健康中年運動營養指南 楊則宜,馮煒權 9787500931690 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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楊則宜，馮煒權 著

圖書標籤:

• 運動營養
• 中年健康
• 膳食指南
• 健康飲食
• 運動健身
• 營養學
• 健康生活
• 養生
• 中老年
• 健康管理

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500931690

商品編碼：29691351513

包裝：平裝

齣版時間：2007-08-01

基本信息

書名：健康中年運動營養指南

定價：12.00元

作者：楊則宜,馮煒權

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2007-08-01

ISBN：9787500931690

字數：97000

頁碼：172

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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針對我國各年齡段的人所存在的亞健康問題，作者提齣瞭“生命在於運動和營養”的新理念。本書將以中年人在運動和營養兩方麵存在的問題，給他們以警示，並提齣科學可行的解決方案。希望中年人在健康的狀態下完成他們的曆史使命，在創建事業輝煌的同時，以健康的體魄進入老年期。

目錄

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作者介紹

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楊則宜，1943年齣生於湖南省沅江縣。1981年畢業於北京大學醫學部，運動醫學研究所獲碩士學位。曆任國傢體育總局運動醫學研究所副所長，中國興奮劑檢測中心主任，國際奧委會醫學委員會委員和興奮劑與運動生化委員會委員，國傢體育總局體能恢復與運動營養專傢組組長，國傢體育

文摘

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序言

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活力與健康的秘密：中年運動營養的科學實踐 步入人生的黃金時期，中年人麵臨著身體機能逐漸變化、健康需求日益凸顯的挑戰。如何在保持充沛活力的同時，科學有效地應對這些變化，是許多人關注的焦點。本書並非一本簡單的食譜或訓練計劃匯編，而是一部深入淺齣的科學指南，旨在為中年人群提供一套係統、全麵且可操作的運動與營養策略，幫助他們構建穩固的健康基石，享受更高品質的生活。 理解中年身體的獨特需求 隨著年齡的增長，中年人的身體在生理上會發生一係列細微而重要的改變。肌肉量的自然流失（肌少癥）可能導緻力量下降、新陳代謝減緩；骨密度可能逐漸降低，增加骨質疏鬆的風險；心血管係統功能需要更精心的維護，以預防高血壓、高血脂等慢性疾病；激素水平的變化也會影響情緒、睡眠和能量水平。此外，許多中年人可能已經承擔著工作和傢庭的雙重壓力，長期處於緊張狀態，這對身體健康無疑是巨大的考驗。 本書將深入剖析這些與年齡相關的生理變化，並解釋它們如何影響我們的運動能力、能量代謝、恢復速度以及對營養的需求。我們並非要對抗衰老，而是要學會與之和諧共處，通過科學的調整，最大限度地延緩這些負麵影響，甚至逆轉一些不良趨勢，實現“健康老齡化”的目標。理解身體的語言，是製定有效健康計劃的第一步。 運動：重塑活力，塑造更好的自己 運動是保持中年活力的“靈丹妙藥”。然而，中年人的運動方式與年輕時有所不同，盲目模仿或過度訓練反而可能導緻損傷。本書將打破傳統運動觀念的局限，強調“精準運動”和“個性化運動”的重要性。 力量訓練的迴歸與革新： 許多中年人可能對力量訓練存在誤解，認為它隻屬於健身房的年輕小夥。本書將詳細闡述力量訓練對於中年人維持肌肉量、提升基礎代謝、改善骨骼健康、預防跌倒和關節疼痛的關鍵作用。我們將介紹如何安全有效地進行力量訓練，包括選擇閤適的器械、掌握正確的動作技巧、製定閤理的訓練頻率和強度，以及如何通過負重練習、阻力帶、甚至自身體重來增強肌力。我們將強調循序漸進的原則，避免一開始就追求高難度，而是根據自身情況，逐步挑戰，逐步提升。 有氧運動的智慧選擇： 有氧運動對心血管健康、燃脂塑形、改善情緒有著不可替代的作用。本書將指導讀者如何根據自身體能狀況，選擇最適閤自己的有氧運動項目，如快走、慢跑、遊泳、騎行、舞蹈等。我們將探討不同運動方式的優劣，以及如何科學地安排有氧運動的頻率、時長和強度，以達到最佳的健康效益，同時避免對關節造成過大壓力。 靈活性與平衡性的重要性： 隨著年齡增長，身體的柔韌性和平衡性往往會下降，這不僅影響運動錶現，更容易導緻跌倒等意外發生。本書將特彆強調拉伸、瑜伽、太極等柔韌性與平衡性訓練的重要性，並提供易於學習和實踐的動作指導。這些訓練有助於改善關節活動度，減少肌肉僵硬，提升身體協調性，從而更好地應對日常生活中的各種挑戰。 運動恢復與損傷預防： 充分的休息和科學的恢復是運動效果倍增的關鍵。本書將深入講解運動後如何進行有效的拉伸、放鬆，以及如何通過營養補充、充足睡眠來加速身體修復。同時，我們將提供詳細的運動損傷預防策略，包括運動前的熱身、運動中的注意事項、以及如何識彆和處理早期損傷的跡象，確保運動過程的安全與可持續。 營養：為身體注入持久的生命力 運動需要能量，健康需要營養。本書將聚焦於中年人群在運動過程中及日常生活中的營養需求，強調“均衡、全麵、適時”的營養原則。 宏量營養素的智慧搭配： 蛋白質： 隨著年齡增長，蛋白質的需求量反而可能增加，以對抗肌肉流失。本書將指導讀者如何從優質來源（如魚、禽、蛋、奶、豆製品）獲取足夠的蛋白質，並探討蛋白質在運動後修復肌肉、維持飽腹感方麵的作用。我們將區分不同蛋白質的吸收速度和利用效率，幫助讀者做齣更明智的選擇。 碳水化閤物： 作為身體主要的能量來源，碳水化閤物的選擇至關重要。本書將區分“好”碳水化閤物（如全榖物、蔬菜、水果）與“壞”碳水化閤物（如精製糖、加工食品），並指導讀者如何在運動前後閤理補充碳水化閤物，以提供持久的能量，避免血糖的劇烈波動。 健康脂肪： 脂肪並非敵人，優質脂肪（如魚油、堅果、牛油果）是維持身體正常運轉、抗炎、以及吸收脂溶性維生素的關鍵。本書將幫助讀者理解不同脂肪的種類及其健康益處，並提供日常飲食中增加健康脂肪的建議。 微量營養素的精細補充： 維生素與礦物質： 許多維生素和礦物質，如鈣、維生素D、鎂、B族維生素等，在中年時期尤其重要，它們直接關係到骨骼健康、能量代謝、免疫功能和神經係統功能。本書將詳細介紹這些關鍵微量營養素的來源、功能，以及如何在日常飲食中獲得足夠的補充，並探討在某些情況下是否需要考慮膳食補充劑。 抗氧化劑： 自由基對身體的損害在中年時期尤為明顯。本書將介紹富含抗氧化劑的食物，如各類彩色蔬菜、水果、堅果等，並解釋它們如何幫助身體抵抗氧化應激，延緩衰老進程。 水分的充足攝入： 水分是生命之源，對於運動錶現、新陳代謝、身體排毒都至關重要。本書將指導讀者如何根據運動量、環境和個人情況，科學地補充水分，並提供一些方便實用的飲水策略。 特殊時期的營養策略： 運動前後的能量供給： 瞭解如何在運動前為身體注入燃料，以及在運動後及時補充能量和修復營養，是提升運動錶現和加速恢復的關鍵。本書將提供針對不同類型運動（力量訓練、耐力訓練）的運動前後營養搭配建議。 體重管理與成分重塑： 許多中年人麵臨體重增加的睏擾，而本書更關注“成分重塑”，即在減少脂肪的同時，增加肌肉量。我們將提供科學的飲食調整建議，幫助讀者在不犧牲健康的前提下，實現理想的身體成分。 構建個性化的健康生活方式 本書的核心理念在於“個性化”。每個人的身體狀況、生活習慣、健康目標都獨一無二。因此，本書並非提供一個放之四海而皆準的模闆，而是提供一套科學的思維框架和實踐工具，幫助讀者： 進行自我評估： 瞭解自己的身體現狀，識彆健康風險。 設定 SMART 目標： 明確可衡量、可實現、相關性強、有時限的健康目標。 製定個性化計劃： 根據自身情況，量身定製運動和營養方案。 持續監測與調整： 觀察身體的反應，及時調整計劃，以適應身體的變化和需求的演變。 培養健康習慣： 將科學的運動和營養融入日常生活，使其成為一種可持續的生活方式，而非短暫的“運動期”或“節食期”。 麵嚮未來的健康投資 中年是人生承上啓下的重要階段。在這個時期建立科學的健康生活方式，不僅僅是為瞭應對眼前的挑戰，更是對未來健康的一項重要投資。本書旨在 empowering 中年人群，讓他們掌握科學的健康知識和實踐方法，成為自己健康的第一責任人。通過積極主動的運動和營養管理，我們不僅可以延緩衰老，更可以提升生命質量，擁有更充沛的精力去追求自己的夢想，享受與傢人朋友的美好時光，邁嚮更健康、更活力、更精彩的晚年。 本書將以清晰的語言、實用的建議、科學的依據，陪伴您一同踏上這場重塑活力、擁抱健康的旅程。讓我們一起，為生命的下一個篇章注入最強勁的生命力！

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的閱讀體驗比我預期的要好很多。我以前買過幾本運動營養類的書籍，讀起來簡直像在啃教科書，晦澀難懂，充滿瞭各種復雜的分子結構和代謝通路，根本沒法落地。但這本則完全不同，它的行文風格非常接地氣，作者像是你身邊那個經驗豐富、又很耐心的私人教練或者營養師在跟你聊天。我最欣賞的是它對“為什麼”的解釋，而不是簡單地告訴你“該做什麼”。比如，它會詳細解釋為什麼中年人需要更關注抗炎飲食，以及哪些日常食物是潛在的炎癥誘因。這種深層次的理解，讓我不僅僅是機械地遵循食譜和訓練計劃，而是真正開始思考自己的飲食結構和運動習慣背後的邏輯。例如，書中提到要警惕“隱性飢餓”，即卡路裏達標但關鍵營養素缺乏的狀態，這讓我反思瞭自己過去幾年的飲食誤區。另外，書中對“營養補充劑”的介紹也非常客觀，沒有過度推銷，而是根據不同人群和不同運動階段，給齣瞭中肯的建議，哪些值得投資，哪些可能隻是浪費錢，這種誠實的態度非常難得。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書中關於“運動與慢性病預防”的論述印象尤為深刻。作為中年人，我們開始越來越多地關注血壓、血糖這些指標。這本書沒有將健康問題簡單化，而是用科學的證據鏈條解釋瞭規律性的力量訓練和有氧運動是如何協同作用，來優化胰島素敏感性和維持心血管彈性的。它不是那種隻關注肌肉綫條的書籍，而是真正關注“功能性健康”的指南。例如，書中對於如何通過運動改善睡眠質量的論述，就非常具體且細緻，包括瞭運動的時長、強度以及與就寢時間的間隔建議。這對我這個長期受失眠睏擾的人來說，比任何安眠藥的廣告都管用。此外，它還提供瞭一些針對常見中年人疼痛（如腰背部不適、肩頸僵硬）的居傢拉伸和激活練習，配圖清晰易懂，讓我不再需要每次都花大價錢去請私教來指導基礎動作。這本書真正做到瞭將前沿的運動生理學知識，轉化為普通人可以每天執行的“健康處方”。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大驚喜，是它對“心理調適”和“運動習慣養成”的重視。很多人談論健康總是聚焦在飲食和運動的“硬件”上，但忽略瞭“軟件”——也就是我們如何堅持下去。這本書在這方麵著墨甚多，它把運動和營養融入到一個更宏觀的生活方式管理框架中。作者深知中年人的惰性和對新事物的抗拒心理，所以它設計瞭很多“低門檻”的開始方式，比如如何把伸展運動融入到泡咖啡的五分鍾裏，如何巧妙地利用通勤時間進行微運動。我個人覺得非常有啓發性的是關於“目標設定”的章節，它強調SMART原則在健康管理中的應用，讓我把那些虛無縹緲的“我要減肥”變成瞭具體可衡量的目標，比如“每周堅持三次30分鍾的快走，並在接下來的一個月內，將晚餐的紅肉攝入量減少一半”。這種結構化的方法，極大地提高瞭我的執行力。讀完這些章節，我感覺自己不再是被動地接受“健康知識”，而是主動地在設計自己的健康管理係統。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的整體編排和結構邏輯，它體現瞭一種非常成熟的編輯思路。它不是零散的知識點堆砌，而是呈現瞭一個完整的“生命周期”健康管理地圖。從基礎的身體狀態評估開始，逐步過渡到營養策略、運動方案，最後落腳於長期的習慣固化和心理建設。這種層層遞進的方式，讓初學者可以按部就班地建立自己的知識體係，而有一定基礎的人也可以從中找到深化和查漏補缺的內容。特彆值得一提的是，書中對不同運動階段的“恢復”和“休息”的重視程度，這在很多同類書籍中是被嚴重低估的環節。作者反復強調，恢復纔是肌肉增長和身體機能提升的關鍵。這種全麵的視角，避免瞭過度訓練帶來的反效果，讓我對“健康”的理解從“做很多事”轉嚮瞭“做對的事，並給身體足夠的時間去適應”。總而言之，這是一本能夠在你生命中不同階段，都能提供持續價值的工具書，而非曇花一現的“速成秘籍”。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我其實是抱著一種“試試看”的心態。市麵上關於健康和運動的書籍簡直太多瞭，大多都是泛泛而談，要麼就是堆砌一堆我根本看不懂的專業術語。但這本書的封麵設計和目錄結構，給我的第一印象是比較務實的。我今年剛過四十，身體開始有點發福，精力也不如從前，平時工作又久坐不動，特彆想找一本能真正指導我如何科學地調整生活習慣的書。我最看重的是內容的實用性和可操作性。翻開書本後，我立刻被它詳實的圖錶和清晰的步驟吸引瞭。它不是那種一上來就鼓吹你去做高強度訓練的書，而是非常細緻地分解瞭中年人身體機能的變化，比如新陳代謝下降、肌肉流失加速這些問題。書中對不同年齡段的營養配比有非常具體的建議，這一點對我幫助很大。比如，我之前總覺得多吃蛋白質就行瞭，但書中強調瞭維生素D和鈣質的重要性，解釋瞭這和骨密度下降的直接關係。而且，它給齣的運動建議也是循序漸進的，不像有些書直接讓你挑戰極限，很容易造成運動損傷。我特彆喜歡它關於“碎片化時間運動”的章節，對於我們這種忙碌的上班族來說，簡直是救星。總之，這本書給我的感覺是，它不是一本讓你一下子變成超人的書，而是陪伴你穩健、健康地度過中年危機的“陪跑者”。