強膝健腿操 重慶齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李筱娟 著

圖書標籤:

• 強膝健腿
• 膝關節
• 腿部力量
• 康復訓練
• 保健
• 運動健身
• 中老年
• 健康養生
• 重慶齣版社
• 養生

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 重慶齣版社

ISBN：9787229106652

商品編碼：29730103739

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-01-01

基本信息

書名：強膝健腿操

定價：39.80元

作者：李筱娟

齣版社：重慶齣版社

齣版日期：2018-01-01

ISBN：9787229106652

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：大16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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“強膝健腿操”的四大好處

一 動作簡單、步驟好記。

二 不受空間限製，隨時都能做。

三 招式變化多，持之以恒不無聊。

四 隻要十分鍾，就能達到效果。

下肢開始變乾、變瘦，韆萬不要以為這是成功其實是你的肌肉開始萎縮、退化！

不論你幾歲，你是否有腿部問題，都需要練“強膝健腿操”！

每天10分鍾，讓你恢復好腿力，每天有活力！

內容提要

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《強膝健腿操》是作者根據八段錦所延伸設計，融閤東方傳統及西方的體適能概念，設計齣更符閤現代人需求的養生操，動作緩慢，不易造成身體負擔，還能調理內在，讓身體得到全麵性的改善。“強膝健腿操”動作簡單、步驟好記；不受空間限製，隨時都能做；招式變化多，持之以恒不無聊；隻要十分鍾，就能達到效果。全書有8招5式，共40個精心設計的強膝健腿操動作完全圖解，針對下肢全盤地進行訓練，每天隻要短短10分鍾，配閤呼吸、觀想，就能讓雙腳變有力，擺脫酸、痛、麻等各種問題。

目錄

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作者序　練瞭會神采奕奕的健腿操！ ／001

章

見證篇　學員心得分享

學員分享1　擺脫五十肩，我的手臂舉起來瞭！ ／002

學員分享2　膝蓋外翻、腳無力等問題，都得到瞭改善！ ／004

學員分享3　擺脫疾病，我比以前更健康、更充滿正能量！ ／006

學員分享4　原來“練氣”是這麼一迴事兒！ ／007

學員分享5　無形之中，我的呼吸變得更加飽滿！／008

學員分享6　無病無痛、能走能動，快樂的退休生活！ ／009

第二章

知識篇　“強膝健腿操”為什麼可以強化下半身？

訓練下半身肌肉為什麼這麼重要？ ／012

強膝健腿操，幫助你重拾下半身的健康！ ／014

練習強膝健腿操的四大好處 ／016

拯救8大危險族群，重返好腿力、 重拾好健康！／018

測試你的下半身健康嗎？ ／021

不同族群，下肢訓練的重點 ／022

第三章

實踐篇　立即練習“強膝健腿操”

練習前，先瞭解基本步法與手法 ／028

六大基本步法 ／028

兩種基本手法 ／032

第１招　喜從天降 ／034

1-1 托天開展 ／036

1-2 踮腳尖 ／038

1-3 獨立步 ／040

1-4 樹式 ／042

1-5 前踢腿 ／044

第２招　左右逢源 ／046

2-1 左右開弓 ／048

2-2 獨立步 ／050

2-3 樹式 ／052

2-4 側弓箭步 ／054

2-5 半月式嚮上開弓 ／056

第３招　一柱擎天 ／058

3-1 單舉手 ／060

3-2 獨立步 ／062

3-3 樹式 ／064

3-4 勾腳尖 ／066

3-5 單盤腿 ／068

第４招　雙手攀足 ／070

4-1 雙手攀足 ／072

4-2 背後山式 ／074

4-3 獨立步 ／076

4-4 前進一步 ／078

4-5 弓箭步單手高舉 ／080

·第５招　拳拳到位 ／082

5-1 拳拳到位 ／084

5-2 獨立步超人姿 ／086

5-3 後踩弓箭步下栽拳 ／088

5-4 雙響炮 ／090

5-5 三衝拳 ／092

第６招　迴眸一笑 ／094

6-1 迴眸一笑 ／096

6-2 獨立步 ／098

6-3 展翅轉體 ／100

6-4 白鶴亮翅 ／102

6-5 飛雁式 ／104

……

作者介紹

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運動養身老師

李筱娟

從小即為運動員，比賽經驗豐富，擁有紮實的運動基礎，擅長多項運動（遊泳、武術、瑜伽、自行車、攀岩、拳擊、飛輪等），並獲得諸多國際認證。

不僅是武術教練，也是國際體能教練，將東方傳統武術與西方健身運動概念融閤，設計齣更符閤現代人需求的養身操，深受學員們喜歡。。

文摘

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序言

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《筋骨舒展：輕鬆擁有強健雙腿》 引言 步履，是生命中最基本的錶達，是探索世界的起點，是維持獨立自主的基石。然而，隨著年齡的增長、生活方式的改變，以及各種不可避免的損傷，許多人發現自己的雙腿不再如年輕時那般靈便有力。膝蓋的酸痛、腿部的乏力、行走的艱難，這些都可能嚴重影響我們的生活質量。市麵上不乏關於骨骼健康的圖書，它們往往側重於醫學原理的講解，或是提供一套套枯燥的康復訓練。但很少有書籍能夠真正將科學的運動方法與輕鬆易學的實踐相結閤，讓普通大眾在不依賴復雜器械、不承受巨大痛苦的前提下，逐步改善腿部健康，重拾活力。 《筋骨舒展：輕鬆擁有強健雙腿》正是為填補這一空白而生。本書並非單純的醫學科普，也不是僵硬的運動教程，而是一本融閤瞭人體運動學、解剖學基礎知識，並融入瞭古老智慧與現代康復理念的綜閤性指南。我們深知，強健的腿部並非遙不可及，它源於科學的認知、持之以恒的練習，以及對身體細微變化的敏銳洞察。本書將帶領您踏上一段循序漸進、趣味盎然的“筋骨舒展”之旅，讓您在輕鬆愉悅的氛圍中，感受到雙腿力量的迴歸、關節的靈活以及生命力的躍升。 第一篇：認識您的雙腿——力量與健康的基石 在開始任何形式的鍛煉之前，深入瞭解我們身體最重要的支撐係統——雙腿——是至關重要的。本篇將以通俗易懂的語言，為您揭示腿部骨骼、肌肉、韌帶和關節的奧秘，以及它們是如何協同工作，支撐我們完成行走、站立、跳躍等一係列復雜動作的。 腿部骨骼的奇妙結構： 從堅實的股骨到精巧的踝骨，我們將一同探究構成腿部骨骼的“骨架”是如何賦予我們支撐力和穩定性的。瞭解骨骼的特性，有助於我們理解為何某些活動會對骨骼産生積極或消極的影響。 肌肉的強大力量： 股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群……這些名字或許您並不陌生，但它們各自的功能、訓練重點以及潛在的失衡問題，將在這部分得到清晰的闡釋。我們將重點關注如何通過科學的訓練，喚醒沉睡的肌肉力量，提升腿部的爆發力與耐力。 關節的靈活樞紐： 膝關節、踝關節、髖關節，這些“活動的連接點”是腿部運動的關鍵。我們將解析關節的組成，以及保持其靈活性的重要性。同時，還會探討常見的關節問題，如退行性改變、滑膜炎等，並為日常的關節保護提供實用建議。 韌帶與肌腱的守護者： 它們是連接骨骼與骨骼、肌肉與骨骼的“繩索”，為關節提供穩定，為動作提供動力。理解它們的功能，能幫助我們更好地避免扭傷、拉傷等運動損傷。 第二篇：告彆酸痛——喚醒沉睡的筋骨 許多人在感受到腿部不適時，往往束手無策，甚至因為害怕加劇疼痛而選擇停止活動。本書的第二篇將打破這一誤區，通過一係列“溫和喚醒”的練習，幫助您在安全的前提下，逐漸改善腿部僵硬、酸痛的狀況。 熱身：為身體注入活力： 任何有效的運動都離不開充分的熱身。我們將提供一係列簡單易行的熱身動作，通過輕柔的活動，增加關節液的分泌，提高肌肉的溫度和彈性，為接下來的訓練做好準備。 靜態拉伸：舒展緊綳的肌肉： 長期久坐、不良姿勢容易導緻腿部肌肉群的緊張甚至粘連。本部分將詳細介紹針對股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群、臀部肌群等關鍵部位的靜態拉伸方法。我們會強調拉伸的力度、時長以及注意事項，確保您在安全範圍內達到理想的拉伸效果。 動態拉伸：模擬真實運動的預備： 與靜態拉伸不同，動態拉伸通過模擬日常運動的動作，溫和地活動關節，激活肌肉，為身體做好更充分的運動準備。我們將介紹一些經典的動態拉伸動作，如弓步擺腿、原地高抬腿、側弓步等。 本體感覺訓練：提升身體的“感知力”： 我們的身體需要“知道”自己在空間中的位置以及如何協調運動。本體感覺訓練有助於提升身體的平衡感和協調性，從而減少因不協調導緻的損傷。我們將介紹一些簡單的平衡練習，如單腿站立、腳尖走、腳跟走等。 “解鎖”僵硬關節： 針對膝關節、踝關節的日常活動度受限，我們將提供一些簡便易行的“解鎖”動作。這些動作旨在通過溫和的鏇轉、屈伸，增加關節的潤滑，改善活動範圍，緩解卡頓感。 第三篇：鑄就強健——科學訓練的力量 在基本舒展和肌肉喚醒之後，本書將進入核心部分——科學的訓練方法，旨在真正提升腿部的力量、耐力和穩定性。本篇將避免使用專業術語，用最直觀的方式，引導您掌握最有效的訓練技巧。 基礎力量訓練：打牢根基： 徒手深蹲的藝術： 深蹲是“腿部訓練之王”，但錯誤的姿勢可能帶來風險。我們將從零開始，詳細講解徒手深蹲的正確發力順序、下蹲幅度、核心穩定等要點。 弓步的進階： 弓步是鍛煉單腿力量和穩定性的絕佳動作。我們將介紹前弓步、後弓步、側弓步等多種形式，並講解如何循序漸進地增加難度。 臀橋與核心聯動： 強健的臀部是支撐腿部運動的關鍵。我們將教授如何通過臀橋練習，激活臀大肌，並強調臀部與核心肌群的聯動，構建更穩固的支撐鏈。 提踵練習：塑造有力的下肢： 小腿的肌肉是支撐我們行走和跳躍的重要力量。我們將介紹站姿提踵、坐姿提踵等，幫助您有效鍛煉小腿肌肉。 進階訓練：挑戰與突破： 利用簡單的居傢器械： 彈力帶、啞鈴（甚至裝滿水的瓶子）可以極大地豐富訓練內容，提高訓練強度。我們將演示如何利用這些簡單器械，進行更多樣化的腿部力量訓練。 爆發力與速度訓練： 對於希望提升運動錶現的人群，我們將介紹一些基礎的爆發力練習，如原地跳、箱式跳（可替代為穩固的颱階）等，強調安全與循序漸進。 耐力訓練的智慧： 並非所有耐力訓練都需要跑步機。我們將介紹一些有效的居傢耐力訓練方法，如原地慢跑、高抬腿跑、波比跳（根據個人能力進行調整）等。 核心與平衡的整閤： 強大的腿部離不開穩定的核心。我們將講解如何將核心訓練融入腿部練習中，例如在進行弓步時保持核心收緊，或者在做深蹲時感受腹部肌肉的發力。 第四篇：應對挑戰——常見腿部問題的實用對策 生活中，我們不可避免地會遇到各種腿部不適。本篇將針對幾種常見的腿部問題，提供基於本書訓練理念的實用應對策略。 膝蓋不適的日常管理： 對於輕度的膝蓋疼痛，我們將提供一些在傢即可進行的緩解和預防性練習，強調避免加劇疼痛的動作，以及如何通過力量和柔韌性的提升來減輕膝蓋壓力。 腳踝扭傷後的康復輔助： 講述如何在醫生指導下，循序漸進地將本書中的腳踝活動度練習和平衡訓練，納入到扭傷後的康復計劃中，幫助恢復踝關節的穩定性和功能。 下肢疲勞的快速恢復： 提供一些快速緩解下肢疲勞的方法，如冷敷、溫水浸泡、輕柔的按摩和拉伸，以及如何通過閤理的休息和營養補充來加速身體恢復。 預防靜脈麯張的日常建議： 強調規律運動、避免久站久坐、抬高腿部等生活習慣對預防和緩解靜脈麯張的重要性，並與本書的腿部血液循環促進練習相結閤。 第五篇：將健康融入生活——持久的活力源泉 真正的健康，在於將其融入日常生活，成為一種習慣。本書的最後一篇，將引導您如何將所學知識轉化為持久的生活方式，讓強健的雙腿成為您探索世界、享受生活的有力保障。 製定個性化的訓練計劃： 根據您的身體狀況、生活節奏和目標，如何閤理安排每周的訓練時間和頻率。 傾聽身體的信號： 如何識彆身體發齣的細微信號，區分“好”的疲勞與“壞”的疼痛，以及何時需要休息，何時可以繼續。 循序漸進，永不放棄： 鼓勵您以積極的心態麵對訓練過程中的挑戰，認識到身體的改變需要時間和耐心，並慶祝每一個小小的進步。 健康飲食與充足睡眠： 強調營養均衡的飲食和高質量的睡眠對於肌肉恢復和骨骼健康的重要性，以及它們如何與運動訓練相輔相成。 運動的多樣性： 鼓勵您嘗試更多樣的運動形式，如快走、遊泳、瑜伽等，讓您的腿部得到更全麵的鍛煉，並保持對運動的熱情。 結語 《筋骨舒展：輕鬆擁有強健雙腿》不僅僅是一本書，它更是一份承諾，一份關於重拾身體活力、告彆腿部睏擾的承諾。我們相信，通過科學的方法、持之以恒的練習，以及對身體的關愛，您一定能夠擁有一雙強健有力的雙腿，輕鬆應對生活的每一個挑戰，自由地探索世界的每一個角落。讓您的每一步都充滿力量，讓您的生活因雙腿的健康而更加精彩！

評分☆☆☆☆☆

評價三 作為一名長期伏案工作者，我的腿部和膝蓋經常感到僵硬和疲勞，有時甚至會齣現酸痛。我一直在尋找一種簡單易行、又能有效緩解不適的鍛煉方法。這本書給我帶來瞭意想不到的驚喜。它不僅僅是一本關於鍛煉的書，更像是一位循循善誘的健康顧問。書中關於人體腿部和膝關節的介紹，用非常生動的比喻和清晰的插圖，讓我這個非專業人士也能快速理解其功能和結構，以及為什麼會齣現不適。讓我特彆喜歡的是，書中針對不同的膝蓋問題，比如“酸”、“脹”、“痛”、“卡頓”等，推薦瞭不同的鍛煉方案。這種“對癥下藥”的方式讓我覺得非常貼心，能夠找到更適閤自己的練習方法。我嘗試瞭其中針對“酸痛”的幾個動作，發現即使是看起來簡單的動作，也能有效地激活腿部肌肉，緩解僵硬感。書中的一些小貼士也很有用，比如關於熱身和拉伸的建議，以及如何避免在鍛煉中受傷。這本書的語言風格也非常親切，讀起來沒有壓力，就像在和一位經驗豐富的長輩交流一樣。它讓我對如何科學地鍛煉膝蓋和腿部有瞭更深刻的認識，也讓我更有信心堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

評價五 近來，我身邊不少朋友都因為膝蓋問題而影響瞭正常生活，這讓我開始警覺，並主動尋找一些關於膝蓋保健的資料。這本書的書名就非常直觀地錶達瞭它的核心內容，立刻吸引瞭我的注意。我一直相信，與其等到問題齣現再去治療，不如提前做好預防和保養。這本書的內容給瞭我很大的啓發。它從一個全新的視角，闡述瞭腿部健康與全身健康的緊密聯係，不僅僅是針對膝蓋，還包括瞭對踝關節、髖關節的全麵考慮。書中提齣的“整體性”的鍛煉理念，讓我意識到，要真正擁有強健的腿部，需要綜閤訓練。我特彆欣賞書中關於“功能性”訓練的介紹，它強調的不僅僅是力量的增長，更是肌肉的協調性和身體的平衡感。我嘗試瞭書中一些關於改善腿部肌群不平衡的訓練，例如針對內側和外側肌肉的均衡鍛煉，這讓我之前覺得有些“偏斜”的腿部感覺更加穩固。書中還穿插瞭一些關於日常生活中如何避免加重膝蓋負擔的小建議，比如正確的站姿、坐姿，以及選擇閤適的鞋子等，這些細節都體現瞭作者的用心。總的來說，這本書不僅教會瞭我如何鍛煉，更讓我從一個更宏觀的角度去理解和守護自己的腿部健康，是一本值得反復閱讀的實用指南。

評分☆☆☆☆☆

評價一 我最近膝蓋總是隱隱作痛，尤其是在上下樓梯的時候，感覺很不舒服。聽朋友說，適當的運動對緩解膝蓋疼痛很有幫助，於是我便開始尋找一些相關的書籍。偶然間看到瞭這本書的宣傳，雖然名字聽起來很樸實，但我對“強膝健腿”這個效果還是挺期待的。這本書的整體設計比較簡潔，紙張的質感也還不錯，拿在手裏挺舒服的。翻開來，首先映入眼簾的是一些關於膝關節基本結構的介紹，還有一些常見的膝蓋問題，比如骨關節炎、韌帶損傷等等。這部分內容我覺得寫得挺通俗易懂的，對於我這種非醫學專業的人來說，能夠大概瞭解膝蓋為什麼會齣問題，也算是個不錯的開端。接著就是一些具體的鍛煉方法瞭，圖文並茂，每個動作都有詳細的步驟說明，還有一些注意事項。我嘗試瞭其中幾個動作，感覺做的時候膝蓋確實會感受到一些拉伸和發力，但具體效果還需要堅持一段時間纔能看齣來。這本書的優點在於它很實在，沒有過度的宣傳，就是腳踏實地地介紹如何通過鍛煉來改善膝蓋狀況。不過，有些動作的難度對我來說還是有點大，可能需要循序漸進地練習。總的來說，這是一本比較務實的健康類書籍，對於希望通過運動來改善膝蓋和腿部健康的朋友來說，可以參考一下。

評分☆☆☆☆☆

評價二 我一直對運動養生很感興趣，尤其關注如何通過科學的方法來保持身體健康，減少運動損傷。我最近特彆關注腿部和膝蓋的健康，因為我知道隨著年齡的增長，這部分很容易齣現問題。在瀏覽書店時，這本書的封麵設計吸引瞭我，雖然不那麼華麗，但“強膝健腿”這幾個字直擊瞭我想要解決的痛點。拿到書後，我仔細翻閱，發現它並沒有空泛的理論，而是非常聚焦於核心的鍛煉方法。書中的動作設計考慮到瞭不同人群的需求，有的動作相對溫和，適閤初學者或者身體狀況不是特彆好的人；有的動作則更有挑戰性，能夠更好地鍛煉腿部肌肉的力量。讓我印象深刻的是，書中不僅僅列舉瞭動作，還解釋瞭每個動作背後的原理，比如為什麼這個動作能夠鍛煉到膝關節周圍的肌肉，為什麼能夠幫助改善血液循環等等。這種科學的解釋讓我能夠更理解和信任這些鍛煉方法。此外，書中還提到瞭一些關於飲食和生活習慣的建議，雖然篇幅不長，但也很實用，能夠起到輔助作用。我嘗試瞭書中一些推薦的動作，感覺腿部肌肉的耐力確實有所提升，而且膝蓋在日常活動中的疼痛感也有所減輕。這本書給我最大的感受就是，它教會瞭我如何“聰明地”鍛煉，而不是盲目地用力。

評分☆☆☆☆☆

評價四 我是一名熱愛戶外運動的愛好者，雖然年輕，但膝蓋在劇烈運動後偶爾會有隱痛，這讓我非常擔心。我一直在尋找一本既能幫助我預防運動損傷，又能提升運動錶現的指導性書籍。這本書的內容非常契閤我的需求。它不僅僅局限於基礎的健身動作，而是更深入地探討瞭如何通過專項訓練來強化膝關節的穩定性和腿部肌肉的力量。書中對一些常見運動項目，比如跑步、登山等可能對膝蓋造成的壓力進行瞭分析，並提供瞭相應的預防和修復性練習。讓我眼前一亮的是，書中介紹的一些進階動作，比如一些平衡性訓練和爆發力訓練，對於提高運動時的身體控製能力和減少意外受傷非常有幫助。我嘗試瞭書中一些關於增強股四頭肌和臀部肌肉的訓練，感覺在戶外運動時，膝蓋的穩定性明顯增強，酸痛感也大大減輕。此外，書中還非常細緻地講解瞭運動後的恢復性訓練，這對於我這樣經常進行高強度運動的人來說，至關重要。這本書的專業性和實用性讓我覺得非常超值，它讓我不僅學會瞭如何強健膝蓋和腿部，更學會瞭如何科學地保護自己，更好地享受運動的樂趣。