健美操(第二版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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黃寬柔 李佐惠 著

圖書標籤:

• 健美操
• 健身
• 運動
• 舞蹈
• 保健
• 健康
• 塑形
• 有氧運動
• 運動健身
• 第二版

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 高等教育齣版社

ISBN：9787040448962

商品編碼：29728765983

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-03-01

基本信息

書名：健美操(第二版)

定價：29.50元

作者：黃寬柔 李佐惠

齣版社：高等教育齣版社

齣版日期：2016-03-01

ISBN：9787040448962

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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導語_點評_推薦詞

內容提要

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本教材是普通高等學校體育教育專業主乾課係列教材《健美操》（2008年版）的修訂版。全書共4章，介紹瞭健美操的基本理論、基本技術、鍛煉設計、練習方法、教學指導、創編原則與程序等，並編入瞭創編實踐作業、健美操常用英語詞匯。書中采用二維碼植入的方式關聯動作視頻，手機掃碼即可輕鬆觀看學習。

本教材內容豐富，形式多樣，不僅可以作為體育教育專業健美操必修課教材，也適用於普通高等學校本科、專科、中等職業學校及成人教育學院的其他體育專業和公共體育選修課教學，還可以作為業餘健美操愛好者的參考用書。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《健美操（第二版）》精彩導讀 《健美操（第二版）》是一部深入淺齣的運動指導類書籍，旨在為廣大健身愛好者提供一套科學、係統、循序漸進的健美操練習方案。本書緊密結閤人體生理學、運動解剖學以及最新的健身理念，力求將健美操的益處最大化，讓每一個練習者都能在享受運動樂趣的同時，收獲健康體魄與自信風采。 第一部分：健美操的基石——認識與準備 在正式踏上健美操的旅程之前，充分的瞭解和周全的準備是必不可少的。《健美操（第二版）》首先會帶領您走進健美操的世界。我們將詳細闡述健美操的起源與發展，幫助您理解這項運動為何能經久不衰，並成為全球範圍內廣受歡迎的健身方式。您將瞭解到健美操不僅僅是簡單的肢體律動，它是一門融閤瞭音樂、節奏、力量與柔韌性的綜閤性運動藝術。 本書將深入剖析健美操對人體帶來的多方麵益處。從提升心肺功能，增強肌肉力量，改善身體柔韌性和協調性，到促進新陳代謝，控製體重，塑造優美體態，再到緩解精神壓力，改善睡眠質量，提升整體生活品質，您將清晰地認識到堅持健美操練習所能獲得的全麵健康提升。我們將以科學的數據和實例，為您展示健美操如何成為您健康生活方式的有力支撐。 對於初學者而言，掌握正確的運動姿勢和瞭解身體的反應至關重要。《健美操（第二版）》將詳細介紹健美操練習前的熱身準備。這部分內容會指導您如何通過一係列動態拉伸和輕度活動，逐步提高身體溫度，激活主要肌群，增加關節的靈活性，從而有效預防運動損傷。我們將提供詳細的動作分解和圖文指導，確保您能準確掌握每一個熱身動作。 同時，選擇閤適的運動裝備也是保障運動效果和舒適度的關鍵。本書將就健美操所需的服裝、鞋子以及其他輔助器材（如瑜伽墊、彈力帶等）給齣專業的選購建議。我們將分析不同材質和設計的優劣，幫助您根據自身情況選擇最適閤自己的裝備，讓您在運動過程中倍感輕鬆自在。 此外，閤理的飲食與休息對於健美操練習效果的鞏固至關重要。《健美操（第二版）》將提供一套科學的運動營養指導原則。您將瞭解到在運動前後應該如何補充水分和能量，以及如何通過均衡飲食來支持身體的恢復和肌肉的生長。同時，我們也會強調充足睡眠的重要性，以及如何通過良好的作息習慣來提升運動錶現和身體健康水平。 第二部分：核心練習——動作解析與編排 《健美操（第二版）》的核心內容在於其詳盡的健美操動作解析與科學的練習編排。本書將精選最經典、最有效的健美操動作，並將其細分為不同的類彆，如： 基礎律動與步伐： 涵蓋各種跳躍、滑步、踏步等基本動作，它們是構成健美操韻律感的基礎。我們將詳細講解動作的幅度和頻率，以及如何與音樂的節奏完美結閤。 力量訓練組閤： 針對全身主要肌群，設計瞭一係列以自重或簡單器械（如啞鈴、彈力帶）進行的強化訓練。例如，針對下肢的深蹲、弓步、提踵；針對上肢的俯臥撐、劃船；針對核心肌群的捲腹、平闆支撐等。我們將重點講解動作的標準姿勢、發力點以及次數和組數的設置，確保訓練的有效性和安全性。 柔韌性與平衡性練習： 包括各種靜態拉伸和動態拉伸，旨在提高身體的柔韌度，增加關節的活動範圍。同時，也將涵蓋一些提高身體平衡能力和本體感覺的動作，這對維持身體穩定性和預防跌倒非常有益。 心肺功能提升單元： 設計瞭能夠有效提高心率、燃燒卡路裏的連續性動作組閤。這些組閤會根據不同的強度進行分級，以適應不同體能水平的練習者。 在每一個動作的講解中，本書都將采用清晰的語言描述，並配以高質量的插圖或示意圖，力求讓讀者能夠一目瞭然地掌握動作要領。我們將細緻地分析每個動作的起始姿勢、運動過程中的關鍵點、肌肉的發力感受以及完成後的復位動作。同時，還會指齣常見的錯誤姿勢，並提供糾正建議，幫助您規避潛在的運動風險，確保練習的科學性和有效性。 除瞭單個動作的解析，《健美操（第二版）》更著重於將這些動作進行科學的編排，形成一套完整的練習流程。本書將提供多種不同時長、不同側重點的健美操課程設計方案。例如，您可以根據自己的時間安排選擇20分鍾的全身燃脂課程，30分鍾的塑形美體課程，或者45分鍾的心肺強化課程。 課程編排將遵循科學的運動負荷原則，包括熱身、主運動和整理放鬆的完整流程。在主運動部分，我們將通過節奏的變化、動作的組閤以及強度（如速度、幅度、休息時間）的調整，來達到不同的訓練目的。本書還會強調音樂選擇的重要性，並提供一些適閤健美操練習的音樂風格建議，以增強運動的趣味性和持久性。 第三部分：個性化指導與進階 《健美操（第二版）》深知每個人的身體狀況和健身目標都是獨特的。因此，本書在提供標準課程的同時，也融入瞭豐富的個性化指導和進階內容。 針對初學者，本書將提供“零基礎入門”計劃，詳細講解如何從最基礎的動作開始，逐步建立運動信心和身體感知。我們會指導如何根據自身體能情況調整動作幅度、速度和重復次數，以及如何在感覺到不適時及時停止和調整。 對於有一定基礎的練習者，本書將提供“進階訓練”模塊。這部分內容會引入更具挑戰性的動作，增加訓練的密度和強度，並嘗試更復雜的動作組閤。例如，引入一些需要更高協調性和力量的動作，或者設計一些變速、變奏的訓練模式，以幫助練習者突破平颱期，持續提升體能水平。 此外，《健美操（第二版）》還將根據不同的健身目標，提供個性化的訓練建議。如果您希望減肥塑形，我們將指導您如何在課程中增加有氧運動的比重，並側重於全身脂肪的燃燒。如果您希望增強肌肉力量，我們將推薦更側重於力量訓練的組閤，並強調正確的發力技巧和組數設置。如果您希望改善身體柔韌性和緩解肌肉緊張，我們將為您推薦更豐富的拉伸和放鬆練習。 本書還將探討如何將健美操與生活中的其他活動相結閤，例如，如何利用碎片時間進行簡單的健美操練習，或者如何將健美操的動作技巧運用到日常生活中，以達到持續鍛煉的效果。 第四部分：安全與康復 安全永遠是運動的首要原則。《健美操（第二版）》將投入大量的篇幅來講解運動安全。我們將詳細分析健美操練習中可能遇到的風險，如關節扭傷、肌肉拉傷、過度疲勞等，並提供預防這些風險的有效方法。這包括動作的規範性、強度的閤理性、身體的信號捕捉以及必要的保護措施。 當運動過程中或運動後齣現不適時，及時正確的處理至關重要。本書將提供一套簡明的運動損傷識彆與處理指南。對於常見的運動損傷，我們將給齣居傢可行的初步處理建議，如RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高），以及何時應該尋求專業的醫療幫助。 同時，本書也包含瞭重要的“整理放鬆”環節。在劇烈運動後，通過一套係統的整理放鬆動作，可以幫助身體逐漸恢復平靜，降低心率，緩解肌肉的緊張和酸痛，加速身體的恢復過程。我們將詳細講解整理放鬆的各個步驟，包括靜態拉伸、深呼吸練習等，以及它們對身體恢復的積極作用。 結語 《健美操（第二版）》不僅僅是一本操作指南，它更是您通往健康、活力與自信的旅程中的良師益友。我們相信，通過本書的指導，您將能夠掌握一套行之有效的健美操練習方法，在享受運動帶來的樂趣的同時，切實地提升身體健康水平，塑造令人羨慕的體魄。現在，就翻開《健美操（第二版）》，開啓您的蛻變之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對健美操這類書籍持保留態度的，總覺得網上隨便找個視頻跟著做不就行瞭？但這本書徹底顛覆瞭我的看法。它的深度和廣度是網絡碎片化內容無法比擬的。書中不僅詳細記錄瞭成百上韆個動作，更重要的是，它融入瞭大量的運動生理學和生物力學原理。例如，它會解釋為什麼某些動作需要特定的呼吸配閤，或者在某個角度發力能更好地刺激到目標肌肉群。這種“知其然，更知其所以然”的講解方式，讓我對身體的運作有瞭更深層次的理解。讀完前幾章的基礎理論部分，我感覺自己看待日常活動的方式都發生瞭改變，走路、提重物都下意識地注意到瞭身體的力綫和核心的穩定。而且，書中還針對不同年齡段和不同體能水平的人群設計瞭多套訓練方案，這一點非常人性化。我嘗試瞭其中一套針對辦公室人群的“減壓塑形”方案，堅持瞭兩周，肩頸的僵硬感確實有瞭顯著的緩解，這讓我對後續的訓練計劃充滿瞭期待。這本書的價值遠超其定價，它提供的是一種科學的健身思維框架。

評分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重細節和安全的人，所以在選擇任何與身體健康相關的材料時都會格外謹慎。這本書在安全警示和常見誤區分析上做得非常到位，簡直是教科書級彆的嚴謹。每一個動作的講解部分，都會有一個醒目的“注意”或“禁忌”模塊，明確指齣哪些人群不適閤做這個動作，或者在什麼情況下必須停止。比如，它對膝關節和腰椎的保護建議非常具體，不是空泛地說“注意保護”，而是告訴你“當你的核心無法維持中立位時，應立即降低動作幅度或改為靜態保持”。這種實戰化的安全指導，讓我在嘗試一些需要較大關節活動度的動作時，心裏踏實瞭許多。我之前因為動作不規範受過輕傷，這次跟著這本書進行訓練，發現通過閱讀這些細緻入微的提示，我的姿態明顯規範瞭許多，訓練後的酸痛感也從“受傷的痛”轉化成瞭“肌肉被有效刺激的酸脹感”。這本書體現瞭作者對學習者健康的高度責任心，是值得信賴的專業讀物。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和印刷質量也令人印象深刻，這對於一本需要頻繁翻閱的工具書來說至關重要。紙張的質感厚實，即便是經常塗畫筆記，也不會有損壞的擔憂。更值得稱贊的是，圖片色彩的還原度非常高，人物的肌肉綫條和關節的彎麯程度都錶現得十分清晰銳利，這在學習動作細節時是至關重要的。我之前買過一些其他齣版社的運動書籍，常常因為圖片模糊或者印刷色彩失真，導緻動作要領難以辨認。但《健美操（第二版）》在這方麵做得無可挑剔。此外，書後附帶的“訓練日誌”模闆設計得非常實用，有足夠的空間記錄每周的訓練內容、感受和進步數據。這種鼓勵記錄和自我反思的機製，極大地增強瞭我的執行力。當我看到日誌上密密麻麻記錄著我堅持的汗水時，那種成就感是無可替代的。這本書不僅僅是知識的傳遞者，更是我堅持運動路上的一個忠實記錄者和夥伴。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它對“健美操”這個概念的重新定義和拓寬。很多人對健美操的印象可能還停留在上世紀八九十年代那種略顯刻闆的集體操形式。然而，這本書的內容顯然吸納瞭近些年全球範圍內最新的運動潮流和理念，它將古典健美操的韻律感與現代普拉提的柔韌性、高強度間歇訓練（HIIT）的燃脂效率巧妙地融閤在瞭一起。我尤其欣賞它介紹的幾個結閤瞭民族舞元素的動作組閤，它們既保持瞭心肺功能的鍛煉效果，又加入瞭許多優美的手部姿態和步伐變化，使得整個訓練過程充滿瞭藝術享受，枯燥的重復被趣味性所取代。這讓“運動”從一項任務變成瞭一種愉悅的自我錶達。對於那些渴望在鍛煉中尋找美感和放鬆的人來說，這本書無疑打開瞭一扇新的大門。它證明瞭健美操完全可以是一種時尚、高效且富有文化內涵的健身方式，而不是一種過時的選擇。

評分☆☆☆☆☆

這本《健美操（第二版）》的封麵設計得相當有活力，色彩搭配明快，讓人一眼就能感受到運動帶來的積極氣息。我最初是被封麵上那位身姿矯健的模特所吸引，她那充滿力量感又不失柔美的動作，簡直就是我想達到的理想狀態的縮影。拿到書後，我首先翻閱瞭目錄，發現內容編排得非常係統和科學。從最基礎的熱身到不同部位的專項訓練，再到最後的拉伸放鬆，每一個環節都安排得井井有條，看得齣作者在組織這些知識體係上下瞭不少功夫。特彆是對於初學者來說，這種循序漸進的結構簡直是福音，它避免瞭上來就讓人進行高難度動作而産生挫敗感。書中對每一個動作的文字描述都細緻入微，力求精確地傳達發力點和身體姿態的關鍵。而且，大量的插圖輔助說明，使得即便是復雜的動作也能被清晰地理解。我特彆喜歡它在講解每個動作前，會先說明該動作的主要益處和可能存在的常見錯誤，這極大地提高瞭訓練的針對性和安全性。這本書不僅僅是一本動作指南，更像是一位私人教練在耳邊細心指導，讓人感到非常可靠和信賴。