身体养护手册：睡出健康来(第2版) 广东科技出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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林政宏 著

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• 健康生活
• 睡眠医学

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 广东科技出版社

ISBN：9787535967343

商品编码：29725705878

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

基本信息

书名：身体养护手册：睡出健康来(第2版)

定价：33.90元

作者：林政宏

出版社：广东科技出版社

出版日期：2017-05-01

ISBN：9787535967343

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：大32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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现代人生活压力大，睡眠质量降低，本书介绍针对睡眠问题的调理方法。

内容提要

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人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，莎士比亚把睡眠比作是生命筵席上的“滋补品”。睡眠作为生命所必须的过程，是人的生理需要，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。但是现在随着生活节奏的加快，工作压力的增加人们的睡眠质量越来越差。本书从中医的角度入手，介绍了睡眠调整的方法。

目录

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一　越懂睡眠，睡得越甜!

1.什么是正常的睡眠周期

2.快波睡眠有何特点

3.慢波睡眠有何特点

4.为什么睡眠不在于时间长短，而在于质量好坏

5.为什么有人睡了很长时间，却依然感觉疲劳厌倦；而有些入睡得不多，就精神十足

二　睡眠障碍的始作俑者!

1.什么是睡眠障碍

2.是否睡眠障碍就是指失眠

3.睡眠障碍有何特点

4.如何判断自己是患有睡眠障碍

三　摆脱失眠的困扰!

1.您是否失眠

Z.您是否属于容易失眠的人群

3.哪种类型的失眠不需要太惊慌

4.哪种类型的失眠需要即时治疗

5.您的失眠是否属于原发性失眠

6.为什么在床上无法入睡，坐在沙发上反而能睡着

7.如何改善心理生理性失眠

8.您的失眠是否属于继发性失眠

9.为什么神经衰弱会引起原发性失眠

10.为什么感觉昏昏欲睡，上床后反而无法入睡

11.哪些原因会引起神经衰弱失眠

12.您是否患了神经衰弱失眠

13.什么是抑郁症失眠

四　别小看午睡与熬夜！

五　树立正确的睡眠观念！

六　扰人的睡眠异常行为！

七　调整良好的睡眠环境！

八　改善睡眠的助眠疗法！

九　中医才能改善失眠体质！

十　嗜睡也是一种病！

十一　可怕的发作性睡病！

作者介绍

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林政宏，1986-1990年就读于高雄医药大学，获得药学学士学位；1990-1992年就读于高雄医药大学，获得药学硕士学位； 1994-1995年到广州中医药大学进修，获得国际针灸师资格；1995-1998年就读于广州中医药大学，获针灸医学博士学位。林政宏的特长：脉诊、中医药医学、针灸治疗，有多年治疗疑难杂证的诊治经验。

文摘

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序言

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身体养护手册：睡出健康来 (第2版) 内容简介 现代社会，快节奏的生活、无处不在的压力，让许多人面临着睡眠质量下降的困扰。长期睡眠不足或睡眠不规律，不仅会影响白天的精神状态和工作效率，更会对身体健康造成长远的负面影响，引发各种疾病。本书，《身体养护手册：睡出健康来 (第2版)》，正是应运而生，它将引导您深入了解睡眠的奥秘，掌握科学的睡眠方法，从而告别失眠，拥抱高质量的睡眠，最终实现身心的健康与活力。 本书并非一本简单的“睡前故事集”，而是基于科学研究和临床实践，全面、深入地探讨睡眠与人体健康之间关系的权威指南。从睡眠的基本生理机制，到影响睡眠的各种因素，再到针对不同睡眠问题的解决方案，本书都将为您一一剖析，并提供切实可行的指导。 第一部分：认识睡眠，了解它为何如此重要 在开始学习如何“睡出健康”之前，我们首先需要建立对睡眠的正确认知。这一部分将带领您走进睡眠的奇妙世界： 睡眠的生理功能： 为什么我们需要睡眠？睡眠不仅仅是“休息”，它在身体的修复、记忆的巩固、情绪的调节、免疫系统的增强等方面扮演着至关重要的角色。我们将详细介绍睡眠的不同阶段（浅睡、深睡、快速眼动睡眠），以及每个阶段对身体的具体益处。例如，深睡是身体修复和生长发育的关键时期，而快速眼动睡眠则与学习、记忆和情绪处理紧密相关。 睡眠不足的危害： 长期睡眠不足会对身体产生怎样的连锁反应？您将了解到，睡眠不足不仅仅是“犯困”，它会显著增加患肥胖、糖尿病、心血管疾病、高血压、抑郁症、焦虑症等多种慢性疾病的风险。此外，它还会削弱免疫力，使人更容易生病，并加速身体的衰老过程。本书将通过科学数据和案例，让您清晰认识到睡眠不足的严重后果。 睡眠与大脑健康： 睡眠对大脑的健康和功能至关重要。在睡眠期间，大脑会清除代谢废物，巩固记忆，进行情绪的“清理”和“重塑”。长期睡眠不足会影响认知功能，如注意力、记忆力、决策能力和创造力，甚至可能增加患上阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。 睡眠与心理健康： 睡眠与情绪之间存在着密不可分的联系。睡眠质量的好坏直接影响着我们的情绪状态。失眠常常伴随着焦虑、抑郁、易怒等情绪问题，而良好的睡眠则有助于稳定情绪，提升幸福感。本书将探讨睡眠如何影响我们的心理健康，以及如何通过改善睡眠来缓解和预防心理健康问题。 睡眠的昼夜节律： 我们的身体拥有一个内在的“生物钟”，即昼夜节律，它调节着我们的睡眠-觉醒周期。理解昼夜节律的运作机制，对于建立健康的睡眠习惯至关重要。本书将解释昼夜节律受到的影响因素，如光照、进食等，并指导您如何顺应自然的昼夜节律来安排生活。 第二部分：识别并解决常见的睡眠障碍 了解了睡眠的重要性，接下来，我们将聚焦于现代人普遍面临的睡眠问题，并提供科学有效的解决方法： 失眠的成因与类型： 失眠并非一种单一的疾病，其背后可能隐藏着多种原因，包括生活方式、心理压力、生理疾病等。本书将详细分析导致失眠的常见原因，如： 心理因素： 焦虑、抑郁、压力、过度思考等。 生活方式因素： 不规律的作息、睡前进食或饮酒、过度使用电子产品、缺乏运动等。 生理因素： 疼痛、呼吸系统疾病（如睡眠呼吸暂停）、内分泌失调、药物副作用等。 环境因素： 噪音、光线、温度不适等。 本书还将对不同类型的失眠（如入睡困难、睡眠浅、早醒等）进行辨析，帮助您更准确地识别自己的睡眠问题。 如何科学诊断睡眠问题： 在尝试自行解决之前，了解如何判断自己的睡眠是否处于异常状态非常重要。本书将介绍一些自我评估的工具和方法，以及何时应该寻求专业医疗的帮助，例如睡眠日记的记录、睡眠评估问卷的应用等，并明确指出哪些症状需要引起警惕，及时就医。 针对失眠的认知行为疗法 (CBT-I)： 作为目前公认的治疗失眠最有效的方法之一，认知行为疗法 (CBT-I) 将是本书重点介绍的内容。您将学习到如何通过改变与睡眠相关的负面思维模式和不良行为习惯，来重塑健康的睡眠模式。这包括： 睡眠限制疗法： 科学地限制卧床时间，提高睡眠效率。 刺激控制疗法： 重新建立床与睡眠之间的强关联。 认知重构： 挑战并改变对睡眠的非理性担忧和信念。 放松训练： 学习有效的放松技巧，如渐进式肌肉放松、深呼吸练习、冥想等，帮助您在睡前平静下来。 其他常见的睡眠障碍及应对： 除了失眠，本书还将简要介绍一些其他常见的睡眠障碍，如： 睡眠呼吸暂停综合征： 了解其危害和初步的应对建议。 不宁腿综合征： 认识其症状并学习如何缓解。 昼夜节律紊乱： 如倒时差、轮班工作等情况下的睡眠调整。 本书将提供关于这些睡眠障碍的基本知识和初步的家庭干预建议，并强调在必要时寻求专业医生的诊断和治疗。 第三部分：建立您的个性化睡眠养护方案 睡眠问题的解决并非一蹴而就，而是需要持之以恒的努力。本书的第三部分将指导您如何根据自身情况，量身定制一套科学有效的睡眠养护方案： 营造理想的睡眠环境： 舒适的睡眠环境是高质量睡眠的基础。您将了解到如何通过以下方面来优化您的卧室： 光照： 如何利用自然光和人工照明来调节昼夜节律。 噪音： 如何隔绝或减少干扰睡眠的噪音。 温度与湿度： 保持适宜的室内温度和湿度。 床品选择： 选择透气、舒适的床垫和床上用品。 科学的睡前与睡醒习惯： 睡前的准备和睡醒后的习惯，对一天的睡眠质量有着深远影响。本书将提供详细的指导： 睡前放松程序： 建立一套固定的睡前放松仪式，例如温水泡澡、阅读、听轻柔音乐等，帮助身心进入睡眠状态。 避免睡前刺激： 强调避免咖啡因、酒精、尼古丁、剧烈运动以及电子产品的蓝光刺激。 规律的起床时间： 即使在周末，也尽量保持规律的起床时间，以稳定昼夜节律。 晨光照射： 醒来后及时接受自然光照射，有助于调整生物钟。 饮食与运动对睡眠的影响： 合理的饮食建议： 哪些食物有助于改善睡眠，哪些需要避免？例如，睡前避免油腻、辛辣食物，适量摄入有助于睡眠的食物（如富含色氨酸的食物）。 科学的运动方式： 运动对睡眠的好处，以及运动的时间和强度选择。 应对压力与焦虑： 压力和焦虑是影响睡眠的重要因素。本书将介绍多种有效管理压力和焦虑的方法，包括正念练习、冥想、瑜伽、时间管理技巧等，帮助您减轻心理负担，从而改善睡眠。 特殊人群的睡眠养护： 本书还将针对一些特殊人群的睡眠特点和需求，提供相应的指导，例如： 孕妇的睡眠问题与解决方案。 老年人的睡眠变化与调适。 儿童与青少年的睡眠需求与培养。 轮班工作者的睡眠调整策略。 第四部分：将知识转化为行动，持续收获健康睡眠 理论知识的学习最终是为了付诸实践。本书的最后一部分将侧重于如何将所学知识转化为可持续的行动，并在生活中坚持下去： 制定个性化的睡眠计划： 根据您自身的睡眠问题、生活习惯和身体状况，制定一份详细的、可执行的睡眠计划。 循序渐进，持之以恒： 强调改善睡眠是一个循序渐进的过程，不要期望立即见效。鼓励您从小处着手，逐步调整，并保持耐心和毅力。 如何应对偶尔的睡眠波动： 即使建立了良好的睡眠习惯，偶尔也可能出现睡眠不佳的情况。本书将指导您如何科学地应对这些波动，避免过度焦虑，并尽快恢复正常睡眠。 何时寻求专业帮助： 重申何时需要咨询医生或睡眠专家，以及如何与医疗专业人员有效沟通，以获得更精准的诊断和治疗。 拥抱健康睡眠，享受高质量生活： 本书的最终目标是帮助您通过科学的睡眠养护，不仅解决睡眠问题，更要提升整体的健康水平，最终享受充满活力、精力充沛的精彩生活。 《身体养护手册：睡出健康来 (第2版)》 是一本集科学性、实用性和指导性于一体的睡眠健康指南。它将成为您改善睡眠、重塑健康、提升生活品质的忠实伙伴。让我们一起，从睡梦中汲取能量，唤醒生命的活力！

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的收获是对于“睡眠剥夺”的观念被颠覆了。我以前总以为偶尔熬夜没关系，身体会自我修复，就像电池可以充电一样。但这本书用大量的案例和生理学证据告诉我，每一次睡眠不足都是一次身体资源的透支，而且累积效应非常可怕。它不仅关注你睡了几个小时，更关注你在这几个小时里经历了多少有效的深睡期和快速眼动期。书中对“睡眠卫生”的解读极其全面，涵盖了从睡前的饮食结构到起床后的光照暴露。比如，它强调了早晨醒来后立即接触自然光的重要性，并解释了这如何帮助“锁定”你的生理时钟。我尝试了书中建议的“光疗法”，每天早上打开窗帘，让眼睛直接接受自然光照射15分钟，结果发现自己不仅早上更容易清醒，晚上也更早感到睡意，形成了一个良性循环。这本书的价值就在于，它帮你构建起一个全天候的健康生活体系，而不仅仅是一本“睡前读物”。

评分☆☆☆☆☆

从排版和装帧上看，这本书的设计感也相当不错，不像那种厚重的医学教材，更像是贴心的生活伙伴。它把很多复杂的理论知识拆分成了易于理解的图文模块，即便是对健康知识不敏感的人也能快速掌握重点。我特别欣赏它关于“午睡的艺术”那一章节。很多人觉得午睡是可有可无的，或者一睡就睡到天昏地暗。但这本书科学地界定了“能量午睡”的黄金时间段（通常是下午1点到3点之间）以及理想的时长（20到30分钟的“能量小憩”）。它还提供了如何在没有安静环境（比如办公室）下进行有效午睡的技巧，比如使用降噪耳塞和眼罩，以及一个快速进入放松状态的引导音频脚本。这种对现实场景的考虑，让这本书的实用性大大增强。我试着在工作日午休时执行了它的“25分钟恢复法”，下午的工作效率明显提升，那种昏沉感消失了，头脑感觉更清醒，不像以前那种被午睡“拖垮”了的感觉。这说明作者非常了解当代职场人士的时间和环境限制。

评分☆☆☆☆☆

我过去一直以为自己失眠是因为工作压力太大，属于“心事重重型”的晚睡人群，所以市面上那些教你冥想、放松心情的书我都试过，效果时有时无，非常不稳定。直到我翻开这本书的关于“生理节律重置”的部分，才恍然大悟，很多时候是我的身体内部时钟跑偏了。这本书没有回避那些复杂的生物化学名词，但它用非常生动的比喻把它们解释清楚了，比如把昼夜节律比作一个需要精确校准的精密仪器。最让我印象深刻的是关于“咖啡因半衰期”和“酒精对REM睡眠的破坏作用”的论述。以前我总觉得睡前喝一点红酒助眠，现在才知道那只是让你更快入睡，但代价是后半夜的睡眠质量极差，多梦且浅。这本书提供的数据和图表非常扎实，让我能根据自己的生活习惯，量化地调整饮品和作息时间。它不是在批评你的生活方式，而是在给你提供一个数据驱动的优化工具箱。我开始精确记录我下午两点后摄入的咖啡因量，并严格遵守书里建议的“缓冲期”，结果发现，即使是高强度工作日，我的入睡时间也稳定在了30分钟以内，这在以前是不可想象的。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手的时候，我就感觉它和市面上那些泛泛而谈的养生书籍不太一样。它的切入点非常实际，直击现代人睡眠质量差的痛点。我个人对这种注重实操、有科学依据的书籍特别感兴趣。记得我刚开始看的时候，就被其中关于“睡眠环境优化”的那一章吸引住了。作者不是简单地说“保持黑暗安静”，而是深入探讨了光线光谱如何影响褪黑素分泌，甚至提到了不同材质的床垫和枕头对脊柱支撑的细微差异。我按照书里提到的建议，调整了卧室的色温，换了一个支撑力更合适的枕头，效果立竿见影。以前我常常在半夜醒来后就再也睡不着，现在能更快地重新进入深度睡眠。这本书的厉害之处在于，它让你明白睡眠不是一个被动的过程，而是一系列主动优化的结果。它提供的不是“秘诀”，而是一套可以融入日常生活的系统工程。比如，书里详细介绍了睡前两个小时的“数字排毒”计划，包括如何逐步减少电子设备的使用，以及替代性的放松活动，比如温和的拉伸或特定的呼吸练习。这种细致入微的指导，让人感觉作者是真的花了很多心思去研究和实践，而不是简单地拼凑资料。那种踏实感，是很多速成指南给不了的。

评分☆☆☆☆☆

与其他市面上的健康读物相比，这本书的叙事口吻非常具有说服力，它既专业又不失温度。作者的文字没有那种居高临下的说教感，更像是经验丰富的朋友在分享他的独家发现。我尤其喜欢它在讨论“如何应对周末补觉陷阱”时的那段论述。很多人习惯了周内睡眠不足，周末就想一觉睡到自然醒，这其实是对身体节律的二次破坏。书中清晰地阐明了为什么周末过度睡眠会加剧周一的“社交时差”。它提供的解决方案不是让你完全放弃补觉，而是教你如何进行“小剂量的、有计划的”补偿性睡眠，比如，将周末的起床时间推迟不超过一个小时。这种平衡和务实的建议，让我这个“周一恐惧症”患者得到了极大的缓解。这本书真正做到了将深奥的睡眠科学转化为可以轻松执行的日常习惯，对于任何一个渴望提升生活质量的人来说，它都是一本值得反复研读的指南。它的影响力是长远的，它改变了我对休息的认知。