全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编 9787510824999 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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北京市社会体育管理中心 著

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店铺： 广影图书专营店

出版社： 九州出版社

ISBN：9787510824999

商品编码：29675054563

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名:全民健身你我同行：北京市全民健身科普知识手册精编

定价：26.00元

售价：17.7元,便宜8.3元,折扣68

作者:北京市社会体育管理中心

出版社：九州出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787510824999

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

目录

▲章 人人健身
节 全民健身
第二节 养成健身好习惯
第三节 因时制宜巧锻炼
第四节 因地制宜动起来
第五节 运动伤害 防患于未然
▲第二章 少年儿童健身（0-18岁）
节 婴幼儿（0-3岁）
第二节 学龄前儿童（3-6岁）
第三节 中小学生（7-18岁）
▲第三章 中青年健身（19-59岁）
节 青年运动需全面（19-39岁）
第二节 中年锻炼不可少（40-59岁）
第三节 不同劳动强度的健身
第四节 不同人群不同方法
第四节 多健身少体重
▲第四章 老年健身（60岁及以上）
节 健身要科学
第二节 养成运动习惯
第三节 安全的舒缓运动
第四节 老年人的膳食特点
第五节 健身防病控血压
▲第五章 运动营养
节 合理营养有效健身
第二节 不同情况下的运动营养
第三节运动补水要点多
第四节 健身饮食供您选择

▲第六章 常见健身方法
节 不可小视的呼吸运动
第二节 强身健体 步行实用
第三节 水中健身与游泳
第四节 爬楼爬山 随处健身
第五节 健身又健脑的跳绳
第六节 娱乐又锻炼的踢毽
第七节 养心养身太极拳
第八节 时尚健身选适合自己的
▲第七章 运动问答

作者介绍

文摘

序言

《健康生活，触手可及：全民健身实用指南》 引言： 在快节奏的现代社会，保持健康的生活方式比以往任何时候都更加重要。身体是革命的本钱，而健身则是维系这份“本钱”最直接有效的途径。然而，许多人常常感到迷茫：到底什么样的运动适合自己？如何科学地进行锻炼？如何在繁忙的工作和生活中找到坚持下去的动力？《健康生活，触手可及：全民健身实用指南》正是为了解答这些困惑而诞生。本书集结了多位资深健身专家、运动医学医生和营养学家的智慧结晶，旨在为广大读者提供一份全面、科学、易懂且极具操作性的全民健身指导。我们相信，健康并非遥不可及，只要掌握正确的方法，并付诸实践，每个人都能开启属于自己的健康生活新篇章。 第一部分：认识你的身体，开启健身之旅 在开始任何健身计划之前，了解自己的身体状况是至关重要的一步。本部分将引导读者从科学的角度认识身体，为量身定制的健身方案打下坚实基础。 身体评估与健康风险识别： 了解体质类型： 探讨不同体质（如易胖型、易瘦型、均衡型等）的特点，以及它们对运动选择和饮食搭配的影响。 基础健康指标解读： 讲解如何正确测量和理解身高、体重、BMI（身体质量指数）、体脂率、心率、血压等关键健康指标，以及这些指标背后所代表的健康意义。 常见健康问题的初步筛查： 介绍一些可以通过日常观察和简单测量发现的潜在健康隐患，如关节疼痛、腰背不适、呼吸急促等，并提示何时需要寻求专业医疗建议。 运动前的安全考量： 强调进行规律性运动前进行身体检查的重要性，特别是对于有慢性疾病史（如心脏病、高血压、糖尿病、哮喘等）或年龄较大的读者。 健身目标设定与动机激发： SMART原则的应用： 教授读者如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）且有时间限制（Time-bound）的健身目标，让健身过程更有方向和动力。 内在动机与外在动机的平衡： 探讨如何发掘和利用内在的健身乐趣，同时也能从外在的奖励或社会支持中获得动力。 克服健身障碍： 针对常见的“没时间”、“太累”、“没效果”等健身障碍，提供切实可行的解决方案和心理调适方法。 建立持久的健身习惯： 分享科学的习惯养成策略，如循序渐进、与现有生活习惯结合、寻求伙伴等，帮助读者将健身融入日常生活。 第二部分：科学健身，打造健康体魄 掌握科学的健身方法，是高效、安全地达成健身目标的关键。本部分将深入浅出地介绍各种运动形式，以及如何进行科学的训练。 运动类型解析与选择： 有氧运动： 定义与益处： 详细阐述有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑行、跳舞等）对心肺功能、脂肪燃烧、情绪改善等方面的积极作用。 运动强度与频率： 指导读者根据自身情况，如何选择合适的有氧运动方式，并确定适宜的运动强度（如心率区间）、频率和时长。 进阶建议： 为有一定基础的读者提供如何增加运动强度、时长或引入间歇性训练的建议。 力量训练： 定义与益处： 讲解力量训练（如举重、器械训练、自重训练等）对于增强肌肉力量、提高基础代谢、改善体态、预防骨质疏松的重要性。 不同肌群的训练方法： 分门别类地介绍针对全身主要肌群（腿部、臀部、核心、胸部、背部、肩部、手臂）的有效训练动作，并附有详细的动作图解或视频链接（如内容允许）。 组数、次数与休息： 教授如何根据训练目的（增肌、耐力、力量）来安排组数、次数和休息时间。 安全训练原则： 强调正确的发力姿势、呼吸配合、循序渐进以及避免受伤的注意事项。 柔韧性训练与平衡训练： 伸展运动（拉伸）： 介绍静态拉伸、动态拉伸的原理和方法，以及它们在运动前后的重要作用，帮助提高关节活动度，预防肌肉拉伤。 平衡训练： 讲解一些简单的平衡训练动作（如单腿站立、平衡球训练等）对于提高身体稳定性、预防跌倒的重要性，尤其适合中老年人群。 瑜伽与普拉提： 简要介绍瑜伽和普拉提的特点，以及它们在提升柔韧性、核心力量和身心协调方面的优势。 功能性训练： 概念与应用： 阐述功能性训练如何模拟日常生活中的动作模式，提高身体的整体协调性和运动表现，应用于运动损伤康复和日常生活能力提升。 实用动作示例： 提供一些常见的功能性训练动作，如深蹲、弓步、平板支撑、划船等，并解释其在日常生活中的应用场景。 个性化训练计划的制定： 周期性训练： 介绍如何将训练计划分为不同的周期（如基础期、发展期、巅峰期、调整期），以避免平台期，持续进步。 交叉训练： 鼓励读者将不同类型的运动结合起来，以达到更全面的锻炼效果，同时也能增加趣味性，避免枯燥。 如何调整计划： 指导读者根据身体反馈、训练效果和生活变化，灵活调整训练计划。 第三部分：运动营养，为健康加油 合理的饮食是健身效果的催化剂，也是维持身体健康的重要基石。本部分将聚焦于运动营养，为读者提供科学的饮食建议。 基础营养学知识： 三大宏量营养素： 详细介绍碳水化合物、蛋白质、脂肪的功能、来源以及在健身中的作用。 碳水化合物： 区分复杂碳水化合物（全谷物、蔬菜）和简单碳水化合物（糖果、精制淀粉），以及它们的能量供给和恢复作用。 蛋白质： 强调其在肌肉修复与生长中的关键作用，介绍优质蛋白质的来源（如瘦肉、鱼、蛋、豆制品、奶制品）。 脂肪： 区分健康脂肪（不饱和脂肪，如橄榄油、坚果、鱼油）和不健康脂肪（饱和脂肪、反式脂肪），及其对激素合成、能量储存的重要性。 微量营养素： 简要介绍维生素和矿物质对人体正常生理功能的重要性，以及常见缺乏症和补充途径。 水分的重要性： 强调充足饮水对体温调节、营养运输、关节润滑以及运动表现的影响，并提供饮水量的建议。 运动前后的饮食策略： 运动前补充： 讲解运动前1-3小时如何选择易消化、能提供能量的食物，避免高脂肪、高纤维食物。 运动后恢复： 强调运动后30-60分钟内补充碳水化合物和蛋白质的重要性，以加速肌肉糖原的补充和肌肉的修复。 不同运动类型下的营养需求： 针对耐力型运动、力量型运动等不同运动需求，提供差异化的营养补充建议。 健康饮食习惯的培养： 均衡膳食结构： 鼓励读者构建多样化的膳食，摄入“彩虹饮食”，确保营养全面。 控制食物份量： 介绍如何通过合理控制食物份量，避免能量摄入过高或过低。 健康烹饪方式： 提倡蒸、煮、烤、炖等健康的烹饪方法，减少油炸、烧烤等。 识别加工食品： 帮助读者识别高糖、高盐、高反式脂肪的加工食品，并鼓励选择天然、未加工的食物。 个体化饮食方案： 强调没有“万能”的饮食方案，鼓励读者根据自身体质、口味偏好和健身目标，探索适合自己的健康饮食方式。 第四部分：运动康复与常见问题解答 在健身过程中，难免会遇到一些小伤小病或困惑。本部分将提供关于运动康复和常见问题的指导。 运动损伤的预防与初步处理： 常见运动损伤： 介绍肌肉拉伤、扭伤、肌腱炎、关节疼痛等常见运动损伤的成因和症状。 RICE原则： 详细讲解休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）在急性损伤处理中的应用。 何时寻求专业医疗帮助： 明确指出出现严重疼痛、活动受限、怀疑骨折等情况时，应立即就医。 运动中的疼痛与不适： 区分“好痛”与“坏痛”： 帮助读者理解肌肉酸痛（DOMS）是正常现象，而关节疼痛、锐痛可能是损伤的信号。 如何应对肌肉酸痛： 提供拉伸、热敷、轻度活动等缓解肌肉酸痛的方法。 运动中的常见不适： 如恶心、头晕、抽筋等，分析其可能的原因并给出应对建议。 特殊人群的健身指导： 中老年人健身： 强调低强度、注重平衡和柔韧性的运动，以及运动前的健康评估。 孕期与产后健身： 提供孕期和产后安全适宜的运动建议，强调在医生指导下进行。 青少年健身： 关注生长发育，强调全面发展，避免过度训练。 常见健身误区与迷思： “瘦身不练腿，腿细了还显矮”？ “局部减肥是可能的”？ “运动越多越好”？ “只做有氧就能瘦”？ “某种食物是万能的健康食品”？ 针对这些常见的健身误区，提供科学的解释和正确的观念。 结语： 《健康生活，触手可及：全民健身实用指南》不仅仅是一本书，更是你开启健康生活方式的伙伴。我们希望通过这本书，帮助你建立科学的健身观念，掌握实用的健身技巧，养成健康的饮食习惯，最终拥抱一个更健康、更充满活力的自己。请记住，健身的旅程没有终点，只有不断进步和享受过程。现在，就让我们一起，迈出健康的第一步！

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面色彩搭配得很大胆，但又透着一种积极向上的朝气，让人一看就知道这是一本与健康、活力息息相关的读物。纸张的质感也相当不错，拿在手里沉甸甸的，体现了出版社对内容的一种尊重。我特别喜欢它在排版上的用心，字号大小适中，行距也拉得很开，即便是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。更别提内页那些穿插的插图和图表，设计得既专业又不失趣味性，清晰地解释了一些复杂的运动原理或者健康数据，使得原本可能枯燥的科普内容一下子变得生动起来，让人忍不住想一页一页地往下翻。这种对细节的关注，无疑提升了整体的阅读体验，足见编者团队在将知识普及化、大众化方面所付出的努力。它不只是一本知识的载体，更像是一件精心制作的艺术品，让人愿意时常拿出来翻阅。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对很多市面上的“健康指南”都持保留态度，因为它们往往推崇某种单一的、极端的生活方式，或者过度强调“速成”的奇迹效果。然而，这本手册的整体基调却是异常的平和与包容。它非常强调“循序渐进”和“个体差异”的重要性，开篇就花了很大的篇幅来提醒读者，没有一种健身方案适用于所有人，找到适合自己的节奏才是长久之计。这种务实的态度，尤其打动了我这个对运动有心却又害怕受伤的新手。书中对于如何根据年龄、身体基础来调整运动强度和频率的建议，显得格外人性化。它没有贩卖焦虑，反而是提供了一套系统性的、可持续的思维框架，让人明白健身是一场马拉松，而非百米冲刺。这种基于科学、着眼长远的理念，是这本书最宝贵的财富之一。

评分☆☆☆☆☆

从一个深度爱好者的角度来看，这本书的专业性令人印象深刻。它不仅仅是停留在告诉我们“要做什么”，更深入地探讨了“为什么这样做”。例如，在解析核心力量训练的重要性时，它引用了一些基础的生物力学原理来解释稳定肌群在全身运动链中的作用，这种深度的挖掘，让普通的健身爱好者也能接触到一些底层逻辑。我尤其欣赏它对“常见误区”的辨析，很多广为流传的健身“常识”其实是站不住脚的，这本书用严谨的论据一一进行了澄清和修正。这使得全书的权威性大大增强，让人感觉这不是一本空泛的指南，而是建立在扎实学术基础上的实践参考书。对于那些渴望超越初级阶段，追求更高效率和更安全训练模式的读者来说，这本书无疑提供了坚实的理论后盾和清晰的实践路径，是值得反复研读的案头宝典。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书在内容组织上运用了一种非常高效的模块化结构，这对于碎片化时间的读者来说简直是福音。每一部分的主题都非常明确，无论是关于心肺功能训练的解析，还是关于运动后拉伸技巧的讲解，都划分得井井有条，信息密度高但逻辑清晰。我不需要从头到尾啃书，而是可以根据自己当下最感兴趣或者最需要解决的问题，直接跳转到对应的章节进行阅读。例如，上周我正好在尝试调整睡眠质量，翻开专门探讨运动与睡眠关系的章节，里面详细阐述了不同运动时间对褪黑素分泌的影响，并给出了实操建议，信息获取效率极高。这种“按需索取”的设计，充分体现了编者对现代人阅读习惯的深刻洞察，让知识的获取过程变得极其便捷和高效。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书之后，我最深的感受是其内容的广度和深度达到了一个非常巧妙的平衡点。它没有采取那种高高在上、充满晦涩术语的专家口吻，而是用一种非常贴近生活、娓娓道来的方式，将深奥的运动生理学、营养学知识巧妙地融入到日常场景中。比如，关于如何科学热身的那一章节，它不是简单地罗列动作，而是深入剖析了为什么需要做这些动作，它们如何激活身体的不同肌群，以及对应不同运动类型的微调技巧。我尤其欣赏它在介绍不同运动项目时的客观性，既指出了主流选择的益处，也提到了潜在的风险和注意事项，这种“负责任的科普”态度，让人倍感信赖。这本书成功地架起了一座桥梁，连接了学术研究与普通大众的实际需求，让人读完后不仅仅是“知道了”，而是真正“理解了”如何在日常生活中运用这些知识。