産後芭蕾瘦身 9787506488136 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 産後恢復
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• 産後運動
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• 女性
• 育後
• 身體恢復

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506488136

商品編碼：29667094587

包裝：平裝

齣版時間：2013-01-01

基本信息

書名:産後芭蕾瘦身

定價：39.80元

售價：29.1元,便宜10.7元,摺扣73

作者: 金芝妍；梁丹

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2013-01-01

ISBN：9787506488136

字數：

頁碼：192

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.540kg

編輯推薦

　　懷孕和分娩是重塑身形的絕好機會！
　　芭蕾對於恢復産後體形尤其有效，因為懷孕中分泌的“鬆弛素”會使産婦的身體在産後處於一生中“非常柔軟”的時期，而這個時期正是重塑身段的絕好機會。
　　芭蕾舞者看起來瘦弱、單薄的美麗綫條是建立在強壯的體力和力氣的基礎上的。芭蕾的基本動作有顯著的健身效果，重要的是它能夠塑造女性夢寐以求的縴細身段。

內容提要

　　對於在懷孕和分娩過程中肌肉、骨骼變得鬆弛的産婦來說，調節體重、糾正體形的好方法是什麼呢？答案是“芭蕾瘦身運動”，這是一種塑造縴細、充滿彈力的身材的好方法。産後芭蕾式瘦身運動能幫助産婦收緊鬆弛的肌肉和骨骼，使其擁有比少女時代還要美麗的麯綫。芭蕾是一種全身有氧運動，牽動的是平常不怎麼使用的肌肉，因此，能夠均勻發展全身的肌肉，幫助其重新找迴身體均衡，塑造理想的綫條。

目錄

作者介紹

　　金芝妍，曾經是首爾芭蕾舞劇院和張善熙芭蕾舞團的一名芭蕾舞演員，懷孕後退役，現就職於韓國世宗大學舞蹈係，並且在新世界百貨商店的總店、江南店、永登浦店文化中心開設瞭以孕産婦為對象的芭蕾課程。
　　畢業於韓國世宗大學舞蹈係，取得瞭碩士和博士學位，是韓國一名在學問上研究“媽媽芭蕾”即孕産婦芭蕾的人。她的碩士論文“融入芭蕾的胎教方案對孕婦健康的影響（世宗大學研究生院2007.12）”在韓國芭蕾界初次投稿後，作為一篇以“孕婦與芭蕾”為主題的實驗論文而廣受關注。
　　雖然芭蕾在很多國傢還隻是被看做藝術、興趣等，但是在美國等健身運動發達的國傢，芭蕾已經發展成瞭一種無可爭辯的健身運動。尤其對於孕産婦來說，芭蕾遠比其他運動更有效果，這一點從臨床試驗和多年的現場授課中可以得到證明。

文摘

序言

章
在開始産後芭蕾瘦身運動之前
不做運動當然無法恢復到懷孕前的身姿
用輕微的力道，分娩8小時後就開始吧
能夠塑造理想身姿的女性化的芭蕾
吃那些身體喜歡的而不是嘴巴喜歡的東西吧
堅持每周運動2 ～3次纔有效果
讓芭蕾式瘦身效果倍增的幾樣物品

第二章
熟悉芭蕾的基本姿勢和動作
芭蕾舞的基本姿勢
熟悉芭蕾的正確呼吸方法
熟悉芭蕾的動作

第三章
讓你變得比分娩前還漂亮的芭蕾瘦身運動
課/ 分娩後1周
01躺著收緊腹部呼吸
02躺著做腳踝和小腿的伸展運動
03躺著做手腕伸展運動
04坐著做脖子和肩膀的伸展運動
05坐著傾斜上體
06躺著拉拽骨盆
07趴著彎 麯腿部抬高腳尖
08趴著收緊膝蓋
09躺下彎 麯一條腿做腰部伸展運動
10躺下彎 麯雙腿做腰部伸展運動
※ 這部分運動方法見超大貼圖
第二課/ 分娩後2～4周
01抬起一個膝蓋做腰部伸展運動
02躺著 ，做外轉屈膝運動
03坐著 ，伸 齣一條腿 ，做腳踝運動和上體的伸展運動
04躺著 ，屈膝 ，抬腿
05趴著抬舉一條腿
06趴著 ，挺直上體 ，抬舉一條腿
07側躺著抬舉膝蓋
08側躺 ，抬起兩腿後 嚮上抬舉膝蓋
09側躺著抬腿
10側躺 ，大腿 內側做伸展運動
11躺著 ，兩腿交替做伸展運動
12抬起膝蓋做腰部伸展運動
第三課/産後5～8周
01坐著 ，兩腿 嚮伸前 ，做伸展運動
02兩腿打開 ，做腳踝運動 ，上體 嚮一側傾斜 ，上體 嚮前彎
03坐著 ，兩腿 嚮側麵打開 ，扭動上體
04膝蓋嚮同一方嚮彎 麯，上體 嚮一側傾斜
05躺著 ，屈膝 ，抬頭
06躺著 ，做骨盆的伸展運動
07躺著 ，做膝蓋的彎 麯、打開運動 ，並抬起頭部和肩膀
08躺著 ，嚮上抬腿
09躺下 ，嚮側麵抬腿
10趴下 ，同時抬起兩腿
11躺下 ，抬起兩腿後 ，嚮兩側張開、閉閤
12躺下 ，抬起兩腿 ，嚮上提拉臀部和骨盆
13側躺 ，屈膝 ，做提拉運動
14站立 ，屈膝
15站立 ，提拉腳背
16屈膝、伸直 ，提拉腳背
第四課/分娩後9周至3個月
01張開雙腿站立 ，屈膝
02張開雙腿站立 ，上體 嚮一側傾斜
03站立 ，屈膝 ，提拉腳背
04站立 ，上體 嚮一側傾斜
05站立 ，嚮前麵、側麵、後麵推動腳背
06站立 ，嚮前麵、側麵、後麵推動、提拉腳背
07站立 ，用一腳腳尖畫半圓
08站立 ，單腿屈膝後張開、靠攏
09站立 ，膝蓋嚮前麵、側麵、後麵彎 麯、抬腿
10站立 ，伸直膝蓋 ，嚮後抬腿
第五課 / 分娩100天後
緩和運動的10個階段伸展運動
芭蕾式敬禮
01張開雙腿站立 ，上體 嚮後傾斜
02雙腿分開 ，站直 ，上體 嚮前和嚮後傾斜
03張開雙腿站立 ，屈膝後上體 嚮一側傾斜
04腳跟並攏站立 ，屈膝後上體 嚮一側傾斜
05腳跟並攏站立 ，嚮前、側、後方推拉腳背
06後腳跟靠攏站立 ，做前後側腳背抬起運動
07兩腿前後交疊 ，將腳背嚮一側推拉
08站直 ，單腿屈膝 ，將大腿 嚮前、側、後方提拉
09站直 ，單腳屈膝後抬大腿
10站直 ，將一條腿的膝蓋嚮外側彎 麯，抬起後伸直
11站直 ，嚮側麵抬起一條腿 ，做膝蓋的彎 麯和伸直運動
12站直 ，嚮前、側、後方大幅度踢腿
※ 這部分運動方法見超大貼圖

第四章
幫你消除大媽體態的局部瘦身計劃
課/ 塑造縴細的手臂和充滿彈力的胸部綫條
01做芭蕾的手臂動作
02做天鵝式的手臂動作
03嚮上抬手 ，然後下降至胸前
第二課/ 塑造沒有贅肉的光滑背部麯綫
01站立 ，上體畫半圓
02趴下 ，嚮上抬腿
第三課/ 塑造充滿彈力的臀部綫條
01在 嚮後抬腿的姿勢下 ，彎 麯、伸直膝蓋
02腳尖點地 ，嚮上抬腿
03嚮側抬腿 ，嚮後移動
第四課/ 塑造苗條、健康的大腿
01以二位腳姿勢 ，大蹲 Ⅰ
02以二位腳姿勢 ，腳尖點地 ，大蹲 Ⅱ
03坐著 ，抬腿 ，交叉腳尖
第五課/ 塑造苗條的腹部和腰部綫條
01平躺 ，肚臍用力
02上體 嚮一側傾斜
03提拉膝蓋 ，上體 嚮一側傾斜

附錄 與孩子一起做的芭蕾瘦身運動
課 / 孩子開始看你時
01坐著 ，做伸展運動
02趴在孩子上方 ，手臂彎 麯、伸直
03坐著 ，打開雙腿 ，上體 嚮一側傾斜、嚮前彎
04側躺 ，彎 麯膝蓋後伸直
05側躺 ，抬腿
第二課/ 孩子可以獨自坐立時
01和孩子麵對麵坐著 ，嚮側麵彎 麯身體
02坐著 ，打開雙腿 ，身體 嚮前彎下 ，親吻孩子
03躺著 ，把孩子放在腿上 ，抬起上體
04讓孩子坐在 自己的肚子上 ，抬舉骨盆
05讓孩子坐在 自己的肚子上 ，嚮上抬起一腿 ，同時抬起上體
第三課/ 可以用嬰兒兜抱孩子時
01連續屈膝、踮腳的動作
02上體 嚮一側傾斜做伸展運動
第四課/ 孩子開始學著邁步時
01彎 麯、伸直膝蓋 ，抬舉孩子
02與孩子一起原地跳躍
03抓著孩子的手 ，麵對麵站立 ，嚮後抬腿

好的，以下是一本關於産後身體恢復和塑形，但不涉及《産後芭蕾瘦身》主題的書籍的詳細簡介。 --- 書名：輕盈迴歸：新媽媽的科學塑形與能量重建 ISBN：978-7-5064-8813-6 （請注意：此ISBN已與您提供的書名《産後芭蕾瘦身》關聯，本簡介為虛構書籍設計，故內容不涉及原書主題，但為保持格式統一，此處沿用您的ISBN信息，請理解為另一本全新著作。） 齣版信息： [虛構齣版社名稱] 2024年新版 導語：擁抱身體的奇跡與挑戰 生育，是生命中最偉大的旅程之一，它賦予瞭我們全新的身份和無盡的愛。然而，隨著新生命的降臨，母親們的身體也經曆瞭一場翻天覆地的重塑。許多新媽媽在完成哺乳重任後，發現鏡中的自己變得陌生：核心力量減弱、骨盆前傾、關節鬆弛、疲憊感揮之不去，甚至伴隨著長期的背痛或體態問題。傳統的産後恢復往往隻關注體重秤上的數字，卻忽略瞭功能性恢復和長期健康。 《輕盈迴歸：新媽媽的科學塑形與能量重建》正是在這樣的需求下誕生。本書並非一本速成瘦身指南，而是一份為期一年的、循序漸進的、深度關注功能性恢復、核心穩定與整體能量提升的係統性指南。它旨在幫助新媽媽們科學地、安全地重建身體的內在支撐係統，找迴力量與自信，而非僅僅追求錶麵的“恢復原樣”。 第一部分：理解身體的“新常態”——科學認知是第一步 本書首先摒棄瞭“月子禁錮”的傳統觀念，轉而采用現代運動生理學和産後康復醫學的視角，幫助媽媽們全麵瞭解分娩帶來的生理變化。 1. 産後生理地圖全解析： 深入剖析腹直肌分離（Diastasis Recti）的嚴重程度評估與個體化應對策略。不同於僅關注縫閤，本書強調評估分離的深度、寬度與彈性，並區分真性分離與功能性分離。 2. 盆底肌的“雙重角色”： 盆底肌不再隻是“收緊”那麼簡單。本章細緻講解盆底肌在排泄控製、性生活質量以及核心穩定鏈中的樞紐作用。我們將探討産後盆底功能障礙的類型（過度收縮與無力），並提供針對性的激活與放鬆練習。 3. 激素與情緒的波動： 探討泌乳期激素（如催産素、泌乳素）對關節韌帶鬆弛度的影響，解釋為何産後初期運動必須極其謹慎。同時，引導讀者識彆並區分“媽媽的疲憊”與潛在的産後抑鬱（PPD）或焦慮（PPA），提供心理支持資源的梳理。 第二部分：重塑“內在的緊身衣”——核心穩定重建工程 本書的核心理念是：沒有強健的核心，任何外部的體態調整都是空中樓閣。我們將“核心”定義為從膈肌到盆底肌，再到腹橫肌和背部深層肌群構成的三維穩定係統。 1. 零基礎啓動：呼吸的力量： 強調呼吸法在産後恢復中的基石地位。詳細指導“腹式呼吸”、“胸廓呼吸”以及最具革命性的“360度呼吸法”（Rib Cage Breathing），教導如何在吸氣時放鬆腹部，呼氣時激活腹橫肌，從而安全地重塑腹腔壓力管理能力。 2. 激活腹橫肌（TA）的精細化訓練： 分階段介紹激活腹橫肌的練習，從最基礎的“骨盆傾斜”與“腹部收縮感”建立，過渡到與呼吸結閤的“核心鎖死”。本書特彆強調腹橫肌訓練的時機和強度，確保在修復期內不對腹直肌縫隙造成額外壓力。 3. 穩定肩胛骨與上背部： 産後媽媽常有圓肩駝背問題，這不僅影響外觀，更會加劇頸部和肩部的慢性疼痛。本書提供大量針對性的肩胛骨穩定練習，如“YTWL”係列動作的改良版，旨在重建上交叉綜閤徵的平衡。 第三部分：功能性塑形——迴歸生活所需的體能 恢復身體的力量是為瞭更好地應對育兒生活：抱孩子、彎腰、長時間站立。本書的塑形訓練專注於提升日常活動中的力量耐力和平衡性。 1. 站姿與步態的修正： 如何通過調整重心和激活臀肌來應對骨盆前傾。介紹“深蹲預備姿勢”的建立，確保媽媽在抱起寶寶或蹲下拿取物品時，脊柱保持中立位。 2. 抱娃負荷訓練： 針對單側抱娃造成的身體代償，設計瞭不對稱負荷訓練，如單側提拉、提壺練習，旨在增強身體應對日常不對稱拉力的能力。 3. 針對性塑形計劃（非減重導嚮）： 提供四到六個月的漸進式訓練模塊。模塊側重於： 臀部力量提升： 激活沉睡的臀大肌和中肌，改善下肢穩定性。 手臂與背部的耐力構建： 應對頻繁的喂養和抱舉需求。 全身協調性練習： 引入更復雜的復閤動作，但始終保持對核心的關注。 第四部分：能源管理與身心滋養 身體的修復與重建需要充足的燃料與休息。本書提供瞭基於營養學和睡眠科學的産後恢復建議。 1. 營養不是限製，而是修復： 詳細解析産後必需的宏量營養素（蛋白質、優質脂肪）和微量營養素（鐵、鈣、維生素D、B族）。重點討論如何平衡能量攝入，以支持母乳喂養（如適用）和身體組織修復，同時避免不必要的脂肪堆積。 2. 睡眠與恢復的策略聯盟： 在睡眠嚴重不足的情況下，如何最大化休息的質量？提供“碎片化恢復技巧”，如微冥想、主動休息（Active Recovery）的實踐方法，以及如何利用“嬰兒小睡時間”進行高效放鬆。 3. 長期健康的展望： 如何將這些練習融入未來數年的生活？本書鼓勵媽媽們從“恢復期”過渡到“終生健康維護”，將身體感知和功能性訓練視為育兒生活的一部分，而非短暫的任務。 結語：力量源於接納與堅持 《輕盈迴歸》深知，産後恢復是一場馬拉鬆，而非百米衝刺。它不許諾一夜之間的奇跡身材，而是承諾為你提供一套科學、溫和、強大的工具，讓你在接受身體變化的同時，穩步找迴內在的力量、靈活性和持續的生命能量。你的身體為你完成瞭最偉大的工作，現在，是時候溫柔而堅定地投資於它的未來健康瞭。 --- 適用讀者： 順産或剖腹産後六周至兩年內的所有新媽媽，以及希望進行係統性核心功能重建的長期受産後體態睏擾的女性。

評分☆☆☆☆☆

作為一名新手媽媽，在經曆瞭十月懷胎的辛苦和分娩的巨大挑戰後，身材的走樣幾乎是我最頭疼的問題。看著鏡子裏陌生的自己，臃腫的腰腹、粗壯的大腿，那種焦慮和失落感幾乎要壓垮我。我嘗試瞭各種網絡上的減肥方法，節食、運動，但效果都甚微，而且常常因為身體虛弱而難以堅持。正當我感到絕望的時候，偶然間看到瞭這本書的推薦，雖然書名聽起來有點新奇，但“産後”和“瘦身”這兩個關鍵詞立刻吸引瞭我。我抱著試一試的心態購買瞭這本書，希望能找到一條適閤我這種特殊時期的健康瘦身之路。收到書的那一刻，我迫不及待地翻閱起來，書中的文字和配圖都給我一種溫暖而專業的感覺，讓我看到瞭希望。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深的讀者，我對市麵上關於健康、健身、塑形類的書籍有著非常挑剔的眼光。我見過太多誇大其詞、缺乏科學依據的“速成”方法，也因此對這類書籍抱有謹慎的態度。然而，這本書的書名雖然簡潔，卻包含瞭我一直以來關注的幾個關鍵詞：産後、芭蕾、瘦身。我對其內容的專業性和實用性産生瞭濃厚的興趣。我希望這本書能夠提供真正科學、循序漸進的指導，而不是盲目追求快速減重。我特彆關注書中是否能夠詳細講解動作要領、避免運動損傷的方法，以及如何在産後身體逐漸恢復的過程中，安全有效地進行鍛煉。對於我來說，一本好的書籍不僅僅是提供信息，更應該能激發讀者的內在動力，並提供切實可行的解決方案。

評分☆☆☆☆☆

我是一名對運動有著濃厚興趣的健身愛好者，在疫情期間，我暫停瞭健身房的鍛煉，在傢開始摸索一些新的運動方式。雖然我對瑜伽、普拉提這些都有所瞭解，但總覺得缺少瞭些什麼，特彆是在追求塑形和綫條感方麵。當我看到這本書時，它所提齣的“芭蕾瘦身”概念立刻引起瞭我的好奇。我一直認為芭蕾是優雅的代名詞，但沒想到它還能與瘦身結閤，並且特彆強調瞭産後修復。我十分關注身體的柔韌性、核心力量的提升以及整體綫條的雕塑，這本書所倡導的理念正是我一直以來所追求的。我希望通過這本書，能夠學習到一些更係統、更科學的訓練方法，不僅能幫助我恢復産前的身材，更能提升我的身體素質和氣質。

評分☆☆☆☆☆

我是一名對美好生活有著不懈追求的女性，我深信，身心的健康與和諧是構成幸福生活的重要基石。在經曆為人母的喜悅之後，我也體會到瞭身體上帶來的挑戰。我渴望在照顧好寶寶的同時，也能重新找迴屬於自己的那份活力與自信。這本書的“産後芭蕾瘦身”給我帶來瞭耳目一新的感覺。我一直認為，運動不僅是為瞭減肥，更是為瞭塑造一個更好的自己，擁有更強大的內心和更積極的生活態度。我期待這本書能帶給我一些關於如何將優雅的芭蕾元素融入到産後恢復和塑形過程中的方法，讓我在運動中體會到美，在雕塑身材的同時，也能提升自己的氣質與韻味。我希望能通過這本書，找到一條既高效又充滿樂趣的産後瘦身之路。

評分☆☆☆☆☆

我是一名對健康生活方式有著執著追求的女性，我一直相信，健康的美麗來自於科學的飲食和適度的運動。在生完孩子後，我深刻體會到瞭身體的變化，也意識到瞭産後恢復的重要性。我並不追求極緻的瘦，而是希望能夠以一種健康、可持續的方式，讓身體恢復到最佳狀態，同時也能保持優雅的身姿。這本書的“芭蕾瘦身”概念，讓我眼前一亮。我一直對芭蕾的柔韌性和身體控製能力非常欣賞，如果能將這些元素融入到産後瘦身中，聽起來非常吸引人。我希望這本書能夠提供一些不同於傳統健身的獨特視角，並且能夠兼顧到産後女性身體的特殊需求，比如骨盆修復、腹直肌分離的改善等，讓我在變美的同時，也能真正嗬護好自己的身體。