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高信东著 著

图书标签:

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• 力量训练

店铺： 广影图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506452427

商品编码：29699816013

包装：平装

出版时间：2008-10-01

基本信息

书名：男子塑型减肥4周方案(附光盘)

定价：29.90元

作者：高信东著

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2008-10-01

ISBN：9787506452427

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.359kg

编辑推荐

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中国健身先生锦标赛冠军高信东亲身示范。
强效增肌，劲爆减脂，完美塑型。*IN*HIGH的健美攻略，提供健身专家编写的科学、系统、强效的4周训练方案。

内容提要

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*针对性的肌肉训练方案：
小丘般的肱二头肌、马蹄铁似的肱三头肌、清晰鲜明的王字腹肌、挺拔壮硕的背阔肌、结实有力的双腿……
健身专家编写的科学、系统、强效的4周训练方案：
周 提高基础代谢，畅通中枢神经与肌肉的传导通路，排毒、热身。
第2周：经历肌肉成长的阵痛，吹响健身塑型的进军号。
第3周：雕琢各小肌群，吹响健身塑型的冲锋号。
第4周：扩大前三周训练的战果，吹响健身塑型的庆功号。
健美专用营养保健品推荐：
增肌：黄金饮食计划
减脂：黄金饮食计划
……

目录

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Part 01 理论热身认识全身的肌肉
如何选择健身房
健身入门：了解常用身体姿势及简单术语
健身房训练YES＆NO
认识自己的核心肌肉力量
健美训练中的有氧器械训练
别忘了提升体能和耐力
选择私人教练时常见的问题
Part 2 全身肌肉部位训练图解
胸部
上斜仰卧推举
仰卧哑铃推举
器械坐姿推胸
平卧推举
杠铃平卧推举
肩部
坐姿哑铃肩上推举
哑铃坐姿飞鸟
哑铃坐姿前平举
哑铃对握前平举
俯卧飞鸟
坐姿拉力器后拉
器械坐姿肩上推举
腕臂
杠上撑起
哑铃站姿臂弯举
杠铃反握腕弯举
杠铃正握腕弯举
站姿杠铃弯举
器械坐姿弯举
滑轮下压
哑铃俯卧撑上提
腰腹
直立屈腿
屈膝仰卧起坐
抬腿式两头起
坐姿负重收腿
器械坐姿下压
负重站姿转体
负重身体侧弯
下斜仰卧起坐
转体仰卧起坐
蝶式仰卧起坐
伸臂式仰卧起坐
背部
罗马椅挺身
哑铃俯立划船
垫上罗马椅挺身
俯立杠铃划船
坐姿宽握滑轮下拉
坐姿窄握胸前下拉
坐姿宽握滑轮颈后下拉

俯卧腿弯举
杠铃颈后深蹲
杠铃站姿提踵
器械坐姿屈腿
器械坐姿提踵
史密斯架深蹲
器械坐姿伸腿
器械坐姿蹬腿
器械坐姿夹腿
杠铃箭步蹲
伸展运动
Part 3 4周魔鬼训练专家方案
Part 4 营养增肌攻略

作者介绍

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高信东，身高：180厘米，体重：80公斤，胸围：101厘米，腰围：84厘米，臀围：98厘米，血型：O型，生肖：马，星座：摩羯，现职：中体倍力健美操总督导，学历：沈阳体育学院学士学位，佳绩：2004-2007年中国国际健身大会培训师，2004-2007年Nike赞助教练及培训，2007年全国健身

文摘

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序言

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身体重塑与力量进阶：现代男性体型优化指南 一部专注于系统化、科学化男性体态雕塑与功能性体能提升的综合性指南。 本书并非传统意义上的快速减肥手册，而是一部深度解析男性生理结构、代谢机制与力量训练哲学的实战工具书。它旨在为那些渴望突破平台期、追求极致体型控制与卓越运动表现的成熟男性提供一套可长期坚持、注重健康基石的训练与营养策略。 本书的核心理念是：形体优化是长期系统工程，而非短期突击战役。 我们将聚焦于理解身体如何对不同强度的刺激做出反应，并据此设计出能够最大化肌肉生长潜力、同时有效燃烧多余脂肪的训练范式。 --- 第一部分：打破误区——科学重塑你的训练认知 (约400字) 许多男性在塑形过程中陷入“盲目堆砌重量”或“过度有氧”的误区。本部分将彻底解构这些低效方法背后的生理学缺陷。 1. 睾酮驱动的训练： 深入探讨如何通过特定的大重量复合动作（如深蹲、硬拉、卧推的变式）和训练容量的精确控制，合法地优化身体的合成代谢环境。我们将详细解析训练强度与恢复周期的关系，确保每一次训练都能为肌肉生长提供最强的信号，避免过度训练导致的皮质醇失衡。 2. 脂肪代谢的深度解析： 摒弃单纯计算卡路里的粗暴方法，转向理解胰岛素敏感性、瘦素调节以及脂肪酸氧化通路。我们将介绍如何通过非运动性生热（NEAT）的策略性增加和周期性的碳水化合物调整，实现体脂的平稳、持续下降，同时维持高水平的训练能量。 3. 关节健康与长寿训练： 鉴于男性在力量训练中对关节的潜在压力，本书强调了动作质量优先于重量的原则。我们将提供详细的关节保护技术，包括动态热身模块的设计、离心收缩的控制，以及如何利用辅助肌群强化薄弱环节，确保训练生涯的持久性。 --- 第二部分：进阶肌群雕塑——打造结构性美学 (约600字) 本部分提供了一套针对男性关注的核心肌群（Core）与上身三角结构的精细化训练计划。我们关注的不是孤立地“泵感”，而是肌肉纤维的深度募集与功能性力量的构建。 1. 躯干力量的基石——核心稳定性的革命： 核心不只是腹肌。我们将引入反抗旋转、抗屈曲和抗侧屈三大核心功能训练模块。这些训练将直接提升你的硬拉表现，并在日常生活中提供更强的稳定性，减少腰部代偿。内容包括但不限于：鸟狗式变体的高级应用、腹轮（Ab Wheel）的渐进式掌握，以及静态悬挂与动态抗伸展训练的融合。 2. 肩部与背部的立体构建： 完美的倒三角需要肩部的宽度和背部的厚度共同支撑。 肩部： 我们将详细解析三角肌前束、中束和后束的训练比例。特别强调后束（肩部厚度的关键）的孤立与激活技巧，如面拉（Face Pull）的RPE控制，以及侧平举的张力保持。 背部： 侧重于背阔肌的宽度延伸（高位下拉的握距与拉力线调整）和中下斜方肌的力量强化（划船动作的俯身角度与节奏控制），以塑造深邃的V字形轮廓。 3. 胸肌与手臂的细节雕刻： 针对胸肌，我们将探讨如何利用上斜角度的器械训练来最大化上胸部的饱满度，以及利用飞鸟类动作的拉伸力来刺激纤维的完整撕裂。手臂部分，则专注于肱二头肌的长头和短头，以及肱三头肌三头肌的三个头部的均衡发展，确保手臂在不同角度下都充满力量感。 --- 第三部分：宏量营养的精确控制与周期化策略 (约500字) 营养是塑形的引擎。本部分摒弃“吃水煮鸡胸”的刻板印象，提供一套更灵活、更适合现代快节奏生活的营养策略。 1. 周期化营养分配（Nutrient Cycling）： 我们不会全年都处于极低碳水或极高蛋白状态。本书介绍了一种基于训练强度和体脂水平的动态调整模型： 高强度日/增肌期： 碳水化合物摄入策略（围绕训练窗口分配，而非均匀分散）。 低强度日/减脂期： 脂肪与蛋白质的相对提高，以及如何安全地引入“代谢重启日”（Refeed Day）以避免代谢平台。 2. 蛋白质吸收与时机优化： 不仅关注总摄入量，更关注每日蛋白质分次的策略。我们将讨论快速吸收与慢速吸收蛋白粉在不同时间点的应用，以及如何利用天然食物的组合来延长身体的合成代谢窗口。 3. 补充剂的理性选择与应用： 对肌酸、咖啡因、Omega-3脂肪酸以及维生素D等几种经科学验证的补充剂进行深入评估。重点在于剂量、时机和性价比，避免不必要的“智商税”产品。 4. 压力管理与睡眠优化： 强调恢复是训练的一部分。我们将提供具体的睡眠卫生技巧（如蓝光管理、入睡前体温调节）以及适度的冥想或呼吸练习，以帮助身体有效降低皮质醇水平，真正实现“卧里增肌”。 --- 本书是一份为有经验的训练者准备的“升级手册”，它要求读者具备基础的力量训练知识，并愿意深入理解身体对精确刺激的反馈。通过系统地执行其中的训练范式、营养周期和恢复策略，你将能够雕刻出更具功能性、更持久的男性体态。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对身材要求比较高的人，之前尝试过很多“速成”的减肥方法，但往往反弹很快，而且对身体的伤害也很大。这本书的出现，让我看到了科学塑形的希望。它不是那种只注重“减重”的方案，而是强调“塑形”，这一点非常关键。书里对不同部位的训练都有详细的讲解，而且很多动作都设计得很巧妙，能够有效地锻炼到目标肌肉群，同时又能兼顾到身体的整体协调性。我最开始对书中关于“动态拉伸”和“静态拉伸”的讲解印象深刻，以前我只是简单地拉伸一下，现在才知道原来拉伸也是一门学问，做对了能事半功倍。而且，书中还提到了关于“核心力量”的训练，这对我来说太重要了，强大的核心能让我在做其他运动时更稳定，也更容易发力。4周的时间，我感觉自己的身体变得更紧实了，之前有些松弛的部位也开始有了线条，而且整体的体态也更好了，站姿和坐姿都比以前更挺拔。这本书让我明白，真正的塑形是建立在健康和科学的基础上的，它不是一夜之间的事情，而是一个持续优化的过程。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对于“男子塑型”这类书籍是有点抵触的，总觉得那些东西离我太远，或者需要很专业的知识和场地。但是这本书，却用一种非常接地气的方式，把复杂的健身原理讲得通俗易懂。我最欣赏的是它提供的“4周计划”，这种有明确时间节点的安排，给了我一种紧迫感和目标感，更容易让我投入进去。而且，书里配的光盘，简直是我的“救星”。以前我总是凭感觉做动作，导致效率低下，甚至有时候会觉得自己动作不对，却不知道怎么纠正。有了光盘，我完全可以跟着视频学习，教练的每一个细节讲解都非常到位，我感觉自己像是请了一个私教一样，随时都能得到指导。更重要的是，这本书不仅仅是讲运动，还提到了很多关于“饮食”的建议，教我如何吃得健康，吃得有营养，而不是盲目地节食。我坚持这4周下来，不仅体重有所下降，更重要的是，我感觉身体的代谢好像都变好了，以前容易疲劳，现在精神状态也明显提升。这本书真的让我改变了对健身的看法，让我觉得健康的生活方式其实并不难，关键在于找到正确的方法。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“懒癌”晚期患者，对运动这件事总是提不起兴趣，但随着年龄增长，确实能感受到身体素质在下滑，肚子上的肉也越来越多，这让我感到焦虑。偶然间看到了这本书，它的“4周方案”吸引了我，感觉时间不长，也许能坚持下来。书里关于“周期性训练”的讲解让我眼前一亮，它不是让你每天都做同样的事情，而是有计划地变化训练内容，这样确实能避免枯燥，也能让身体得到更全面的锻炼。最令我惊喜的是，书里的很多动作都可以直接在家完成，不需要去健身房，也不需要太多专业的器械，这大大降低了开始运动的门槛。而且，它配的光盘里的演示非常直观，我能清晰地看到每一个动作的标准姿势，还能跟着一起做，感觉就像在上一节小型的健身课。4周下来，我发现自己的力量和耐力都有了明显的提升，以前爬几层楼就气喘吁吁，现在感觉轻松多了。更重要的是，我发现自己对身体的变化越来越关注，开始享受运动带来的改变，这种积极的反馈让我更有动力继续坚持下去。这本书真的让我找到了开启健康生活的一个新起点。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我得说这本书简直是为我这种“起床困难户”量身定做的！我之前尝试过很多减肥方法，但总是三天打鱼两天晒网，坚持不下去。这本书最吸引我的地方在于它提出的“4周方案”，感觉时间不长，比较容易实现短期目标，能给我一个快速的激励。而且，书里配的光盘真的是太有用了！我之前总是对着文字描述自己摸索动作，经常做错，导致效果不好还怕受伤。有了光盘，我可以直接跟着视频里的教练一步一步做，姿势的准确性大大提高，而且教练的讲解非常细致，每一个动作的要点都讲得很清楚，我再也不用担心自己练得“不到位”了。我尤其喜欢书中关于“热身”和“放松”的讲解，这部分往往容易被忽视，但书中却非常强调，让我意识到科学的训练不仅仅是完成动作，更在于保护身体，为下一次训练做好准备。这4周下来，我明显感觉体能上去了，肌肉线条也开始显现，最重要的是，我找回了对运动的兴趣，不再把它当成一种痛苦的任务，而是变成了一种享受。这本书真的让我觉得减肥不是难事，而是可以通过科学的方法，循序渐进地达成目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的彻底改变了我对健身的看法！我以前总觉得减肥就是饿肚子，跑步跑到吐，但这本书完全颠覆了我的认知。它不是那种让你痛苦不堪的“魔鬼训练”，而是循序渐进，非常科学的指导。第一周，我还能感受到身体在适应，有点酸痛，但那种酸痛感很舒服，知道自己在进步。到了第二周，我发现自己的体能明显提升了，以前跑几圈就喘不过气，现在能轻松完成设定的目标。最让我惊喜的是，教练在讲解动作的时候，不仅仅是告诉你怎么做，还会深入分析每个动作的原理，为什么这样做有效，以及如何避免受伤。我之前总是在网上找一些零散的教程，练得一塌糊涂，还容易受伤，现在有了系统的指导，感觉自己终于走上正轨了。而且，书里提到的饮食建议也非常实用，不是那种极端节食，而是教会我如何选择健康的食物，如何搭配才能既满足身体需求又不影响减脂效果。我最开始有点担心自己坚持不下来，毕竟“4周”听起来时间很短，但随着一天天的坚持，我看到了身体的变化，体重秤上的数字在下降，镜子里的自己也在悄悄发生改变，这给了我巨大的动力。这本书就像一位经验丰富的私人教练，耐心地陪伴你，引导你，让你在安全健康的前提下，高效地达成目标。