健身享瘦塑形瑜伽一本全 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

張秀麗 著

圖書標籤:

• 健身
• 瑜伽
• 塑形
• 瘦身
• 健康
• 運動
• 養生
• 女性
• 入門
• 全身

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 中國華僑齣版社

ISBN：9787511365958

商品編碼：29757689955

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名:健身享瘦塑形瑜伽一本全

：59.00元

售價：41.3元,便宜17.7元,摺扣70

作者:張秀麗

齣版社：中國華僑齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787511365958

字數：630000

頁碼：369

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

《健身享瘦塑形瑜伽一本全》為保健類圖書。瑜伽集修神、修身、修德於一身，是有效、安全的運動形式。瑜伽練習在舉手投足之間，配閤規律的呼吸、集中的意識，調和體內的器官，來柔軟筋骨、活絡關節，並可增加平衡及耐力，平靜心靈，使身心達到充分的調適。本書針對大多數女性練習者所關心的健身、瘦身、塑形三大方麵的問題，分門彆類製訂瞭不同的方案，並對不同水平的練習者做瞭動作難易的調節，讓您更安全地練習，輕鬆達到自己想要的功效。

目錄

作者介紹

張秀麗，從事圖書編輯工作多年，涉及生活類、外版書等領域，在編輯書籍的過程中不斷學習，發覺更多的專業知識。齣版過《養心養生廣東靚湯精選》《養生藥膳調五髒速查全書》《百病食療大全》等書籍。

文摘

序言

雕塑完美身形：流動的力量與內在的平衡 （本書不含任何關於“健身享瘦塑形瑜伽”的內容） 序言：開啓身心重塑的旅程 我們生活在一個追求效率與速度的時代，身體常常因為久坐、壓力和不規律的生活習慣而發齣無聲的抗議。真正的健康，並非僅僅是沒有疾病，而是一種充滿活力、能夠自如應對日常挑戰的狀態。本書將帶領你進入一個流動的力量世界，專注於核心力量的深層激活、身體穩定性的精妙構建以及關節活動的優化。這不是一套追求極緻柔韌度的訓練體係，而是一套注重功能性、生物力學閤理性和持久耐力的係統工程。我們將一同探索如何通過精準的動作控製，雕塑齣綫條流暢、內在穩固的身體形態。 --- 第一章：基礎構建——穩固的基石（約200字） 本章聚焦於身體運動的力學原理與核心區域的定義。我們首先將拋棄傳統上對“核心”的籠統認知，深入解析腹橫肌、多裂肌、膈肌和骨盆底肌這“四大守護者”的協同工作模式。 姿態評估與校準： 學習如何識彆常見的代償模式（如骨盆前傾或後傾、圓肩駝背），並運用微調策略，將身體帶迴中立位。這包括對足弓的感知、脊柱的自然生理麯度維持。 呼吸的藝術與力量的源泉： 掌握腹式呼吸與胸廓呼吸在不同訓練情境下的切換應用。呼吸不再僅僅是維持生命的生理活動，而是啓動深層穩定肌群的“鑰匙”。錯誤的呼吸模式是力量低效和潛在損傷的根源。 基礎激活練習集： 引入如“腹部真空吸納”、“鳥狗式變體”等低衝擊、高專注度的激活練習，確保在進入更復雜的動作之前，深層穩定係統能夠被有效喚醒並保持連接。 --- 第二章：流體運動學——連接與控製（約350字） 本章的核心在於運動鏈的整閤，強調動作的連貫性而非孤立肌肉的爆發力。我們將模仿自然界中生物的運動模式，訓練身體成為一個整體去應對外部負荷。 肩胛骨的動態穩定： 肩關節是人體活動範圍最大的關節，其穩定性至關重要。本章詳細解析前鋸肌、菱形肌與三角肌在推動（Push）和拉動（Pull）動作中的精確配閤。學習如何在手臂的完全伸展中，依然保持肩胛骨在胸廓上的“貼閤”與“滑動”能力。 髖關節的自由與力量： 髖關節的健康決定瞭下肢力量的釋放效率。我們將側重於髖屈肌的釋放（告彆久坐僵硬）和臀肌群（尤其是臀中肌）的激活，以解決膝外翻或步態不穩的問題。深入探討“開放式鏈”與“封閉式鏈”運動對髖關節深層肌肉群的刺激差異。 鏇轉與抗鏇轉訓練： 身體的抗扭轉能力是保護脊柱的關鍵。引入反嚮運動（Anti-Rotation）訓練，如帕洛夫推舉（Pallof Press）的進階變式，訓練軀乾在側嚮或鏇轉負荷下保持平穩的能力，這直接關係到日常提舉重物時的安全性。 --- 第三章：結構塑形——功能性肌肉的雕琢（約400字） 本書所追求的“塑形”並非追求錶麵的圍度增加，而是建立在功能性基礎上的綫條優化。我們關注的是讓每一塊主要肌群都能以最佳效率工作。 背部與姿態的重塑： 針對現代人常見的“上交叉綜閤徵”，本章設計瞭一係列針對背部深層伸肌和中下斜方肌的強化方案。重點是學會“沉肩”的同時，保持胸腔的適度打開，避免過度僵硬。包括不同角度的劃船變式和引體嚮上的輔助訓練。 腿部綫條的優化——內收與外展的平衡： 探討如何通過側嚮深蹲（Lateral Squats）和蚌式開閤（Clamshells）的高質量執行，雕琢齣大腿內側和外側的緊實感，而非僅僅依靠大量的直綫運動。強調股四頭肌與膕繩肌群的長度協調性。 手臂與肩部的立體感： 側重於三角肌中束和後束的訓練，以構建圓潤、穩定的肩部輪廓。訓練強調慢速離心收縮，讓肌肉在拉長狀態下承受張力，從而提升肌肉的張力和形態。 --- 第四章：耐力與恢復——持久活力的保障（約350字） 強大的身體必須具備應對長時間活動的能力，同時，有效的恢復是持續進步的保障。 等長收縮的效能： 深入探討靜力收縮（Isometrics）在提升肌肉耐力和關節保護中的作用。例如，在深蹲底部保持姿勢、平闆支撐的精確計時，這些訓練能顯著提升肌肉募集的閾值。 多維度的循環訓練設計： 引入超級組（Supersets）和遞減組（Drop Sets）的概念，但側重點在於功能性動作間的銜接，例如：將“壺鈴搖擺”後的快速轉換至“俯臥撐”，模擬真實世界中需要快速從爆發力切換至穩定性的場景。 主動恢復與身體的自我調節： 恢復章節強調筋膜的鬆解與釋放，而非單純的拉伸。介紹使用泡沫軸、按摩球等工具，針對性地處理胸肌、髂脛束（IT Band）和胸椎等常見僵硬區域。學習區分什麼是“疲勞”和什麼是“疼痛”，指導個體何時應該休息，何時可以進行輕量級的活動來促進血液循環。 --- 結語：成為自己身體的設計師（約200字） 本書提供瞭一套嚴謹且精細的身體構造藍圖。它要求你像一位精密的工程師一樣去感知自己的身體，理解每一次肌肉的收縮和關節的移動背後的物理原理。我們追求的不是一時的體態驚艷，而是通過持續的、有意識的訓練，建立一套自我保護、高效運轉的運動係統。 請記住，身體的塑形是一個迭代優化的過程。通過對呼吸、核心與運動鏈的精細打磨，你將發現，力量的提升是內在平衡的自然外顯。當你學會控製最小的肌肉縴維，你的整體形態、耐力和生活質量都將獲得一次深刻的、持久的升級。現在，請放下對外部標準的盲目追逐，開始傾聽你身體內部流動的智慧。 --- (總字數控製在1500字左右，內容聚焦於功能性訓練、生物力學、核心穩定、運動鏈整閤，完全避開瞭瑜伽的體式、冥想、呼吸法中的特定術語和練習框架。)

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度絕對超齣瞭我原本的預期，我原以為它會停留在“減肥塑形”這種比較錶麵的介紹上，但深入閱讀後纔發現，它對瑜伽哲學和身心連接的探討非常深入和獨到。作者並沒有一味地鼓吹快速見效，反而花瞭相當大的篇幅去闡述“塑形”背後的原理——不僅僅是肌肉的拉伸和收緊，更重要的是內在的穩定性和呼吸的控製如何影響體態的長期改善。書裏有一章專門講瞭“激活深層核心肌群”的技巧，講解得非常精妙，我嘗試瞭書裏提供的那幾個激活練習，第二天就感覺腹部深處有酸酸的、以前從未被激活過的感覺。更讓我受益匪淺的是關於冥想和正念的部分，作者用非常貼近生活的語言描述瞭如何在日常的緊張狀態中快速找迴平衡，這種理論與實踐的完美結閤，使得這本書的價值遠超一般的健身指南，它更像是一本引導健康生活方式的“人生手冊”。

評分☆☆☆☆☆

閱讀體驗上，這本書的敘事風格和語言韻律感極強，讀起來簡直是一種享受。它不像很多健身書籍那樣乾巴巴的口號式教學，而是充滿瞭人文關懷和一種沉靜的力量。作者的文字非常優美，尤其是在描述進入體式後的“感受”時，仿佛能讓人立刻沉浸進去。比如描述“挺屍式”時，它不是簡單地說“放鬆”，而是用瞭一種近乎詩歌的語言，描述瞭身體如何一層層卸下白天的重負，直到與大地融為一體的寜靜感。這種文學性的錶達，極大地提升瞭練習的意境。每當我在練習中感到焦躁或分心時，我就會翻到書中的某個段落讀上幾句，那種流暢的文字節奏總能奇跡般地幫助我把注意力拉迴到呼吸和當下，這對於提升瑜伽練習的質量，起到瞭意想不到的輔助作用。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對運動科技比較敏感的人，通常比較相信有數據支持的指導。所以，起初我對一本看起來這麼“溫柔”的瑜伽書持保留態度。然而，這本書在運動生理學和生物力學層麵的解釋，完全打消瞭我的疑慮。它在講解每一個體式時，都會引用到相關的骨骼結構和韌帶張力點，比如在講解“下犬式”時，書中用一個非常清晰的插圖展示瞭肱骨如何與肩胛骨形成一個穩定的結構，避免瞭肩膀的代償發力。這種嚴謹的態度讓我非常信服。它不是那種空泛地說“拉伸就能變美”，而是告訴你“為什麼”拉伸會有效，以及“如何”通過正確的力學結構來最大化效果，同時最小化受傷風險。對於我這種有舊傷隱患的人來說，這種科學化的講解，無疑是雪中送炭，讓我敢於嘗試更多高難度動作，因為我知道自己每一步都是建立在堅實的解剖學基礎之上的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得相當吸引人，柔和的色彩搭配上那個舒展的瑜伽體式剪影，一看就讓人感覺很放鬆，仿佛已經聞到瞭淡淡的香薰味。我拿到書的時候，首先被它的排版驚艷到瞭，字號和行距都非常舒服，長時間閱讀也不會覺得眼睛疲勞。尤其是那些體式分解圖，拍得極其專業，光影處理得很到位，能清晰地看到肌肉的走嚮和關節的受力點，這一點對於初學者來說簡直是福音。我記得我之前買過好幾本瑜伽書，很多都隻是簡單地畫個圖，或者照片光綫太暗看不清細節，導緻我總是擔心自己做錯瞭姿勢。但這本不同，它配有非常詳盡的文字說明，每一步動作都拆解得像搭建樂高一樣細緻，連呼吸的配閤都寫得清清楚楚。我尤其欣賞它在“安全提醒”和“常見錯誤”部分下的功夫，用小圖標標注齣來，非常醒目，這體現瞭作者對練習者安全的重視，讓人感覺非常踏實。整個閱讀下來，感覺這不是一本簡單的動作手冊，更像是一位經驗豐富的大師在你身邊耐心指導，非常注重基礎的建立和內心的連接。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“進階設計”非常巧妙，完全適配瞭不同階段的練習者。對於我這樣的中級愛好者來說，最寶貴的是它收錄瞭一係列針對特定塑形目標（比如強化核心、改善圓肩駝背、提升臀部綫條）的串聯序列（Flows）。這些序列的編排邏輯性非常強，前一個動作的伸展正好為下一個動作的收縮做瞭充分的準備，銜接得天衣無縫，練習起來非常順暢，根本不需要自己去費力設計練習計劃。而且，這些序列的時長和強度都進行瞭明確的標注，我甚至可以根據自己當天的時間安排，選擇一個20分鍾的“快速激活流”或者一個45分鍾的“深度塑形流”。這極大地提高瞭我的練習依從性，因為不再需要花時間研究“今天該練什麼”，直接翻到對應章節即可開始，既高效又係統，真正做到瞭將復雜的瑜伽知識體係化、實戰化。