强膝健腿操 重庆出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李筱娟 著

图书标签:

• 强膝健腿
• 膝关节
• 腿部力量
• 康复训练
• 保健
• 运动健身
• 中老年
• 健康养生
• 重庆出版社
• 养生

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 重庆出版社

ISBN：9787229106652

商品编码：29730103739

包装：平装-胶订

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名：强膝健腿操

定价：39.80元

作者：李筱娟

出版社：重庆出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787229106652

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：大16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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“强膝健腿操”的四大好处

一 动作简单、步骤好记。

二 不受空间限制，随时都能做。

三 招式变化多，持之以恒不无聊。

四 只要十分钟，就能达到效果。

下肢开始变干、变瘦，千万不要以为这是成功其实是你的肌肉开始萎缩、退化！

不论你几岁，你是否有腿部问题，都需要练“强膝健腿操”！

每天10分钟，让你恢复好腿力，每天有活力！

内容提要

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《强膝健腿操》是作者根据八段锦所延伸设计，融合东方传统及西方的体适能概念，设计出更符合现代人需求的养生操，动作缓慢，不易造成身体负担，还能调理内在，让身体得到全面性的改善。“强膝健腿操”动作简单、步骤好记；不受空间限制，随时都能做；招式变化多，持之以恒不无聊；只要十分钟，就能达到效果。全书有8招5式，共40个精心设计的强膝健腿操动作完全图解，针对下肢全盘地进行训练，每天只要短短10分钟，配合呼吸、观想，就能让双脚变有力，摆脱酸、痛、麻等各种问题。

目录

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作者序　练了会神采奕奕的健腿操！ ／001

章

见证篇　学员心得分享

学员分享1　摆脱五十肩，我的手臂举起来了！ ／002

学员分享2　膝盖外翻、脚无力等问题，都得到了改善！ ／004

学员分享3　摆脱疾病，我比以前更健康、更充满正能量！ ／006

学员分享4　原来“练气”是这么一回事儿！ ／007

学员分享5　无形之中，我的呼吸变得更加饱满！／008

学员分享6　无病无痛、能走能动，快乐的退休生活！ ／009

第二章

知识篇　“强膝健腿操”为什么可以强化下半身？

训练下半身肌肉为什么这么重要？ ／012

强膝健腿操，帮助你重拾下半身的健康！ ／014

练习强膝健腿操的四大好处 ／016

拯救8大危险族群，重返好腿力、 重拾好健康！／018

测试你的下半身健康吗？ ／021

不同族群，下肢训练的重点 ／022

第三章

实践篇　立即练习“强膝健腿操”

练习前，先了解基本步法与手法 ／028

六大基本步法 ／028

两种基本手法 ／032

第１招　喜从天降 ／034

1-1 托天开展 ／036

1-2 踮脚尖 ／038

1-3 独立步 ／040

1-4 树式 ／042

1-5 前踢腿 ／044

第２招　左右逢源 ／046

2-1 左右开弓 ／048

2-2 独立步 ／050

2-3 树式 ／052

2-4 侧弓箭步 ／054

2-5 半月式向上开弓 ／056

第３招　一柱擎天 ／058

3-1 单举手 ／060

3-2 独立步 ／062

3-3 树式 ／064

3-4 勾脚尖 ／066

3-5 单盘腿 ／068

第４招　双手攀足 ／070

4-1 双手攀足 ／072

4-2 背后山式 ／074

4-3 独立步 ／076

4-4 前进一步 ／078

4-5 弓箭步单手高举 ／080

·第５招　拳拳到位 ／082

5-1 拳拳到位 ／084

5-2 独立步超人姿 ／086

5-3 后踩弓箭步下栽拳 ／088

5-4 双响炮 ／090

5-5 三冲拳 ／092

第６招　回眸一笑 ／094

6-1 回眸一笑 ／096

6-2 独立步 ／098

6-3 展翅转体 ／100

6-4 白鹤亮翅 ／102

6-5 飞雁式 ／104

……

作者介绍

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运动养身老师

李筱娟

从小即为运动员，比赛经验丰富，拥有扎实的运动基础，擅长多项运动（游泳、武术、瑜伽、自行车、攀岩、拳击、飞轮等），并获得诸多国际认证。

不仅是武术教练，也是国际体能教练，将东方传统武术与西方健身运动概念融合，设计出更符合现代人需求的养身操，深受学员们喜欢。。

文摘

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序言

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《筋骨舒展：轻松拥有强健双腿》 引言 步履，是生命中最基本的表达，是探索世界的起点，是维持独立自主的基石。然而，随着年龄的增长、生活方式的改变，以及各种不可避免的损伤，许多人发现自己的双腿不再如年轻时那般灵便有力。膝盖的酸痛、腿部的乏力、行走的艰难，这些都可能严重影响我们的生活质量。市面上不乏关于骨骼健康的图书，它们往往侧重于医学原理的讲解，或是提供一套套枯燥的康复训练。但很少有书籍能够真正将科学的运动方法与轻松易学的实践相结合，让普通大众在不依赖复杂器械、不承受巨大痛苦的前提下，逐步改善腿部健康，重拾活力。 《筋骨舒展：轻松拥有强健双腿》正是为填补这一空白而生。本书并非单纯的医学科普，也不是僵硬的运动教程，而是一本融合了人体运动学、解剖学基础知识，并融入了古老智慧与现代康复理念的综合性指南。我们深知，强健的腿部并非遥不可及，它源于科学的认知、持之以恒的练习，以及对身体细微变化的敏锐洞察。本书将带领您踏上一段循序渐进、趣味盎然的“筋骨舒展”之旅，让您在轻松愉悦的氛围中，感受到双腿力量的回归、关节的灵活以及生命力的跃升。 第一篇：认识您的双腿——力量与健康的基石 在开始任何形式的锻炼之前，深入了解我们身体最重要的支撑系统——双腿——是至关重要的。本篇将以通俗易懂的语言，为您揭示腿部骨骼、肌肉、韧带和关节的奥秘，以及它们是如何协同工作，支撑我们完成行走、站立、跳跃等一系列复杂动作的。 腿部骨骼的奇妙结构： 从坚实的股骨到精巧的踝骨，我们将一同探究构成腿部骨骼的“骨架”是如何赋予我们支撑力和稳定性的。了解骨骼的特性，有助于我们理解为何某些活动会对骨骼产生积极或消极的影响。 肌肉的强大力量： 股四头肌、腘绳肌、小腿肌群……这些名字或许您并不陌生，但它们各自的功能、训练重点以及潜在的失衡问题，将在这部分得到清晰的阐释。我们将重点关注如何通过科学的训练，唤醒沉睡的肌肉力量，提升腿部的爆发力与耐力。 关节的灵活枢纽： 膝关节、踝关节、髋关节，这些“活动的连接点”是腿部运动的关键。我们将解析关节的组成，以及保持其灵活性的重要性。同时，还会探讨常见的关节问题，如退行性改变、滑膜炎等，并为日常的关节保护提供实用建议。 韧带与肌腱的守护者： 它们是连接骨骼与骨骼、肌肉与骨骼的“绳索”，为关节提供稳定，为动作提供动力。理解它们的功能，能帮助我们更好地避免扭伤、拉伤等运动损伤。 第二篇：告别酸痛——唤醒沉睡的筋骨 许多人在感受到腿部不适时，往往束手无策，甚至因为害怕加剧疼痛而选择停止活动。本书的第二篇将打破这一误区，通过一系列“温和唤醒”的练习，帮助您在安全的前提下，逐渐改善腿部僵硬、酸痛的状况。 热身：为身体注入活力： 任何有效的运动都离不开充分的热身。我们将提供一系列简单易行的热身动作，通过轻柔的活动，增加关节液的分泌，提高肌肉的温度和弹性，为接下来的训练做好准备。 静态拉伸：舒展紧绷的肌肉： 长期久坐、不良姿势容易导致腿部肌肉群的紧张甚至粘连。本部分将详细介绍针对股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群等关键部位的静态拉伸方法。我们会强调拉伸的力度、时长以及注意事项，确保您在安全范围内达到理想的拉伸效果。 动态拉伸：模拟真实运动的预备： 与静态拉伸不同，动态拉伸通过模拟日常运动的动作，温和地活动关节，激活肌肉，为身体做好更充分的运动准备。我们将介绍一些经典的动态拉伸动作，如弓步摆腿、原地高抬腿、侧弓步等。 本体感觉训练：提升身体的“感知力”： 我们的身体需要“知道”自己在空间中的位置以及如何协调运动。本体感觉训练有助于提升身体的平衡感和协调性，从而减少因不协调导致的损伤。我们将介绍一些简单的平衡练习，如单腿站立、脚尖走、脚跟走等。 “解锁”僵硬关节： 针对膝关节、踝关节的日常活动度受限，我们将提供一些简便易行的“解锁”动作。这些动作旨在通过温和的旋转、屈伸，增加关节的润滑，改善活动范围，缓解卡顿感。 第三篇：铸就强健——科学训练的力量 在基本舒展和肌肉唤醒之后，本书将进入核心部分——科学的训练方法，旨在真正提升腿部的力量、耐力和稳定性。本篇将避免使用专业术语，用最直观的方式，引导您掌握最有效的训练技巧。 基础力量训练：打牢根基： 徒手深蹲的艺术： 深蹲是“腿部训练之王”，但错误的姿势可能带来风险。我们将从零开始，详细讲解徒手深蹲的正确发力顺序、下蹲幅度、核心稳定等要点。 弓步的进阶： 弓步是锻炼单腿力量和稳定性的绝佳动作。我们将介绍前弓步、后弓步、侧弓步等多种形式，并讲解如何循序渐进地增加难度。 臀桥与核心联动： 强健的臀部是支撑腿部运动的关键。我们将教授如何通过臀桥练习，激活臀大肌，并强调臀部与核心肌群的联动，构建更稳固的支撑链。 提踵练习：塑造有力的下肢： 小腿的肌肉是支撑我们行走和跳跃的重要力量。我们将介绍站姿提踵、坐姿提踵等，帮助您有效锻炼小腿肌肉。 进阶训练：挑战与突破： 利用简单的居家器械： 弹力带、哑铃（甚至装满水的瓶子）可以极大地丰富训练内容，提高训练强度。我们将演示如何利用这些简单器械，进行更多样化的腿部力量训练。 爆发力与速度训练： 对于希望提升运动表现的人群，我们将介绍一些基础的爆发力练习，如原地跳、箱式跳（可替代为稳固的台阶）等，强调安全与循序渐进。 耐力训练的智慧： 并非所有耐力训练都需要跑步机。我们将介绍一些有效的居家耐力训练方法，如原地慢跑、高抬腿跑、波比跳（根据个人能力进行调整）等。 核心与平衡的整合： 强大的腿部离不开稳定的核心。我们将讲解如何将核心训练融入腿部练习中，例如在进行弓步时保持核心收紧，或者在做深蹲时感受腹部肌肉的发力。 第四篇：应对挑战——常见腿部问题的实用对策 生活中，我们不可避免地会遇到各种腿部不适。本篇将针对几种常见的腿部问题，提供基于本书训练理念的实用应对策略。 膝盖不适的日常管理： 对于轻度的膝盖疼痛，我们将提供一些在家即可进行的缓解和预防性练习，强调避免加剧疼痛的动作，以及如何通过力量和柔韧性的提升来减轻膝盖压力。 脚踝扭伤后的康复辅助： 讲述如何在医生指导下，循序渐进地将本书中的脚踝活动度练习和平衡训练，纳入到扭伤后的康复计划中，帮助恢复踝关节的稳定性和功能。 下肢疲劳的快速恢复： 提供一些快速缓解下肢疲劳的方法，如冷敷、温水浸泡、轻柔的按摩和拉伸，以及如何通过合理的休息和营养补充来加速身体恢复。 预防静脉曲张的日常建议： 强调规律运动、避免久站久坐、抬高腿部等生活习惯对预防和缓解静脉曲张的重要性，并与本书的腿部血液循环促进练习相结合。 第五篇：将健康融入生活——持久的活力源泉 真正的健康，在于将其融入日常生活，成为一种习惯。本书的最后一篇，将引导您如何将所学知识转化为持久的生活方式，让强健的双腿成为您探索世界、享受生活的有力保障。 制定个性化的训练计划： 根据您的身体状况、生活节奏和目标，如何合理安排每周的训练时间和频率。 倾听身体的信号： 如何识别身体发出的细微信号，区分“好”的疲劳与“坏”的疼痛，以及何时需要休息，何时可以继续。 循序渐进，永不放弃： 鼓励您以积极的心态面对训练过程中的挑战，认识到身体的改变需要时间和耐心，并庆祝每一个小小的进步。 健康饮食与充足睡眠： 强调营养均衡的饮食和高质量的睡眠对于肌肉恢复和骨骼健康的重要性，以及它们如何与运动训练相辅相成。 运动的多样性： 鼓励您尝试更多样的运动形式，如快走、游泳、瑜伽等，让您的腿部得到更全面的锻炼，并保持对运动的热情。 结语 《筋骨舒展：轻松拥有强健双腿》不仅仅是一本书，它更是一份承诺，一份关于重拾身体活力、告别腿部困扰的承诺。我们相信，通过科学的方法、持之以恒的练习，以及对身体的关爱，您一定能够拥有一双强健有力的双腿，轻松应对生活的每一个挑战，自由地探索世界的每一个角落。让您的每一步都充满力量，让您的生活因双腿的健康而更加精彩！

评分☆☆☆☆☆

评价一 我最近膝盖总是隐隐作痛，尤其是在上下楼梯的时候，感觉很不舒服。听朋友说，适当的运动对缓解膝盖疼痛很有帮助，于是我便开始寻找一些相关的书籍。偶然间看到了这本书的宣传，虽然名字听起来很朴实，但我对“强膝健腿”这个效果还是挺期待的。这本书的整体设计比较简洁，纸张的质感也还不错，拿在手里挺舒服的。翻开来，首先映入眼帘的是一些关于膝关节基本结构的介绍，还有一些常见的膝盖问题，比如骨关节炎、韧带损伤等等。这部分内容我觉得写得挺通俗易懂的，对于我这种非医学专业的人来说，能够大概了解膝盖为什么会出问题，也算是个不错的开端。接着就是一些具体的锻炼方法了，图文并茂，每个动作都有详细的步骤说明，还有一些注意事项。我尝试了其中几个动作，感觉做的时候膝盖确实会感受到一些拉伸和发力，但具体效果还需要坚持一段时间才能看出来。这本书的优点在于它很实在，没有过度的宣传，就是脚踏实地地介绍如何通过锻炼来改善膝盖状况。不过，有些动作的难度对我来说还是有点大，可能需要循序渐进地练习。总的来说，这是一本比较务实的健康类书籍，对于希望通过运动来改善膝盖和腿部健康的朋友来说，可以参考一下。

评分☆☆☆☆☆

评价三 作为一名长期伏案工作者，我的腿部和膝盖经常感到僵硬和疲劳，有时甚至会出现酸痛。我一直在寻找一种简单易行、又能有效缓解不适的锻炼方法。这本书给我带来了意想不到的惊喜。它不仅仅是一本关于锻炼的书，更像是一位循循善诱的健康顾问。书中关于人体腿部和膝关节的介绍，用非常生动的比喻和清晰的插图，让我这个非专业人士也能快速理解其功能和结构，以及为什么会出现不适。让我特别喜欢的是，书中针对不同的膝盖问题，比如“酸”、“胀”、“痛”、“卡顿”等，推荐了不同的锻炼方案。这种“对症下药”的方式让我觉得非常贴心，能够找到更适合自己的练习方法。我尝试了其中针对“酸痛”的几个动作，发现即使是看起来简单的动作，也能有效地激活腿部肌肉，缓解僵硬感。书中的一些小贴士也很有用，比如关于热身和拉伸的建议，以及如何避免在锻炼中受伤。这本书的语言风格也非常亲切，读起来没有压力，就像在和一位经验丰富的长辈交流一样。它让我对如何科学地锻炼膝盖和腿部有了更深刻的认识，也让我更有信心坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

评价四 我是一名热爱户外运动的爱好者，虽然年轻，但膝盖在剧烈运动后偶尔会有隐痛，这让我非常担心。我一直在寻找一本既能帮助我预防运动损伤，又能提升运动表现的指导性书籍。这本书的内容非常契合我的需求。它不仅仅局限于基础的健身动作，而是更深入地探讨了如何通过专项训练来强化膝关节的稳定性和腿部肌肉的力量。书中对一些常见运动项目，比如跑步、登山等可能对膝盖造成的压力进行了分析，并提供了相应的预防和修复性练习。让我眼前一亮的是，书中介绍的一些进阶动作，比如一些平衡性训练和爆发力训练，对于提高运动时的身体控制能力和减少意外受伤非常有帮助。我尝试了书中一些关于增强股四头肌和臀部肌肉的训练，感觉在户外运动时，膝盖的稳定性明显增强，酸痛感也大大减轻。此外，书中还非常细致地讲解了运动后的恢复性训练，这对于我这样经常进行高强度运动的人来说，至关重要。这本书的专业性和实用性让我觉得非常超值，它让我不仅学会了如何强健膝盖和腿部，更学会了如何科学地保护自己，更好地享受运动的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

评价二 我一直对运动养生很感兴趣，尤其关注如何通过科学的方法来保持身体健康，减少运动损伤。我最近特别关注腿部和膝盖的健康，因为我知道随着年龄的增长，这部分很容易出现问题。在浏览书店时，这本书的封面设计吸引了我，虽然不那么华丽，但“强膝健腿”这几个字直击了我想要解决的痛点。拿到书后，我仔细翻阅，发现它并没有空泛的理论，而是非常聚焦于核心的锻炼方法。书中的动作设计考虑到了不同人群的需求，有的动作相对温和，适合初学者或者身体状况不是特别好的人；有的动作则更有挑战性，能够更好地锻炼腿部肌肉的力量。让我印象深刻的是，书中不仅仅列举了动作，还解释了每个动作背后的原理，比如为什么这个动作能够锻炼到膝关节周围的肌肉，为什么能够帮助改善血液循环等等。这种科学的解释让我能够更理解和信任这些锻炼方法。此外，书中还提到了一些关于饮食和生活习惯的建议，虽然篇幅不长，但也很实用，能够起到辅助作用。我尝试了书中一些推荐的动作，感觉腿部肌肉的耐力确实有所提升，而且膝盖在日常活动中的疼痛感也有所减轻。这本书给我最大的感受就是，它教会了我如何“聪明地”锻炼，而不是盲目地用力。

评分☆☆☆☆☆

评价五 近来，我身边不少朋友都因为膝盖问题而影响了正常生活，这让我开始警觉，并主动寻找一些关于膝盖保健的资料。这本书的书名就非常直观地表达了它的核心内容，立刻吸引了我的注意。我一直相信，与其等到问题出现再去治疗，不如提前做好预防和保养。这本书的内容给了我很大的启发。它从一个全新的视角，阐述了腿部健康与全身健康的紧密联系，不仅仅是针对膝盖，还包括了对踝关节、髋关节的全面考虑。书中提出的“整体性”的锻炼理念，让我意识到，要真正拥有强健的腿部，需要综合训练。我特别欣赏书中关于“功能性”训练的介绍，它强调的不仅仅是力量的增长，更是肌肉的协调性和身体的平衡感。我尝试了书中一些关于改善腿部肌群不平衡的训练，例如针对内侧和外侧肌肉的均衡锻炼，这让我之前觉得有些“偏斜”的腿部感觉更加稳固。书中还穿插了一些关于日常生活中如何避免加重膝盖负担的小建议，比如正确的站姿、坐姿，以及选择合适的鞋子等，这些细节都体现了作者的用心。总的来说，这本书不仅教会了我如何锻炼，更让我从一个更宏观的角度去理解和守护自己的腿部健康，是一本值得反复阅读的实用指南。