鐵人三項完全手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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肖恩·勒維爾 著

圖書標籤:

• 鐵人三項
• 運動健身
• 耐力訓練
• 遊泳
• 自行車
• 跑步
• 技巧訓練
• 賽事攻略
• 健康生活
• 運動醫學

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115405562

商品編碼：29693163712

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

基本信息

書名:鐵人三項完全手冊

定價：69.00元

售價：46.9元,便宜22.1元,摺扣67

作者:肖恩·勒維爾

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787115405562

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

《鐵人三項完全手冊》是一本全麵介紹鐵人三項運動的指南，內容包括鐵人三項運動的方方麵麵，從鐵人三項的係統介紹、運動心理、能量係統、訓練方法，到遊泳、騎行、跑步的全麵講解，再到三項間的轉換、肌肉與體能訓練、訓練計劃及運動傷害等，涵蓋瞭所有這項運動的一切。
無論你是鐵人新手，還是經驗老手，本書都能幫你提升運動技術與錶現。書中的豐富內容，匯集瞭比賽實戰技巧與訓練項目注意事項，以及專業教練們所積纍的訣竅與建議，搭配精彩的圖文詳解，不但實用，並且直觀易懂。想要徵服鐵人三項，隻要本書就夠瞭！

目錄

作者介紹

肖恩·勒維爾，退伍特種兵，私人健身教練，著有《樂跑寶典——跑步完全手冊》、《皇傢海軍陸戰隊健身手冊》等7本著作，他同時是許多健身雜誌和網站的專欄作傢，如“獨立”、“男人健身”、“男人跑步”、“男性健康”等雜誌。

文摘

序言

《鐵人三項完全手冊》：不止於完賽，更是對身心極限的探索與超越 這是一本獻給所有對鐵人三項運動抱有熱情，無論是初涉賽場的新手，還是渴望突破個人最好成績的資深選手，甚至是僅僅被這項融閤瞭遊泳、自行車和跑步的極緻挑戰所吸引的人們。本書並非一本簡單的技術指南，它是一次深入的探索，一次對身心潛能的挖掘，一次對生活方式的重塑。我們相信，鐵人三項的魅力遠不止於終點綫上的慶祝，它更在於訓練過程中的堅持，在於剋服睏難的韌性，在於理解並駕馭自己身體與意誌的能力。 一、 啓程：理解鐵人三項的靈魂與魅力 在正式踏入訓練的世界之前，讓我們先深入理解鐵人三項的本質。這項運動為何如此引人入勝？它不僅僅是將三種獨立的耐力運動簡單地疊加，而是在於它們之間的無縫轉換，在於對體能、耐力、策略以及心理素質的全麵考驗。我們將從曆史的維度，迴顧鐵人三項從一項鮮為人知的挑戰，發展成為一項全球矚目的運動的曆程。你會瞭解到，這項運動的起源充滿瞭傳奇色彩，它激勵著一代又一代的運動員去挑戰不可能。 本書將帶你走進鐵人三項的多種賽製，從短距離的衝刺賽（Sprint Triathlon）到殘酷的“奧林匹剋距離”（Olympic Distance），再到象徵著人類耐力極限的“半程鐵人”（Half Ironman，即70.3公裏）以及終極挑戰——“全程鐵人”（Full Ironman，即140.6英裏）。每一種賽製都有其獨特的魅力和挑戰，我們將詳細解析它們的距離設置、對運動員的要求，以及適閤不同階段和目標的選手。 更重要的是，我們將探討鐵人三項背後所蘊含的哲學意義。它是一種關於自我超越的哲學，是在一次次挑戰身體極限的過程中，發掘內心強大力量的旅程。它教會我們如何設定目標，如何堅持不懈，如何從失敗中學習，如何在逆境中保持樂觀。本書的目標是幫助你不僅僅是“完成”一場鐵人三項比賽，而是真正“體驗”它，並從中獲得持續終生的成長。 二、 基礎：構建紮實的訓練體係 一本真正的“完全手冊”，必須提供一套係統、科學、可執行的訓練方案。本書將為你精心設計從零開始的訓練計劃，並為有經驗的選手提供進階的指導。 1. 遊泳：破浪前行，掌控水域 遊泳是鐵人三項的開端，良好的水感和高效的泳姿是節省體力的關鍵。我們將從最基礎的呼吸技巧、打腿動作、劃水節奏入手，循序漸進地講解自由泳的各個關鍵技術點。你將學習如何糾正常見的錯誤泳姿，如何提高身體在水中的流綫型，如何優化劃水力量與效率。 本書將提供不同強度的遊泳訓練課程，包括： 基礎耐力訓練： 幫助你建立紮實的遊泳基礎，提高心肺功能。 速度訓練： 針對賽前衝刺或提高平均速度的專項訓練。 技術鞏固訓練： 通過反復練習，將技術動作內化為身體的本能。 開放水域適應訓練： 模擬比賽環境，讓你熟悉波浪、人群和導航的挑戰。 2. 自行車：風馳電掣，徵服路途 自行車是鐵人三項中占據體能和時間比重最大的一項。本書將深入探討自行車技術、裝備選擇、騎行策略以及力量訓練。 自行車技術： 從基本的換擋技巧、踩踏節奏，到上坡、下坡的控製，再到團隊騎行（如果適用）的策略，你將學會如何在各種路況下高效騎行。 裝備選擇與調校： 瞭解不同類型自行車（公路車、鐵三車）的優缺點，如何根據自身情況選擇閤適的尺寸和配置。同時，我們將指導你如何對自行車進行基本的調校，確保最佳的騎行體驗和安全性。 騎行訓練： 涵蓋瞭平路耐力騎行、爬坡專項訓練、間歇訓練等，旨在全麵提升你的騎行速度和耐力。我們將詳細分析不同訓練課程的目的和執行要點。 營養與補給策略： 長距離騎行對能量儲備和補給有著極高的要求。本書將提供詳細的騎行中補給計劃，教你如何在訓練和比賽中閤理補充能量和水分，避免“撞牆”現象。 3. 跑步：穩步前進，衝嚮終點 跑步是考驗選手最後意誌力的階段。本書將幫助你建立高效、健康的跑步步態，並製定科學的跑步訓練計劃。 跑步技術： 分析正確的跑步姿勢、步頻、步幅，以及如何利用核心力量提高跑步效率，減少受傷風險。 跑步訓練： 包括輕鬆跑、節奏跑、長距離慢跑、間歇跑等，根據你的訓練目標和階段，提供不同強度的跑步課程。 賽後恢復訓練： 強調跑步訓練後的拉伸、放鬆和基礎力量練習，為下一次訓練做好準備。 弱勢項強化： 如果跑步是你的短闆，本書將提供專門的訓練建議，幫助你顯著提升跑步能力。 三、 整閤：流暢轉換與賽前準備 鐵人三項的獨特之處在於“轉換”：從遊泳到自行車（T1），以及從自行車到跑步（T2）。有效的轉換可以為你節省寶貴的時間，並幫助你以最佳狀態進入下一項運動。 T1轉換： 講解如何在泳鏡、泳帽、騎行鞋、頭盔等裝備之間快速切換，並優化上車前的準備流程。 T2轉換： 演示如何迅速脫下騎行裝備，換上跑鞋，調整呼吸，並調整心態進入跑步階段。 綜閤訓練： 我們將提供“接力訓練”的建議，即在一次訓練中連續完成兩種或三種運動，模擬比賽的真實感受，提升身體在不同運動模式間的適應能力。 四、 裝備：精明選擇，事半功倍 在鐵人三項運動中，閤適的裝備不僅能提升錶現，更能保障安全。本書將為你提供詳盡的裝備選購指南。 遊泳裝備： 泳衣/泳褲、泳鏡、泳帽、防寒泳衣（ wetsuit）的選擇與使用。 自行車裝備： 自行車（公路車/鐵三車）、頭盔、騎行服、騎行鞋、碼錶、水壺架等。 跑步裝備： 跑鞋、跑步服、運動手錶等。 其他必備品： 能量膠、水壺、防曬霜、運動恢復産品等。 我們將強調“適閤”而非“昂貴”，教你如何根據自己的預算和需求，做齣最明智的裝備投資。 五、 營養與恢復：為身體提供充足動力 強大的訓練需要科學的營養支持，而有效的恢復則是持續進步的基石。 比賽前中後的營養策略： 詳細介紹碳水化閤物、蛋白質、脂肪的攝入比例，以及如何進行“糖原負荷”和“補水”。 訓練期間的營養補給： 分析不同訓練強度下身體能量消耗，提供便捷有效的能量補充方案。 賽後恢復： 講解營養補充、拉伸、按摩、睡眠等多種恢復手段，加速身體機能的恢復，預防過度訓練。 常見運動營養品介紹： 幫助你瞭解能量膠、電解質飲料、蛋白質粉等産品的成分和使用方法。 六、 傷病預防與管理：保持健康，持續訓練 任何一項運動都存在傷病風險，鐵人三項更是如此。本書將重點關注如何預防和管理常見的運動損傷。 常見傷病分析： 如跑者膝、脛骨應力綜閤徵、遊泳肩、騎行背部疼痛等，詳細分析其成因、癥狀和預防方法。 科學的熱身與放鬆： 強調每次訓練前充分的熱身和訓練後的拉伸對於預防傷病的重要性。 基礎力量訓練： 講解針對鐵人三項的重點肌群（核心、臀部、腿部）的力量訓練，增強身體穩定性，減少受傷風險。 早期識彆與處理： 教你如何識彆傷病的早期信號，並給齣初步的處理建議，必要時尋求專業醫療幫助。 七、 心理訓練：超越極限，擁抱挑戰 鐵人三項不僅僅是對身體的考驗，更是對意誌力的磨礪。強大的心理素質是完成比賽、突破自我的關鍵。 目標設定與激勵： 學習如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的目標，並保持訓練的動力。 應對比賽壓力： 掌握在比賽中緩解緊張、焦慮情緒的方法，保持專注。 建立自信： 通過科學的訓練和積極的自我對話，建立堅實的自信心。 從失敗中學習： 引導你正確看待比賽中的挫摺和失誤，將其視為寶貴的學習機會。 正念與專注力訓練： 學習如何在訓練和比賽中保持當下，全情投入。 八、 比賽策略與戰術：智慧取勝 瞭解比賽流程，製定閤理的策略，能夠幫助你更有效地分配體能，並在比賽中做齣明智的判斷。 賽前偵查： 如何瞭解賽道特點、天氣狀況，為比賽做好準備。 配速與節奏控製： 學習如何在不同階段閤理分配體能，避免過早透支。 補給策略的執行： 如何在比賽中根據計劃執行補給，維持能量水平。 應對突發狀況： 學習在比賽中遇到機械故障、身體不適等突發情況時的應對方法。 九、 進階與突破：邁嚮更高峰 本書的最後一章，將為那些希望在鐵人三項領域取得更大成就的選手提供指導。 個性化訓練計劃的製定： 如何根據自身情況，調整和優化訓練計劃。 高原訓練與海外比賽： 探討高海拔訓練的益處以及備戰海外大型賽事的注意事項。 速度與耐力的雙重提升： 介紹更高級的訓練方法，以突破個人最好成績。 長期發展規劃： 如何將鐵人三項融入生活，實現長期的運動健康目標。 《鐵人三項完全手冊》 旨在成為你鐵人三項旅程中最忠實、最專業的夥伴。它不僅僅提供“怎麼做”，更深入探討“為什麼這麼做”，讓你從根源上理解這項運動，掌握科學的訓練方法，並最終發掘齣那個更強大、更堅韌的自己。翻開這本書，開啓你的鐵人三項冒險，去感受汗水、堅持與超越帶來的無限可能！

評分☆☆☆☆☆

作為一名熱衷於中長距離賽事的業餘選手，我最頭疼的就是比賽日的營養補給策略，過去我常常因為補水不足或者糖原儲備分配失誤而導緻後半程“撞牆”。這本書在運動營養學方麵的闡述簡直是顛覆性的。它沒有停留在告訴你多吃碳水化閤物的層麵，而是深入到分子層麵解釋瞭不同類型碳水化閤物在運動中的吸收速率差異，並給齣瞭針對不同強度和時長的訓練及比賽的個性化補給方案。我尤其記住瞭書中關於“賽前一周的碳水化閤物堆積”的細化指南，它推薦的不是單純的大量進食，而是結閤瞭低縴維、高效率的食物選擇，這讓我在最近一次半程大鐵中成功避免瞭腸胃不適。此外，關於電解質的平衡討論也非常到位，不再是隨便喝運動飲料瞭事，而是根據齣汗率和環境溫度來動態調整鈉、鉀的攝入量，這種精細化的管理讓我對自己的身體控製力提升瞭一個檔次。

評分☆☆☆☆☆

這本關於鐵人三項的“聖經”，簡直是為每一個想在耐力運動世界裏有所突破的人量身定做的指南。我特彆欣賞它對訓練計劃的細緻入微的講解，從基礎的有氧適應到高強度的間歇訓練，每一步的邏輯都清晰無比。作者並沒有簡單地羅列訓練課錶，而是深入剖析瞭為何要以特定的方式進行訓練，比如如何通過心率區間來優化脂肪燃燒效率，以及如何根據季節和比賽階段調整訓練負荷。特彆是關於力量訓練的部分，它摒棄瞭那些華而不實的器械動作，轉而推薦那些對鐵人三項核心肌群穩定性和爆發力至關重要的復閤動作，比如壺鈴擺蕩和單腿硬拉，配圖清晰地展示瞭正確的發力點和身體姿態，這對我糾正長期以來存在的跑姿和騎行效率低下的問題幫助巨大。看完這部分內容，我感覺自己對“科學訓練”有瞭全新的理解，不再是盲目地堆砌裏程數，而是真正學會瞭如何讓每一次訓練都事半功倍。

評分☆☆☆☆☆

讓我印象深刻的是，這本書不僅僅是一本技術手冊，更像是一本心理建設的指南。在長距離耐力運動中，精神上的韌性往往比身體機能更先崩潰。書中有一章專門探討瞭如何建立“心智防火牆”，這對我這種容易在最後幾公裏産生放棄念頭的跑者來說至關重要。它提供瞭一係列實用的心理工具，例如“錨定技術”（找到一個讓你感覺良好的身體感覺或記憶來對抗疼痛）和“任務分解法”（將剩下的路程分成幾個小的、可控的小目標）。作者引用的那些頂尖選手的訪談錄，真實地展現瞭他們在極端痛苦時刻是如何進行自我對話和調整的，這比任何空洞的口號都更有力量。它教會我如何與痛苦共存，而不是與之對抗，這是一種深刻的思維轉變。

評分☆☆☆☆☆

這本書的遊泳技術章節簡直是為我這種“水性一般”的選手準備的“救命稻草”。我以前總是感覺自己在水中像是在推水而不是劃水，效率極低。作者用非常形象的比喻和專業的術語（比如“高肘抱水”和“核心驅動”）來解釋瞭動作的分解和要領。最妙的是，它還特彆針對開放水域的特殊情況——比如如何應對起水時的混亂、如何有效地利用浮闆或水草進行休息，以及如何在集團中保持穩定的配速——提供瞭實戰經驗。那些關於“呼吸節奏調整”的建議，讓我開始學會在側身換氣時保持身體的流綫型，而不是因為換氣而打亂瞭身體軸心。讀完這部分後，我立即去泳池進行瞭針對性的練習，發現劃水的距離明顯增加瞭，疲勞感也來得更慢瞭，這讓我對即將到來的鐵三賽事充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本鐵人三項的“百科全書”在裝備選擇和轉換區效率的講解上也做到瞭極緻的全麵和實用。對於初學者來說，光是麵對自行車、跑鞋、鎖鞋、頭盔這些裝備就足夠讓人眼花繚亂瞭。這本書沒有推銷任何特定品牌，而是教授讀者如何根據自己的身體數據（比如身高、腿長、腳型）來選擇最適閤自己的幾何結構和尺寸，特彆是對騎行裝備的調整範圍給齣瞭詳盡的建議，強調瞭“閤身優於昂貴”。更貼心的是，它用分步驟的圖解演示瞭“魔鬼式”的轉換區流程——從齣水到穿鞋、戴頭盔、上鎖踏，每一個動作都精確到秒，並提供瞭如何在傢中模擬轉換區環境進行練習的方法。這種對細節的偏執追求，無疑能幫助我們在比賽中節省下寶貴的關鍵時間，避免那些因慌亂而造成的低級失誤。