受欢迎的全民健身项目指导用书:全民健身路径(彩图版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 华文京典专营店

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547217122

商品编码：29701004336

包装：平装

出版时间：2014-03-01

基本信息

书名：受欢迎的全民健身项目指导用书:全民健身路径(彩图版)

定价：29.80元

作者：巩永波；南来寒

出版社：吉林文史出版社

出版日期：2014-03-01

ISBN：9787547217122

字数：

页码：186

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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全民健身路径指的是户外健身器材，或者叫室外健身器材，就是大家常在体育广场里、公园里、小区广场里看见的那种用于活动身体的健身器材。随着生活水平的不断提高，人们对健身路径的选择都有更高的要求，各种健身路径也逐渐普及，成为乡镇与城市中人民健身的一大热点现象。
　　《受欢迎的全民健身项目指导用书：全民健身路径（彩图版）》内容通俗易懂、简明扼要，以图文并茂的方式，科学地指导人民群众运用户外健身器械，拓展户外健身途径和方法，对户外健身路径的使用方法、健身效果、注意事项以及拓展方法等方面都做了详细的说明，同时增加了徒手健身体操和轻器械体操的健身方法和原理，相信《受欢迎的全民健身项目指导用书：全民健身路径（彩图版）》能为广大群众从事大众体育活动、增强体育锻炼意识、提高身体素质和生活质量提供很大的帮助。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《舒展身心，活力无限：全民健身实践指南》 在快节奏的现代生活中，保持健康的身心已成为越来越多人关注的焦点。不离不开电视或手机屏幕的久坐，日积月累的疲劳，以及可能出现的各种亚健康状况，都时刻提醒着我们，身体才是革命的本钱。拥抱健康的生活方式，积极参与全民健身，已不再是遥远的口号，而是触手可及的实践。本书旨在为所有热爱生活、追求健康的朋友们提供一份全面、实用且富有启发性的健身实践指南，帮助您在纷繁的健身领域中找到适合自己的道路，点燃内在的活力，收获身心的双重舒展。 第一章：全民健身的价值与意义——为何要动起来？ 在踏上健身之旅前，深入理解全民健身的根本价值至关重要。这不仅仅是为了追求苗条的身材或强健的肌肉，更是一次对生活品质的全面提升。 健康是最大的财富： 科学研究已反复证实，规律的体育锻炼能够显著降低患上心血管疾病、糖尿病、某些癌症等慢性疾病的风险。它能增强心肺功能，提高免疫力，延缓衰老过程，让您拥有更充沛的体力和精力去应对工作和生活的挑战。 心理健康的守护者： 运动不仅仅锻炼身体，更是调节情绪的天然良药。在运动过程中，大脑会释放内啡肽，这种物质能够有效缓解压力、焦虑和抑郁情绪，提升幸福感和自信心。一次畅快的跑步，一次尽情的挥洒汗水，都能让您从烦恼中抽离，重拾内心的平静与阳光。 社交的桥梁与情感的纽带： 许多健身项目都具有社交属性。参与团体课程、户外运动俱乐部，或与朋友相约健身，不仅能相互鼓励，共同进步，还能结识志同道合的朋友，拓展社交圈，丰富精神生活。运动的快乐，与人分享，更显珍贵。 提升生活品质的催化剂： 当身体变得更健康、精力更充沛时，您会发现生活中的许多方面都发生了积极的改变。工作效率提升，睡眠质量改善，更能享受生活中的点滴美好。健身，是对自己最好的投资，它能为您带来长远而丰厚的回报。 第二章：了解你的身体——为自己量身定制健身计划 没有放之四海而皆准的健身方案。了解自己的身体状况、能力水平和兴趣偏好，是制定有效健身计划的第一步。 身体状况评估： 在开始任何新的健身项目之前，建议咨询医生，特别是如果您有潜在的健康问题。了解自己的心率、血压、身体成分（如体脂率、肌肉量）等基本数据，有助于确定适合您的运动强度和类型。 体能水平测试： 简单的体能测试，如原地纵跳、30秒仰卧起坐、标准俯卧撑等，可以帮助您大致了解自己的力量、耐力和柔韧性水平。这能为您设定一个合理的起点，避免因运动强度过大而受伤。 兴趣与偏好探索： 健身不应是枯燥的任务，而应是充满乐趣的体验。问问自己，您喜欢在户外奔跑还是在室内挥汗？喜欢节奏明快的舞蹈还是舒缓的瑜伽？尝试不同的运动项目，找到真正能让您乐在其中的那一个，坚持下去才更有动力。 设定 SMART 目标： 健身目标的设定应该遵循 SMART 原则：具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可实现（Achievable）、相关性（Relevant）、有时限（Time-bound）。例如，与其设定“我想减肥”，不如设定“我将在接下来的三个月内，每周进行三次30分钟的有氧运动，并结合健康饮食，目标是减重3公斤”。 第三章：多样化的全民健身项目——总有一款适合你 全民健身的魅力在于其包容性与多样性，各种形式的运动都能为您带来健康与快乐。 有氧运动： 跑步/健步走： 最简单易行且效果显著的有氧运动。无论是户外奔跑，还是在跑步机上挥洒汗水，都能有效锻炼心肺功能，燃烧脂肪。选择适合自己的配速，循序渐进，让身体逐渐适应。 游泳： 一项全身性的低冲击运动，对关节负担小，尤其适合关节有问题的人群。它能有效提高心肺耐力，增强肌肉力量，同时具有极佳的放松效果。 骑行： 无论是户外骑行还是动感单车，都能带来愉悦的体验。它能有效锻炼腿部肌肉和心肺功能，同时也是欣赏风景、放松心情的好方式。 跳绳： 一项极具挑战性和趣味性的运动，短时间内能消耗大量热量，提高身体协调性和反应能力。 广场舞/健身操： 节奏明快，动作简单易学，深受大众喜爱。在音乐的带动下，跳跃、伸展，既能锻炼身体，又能收获快乐，还能增进邻里间的交流。 力量训练： 自重训练： 利用自身体重进行锻炼，如俯卧撑、深蹲、引体向上、平板支撑等。这些动作简单易学，随时随地都可以进行，能够有效增强肌肉力量和耐力。 器械训练： 在健身房使用哑铃、杠铃、固定器械等进行训练。通过选择不同的器械和重量，可以针对性地锻炼身体的各个肌群，达到塑形、增肌的效果。 弹力带训练： 轻便易携带，用途广泛。通过拉伸弹力带，可以有效地锻炼身体各部位的肌肉，是居家或旅行健身的理想选择。 柔韧性与平衡性训练： 瑜伽： 通过体式、呼吸和冥想的结合，提高身体的柔韧性、平衡性和力量。它不仅能锻炼身体，更能帮助平静思绪，缓解压力，达到身心合一的境界。 普拉提： 侧重于核心肌群的锻炼，通过精确的动作，改善体态，增强身体的稳定性和控制力。 拉伸运动： 运动前后的充分拉伸，能够提高肌肉的灵活性，减少运动损伤的风险，并有助于身体的恢复。 趣味性与技能性运动： 球类运动： 篮球、足球、羽毛球、乒乓球等，不仅能锻炼身体，更能培养团队合作意识和竞争精神。 武术： 太极拳、八段锦等传统武术，融合了力量、柔韧、呼吸与意念，是集健身、养生、修身为一体的运动。 舞蹈： 街舞、拉丁舞、民族舞等，在音乐的律动中舒展身体，释放激情，同时也能有效锻炼心肺功能和协调性。 第四章：科学健身原则与注意事项——安全第一，持之以恒 无论选择何种健身项目，遵循科学的原则，注意安全事项，是确保健身效果并避免受伤的关键。 循序渐进： 身体需要时间来适应运动的强度和负荷。从较低的强度开始，逐渐增加运动量和难度，让身体有足够的时间进行调整和进步。 热身与放松： 运动前的充分热身能够提高身体温度，活动关节，为接下来的运动做好准备，有效预防运动损伤。运动后的放松拉伸，则有助于肌肉的恢复，缓解疲劳。 倾听身体的声音： 运动过程中，如果感到剧烈疼痛或不适，应立即停止。不要强迫自己完成超出能力范围的动作。 均衡营养与充足休息： 健身效果的实现离不开合理的饮食和充足的休息。均衡的营养为身体提供能量和修复所需的物质，充足的睡眠则能帮助身体更好地恢复和成长。 保持积极心态： 健身是一个长期的过程，难免会遇到瓶颈或挫折。保持积极乐观的心态，享受运动带来的乐趣，将是您坚持下去的最大动力。 多样化与趣味性： 避免长期进行单一的运动项目，适时调整运动计划，增加趣味性，能够保持身体的全面发展，并防止枯燥带来的倦怠。 适时寻求专业指导： 如果您是健身新手，或者对某些运动项目不熟悉，建议寻求专业教练的指导，学习正确的运动方法，确保安全和效果。 第五章：将健身融入生活——点滴积累，成就健康人生 健身不应成为生活的负担，而应是生活的一部分。将健身的理念和实践融入日常，让健康成为一种自然而然的生活习惯。 利用碎片时间： 上下班途中，午休时间，甚至看电视的广告间隙，都可以进行一些简单的活动，如步行、伸展、原地踏步等。 改变出行方式： 尽量选择步行或骑行代替短途驾车，既环保又健身。 家庭健身： 与家人一起进行运动，不仅能增进感情，还能互相监督，共同进步。 定期体检： 关注身体的健康状况，及时发现和解决潜在问题。 《舒展身心，活力无限：全民健身实践指南》将陪伴您踏上这段充满活力与惊喜的健康之旅。让我们一起行动起来，释放身体的潜能，拥抱更加积极、健康、美好的生活！

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，我过去对许多“全民健身”类的书籍都抱持着一种怀疑态度，总觉得它们为了追求大而全，内容会非常空泛和口号化。但《受欢迎的全民健身项目指导用书》完全打破了我的成见。这本书最让我感到震撼的是它对运动损伤的预防和基础急救的重视程度。它没有直接跳到如何做高难度动作，而是用极大的篇幅来讲解热身和整理活动的重要性，甚至细致到不同肌肉群拉伸的黄金时间点。更难得的是，它配备了一套非常实用的“常见运动小伤处理手册”，比如扭伤后RICE原则的现场应用，以及一些慢性劳损的居家康复练习。这些内容对于业余爱好者来说，比学习那些花哨的动作技巧重要一万倍！它教会了我如何“安全地运动”，而不是“拼命地运动”。这种对读者负责任的态度，让这本书在我心中的分量陡增，它传递的信息是：健康比速度更重要，保护好自己的身体才能跑得更远。

评分☆☆☆☆☆

这本书的格局和视野，远超出了我预想中一本“健身指导手册”的范畴。它不仅仅是教你“怎么动”，更深层次地探讨了“为什么动”以及“如何持续动”的心理学和环境适应性。我印象最深的是其中关于“运动环境改造”的那一章。作者巧妙地指出，很多时候我们不运动，不是因为懒惰，而是我们的生活环境对运动形成了隐性的阻碍。比如，如何利用家里的家具进行简易的拉伸，如何把通勤路上的步行距离增加一小段，甚至是如何通过调整家里的照明和音乐来营造一个更愿意运动的氛围。这种系统性的、以人为本的解决方案，让我有一种被真正理解的感觉。与市面上那些充斥着“速成秘籍”和“魔鬼训练”的书籍相比，这本书提供的是一种可持续的生活哲学。它强调的不是短期的体重下降，而是长期的生命质量提升。书中引用的那些关于运动神经元和内啡肽的科学解释，虽然专业，但作者的文字功底使得它们变得易于消化，让人在理解科学原理后，更加敬畏身体，自然而然地就会提升对运动的内在驱动力。

评分☆☆☆☆☆

这本关于全民健身路径的指导用书，简直是为我这种半途而废的运动爱好者量身定制的“救星”。我一直想养成规律运动的习惯，但每次打开健身App，看到那些复杂的动作和冗长的计划，就觉得压力山大，没两天就彻底放弃了。这本书最大的优点在于它的实操性和易懂性。它没有过分强调高强度的训练，而是聚焦于如何将“健身”融入到日常生活中去，让运动变得像吃饭喝水一样自然。我尤其喜欢它对不同年龄段和不同体能水平人群的路径划分，非常贴合实际。比如，对于我这种久坐的上班族，它推荐的“碎片化运动”组合，让我不用特意腾出整块时间，利用午休和下班后的零散时间就能完成当天的运动量，这种循序渐进的方式，极大地降低了我的心理门槛。彩图版的排版做得非常出色，每一个步骤的分解图都清晰明了，连呼吸的节奏和身体的微调都有标注，简直比私人教练还要细致入微，让我对自己的动作准确性有了极大的信心。读完前几章，我已经开始尝试书里推荐的社区步道健走计划，那种身体微微发热但又不会过度疲劳的感觉，让我对坚持下去充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

从装帧设计和信息呈现的角度来看，这本书绝对是教科书级别的范本。我买的这个彩图版，色彩的运用非常克制且有目的性，比如，代表核心发力的动作会用暖色调强调，而代表放松和拉伸的部分则采用清冷的蓝色系。这种视觉引导极大地增强了信息的吸收效率。更令人赞叹的是，书中并没有堆砌大量的文字去描述动作，而是采用了信息图表（Infographics）的模式来展示训练的周期性安排和强度变化曲线。我尤其喜欢它设计的“七日动态平衡图”，清晰地展示了力量训练、耐力训练和柔韧性训练如何在一个星期内进行合理穿插，既保证了训练效果，又避免了过度疲劳。这本书的排版逻辑非常清晰，无论是刚接触健身的新手，还是希望优化训练计划的进阶者，都能迅速找到自己需要的部分，并且能顺畅地将书中的指导转化为自己手中的训练计划。这绝对是一本值得反复翻阅和实践的工具书，实用性无可挑剔。

评分☆☆☆☆☆

我必须得赞扬一下这本书在社区资源整合方面的独到见解。作为一个居住在老旧小区、缺乏正规健身房设施的读者，我原以为这类指导书多半是针对有条件去健身房的人群。然而，这本书却花了大篇幅介绍了如何最大化利用小区内的公共空间和设施。它详细分析了小区里的单杠、双杠、甚至是我们平时散步的石子路，可以用来做什么样的锻炼。我记得有一段是关于如何在小区花园的长椅上完成“反向划船”的动作，这个创意点亮了我——原来我每天路过无数次的长椅，竟然是一个被严重低估的健身器材！此外，书中还提供了如何组织邻里间的简单运动小组的建议，从如何设定一个互相监督的打卡机制，到如何进行安全提醒，都考虑得非常周全。这不仅仅是一本健身书，更像是一本“邻里互助式健康促进指南”，它把健身从个体行为提升到了社区参与的层面，这种社会性的维度，是其他健身读物鲜少触及的。