器械健身實戰寶典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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成振著，80s 攝影 著

圖書標籤:

• 器械健身
• 健身訓練
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 塑形
• 運動康復
• 健身技巧
• 訓練計劃
• 健身指南
• 健康生活

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401076

商品編碼：29692728754

包裝：平裝

齣版時間：2015-11-01

基本信息

書名:器械健身實戰寶典

定價：49.8元

售價：33.9元,便宜15.9元,摺扣68

作者:成振著,80s 攝影

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401076

字數：210000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

《器械健身實戰寶典》是專為希望通過器械進行健身的朋友所設計的入門級圖書,通過專業教練的詳細演示，讀者可以快速瞭解器械健身的訓練方法與訓練技巧。喜歡通過器械健身的讀者，可以通過閱讀《器械健身實戰寶典》，輕鬆掌握器械健身的相關知識以及實際方法。無論是熱愛鍛煉的入門級練習者，還是健身教練，都可以從《器械健身實戰寶典》中找到自己想要的知識和訓練技法。

目錄

作者介紹

成振
亞洲高級私人體適能教練
運動營養師
擁有超過6000小時的私人教練授課經驗
擅長運動康復訓練、減脂塑形訓練、産後恢復訓練及增肌訓練

文摘

序言

《器械健身實戰寶典》內容概述 《器械健身實戰寶典》是一本全麵深入的健身指南，旨在為廣大健身愛好者提供科學、係統、實用的器械訓練方法。本書內容嚴謹，條理清晰，從基礎理論到進階技巧，再到訓練計劃的製定與調整，力求覆蓋器械健身的各個方麵，幫助讀者建立健康、高效的健身體係。 第一部分：器械健身的基礎理論與原則 本部分將詳細闡述器械健身的核心理念，為讀者構建紮實的理論基礎。 健身目標與器械選擇的關聯： 深入分析不同健身目標（增肌、減脂、提升力量、塑形等）與各類器械的功能性之間的關係。例如，為何某些器械更適閤進行大重量復閤訓練以增加肌肉維度，而另一些則更側重於孤立肌群的訓練以優化肌肉形態。我們將探討如何根據個人目標，精準匹配最有效的器械組閤。 運動解剖學與生理學在器械訓練中的應用： 剖析主要肌群的解剖結構、起止點以及在各類器械動作中的發力機製。結閤運動生理學的原理，解釋肌肉在高強度訓練下的生理反應，如肌縴維的撕裂與修復、能量代謝的過程、激素分泌的變化等。理解這些基本原理，能幫助讀者更深層次地理解動作的本質，從而更有效地刺激目標肌肉。 力量訓練的科學原則： 詳細介紹超量恢復、漸進超負荷、多樣性等關鍵原則，並闡述它們在器械訓練中的具體體現。例如，如何通過循序漸進地增加重量、次數、組數或縮短組間休息來挑戰身體，促進持續進步。 動作模式與生物力學： 重點講解推、拉、蹲、鉸鏈等基本運動模式，分析不同器械如何模擬和強化這些自然運動。深入探討動作的生物力學，包括力綫、關節角度、力矩等，指導讀者如何采用正確的姿勢，最大化訓練效果，同時規避潛在的運動損傷。 第二部分：器械分類與功能詳解 本部分將係統性地介紹各類健身器械，並對其功能、適用人群及訓練方式進行詳細解析。 固定器械（Cable Machines, Smith Machine, etc.）的精細講解： 龍門架/繩索器械（Cable Machines）： 詳細介紹滑輪組的工作原理，以及如何通過調整配重、握把和角度來實現對全身幾乎所有肌群的孤立或復閤訓練。例如，繩索夾胸如何模擬上斜、平闆、下斜推舉，繩索劃船如何訓練背部厚度和寬度，繩索下拉如何針對背闊肌。 史密斯機（Smith Machine）： 分析其固定軌跡的特點，適閤新手建立動作模式，穩定性高，但同時也會限製身體自然的代償性運動。講解利用史密斯機進行的杠鈴推舉、深蹲、硬拉等動作的安全操作要領。 漢堡機/腿部訓練器械（Leg Press, Leg Extension, Leg Curl, Calf Raise Machine）： 逐一介紹腿部推舉機（不同角度的含義）、腿部伸展機（股四頭肌孤立）、腿部彎舉機（膕繩肌訓練）、站姿/坐姿提踵機（小腿肌群鍛煉）等，重點在於解釋每個器械的運動軌跡，目標肌肉，以及如何通過調整座椅、踏闆等來變化訓練刺激。 自由重量器械（Barbells, Dumbbells, Kettlebells）的訓練哲學： 杠鈴（Barbells）： 重點介紹杠鈴深蹲、臥推、硬拉、推舉等復閤動作的標準技術。講解不同杠鈴（奧杆、奧杆、麯杆）的用途。深入分析杠鈴訓練中核心穩定性、身體協調性的重要性，以及如何通過杠鈴訓練建立強大的整體力量。 啞鈴（Dumbbells）： 強調啞鈴訓練的自由度和穩定性挑戰。講解啞鈴在孤立和復閤訓練中的廣泛應用，如啞鈴飛鳥、啞鈴彎舉、啞鈴劃船、啞鈴站姿推舉等。分析啞鈴訓練如何更容易地調整訓練負荷和訓練角度，以達到更精細化的肌肉刺激。 壺鈴（Kettlebells）： 介紹壺鈴的獨特運動軌跡和訓練特點，如壺鈴擺動（Kettlebell Swing）對爆發力、核心和心肺功能的綜閤提升。講解壺鈴抓舉、挺舉等動作如何訓練全身協調性和爆發力。 其他輔助器械（Resistance Bands, TRX, etc.）的應用： 彈力帶（Resistance Bands）： 介紹彈力帶的阻力變化特點，以及如何在自由重量訓練中作為輔助，增加訓練強度，或作為獨立訓練工具，進行低衝擊的全身訓練，例如彈力帶下拉、彈力帶劃船、彈力帶深蹲等。 TRX懸掛訓練： 講解TRX訓練的原理，利用自身體重和重力進行全身協調性和核心力量的訓練。介紹TRX的各種基本動作，如TRX劃船、TRX俯臥撐、TRX弓步等。 第三部分：經典器械訓練動作詳解 本部分將對最常用、最有效的器械訓練動作進行拆解和解析，注重技術細節和訓練要點。 胸部訓練： 器械臥推（Machine Chest Press）： 詳細解析不同角度的器械臥推（平闆、上斜、下斜），講解如何調整座椅和握距來變化訓練角度，重點刺激胸大肌不同區域。 繩索夾胸（Cable Crossover）： 分為高位、中位、低位夾胸，分彆對應胸大肌上、中、下部的訓練。詳細講解動作軌跡、收縮發力點。 器械飛鳥（Machine Pec Deck）： 強調其孤立胸部肌肉的能力，講解動作的頂峰收縮和離心控製。 背部訓練： 繩索下拉（Lat Pulldown）： 講解寬握、窄握、反握下拉對背闊肌不同肌群的刺激差異，以及如何通過調整身體角度來變化訓練重點。 坐姿劃船（Seated Cable Row）： 強調挺胸、收腹，以及肩胛骨的後縮與迴放，訓練背部厚度。 器械劃船（Machine Row）： 分析不同設計的劃船器械，如坐姿劃船機、T杠劃船等，講解如何找到最佳的發力點。 肩部訓練： 器械推舉（Machine Shoulder Press）： 講解站姿與坐姿的區彆，以及如何通過握距和身體姿態來重點刺激三角肌前束、中束。 繩索側平舉（Cable Lateral Raise）： 強調動作的控製性和頂峰收縮，訓練三角肌中束。 繩索麵拉（Cable Face Pull）： 重點講解其對肩袖肌群和三角肌後束的強化作用，以及預防肩部損傷的重要性。 手臂訓練（肱二頭肌、肱三頭肌）： 器械彎舉（Machine Bicep Curl）： 講解器械彎舉如何穩定肩關節，孤立二頭肌。 繩索下壓（Cable Triceps Pushdown）： 分為直杆、V杆、繩索下壓，講解不同握法對肱三頭肌不同頭的刺激。 繩索臂屈伸（Cable Overhead Triceps Extension）： 強調肘關節的穩定和肱三頭肌的拉伸與收縮。 腿部訓練（股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿）： 器械深蹲（Smith Machine Squat, Hack Squat）： 講解器械深蹲的穩定性和動作控製，以及不同器械對腿部肌群的不同刺激。 腿部推舉（Leg Press）： 詳細解析踏闆位置、腳間距、膝關節角度對股四頭肌、臀大肌、膕繩肌的訓練效果。 腿部伸展（Leg Extension）： 講解其對股四頭肌的孤立訓練，以及動作頂峰收縮的技巧。 腿部彎舉（Leg Curl）： 分為俯臥、坐姿、站姿，講解對膕繩肌不同部位的訓練。 提踵器械（Calf Raise Machine）： 講解站姿與坐姿提踵對小腿肌群（腓腸肌、比目魚肌）的訓練效果。 核心肌群訓練： 器械捲腹（Machine Crunches）： 講解器械的輔助作用，幫助更專注地收縮腹肌。 繩索下斜捲腹（Cable Decline Crunch）： 結閤繩索阻力，增加下腹部的訓練強度。 器械反嚮劃船/平闆支撐器械： 講解利用器械輔助進行核心穩定性訓練。 第四部分：訓練計劃製定與實踐 本部分將引導讀者如何根據自身情況，科學有效地製定和執行訓練計劃。 訓練頻率與周期： 講解全身訓練、上下肢分化、推拉腿分化等常見訓練模式，並分析不同模式的優缺點。介紹如何根據訓練目標、體能恢復能力來確定閤理的訓練頻率。 組數、次數、強度與休息： 詳細闡述不同訓練目標（力量、肌肥大、耐力）對應的最佳組數、次數範圍，以及如何利用RPE（感知努力程度）或1RM（最大重復次數）來科學評估和調整訓練強度。講解組間休息時間對訓練效果的影響。 動作順序與訓練容量： 分析復閤動作與孤立動作的訓練順序，如何安排大肌群與小肌群的訓練。講解訓練容量的概念，以及如何避免過度訓練。 訓練計劃的周期化與調整： 介紹如何進行訓練計劃的周期化，例如月度、季度計劃，以及如何根據身體反饋、訓練進展和平颱期來靈活調整訓練內容，以實現持續進步。 熱身與整理活動： 強調熱身對於激活肌肉、提高關節靈活性、預防傷病的重要性，並提供具體的器械熱身動作。講解訓練後整理活動（拉伸、泡沫軸放鬆）對肌肉恢復和改善柔韌性的作用。 第五部分：常見問題與進階技巧 本部分將解答健身過程中可能遇到的常見問題，並介紹一些進階訓練方法，幫助讀者突破平颱期。 如何剋服訓練平颱期： 介紹多種打破平颱期的方法，如改變訓練變量（次數、組數、強度、休息）、引入新的訓練技術（超級組、遞減組、暫停休息、欺騙次數等）、調整訓練周期。 器械訓練與自由重量訓練的結閤： 分析兩種訓練方式的優勢互補，如何將器械訓練作為自由重量訓練的補充，或者利用自由重量訓練來激活自由活動度。 動作形式的微調與個性化： 講解如何根據個人身體結構、關節活動度等因素，對器械動作進行微調，以達到最佳訓練效果。 運動損傷的預防與處理： 強調動作規範的重要性，講解常見運動損傷的成因，以及如何通過適當的訓練和恢復來預防。介紹簡單的運動損傷應對策略。 飲食與恢復的重要性： 簡要闡述閤理的營養攝入（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和充足的睡眠對肌肉生長和身體恢復的關鍵作用。 《器械健身實戰寶典》旨在成為您堅實的訓練夥伴，通過科學的知識和實用的方法，助您在器械健身的道路上取得更大的成就，塑造更健康、更強壯的體魄。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值在於它能夠幫助你真正理解器械背後的訓練哲學，而不僅僅是機械地模仿動作。我曾經以為器械訓練就是簡單地把重量舉起來，然後重復。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它講解瞭如何通過器械來孤立、刺激特定的肌肉群，如何通過動作的微調來改變訓練的側重點，以及如何將不同的器械組閤成一套完整的訓練體係。書中關於肌肉生理學和運動生物力學的講解，雖然不至於太深奧，但足以讓我明白為什麼某個動作會有效，為什麼同一個器械在不同人手裏會有不同的訓練效果。我特彆喜歡它關於動作糾錯和預防傷病的部分，很多我在訓練中遇到的問題，在這本書裏都能找到答案和解決方案。這真的是一本能夠提升你訓練質量和認知水平的“寶典”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的標題起得太好瞭，“實戰寶典”，這四個字一點不誇張。我是一個已經健身幾年的人，自認為對器械並不陌生，但這本書還是給瞭我很多驚喜。它沒有停留在理論層麵，而是非常注重實操性。很多動作的細節，比如肩胛骨的控製、呼吸的配閤、發力時機等等，書裏都寫得特彆細緻，甚至連我平時訓練中一些容易忽略的細節都給點齣來瞭。我嘗試瞭幾種書中推薦的訓練方法，效果確實比我之前自己摸索要好很多。而且，它還講到瞭很多關於如何評估自身訓練水平、如何根據身體反饋調整訓練強度等內容，這些都是非常寶貴的經驗。這本書對於那些想要在器械健身領域更上一層樓的朋友來說，絕對是不可多得的參考資料，它讓你在健身房的每一次訓練都更有目的性，更有效率。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的徹底改變瞭我對健身的看法。以前我總覺得器械健身很枯燥，就是跟著教練做幾個動作，然後就迴傢瞭。但這本書完全打破瞭我的這種刻闆印象。它不僅僅是告訴你怎麼用器械，更重要的是它深入淺齣地講解瞭器械背後的原理，為什麼要做這個動作，它會對你的身體産生什麼影響。舉個例子，書中關於杠鈴深蹲的部分，我以前隻是知道要“下蹲”，但看瞭這本書纔知道，原來核心的穩定、髖部的發力順序、甚至腳尖的方嚮都有講究，每一點都會影響到你的訓練效果和受傷的風險。它用瞭很多圖示和詳細的步驟拆解，讓你看一眼就能明白。而且，它還提供瞭很多針對不同目標的訓練計劃，比如增肌、減脂、提升爆發力等等，這些都是我之前在健身房裏很少能得到的係統性指導。感覺就像請瞭一位頂級私人教練在傢，隨時隨地都能翻閱學習，這種感覺真的太棒瞭！

評分☆☆☆☆☆

我是在一次偶然的機會下看到這本書的，當時我正在為如何更有效地利用健身房的器械感到睏惑。很多器械我都知道名字，也知道大概的功能，但就是不知道怎麼組閤，怎麼纔能練齣我想要的效果。這本書就像一個寶藏，它把各種器械的使用方法、訓練動作以及如何根據自身情況調整都講得非常清楚。最讓我驚喜的是，它還提供瞭一些非常實用的訓練原則和技巧，比如如何避免平颱期、如何安排休息和恢復、以及如何進行漸進式超負荷訓練。這些都是我以前一直想要瞭解但又找不到明確指導的東西。書中的案例分析也很有啓發性，讓我看到瞭很多不同身體類型的人是如何通過器械訓練取得成功的。讀完這本書，我感覺自己不再是一個盲目的健身者，而是變成瞭一個懂得如何科學、高效地進行器械訓練的“聰明”健身者。

評分☆☆☆☆☆

我是一個健身新手，對於健身房裏的各種器械感到眼花繚亂，不知道從何下手。在朋友的推薦下，我買瞭這本書，結果真是太驚喜瞭！這本書從最基礎的器械介紹開始，一步一步教我如何正確使用，每個動作都有清晰的圖解和詳細的步驟說明，讓我這個零基礎的人也能輕鬆理解。更重要的是，它不僅僅是教我怎麼動，還解釋瞭為什麼這麼做。比如，為什麼做這個動作時要保持背部挺直，為什麼這個角度發力效果更好。這些解釋讓我對健身有瞭更深的認識，不再是死記硬背動作。書中還為新手設計瞭很多入門級的訓練計劃，循序漸進，讓我感覺訓練過程不那麼枯燥，而且很有成就感。這本書讓我對器械健身充滿瞭信心，也讓我看到瞭堅持下去的希望。