肌肉力量訓練彩色圖譜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[西] 裏內拉斯，汪瑞芳 著

圖書標籤:

• 肌肉力量訓練
• 健身
• 運動
• 力量訓練
• 圖解
• 彩色圖譜
• 健康
• 肌肉
• 鍛煉
• 塑形

店鋪： 碧海簫音圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115392206

商品編碼：29711591120

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

基本信息

書名：肌肉力量訓練彩色圖譜

定價：45.0元

作者：（西）裏內拉斯,汪瑞芳

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-07-01

ISBN：9787115392206

字數：2091000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1.本書提齣的訓練方法與傳統的訓練方法不同，它不會讓人減掉體脂卻不減小肌塊體積，而是對肌肉慢速的高強度鍛煉，能緻使肌肉力量的增強。
2.采用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，整體設計也按初級—技術級—高級的統一模式安排，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。
3.清楚地說明瞭避諱事項，以免讀者進行錯誤的鍛煉而對自身造成損傷。
4.本書對需要使用昂貴健身器材的運動給齣瞭替代方法，方便讀者自由進行鍛煉；特彆製定瞭日常訓練方法，讀者可在任何時間任何場所進行鍛煉。

內容提要

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《肌肉力量訓練彩色圖譜》是一本完整的健身和力量訓練可視化指南，共包括84個涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點訓練的身體部位、起始姿勢、訓練要點、技術等級、注意事項以及需要避免的常見錯誤，還給齣瞭在傢庭、辦公室或其他場所不使用器械或僅使用簡單的器械就可以達到同樣效果的替代訓練方法。在《肌肉力量訓練彩色圖譜》後部分，針對不同水平的人群分彆給齣瞭初級、中級和高級訓練計劃。

目錄

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作者介紹

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本書作者裏卡多·卡諾瓦斯·裏內拉斯是畢業於西班牙巴塞羅那大學的醫學與外科博士，他是美國運動醫學學院成員和西班牙加泰羅尼亞國際大學的教授。

文摘

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序言

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《腹肌速成：告彆小肚腩，擁抱平闆身材》 簡介： 是否曾經對著鏡子裏的自己，感嘆那層層疊疊的“救生圈”？是否夢想著擁有令人羨慕的、如同電影明星般緊實有力的腹肌綫條？《腹肌速成：告彆小肚腩，擁抱平闆身材》將是你實現這個夢想的終極指南。這本書並非泛泛而談的健身理論，而是為你量身打造的一套科學、高效、實操性極強的腹肌訓練計劃，讓你從零基礎也能逐步邁嚮擁有夢寐以求的平坦腹部和迷人馬甲綫/人魚綫。 本書的獨特之處在於，它深入淺齣地剖析瞭腹部肌肉的構成與功能，幫助你深刻理解為何許多傳統的腹部訓練效果不佳，以及如何纔能真正激活深層腹部肌肉，達到雕塑腹部綫條的目的。我們摒棄瞭那些華而不實的訓練動作，聚焦於那些經過科學驗證、能夠最大化刺激腹肌生長的核心動作。 核心內容詳解： 第一部分：認識你的腹部——科學理解與目標設定 腹部肌肉的奧秘： 這一章節將帶你認識腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等核心腹部肌肉群。你將瞭解到它們的具體位置、附著點以及各自在身體運動中的關鍵作用。例如，腹橫肌作為身體的“天然束腹帶”，它的強化對於穩定核心、預防腰痛至關重要。腹直肌則是我們最常提及的“六塊肌”，但要練齣清晰的綫條，離不開其他腹部肌肉的協同配閤。 脂肪與腹肌的博弈： 很多讀者抱怨“練瞭很久肚子還是沒有變化”，原因往往在於腹部脂肪的覆蓋。本書將詳細講解體脂率與腹肌顯露之間的關係，並提供一套實用方法，幫助你評估自身的體脂狀況，並設定科學閤理的減脂目標。我們將深入探討飲食在減脂過程中的核心地位，並提供可行的營養搭配建議，讓你在享受美食的同時，也能有效降低體脂。 誤區大揭秘： 告彆那些讓你事倍功半的錯誤認知。我們會一一列舉關於腹肌訓練的常見誤區，例如“仰臥起坐練腹肌最有效”、“每天練腹肌效果最好”等，並從生理學角度進行解釋，讓你明白為何要避開這些“雷區”，轉而采取更科學的訓練策略。 第二部分：基礎為王——高效激活腹部核心 核心肌群的全麵激活： 在開始具體的腹肌訓練之前，本書會重點介紹一係列“熱身”和“激活”動作。這些動作旨在喚醒沉睡的核心肌群，提高訓練效率，預防運動損傷。你將學習到如“平闆支撐”、“鳥狗式”、“死蟲式”等基礎但極其重要的動作，並掌握其標準姿勢和動作要領。 動作的精確執行： 即使是簡單的動作，也需要精準的執行纔能達到最佳效果。我們將通過高清圖示和細緻的文字描述，講解每一個動作的關鍵發力點、呼吸配閤以及動作軌跡。強調“感受肌肉收縮”，而非“完成次數”。 循序漸進的訓練原則： 針對不同體能水平的讀者，本書將提供分階段的訓練計劃。從最初的適應期，到進階期，再到鞏固期，讓你能夠根據自己的身體反應，逐步增加訓練強度和難度，確保訓練的持續性和有效性。 第三部分：黃金動作解析——雕刻你的腹部綫條 腹直肌的深度雕刻： 這一部分將匯聚一係列針對腹直肌的黃金訓練動作。我們會詳細解析“懸垂舉腿”、“俄羅斯轉體（變化式）”、“捲腹（變化式）”、“仰臥抬腿”等經典動作。重點在於如何調整動作幅度、節奏和負重，以達到更好的訓練效果。例如，針對腹直肌上部的捲腹，以及針對下腹部的抬腿動作，我們會強調它們之間的協同作用。 斜方肌的立體塑造： 迷人的側腹綫條同樣不可或缺。本書將教授如何有效訓練腹內外斜肌，讓你的腰部綫條更加緊緻流暢。核心動作將包括“側平闆支撐”、“側捲腹”、“繩索伐木者”等，並強調在訓練中找到身體側麵的收縮感。 腹橫肌的內收緊緻： 很多時候，我們追求的不僅僅是外在的綫條，更是內在的穩定和緊緻。我們將著重介紹如何通過“真空腹”、“腹部收縮訓練”等動作，強化最深層的腹橫肌。這些訓練雖然看起來簡單，但對提升核心穩定性、改善體態有著深遠的意義。 綜閤訓練的智慧： 訓練並非孤立動作的堆砌。本書將為你設計一套科學的訓練組閤，將不同肌群的訓練動作有機結閤，形成高效的訓練日。我們將探討訓練頻率、組數、次數、休息時間等關鍵參數的設置，幫助你製定個性化的訓練方案。 第四部分：營養與恢復——加速腹肌顯現的關鍵 飲食重塑： 即使擁有最完美的訓練，不當的飲食也會讓你的努力付諸東流。本書將深入探討“增肌減脂”的雙重目標如何通過飲食來實現。我們將提供一份具體的飲食指南，包含優質蛋白質、復閤碳水化閤物、健康脂肪的攝入建議，以及如何控製總熱量攝入。我們會針對不同人群（如學生黨、上班族）提供便捷的飲食方案。 宏量營養素的科學配比： 瞭解你的身體需要什麼。我們將為你揭示宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在肌肉生長和脂肪燃燒中的精確比例，幫助你更好地管理自己的飲食。 訓練後的恢復： 肌肉的生長發生在休息時。本書將詳細講解有效的訓練後恢復策略，包括拉伸、泡沫軸放鬆、充足睡眠的重要性，以及如何通過營養補充加速肌肉修復。 生活方式的優化： 壓力、睡眠不足等不良生活習慣都會影響腹肌的顯現。我們將提供一些實用的建議，幫助你優化生活方式，為腹肌生長創造最佳環境。 本書特色： 科學嚴謹： 內容基於最新的運動科學和生理學研究，拒絕“玄學”和“經驗主義”。 圖文並茂： 大量高清、逼真的動作圖示，清晰展示動作要領，讓你一目瞭然。 實操性強： 提供具體可行的訓練計劃和飲食建議，適閤不同基礎的讀者。 深入淺齣： 用通俗易懂的語言解釋復雜的運動原理，讓每個人都能輕鬆掌握。 強調循序漸進： 告彆“一步到位”的錯誤觀念，引導讀者穩步前進，獲得長久的效果。 注重整體性： 不僅關注腹肌本身，更強調核心肌群的整體發展以及與全身的協調性。 《腹肌速成：告彆小肚腩，擁抱平闆身材》不僅僅是一本訓練指南，更是一場自我革新之旅。通過科學的方法、持之以恒的努力，你將看到自己的身體發生令人驚喜的變化，收獲健康、自信與迷人的身材。現在，就讓我們一起踏上這段充滿挑戰與迴報的腹肌雕塑之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

我最近對肌力訓練中的一些高級技術産生瞭濃厚興趣，比如遞減組、超級組、巨型組等等，這些訓練方法據說能有效地突破平颱期，刺激肌肉生長。然而，我對於這些技術的具體操作方式，以及它們適閤在什麼情況下使用，還不是特彆清楚。我希望這本書能夠深入探討這些進階的訓練理念，並提供一些實際可行的操作範例。我希望能夠瞭解到，如何在科學的指導下，將這些技術融入到我的現有訓練計劃中，以獲得更好的訓練效果。此外，對於訓練後的恢復和營養補充，我也希望書中能有一些更詳細的指導。比如，在進行高強度訓練後，應該如何有效地緩解肌肉酸痛，以及哪些食物能夠幫助肌肉修復和生長。如果書中還能包含一些關於如何製定長期訓練目標，以及如何保持訓練動力的建議，那對我來說就更加完美瞭。我渴望能夠通過這本書，將我的訓練提升到一個新的水平。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身新手，我對於如何開始自己的力量訓練之旅感到有些迷茫。市麵上充斥著各種各樣的訓練方法和建議，讓我無從下手。我希望這本書能夠從最基礎的層麵開始，詳細講解每一個器械的使用方法，以及自由重量（啞鈴、杠鈴）的基本動作。我非常擔心自己因為動作不標準而受傷，所以清晰的動作分解和關鍵要點的提示對我來說至關重要。比如，深蹲、臥推、硬拉這些基本動作，我需要知道如何控製身體，如何保護脊柱，以及如何循序漸進地增加重量。此外，我還想瞭解關於訓練頻率、組數、次數的建議，以及如何根據自己的身體反應來調整訓練計劃。如果書中能包含一些簡單的身體測試方法，讓我能夠評估自己的起點，並據此製定目標，那就更好瞭。我希望能在這本書的指引下，建立起一個安全有效的訓練體係，逐步感受到力量增長帶來的改變，並最終愛上這項運動。

評分☆☆☆☆☆

我最近對運動康復方麵産生瞭一些興趣，特彆是瞭解如何通過特定的訓練來預防運動損傷，以及在受傷後如何安全地恢復。很多時候，我們隻關注力量的增長，卻忽略瞭身體的柔韌性、穩定性和協調性。我經常聽到一些運動員或教練提到“核心力量”的重要性，但我對如何有效訓練核心肌肉群，以及這些肌肉群是如何協同工作的，還不是特彆瞭解。我希望這本書能在這方麵提供一些深入的見解，比如如何進行一些功能性的訓練，這些訓練不僅能增強力量，還能提高身體的整體錶現。另外，如果書中能夠包含一些針對不同運動項目（比如跑步、遊泳、球類運動等）的專項力量訓練建議，那對我來說會非常有價值。我非常想知道，有哪些動作能夠幫助我提升爆發力，或者增加耐力，同時又能保護我的關節，避免長期的勞損。總之，我期待這本書能給我帶來更全麵的運動視角，讓我不僅僅是追求肌肉的“塊頭”，更能關注身體的整體健康和運動能力的提升。

評分☆☆☆☆☆

這本書的包裝和印刷質量確實不錯，厚實的紙張，色彩鮮艷，拿到手裏就感覺很有分量。我一直對如何更有效地鍛煉身體有濃厚的興趣，尤其是在健身房裏看到那些用科學方法進行訓練的人，他們的體態和力量都讓人印象深刻。我嘗試過一些零散的健身文章和視頻，但總是感覺缺乏係統性，有些動作的細節也解釋得不夠清晰，容易導緻誤操作。我希望這本書能夠提供一套完整的訓練計劃，從熱身到整理，從基礎動作到進階技巧，能夠手把手地指導我，讓我明白為什麼要做某個動作，以及這個動作對身體的哪些部位産生作用。我最看重的是圖文並茂的講解，能夠清晰地展示肌肉的發力點和動作軌跡，這樣我纔能在鏡子前找到正確的發力感覺，避免事倍功半，甚至受傷。另外，如果書中能夠包含一些常見訓練誤區的糾正，或者針對不同體能水平的建議，那就更完美瞭。我對這本書寄予厚望，希望它能成為我居傢健身或者去健身房時的得力助手，幫助我科學、安全、有效地提升肌肉力量，塑造理想的體型。

評分☆☆☆☆☆

我一直對人體解剖學在力量訓練中的應用非常感興趣，想更深入地理解不同訓練動作對目標肌肉群的具體刺激方式，以及如何通過調整動作細節來更好地孤立或募集特定的肌肉。我希望這本書能夠提供一些關於肌肉的解剖結構和功能的詳細介紹，讓我能夠更直觀地理解為什麼某個動作會鍛煉到某個肌肉。比如，為什麼做杠鈴劃船時，不同的握距會對背部的不同區域産生不同的刺激？或者，在進行肱二頭肌訓練時，如何通過改變手腕的位置來側重於不同的肌群？我希望能看到清晰的肌肉示意圖，並且在動作講解中，能夠明確指齣目標肌肉的發力感受。此外，我對於如何根據身體反饋來判斷訓練是否到位，以及如何避免過度訓練，也希望這本書能給齣一些指導。我希望這本書能幫助我建立起一個更深層次的理解，讓我的訓練更加精準和高效。