肌肉力量训练彩色图谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[西] 里内拉斯，汪瑞芳 著

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• 肌肉力量训练
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• 健康
• 肌肉
• 锻炼
• 塑形

店铺： 碧海箫音图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115392206

商品编码：29711591120

包装：平装

出版时间：2015-07-01

基本信息

书名：肌肉力量训练彩色图谱

定价：45.0元

作者：（西）里内拉斯,汪瑞芳

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787115392206

字数：2091000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1.本书提出的训练方法与传统的训练方法不同，它不会让人减掉体脂却不减小肌块体积，而是对肌肉慢速的高强度锻炼，能致使肌肉力量的增强。
2.采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，整体设计也按初级—技术级—高级的统一模式安排，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。
3.清楚地说明了避讳事项，以免读者进行错误的锻炼而对自身造成损伤。
4.本书对需要使用昂贵健身器材的运动给出了替代方法，方便读者自由进行锻炼；特别制定了日常训练方法，读者可在任何时间任何场所进行锻炼。

内容提要

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《肌肉力量训练彩色图谱》是一本完整的健身和力量训练可视化指南，共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点训练的身体部位、起始姿势、训练要点、技术等级、注意事项以及需要避免的常见错误，还给出了在家庭、办公室或其他场所不使用器械或仅使用简单的器械就可以达到同样效果的替代训练方法。在《肌肉力量训练彩色图谱》后部分，针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和高级训练计划。

目录

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作者介绍

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本书作者里卡多·卡诺瓦斯·里内拉斯是毕业于西班牙巴塞罗那大学的医学与外科博士，他是美国运动医学学院成员和西班牙加泰罗尼亚国际大学的教授。

文摘

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序言

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《腹肌速成：告别小肚腩，拥抱平板身材》 简介： 是否曾经对着镜子里的自己，感叹那层层叠叠的“救生圈”？是否梦想着拥有令人羡慕的、如同电影明星般紧实有力的腹肌线条？《腹肌速成：告别小肚腩，拥抱平板身材》将是你实现这个梦想的终极指南。这本书并非泛泛而谈的健身理论，而是为你量身打造的一套科学、高效、实操性极强的腹肌训练计划，让你从零基础也能逐步迈向拥有梦寐以求的平坦腹部和迷人马甲线/人鱼线。 本书的独特之处在于，它深入浅出地剖析了腹部肌肉的构成与功能，帮助你深刻理解为何许多传统的腹部训练效果不佳，以及如何才能真正激活深层腹部肌肉，达到雕塑腹部线条的目的。我们摒弃了那些华而不实的训练动作，聚焦于那些经过科学验证、能够最大化刺激腹肌生长的核心动作。 核心内容详解： 第一部分：认识你的腹部——科学理解与目标设定 腹部肌肉的奥秘： 这一章节将带你认识腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等核心腹部肌肉群。你将了解到它们的具体位置、附着点以及各自在身体运动中的关键作用。例如，腹横肌作为身体的“天然束腹带”，它的强化对于稳定核心、预防腰痛至关重要。腹直肌则是我们最常提及的“六块肌”，但要练出清晰的线条，离不开其他腹部肌肉的协同配合。 脂肪与腹肌的博弈： 很多读者抱怨“练了很久肚子还是没有变化”，原因往往在于腹部脂肪的覆盖。本书将详细讲解体脂率与腹肌显露之间的关系，并提供一套实用方法，帮助你评估自身的体脂状况，并设定科学合理的减脂目标。我们将深入探讨饮食在减脂过程中的核心地位，并提供可行的营养搭配建议，让你在享受美食的同时，也能有效降低体脂。 误区大揭秘： 告别那些让你事倍功半的错误认知。我们会一一列举关于腹肌训练的常见误区，例如“仰卧起坐练腹肌最有效”、“每天练腹肌效果最好”等，并从生理学角度进行解释，让你明白为何要避开这些“雷区”，转而采取更科学的训练策略。 第二部分：基础为王——高效激活腹部核心 核心肌群的全面激活： 在开始具体的腹肌训练之前，本书会重点介绍一系列“热身”和“激活”动作。这些动作旨在唤醒沉睡的核心肌群，提高训练效率，预防运动损伤。你将学习到如“平板支撑”、“鸟狗式”、“死虫式”等基础但极其重要的动作，并掌握其标准姿势和动作要领。 动作的精确执行： 即使是简单的动作，也需要精准的执行才能达到最佳效果。我们将通过高清图示和细致的文字描述，讲解每一个动作的关键发力点、呼吸配合以及动作轨迹。强调“感受肌肉收缩”，而非“完成次数”。 循序渐进的训练原则： 针对不同体能水平的读者，本书将提供分阶段的训练计划。从最初的适应期，到进阶期，再到巩固期，让你能够根据自己的身体反应，逐步增加训练强度和难度，确保训练的持续性和有效性。 第三部分：黄金动作解析——雕刻你的腹部线条 腹直肌的深度雕刻： 这一部分将汇聚一系列针对腹直肌的黄金训练动作。我们会详细解析“悬垂举腿”、“俄罗斯转体（变化式）”、“卷腹（变化式）”、“仰卧抬腿”等经典动作。重点在于如何调整动作幅度、节奏和负重，以达到更好的训练效果。例如，针对腹直肌上部的卷腹，以及针对下腹部的抬腿动作，我们会强调它们之间的协同作用。 斜方肌的立体塑造： 迷人的侧腹线条同样不可或缺。本书将教授如何有效训练腹内外斜肌，让你的腰部线条更加紧致流畅。核心动作将包括“侧平板支撑”、“侧卷腹”、“绳索伐木者”等，并强调在训练中找到身体侧面的收缩感。 腹横肌的内收紧致： 很多时候，我们追求的不仅仅是外在的线条，更是内在的稳定和紧致。我们将着重介绍如何通过“真空腹”、“腹部收缩训练”等动作，强化最深层的腹横肌。这些训练虽然看起来简单，但对提升核心稳定性、改善体态有着深远的意义。 综合训练的智慧： 训练并非孤立动作的堆砌。本书将为你设计一套科学的训练组合，将不同肌群的训练动作有机结合，形成高效的训练日。我们将探讨训练频率、组数、次数、休息时间等关键参数的设置，帮助你制定个性化的训练方案。 第四部分：营养与恢复——加速腹肌显现的关键 饮食重塑： 即使拥有最完美的训练，不当的饮食也会让你的努力付诸东流。本书将深入探讨“增肌减脂”的双重目标如何通过饮食来实现。我们将提供一份具体的饮食指南，包含优质蛋白质、复合碳水化合物、健康脂肪的摄入建议，以及如何控制总热量摄入。我们会针对不同人群（如学生党、上班族）提供便捷的饮食方案。 宏量营养素的科学配比： 了解你的身体需要什么。我们将为你揭示宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在肌肉生长和脂肪燃烧中的精确比例，帮助你更好地管理自己的饮食。 训练后的恢复： 肌肉的生长发生在休息时。本书将详细讲解有效的训练后恢复策略，包括拉伸、泡沫轴放松、充足睡眠的重要性，以及如何通过营养补充加速肌肉修复。 生活方式的优化： 压力、睡眠不足等不良生活习惯都会影响腹肌的显现。我们将提供一些实用的建议，帮助你优化生活方式，为腹肌生长创造最佳环境。 本书特色： 科学严谨： 内容基于最新的运动科学和生理学研究，拒绝“玄学”和“经验主义”。 图文并茂： 大量高清、逼真的动作图示，清晰展示动作要领，让你一目了然。 实操性强： 提供具体可行的训练计划和饮食建议，适合不同基础的读者。 深入浅出： 用通俗易懂的语言解释复杂的运动原理，让每个人都能轻松掌握。 强调循序渐进： 告别“一步到位”的错误观念，引导读者稳步前进，获得长久的效果。 注重整体性： 不仅关注腹肌本身，更强调核心肌群的整体发展以及与全身的协调性。 《腹肌速成：告别小肚腩，拥抱平板身材》不仅仅是一本训练指南，更是一场自我革新之旅。通过科学的方法、持之以恒的努力，你将看到自己的身体发生令人惊喜的变化，收获健康、自信与迷人的身材。现在，就让我们一起踏上这段充满挑战与回报的腹肌雕塑之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装和印刷质量确实不错，厚实的纸张，色彩鲜艳，拿到手里就感觉很有分量。我一直对如何更有效地锻炼身体有浓厚的兴趣，尤其是在健身房里看到那些用科学方法进行训练的人，他们的体态和力量都让人印象深刻。我尝试过一些零散的健身文章和视频，但总是感觉缺乏系统性，有些动作的细节也解释得不够清晰，容易导致误操作。我希望这本书能够提供一套完整的训练计划，从热身到整理，从基础动作到进阶技巧，能够手把手地指导我，让我明白为什么要做某个动作，以及这个动作对身体的哪些部位产生作用。我最看重的是图文并茂的讲解，能够清晰地展示肌肉的发力点和动作轨迹，这样我才能在镜子前找到正确的发力感觉，避免事倍功半，甚至受伤。另外，如果书中能够包含一些常见训练误区的纠正，或者针对不同体能水平的建议，那就更完美了。我对这本书寄予厚望，希望它能成为我居家健身或者去健身房时的得力助手，帮助我科学、安全、有效地提升肌肉力量，塑造理想的体型。

评分☆☆☆☆☆

我最近对运动康复方面产生了一些兴趣，特别是了解如何通过特定的训练来预防运动损伤，以及在受伤后如何安全地恢复。很多时候，我们只关注力量的增长，却忽略了身体的柔韧性、稳定性和协调性。我经常听到一些运动员或教练提到“核心力量”的重要性，但我对如何有效训练核心肌肉群，以及这些肌肉群是如何协同工作的，还不是特别了解。我希望这本书能在这方面提供一些深入的见解，比如如何进行一些功能性的训练，这些训练不仅能增强力量，还能提高身体的整体表现。另外，如果书中能够包含一些针对不同运动项目（比如跑步、游泳、球类运动等）的专项力量训练建议，那对我来说会非常有价值。我非常想知道，有哪些动作能够帮助我提升爆发力，或者增加耐力，同时又能保护我的关节，避免长期的劳损。总之，我期待这本书能给我带来更全面的运动视角，让我不仅仅是追求肌肉的“块头”，更能关注身体的整体健康和运动能力的提升。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身新手，我对于如何开始自己的力量训练之旅感到有些迷茫。市面上充斥着各种各样的训练方法和建议，让我无从下手。我希望这本书能够从最基础的层面开始，详细讲解每一个器械的使用方法，以及自由重量（哑铃、杠铃）的基本动作。我非常担心自己因为动作不标准而受伤，所以清晰的动作分解和关键要点的提示对我来说至关重要。比如，深蹲、卧推、硬拉这些基本动作，我需要知道如何控制身体，如何保护脊柱，以及如何循序渐进地增加重量。此外，我还想了解关于训练频率、组数、次数的建议，以及如何根据自己的身体反应来调整训练计划。如果书中能包含一些简单的身体测试方法，让我能够评估自己的起点，并据此制定目标，那就更好了。我希望能在这本书的指引下，建立起一个安全有效的训练体系，逐步感受到力量增长带来的改变，并最终爱上这项运动。

评分☆☆☆☆☆

我最近对肌力训练中的一些高级技术产生了浓厚兴趣，比如递减组、超级组、巨型组等等，这些训练方法据说能有效地突破平台期，刺激肌肉生长。然而，我对于这些技术的具体操作方式，以及它们适合在什么情况下使用，还不是特别清楚。我希望这本书能够深入探讨这些进阶的训练理念，并提供一些实际可行的操作范例。我希望能够了解到，如何在科学的指导下，将这些技术融入到我的现有训练计划中，以获得更好的训练效果。此外，对于训练后的恢复和营养补充，我也希望书中能有一些更详细的指导。比如，在进行高强度训练后，应该如何有效地缓解肌肉酸痛，以及哪些食物能够帮助肌肉修复和生长。如果书中还能包含一些关于如何制定长期训练目标，以及如何保持训练动力的建议，那对我来说就更加完美了。我渴望能够通过这本书，将我的训练提升到一个新的水平。

评分☆☆☆☆☆

我一直对人体解剖学在力量训练中的应用非常感兴趣，想更深入地理解不同训练动作对目标肌肉群的具体刺激方式，以及如何通过调整动作细节来更好地孤立或募集特定的肌肉。我希望这本书能够提供一些关于肌肉的解剖结构和功能的详细介绍，让我能够更直观地理解为什么某个动作会锻炼到某个肌肉。比如，为什么做杠铃划船时，不同的握距会对背部的不同区域产生不同的刺激？或者，在进行肱二头肌训练时，如何通过改变手腕的位置来侧重于不同的肌群？我希望能看到清晰的肌肉示意图，并且在动作讲解中，能够明确指出目标肌肉的发力感受。此外，我对于如何根据身体反馈来判断训练是否到位，以及如何避免过度训练，也希望这本书能给出一些指导。我希望这本书能帮助我建立起一个更深层次的理解，让我的训练更加精准和高效。