杨氏太极拳系列启蒙教程五段教学法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王德明 著

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• 太极拳
• 杨氏太极
• 武术
• 传统武术
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• 健身
• 教学
• 入门
• 启蒙
• 五段教学法

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 中国铁道出版社

ISBN：9787113228989

商品编码：29726528045

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名：杨氏太极拳系列启蒙教程五段教学法

定价：35.00元

作者：王德明

出版社：中国铁道出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787113228989

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：大32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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名家之作、创新的武术教学研究成果、实用有效的方法、图文并茂

内容提要

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由武术名家、北京市武协副主席王德明主编。王德明老师，自幼习武，有大师正宗传承和真功，难能可贵的他是长期投身于武术教学一线，并在青少年武术教学方面有着独特的宝贵经验和成果。王德明老师从青少年学习兴趣出发，以数十年教学经验为契机，精心打磨出一套科学的传统武术教学训练方法--五段教学法。本书为杨氏太极拳的启蒙教学五段教学法。内容包含动静内功、石球功法、入门3式、39式和经典理论。

目录

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作者介绍

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王德明：1982年毕业于首都体育学院武术专业。北京市特级教师、中国武术八段、 北京市武术协会副主席。自1999年启执教于朝阳区青少年活动中心武术队，北京市武术协会青少年武术培训基地工作。2000年至2016年，先后带队参加北京市武术赛、北京市教委组织的中小学生武术赛、全国传统武术比赛，2004年至2014年的届至第六届世界传统武术锦标赛，2008年3月香港国际武术邀请赛等均夺得一至三名的好成绩，培养了近万名学生。本人自2001年至2016年先后出版发行个人武术教学专辑（长拳、形意、八卦、八极、杨氏太极拳系列教学专辑）70余张。2005年至2016年，先后在北京《武魂》杂志刊物上发表数篇文章。编写了《中国武术长拳基础教程》《形意拳启蒙教程五段教学法》等著作。

文摘

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序言

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杨氏太极拳系列启蒙教程五段教学法 引言： 在中华武术的璀璨星河中，太极拳以其独特的阴阳相济、刚柔并蓄、内外兼修的健身理念，以及深邃的哲学内涵，被誉为“国粹”。杨氏太极拳，作为太极拳五大流派之一，更是以其舒缓流畅、圆活易学、注重身法正，而深受广大群众的喜爱。为了让更多对杨氏太极拳感兴趣的初学者能够系统、科学地掌握这门古老而精妙的拳术，我们特别推出了《杨氏太极拳系列启蒙教程五段教学法》。本书并非简单罗列拳式动作，而是遵循科学的教学规律，将复杂的太极拳练习过程分解为五个循序渐进的教学段落，通过深入浅出的讲解、精准的动作示范和系统的练习方法，引领您一步步踏入杨氏太极拳的殿堂，体验身心合一的奇妙旅程。 第一段：基础桩功与身法入门 核心理念： 万丈高楼平地起，根基稳固方长远。在太极拳练习中，桩功是所有技法和套路练习的基石。这一阶段，我们将带领您从最基础的“站桩”开始，感受太极拳的“根”与“桩”。 详细内容： 桩功的重要性与功效： 详细阐述站桩对于建立身体的稳定性、培养内气运行的通道、增强身体的协调性和柔韧性，以及端正身形、松沉肩胯等核心要素的极端重要性。我们会解释为何太极拳的根基并非简单的站立，而是包含着对身体各部位细微调整的深度理解。 基本站桩姿势解析： 马步桩： 详细讲解马步桩的正确姿势，包括双脚分开的宽度、脚尖的方向、膝盖的弯曲程度、腰部的松沉、背部的挺拔、以及头部的虚领顶劲等。我们会强调“膝盖不超过脚尖，腰背正直，虚实分明”的要诀。 弓步桩： 示范弓步桩的正确姿势，着重讲解前腿与后腿的配合、重心的转移、髋部的转动、以及身体的稳定。我们将区分前实后虚与前虚后实的区别，并讲解如何在桩功中体会“沉”与“稳”。 其它基础桩势： 根据练习的需要，可能会介绍一些更基础的辅助性桩势，如“金鸡独立”的初步练习，旨在培养身体的平衡感和单腿支撑的能力。 身法入门： 虚领顶劲与含胸拔背： 深入讲解“虚领顶劲”并非头部用力上扬，而是通过下巴微收，感觉头顶向上轻柔地牵引，使颈部自然拉长，从而带动全身放松。同样，含胸并非弓背，而是指胸腔的适度打开，将力量沉入脊柱。拔背则是指肩胛骨的自然展开，使背部肌肉得以舒展。 松腰塌胯： 强调腰部在太极拳中的核心地位，讲解如何通过松腰带动全身的协调运动。塌胯则是在保持腰部松沉的前提下，让骨盆自然下沉，形成稳固的下盘。 沉肩坠肘： 讲解如何通过意念和细微的身体调整，使肩部自然下沉，肘部放松下坠，从而消除肩臂的僵硬感，让动作更加圆活流畅。 呼吸的初步感知： 在桩功练习中，引导初学者关注自然呼吸，体会吸气时身体的微微舒展，呼气时身体的自然沉降，为后续的呼吸与动作配合打下基础。 练习方法： 循序渐进的站桩时长： 从短时间开始，逐步增加站桩时间，让身体逐渐适应。 意念的引导： 结合简单的意念练习，如“顶天立地”、“虚实分明”、“气沉丹田”，帮助初学者更好地进入桩功状态。 自我纠正与反思： 提供常见桩功错误的纠正方法，鼓励练习者在每次练习后进行自我反思，找出需要改进的地方。 第二段：基本步法与重心转移 核心理念： 脚下生根，步步为营。太极拳的步法是动作运行的载体，是力量传递的关键。这一阶段，我们将专注于学习和掌握杨氏太极拳特有的基本步法，以及如何在动作转换中实现平稳、流畅的重心转移。 详细内容： 步法的关键要素： 虚实分明： 详细讲解太极拳中“虚实”的动态概念，不是简单的“踩实”或“踩虚”，而是通过身体的调整，使某一侧肢体承载大部分体重（实），另一侧则相对轻松，为下一步动作做好准备（虚）。 进退有法： 讲解“进”与“退”的正确方法，强调在前进时，前脚先落地，后脚跟上，重心平稳过渡；在后退时，后脚先提起，前脚支撑，重心后移。避免出现“拖泥带水”或“重心不稳”的情况。 吞吐自如： 将进退的概念延伸，讲解“吞”与“吐”的动作转换，如同呼吸的吞吐，使步法更加细腻、圆活。 杨氏太极拳常用基本步法： 并步： 讲解如何从开步或其它步型自然地过渡到并步，强调身体的重心变化和脚掌与地面的接触。 弓步： 在桩功基础上，讲解弓步在动态中的应用，如何由实转虚，或由虚转实，以及弓步的宽度和深度的灵活调整。 虚步： 讲解虚步的形成，强调重心主要落在实腿，虚腿轻轻点地或提起，重心要稳，不晃动。 独立步： 在桩功基础上，进一步强化独立步的稳定性和平衡感，讲解如何通过微调腰胯来维持身体的平衡。 换步： 学习在不同步型之间进行的平稳、流畅的转换，例如从弓步换成虚步，或从并步换成弓步。 重心转移的技巧： 腰胯的带动： 强调腰胯是重心转移的枢纽，通过腰部的松沉和转动，带动腿部的动作和重心的转移。 膝关节的运用： 讲解膝关节在重心转移中的辅助作用，如何在保持膝关节健康的范围内，实现柔韧的弯曲与伸展。 脚法的配合： 强调脚掌与地面的摩擦力，以及脚尖、脚掌、脚跟的协调发力，确保重心转移时身体的平稳。 基础步法组合练习： 设计一些简单的步法组合练习，如“前进三步，后退三步”、“左移三步，右移三步”，在练习中巩固步法的掌握。 练习方法： 慢速分解练习： 将每一个步法动作分解，以极慢的速度练习，体会身体的每一个细微变化。 镜子辅助练习： 利用镜子观察自己的步法姿势，及时发现和纠正错误。 桩功与步法的结合： 在站好桩功的基础上，进行步法的练习，感受桩功对步法稳定性的支撑作用。 第三段：基本手法与腰马合一 核心理念： 手随身转，腰马合一。太极拳的手法并非独立存在，而是与腰、腿、身的整体协调运动紧密相连。这一阶段，我们将开始学习一些基础的手法，并强调“腰马合一”的整体发力原则。 详细内容： “腰马合一”的深入理解： 腰为主宰： 详细解释腰在太极拳运动中的核心地位，腰部的转动和松沉带动四肢百骸的运动，是力量的源泉。 腰腿配合： 讲解腰部转动时，下肢如何做出相应的配合，形成稳固的支撑，确保力量的顺畅传递。 腰身整体： 强调腰与身的连接，通过腰部的力量将身躯的动作连成一个整体，避免出现“断劲”的情况。 基础手法解析： 捋（Lǚ）： 讲解“捋”的基本动作要领，包括如何用意念引导手臂的线路，如何配合腰身的转动，以及如何借助对方的力进行化解。强调“引进落空”的原理。 挤（Jǐ）： 讲解“挤”的动作要领，包括如何通过身体的整体向前推进，配合手臂的向前推挤，以及如何控制力量的发出与收敛。 按（Àn）： 讲解“按”的动作要领，包括如何将力量顺着腰、腿、臂的连动，向下、向前压实，以及如何调整身体的重心来配合发力。 採（Cǎi）： 讲解“採”的动作要领，包括如何通过身体的下沉，配合手臂的向下、向内的拉引，以化解对方的来力。 掤（Péng）： 讲解“掤”的基本劲力，如何在手臂和身体上形成一种向上、向外的撑圆感，以及如何将其应用于推手中。 手法的虚实与轻重： 用力的时机： 讲解何时发力，何时不发力，以及如何做到“发力时整力发出，不发力时全身松空”。 力道的控制： 强调太极拳发力并非硬碰硬，而是顺势而为，利用对方的力，巧妙地将力传导出去。 手法与步法的初步结合： 独立步配合手法： 尝试在独立步的基础上练习简单的手法，体会重心稳定对手法发力的支持。 弓步配合手法： 在弓步中练习手法，感受腰马合一在发力中的重要性。 练习方法： 分手练习： 专注于单个手法的练习，体会动作的路线、腰身的配合和力的感觉。 单式练习： 将掌握的手法与步法结合，进行单式的重复练习。 “沾黏连随”意念训练： 在练习手法时，加入“沾黏连随”的意念，培养对力的感知能力。 第四段：基础套路入门与意气形结合 核心理念： 动静相生，内外相合。这一阶段，我们将开始学习杨氏太极拳的简化套路，并将前三个阶段所学的桩功、步法、手法融会贯通，初步实现意、气、形的高度统一。 详细内容： 杨氏太极拳简化套路解析： 套路结构的特点： 介绍杨氏太极拳简化套路（通常为24式或48式）的整体结构，包括起势、主要的几个动作单元（如“金刚捣碓”、“揽雀尾”、“单鞭”、“云手”、“搬拦捶”等）的顺序和特点。 动作细节的示范与讲解： 逐一详细讲解套路中的每一个动作，包括动作的名称、起势、运行路线、腰身的配合、手法的运用、以及步法的转换。 动作之间的连接： 强调套路中动作与动作之间平稳、自然的过渡，避免出现停顿或僵硬。 意、气、形结合的训练： 意念引导： 在练习套路时，将前一阶段的意念练习贯穿其中，如“气沉丹田”、“随曲就伸”、“力从人借”，让意念引导动作的发生和发展。 呼吸配合： 讲解如何在套路练习中实现呼吸与动作的协调配合。通常采用自然呼吸，随着动作的开合，呼吸也随之深长、均匀。例如，动作开展时吸气，动作收敛时呼气，或根据动作的起伏，自然调整呼吸。 形体模仿： 在掌握基本动作要领的基础上，更加注重动作的圆活、舒展和均匀，使身体的运动姿态符合杨氏太极拳的风格。 “练意”的重要性： 强调太极拳不只是肢体的运动，更是精神的修炼。在练习套路时，要注重内心的平静，排除杂念，将注意力集中在动作和呼吸上。 常见套路错误的分析与纠正： 针对初学者在练习套路时容易出现的常见错误，如动作变形、重心不稳、呼吸不畅、意念不集中等，提供详细的纠正方法。 练习方法： 慢速套路练习： 以极慢的速度练习套路，确保每一个动作的质量和连接的顺畅。 分段练习： 将套路分解成几个部分进行练习，熟练后再进行整体练习。 录像回放： 鼓励练习者录下自己的套路练习过程，对照示范进行比对，找出不足。 第五段：巩固提高与身心受益 核心理念： 熟能生巧，内外兼修。进入最后阶段，我们将重点放在对套路熟练度的提升，以及在练习中体会杨氏太极拳对身心健康的积极影响，为日后的进一步学习打下坚实的基础。 详细内容： 套路熟练度的提升： 提高动作的连贯性与流畅性： 在保证动作准确性的前提下，进一步加快练习速度，使动作之间的转换更加丝滑、自然。 增强身体的协调性与平衡感： 通过反复练习，让身体对动作的协调性有更深的体会，进一步提升身体的平衡能力。 体会“节节贯穿”： 深入理解并实践“节节贯穿”的原理，即力量从脚底开始，通过腿、腰、脊柱，传导至全身，使每一个动作都成为一个整体。 “听劲”的初步感知（针对性介绍）： “听劲”的概念： 简要介绍“听劲”在杨氏太极拳中的重要性，它是通过身体的感知能力，去体会和理解对方劲力的变化，从而做出相应的调整。 简单的“听劲”练习方法（如轻柔推手）： 介绍一些非常基础的、以感知为主的轻柔推手练习方法，如“粘黏”与“听力”的初步体验，强调在不发力的情况下，感受对方劲力的方向和变化。 杨氏太极拳的身心健康受益： 生理层面： 详细阐述杨氏太极拳对心血管系统、呼吸系统、神经系统、消化系统、骨骼肌肉系统的益处，如增强心肺功能、改善血液循环、提高身体柔韧性和力量、缓解颈肩腰背疼痛、改善睡眠质量等。 心理层面： 讲解杨氏太极拳在缓解压力、消除焦虑、培养耐心、提升专注力、增强自信心、调节情绪等方面的重要作用。强调太极拳是“内功”的修炼，通过慢练，能够达到“静心养性”的效果。 练习中的注意事项与进阶指引： 避免过度练习与损伤： 强调循序渐进，根据自身情况调整练习强度，注意身体的信号。 练习环境的选择： 建议选择空气清新、环境安静的地方进行练习。 坚持的重要性： 鼓励练习者养成规律的练习习惯，认识到太极拳的精髓在于持之以恒。 进阶学习的建议： 为有兴趣进一步深入学习的练习者，提供学习完整套路、参加推手、学习器械（如剑、刀、枪）等进阶方向的建议。 练习方法： 整体套路练习： 熟练、流畅地演练完整套路，体会动作的连贯与整体感。 结合放松练习： 在套路练习后，加入简单的放松动作，如太极放松功，以促进身体的恢复。 静坐冥想： 鼓励在练习结束后进行短暂的静坐冥想，进一步巩固身心放松的效果。 与同好交流： 鼓励参加太极拳社群或与练习伙伴交流心得，共同进步。 结语： 《杨氏太极拳系列启蒙教程五段教学法》并非终点，而是您踏入杨氏太极拳健身之旅的美好起点。我们希望通过这套系统的教学方法，能够帮助您掌握杨氏太极拳的基本功，体会太极拳的深刻内涵，并最终让您在享受运动乐趣的同时，收获健康的身心。持之以恒，您终将领略到杨氏太极拳的独特魅力，感受“人身处处能，处处能为人”的至高境界。祝您在太极拳的道路上，步步生莲，身心康泰！

评分☆☆☆☆☆

初次接触太极，完全是出于对传统文化的兴趣，也听说太极对身心健康大有裨益。在网上搜寻各种入门教程时，《杨氏太极拳系列启蒙教程五段教学法》这个名字一下子就吸引了我。说实话，最初吸引我的可能是“杨氏”这个传承悠久的名号，以及“启蒙教程”这几个字，给人一种扎实、可靠的感觉。拿到书后，我迫不及待地翻开。第一感觉是排版清晰，图片质量很高，动作的分解图非常细致，几乎能感受到每一处肌肉和关节的细微变化。书里一开始就介绍了太极拳的基本概念和杨氏太极拳的特点，语言通俗易懂，没有那些晦涩难懂的专业术语，这对于一个完全的初学者来说，是极其友好的。我尤其喜欢它将整个套路分解成“五段”的教学方式，这让我感觉学习过程更有条理，不会一下子被繁复的动作压垮。每一段的讲解都配有详细的动作要领和注意事项，甚至连呼吸的配合都做了清晰的指导。我按照书上的讲解，尝试着模仿，虽然一开始显得笨拙，但书中那种循序渐进的引导，让我觉得并非遥不可及。尤其是对于一些容易出错的细节，比如手部的开合、腰胯的转动，书上都给出了非常生动形象的提示，甚至还有一些比喻，让我更容易理解。感觉这本书真的像一个耐心细致的老师，一步一步地把我领进太极的门。

评分☆☆☆☆☆

我是一位对中国传统文化有着浓厚兴趣的外国学生。虽然我身处异国他乡，但一直对太极拳这种古老而充满智慧的东方武术感到着迷。《杨氏太极拳系列启蒙教程五段教学法》这本书，是我在当地一家亚洲文化商店里偶然发现的。当时就被封面上那行优雅的汉字吸引了。拿到书后，我非常惊喜，因为书中不仅有详细的中文讲解，还有清晰的英文翻译，并且配有大量的图片，这对我这个中文不太熟练的人来说，实在是太友好了。书中的“五段教学法”让我感觉学习过程非常系统化。每一段都有明确的学习目标，并且难度循序渐进。书中的图片质量非常高，动作的分解非常到位，让我可以很清楚地看到身体的每一个部位是如何运动的。我尤其喜欢书中对每一个动作的“要点”和“误区”的讲解，这帮助我避免了很多初学者容易犯的错误。虽然我对中国文化的一些概念理解可能还不够深入，但书中的语言非常直白，而且通过图片和简单的描述，我还是能大致理解那些关于“放松”、“平衡”、“协调”的概念。每天我都会跟着书上的指导练习一段时间，虽然动作还不够标准，但能感受到身体在练习过程中发生的变化，精神也变得更加集中。这本书让我感觉，学习太极拳并不是一件遥不可及的事情，它就像一位温和的老师，在默默地引导我，让我能够触摸到中华武术的魅力。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的白领，我一直饱受颈椎和腰椎疼痛的困扰。听朋友说太极拳有缓解身体不适的作用，但又担心自己筋骨僵硬，学不会。朋友推荐了《杨氏太极拳系列启蒙教程五段教学法》，说是非常适合入门。拿到书后，我确实看到了它与其他教程的不同之处。首先，它非常强调“放松”和“呼吸”，这对于我这种长期处于紧张状态的人来说，简直是福音。书里反复强调，太极拳不是硬功，而是以柔克刚。它在分解动作的时候，不仅教你身体如何摆放，更强调让你去感受身体的松沉，去体会“气沉丹田”的感觉。虽然我一开始练起来很别扭，身体僵硬得像块石头，但书中提供的很多小练习，比如“站桩”的一些基本方法，以及对身体放松的详细指导，让我慢慢找到了感觉。它让我明白，很多时候，身体的疼痛是因为紧张和僵硬造成的。通过有意识地去放松，去体会每一个动作带来的舒展感，我发现自己的身体确实在一点点地变软。书里还提到了很多关于“意念”的引导，比如在做某个动作时，想象自己像一条蛇在游动，或者像一棵大树一样扎根大地。这些意念的引导，让练习过程变得有趣，也帮助我更好地进入状态。虽然我才刚开始练习，但已经能感受到身体的一些细微变化，疼痛感似乎有所减轻，整个人也觉得没那么疲惫了。

评分☆☆☆☆☆

对于我这样有一定武术基础，但又对太极拳特别是杨氏太极的“粘黏连随”等技击用法非常感兴趣的人来说，《杨氏太极拳系列启蒙教程五段教学法》这本书提供了一个非常独特的视角。我之前接触过一些太极拳的书籍，但很多都偏重于健身养生，对于技击的应用讲解得比较少，或者说得比较抽象。《杨氏太极拳系列启蒙教程五段教学法》这本书，虽然定位是“启蒙”，但它在讲解套路动作的同时，并没有回避太极拳的技击含义。它在描述动作的时候，不仅仅停留在“形”的表象，而是会在动作要领中暗含一些关于“听劲”、“化劲”的提示。比如在讲解“单鞭”这个动作时，书中会提到如何通过腰部的转动和身体的借力来化解对方的来力，以及如何利用手臂的“抽丝”劲来顺势发力。而且，它将整个套路划分成“五段”，每一段的学习过程，都好像是在为下一段的技击应用打下基础。这让我觉得，这本书的学习不是割裂的，而是相互关联，层层递进的。我尝试着按照书中的讲解，在模仿动作的同时，去体会其中蕴含的“沾黏连随”的原理，感觉自己对太极拳的理解又深了一层。书中对一些动作在技击上的应用做了比较生动的描述，让我对太极拳不再仅仅是“慢”的代名词，而是看到它所蕴含的“快”与“准”。

评分☆☆☆☆☆

我是一个有些年头的太极爱好者，虽然接触过其他流派，但总觉得杨氏太极的舒缓圆融是自己一直以来追寻的目标。《杨氏太极拳系列启蒙教程五段教学法》这本书，是在一次武术交流会上偶然听同行推荐的。当时听到的评价就很高，说它对于理解杨氏太极的精髓有着独到的见解。拿到这本书后，我发现它确实不是一本简单的动作分解手册。它在讲解套路动作的同时，非常注重对太极拳内在哲理和劲力的阐释。书中的“五段教学法”并不是简单的套路划分，而是暗含着一种由浅入深、由形到意的进阶路径。当我读到关于“劲力”的部分，书中的描述让我豁然开朗。它不像很多书那样笼统地讲“力从地起”，而是结合具体的动作，告诉你如何通过腰胯的带动、身体的缠绕来传递劲力，以及如何在动作的转换中体现“松而不懈、紧而不僵”的境界。书中对一些关键动作的讲解，比如“搂膝拗步”、“手挥琵琶”，都有非常深入的分析，不仅讲了“怎么做”，更讲了“为什么这么做”，以及这样做背后蕴含的物理和生理原理。读这本书，我感觉自己不仅仅是在学习一套拳法，更是在理解一种生命运动的智慧。它让我对杨氏太极拳的认识，从“形”的模仿，上升到了“意”的体悟，这对于我这样一个有一定基础的练习者来说，是难能可贵的。