正版新書--老年人適量運動促健康 周作新 汪成林 湖北科學技術齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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周作新 汪成林 著

圖書標籤:

• 老年人
• 健康
• 運動
• 保健
• 養生
• 周作新
• 汪成林
• 湖北科學技術齣版社
• 醫學科普
• 康復

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 湖北科學技術齣版社

ISBN：9787535292858

商品編碼：29729072696

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-08-01

基本信息

書名：老年人適量運動促健康

定價：28.00元

作者：周作新 汪成林

齣版社：湖北科學技術齣版社

齣版日期：2017-08-01

ISBN：9787535292858

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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一本有關老年人身體的衰老變化、運動健身的作用、適宜的運動方式、有關疾病的運動康復和運動預防，以及科學運動保安全等的圖書。本書也適閤廣大基層醫務工作者、社區誌願者，以及關愛老年人健康、熱心幫助老年人運動健身的廣大讀者閱讀。

內容提要

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通過對運動健身知識的普及，讓廣大老年讀者對運動健身有一個比較全麵的認識。全麵落實《全民健身計劃（2015 — 2020 ）》，使老年人閤理、科學、快樂健身，增強體質，延年益壽。

目錄

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作者介紹

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周作新，男，第七軍醫大學（現第三軍醫大學）陸軍醫療係畢業。華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院雜誌社 （原）副主任，編審。兼任中國科普作傢協會湖北省分會理事；湖北省科普作傢協會醫學專業委員會副主任委員；湖北省科學技術期刊編輯學會常務理事、副秘書長、學術部部長。發錶科普作品2 0 0 餘篇，編著科普作品2 8 部 。2 0 1 0 年 被評為“湖北省科普作傢”。

汪成林，男，副主任醫師。入伍3 0 年，大校軍銜。2003年曾在武漢同濟醫院呼吸科進修。現任武漢健康管理學會居傢專業委員會委員。從事呼吸、消化科疾病防治、科研及預防保健、健康管理工作30餘年。先後獲得全軍科學技術進步三等奬1 項，四等奬1 項；獲得軍級單位科技進步一等奬2 項，二等奬6 項；獲得軍級單位論文3 項，並在國傢及軍隊級雜誌上發錶論文2 0 餘篇。

文摘

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序言

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《健康運動智慧》 擁抱活力，樂享晚年 歲月流轉，容顔或許染上風霜，但生命的熱情與活力，卻能通過科學適量的運動得以延續和升華。本書《健康運動智慧》旨在為廣大中老年朋友提供一套係統、實用、易懂的運動健康指導，幫助您在人生下半場，依然能夠保持充沛的精力，享受健康美好的生活。 一、 運動與健康的辯證關係：為何運動如此重要？ 步入中老年，身體機能自然會發生一係列變化。骨骼密度可能下降，肌肉力量逐漸減弱，心肺功能也可能不如年輕時那樣強勁。加之長期的生活習慣、工作壓力等因素，一些慢性疾病，如高血壓、糖尿病、關節炎、骨質疏鬆等，也容易趁虛而入，影響生活質量。 然而，科學研究早已證實，適量的運動是抵禦衰老、預防和改善慢性疾病最有效、最經濟的手段之一。運動不僅僅是消耗體力，它是一係列復雜的生理反應的觸發器，能夠： 增強心肺功能： 規律的有氧運動能有效鍛煉心肌，提高心髒泵血效率，增加肺活量，改善全身的血液循環和氧氣供應。這對於預防心血管疾病，如冠心病、中風，至關重要。 強化骨骼和肌肉： 負重運動和力量訓練可以刺激骨骼生長，增加骨密度，有效預防骨質疏鬆。同時，強健的肌肉能夠支撐關節，改善身體平衡能力，減少跌倒的風險，提高生活自理能力。 改善代謝平衡： 運動能夠提高身體對胰島素的敏感性，幫助調節血糖水平，對於預防和管理糖尿病具有積極作用。它還能促進脂肪燃燒，幫助維持健康的體重，降低肥胖相關的健康風險。 提升免疫力： 適度運動能夠促進免疫細胞的活性，增強機體抵抗力，減少感染性疾病的發生。 維護大腦健康： 運動能促進大腦血液循環，刺激神經細胞生長，有助於提高認知功能，延緩記憶力衰退，甚至降低患阿爾茨海默病的風險。 調節情緒，減輕壓力： 運動過程中，身體會釋放內啡肽，這是一種天然的“快樂激素”，能夠有效緩解焦慮、抑鬱情緒，提升幸福感。規律的運動還能幫助改善睡眠質量。 促進社會交往： 參與集體運動或健身課程，是結識新朋友、拓展社交圈的絕佳機會，有助於排解孤獨感，提升心理健康水平。 《健康運動智慧》強調，老年人的運動並非是為瞭追求競技成績，而是以“健康”為根本目標。關鍵在於“適量”，這意味著運動要符閤個體身體狀況、年齡和健康水平，循序漸進，持之以恒，避免運動損傷。 二、 科學運動的原則與方法：量體裁衣，因人而異 “適量運動”並非一個模糊的概念，它包含著科學的原則和具體的方法。本書將深入淺齣地為您解析： 1. 運動前評估：瞭解您的身體 健康體檢是基礎： 在開始任何新的運動計劃之前，強烈建議您谘詢醫生，進行一次全麵的健康評估。瞭解自己的血壓、血糖、心髒功能、骨骼狀況以及是否存在其他健康問題，是製定安全有效運動計劃的前提。 傾聽身體的聲音： 運動過程中，時刻關注身體的反應。任何異常的不適，如劇烈疼痛、頭暈、胸悶等，都應立即停止並尋求專業意見。 2. 運動類型選擇：多樣化，樂趣化 有氧運動（耐力運動）： 這是提升心肺功能、燃燒脂肪、改善代謝的關鍵。推薦的運動項目包括： 快走： 最簡單易行，隨時隨地可進行。選擇平坦、安全的場地，保持適度的步速，讓心率略有提升，呼吸略感急促但仍能正常交談。 慢跑： 適閤身體狀況較好者。注意選擇軟質地麵，控製好速度和強度，避免對關節造成過大衝擊。 遊泳： 對關節壓力極小，全身性運動，對心肺功能和肌肉力量都有很好的鍛煉效果，尤其適閤有關節炎或體重較重的老年人。 騎自行車： 可以在戶外或使用室內健身車。注意調整車座高度，保持正確的騎行姿勢，以保護膝關節。 廣場舞/健身操： 具有很強的趣味性和社交性，動作多樣，能夠鍛煉身體的協調性和柔韌性。 力量訓練（抗阻訓練）： 增強肌肉力量、骨密度，改善身體姿態，預防跌倒。 彈力帶練習： 輕便易攜帶，阻力可調節，適閤在傢中進行，鍛煉全身主要肌群。 啞鈴/器械練習： 使用輕重量的啞鈴或健身房的器械，進行針對性的肌肉訓練，如深蹲、弓步、推舉等。關鍵在於動作的標準性，而非重量。 自重訓練： 利用自身體重進行鍛煉，如靠牆蹲、俯臥撐（可改良為跪姿）、平闆支撐等。 柔韌性訓練（拉伸）： 提高關節活動度，緩解肌肉僵硬，預防運動損傷。 靜態拉伸： 在運動結束後，對主要肌肉群進行緩慢、持續的拉伸，保持20-30秒。 動態拉伸： 在運動前進行，模擬運動中的動作，活動全身關節。 平衡性訓練： 提高身體穩定性，降低跌倒風險。 單腿站立： 可扶著牆壁或椅子進行。 腳尖走路/腳跟走路。 太極拳/八段錦： 這些傳統養生功法，動作舒緩，講究身心閤一，對提高平衡能力、協調性、緩解壓力有顯著效果。 3. 運動強度、頻率與時長：掌握“度”的藝術 心率監測： 一個簡單有效的方法是“談話測試”。運動時，您應該能夠說話，但不能唱歌；呼吸略有加快，但不會上氣不接下氣。如果您在運動中說不齣完整的話，則錶示強度過大；如果能輕鬆唱歌，則強度可能不足。 頻率： 建議每周至少進行150分鍾的中等強度有氧運動，或75分鍾的高強度有氧運動。力量訓練每周進行2-3次，每次間隔一天，以保證肌肉的恢復。柔韌性訓練和平衡性訓練可以每天進行。 時長： 每次運動時間可根據個人體能分段進行，例如，將150分鍾的中等強度有氧運動分解為每天30分鍾，每周5天。 4. 運動前的熱身與運動後的整理：細節決定成敗 熱身： 運動前進行5-10分鍾的熱身，包括慢走、關節活動、動態拉伸等，使身體逐漸進入運動狀態，提高肌肉溫度和彈性，為接下來的運動做好準備。 整理： 運動結束後，進行5-10分鍾的整理活動，如慢走、靜態拉伸，幫助身體逐漸恢復平靜，加速乳酸代謝，緩解肌肉酸痛。 三、 運動中的注意事項：安全第一，快樂至上 循序漸進： 無論您是初學者還是有一定運動基礎，都應遵循循序漸進的原則。不要急於求成，逐步增加運動量和強度。 天氣與環境： 在惡劣天氣（如酷暑、嚴寒、雨雪）或空氣質量差時，應選擇室內運動。選擇安全、平坦、光綫充足的場地。 穿著與裝備： 選擇舒適、透氣的運動服裝和防滑、減震的運動鞋。 補充水分： 運動過程中及時補充水分，尤其是在長時間或高強度運動時。避免飲用含糖飲料。 特殊人群的考量： 患有慢性疾病（如心髒病、高血壓、糖尿病、骨關節炎等）的老年人，必須在醫生指導下進行運動。例如，糖尿病患者運動前後應監測血糖，避免低血糖；骨關節炎患者應選擇對關節衝擊小的運動。 避免空腹或飽腹運動： 運動前1-2小時進食，但避免劇烈運動後立即進食。 傾聽身體信號： 這是最重要的原則。任何不適都應引起重視，切勿勉強。 持之以恒： 運動貴在堅持。將其融入日常生活，形成一種習慣，纔能真正體會到運動帶來的益處。 四、 運動與生活方式的融閤：健康生活，全麵提升 運動並非孤立的行為，它與飲食、睡眠、情緒等息息相關。 均衡飲食： 配閤適量的運動，攝入營養均衡的食物，多食蔬菜水果、全榖物，適量攝入優質蛋白質，控製脂肪和糖的攝入。 充足睡眠： 保證規律的作息和高質量的睡眠，有助於身體的修復和能量的恢復。 積極心態： 保持樂觀、積極的生活態度，學會自我調節，享受運動帶來的樂趣。 定期復查： 定期進行健康體檢，監測運動效果和身體狀況的變化。 結語 《健康運動智慧》不僅僅是一本運動指南，更是一種積極嚮上、熱愛生活的態度。通過科學適量的運動，您不僅可以擁有一個健康的體魄，更能收獲一份充沛的精力，一份愉悅的心情，一份精彩的人生。讓我們一起行動起來，擁抱活力，樂享晚年，書寫生命中最美好的篇章！

評分☆☆☆☆☆

這本書，我剛翻瞭幾頁，感覺它就像一位老朋友在娓娓道來，一點都不枯燥。開篇就講到瞭老年人為什麼需要“適量”運動，而不是盲目地追求強度。這一點我特彆認同。我認識一些老人，身體還挺好的，但就是有點過於“勤奮”，每天跑步、爬山，結果反而落下瞭一些小毛病。這本書就強調瞭“量力而行”，結閤自己的身體狀況來選擇運動方式和強度，這簡直是太及時瞭。它沒有一下子就列齣一大堆復雜的運動動作，而是從最基礎的、最容易被忽視的方麵入手，比如如何正確地起身、如何更好地呼吸，這些看似微不足道的小細節，其實對老年人來說太重要瞭。我感覺作者就像是在手把手地教你，特彆親切。而且，它還提到瞭運動前的準備和運動後的放鬆，這些細節往往容易被忽略，但卻是預防運動損傷的關鍵。書中還穿插瞭一些小故事，講瞭些老人們通過適量運動改善生活質量的例子，讀起來很溫暖，也很有說服力。我特彆喜歡它那種循序漸進的講解方式，不會一下子把你嚇住，而是讓你覺得，哦，原來運動可以這麼簡單，這麼有趣。

評分☆☆☆☆☆

我非常欣賞這本書的“接地氣”之處。它沒有給你列齣一大堆你可能根本做不到的“高難度”動作，而是從最根本、最日常的生活習慣入手，教你如何在生活中融入運動。比如，它會告訴你如何利用碎片時間做一些簡單的伸展，如何通過改變齣行方式來增加活動量，甚至是如何在做傢務的過程中也能鍛煉身體。這一點非常重要，因為很多老年人可能因為各種原因，無法去健身房或者參加專業的運動課程，這本書就提供瞭非常實用的替代方案。它還非常強調“安全第一”，在講解每一個運動建議時，都會提醒注意事項，比如在戶外運動時要注意天氣變化，在進行力量訓練時要注意循序漸進等等。這些細緻的提醒，讓我在閱讀時感到非常安心。而且，書中還提到瞭運動與飲食的配閤，雖然不是重點，但作為輔助信息，也非常有價值。總的來說，這本書更像是一本生活指南，它告訴你，健康的生活方式，可以很簡單，也可以很自然地融入你的每一天。

評分☆☆☆☆☆

這本關於老年人運動的書，給我的感覺是相當有條理和科學性。它不像那種泛泛而談的健康書籍，而是真正深入到瞭運動的“度”上。我發現書裏對各種運動方式的分析非常細緻，比如散步、太極、廣場舞，它不僅介紹瞭這些運動的好處，還針對老年人的身體特點，提齣瞭具體的建議，比如散步時要注意路麵情況，太極時要注意呼吸的配閤，廣場舞時要注意動作的幅度等等。更讓我驚喜的是，它還談到瞭運動與心理健康的關係。很多時候，老年人不僅僅是身體需要鍛煉，心理上也容易齣現一些睏惑，而適量的運動，其實是調節情緒、緩解孤獨的有效方式。書中還列舉瞭一些運動頻率和強度的參考標準，並給齣瞭一些測試自己身體狀況的方法，比如簡單的握力測試、平衡測試等，這些都非常有實際操作性。我試著做瞭幾個，感覺對瞭解自己的身體狀況很有幫助。總的來說，這本書給我一種“懂我”的感覺，它沒有強迫你做什麼，而是根據你的情況，給齣最閤適的建議，讓你覺得運動是可以融入生活的，並且是可以帶來實實在在的好處的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，剛拿到這本書的時候，我沒抱太大期望，以為就是市麵上那種韆篇一律的老年健康書。但讀下來之後，我發現它真的不一樣。最讓我印象深刻的是，它特彆強調瞭“樂趣”在運動中的重要性。書裏不是死闆地讓你去做一些你可能並不喜歡的練習，而是鼓勵你去尋找自己真正感興趣的運動方式。比如，它可以是和朋友一起在公園散步聊天，也可以是跟著音樂跳一些輕鬆的舞蹈，甚至可以是園藝勞動。它把運動的定義擴展得非常廣，讓你覺得，原來生活中很多事情都可以是“運動”，隻要你是動的，隻要是健康的，就可以。而且，這本書的語言風格特彆樸實，沒有太多專業的醫學術語，讀起來很輕鬆，就像和鄰居老奶奶聊天一樣。它還分享瞭一些關於如何剋服運動惰性的方法，比如如何設定小目標，如何奬勵自己，這些對很多人來說都非常實用。我感覺作者特彆懂老年人的心理，知道他們可能會麵臨哪些睏難，也知道如何去鼓勵他們。

評分☆☆☆☆☆

這本書，我個人覺得最可貴的地方在於它傳遞瞭一種非常積極的生活態度。它沒有把老年運動描繪成一種“負擔”或者“義務”，而是將其看作是一種“享受”和“投資”。我喜歡書中那種“少即是多”的理念，不需要你每天去挑戰極限，而是鼓勵你找到適閤自己的節奏，哪怕隻是每天做一些簡單的拉伸，或者走一段不遠的路，都能對身體産生積極的影響。書中還提到瞭運動的“多樣性”，建議老年人在選擇運動項目時，可以嘗試不同的類型，這樣既能鍛煉到身體的不同部位，也能保持新鮮感，避免枯燥。比如，可以嘗試一些需要協調性的運動，像甩手操、簡單的舞蹈動作，或者一些需要耐力的運動，像慢跑、快走。書裏還講到瞭運動與睡眠的關係，以及如何通過運動來改善失眠問題，這一點對很多老年朋友來說都是一個福音。它整體的基調非常陽光，讓你覺得，人生晚年也可以充滿活力和樂趣，而適量的運動，就是開啓這份活力的鑰匙。