铁人三项完全手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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肖恩·勒维尔 著

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• 铁人三项
• 运动健身
• 耐力训练
• 游泳
• 自行车
• 跑步
• 技巧训练
• 赛事攻略
• 健康生活
• 运动医学

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115405562

商品编码：29693163712

包装：平装

出版时间：2016-01-01

基本信息

书名:铁人三项完全手册

定价：69.00元

售价：46.9元,便宜22.1元,折扣67

作者:肖恩·勒维尔

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787115405562

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

《铁人三项完全手册》是一本全面介绍铁人三项运动的指南，内容包括铁人三项运动的方方面面，从铁人三项的系统介绍、运动心理、能量系统、训练方法，到游泳、骑行、跑步的全面讲解，再到三项间的转换、肌肉与体能训练、训练计划及运动伤害等，涵盖了所有这项运动的一切。
无论你是铁人新手，还是经验老手，本书都能帮你提升运动技术与表现。书中的丰富内容，汇集了比赛实战技巧与训练项目注意事项，以及专业教练们所积累的诀窍与建议，搭配精彩的图文详解，不但实用，并且直观易懂。想要征服铁人三项，只要本书就够了！

目录

作者介绍

肖恩·勒维尔，退伍特种兵，私人健身教练，著有《乐跑宝典——跑步完全手册》、《皇家海军陆战队健身手册》等7本著作，他同时是许多健身杂志和网站的专栏作家，如“独立”、“男人健身”、“男人跑步”、“男性健康”等杂志。

文摘

序言

《铁人三项完全手册》：不止于完赛，更是对身心极限的探索与超越 这是一本献给所有对铁人三项运动抱有热情，无论是初涉赛场的新手，还是渴望突破个人最好成绩的资深选手，甚至是仅仅被这项融合了游泳、自行车和跑步的极致挑战所吸引的人们。本书并非一本简单的技术指南，它是一次深入的探索，一次对身心潜能的挖掘，一次对生活方式的重塑。我们相信，铁人三项的魅力远不止于终点线上的庆祝，它更在于训练过程中的坚持，在于克服困难的韧性，在于理解并驾驭自己身体与意志的能力。 一、 启程：理解铁人三项的灵魂与魅力 在正式踏入训练的世界之前，让我们先深入理解铁人三项的本质。这项运动为何如此引人入胜？它不仅仅是将三种独立的耐力运动简单地叠加，而是在于它们之间的无缝转换，在于对体能、耐力、策略以及心理素质的全面考验。我们将从历史的维度，回顾铁人三项从一项鲜为人知的挑战，发展成为一项全球瞩目的运动的历程。你会了解到，这项运动的起源充满了传奇色彩，它激励着一代又一代的运动员去挑战不可能。 本书将带你走进铁人三项的多种赛制，从短距离的冲刺赛（Sprint Triathlon）到残酷的“奥林匹克距离”（Olympic Distance），再到象征着人类耐力极限的“半程铁人”（Half Ironman，即70.3公里）以及终极挑战——“全程铁人”（Full Ironman，即140.6英里）。每一种赛制都有其独特的魅力和挑战，我们将详细解析它们的距离设置、对运动员的要求，以及适合不同阶段和目标的选手。 更重要的是，我们将探讨铁人三项背后所蕴含的哲学意义。它是一种关于自我超越的哲学，是在一次次挑战身体极限的过程中，发掘内心强大力量的旅程。它教会我们如何设定目标，如何坚持不懈，如何从失败中学习，如何在逆境中保持乐观。本书的目标是帮助你不仅仅是“完成”一场铁人三项比赛，而是真正“体验”它，并从中获得持续终生的成长。 二、 基础：构建扎实的训练体系 一本真正的“完全手册”，必须提供一套系统、科学、可执行的训练方案。本书将为你精心设计从零开始的训练计划，并为有经验的选手提供进阶的指导。 1. 游泳：破浪前行，掌控水域 游泳是铁人三项的开端，良好的水感和高效的泳姿是节省体力的关键。我们将从最基础的呼吸技巧、打腿动作、划水节奏入手，循序渐进地讲解自由泳的各个关键技术点。你将学习如何纠正常见的错误泳姿，如何提高身体在水中的流线型，如何优化划水力量与效率。 本书将提供不同强度的游泳训练课程，包括： 基础耐力训练： 帮助你建立扎实的游泳基础，提高心肺功能。 速度训练： 针对赛前冲刺或提高平均速度的专项训练。 技术巩固训练： 通过反复练习，将技术动作内化为身体的本能。 开放水域适应训练： 模拟比赛环境，让你熟悉波浪、人群和导航的挑战。 2. 自行车：风驰电掣，征服路途 自行车是铁人三项中占据体能和时间比重最大的一项。本书将深入探讨自行车技术、装备选择、骑行策略以及力量训练。 自行车技术： 从基本的换挡技巧、踩踏节奏，到上坡、下坡的控制，再到团队骑行（如果适用）的策略，你将学会如何在各种路况下高效骑行。 装备选择与调校： 了解不同类型自行车（公路车、铁三车）的优缺点，如何根据自身情况选择合适的尺寸和配置。同时，我们将指导你如何对自行车进行基本的调校，确保最佳的骑行体验和安全性。 骑行训练： 涵盖了平路耐力骑行、爬坡专项训练、间歇训练等，旨在全面提升你的骑行速度和耐力。我们将详细分析不同训练课程的目的和执行要点。 营养与补给策略： 长距离骑行对能量储备和补给有着极高的要求。本书将提供详细的骑行中补给计划，教你如何在训练和比赛中合理补充能量和水分，避免“撞墙”现象。 3. 跑步：稳步前进，冲向终点 跑步是考验选手最后意志力的阶段。本书将帮助你建立高效、健康的跑步步态，并制定科学的跑步训练计划。 跑步技术： 分析正确的跑步姿势、步频、步幅，以及如何利用核心力量提高跑步效率，减少受伤风险。 跑步训练： 包括轻松跑、节奏跑、长距离慢跑、间歇跑等，根据你的训练目标和阶段，提供不同强度的跑步课程。 赛后恢复训练： 强调跑步训练后的拉伸、放松和基础力量练习，为下一次训练做好准备。 弱势项强化： 如果跑步是你的短板，本书将提供专门的训练建议，帮助你显著提升跑步能力。 三、 整合：流畅转换与赛前准备 铁人三项的独特之处在于“转换”：从游泳到自行车（T1），以及从自行车到跑步（T2）。有效的转换可以为你节省宝贵的时间，并帮助你以最佳状态进入下一项运动。 T1转换： 讲解如何在泳镜、泳帽、骑行鞋、头盔等装备之间快速切换，并优化上车前的准备流程。 T2转换： 演示如何迅速脱下骑行装备，换上跑鞋，调整呼吸，并调整心态进入跑步阶段。 综合训练： 我们将提供“接力训练”的建议，即在一次训练中连续完成两种或三种运动，模拟比赛的真实感受，提升身体在不同运动模式间的适应能力。 四、 装备：精明选择，事半功倍 在铁人三项运动中，合适的装备不仅能提升表现，更能保障安全。本书将为你提供详尽的装备选购指南。 游泳装备： 泳衣/泳裤、泳镜、泳帽、防寒泳衣（ wetsuit）的选择与使用。 自行车装备： 自行车（公路车/铁三车）、头盔、骑行服、骑行鞋、码表、水壶架等。 跑步装备： 跑鞋、跑步服、运动手表等。 其他必备品： 能量胶、水壶、防晒霜、运动恢复产品等。 我们将强调“适合”而非“昂贵”，教你如何根据自己的预算和需求，做出最明智的装备投资。 五、 营养与恢复：为身体提供充足动力 强大的训练需要科学的营养支持，而有效的恢复则是持续进步的基石。 比赛前中后的营养策略： 详细介绍碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例，以及如何进行“糖原负荷”和“补水”。 训练期间的营养补给： 分析不同训练强度下身体能量消耗，提供便捷有效的能量补充方案。 赛后恢复： 讲解营养补充、拉伸、按摩、睡眠等多种恢复手段，加速身体机能的恢复，预防过度训练。 常见运动营养品介绍： 帮助你了解能量胶、电解质饮料、蛋白质粉等产品的成分和使用方法。 六、 伤病预防与管理：保持健康，持续训练 任何一项运动都存在伤病风险，铁人三项更是如此。本书将重点关注如何预防和管理常见的运动损伤。 常见伤病分析： 如跑者膝、胫骨应力综合征、游泳肩、骑行背部疼痛等，详细分析其成因、症状和预防方法。 科学的热身与放松： 强调每次训练前充分的热身和训练后的拉伸对于预防伤病的重要性。 基础力量训练： 讲解针对铁人三项的重点肌群（核心、臀部、腿部）的力量训练，增强身体稳定性，减少受伤风险。 早期识别与处理： 教你如何识别伤病的早期信号，并给出初步的处理建议，必要时寻求专业医疗帮助。 七、 心理训练：超越极限，拥抱挑战 铁人三项不仅仅是对身体的考验，更是对意志力的磨砺。强大的心理素质是完成比赛、突破自我的关键。 目标设定与激励： 学习如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的目标，并保持训练的动力。 应对比赛压力： 掌握在比赛中缓解紧张、焦虑情绪的方法，保持专注。 建立自信： 通过科学的训练和积极的自我对话，建立坚实的自信心。 从失败中学习： 引导你正确看待比赛中的挫折和失误，将其视为宝贵的学习机会。 正念与专注力训练： 学习如何在训练和比赛中保持当下，全情投入。 八、 比赛策略与战术：智慧取胜 了解比赛流程，制定合理的策略，能够帮助你更有效地分配体能，并在比赛中做出明智的判断。 赛前侦查： 如何了解赛道特点、天气状况，为比赛做好准备。 配速与节奏控制： 学习如何在不同阶段合理分配体能，避免过早透支。 补给策略的执行： 如何在比赛中根据计划执行补给，维持能量水平。 应对突发状况： 学习在比赛中遇到机械故障、身体不适等突发情况时的应对方法。 九、 进阶与突破：迈向更高峰 本书的最后一章，将为那些希望在铁人三项领域取得更大成就的选手提供指导。 个性化训练计划的制定： 如何根据自身情况，调整和优化训练计划。 高原训练与海外比赛： 探讨高海拔训练的益处以及备战海外大型赛事的注意事项。 速度与耐力的双重提升： 介绍更高级的训练方法，以突破个人最好成绩。 长期发展规划： 如何将铁人三项融入生活，实现长期的运动健康目标。 《铁人三项完全手册》 旨在成为你铁人三项旅程中最忠实、最专业的伙伴。它不仅仅提供“怎么做”，更深入探讨“为什么这么做”，让你从根源上理解这项运动，掌握科学的训练方法，并最终发掘出那个更强大、更坚韧的自己。翻开这本书，开启你的铁人三项冒险，去感受汗水、坚持与超越带来的无限可能！

评分☆☆☆☆☆

这本关于铁人三项的“圣经”，简直是为每一个想在耐力运动世界里有所突破的人量身定做的指南。我特别欣赏它对训练计划的细致入微的讲解，从基础的有氧适应到高强度的间歇训练，每一步的逻辑都清晰无比。作者并没有简单地罗列训练课表，而是深入剖析了为何要以特定的方式进行训练，比如如何通过心率区间来优化脂肪燃烧效率，以及如何根据季节和比赛阶段调整训练负荷。特别是关于力量训练的部分，它摒弃了那些华而不实的器械动作，转而推荐那些对铁人三项核心肌群稳定性和爆发力至关重要的复合动作，比如壶铃摆荡和单腿硬拉，配图清晰地展示了正确的发力点和身体姿态，这对我纠正长期以来存在的跑姿和骑行效率低下的问题帮助巨大。看完这部分内容，我感觉自己对“科学训练”有了全新的理解，不再是盲目地堆砌里程数，而是真正学会了如何让每一次训练都事半功倍。

评分☆☆☆☆☆

这本书的游泳技术章节简直是为我这种“水性一般”的选手准备的“救命稻草”。我以前总是感觉自己在水中像是在推水而不是划水，效率极低。作者用非常形象的比喻和专业的术语（比如“高肘抱水”和“核心驱动”）来解释了动作的分解和要领。最妙的是，它还特别针对开放水域的特殊情况——比如如何应对起水时的混乱、如何有效地利用浮板或水草进行休息，以及如何在集团中保持稳定的配速——提供了实战经验。那些关于“呼吸节奏调整”的建议，让我开始学会在侧身换气时保持身体的流线型，而不是因为换气而打乱了身体轴心。读完这部分后，我立即去泳池进行了针对性的练习，发现划水的距离明显增加了，疲劳感也来得更慢了，这让我对即将到来的铁三赛事充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本铁人三项的“百科全书”在装备选择和转换区效率的讲解上也做到了极致的全面和实用。对于初学者来说，光是面对自行车、跑鞋、锁鞋、头盔这些装备就足够让人眼花缭乱了。这本书没有推销任何特定品牌，而是教授读者如何根据自己的身体数据（比如身高、腿长、脚型）来选择最适合自己的几何结构和尺寸，特别是对骑行装备的调整范围给出了详尽的建议，强调了“合身优于昂贵”。更贴心的是，它用分步骤的图解演示了“魔鬼式”的转换区流程——从出水到穿鞋、戴头盔、上锁踏，每一个动作都精确到秒，并提供了如何在家中模拟转换区环境进行练习的方法。这种对细节的偏执追求，无疑能帮助我们在比赛中节省下宝贵的关键时间，避免那些因慌乱而造成的低级失误。

评分☆☆☆☆☆

让我印象深刻的是，这本书不仅仅是一本技术手册，更像是一本心理建设的指南。在长距离耐力运动中，精神上的韧性往往比身体机能更先崩溃。书中有一章专门探讨了如何建立“心智防火墙”，这对我这种容易在最后几公里产生放弃念头的跑者来说至关重要。它提供了一系列实用的心理工具，例如“锚定技术”（找到一个让你感觉良好的身体感觉或记忆来对抗疼痛）和“任务分解法”（将剩下的路程分成几个小的、可控的小目标）。作者引用的那些顶尖选手的访谈录，真实地展现了他们在极端痛苦时刻是如何进行自我对话和调整的，这比任何空洞的口号都更有力量。它教会我如何与痛苦共存，而不是与之对抗，这是一种深刻的思维转变。

评分☆☆☆☆☆

作为一名热衷于中长距离赛事的业余选手，我最头疼的就是比赛日的营养补给策略，过去我常常因为补水不足或者糖原储备分配失误而导致后半程“撞墙”。这本书在运动营养学方面的阐述简直是颠覆性的。它没有停留在告诉你多吃碳水化合物的层面，而是深入到分子层面解释了不同类型碳水化合物在运动中的吸收速率差异，并给出了针对不同强度和时长的训练及比赛的个性化补给方案。我尤其记住了书中关于“赛前一周的碳水化合物堆积”的细化指南，它推荐的不是单纯的大量进食，而是结合了低纤维、高效率的食物选择，这让我在最近一次半程大铁中成功避免了肠胃不适。此外，关于电解质的平衡讨论也非常到位，不再是随便喝运动饮料了事，而是根据出汗率和环境温度来动态调整钠、钾的摄入量，这种精细化的管理让我对自己的身体控制力提升了一个档次。