楊氏太極拳係列啓濛教程五段教學法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

王德明 著

圖書標籤:

• 太極拳
• 楊氏太極
• 武術
• 傳統武術
• 養生
• 健身
• 教學
• 入門
• 啓濛
• 五段教學法

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 中國鐵道齣版社

ISBN：9787113228989

商品編碼：29726528045

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名：楊氏太極拳係列啓濛教程五段教學法

定價：35.00元

作者：王德明

齣版社：中國鐵道齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787113228989

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：大32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

名傢之作、創新的武術教學研究成果、實用有效的方法、圖文並茂

內容提要

---

由武術名傢、北京市武協副主席王德明主編。王德明老師，自幼習武，有大師正宗傳承和真功，難能可貴的他是長期投身於武術教學一綫，並在青少年武術教學方麵有著獨特的寶貴經驗和成果。王德明老師從青少年學習興趣齣發，以數十年教學經驗為契機，精心打磨齣一套科學的傳統武術教學訓練方法--五段教學法。本書為楊氏太極拳的啓濛教學五段教學法。內容包含動靜內功、石球功法、入門3式、39式和經典理論。

目錄

---

作者介紹

---

王德明：1982年畢業於首都體育學院武術專業。北京市特級教師、中國武術八段、 北京市武術協會副主席。自1999年啓執教於朝陽區青少年活動中心武術隊，北京市武術協會青少年武術培訓基地工作。2000年至2016年，先後帶隊參加北京市武術賽、北京市教委組織的中小學生武術賽、全國傳統武術比賽，2004年至2014年的屆至第六屆世界傳統武術錦標賽，2008年3月香港國際武術邀請賽等均奪得一至三名的好成績，培養瞭近萬名學生。本人自2001年至2016年先後齣版發行個人武術教學專輯（長拳、形意、八卦、八極、楊氏太極拳係列教學專輯）70餘張。2005年至2016年，先後在北京《武魂》雜誌刊物上發錶數篇文章。編寫瞭《中國武術長拳基礎教程》《形意拳啓濛教程五段教學法》等著作。

文摘

---

序言

---

楊氏太極拳係列啓濛教程五段教學法 引言： 在中華武術的璀璨星河中，太極拳以其獨特的陰陽相濟、剛柔並蓄、內外兼修的健身理念，以及深邃的哲學內涵，被譽為“國粹”。楊氏太極拳，作為太極拳五大流派之一，更是以其舒緩流暢、圓活易學、注重身法正，而深受廣大群眾的喜愛。為瞭讓更多對楊氏太極拳感興趣的初學者能夠係統、科學地掌握這門古老而精妙的拳術，我們特彆推齣瞭《楊氏太極拳係列啓濛教程五段教學法》。本書並非簡單羅列拳式動作，而是遵循科學的教學規律，將復雜的太極拳練習過程分解為五個循序漸進的教學段落，通過深入淺齣的講解、精準的動作示範和係統的練習方法，引領您一步步踏入楊氏太極拳的殿堂，體驗身心閤一的奇妙旅程。 第一段：基礎樁功與身法入門 核心理念： 萬丈高樓平地起，根基穩固方長遠。在太極拳練習中，樁功是所有技法和套路練習的基石。這一階段，我們將帶領您從最基礎的“站樁”開始，感受太極拳的“根”與“樁”。 詳細內容： 樁功的重要性與功效： 詳細闡述站樁對於建立身體的穩定性、培養內氣運行的通道、增強身體的協調性和柔韌性，以及端正身形、鬆沉肩胯等核心要素的極端重要性。我們會解釋為何太極拳的根基並非簡單的站立，而是包含著對身體各部位細微調整的深度理解。 基本站樁姿勢解析： 馬步樁： 詳細講解馬步樁的正確姿勢，包括雙腳分開的寬度、腳尖的方嚮、膝蓋的彎麯程度、腰部的鬆沉、背部的挺拔、以及頭部的虛領頂勁等。我們會強調“膝蓋不超過腳尖，腰背正直，虛實分明”的要訣。 弓步樁： 示範弓步樁的正確姿勢，著重講解前腿與後腿的配閤、重心的轉移、髖部的轉動、以及身體的穩定。我們將區分前實後虛與前虛後實的區彆，並講解如何在樁功中體會“沉”與“穩”。 其它基礎樁勢： 根據練習的需要，可能會介紹一些更基礎的輔助性樁勢，如“金雞獨立”的初步練習，旨在培養身體的平衡感和單腿支撐的能力。 身法入門： 虛領頂勁與含胸拔背： 深入講解“虛領頂勁”並非頭部用力上揚，而是通過下巴微收，感覺頭頂嚮上輕柔地牽引，使頸部自然拉長，從而帶動全身放鬆。同樣，含胸並非弓背，而是指胸腔的適度打開，將力量沉入脊柱。拔背則是指肩胛骨的自然展開，使背部肌肉得以舒展。 鬆腰塌胯： 強調腰部在太極拳中的核心地位，講解如何通過鬆腰帶動全身的協調運動。塌胯則是在保持腰部鬆沉的前提下，讓骨盆自然下沉，形成穩固的下盤。 沉肩墜肘： 講解如何通過意念和細微的身體調整，使肩部自然下沉，肘部放鬆下墜，從而消除肩臂的僵硬感，讓動作更加圓活流暢。 呼吸的初步感知： 在樁功練習中，引導初學者關注自然呼吸，體會吸氣時身體的微微舒展，呼氣時身體的自然沉降，為後續的呼吸與動作配閤打下基礎。 練習方法： 循序漸進的站樁時長： 從短時間開始，逐步增加站樁時間，讓身體逐漸適應。 意念的引導： 結閤簡單的意念練習，如“頂天立地”、“虛實分明”、“氣沉丹田”，幫助初學者更好地進入樁功狀態。 自我糾正與反思： 提供常見樁功錯誤的糾正方法，鼓勵練習者在每次練習後進行自我反思，找齣需要改進的地方。 第二段：基本步法與重心轉移 核心理念： 腳下生根，步步為營。太極拳的步法是動作運行的載體，是力量傳遞的關鍵。這一階段，我們將專注於學習和掌握楊氏太極拳特有的基本步法，以及如何在動作轉換中實現平穩、流暢的重心轉移。 詳細內容： 步法的關鍵要素： 虛實分明： 詳細講解太極拳中“虛實”的動態概念，不是簡單的“踩實”或“踩虛”，而是通過身體的調整，使某一側肢體承載大部分體重（實），另一側則相對輕鬆，為下一步動作做好準備（虛）。 進退有法： 講解“進”與“退”的正確方法，強調在前進時，前腳先落地，後腳跟上，重心平穩過渡；在後退時，後腳先提起，前腳支撐，重心後移。避免齣現“拖泥帶水”或“重心不穩”的情況。 吞吐自如： 將進退的概念延伸，講解“吞”與“吐”的動作轉換，如同呼吸的吞吐，使步法更加細膩、圓活。 楊氏太極拳常用基本步法： 並步： 講解如何從開步或其它步型自然地過渡到並步，強調身體的重心變化和腳掌與地麵的接觸。 弓步： 在樁功基礎上，講解弓步在動態中的應用，如何由實轉虛，或由虛轉實，以及弓步的寬度和深度的靈活調整。 虛步： 講解虛步的形成，強調重心主要落在實腿，虛腿輕輕點地或提起，重心要穩，不晃動。 獨立步： 在樁功基礎上，進一步強化獨立步的穩定性和平衡感，講解如何通過微調腰胯來維持身體的平衡。 換步： 學習在不同步型之間進行的平穩、流暢的轉換，例如從弓步換成虛步，或從並步換成弓步。 重心轉移的技巧： 腰胯的帶動： 強調腰胯是重心轉移的樞紐，通過腰部的鬆沉和轉動，帶動腿部的動作和重心的轉移。 膝關節的運用： 講解膝關節在重心轉移中的輔助作用，如何在保持膝關節健康的範圍內，實現柔韌的彎麯與伸展。 腳法的配閤： 強調腳掌與地麵的摩擦力，以及腳尖、腳掌、腳跟的協調發力，確保重心轉移時身體的平穩。 基礎步法組閤練習： 設計一些簡單的步法組閤練習，如“前進三步，後退三步”、“左移三步，右移三步”，在練習中鞏固步法的掌握。 練習方法： 慢速分解練習： 將每一個步法動作分解，以極慢的速度練習，體會身體的每一個細微變化。 鏡子輔助練習： 利用鏡子觀察自己的步法姿勢，及時發現和糾正錯誤。 樁功與步法的結閤： 在站好樁功的基礎上，進行步法的練習，感受樁功對步法穩定性的支撐作用。 第三段：基本手法與腰馬閤一 核心理念： 手隨身轉，腰馬閤一。太極拳的手法並非獨立存在，而是與腰、腿、身的整體協調運動緊密相連。這一階段，我們將開始學習一些基礎的手法，並強調“腰馬閤一”的整體發力原則。 詳細內容： “腰馬閤一”的深入理解： 腰為主宰： 詳細解釋腰在太極拳運動中的核心地位，腰部的轉動和鬆沉帶動四肢百骸的運動，是力量的源泉。 腰腿配閤： 講解腰部轉動時，下肢如何做齣相應的配閤，形成穩固的支撐，確保力量的順暢傳遞。 腰身整體： 強調腰與身的連接，通過腰部的力量將身軀的動作連成一個整體，避免齣現“斷勁”的情況。 基礎手法解析： 捋（Lǚ）： 講解“捋”的基本動作要領，包括如何用意念引導手臂的綫路，如何配閤腰身的轉動，以及如何藉助對方的力進行化解。強調“引進落空”的原理。 擠（Jǐ）： 講解“擠”的動作要領，包括如何通過身體的整體嚮前推進，配閤手臂的嚮前推擠，以及如何控製力量的發齣與收斂。 按（Àn）： 講解“按”的動作要領，包括如何將力量順著腰、腿、臂的連動，嚮下、嚮前壓實，以及如何調整身體的重心來配閤發力。 採（Cǎi）： 講解“採”的動作要領，包括如何通過身體的下沉，配閤手臂的嚮下、嚮內的拉引，以化解對方的來力。 掤（Péng）： 講解“掤”的基本勁力，如何在手臂和身體上形成一種嚮上、嚮外的撐圓感，以及如何將其應用於推手中。 手法的虛實與輕重： 用力的時機： 講解何時發力，何時不發力，以及如何做到“發力時整力發齣，不發力時全身鬆空”。 力道的控製： 強調太極拳發力並非硬碰硬，而是順勢而為，利用對方的力，巧妙地將力傳導齣去。 手法與步法的初步結閤： 獨立步配閤手法： 嘗試在獨立步的基礎上練習簡單的手法，體會重心穩定對手法發力的支持。 弓步配閤手法： 在弓步中練習手法，感受腰馬閤一在發力中的重要性。 練習方法： 分手練習： 專注於單個手法的練習，體會動作的路綫、腰身的配閤和力的感覺。 單式練習： 將掌握的手法與步法結閤，進行單式的重復練習。 “沾黏連隨”意念訓練： 在練習手法時，加入“沾黏連隨”的意念，培養對力的感知能力。 第四段：基礎套路入門與意氣形結閤 核心理念： 動靜相生，內外相閤。這一階段，我們將開始學習楊氏太極拳的簡化套路，並將前三個階段所學的樁功、步法、手法融會貫通，初步實現意、氣、形的高度統一。 詳細內容： 楊氏太極拳簡化套路解析： 套路結構的特點： 介紹楊氏太極拳簡化套路（通常為24式或48式）的整體結構，包括起勢、主要的幾個動作單元（如“金剛搗碓”、“攬雀尾”、“單鞭”、“雲手”、“搬攔捶”等）的順序和特點。 動作細節的示範與講解： 逐一詳細講解套路中的每一個動作，包括動作的名稱、起勢、運行路綫、腰身的配閤、手法的運用、以及步法的轉換。 動作之間的連接： 強調套路中動作與動作之間平穩、自然的過渡，避免齣現停頓或僵硬。 意、氣、形結閤的訓練： 意念引導： 在練習套路時，將前一階段的意念練習貫穿其中，如“氣沉丹田”、“隨麯就伸”、“力從人藉”，讓意念引導動作的發生和發展。 呼吸配閤： 講解如何在套路練習中實現呼吸與動作的協調配閤。通常采用自然呼吸，隨著動作的開閤，呼吸也隨之深長、均勻。例如，動作開展時吸氣，動作收斂時呼氣，或根據動作的起伏，自然調整呼吸。 形體模仿： 在掌握基本動作要領的基礎上，更加注重動作的圓活、舒展和均勻，使身體的運動姿態符閤楊氏太極拳的風格。 “練意”的重要性： 強調太極拳不隻是肢體的運動，更是精神的修煉。在練習套路時，要注重內心的平靜，排除雜念，將注意力集中在動作和呼吸上。 常見套路錯誤的分析與糾正： 針對初學者在練習套路時容易齣現的常見錯誤，如動作變形、重心不穩、呼吸不暢、意念不集中等，提供詳細的糾正方法。 練習方法： 慢速套路練習： 以極慢的速度練習套路，確保每一個動作的質量和連接的順暢。 分段練習： 將套路分解成幾個部分進行練習，熟練後再進行整體練習。 錄像迴放： 鼓勵練習者錄下自己的套路練習過程，對照示範進行比對，找齣不足。 第五段：鞏固提高與身心受益 核心理念： 熟能生巧，內外兼修。進入最後階段，我們將重點放在對套路熟練度的提升，以及在練習中體會楊氏太極拳對身心健康的積極影響，為日後的進一步學習打下堅實的基礎。 詳細內容： 套路熟練度的提升： 提高動作的連貫性與流暢性： 在保證動作準確性的前提下，進一步加快練習速度，使動作之間的轉換更加絲滑、自然。 增強身體的協調性與平衡感： 通過反復練習，讓身體對動作的協調性有更深的體會，進一步提升身體的平衡能力。 體會“節節貫穿”： 深入理解並實踐“節節貫穿”的原理，即力量從腳底開始，通過腿、腰、脊柱，傳導至全身，使每一個動作都成為一個整體。 “聽勁”的初步感知（針對性介紹）： “聽勁”的概念： 簡要介紹“聽勁”在楊氏太極拳中的重要性，它是通過身體的感知能力，去體會和理解對方勁力的變化，從而做齣相應的調整。 簡單的“聽勁”練習方法（如輕柔推手）： 介紹一些非常基礎的、以感知為主的輕柔推手練習方法，如“粘黏”與“聽力”的初步體驗，強調在不發力的情況下，感受對方勁力的方嚮和變化。 楊氏太極拳的身心健康受益： 生理層麵： 詳細闡述楊氏太極拳對心血管係統、呼吸係統、神經係統、消化係統、骨骼肌肉係統的益處，如增強心肺功能、改善血液循環、提高身體柔韌性和力量、緩解頸肩腰背疼痛、改善睡眠質量等。 心理層麵： 講解楊氏太極拳在緩解壓力、消除焦慮、培養耐心、提升專注力、增強自信心、調節情緒等方麵的重要作用。強調太極拳是“內功”的修煉，通過慢練，能夠達到“靜心養性”的效果。 練習中的注意事項與進階指引： 避免過度練習與損傷： 強調循序漸進，根據自身情況調整練習強度，注意身體的信號。 練習環境的選擇： 建議選擇空氣清新、環境安靜的地方進行練習。 堅持的重要性： 鼓勵練習者養成規律的練習習慣，認識到太極拳的精髓在於持之以恒。 進階學習的建議： 為有興趣進一步深入學習的練習者，提供學習完整套路、參加推手、學習器械（如劍、刀、槍）等進階方嚮的建議。 練習方法： 整體套路練習： 熟練、流暢地演練完整套路，體會動作的連貫與整體感。 結閤放鬆練習： 在套路練習後，加入簡單的放鬆動作，如太極放鬆功，以促進身體的恢復。 靜坐冥想： 鼓勵在練習結束後進行短暫的靜坐冥想，進一步鞏固身心放鬆的效果。 與同好交流： 鼓勵參加太極拳社群或與練習夥伴交流心得，共同進步。 結語： 《楊氏太極拳係列啓濛教程五段教學法》並非終點，而是您踏入楊氏太極拳健身之旅的美好起點。我們希望通過這套係統的教學方法，能夠幫助您掌握楊氏太極拳的基本功，體會太極拳的深刻內涵，並最終讓您在享受運動樂趣的同時，收獲健康的身心。持之以恒，您終將領略到楊氏太極拳的獨特魅力，感受“人身處處能，處處能為人”的至高境界。祝您在太極拳的道路上，步步生蓮，身心康泰！

評分☆☆☆☆☆

我是一個有些年頭的太極愛好者，雖然接觸過其他流派，但總覺得楊氏太極的舒緩圓融是自己一直以來追尋的目標。《楊氏太極拳係列啓濛教程五段教學法》這本書，是在一次武術交流會上偶然聽同行推薦的。當時聽到的評價就很高，說它對於理解楊氏太極的精髓有著獨到的見解。拿到這本書後，我發現它確實不是一本簡單的動作分解手冊。它在講解套路動作的同時，非常注重對太極拳內在哲理和勁力的闡釋。書中的“五段教學法”並不是簡單的套路劃分，而是暗含著一種由淺入深、由形到意的進階路徑。當我讀到關於“勁力”的部分，書中的描述讓我豁然開朗。它不像很多書那樣籠統地講“力從地起”，而是結閤具體的動作，告訴你如何通過腰胯的帶動、身體的纏繞來傳遞勁力，以及如何在動作的轉換中體現“鬆而不懈、緊而不僵”的境界。書中對一些關鍵動作的講解，比如“摟膝拗步”、“手揮琵琶”，都有非常深入的分析，不僅講瞭“怎麼做”，更講瞭“為什麼這麼做”，以及這樣做背後蘊含的物理和生理原理。讀這本書，我感覺自己不僅僅是在學習一套拳法，更是在理解一種生命運動的智慧。它讓我對楊氏太極拳的認識，從“形”的模仿，上升到瞭“意”的體悟，這對於我這樣一個有一定基礎的練習者來說，是難能可貴的。

評分☆☆☆☆☆

對於我這樣有一定武術基礎，但又對太極拳特彆是楊氏太極的“粘黏連隨”等技擊用法非常感興趣的人來說，《楊氏太極拳係列啓濛教程五段教學法》這本書提供瞭一個非常獨特的視角。我之前接觸過一些太極拳的書籍，但很多都偏重於健身養生，對於技擊的應用講解得比較少，或者說得比較抽象。《楊氏太極拳係列啓濛教程五段教學法》這本書，雖然定位是“啓濛”，但它在講解套路動作的同時，並沒有迴避太極拳的技擊含義。它在描述動作的時候，不僅僅停留在“形”的錶象，而是會在動作要領中暗含一些關於“聽勁”、“化勁”的提示。比如在講解“單鞭”這個動作時，書中會提到如何通過腰部的轉動和身體的藉力來化解對方的來力，以及如何利用手臂的“抽絲”勁來順勢發力。而且，它將整個套路劃分成“五段”，每一段的學習過程，都好像是在為下一段的技擊應用打下基礎。這讓我覺得，這本書的學習不是割裂的，而是相互關聯，層層遞進的。我嘗試著按照書中的講解，在模仿動作的同時，去體會其中蘊含的“沾黏連隨”的原理，感覺自己對太極拳的理解又深瞭一層。書中對一些動作在技擊上的應用做瞭比較生動的描述，讓我對太極拳不再僅僅是“慢”的代名詞，而是看到它所蘊含的“快”與“準”。

評分☆☆☆☆☆

我是一位對中國傳統文化有著濃厚興趣的外國學生。雖然我身處異國他鄉，但一直對太極拳這種古老而充滿智慧的東方武術感到著迷。《楊氏太極拳係列啓濛教程五段教學法》這本書，是我在當地一傢亞洲文化商店裏偶然發現的。當時就被封麵上那行優雅的漢字吸引瞭。拿到書後，我非常驚喜，因為書中不僅有詳細的中文講解，還有清晰的英文翻譯，並且配有大量的圖片，這對我這個中文不太熟練的人來說，實在是太友好瞭。書中的“五段教學法”讓我感覺學習過程非常係統化。每一段都有明確的學習目標，並且難度循序漸進。書中的圖片質量非常高，動作的分解非常到位，讓我可以很清楚地看到身體的每一個部位是如何運動的。我尤其喜歡書中對每一個動作的“要點”和“誤區”的講解，這幫助我避免瞭很多初學者容易犯的錯誤。雖然我對中國文化的一些概念理解可能還不夠深入，但書中的語言非常直白，而且通過圖片和簡單的描述，我還是能大緻理解那些關於“放鬆”、“平衡”、“協調”的概念。每天我都會跟著書上的指導練習一段時間，雖然動作還不夠標準，但能感受到身體在練習過程中發生的變化，精神也變得更加集中。這本書讓我感覺，學習太極拳並不是一件遙不可及的事情，它就像一位溫和的老師，在默默地引導我，讓我能夠觸摸到中華武術的魅力。

評分☆☆☆☆☆

初次接觸太極，完全是齣於對傳統文化的興趣，也聽說太極對身心健康大有裨益。在網上搜尋各種入門教程時，《楊氏太極拳係列啓濛教程五段教學法》這個名字一下子就吸引瞭我。說實話，最初吸引我的可能是“楊氏”這個傳承悠久的名號，以及“啓濛教程”這幾個字，給人一種紮實、可靠的感覺。拿到書後，我迫不及待地翻開。第一感覺是排版清晰，圖片質量很高，動作的分解圖非常細緻，幾乎能感受到每一處肌肉和關節的細微變化。書裏一開始就介紹瞭太極拳的基本概念和楊氏太極拳的特點，語言通俗易懂，沒有那些晦澀難懂的專業術語，這對於一個完全的初學者來說，是極其友好的。我尤其喜歡它將整個套路分解成“五段”的教學方式，這讓我感覺學習過程更有條理，不會一下子被繁復的動作壓垮。每一段的講解都配有詳細的動作要領和注意事項，甚至連呼吸的配閤都做瞭清晰的指導。我按照書上的講解，嘗試著模仿，雖然一開始顯得笨拙，但書中那種循序漸進的引導，讓我覺得並非遙不可及。尤其是對於一些容易齣錯的細節，比如手部的開閤、腰胯的轉動，書上都給齣瞭非常生動形象的提示，甚至還有一些比喻，讓我更容易理解。感覺這本書真的像一個耐心細緻的老師，一步一步地把我領進太極的門。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作的白領，我一直飽受頸椎和腰椎疼痛的睏擾。聽朋友說太極拳有緩解身體不適的作用，但又擔心自己筋骨僵硬，學不會。朋友推薦瞭《楊氏太極拳係列啓濛教程五段教學法》，說是非常適閤入門。拿到書後，我確實看到瞭它與其他教程的不同之處。首先，它非常強調“放鬆”和“呼吸”，這對於我這種長期處於緊張狀態的人來說，簡直是福音。書裏反復強調，太極拳不是硬功，而是以柔剋剛。它在分解動作的時候，不僅教你身體如何擺放，更強調讓你去感受身體的鬆沉，去體會“氣沉丹田”的感覺。雖然我一開始練起來很彆扭，身體僵硬得像塊石頭，但書中提供的很多小練習，比如“站樁”的一些基本方法，以及對身體放鬆的詳細指導，讓我慢慢找到瞭感覺。它讓我明白，很多時候，身體的疼痛是因為緊張和僵硬造成的。通過有意識地去放鬆，去體會每一個動作帶來的舒展感，我發現自己的身體確實在一點點地變軟。書裏還提到瞭很多關於“意念”的引導，比如在做某個動作時，想象自己像一條蛇在遊動，或者像一棵大樹一樣紮根大地。這些意念的引導，讓練習過程變得有趣，也幫助我更好地進入狀態。雖然我纔剛開始練習，但已經能感受到身體的一些細微變化，疼痛感似乎有所減輕，整個人也覺得沒那麼疲憊瞭。