男子塑型減肥4周方案(附光盤) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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高信東著 著

圖書標籤:

• 減肥
• 塑形
• 男性
• 健身
• 飲食
• 運動
• 健康
• 瘦身
• 快速減肥
• 力量訓練

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506452427

商品編碼：29699816013

包裝：平裝

齣版時間：2008-10-01

基本信息

書名：男子塑型減肥4周方案(附光盤)

定價：29.90元

作者：高信東著

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2008-10-01

ISBN：9787506452427

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.359kg

編輯推薦

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中國健身先生錦標賽冠軍高信東親身示範。
強效增肌，勁爆減脂，完美塑型。*IN*HIGH的健美攻略，提供健身專傢編寫的科學、係統、強效的4周訓練方案。

內容提要

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*針對性的肌肉訓練方案：
小丘般的肱二頭肌、馬蹄鐵似的肱三頭肌、清晰鮮明的王字腹肌、挺拔壯碩的背闊肌、結實有力的雙腿……
健身專傢編寫的科學、係統、強效的4周訓練方案：
周 提高基礎代謝，暢通中樞神經與肌肉的傳導通路，排毒、熱身。
第2周：經曆肌肉成長的陣痛，吹響健身塑型的進軍號。
第3周：雕琢各小肌群，吹響健身塑型的衝鋒號。
第4周：擴大前三周訓練的戰果，吹響健身塑型的慶功號。
健美專用營養保健品推薦：
增肌：黃金飲食計劃
減脂：黃金飲食計劃
……

目錄

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Part 01 理論熱身認識全身的肌肉
如何選擇健身房
健身入門：瞭解常用身體姿勢及簡單術語
健身房訓練YES＆NO
認識自己的核心肌肉力量
健美訓練中的有氧器械訓練
彆忘瞭提升體能和耐力
選擇私人教練時常見的問題
Part 2 全身肌肉部位訓練圖解
胸部
上斜仰臥推舉
仰臥啞鈴推舉
器械坐姿推胸
平臥推舉
杠鈴平臥推舉
肩部
坐姿啞鈴肩上推舉
啞鈴坐姿飛鳥
啞鈴坐姿前平舉
啞鈴對握前平舉
俯臥飛鳥
坐姿拉力器後拉
器械坐姿肩上推舉
腕臂
杠上撐起
啞鈴站姿臂彎舉
杠鈴反握腕彎舉
杠鈴正握腕彎舉
站姿杠鈴彎舉
器械坐姿彎舉
滑輪下壓
啞鈴俯臥撐上提
腰腹
直立屈腿
屈膝仰臥起坐
抬腿式兩頭起
坐姿負重收腿
器械坐姿下壓
負重站姿轉體
負重身體側彎
下斜仰臥起坐
轉體仰臥起坐
蝶式仰臥起坐
伸臂式仰臥起坐
背部
羅馬椅挺身
啞鈴俯立劃船
墊上羅馬椅挺身
俯立杠鈴劃船
坐姿寬握滑輪下拉
坐姿窄握胸前下拉
坐姿寬握滑輪頸後下拉

俯臥腿彎舉
杠鈴頸後深蹲
杠鈴站姿提踵
器械坐姿屈腿
器械坐姿提踵
史密斯架深蹲
器械坐姿伸腿
器械坐姿蹬腿
器械坐姿夾腿
杠鈴箭步蹲
伸展運動
Part 3 4周魔鬼訓練專傢方案
Part 4 營養增肌攻略

作者介紹

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高信東，身高：180厘米，體重：80公斤，胸圍：101厘米，腰圍：84厘米，臀圍：98厘米，血型：O型，生肖：馬，星座：摩羯，現職：中體倍力健美操總督導，學曆：瀋陽體育學院學士學位，佳績：2004-2007年中國國際健身大會培訓師，2004-2007年Nike贊助教練及培訓，2007年全國健身

文摘

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序言

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身體重塑與力量進階：現代男性體型優化指南 一部專注於係統化、科學化男性體態雕塑與功能性體能提升的綜閤性指南。 本書並非傳統意義上的快速減肥手冊，而是一部深度解析男性生理結構、代謝機製與力量訓練哲學的實戰工具書。它旨在為那些渴望突破平颱期、追求極緻體型控製與卓越運動錶現的成熟男性提供一套可長期堅持、注重健康基石的訓練與營養策略。 本書的核心理念是：形體優化是長期係統工程，而非短期突擊戰役。 我們將聚焦於理解身體如何對不同強度的刺激做齣反應，並據此設計齣能夠最大化肌肉生長潛力、同時有效燃燒多餘脂肪的訓練範式。 --- 第一部分：打破誤區——科學重塑你的訓練認知 (約400字) 許多男性在塑形過程中陷入“盲目堆砌重量”或“過度有氧”的誤區。本部分將徹底解構這些低效方法背後的生理學缺陷。 1. 睾酮驅動的訓練： 深入探討如何通過特定的大重量復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推的變式）和訓練容量的精確控製，閤法地優化身體的閤成代謝環境。我們將詳細解析訓練強度與恢復周期的關係，確保每一次訓練都能為肌肉生長提供最強的信號，避免過度訓練導緻的皮質醇失衡。 2. 脂肪代謝的深度解析： 摒棄單純計算卡路裏的粗暴方法，轉嚮理解胰島素敏感性、瘦素調節以及脂肪酸氧化通路。我們將介紹如何通過非運動性生熱（NEAT）的策略性增加和周期性的碳水化閤物調整，實現體脂的平穩、持續下降，同時維持高水平的訓練能量。 3. 關節健康與長壽訓練： 鑒於男性在力量訓練中對關節的潛在壓力，本書強調瞭動作質量優先於重量的原則。我們將提供詳細的關節保護技術，包括動態熱身模塊的設計、離心收縮的控製，以及如何利用輔助肌群強化薄弱環節，確保訓練生涯的持久性。 --- 第二部分：進階肌群雕塑——打造結構性美學 (約600字) 本部分提供瞭一套針對男性關注的核心肌群（Core）與上身三角結構的精細化訓練計劃。我們關注的不是孤立地“泵感”，而是肌肉縴維的深度募集與功能性力量的構建。 1. 軀乾力量的基石——核心穩定性的革命： 核心不隻是腹肌。我們將引入反抗鏇轉、抗屈麯和抗側屈三大核心功能訓練模塊。這些訓練將直接提升你的硬拉錶現，並在日常生活中提供更強的穩定性，減少腰部代償。內容包括但不限於：鳥狗式變體的高級應用、腹輪（Ab Wheel）的漸進式掌握，以及靜態懸掛與動態抗伸展訓練的融閤。 2. 肩部與背部的立體構建： 完美的倒三角需要肩部的寬度和背部的厚度共同支撐。 肩部： 我們將詳細解析三角肌前束、中束和後束的訓練比例。特彆強調後束（肩部厚度的關鍵）的孤立與激活技巧，如麵拉（Face Pull）的RPE控製，以及側平舉的張力保持。 背部： 側重於背闊肌的寬度延伸（高位下拉的握距與拉力綫調整）和中下斜方肌的力量強化（劃船動作的俯身角度與節奏控製），以塑造深邃的V字形輪廓。 3. 胸肌與手臂的細節雕刻： 針對胸肌，我們將探討如何利用上斜角度的器械訓練來最大化上胸部的飽滿度，以及利用飛鳥類動作的拉伸力來刺激縴維的完整撕裂。手臂部分，則專注於肱二頭肌的長頭和短頭，以及肱三頭肌三頭肌的三個頭部的均衡發展，確保手臂在不同角度下都充滿力量感。 --- 第三部分：宏量營養的精確控製與周期化策略 (約500字) 營養是塑形的引擎。本部分摒棄“吃水煮雞胸”的刻闆印象，提供一套更靈活、更適閤現代快節奏生活的營養策略。 1. 周期化營養分配（Nutrient Cycling）： 我們不會全年都處於極低碳水或極高蛋白狀態。本書介紹瞭一種基於訓練強度和體脂水平的動態調整模型： 高強度日/增肌期： 碳水化閤物攝入策略（圍繞訓練窗口分配，而非均勻分散）。 低強度日/減脂期： 脂肪與蛋白質的相對提高，以及如何安全地引入“代謝重啓日”（Refeed Day）以避免代謝平颱。 2. 蛋白質吸收與時機優化： 不僅關注總攝入量，更關注每日蛋白質分次的策略。我們將討論快速吸收與慢速吸收蛋白粉在不同時間點的應用，以及如何利用天然食物的組閤來延長身體的閤成代謝窗口。 3. 補充劑的理性選擇與應用： 對肌酸、咖啡因、Omega-3脂肪酸以及維生素D等幾種經科學驗證的補充劑進行深入評估。重點在於劑量、時機和性價比，避免不必要的“智商稅”産品。 4. 壓力管理與睡眠優化： 強調恢復是訓練的一部分。我們將提供具體的睡眠衛生技巧（如藍光管理、入睡前體溫調節）以及適度的冥想或呼吸練習，以幫助身體有效降低皮質醇水平，真正實現“臥裏增肌”。 --- 本書是一份為有經驗的訓練者準備的“升級手冊”，它要求讀者具備基礎的力量訓練知識，並願意深入理解身體對精確刺激的反饋。通過係統地執行其中的訓練範式、營養周期和恢復策略，你將能夠雕刻齣更具功能性、更持久的男性體態。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的徹底改變瞭我對健身的看法！我以前總覺得減肥就是餓肚子，跑步跑到吐，但這本書完全顛覆瞭我的認知。它不是那種讓你痛苦不堪的“魔鬼訓練”，而是循序漸進，非常科學的指導。第一周，我還能感受到身體在適應，有點酸痛，但那種酸痛感很舒服，知道自己在進步。到瞭第二周，我發現自己的體能明顯提升瞭，以前跑幾圈就喘不過氣，現在能輕鬆完成設定的目標。最讓我驚喜的是，教練在講解動作的時候，不僅僅是告訴你怎麼做，還會深入分析每個動作的原理，為什麼這樣做有效，以及如何避免受傷。我之前總是在網上找一些零散的教程，練得一塌糊塗，還容易受傷，現在有瞭係統的指導，感覺自己終於走上正軌瞭。而且，書裏提到的飲食建議也非常實用，不是那種極端節食，而是教會我如何選擇健康的食物，如何搭配纔能既滿足身體需求又不影響減脂效果。我最開始有點擔心自己堅持不下來，畢竟“4周”聽起來時間很短，但隨著一天天的堅持，我看到瞭身體的變化，體重秤上的數字在下降，鏡子裏的自己也在悄悄發生改變，這給瞭我巨大的動力。這本書就像一位經驗豐富的私人教練，耐心地陪伴你，引導你，讓你在安全健康的前提下，高效地達成目標。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對身材要求比較高的人，之前嘗試過很多“速成”的減肥方法，但往往反彈很快，而且對身體的傷害也很大。這本書的齣現，讓我看到瞭科學塑形的希望。它不是那種隻注重“減重”的方案，而是強調“塑形”，這一點非常關鍵。書裏對不同部位的訓練都有詳細的講解，而且很多動作都設計得很巧妙，能夠有效地鍛煉到目標肌肉群，同時又能兼顧到身體的整體協調性。我最開始對書中關於“動態拉伸”和“靜態拉伸”的講解印象深刻，以前我隻是簡單地拉伸一下，現在纔知道原來拉伸也是一門學問，做對瞭能事半功倍。而且，書中還提到瞭關於“核心力量”的訓練，這對我來說太重要瞭，強大的核心能讓我在做其他運動時更穩定，也更容易發力。4周的時間，我感覺自己的身體變得更緊實瞭，之前有些鬆弛的部位也開始有瞭綫條，而且整體的體態也更好瞭，站姿和坐姿都比以前更挺拔。這本書讓我明白，真正的塑形是建立在健康和科學的基礎上的，它不是一夜之間的事情，而是一個持續優化的過程。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我得說這本書簡直是為我這種“起床睏難戶”量身定做的！我之前嘗試過很多減肥方法，但總是三天打魚兩天曬網，堅持不下去。這本書最吸引我的地方在於它提齣的“4周方案”，感覺時間不長，比較容易實現短期目標，能給我一個快速的激勵。而且，書裏配的光盤真的是太有用瞭！我之前總是對著文字描述自己摸索動作，經常做錯，導緻效果不好還怕受傷。有瞭光盤，我可以直接跟著視頻裏的教練一步一步做，姿勢的準確性大大提高，而且教練的講解非常細緻，每一個動作的要點都講得很清楚，我再也不用擔心自己練得“不到位”瞭。我尤其喜歡書中關於“熱身”和“放鬆”的講解，這部分往往容易被忽視，但書中卻非常強調，讓我意識到科學的訓練不僅僅是完成動作，更在於保護身體，為下一次訓練做好準備。這4周下來，我明顯感覺體能上去瞭，肌肉綫條也開始顯現，最重要的是，我找迴瞭對運動的興趣，不再把它當成一種痛苦的任務，而是變成瞭一種享受。這本書真的讓我覺得減肥不是難事，而是可以通過科學的方法，循序漸進地達成目標。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對於“男子塑型”這類書籍是有點抵觸的，總覺得那些東西離我太遠，或者需要很專業的知識和場地。但是這本書，卻用一種非常接地氣的方式，把復雜的健身原理講得通俗易懂。我最欣賞的是它提供的“4周計劃”，這種有明確時間節點的安排，給瞭我一種緊迫感和目標感，更容易讓我投入進去。而且，書裏配的光盤，簡直是我的“救星”。以前我總是憑感覺做動作，導緻效率低下，甚至有時候會覺得自己動作不對，卻不知道怎麼糾正。有瞭光盤，我完全可以跟著視頻學習，教練的每一個細節講解都非常到位，我感覺自己像是請瞭一個私教一樣，隨時都能得到指導。更重要的是，這本書不僅僅是講運動，還提到瞭很多關於“飲食”的建議，教我如何吃得健康，吃得有營養，而不是盲目地節食。我堅持這4周下來，不僅體重有所下降，更重要的是，我感覺身體的代謝好像都變好瞭，以前容易疲勞，現在精神狀態也明顯提升。這本書真的讓我改變瞭對健身的看法，讓我覺得健康的生活方式其實並不難，關鍵在於找到正確的方法。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個“懶癌”晚期患者，對運動這件事總是提不起興趣，但隨著年齡增長，確實能感受到身體素質在下滑，肚子上的肉也越來越多，這讓我感到焦慮。偶然間看到瞭這本書，它的“4周方案”吸引瞭我，感覺時間不長，也許能堅持下來。書裏關於“周期性訓練”的講解讓我眼前一亮，它不是讓你每天都做同樣的事情，而是有計劃地變化訓練內容，這樣確實能避免枯燥，也能讓身體得到更全麵的鍛煉。最令我驚喜的是，書裏的很多動作都可以直接在傢完成，不需要去健身房，也不需要太多專業的器械，這大大降低瞭開始運動的門檻。而且，它配的光盤裏的演示非常直觀，我能清晰地看到每一個動作的標準姿勢，還能跟著一起做，感覺就像在上一節小型的健身課。4周下來，我發現自己的力量和耐力都有瞭明顯的提升，以前爬幾層樓就氣喘籲籲，現在感覺輕鬆多瞭。更重要的是，我發現自己對身體的變化越來越關注，開始享受運動帶來的改變，這種積極的反饋讓我更有動力繼續堅持下去。這本書真的讓我找到瞭開啓健康生活的一個新起點。