青花鱼教练教给我的运动方法，我不但学习到了健康的生活方式，还获得了更多的自信。虽然这对于任何人来说都是一件好事，但对于身在演艺圈的我来说，可以称得上是*好的礼物。
——笑星李允锡
7周减重11公斤全都有赖于青花鱼教练的帮助。每当我想要放弃的时候他都能给予我莫大支持和鼓励，我从这本书中也同样感受到了他那种巨大的能量；希望大韩民国的男人们都能体会到我所体会到的那种无与伦比的幸福感。
——笑星郑形敦
健身是一种健康管理，而健康的身体还能净化心灵。希望经历过多次失败的男人们能通过此书品尝到运动的真正滋味，达成自己的目标，用更强壮的身体迎接新的挑战。
——马拉松教练黄永祚

内容提要

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韩国当红超人气笑星“胖男代表”郑形敦和“弱骨代表”李允锡七周塑造强健身材，绝密健身档案大公开，让男人拥有令人羡慕的“王”字腹肌！

目录

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只有立刻付诸行动的人才能拥有健美的身材
让我们齐声大喊：我要好身材！
没有人天生拥有好身材
只需忍受4周的黑暗，就能迎来无限的光明
PART 1 郑形敦VS．李允锡体重变化的秘诀
“胖男代表”与“弱骨代表”的健身日记
下狠心，坚持就是胜利
视标准体重为终梦想的胖男健身原则
想要增重的弱骨男的健身原则
case 1 笑星郑形敦7周成功11千克的秘诀
开始锻炼前的生活方式
当时是如何锻炼的
当时的饮食情况是怎样的
怎样按照郑形敦式法
7周后的结果
循环训练1
循环训练2
CaSe 2 笑星李允锡7周成功增重9千克的秘诀
开始锻炼前的生活方式
当时是如何锻炼的
当时的饮食情况是怎样的
怎样按照李允锡式增重法增重
7周后的结果
力量训练1
力量训练2
PART 2 在家中锻炼肌肉的两阶段练习法
4周就能打造出肌肉型身材的两阶段练习法
利用自身体重进行力量训练
正确刺激你要锻炼的部位
4周后肌肉型身材的轮廓逐渐清晰
制订各阶段目标，进行系统性训练
训练前必须铭记的要点
锻炼前的热身运动
结束后的放松练习
step 1 增加体内肌肉含量
膝盖向胸部靠拢的拉伸练习
展臂半仰卧起坐练习
俯卧撑练习
哑铃平卧飞鸟
哑铃上举练习
哑铃平举练习
哑铃单臂弯举练习
利用椅子做屈臂练习
下蹲练习
俯卧上仰练习
侧踢练习
step 2 多角度肌肉塑形
平躺提臀练习
上半身左右摆动练习
v字抬腿练习
悬空俯卧撑练习
哑铃交替平举练习
倾身哑铃侧举练习
哑铃双臂交替弯举练习
哑铃后举练习
哑铃箭步蹲练习
弓步跳起练习
上身前倾哑铃弯举练习
上半身左右拉伸练习
PART 3 使各部位肌肉更加立体的集中训练法
各部位集中练习——肌肉塑形的法宝
打造清晰的“王”字腹肌
胸肌的形状比大小更重要
打造灵活的肩部肌肉
打造肱二头肌和肱三头肌线条清晰的强壮手臂
正确锻炼臀部和大腿，可拉长腿部的视觉效果
男人的象征——倒三角形背部
锻炼前必须切记的要点
打造立体的“王”字腹肌和“Y”字骨盆曲线
打造“王”字腹肌
减掉下腹部赘肉
增强腹肌的力量
减掉肋部的多余赘肉
不要漏掉性感的“Y”字形
塑造线条优美、结实有力的胸部
让胸大肌更加结实有力
使胸部上方的肌肉更加立体
塑造结实的胸部肌肉
塑造清晰的胸肌中央分界线
打造灵活的肩膀和强壮的手臂
使肩部肌肉更加有形
均匀强化整个肩部肌肉
打造迷人的背影。
塑造灵活的臂部肌肉
打造肱二头肌和肱三头肌的曲线
强化肱三头肌，打造强韧的手臂
性感的臀部和有力的大腿
使腿部肌肉更发达更清晰
让你惊讶的提臀效果
大腿是持久力的象征
耐心对待小块肌肉，塑造迷人的倒三角形后背
塑造迷人的倒三角形背部
整理其余部位的小块肌肉
增强背部下方和腰部的力量
Trainer's Tip
1．郑形敦式有氧训练法的集中介绍
2．关于肌肉的“真实与谎言”
3．青花鱼教练的健身习惯
4．了解蛋白质补充剂
5．打造车胜元身材的特别秘籍

作者介绍

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崔诚祚，韩国体育大学体育系毕业，八年的专业健身教练经历。后在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”平SBS《金胜贤郑银儿的美丽清晨》之“快速脱离肥胖”节目中担任嘉宾，并在KBS 2TV的《直播世界的早晨》节目中开设健身讲座，往返奔波于三大电视台之间。现为“Fl

文摘

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序言

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《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》 书名： 《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》 内容简介： 男人，你是否也曾仰望那些拥有雕塑般腹肌的身材，心中涌起一股不甘？腹部，不仅是力量的象征，更是男性魅力的集中体现。而“王”字腹肌，更是这其中翘楚，代表着极致的线条感与力量感。然而，现实中，无数男性在追求这令人艳羡的腹部线条的道路上，屡屡受挫，陷入迷茫。健身房里的汗水似乎浇灌不出理想的成果，各种训练方法层出不穷，却让人眼花缭乱，不知何去何从。 《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》一书，正是为所有渴望拥有“王”字腹肌的男性量身打造的终极指南。本书并非空泛的理论堆砌，而是凝聚了资深健身教练——那位被誉为“青花鱼教练”的专业人士，多年一线教学经验、无数成功案例以及对人体运动科学的深刻理解。他将以一种前所未有的清晰、系统且极具操作性的方式，带领你一步步解锁腹肌的潜能，塑造出真正令人瞩目的“王”字腹肌。 本书的核心理念： 本书颠覆了许多人对腹肌训练的片面认知。青花鱼教练强调，腹肌的养成绝非仅仅是仰卧起坐的次数累加，而是涉及到一个精密的训练体系，包括： 精准的解剖学理解： 深入浅出地讲解腹部肌肉的结构，包括腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等，让你知其然，更知其所以然。理解肌肉的起点、止点、功能，才能进行更有效率的训练。 科学的训练原则： 并非所有训练都适合所有人。本书将详细阐述渐进超负荷、周期化训练、离心收缩的重要性，以及如何根据个体差异调整训练强度、频率和动作选择。 动作的精髓与细节： 每一个动作都蕴含着大学问。青花鱼教练将通过详尽的图文解析，甚至视频演示（假设书籍配有配套视频），教你如何正确发力，避免代偿，最大化地刺激目标肌肉，同时防止运动损伤。 营养与恢复的协同作用： 肌肉的生长离不开充足的营养和有效的恢复。本书将提供量身定制的饮食建议，指导你如何摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及如何通过睡眠、拉伸、泡沫轴等方式加速肌肉修复，为下一次训练做好准备。 心理建设与习惯养成： 健身是一场持久战，心态至关重要。青花鱼教练将分享他的训练哲学，帮助你建立健康的健身观念，克服平台期，保持长久的动力。 本书的独特之处： “青花鱼”的隐喻： 青花鱼，虽然身体呈流线型，但其坚韧的肌肉线条和爆发力，正是青花鱼教练希望传达给男性的健身精神。本书将通过青花鱼的特质，引申出训练中的几个关键点，如：身体的“流线型”体态，核心的“爆发力”，以及持久的“耐力”。 系统化的训练方案： 与市面上零散的腹肌训练教程不同，《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》提供了一个由浅入深、循序渐进的完整训练计划。从入门到进阶，每个阶段都有明确的目标和对应的训练内容，让你不再无从下手。 强调“核心”的重要性： “王”字腹肌不仅仅是表面的肌肉，更离不开强大的核心力量。本书将破除“只练腹肌表面”的误区，全面强化你的核心肌群，使其成为你身体的“稳定器”和“发力源”。 实操性极强： 每一项训练都配有清晰的动作要领、注意事项，以及容易犯的错误分析。教练会告诉你“为什么”这样做，以及“这样做”能带来什么效果，让你真正理解训练的内在逻辑。 个性化指导： 尽管提供系统方案，本书也强调个体差异。教练会教你如何评估自己的身体状况，如何根据自身情况调整训练，让你找到最适合自己的方法。 本书涵盖的核心内容： 第一部分：腹肌的科学认知与基础搭建 第一章：为什么你的腹肌“隐身”了？ 剖析腹肌不显露的常见原因：体脂过高、肌肉量不足、训练方法错误、饮食不当等。 第二章：解密“王”字腹肌的构成： 深入了解腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌的解剖学知识，明确它们的生理功能。 第三章：打造稳固的“核心”地基： 讲解核心肌群的重要性，以及如何激活和强化腹横肌、盆底肌等深层核心肌肉。 第四章：基础动作的正确打开方式： 详细解析卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体等基础腹肌训练动作，纠正常见的错误姿势。 第二部分：系统化进阶训练计划 第五章：激活你的“腹直肌”潜能： 针对腹直肌上、中、下部的不同训练方法，如悬垂举腿、腹肌滚轮、高位下拉等。 第六章：雕刻迷人的“腹斜肌”线条： 侧重于腹内外斜肌的训练，如侧卷腹、俯卧撑侧移、站姿绳索下拉等，打造侧腹的立体感。 第七章：深度强化“腹横肌”： 介绍帕金森呼吸法、死虫式等动作，强调腹横肌在稳定身体、塑造腰围中的关键作用。 第八章：爆发力与耐力的双重奏： 引入一些功能性训练动作，如药球砸地、波比跳等，提升腹肌的爆发力与综合能力。 第九章：器械与自重训练的完美结合： 针对不同健身环境（健身房、居家），提供多样化的训练组合。 第三部分：饮食、恢复与心理学 第十章：腹肌雕刻的“燃料”： 科学的饮食比例，优质蛋白质、复合碳水化合物、健康脂肪的选择，以及如何计算每日所需热量。 第十一章：超越训练本身的“恢复力”： 讲解睡眠的重要性，拉伸、泡沫轴、按摩等主动恢复技巧，以及如何避免过度训练。 第十二章：突破平台期的“心法”： 如何调整训练计划，如何保持积极心态，如何战胜训练中的瓶颈。 第十三章：青花鱼教练的“实战经验”分享： 案例分析，常见问题解答，以及如何根据自身情况制定长期的健身目标。 本书适合人群： 所有渴望拥有清晰可见、线条分明的“王”字腹肌的男性。 在腹肌训练中感到瓶颈，效果不佳的健身爱好者。 希望系统学习腹肌训练科学方法，避免运动损伤的初学者。 追求整体身材管理，希望提升身体核心力量和男性魅力的男士。 《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》，它不仅仅是一本健身指导书，更是一种生活方式的启迪。它将带领你走进一个更深入、更科学、更高效的腹肌训练世界，让你最终拥有那令人梦寐以求的“王”字腹肌，展现属于男人的极致力量与自信！准备好，跟青花鱼教练一起，开启你的腹肌蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我买这本书，纯粹是因为它的名字太有戏剧性了。青花鱼教练，这名字本身就很有故事感，让我想象他是不是一个海边长大的，浑身都是朴实力量的男人？“王”字腹肌，这绝对是男人的终极目标之一，但实现起来的难度，不言而喻。所以我内心深处，其实是带着一种“看热闹”的心态去翻阅这本书的。我猜里面的内容，肯定不会像那些“正统”的健身杂志那样，充斥着各种花哨的动作和炫酷的器械。它更可能是一种“反潮流”的指南。比如，他可能会告诉你，很多我们日常生活中觉得“无害”的习惯，其实都在悄悄地摧毁你的腹肌，让你离“王”字腹肌越来越远。我又在想，会不会有一些非常简单，甚至有些“土法炼钢”的训练方法？比如，利用家里的家具，或者在户外环境中进行训练？我非常期待看到青花鱼教练分享他独创的，或者从无数实践中总结出来的“小窍门”。这些小窍门，可能不像大动作那样轰轰烈烈，但却能在细节上起到决定性的作用。这本书，我猜它更像是一本“秘籍”，里面藏着一些别人不知道，但却极其有效的“内功心法”，让你在不知不觉中，就能获得强大的力量，并最终雕刻出令自己都惊叹的腹肌。

评分☆☆☆☆☆

看到这个书名，我第一反应就是：“这作者肯定是个狠人！”“王”字腹肌，听起来就不是那种“每天做10个仰卧起坐就能练出来”的轻松话。我猜这本书里肯定不会充斥着那些让人看了就想打哈欠的“科学原理”或者“理论分析”，而是更实在、更接地气的东西。想象一下，一个叫“青花鱼教练”的人，这个名字本身就带点江湖气息，不是那种西装革履的私人教练，更像是在街头巷尾、健身房角落里摸爬滚打出来的实战派。我特别期待看到他分享的那些“独门秘籍”，不是什么高大上的器械训练，可能就是一些最基础、最有效的徒手动作，或者是一些你意想不到的生活习惯调整。比如，是不是有什么关于饮食的“潜规则”，或者睡眠的“黄金法则”？又或者，他会教我们如何克服练腹肌最可怕的敌人——惰性？我脑子里已经开始勾勒出各种画面了，可能书中会有很多他自己亲身经历的“血泪史”，或者他指导学员时遇到的各种奇葩问题和解决方案。这种充满烟火气、甚至带点“脏话”的教学方式，反而让我觉得更真实，更有动力去尝试。我总觉得，真正的改变，往往藏在那些不那么光鲜亮丽，但却无比有效的方法里。这本书，我赌五毛，绝对不会让你失望。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对市面上绝大多数的健身书都有些审美疲劳了。要么就是图文并茂，但内容空洞，要么就是理论一大堆，但执行起来遥不可及。所以，当我在书店看到《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》的时候，虽然名字有点……嗯，直接，但我确实被吸引了。我猜这本不是一本“标准”的健身书，它可能更像是一本“人生指南”，只不过是以腹肌为切入点。青花鱼教练，这个名字本身就很有画面感，我能想象他可能不是那种只盯着数字和数据的教练，而是懂得如何从人的内心去激发潜能。我猜这本书里不会有那些“速成”的承诺，因为“王”字腹肌本身就不是一蹴而就的。它更可能是在讲一种持续的、融入生活的训练理念。也许他会告诉你，腹肌不只是练出来的，更是“吃”出来的，“睡”出来的，甚至“想”出来的。我期待他能分享一些不被大众熟知的，但却至关重要的“细节”。比如，什么样的食物组合能最大化燃烧脂肪？什么样的睡眠姿势才能帮助身体更好地恢复？甚至，在压力巨大的现代生活中，如何找到内心的平静，从而更好地应对体能和精神上的挑战？这本书，也许是献给那些不甘平庸，想要在生活的各个方面都追求卓越的男人们。它或许会让你重新审视自己，不仅仅是关于腹肌，更是关于如何成为一个更强大、更自律、更有魅力的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字，我第一眼看过去，就觉得“这肯定不是一本普通的健身书”。“青花鱼教练”，这个名字本身就带着一种朴实、甚至有些接地气的江湖气息，不像那些听起来高大上、但实际上离普通人很远的“专家”。而“王”字腹肌，这个目标，可以说是很多男人心中一个隐秘的渴望，但要真正实现，却是一条充满挑战的道路。所以，我猜这本书的内容，肯定不会是那种“三天练出六块腹肌”的虚假宣传，而是更注重于一种长期的、可持续的训练方式。我非常期待这本书能提供一些“独辟蹊径”的方法，而不是那些市面上已经烂大街的训练计划。比如，他会不会分享一些关于如何“吃对”的独特见解？或者，如何在高压的工作生活中，找到那个属于自己的“腹肌时间”？我又在想，青花鱼教练会不会是一个非常善于“心理战”的教练？毕竟，练腹肌最难的，往往不是身体上的疲惫，而是精神上的放弃。如果他能教会我们如何与自己的惰性“斗争”，如何在每一次想要放弃的时候，找到继续前进的动力，那这本书的价值就不可估量了。我猜，这本书更像是一次与一位经验丰富的“老兵”的对话，他会用最真实、最直接的方式，告诉你通往“王”字腹肌的“战场”上，你需要知道的一切。

评分☆☆☆☆☆

这个书名，一开始让我有点摸不着头脑，但细品一下，又觉得它蕴含着一种独特的魅力。“青花鱼教练”，听起来不是那种只会照本宣科的学术派，而是那种真正懂“吃透”训练精髓、懂得如何“撬动”人体潜能的实干家。而“王”字腹肌，这个目标，对很多男人来说，既是梦寐以求，又是望尘莫及。所以，我猜这本书，绝不是那种泛泛而谈、人人都能做到的“减肥指南”。它肯定触及了腹肌训练的“痛点”，并且提供了“疗法”。我期待书中能看到一些“非主流”但却异常管用的方法。比如，会不会有很多关于“意志力”和“心态”的篇章？毕竟，腹肌的养成，很大程度上是对一个人自律性和坚持性的考验。如果青花鱼教练能教我们如何在这种“磨练”中找到乐趣，如何将训练变成一种积极的生活方式，那这本书的价值就远超于一堆训练动作了。我还在想，这本书会不会颠覆我们对腹肌训练的传统认知？比如，是不是有些动作我们一直以为对练腹肌有效，但实际上却事倍功半，甚至适得其反？我非常期待这本书能带给我一些“醍醐灌顶”的顿悟，让我能够真正理解腹肌训练的“本质”，而不是仅仅停留在表面的“形式”。