镝木毅越野跑训练全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 镝木毅 著

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店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115463708

商品编码：29756175180

包装：平装-胶订

出版时间：2018-02-01

基本信息

书名:镝木毅越野跑训练全书

：68.00元

售价：47.6元,便宜20.4元,折扣70

作者:镝木毅

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-02-01

ISBN：9787115463708

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：大32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

349幅图片多步骤详解202个越野跑技术涉及装备知识、正确跑步姿势、各地形跑步技巧、体能训练、速度提升方法、参赛指导越野跑入门并没有你想象得那么难跟着镝木毅一起，体验在大自然中奔跑的乐趣！

内容提要

《镝木毅越野跑训练全书》是由亚洲传奇越野跑者镝木毅创作的越野跑全攻略，全面覆盖装备知识、正确跑步姿势、各地形跑步技巧、体能训练、速度提升方法和参赛指导。书中用了349幅图片，多步骤详解了202个越野跑技术。无论你是越野跑入门者，还是资 深爱好者或精英运动员，都能从本书受益。跟着镝木毅一起，体验在大自然中奔跑的乐趣吧！

目录

作者介绍

镝木毅2009年在环勃朗峰耐力赛(The Ultra-Trail du Mont-Blanc,简称UTMB, 比赛线路穿过法国、瑞士和意大利三个国家，环绕勃朗峰整整一周，全程166千米)中取得世界第三名的成绩。NHK电视台将他获奖的全过程拍摄下来，制作成了《雪山狂奔》的纪录片节目，在日本引起了越野跑的热潮。2011年11月，镝木毅被任命为日本观光厅体育观光顾问。现在除了越野跑运动员这一身份以外，镝木毅还致力于通过演讲、培训、赛事指导等方式积极宣传和普及越野跑。同时，镝木毅还担任环富士山越野赛（The Ultra-Trail Mt.Fuji, 简称UTMF）的运营总监，而UTMF正是镝木毅孕育出来的亚洲百英里赛事。

文摘

序言

【目录】 引言：越野跑的魅力与挑战 越野跑的定义与吸引力 越野跑的独特之处：从山野到心灵的旅程 本书的目标与阅读指南 第一部分：越野跑的基础认知与准备 第一章：探索越野跑的世界 1.1 什么是越野跑？ 区别于公路跑：地形、海拔、技术 越野跑的多元性：山地、林道、沙漠、雪地等 越野跑的益处：身心健康、亲近自然、挑战自我 1.2 越野跑者的特质与心态 冒险精神与探索欲 对自然的敬畏与热爱 坚韧不拔的毅力与适应力 1.3 越野跑的历史与发展 起源与演变 现代越野跑的崛起 全球知名越野跑赛事速览 第二章：开启你的越野跑之旅：装备篇 2.1 越野跑鞋：你的第一双“伙伴” 鞋底纹路与抓地力：应对不同路况的秘诀 鞋面防护与支撑：保护你的双脚免受伤害 缓震与回弹：舒适度与效率的平衡 尺码选择与试穿技巧 不同品牌与型号的特点介绍 2.2 越野背包装备：轻便与实用并存 容量选择：短距离与长距离的需求 背负系统：舒适度与稳定性 储物设计：合理分区，快速取用 内置水袋与饮水系统 必备物品清单：防晒、急救、导航等 2.3 越野跑服装：适应多变环境 透气排汗的材质：保持干爽 防风防水的功能：应对天气变化 分层穿搭的艺术：根据温度调节 压缩衣与袜：提升表现与恢复 2.4 其他重要装备 越野跑袜：预防水泡，提升舒适度 头灯/手电：应对夜间或光线不足的情况 登山杖：提供支撑，减轻关节压力 防晒霜、太阳镜、帽子：保护皮肤与眼睛 急救包：应对意外情况 第三章：安全第一：越野跑的风险与应对 3.1 常见的越野跑风险 地形复杂：扭伤、跌倒、迷路 天气变化：中暑、失温、雷击 野生动物：蛇虫叮咬、偶遇大型动物 身体状况：脱水、低血糖、抽筋 3.2 预防措施与风险管理 赛前勘察路线与了解路况 天气预报的关注与应对 携带充足的水和食物 学习基本的急救知识 告知他人你的行程 3.3 紧急情况下的处理 保持冷静，评估状况 寻求帮助：手机信号、求救信号 简易急救方法 迷路时的应对策略 第二部分：进阶的越野跑训练与技术 第四章：构建你的越野跑训练体系 4.1 训练目标设定：从入门到精通 明确你的跑步目标：完成距离、提升速度、享受过程 SMART原则在目标设定中的应用 4.2 基础体能训练：越野跑的基石 心肺功能训练：有氧跑、间歇跑、爬升跑 力量训练：核心肌群、下肢肌群、上肢肌群 柔韧性与平衡性训练：瑜伽、拉伸、普拉提 4.3 跑量与强度管理：循序渐进的原则 周跑量增长的建议 强度分布：轻松跑、节奏跑、高强度训练 倾听身体的声音：避免过度训练 4.4 交叉训练：提升全面运动能力 游泳、骑行、徒步等 交叉训练的益处与注意事项 第五章：掌握越野跑的核心技术 5.1 上坡技术：征服山峰的艺术 步频与步幅的调整 利用身体重心与摆臂 小步快频：在陡坡上的有效策略 运用登山杖的技巧 呼吸的调整：保持节奏 5.2 下坡技术：安全与速度的平衡 重心放低，身体微前倾 小步快频，放松身体 利用手臂平衡，保持稳定 观察路面，预判障碍 在技术路段的谨慎与专注 5.3 过障碍技术：跨越与穿越 跳跃、跨越、低身通过 地形判断与身体协调 5.4 变向与急停：灵活应对路况 核心肌群的运用 脚踝的灵活度 第六章：训练计划范例与调整 6.1 不同阶段的训练侧重点 基础期：建立耐力与核心力量 发展期：提升速度与爬升能力 巅峰期：模拟比赛强度与节奏 恢复期：主动休息与身体调整 6.2 针对不同距离的训练计划 短距离（10-25公里）训练建议 中距离（25-50公里）训练建议 长距离（50公里以上）训练建议 6.3 如何根据自身情况调整训练计划 身体反馈的解读 时间安排的灵活性 伤病后的恢复性训练 第三部分：赛事准备与赛后恢复 第七章：赛事报名与备战 7.1 如何选择适合自己的越野跑赛事 赛事难度与个人能力匹配 地理位置与交通便利性 赛事规模与氛围 赛事的口碑与评价 7.2 赛前训练的关键期 减量（Tapering）：让身体得到充分休息 模拟训练：熟悉比赛节奏与补给 心理准备：自信心与抗压能力 7.3 赛事当日的准备 充足的睡眠与营养 提前到达赛场，熟悉环境 赛前热身与拉伸 与跑友交流，调整心态 第八章：比赛中的策略与执行 8.1 起跑策略：避免过度消耗 保持冷静，找到自己的节奏 根据地形与人群调整速度 8.2 补给策略：能量与水分的补充 了解赛道的补给点设置 合理分配能量胶、盐丸、水等 倾听身体信号，及时补充 8.3 节奏控制：保持稳定输出 根据地形调整配速 避免冲刺过早，留有余力 与自己的身体对话，感受节奏 8.4 应对突发情况：保持冷静与智慧 轻微伤病的处理 迷路时的冷静判断 与志愿者沟通 8.5 冲刺阶段：最后的爆发与坚持 保留体能，全力以赴 用意念克服身体的疲惫 第九章：赛后恢复与长期发展 9.1 赛后即时恢复：让身体快速回血 赛后拉伸与放松 补充水分与营养 温水浴或冰敷 9.2 赛后短期恢复：让身体充分修复 充足的睡眠 营养均衡的饮食 适当的放松性活动（如散步、慢走） 倾听身体的声音，避免立即进行高强度训练 9.3 长期越野跑生涯规划 持续的训练与进步 参加不同类型的赛事，拓展视野 越野跑社群与交流 享受越野跑带来的生活方式 第四部分：越野跑的哲学与进阶思考 第十章：与自然和谐共处：越野跑的生态意识 10.1 尊重自然，保护环境 “不留痕迹”（Leave No Trace）原则 垃圾分类与处理 不打扰野生动物 遵守规定，不破坏植被 10.2 感受自然的力量与美 观察动植物，了解生态系统 感受四季变化，享受不同的风景 在自然中找到内心的平静 第十一章：越野跑的心理素质训练 11.1 战胜恐惧与不确定性 通过训练建立自信 将未知转化为探索的乐趣 11.2 培养坚韧不拔的毅力 在困难面前不放弃 将挑战视为成长的机会 11.3 专注与当下：活在跑步的每一个瞬间 排除杂念，专注于呼吸与步伐 感受身体的反馈与与自然的连接 11.4 应对孤独与享受独处 越野跑提供与自我对话的空间 从独处中获得力量与启迪 第十二章：越野跑的进阶挑战与未来展望 12.1 超越极限：挑战更长的距离与更复杂的地形 百公里、百英里赛事的准备与心得 高海拔越野跑的特殊性 12.2 探索未知：越野跑与其他运动的结合 越野跑与露营、探险的融合 越野跑与其他户外技能的学习 12.3 越野跑的社区力量与文化传承 分享经验，互相鼓励 推广越野跑的健康生活方式 12.4 越野跑的个人成长与人生意义 从跑步中领悟的人生哲理 越野跑如何塑造更强大的自我 附录： 越野跑术语解释 推荐阅读与资源 常见问题解答 结语：踏上你的越野跑征程

评分☆☆☆☆☆

作为一名刚刚接触越野跑的新手，我常常感到迷茫和无助。我有着跑步的习惯，但越野跑的复杂地形和不确定性让我望而却步。这本书的名字，让我觉得它非常适合我这样的初学者。我希望这本书能够提供一套循序渐进的训练计划，从基础的体能训练开始，慢慢过渡到越野跑的专项训练。我特别关注书中关于“装备选择”的建议，我知道越野跑对装备的要求很高，但对于如何选择合适的越野跑鞋、背包、服装等，我感到一头雾水。我也希望书中能够详细解释越野跑中的基本技术，比如如何利用登山杖，如何应对不同的路面情况，如何掌握呼吸节奏等。最重要的是，我希望这本书能够传递一种积极的心态，鼓励我勇敢地去尝试，去挑战，去享受越野跑的乐趣。我希望这本书能够成为我越野跑之路上的良师益友，帮助我克服恐惧，建立信心，一步步成为一个合格的越野跑者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，简约而充满力量感，给人一种跃然纸上的动感。我一直对越野跑这项运动心存向往，但又总觉得它充满了未知和挑战，总是不敢真正迈出第一步。这本书的出现，就像一盏明灯，照亮了我前进的方向。虽然我还没有真正开始阅读，但从书名和作者的名字就能感受到一股专业和严谨的气息。镝木毅这个名字，本身就自带光环，他在越野跑领域的成就毋庸置疑，由他来讲述训练的方方面面，无疑是最权威的声音。我期待在这本书中找到关于越野跑入门的清晰指引，从最基础的体能储备、装备选择，到技术动作的分解、心理素质的培养，都能得到详尽的解答。我希望这本书能够帮助我建立科学的训练体系，避免盲目摸索带来的伤病和挫败感，让我的越野跑之路更加稳健和充满乐趣。特别是对于我这种初学者来说，如何循序渐进地提升耐力和速度，如何在复杂多变的山地环境中保持平衡和节奏，都是我非常关心的问题。我相信，这本书一定能够提供宝贵的经验和实用的技巧，让我能够更自信地踏上越野跑的征途，去感受大自然的魅力，挑战自我的极限。

评分☆☆☆☆☆

我是一名越野跑的爱好者，也曾经参加过一些小型的越野赛。但每次比赛结束后，我总觉得自己的表现还有很大的提升空间，很多时候是因为训练不够系统，或者对某些技术环节掌握得不够好。这本书的出现，让我看到了希望。虽然我还没有开始阅读，但我从封面上的介绍和作者的履历中，就能感受到这本书的专业性和深度。镝木毅作为日本的顶级越野跑者，他的训练理念和实践经验，无疑是我们这些业余爱好者学习的宝库。我特别期待书中关于“山地技术”的详细讲解，比如如何有效地上下坡，如何在湿滑或崎岖的路面上保持稳定，如何在陡峭的岩石地形上借力等。这些都是我在实际比赛中经常遇到的挑战。同时，我也希望书中能够提供一些关于“越野跑营养策略”和“心理调适技巧”的指导，因为这些因素同样对越野跑的表现至关重要。我希望通过阅读这本书，能够系统地提升我的越野跑能力，让我在未来的比赛中取得更好的成绩，更享受越野跑带来的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我是一位资深的越野跑爱好者，参加过大大小小的越野赛事，也积累了一些自己的训练心得。然而，越野跑的世界是不断发展和变化的，我总觉得需要不断地学习和更新自己的知识。这本书的出现，正好满足了我这种需求。虽然我还没有深入阅读，但从书名和作者的背景来看，这本书的含金量一定很高。镝木毅的名字，在越野跑界如雷贯耳，他的经验和见解，无疑是独一无二的。我特别期待书中能够探讨一些更深入的训练话题，比如“个性化训练方案的制定”，如何根据个体的差异和目标来设计最有效的训练计划；“比赛策略的进阶”，如何在大赛中更好地分配体能，应对突发情况；以及“越野跑的长期发展规划”，如何在高水平的越野跑领域保持竞争力，延长运动生涯。我相信，这本书能够为我提供一些新的启发和思考，帮助我在越野跑的道路上走得更远，也为我带来新的挑战和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我最近在为即将到来的越野跑比赛做准备，但总感觉训练上有些瓶颈，进步缓慢，甚至有点停滞不前。这时候，我翻开了这本书，虽然还没来得及深入研读，但仅是浏览目录和前言，就让我眼前一亮。书中的章节划分非常细致，涵盖了从基础力量训练、心肺功能提升，到专项技术、比赛策略等各个方面。我特别期待书中关于“高原训练”和“长距离耐力储备”的部分，这正是我目前最需要攻克的难关。我一直对如何有效进行高原适应训练感到困惑，也担心在长距离比赛中体能分配不当，导致后半程乏力。这本书的作者，镝木毅，本身就是一位经验丰富的越野跑者，他的经验和见解无疑是非常宝贵的。我希望这本书能够提供一些突破性的训练方法，帮助我打破目前的瓶颈，提升我的竞技水平。我也很想了解书中关于“伤病预防与康复”的内容，毕竟越野跑对身体的要求很高，如何有效地保护自己，避免受伤，是每个跑者都必须重视的问题。这本书的出版，对我来说，简直是一场及时雨。