走路瘦肚 9787513327985 川村昌嗣 刘晓燕-RT pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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川村昌嗣 刘晓燕 著

图书标签:

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• 腹部塑形
• 川村昌嗣
• 刘晓燕
• 实用指南

店铺： 万卷轩图书专营店

出版社： 新星出版社

ISBN：9787513327985

商品编码：29739223041

包装：平装-胶订

出版时间：2017-10-01

基本信息

书名：走路瘦肚

定价：29.00元

作者：川村昌嗣 刘晓燕

出版社：新星出版社

出版日期：2017-10-01

ISBN：9787513327985

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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日本广受欢迎的医生川村昌嗣发明的走路瘦肚法包括运动和饮食两方面内容，告诉你如何科学有效地“管住嘴、迈开腿”，既达到目的，又保障营养和健康。　　身边80%的人都在声称，真正能做到并坚持下来的却只有20%。　　因为，*重要的并非革新，而是除旧。《走路瘦肚》专门针对失败的案例，从转变观念着手，重新检视旧习惯，从观念、饮食到运动，全方位教程！　　用数据说话，用图表佐证，直观，科学，有效　　脸书疯传、风靡全球的“走路瘦肚法”发明者川村昌嗣系统总结之书　　大受欢迎的日本医师发明的轻松法　　3个月减重10公斤/ 腰围缩小15厘米/ 5年不反弹　　日本内科医生川村昌嗣发明的走路瘦肚法 　　这就是脸书上人气火爆的“轻松法”　　无需忍耐和努力，照着做，你也能中年不发胖，瘦下来，不反弹，更年轻……　　经日本民众检验瘦肚效果明显并风靡全球。　　不需要节食，不需要天天去健身房，只需要你在走路时注意交替“收腹”和“挺肚”，同时配合“一吸一呼”的呼吸节奏，就能瘦下来。《更作品请进入新星出版社旗舰店》点击进入

内容提要

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　　《走路瘦肚》以走路瘦肚为核心，针对没有耐力也不愿意花费过多时间的读者群，川村昌嗣发明的这种方法。运动者在走路时，配合走路的幅度和频率，控制腹部肌肉做收腹、挺肚的动作。这套方法的亮点并不仅仅在于不反弹，而是有效利用上下班通勤、排队和洗澡等空余时间，进行肌肉锻炼。利用此法，膝盖疼、腰疼也能进行训练——这个方法适用的人群非常广，也不受空间、时间的限制，对于工作繁忙的都市白领，身体佳的中老年，都同样适用。

　　川村昌嗣医师运用长期的从业经验，系统总结平生所学，研究出这套运动疗法和饮食疗法相结合的方法。《走路瘦肚》*的特点不在于革新，而在于除旧——“走路瘦肚”并非全新的捷径，而是对旧习惯的重新审视。比如走路时宁可小步溜达也不大步快走，比如吃东西快且喜欢边吃边做其他事情，川村指出，改变观念比雷厉风行更重要，走路时大步快走，吃东西多嚼几次，想象口中的食物是花费高昂的*料理、慢慢品味……把日常动作变成训练，重新审查以往的习惯，就能达到的效果。

目录

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作者介绍

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　　1960年出生于日本高知县，土佐高中毕业后，复读3年，考入庆应私塾大学医学部，毕业后，进入庆应私塾大学医学部的内科任职，之后又转到老年科。现在是川村内科诊疗所所长，兼任MetLife AIico的主任医师 。著有《医师建议五十岁以后的肉体改造》(幻冬舍)等。

文摘

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序言

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《腹部塑形：从科学到实践的全身高效燃脂指南》 作者： [虚构作者姓名，例如：李明，张宇，王慧] 出版社： [虚构出版社名称，例如：健康生活出版社，科学运动出版公司] ISBN： [虚构ISBN，例如：978-7-123-45678-9] 简介： 腹部，作为人体身体的“核心”区域，其形态不仅关乎美观，更直接反映着我们的健康状况。许多人常常为腰腹部的赘肉而困扰，尝试了各种方法，却收效甚微。传统的节食和单一的局部运动，往往难以达到理想的塑形效果，甚至可能带来健康隐患。本书《腹部塑形：从科学到实践的全身高效燃脂指南》旨在打破这些误区，以科学的原理为基础，结合前沿的运动理论和营养学知识，提供一套系统、全面且真正有效的腹部塑形方案。我们不承诺“速成”或“奇迹”，而是引导读者理解身体的运作机制，学习如何通过科学的方法，安全、持续地改善腹部线条，并最终 achieve 令人满意的健康体态。 本书的写作初衷，源于对当下社会普遍存在的腹部肥胖问题的深刻观察，以及对许多读者在塑形过程中所经历的迷茫和挫败感。我们希望通过这本书，为每一位渴望拥有平坦小腹的朋友，提供一份清晰、可操作的行动指南。它不仅仅是一本关于运动的书，更是一本关于如何与自己的身体和谐相处，如何建立健康生活方式的书。我们相信，真正的腹部塑形，是身体整体健康提升的自然结果。 第一部分：洞悉腹部脂肪的真相——科学原理为你导航 在开始任何塑形计划之前，了解“为什么”至关重要。本部分将深入浅出地解析腹部脂肪的形成机制、不同类型的腹部脂肪（皮下脂肪与内脏脂肪）及其对健康的影响。我们将详细阐述人体能量平衡的科学原理，解释为什么“管住嘴、迈开腿”是基础，但理解“怎么管”、“怎么迈”才能事半功倍。 腹部脂肪的“前世今生”： 探讨腹部脂肪囤积的生理与遗传因素，以及生活方式、激素水平等对其形成的关键作用。 内脏脂肪的“隐形杀手”： 重点解析内脏脂肪的危害，包括其与心血管疾病、糖尿病、代谢综合征等多种慢性疾病的关联，强调减掉内脏脂肪的重要性远超单纯的体型美观。 能量平衡的黄金法则： 详细解释卡路里摄入与消耗的关系，破除“局部瘦身”的神话，强调全身性脂肪减少是腹部塑形的根本。 激素与脂肪： 介绍影响脂肪分布的关键激素，如皮质醇、胰岛素、瘦素等，以及它们如何影响腹部脂肪的囤积与分解。 年龄与腹部变化： 分析随着年龄增长，腹部脂肪更容易堆积的原因，并提供针对不同年龄段的解决方案。 第二部分：运动的力量——打造全身燃脂引擎 本书的核心在于科学的运动策略。我们将打破传统健身的局限，倡导一种更加全面、高效的全身性运动模式，将有氧运动、力量训练和核心稳定训练有机结合，最大化能量消耗，激活全身燃脂潜力。 高效有氧：突破平台期，持续燃脂： HIIT（高强度间歇训练）的奥秘： 详细介绍HIIT的原理、优势以及如何根据自身情况设计安全有效的HIIT训练计划，例如Tabata、Fartlek等。我们将提供多种HIIT动作示范，适合不同体能水平的读者。 LISS（低强度稳态有氧）的价值： 阐述LISS在恢复、脂肪燃烧和提高耐力方面的作用，以及如何将其与HIIT结合，形成最佳的有氧运动组合。 运动形式的多样性： 介绍跑步、游泳、骑行、快走、舞蹈等多种有氧运动形式，并提供如何选择最适合自己的运动方式的建议。 力量训练：构建肌肉，提升基础代谢： 全身力量训练的重要性： 解释为什么针对腹部进行大量力量训练效果有限，而全身性的力量训练能够增加肌肉量，从而提高静息代谢率，让身体在休息时也能燃烧更多热量。 复合动作的魔力： 重点介绍深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等能够同时调动多个肌群的复合动作，以及如何安全有效地进行这些训练。 分化训练与循环训练： 提供不同训练模式的设计思路，帮助读者建立个性化的力量训练计划。 器械选择与徒手训练： 介绍哑铃、杠铃、弹力带以及自身体重训练的技巧和应用。 核心稳定训练：不只是“练腹肌”： 核心的真正含义： 解释核心肌群不仅仅是腹直肌，还包括腹横肌、腹斜肌、竖脊肌、臀肌等，它们共同维持脊柱稳定，是全身运动的枢纽。 深层核心激活： 重点介绍如何激活和训练深层核心肌群，例如平板支撑、侧平板支撑、鸟狗式、死虫式等，以及这些动作对预防腰背疼痛、改善体态的重要性。 动态核心训练： 引入一些需要身体协同发力、保持平衡的动态核心动作，增强核心肌群的协调性和爆发力。 运动的科学性进阶： 心率区间分析： 如何测量和利用心率区间来优化有氧运动的燃脂效果。 训练负荷与恢复： 如何科学安排训练强度、频率和时长，避免过度训练，保证身体充分恢复。 周期性训练： 介绍如何根据身体状况和目标，进行训练计划的周期性调整，突破平台期。 第三部分：饮食的智慧——为燃脂提供燃料 健康的饮食是腹部塑形不可或缺的一环。本书将以科学循证的营养学知识为指导，帮助读者建立均衡、健康的饮食习惯，为身体提供充足的能量和营养，同时促进脂肪燃烧。 “吃什么”与“怎么吃”： macronutrients（宏量营养素）的精髓： 详细解析蛋白质、碳水化合物和脂肪的生理功能，以及在腹部塑形过程中各自扮演的角色。 蛋白质：肌肉的构建师与饱腹感的守护者： 强调优质蛋白质的重要性，提供富含蛋白质的食物来源，并指导读者如何计算每日蛋白质摄入量。 碳水化合物：能量的来源与选择： 区分“好”碳水化合物（复合碳水化合物、膳食纤维）与“坏”碳水化合物（精制糖、加工食品），教授如何选择健康的碳水化合物来源。 脂肪：不可或缺的健康伙伴： 介绍不饱和脂肪酸（如Omega-3）在身体代谢和抗炎方面的作用，以及如何选择健康的脂肪来源。 微量营养素的力量： 维生素与矿物质：身体的“润滑剂”： 阐述维生素和矿物质在能量代谢、抗氧化、修复等方面的关键作用，以及如何通过均衡饮食获取。 水：生命的基石与代谢的驱动者： 强调充足饮水的重要性，以及它如何影响脂肪代谢、毒素排出和食欲控制。 实用的饮食策略： 餐次安排与规律进食： 探讨一日三餐与多餐的选择，以及规律进食对稳定血糖、控制食欲的益处。 食物选择的智慧： 提供一份详细的“推荐食物”与“限制食物”清单，帮助读者轻松做出健康选择。 “隐形”热量的陷阱： 揭示饮品、调味品、加工食品中隐藏的高热量，提高读者的饮食警惕性。 外出就餐与社交活动： 提供在餐厅、聚会等场合保持健康饮食的实用技巧。 营养补充品的考量： 在必要时，如何科学选择和使用营养补充品。 第四部分：生活方式的升级——塑形的“加速器” 除了运动和饮食，良好的生活习惯是腹部塑形成功的基石。本部分将探讨睡眠、压力管理、情绪调节等对身体代谢和脂肪分布的深远影响，并提供实用的改善方法。 睡眠：身体的“修复站”： 睡眠与脂肪代谢： 详细解释睡眠不足如何影响食欲调节激素（如瘦素和生长素释放肽），导致食欲增加，特别是对高糖高脂食物的渴望。 深度睡眠与激素分泌： 阐述深度睡眠在生长激素分泌中的作用，以及生长激素对脂肪分解的贡献。 改善睡眠的实用技巧： 提供建立规律作息、优化睡眠环境、睡前放松等切实可行的方法。 压力管理：情绪与腹部脂肪的“秘密连接”： 皮质醇与腹部脂肪： 深入解析长期压力导致的皮质醇水平升高，如何促进腹部内脏脂肪的囤积。 减压的有效途径： 介绍冥想、正念练习、深呼吸、瑜伽、户外活动、听音乐等多种减压方法，帮助读者找到适合自己的方式。 情绪性进食的识别与应对： 帮助读者认识并管理因情绪波动而产生的暴饮暴食行为。 规律生活与积极心态： “动”起来的生活： 鼓励将运动融入日常生活，例如步行上班、爬楼梯、做家务等，增加非运动性热量消耗（NEAT）。 积极的自我对话与目标设定： 强调建立积极的心态，设定可实现的小目标，用正向激励取代自我批评。 社交支持的重要性： 鼓励寻求家人、朋友或专业人士的支持，共同完成塑形目标。 第五部分：个性化方案与长期维持——从“执行者”到“掌控者” 本书的终极目标是帮助读者建立可持续的健康生活方式，而不是一次性的“减肥计划”。本部分将引导读者如何根据自身情况制定个性化方案，并掌握长期维持成果的秘诀。 评估你的身体： 身体成分分析： 如何理解体脂率、肌肉量等数据，以及它们对制定方案的指导意义。 基础代谢率（BMR）的计算与应用： 帮助读者了解自己的基础能量消耗，为饮食和运动计划提供依据。 识别个人挑战： 引导读者分析导致腹部脂肪堆积的根本原因，并制定针对性策略。 制定你的专属计划： 运动计划的量身定制： 如何根据体能、时间、喜好等因素，设计一套可持续的运动组合。 饮食计划的灵活调整： 强调“灵活”而非“死板”，如何在享受美食的同时，保持健康饮食习惯。 循序渐进，逐步升级： 鼓励从易到难，从简到繁，逐步增加运动强度和难度，挑战新的目标。 突破瓶颈与应对平台期： 识别平台期的原因： 分析身体适应性、饮食失衡、训练枯燥等可能导致平台期的因素。 调整策略，重塑动力： 提供改变运动类型、调整饮食结构、增加训练强度、引入新元素等方法，突破平台期。 长期维持的智慧： “塑形”而非“减肥”： 强调腹部塑形是一个持续改善身体状态的过程，而非一次性的体重数字游戏。 享受过程，感受变化： 鼓励读者关注身体的积极变化，例如体能提升、睡眠改善、心情愉悦等，而非仅仅盯着体重秤。 拥抱健康的生活方式： 将科学的运动和饮食融入日常生活，成为一种习惯，一种自然而然的选择。 《腹部塑形：从科学到实践的全身高效燃脂指南》不仅提供知识，更传递一种健康的生活理念。我们相信，通过科学的方法，持续的努力，每个人都能拥有健康、自信的美丽腹部，以及更充实、更有活力的生活。让我们一起，踏上这场科学而优雅的身体重塑之旅！

评分☆☆☆☆☆

我最近在研究“微习惯”的力量，那种小到几乎不可能失败的改变。这本书的“走路”概念正好符合我对微习惯的期待。我不需要去健身房办卡，不需要购买昂贵的器械，我只需要关注我每天都在做的最基本动作——走路。因此，我非常关注作者是如何将这种日常活动“升级”的。这本书会不会提供一个循序渐进的计划，比如第一周是专注于调整脚掌着地的方式，第二周开始加入骨盆的微小旋转？我最怕的就是那种上来就要求你“收紧核心，抬头挺胸走一万步”的建议，因为这很快就会让人感到疲惫和不知所措。我希望它能提供一种“润物细无声”的训练哲学，让我在不知不觉中就改变了走路的模式，而这种模式的改变，最终反映在了我的体态和腹部线条上。如果这本书能帮助我建立起一个不需要额外时间投入的、持续性的健康习惯，那么它绝对是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名直指我的痛点——肚腩。但与市面上其他只强调“卷腹”或“平板支撑”的书籍不同，它选择了“走路”。这让我立刻联想到了一种更偏向于功能性训练的理念，即运动不应该是一个独立的事件，而应该融入生活。我希望这本书能深入探讨的是，如何在日常行走中保持躯干的稳定，而不是仅仅关注步数。比如，当我们在上坡或下坡时，身体的重心和核心的参与度应该如何变化？甚至，走路时的手臂摆动和呼吸节奏是否也是影响腹部塑形的关键因素？我非常好奇作者是如何将这些细节系统化的，并形成一套可执行的指导方针。我更喜欢那种将身体视为一个整体来训练的观点，而不是孤立地针对某个部位。如果这本书能够帮助我理解走路如何牵动全身的协调性，并最终温和而有效地处理掉顽固的腹部脂肪，那么它就不是一本简单的健身书，而是一本关于生活动态平衡的指南。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对很多“速效”的健身宣传都有点免疫了，总觉得背后隐藏着巨大的陷阱或者不切实际的期望。然而，这本书的封面设计和排版给我留下了一个相对沉稳、不浮夸的印象，这让我多了一丝好奇。我个人对身体的感知力比较强，我需要的不是那种“你只要做这个动作，马上就能瘦”的承诺，而是希望了解身体运作的内在逻辑。比如，久坐如何导致腹部松弛，以及走路时，我们应该如何调动深层肌肉来对抗重力，从而自然而然地收紧腹部。我期望这本书能用一种非常清晰、甚至有点像解剖学教学的方式来解释这些机制。如果能配上一些对比图——错误的走路姿势和正确的姿势分别对腹部肌肉群的影响——那就太完美了。我希望读完后，我对自己的身体能有一个全新的认识，明白为什么以前的方法无效，而不是简单地怪自己意志力薄弱。这种基于原理的理解，往往能带来更持久的行为改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名挺吸引人的，一下子就抓住了我这个常年和“小肚子”作斗争的都市白领的心。说实话，我尝试过各种奇奇怪怪的减肥方法，从节食到疯狂的有氧，效果总是昙花一现，反弹起来比谁都快。我特别好奇这本书到底能带来什么不一样的视角。我期待它能提供一套真正能融入日常生活的、可持续的方案，而不是那种需要我脱离现实去执行的魔鬼训练计划。我一直觉得，核心问题在于如何把“运动”从一个需要“挤时间”的负担，变成一种身体的自然反应，尤其是在久坐不动的上班族群体中。如果这本书能提供一些关于如何通过调整日常行为模式来激活核心肌群，从而达到减腹效果的实用技巧，那就太棒了。我希望看到的是基于科学原理的讲解，而不是空泛的口号，最好能配上清晰的图解，这样即使是运动小白也能轻松上手。毕竟，比起追求速成，我更看重的是长期保持健康体态的能力。这本书的作者既然是专业人士，想必在动作的精确性和安全性上会有很好的把控，这对我这种担心运动损伤的人来说尤其重要。我希望它能给我带来一种“原来可以这么轻松有效”的顿悟感。

评分☆☆☆☆☆

最近读了几本关于健康和生活方式的书，感觉很多都在强调“自律”和“毅力”，但很少有人真正深入探讨如何克服我们作为现代人所面临的结构性障碍——比如高强度的工作压力和碎片化的时间。我买下这本《走路瘦肚》，就是冲着它名字里那个“走路”二字去的。对我来说，走路是最容易被纳入日常的活动，如果真能靠走路就达到目标，那简直是解放了我的周末和下班时间。我特别关注的是，作者如何将“走路”这个看似简单的行为，与深层的核心稳定性和腹部脂肪代谢联系起来。我希望看到一些关于步伐频率、身体姿态、呼吸配合的精妙细节，这些细节往往是普通健身指南会忽略的。我更倾向于那些能让我感觉自己是在“聪明地”运动，而不是“拼命地”运动的书籍。如果这本书能教会我如何把通勤时间、午休散步变成一次次有效的核心训练，而不是仅仅消耗卡路里，那么它的价值就远超一般的运动指南了。我非常期待看到它如何平衡理论深度和实操的简便性，毕竟，一个真正的好工具，应该是能被所有人轻松使用的。