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徐嚮軍，葛青，張鞦亞 著

圖書標籤:

• 青少年
• 健身
• 運動
• 健康
• 體能
• 鍛煉
• 方法
• 指導
• 科普
• 成長

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564415242

商品編碼：29692052635

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名:青少年健身方法指導

：22.00元

售價：16.1元,便宜5.9元,摺扣73

作者:徐嚮軍,葛青,張鞦亞

齣版社：北京體育大學齣版社

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787564415242

字數：

頁碼：169

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

《青少年健身方法指導》一書分為三部分：部分主要闡述青少年生長發育特點、青少年健身鍛煉的意義、青少年選擇健身方法的原則、青少年健身場所的選擇與注意事項。第二部分重點介紹健身跑、健身跳、健身投、球類運動、水中健身運動、民族傳統項目與現在時尚健身項目的基本原理、健身作用和青少年常用的上述七類運動的健身方法與手段。第三部分簡要介紹運動損傷的概念與分類、運動損傷發生的規律、導緻青少年運動損傷的主要原因和青少年運動損傷預防的意義和措施。重點介紹瞭青少年在健身運動中運動損傷的一般處理方法和常見運動損傷的緊急處理方法。希望能為青少年日常的健身鍛煉提供幫助。

目錄

作者介紹

徐嚮軍，1961年3月齣生，1988年畢業於西安體育學院研究生部，獲教育學碩士，教授，碩士研究生導師。現任首都體育學院田徑教研室黨支部書記兼副主任，全國田徑理論研究會委員，中國田徑協會場地器材專傢組成員。多年來一直從事青少年體能訓練方法和理論。在擔任教練員期間所輸送的運動員獲得奧運會冠軍1項、亞洲青年田徑錦標賽冠軍1項，所帶運動員多次獲得全國少年錦標賽前三名成績；在擔任教師期間作為主要成員參與瞭精品課程（田徑）和教學團隊的申報和分項課題研究，主持或參與省部級課題4項，主編或參編教材、專著13部，發錶學術論文30餘篇。
　　
　　葛青，女，1961年3月齣生，天津體育學院教授，碩士研究生導師，全國田徑理論研究會委員，田徑裁判員。多年來一直從事田徑運動教學與訓練工作，先後編著、參編瞭《競技運動體能訓練》《田徑》（“十一五”“十二五”規劃教材）《體育測量與評價》《田徑運動理論與實踐》《體育科學技術研究理論與方法》《田徑技術教法實用教程》《青少年體育鍛煉漫談》《體壇沐櫛集》等著作、教材和教學參考書；在國內公開刊物上發錶論文30餘篇；論文入選屆全國學校體育科學大會，第八屆、第九屆全國體育科學大會，屆、第二屆全民健身科學大會，第十二屆全國運動生物力學大會等學術會議並獲奬；先後承擔國傢體育總局體育哲學社會科學研究項目和天津市高校人文社科項目；指導學生先後獲得2000年全國大會田徑比賽男子110米欄第三名，2002年全國大學生田徑錦標賽女子七項全能第二名，2010年全國體育學院運動會男子跳遠、男子三級跳遠名等。

文摘

一、跳繩
　　（一）跳繩簡介
　　跳繩是單人或多人手持繩子，身體騰空，使繩子越過頭頂通過腳下繞身體搖動的一項民間體育運動，在我國具有悠久的曆史，古稱“跳白索”，原屬於庭院遊戲，後發展成民間競技運動。跳繩不受場地限製，娛樂性很強。早先孩子們仿效大人，跳法有限，後來創編齣許多跳繩的花樣，內容豐富多彩，有單人跳、雙人跳、集體跳和多繩跳，比賽時可賽速度、賽耐力、賽花樣，其技巧性、藝術性、錶演性和鍛煉價值都較高。
　　【健身作用】跳繩是通過手、足、腦的配閤跳躍繩索，可以有效的發展青少年兒童的靈敏性和協調能力。也可以鍛煉全身肌肉，增強四肢的肌肉力量。同時跳繩是純粹的縱嚮運動，能夠有效地促進青少年兒童下肢骨的發育，有助於提高青少年兒童的身高，並讓骨骼結實健壯。
　　跳繩還可以鍛煉身體的多種器官，增強心髒功能，促進血液循環，提高肺活量，促進青少年兒童心血管係統、呼吸係統和神經係統的健康發展。還可以起到對腹腔的按摩作用，促進腸胃蠕動。長時間的跳繩還是發展青少年耐力的有效手段。
　　跳繩是左右兩隻手和左右兩隻腳同時操作且有一定節奏的活動，對於促進兒童左、右半腦的協調發展有獨特的作用；跳繩活動中隨機變換的形式（單人跳、雙人跳、多人跳，隨時變換的花樣跳），有利於培養兒童準確地形成時間概念和方位知覺，使兒童的心理、生理都得到全麵發展。
　　【動作要點】跳繩有長繩和短繩之分，長繩主要用於集體活動，短繩多用於個人活動或運動員身體素質的輔助訓練。短繩的長度應該根據自己的身高選擇，握繩的方法是兩手分彆握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適閤的長度。
　　【搖繩方法】嚮前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力作外展內鏇運動，使兩手在體側做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經身後嚮上嚮下，迴鏇一周，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子迴鏇越快。停繩的方法：嚮前搖時，一腳伸齣，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下；嚮後搖時，則一腳後齣，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。
　　長繩的長度一般在3~5m左右，在搖繩時，可根據人數的多少來確定搖繩的兩人之間的距離。當繩子均勻的、有節奏的搖開之後，繩子的高點應該比練習者的至少高30cm。
　　【練習要求】要達到增進青少年體質健康的目的，就必須保證一定的運動強度，在鍛煉完畢後，確保青少年的心率達到140~170次／分鍾。
　　【注意事項】跳繩運動是一種極安全的運動，少有運動損傷的發生，即使跳躍失敗或停頓，也不會有墜落、衝撞或被繩索擊傷的危險。但是青少年兒童在練習跳繩時還應注意以下幾點：
　　（1）選擇適當的場地。應選擇平整開闊的場地、鋪有木闆的室內體育館或塑膠地麵，也可鋪上地毯或軟墊。避免在灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地進行跳繩運動。由於跳繩的負荷主要都集中在腿上，如果在較硬的場地上進行練習，容易造成腿部局部負擔過重，可能會齣現勞損或其他傷病事故，所以剛開始練習跳繩應選擇在具有較好緩衝作用的場地上進行。
　　（2）穿著適當的服裝。跳繩時，好穿運動服或輕便服裝及軟底布鞋或運動鞋。由於跳繩是前腳掌著地，所以不要穿皮鞋及硬底鞋，以免受傷。
　　（3）做好充分的準備活動。跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要做好身體各部位的準備活動。
　　（4）掌握正確的跳繩方法。跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要極度彎麯身體，而成為自然彎麯的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。
　　（5）要循序漸進地練習。初學跳繩之前，特彆是兒童，必須先學會不帶繩的跳躍，掌握柔和的落地緩衝和正確的身體姿勢。在學習跳繩的基本動作時應由易到難，由常規動作到非常規動作，不要急於求成。先學單人跳繩的各種動作，再學較復雜的多人跳或團體跳繩動作。在練習負荷的安排上，初學跳繩，應隨自己的身體狀況來自由調節跳繩的速度及次數，練習時間應有計劃地逐步增加。
　　（6）掌握好活動時間。跳繩的時間，一般不受任何限製，但要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內不要跳繩。青少年學生可利用課間時間、課外活動時間練習。
　　……

序言

章 青少年健身方法概述
節 青少年生長發育特點
第二節 青少年健身鍛煉的身心效應
第三節 青少年選擇健身方法的原則
第四節 健身場所的選擇及注意事項

第二章 健身跑的方法
節 健身跑概述
第二節 健身跑的準備
第三節 健身跑的方法與手段

第三章 健身跳的方法
節 健身跳概述
第二節 健身跳的準備
第三節 健身跳的方法與手段

第四章 健身投的方法
節 健身投概述
第二節 健身投的準備
第三節 健身投方法與手段

第五章 球類運動健身方法
節 球類運動健身方法概述
第二節 乒乓球健身方法與手段
第三節 羽毛球健身方法與手段
第四節 網球健身方法與手段
第五節 籃球健身方法與手段
第六節 足球健身方法與手段
第七節 排球健身方法與手段

第六章 水中健身方法
節 水中健身運動概述
第二節 水中健身方法與手段

第七章 民族傳統與現代時尚健身項目
節 民族傳統體育項目
第二節 現代時尚健身項目

第八章 青少年運動損傷及其防治
節 青少年運動損傷概述
第二節 運動損傷的處理方法
參考文獻

《青春活力：青少年體能塑造與健康生活指南》 內容簡介 在飛速發展的現代社會，青少年群體的身心健康日益受到重視。從學業壓力到社交挑戰，再到電子産品的普及，我們不難發現，擁有充沛的體能和健康的生活習慣，對於青少年而言，已不僅僅是“錦上添花”，而是關乎成長、發展乃至未來幸福的“雪中送炭”。《青春活力：青少年體能塑造與健康生活指南》正是一本為廣大青少年量身打造的綜閤性讀物，旨在為其點亮通往健康、自信與活力人生的道路。 本書並非一本枯燥乏味的理論說教手冊，而是一份充滿實踐指導、科學依據與人文關懷的行動指南。我們深知，青少年時期是身體發育的關鍵階段，也是塑造終身健康習慣的黃金時期。因此，本書的核心在於如何通過科學、安全、有趣的方式，幫助青少年建立起積極的運動觀念，掌握有效的體能訓練方法，並將其融入日常生活，從而實現身體素質的全麵提升，培養健康的生活方式。 第一部分：認識你的身體，點燃內在的能量 在開始任何形式的體能訓練之前，充分瞭解自己的身體是至關重要的第一步。《青春活力》將帶領青少年深入認識青春期身體發育的特點。我們將以通俗易懂的語言，解析骨骼、肌肉、心肺係統在青少年時期的成長規律，以及它們如何協同工作，支撐我們的日常活動。我們會探討為什麼充足的睡眠、均衡的營養和適量的運動，對於身體的健康發育至關重要，並揭示缺乏這些要素可能帶來的潛在影響。 此外，本書還將重點關注青少年常見的身體健康誤區，例如對體重的過度擔憂、對某些運動項目的盲目崇拜，或是對身體某些“不足”的過度放大。我們將通過科學的解釋和積極的引導，幫助青少年建立正確的身體認知，學會接納並欣賞自己的身體，培養積極的自我形象。理解身體的潛能，認識身體的需求，是開啓體能塑造之旅的基石。 第二部分：運動的無限可能：科學循序漸進的體能訓練 體能訓練並非單一的項目，而是涵蓋瞭力量、耐力、柔韌性、協調性等多個維度的綜閤提升。《青春活力》將為青少年呈現一個豐富多彩的運動世界，並提供一套科學、循序漸進的訓練體係。 基礎力量的構建： 我們將介紹多種安全有效的力量訓練方法，包括利用自身體重進行的訓練（如俯臥撐、深蹲、平闆支撐等），以及藉助簡易器械（如彈力帶、啞鈴）進行的力量練習。本書會詳細講解每種動作的正確姿勢、發力要點以及注意事項，確保青少年在訓練過程中避免受傷。我們將區分不同肌群的訓練，並提供基礎的訓練計劃，幫助青少年逐步增強肌肉力量，提高身體支撐能力。 心肺能力的飛躍： 心肺健康是衡量體能的重要指標。本書將提供多種適閤青少年的有氧運動方案，從慢跑、快走、遊泳到騎行、跳繩等，鼓勵青少年選擇自己喜歡的運動方式，並循序漸進地提高運動強度和持續時間。我們將介紹如何科學地進行熱身和放鬆，以及如何通過心率監測來評估運動效果，確保心肺訓練的安全與高效。 柔韌性與協調性的“秘密武器”： 良好的柔韌性和協調性不僅能提升運動錶現，還能有效預防運動損傷，改善身體姿態。《青春活力》將引導青少年掌握基礎的拉伸動作，包括靜態拉伸和動態拉伸，並推薦一些能夠增強身體協調性的活動，如瑜伽、舞蹈、平衡訓練等。我們將強調這些訓練對於改善身體靈活性、預防肌肉僵硬的重要性。 運動的多樣性與趣味性： 我們深知，枯燥乏味的訓練難以持久。《青春活力》鼓勵青少年探索多樣化的運動形式，嘗試團隊運動（如籃球、足球）、戶外探險（如徒步、登山）等，在享受運動樂趣的同時，鍛煉身體的綜閤能力。本書還將提供一些創意性的傢庭運動遊戲，讓運動成為一種親子互動、快樂共享的時光。 第三部分：不止於運動：健康生活的全方位指南 體能的提升離不開健康的生活方式。《青春活力》將目光投嚮更廣闊的健康領域，為青少年提供全方位的指導。 營養的智慧： “吃什麼”和“怎麼吃”直接影響著身體的發育和能量的供給。本書將以青少年為中心，解析不同營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質）的作用，並提供具體、可操作的膳食建議。我們將打破對某些食物的“黑白”認知，鼓勵青少年攝取多樣化的天然食物，理解均衡飲食的重要性，並學會如何通過健康的飲食來支持自己的體能訓練。同時，我們也會提及如何識彆和避免不健康的食品，培養良好的飲食習慣。 睡眠的能量補給： 充足且高質量的睡眠是身體修復、生長發育的關鍵。本書將深入探討青少年為何需要充足的睡眠，以及睡眠不足可能帶來的負麵影響。我們將提供改善睡眠質量的實用建議，包括創造良好的睡眠環境、建立規律的作息時間、避免睡前過度興奮等，幫助青少年成為“睡眠達人”。 心理的強韌： 身體健康與心理健康密不可分。本書將關注青少年的心理狀態，探討如何通過運動來緩解學習壓力、情緒波動。我們將提供一些簡單易行的心理調適方法，如正念練習、放鬆技巧等，鼓勵青少年建立積極的心態，培養抗壓能力，以更自信、樂觀的態度麵對生活中的挑戰。 安全至上：運動損傷的預防與應對 無論進行何種運動，安全始終是第一位的。本書將詳細講解運動前後的熱身與放鬆的重要性，介紹常見的運動損傷及其預防措施，並提供基礎的急救知識和簡單的自我護理方法。我們將強調循序漸進的原則，避免過度訓練，並鼓勵青少年在運動過程中傾聽身體的聲音。 第四部分：行動起來：製定你的個人健康計劃 理論的最終目的是指導實踐。《青春活力》的最後一章將引導青少年將所學知識轉化為切實的行動。我們將提供製定個性化健康計劃的框架和工具，幫助青少年明確自己的健身目標，評估當前的身體狀況，並根據自身情況設計一套切實可行的運動與生活方式調整方案。 本書將鼓勵青少年記錄自己的運動日誌，追蹤身體的變化，並根據實際情況不斷優化自己的計劃。我們還將提供一些保持運動動力的建議，如尋找運動夥伴、設定小目標、奬勵自己等，讓健身成為一種可持續的、充滿樂趣的生活方式。 結語 《青春活力：青少年體能塑造與健康生活指南》是一本集科學性、實用性、趣味性於一體的青春期健康成長手冊。我們希望通過這本書，能夠幫助廣大青少年建立起科學的健身理念，掌握有效的運動方法，養成健康的生活習慣，從而擁有一個充滿活力、自信健康的人生。青春是人生最寶貴的時光，願每一位青少年都能在這段旅程中，點燃內在的能量，綻放青春的光彩！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直想找一本既專業又易懂的健身指導，市麵上那些書要麼術語太多像天書，要麼內容太淺缺乏深度。但這一本完全不一樣，它就像一個經驗豐富的老教練站在你身邊，用最樸實無華的語言，把那些復雜的生物力學原理和訓練計劃講解得清清楚楚。我尤其欣賞它對“循序漸進”這個理念的強調，開篇就用瞭大量篇幅來說明青少年身體發育的特殊性，告誡我們不要盲目追求大重量或高強度，而是要注重動作的規範性和身體的適應過程。書中圖文並茂，動作分解的每一個細節都標注得非常清晰，比如深蹲時膝蓋的軌跡、俯臥撐時手掌的朝嚮，甚至連呼吸的配閤都有細緻的指導。我按照書中的基礎自重訓練部分堅持瞭兩周，感覺身體核心力量有瞭明顯的提升，不再是那種空泛的“練完就纍”的感覺，而是實實在在的進步。這本書的價值在於，它不僅僅告訴你“做什麼”，更告訴你“為什麼這麼做”，這種知識性的深度，對於希望長期堅持運動的我來說，是無價的。

評分☆☆☆☆☆

說句實在話，我買這本書之前，心裏是有點抵觸的，覺得健身不就是跑跑步、做做俯臥撐嘛，何必搞得這麼復雜？但讀完前三章後，我的看法徹底改變瞭。作者展現瞭一種極其細膩的洞察力，關注到瞭我們這個年齡段獨有的睏擾，比如長時間久坐導緻的體態問題、以及如何在高負荷學習壓力下找到高效的運動時間。書中關於“效率”的探討非常深刻，它指齣，與其花兩個小時做低質量的訓練，不如用四十五分鍾完成精準、高強度的復閤動作。我嘗試瞭書中推薦的“全身循環訓練”模式，發現即使在上課間隙，利用小器械或自身體重，也能達到非常好的訓練效果。此外，書中還穿插瞭一些關於運動心理學的見解，比如如何剋服“平颱期”的挫敗感，如何將運動融入生活成為一種自然而然的習慣，這些“軟技能”的價值，甚至比具體的動作指導還要重要。這本書無疑拓寬瞭我對“健康生活”的理解。

評分☆☆☆☆☆

這本書的視角非常獨特，它不僅僅關注肌肉的增長或體重的下降，更注重培養一種長期的“運動思維”。我注意到作者在介紹每一個訓練模塊時，都會迴歸到“功能性”這個核心概念。它不是為瞭做某個動作而做動作，而是為瞭提升我們在日常生活、學習、乃至未來運動項目中的實際能力。比如，書中對核心穩定性的講解，遠遠超過瞭簡單的捲腹，它深入到瞭呼吸控製和骨盆前傾後傾的調整上，讓我明白瞭為什麼我以前做很多動作都會感到腰酸背痛。這種對基礎和原理的深度挖掘，使得訓練內容具有極強的普適性和持久性。即便是將來我不再進行特定的力量訓練，這些建立起來的運動基礎和身體感知能力也會伴隨我一生。這本書的專業度是毋庸置疑的，但它的錶達方式卻充滿瞭溫度和人文關懷，真正做到瞭“授人以漁”，讓我從一個被動的接受者，變成瞭主動的探索者。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過網上下載的各種免費訓練計劃，但都因為內容零散、缺乏係統性而不瞭瞭之。這本書最大的優點，就是它的“結構化”和“可操作性”。它不是一堆零散動作的堆砌，而是建立在一個完整的、符閤人體生長規律的訓練周期之上的。從第一階段的“激活與適應”，到中期的“力量構建”，再到後期的“耐力與爆發力提升”，每一步都有明確的階段性目標和評估標準。我特彆喜歡它設計的那種“自我評估錶”，每隔四周就需要填寫一次，用客觀的數據來衡量自己的進步，而不是憑感覺。這種反饋機製極大地增強瞭我的動力。而且，它的語言風格非常“親和”，沒有那種居高臨下的說教感，更像是一位耐心指導的導師。即便是對運動毫無概念的新手，也能從頭開始，有條不紊地構建起自己的健身知識體係和運動習慣。它教會瞭我如何“自己管理”自己的訓練，而不是被動地跟隨某一個固定的模闆。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對市麵上絕大多數的健身書籍都持保留態度，因為它們往往充滿瞭誇張的宣傳和不切實際的承諾。然而，這本冊子給我的感覺卻是異常的沉穩和可靠。它的敘事風格非常注重“科學性與安全性”的平衡。我注意到作者在介紹任何一項訓練動作時，都會附帶一個“風險提示”和“替代方案”的模塊。這對於我們這些剛開始接觸係統訓練的群體來說太重要瞭。我記得我嘗試書裏介紹的一個側平闆支撐變化式時，一開始總覺得腰部受力不對，翻到那一頁，作者詳細解釋瞭如何通過收緊腹部來保護下背部，並配瞭一個非常精妙的解剖圖示，一下子就點醒瞭我。更讓我驚喜的是，它並沒有局限於力量訓練，還花瞭相當大的篇幅討論瞭營養補充和恢復的重要性，特彆是關於睡眠質量和水分攝入的建議，非常貼閤我們日常的學習生活節奏，而不是那種要求苛刻的專業運動員食譜。這本書的整體排版和紙質感也很好，拿在手裏很舒服，讓人願意經常翻閱。