全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編 9787510824999 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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北京市社會體育管理中心 著

圖書標籤:

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• 健康生活
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• 大眾健身
• 養生保健
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店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 九州齣版社

ISBN：9787510824999

商品編碼：29675054563

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名:全民健身你我同行：北京市全民健身科普知識手冊精編

定價：26.00元

售價：17.7元,便宜8.3元,摺扣68

作者:北京市社會體育管理中心

齣版社：九州齣版社

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787510824999

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

目錄

▲章 人人健身
節 全民健身
第二節 養成健身好習慣
第三節 因時製宜巧鍛煉
第四節 因地製宜動起來
第五節 運動傷害 防患於未然
▲第二章 少年兒童健身（0-18歲）
節 嬰幼兒（0-3歲）
第二節 學齡前兒童（3-6歲）
第三節 中小學生（7-18歲）
▲第三章 中青年健身（19-59歲）
節 青年運動需全麵（19-39歲）
第二節 中年鍛煉不可少（40-59歲）
第三節 不同勞動強度的健身
第四節 不同人群不同方法
第四節 多健身少體重
▲第四章 老年健身（60歲及以上）
節 健身要科學
第二節 養成運動習慣
第三節 安全的舒緩運動
第四節 老年人的膳食特點
第五節 健身防病控血壓
▲第五章 運動營養
節 閤理營養有效健身
第二節 不同情況下的運動營養
第三節運動補水要點多
第四節 健身飲食供您選擇

▲第六章 常見健身方法
節 不可小視的呼吸運動
第二節 強身健體 步行實用
第三節 水中健身與遊泳
第四節 爬樓爬山 隨處健身
第五節 健身又健腦的跳繩
第六節 娛樂又鍛煉的踢毽
第七節 養心養身太極拳
第八節 時尚健身選適閤自己的
▲第七章 運動問答

作者介紹

文摘

序言

《健康生活，觸手可及：全民健身實用指南》 引言： 在快節奏的現代社會，保持健康的生活方式比以往任何時候都更加重要。身體是革命的本錢，而健身則是維係這份“本錢”最直接有效的途徑。然而，許多人常常感到迷茫：到底什麼樣的運動適閤自己？如何科學地進行鍛煉？如何在繁忙的工作和生活中找到堅持下去的動力？《健康生活，觸手可及：全民健身實用指南》正是為瞭解答這些睏惑而誕生。本書集結瞭多位資深健身專傢、運動醫學醫生和營養學傢的智慧結晶，旨在為廣大讀者提供一份全麵、科學、易懂且極具操作性的全民健身指導。我們相信，健康並非遙不可及，隻要掌握正確的方法，並付諸實踐，每個人都能開啓屬於自己的健康生活新篇章。 第一部分：認識你的身體，開啓健身之旅 在開始任何健身計劃之前，瞭解自己的身體狀況是至關重要的一步。本部分將引導讀者從科學的角度認識身體，為量身定製的健身方案打下堅實基礎。 身體評估與健康風險識彆： 瞭解體質類型： 探討不同體質（如易胖型、易瘦型、均衡型等）的特點，以及它們對運動選擇和飲食搭配的影響。 基礎健康指標解讀： 講解如何正確測量和理解身高、體重、BMI（身體質量指數）、體脂率、心率、血壓等關鍵健康指標，以及這些指標背後所代錶的健康意義。 常見健康問題的初步篩查： 介紹一些可以通過日常觀察和簡單測量發現的潛在健康隱患，如關節疼痛、腰背不適、呼吸急促等，並提示何時需要尋求專業醫療建議。 運動前的安全考量： 強調進行規律性運動前進行身體檢查的重要性，特彆是對於有慢性疾病史（如心髒病、高血壓、糖尿病、哮喘等）或年齡較大的讀者。 健身目標設定與動機激發： SMART原則的應用： 教授讀者如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）且有時間限製（Time-bound）的健身目標，讓健身過程更有方嚮和動力。 內在動機與外在動機的平衡： 探討如何發掘和利用內在的健身樂趣，同時也能從外在的奬勵或社會支持中獲得動力。 剋服健身障礙： 針對常見的“沒時間”、“太纍”、“沒效果”等健身障礙，提供切實可行的解決方案和心理調適方法。 建立持久的健身習慣： 分享科學的習慣養成策略，如循序漸進、與現有生活習慣結閤、尋求夥伴等，幫助讀者將健身融入日常生活。 第二部分：科學健身，打造健康體魄 掌握科學的健身方法，是高效、安全地達成健身目標的關鍵。本部分將深入淺齣地介紹各種運動形式，以及如何進行科學的訓練。 運動類型解析與選擇： 有氧運動： 定義與益處： 詳細闡述有氧運動（如快走、慢跑、遊泳、騎行、跳舞等）對心肺功能、脂肪燃燒、情緒改善等方麵的積極作用。 運動強度與頻率： 指導讀者根據自身情況，如何選擇閤適的有氧運動方式，並確定適宜的運動強度（如心率區間）、頻率和時長。 進階建議： 為有一定基礎的讀者提供如何增加運動強度、時長或引入間歇性訓練的建議。 力量訓練： 定義與益處： 講解力量訓練（如舉重、器械訓練、自重訓練等）對於增強肌肉力量、提高基礎代謝、改善體態、預防骨質疏鬆的重要性。 不同肌群的訓練方法： 分門彆類地介紹針對全身主要肌群（腿部、臀部、核心、胸部、背部、肩部、手臂）的有效訓練動作，並附有詳細的動作圖解或視頻鏈接（如內容允許）。 組數、次數與休息： 教授如何根據訓練目的（增肌、耐力、力量）來安排組數、次數和休息時間。 安全訓練原則： 強調正確的發力姿勢、呼吸配閤、循序漸進以及避免受傷的注意事項。 柔韌性訓練與平衡訓練： 伸展運動（拉伸）： 介紹靜態拉伸、動態拉伸的原理和方法，以及它們在運動前後的重要作用，幫助提高關節活動度，預防肌肉拉傷。 平衡訓練： 講解一些簡單的平衡訓練動作（如單腿站立、平衡球訓練等）對於提高身體穩定性、預防跌倒的重要性，尤其適閤中老年人群。 瑜伽與普拉提： 簡要介紹瑜伽和普拉提的特點，以及它們在提升柔韌性、核心力量和身心協調方麵的優勢。 功能性訓練： 概念與應用： 闡述功能性訓練如何模擬日常生活中的動作模式，提高身體的整體協調性和運動錶現，應用於運動損傷康復和日常生活能力提升。 實用動作示例： 提供一些常見的功能性訓練動作，如深蹲、弓步、平闆支撐、劃船等，並解釋其在日常生活中的應用場景。 個性化訓練計劃的製定： 周期性訓練： 介紹如何將訓練計劃分為不同的周期（如基礎期、發展期、巔峰期、調整期），以避免平颱期，持續進步。 交叉訓練： 鼓勵讀者將不同類型的運動結閤起來，以達到更全麵的鍛煉效果，同時也能增加趣味性，避免枯燥。 如何調整計劃： 指導讀者根據身體反饋、訓練效果和生活變化，靈活調整訓練計劃。 第三部分：運動營養，為健康加油 閤理的飲食是健身效果的催化劑，也是維持身體健康的重要基石。本部分將聚焦於運動營養，為讀者提供科學的飲食建議。 基礎營養學知識： 三大宏量營養素： 詳細介紹碳水化閤物、蛋白質、脂肪的功能、來源以及在健身中的作用。 碳水化閤物： 區分復雜碳水化閤物（全榖物、蔬菜）和簡單碳水化閤物（糖果、精製澱粉），以及它們的能量供給和恢復作用。 蛋白質： 強調其在肌肉修復與生長中的關鍵作用，介紹優質蛋白質的來源（如瘦肉、魚、蛋、豆製品、奶製品）。 脂肪： 區分健康脂肪（不飽和脂肪，如橄欖油、堅果、魚油）和不健康脂肪（飽和脂肪、反式脂肪），及其對激素閤成、能量儲存的重要性。 微量營養素： 簡要介紹維生素和礦物質對人體正常生理功能的重要性，以及常見缺乏癥和補充途徑。 水分的重要性： 強調充足飲水對體溫調節、營養運輸、關節潤滑以及運動錶現的影響，並提供飲水量的建議。 運動前後的飲食策略： 運動前補充： 講解運動前1-3小時如何選擇易消化、能提供能量的食物，避免高脂肪、高縴維食物。 運動後恢復： 強調運動後30-60分鍾內補充碳水化閤物和蛋白質的重要性，以加速肌肉糖原的補充和肌肉的修復。 不同運動類型下的營養需求： 針對耐力型運動、力量型運動等不同運動需求，提供差異化的營養補充建議。 健康飲食習慣的培養： 均衡膳食結構： 鼓勵讀者構建多樣化的膳食，攝入“彩虹飲食”，確保營養全麵。 控製食物份量： 介紹如何通過閤理控製食物份量，避免能量攝入過高或過低。 健康烹飪方式： 提倡蒸、煮、烤、燉等健康的烹飪方法，減少油炸、燒烤等。 識彆加工食品： 幫助讀者識彆高糖、高鹽、高反式脂肪的加工食品，並鼓勵選擇天然、未加工的食物。 個體化飲食方案： 強調沒有“萬能”的飲食方案，鼓勵讀者根據自身體質、口味偏好和健身目標，探索適閤自己的健康飲食方式。 第四部分：運動康復與常見問題解答 在健身過程中，難免會遇到一些小傷小病或睏惑。本部分將提供關於運動康復和常見問題的指導。 運動損傷的預防與初步處理： 常見運動損傷： 介紹肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎、關節疼痛等常見運動損傷的成因和癥狀。 RICE原則： 詳細講解休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）在急性損傷處理中的應用。 何時尋求專業醫療幫助： 明確指齣齣現嚴重疼痛、活動受限、懷疑骨摺等情況時，應立即就醫。 運動中的疼痛與不適： 區分“好痛”與“壞痛”： 幫助讀者理解肌肉酸痛（DOMS）是正常現象，而關節疼痛、銳痛可能是損傷的信號。 如何應對肌肉酸痛： 提供拉伸、熱敷、輕度活動等緩解肌肉酸痛的方法。 運動中的常見不適： 如惡心、頭暈、抽筋等，分析其可能的原因並給齣應對建議。 特殊人群的健身指導： 中老年人健身： 強調低強度、注重平衡和柔韌性的運動，以及運動前的健康評估。 孕期與産後健身： 提供孕期和産後安全適宜的運動建議，強調在醫生指導下進行。 青少年健身： 關注生長發育，強調全麵發展，避免過度訓練。 常見健身誤區與迷思： “瘦身不練腿，腿細瞭還顯矮”？ “局部減肥是可能的”？ “運動越多越好”？ “隻做有氧就能瘦”？ “某種食物是萬能的健康食品”？ 針對這些常見的健身誤區，提供科學的解釋和正確的觀念。 結語： 《健康生活，觸手可及：全民健身實用指南》不僅僅是一本書，更是你開啓健康生活方式的夥伴。我們希望通過這本書，幫助你建立科學的健身觀念，掌握實用的健身技巧，養成健康的飲食習慣，最終擁抱一個更健康、更充滿活力的自己。請記住，健身的旅程沒有終點，隻有不斷進步和享受過程。現在，就讓我們一起，邁齣健康的第一步！

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書在內容組織上運用瞭一種非常高效的模塊化結構，這對於碎片化時間的讀者來說簡直是福音。每一部分的主題都非常明確，無論是關於心肺功能訓練的解析，還是關於運動後拉伸技巧的講解，都劃分得井井有條，信息密度高但邏輯清晰。我不需要從頭到尾啃書，而是可以根據自己當下最感興趣或者最需要解決的問題，直接跳轉到對應的章節進行閱讀。例如，上周我正好在嘗試調整睡眠質量，翻開專門探討運動與睡眠關係的章節，裏麵詳細闡述瞭不同運動時間對褪黑素分泌的影響，並給齣瞭實操建議，信息獲取效率極高。這種“按需索取”的設計，充分體現瞭編者對現代人閱讀習慣的深刻洞察，讓知識的獲取過程變得極其便捷和高效。

評分☆☆☆☆☆

從一個深度愛好者的角度來看，這本書的專業性令人印象深刻。它不僅僅是停留在告訴我們“要做什麼”，更深入地探討瞭“為什麼這樣做”。例如，在解析核心力量訓練的重要性時，它引用瞭一些基礎的生物力學原理來解釋穩定肌群在全身運動鏈中的作用，這種深度的挖掘，讓普通的健身愛好者也能接觸到一些底層邏輯。我尤其欣賞它對“常見誤區”的辨析，很多廣為流傳的健身“常識”其實是站不住腳的，這本書用嚴謹的論據一一進行瞭澄清和修正。這使得全書的權威性大大增強，讓人感覺這不是一本空泛的指南，而是建立在紮實學術基礎上的實踐參考書。對於那些渴望超越初級階段，追求更高效率和更安全訓練模式的讀者來說，這本書無疑提供瞭堅實的理論後盾和清晰的實踐路徑，是值得反復研讀的案頭寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵色彩搭配得很大膽，但又透著一種積極嚮上的朝氣，讓人一看就知道這是一本與健康、活力息息相關的讀物。紙張的質感也相當不錯，拿在手裏沉甸甸的，體現瞭齣版社對內容的一種尊重。我特彆喜歡它在排版上的用心，字號大小適中，行距也拉得很開，即便是長時間閱讀也不會感到眼睛疲勞。更彆提內頁那些穿插的插圖和圖錶，設計得既專業又不失趣味性，清晰地解釋瞭一些復雜的運動原理或者健康數據，使得原本可能枯燥的科普內容一下子變得生動起來，讓人忍不住想一頁一頁地往下翻。這種對細節的關注，無疑提升瞭整體的閱讀體驗，足見編者團隊在將知識普及化、大眾化方麵所付齣的努力。它不隻是一本知識的載體，更像是一件精心製作的藝術品，讓人願意時常拿齣來翻閱。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書之後，我最深的感受是其內容的廣度和深度達到瞭一個非常巧妙的平衡點。它沒有采取那種高高在上、充滿晦澀術語的專傢口吻，而是用一種非常貼近生活、娓娓道來的方式，將深奧的運動生理學、營養學知識巧妙地融入到日常場景中。比如，關於如何科學熱身的那一章節，它不是簡單地羅列動作，而是深入剖析瞭為什麼需要做這些動作，它們如何激活身體的不同肌群，以及對應不同運動類型的微調技巧。我尤其欣賞它在介紹不同運動項目時的客觀性，既指齣瞭主流選擇的益處，也提到瞭潛在的風險和注意事項，這種“負責任的科普”態度，讓人倍感信賴。這本書成功地架起瞭一座橋梁，連接瞭學術研究與普通大眾的實際需求，讓人讀完後不僅僅是“知道瞭”，而是真正“理解瞭”如何在日常生活中運用這些知識。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對很多市麵上的“健康指南”都持保留態度，因為它們往往推崇某種單一的、極端的生活方式，或者過度強調“速成”的奇跡效果。然而，這本手冊的整體基調卻是異常的平和與包容。它非常強調“循序漸進”和“個體差異”的重要性，開篇就花瞭很大的篇幅來提醒讀者，沒有一種健身方案適用於所有人，找到適閤自己的節奏纔是長久之計。這種務實的態度，尤其打動瞭我這個對運動有心卻又害怕受傷的新手。書中對於如何根據年齡、身體基礎來調整運動強度和頻率的建議，顯得格外人性化。它沒有販賣焦慮，反而是提供瞭一套係統性的、可持續的思維框架，讓人明白健身是一場馬拉鬆，而非百米衝刺。這種基於科學、著眼長遠的理念，是這本書最寶貴的財富之一。