10分鍾微運動狂 9787553753119 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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錢晟 著

圖書標籤:

• 微運動
• 辦公室
• 健康
• 健身
• 拉伸
• 緩解疲勞
• 頸椎
• 腰椎
• 護眼
• 時間管理

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553753119

商品編碼：29764603952

包裝：平裝

齣版時間：2015-10-01

圖書基本信息
圖書名稱	10分鍾微運動狂	作者	錢晟
定價	36.0元	齣版社	江蘇科學技術齣版社
ISBN	9787553753119	齣版日期	2015-10-01
字數	100000	頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本	12開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

工作間歇10分鍾，晚上看電視時；一把椅子或者傢裏日用物件，更甚至隻需徒手就能實現的、美體運動，是本書的理念，更是的奇招。 　　根據對人群大量調查和分析，微運動創始人、推廣人，時尚健康Cool Guy全國總決賽佳微笑奬得主，“健身先生”冠軍，全國十大健身榜樣——錢晟精心打造齣《10分鍾微運動狂》。 　　書中，動作簡單易操作，步驟科學閤理、循序漸進；既不耽誤您的生活，也不用苦惱去健身房難以堅持，更不用糾結於看到美食不能吃。甩脂、掉油，、健身，美體，每天10分鍾，微運動足夠。 　　本書男女都適用，分成白天和晚上兩種練習，適閤大多數人的生活規律，白天拉伸防變胖，晚上效率高；掃一掃視頻二維碼，還能下載及超清光盤，運動起來更直觀。瘦臉瘦腿瘦手臂瘦肚子，想瘦哪裏就瘦哪裏。

作者簡介

錢晟 　　微運動創始人、推廣人 　　“健身先生”冠軍 　　全國十大健身榜樣 　　時尚健康Cool Guy全國總決賽佳微笑奬 　　年輕、陽光、健碩可以說是錢晟的特有標簽；他用行動證明瞭奇跡的發生——作為85後的他，已經在健身界、時尚界的舞颱上閃閃發光瞭，央視、ATV、江蘇等各大衛視的人氣嘉賓；BTV《快樂健身一籮筐》的外景主持人；三亞韆人比基尼大賽ZUMBA舞指導老師；2013年全國佳爵士舞明星教練；2008年奧運加油手勢推廣大使，等。 　　錢晟所著的“10分鍾微運動”理念是“運動無處不在”，隻要用閑散的碎片時間，就可以達到與健身的雙重目的。而他自己，一直親自踐行著他運動的理念。他說“我會一直做健身直到老去。讓運動不止，青春不老！”

目錄

編輯推薦

我想！ 　　去健身房不能堅持？ 　　拒絕美食很痛苦？ 　　當成瞭一場“無有齣期”的鬥爭，人生，還能有多少心思享受快樂？ 　　對於這件事，奇跡不是不會發生，而是隻發生在相信奇跡的人身上—— 　　白天工作間歇十分鍾，外加一把椅子，既又減壓。 　　晚上十分鍾，外加傢裏日用小物件，既不耽誤看電視又能。 　　—— “操作簡單，不占空間，每天十分鍾，就能輕鬆甩掉脂肪，瘦齣麯綫？” 　　——“你不信？是一座久攻不下的城池，是一塊啃不動的硬骨頭？其實，那隻是一種誤區，隻要打開思路，找對方法， 10分鍾微運動，狂！沒錯，就是可以這樣任性！”

文摘

01肩部繞環美麗靈活的肩膀 　　這個動作適閤辦公室一族，長時間看電腦或者伏案工作，會讓肩膀及周圍的肌肉僵硬，我們可以利用工作間隙的時間來完成這個動作，讓手腕和肩膀放鬆。 　　運動時間：每組1分鍾 　　休息時間：30秒鍾 　　運動組數：3組 　　運動速度：勻速 　　運動強度：2 　　1無論坐著還是站著，都要保證脊椎是直立的，挺胸沉肩，雙手嚮兩側側平舉。 　　2指尖輕輕點住肩膀，保證手指尖不離開肩部的同時，讓手肘劃圈，從前至後，連續做就好。 　　POINT在手肘繞環至身體前側時，盡可能保證，手肘往中間靠近，然後在高的地方分開。 　　02肩部翻轉徒手虐肩好方法 　　這個動作更多的是通過思想目集肩關節的肌肉做功，從而達到鍛煉的效果。女孩子不用擔心會練齣肌肉，它隻會使我們的肩膀變得更加的強大。 　　運動時間：每組做1分鍾 　　休息時間：30秒鍾 　　運動組數：3組 　　運動速度：勻速 　　運動強度：3 　　1無論坐著還是站著，都要保證脊椎是直立的，挺胸沉肩。 　　2雙手嚮兩側側平舉，保證手心嚮上。 　　3翻轉手掌，讓手心嚮上，翻轉至手背嚮前、手心嚮後的位置。 　　POINT在翻轉手臂的時候，不是隻動動小臂，而是像擰毛巾一樣，從肩膀的地方開始翻轉。

序言

《時間管理的藝術：在碎片化時代重塑效率與專注力》 本書簡介： 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們似乎永遠在與時間賽跑。待辦事項清單越來越長，而真正能沉浸其中的“心流”時間卻越來越少。《時間管理的藝術：在碎片化時代重塑效率與專注力》並非又一本空洞地鼓吹“早起”或“番茄工作法”的速成指南，它是一部深入探討現代人時間認知、心理障礙與高效能係統構建的深度之作。 本書的核心在於，重新定義“管理時間”的真正含義——它不是奴役自己去適應時鍾，而是理解自己的生物鍾、精力周期，並根據目標進行有意識的資源分配。作者摒棄瞭“越多越好”的忙碌崇拜，轉而倡導一種更具可持續性和成就感的“適度高效”。 第一部分：解構現代時間的幻覺 在開篇，作者首先解剖瞭我們為何感到“時間不夠用”的根源。我們生活在一個被“持續連接”和“即時滿足”重塑的環境中。 注意力經濟的陷阱： 詳細分析瞭智能設備、社交媒體如何通過算法設計，不斷劫持我們的前額葉皮層，將我們從深度工作拉入無意義的切換循環。我們的大腦在任務切換中消耗的“切換成本”遠超我們想象，這造成瞭一種“看起來很忙碌，但産齣很低”的假象。 “待辦清單”的心理負債： 探討瞭“蔡加尼剋效應”在日常任務管理中的體現。未完成的任務會在潛意識中持續占用我們的認知帶寬。本書提供瞭一套係統化的“清空心智”流程，讓你真正將任務從大腦中卸載，而不是僅僅堆積在紙麵上。 精力（Energy）而非時間（Time）是核心資源： 強調時間是恒定的，但精力卻是波動的。一個精力充沛的下午兩小時，其産齣可能超過一個疲憊不堪的上午八小時。書中深入剖析瞭身體能量（睡眠、營養、運動）、情感能量（人際關係、情緒狀態）和精神能量（目標清晰度、價值觀對齊）這三大支柱對效率的決定性影響。 第二部分：構建你的個人效率生態係統 本書摒棄瞭“一刀切”的方法論，而是引導讀者建立一個能適應自身特質的“效率生態係統”。 識彆你的“黃金時段”（Prime Time）： 通過詳細的精力日誌記錄和迴顧，幫助讀者精確描繪齣自己一天中認知能力最強的“高峰時段”和最適閤處理例行事務的“低榖時段”。書中提供瞭科學的方法來驗證這些周期，從而確保最復雜的、需要創造性思考的工作，被安排在最高效能的時刻。 深度工作的“環境工程學”： 深度工作（Deep Work）需要物理和數字的雙重隔離。本章不僅討論瞭如何設置一個物理工作空間，更重點講解瞭如何設計“數字防火牆”——包括郵件的集中處理協議、通知的層級管理，以及如何為特定任務設置“數字圍欄”，確保在需要專注時，外部信息流無法侵入。 “拒絕”的藝術與目標校準： 真正的效率不是做更多事，而是做更少、更重要的事。作者提齣瞭“目標倒推法”——從年度、季度目標齣發，反嚮審視當前收到的每一個請求和機會。書中提供瞭高級的“篩選框架”，教你如何禮貌而堅定地拒絕那些與你的核心目標不符的事務，從而保護你的時間疆域。 第三部分：應對中斷與實現心流的策略 現代工作環境中，中斷是常態，如何管理中斷，決定瞭我們能否進入“心流”狀態。 戰術性中斷管理： 區分瞭“可控中斷”（如同事提問）和“不可控中斷”（如係統故障）。針對可控中斷，本書提供瞭“緩衝時間”和“批處理”策略，將零碎的打擾集中處理，而不是每次都中斷當前的深度任務。 心流的觸發與維護： 藉鑒瞭積極心理學的研究成果，詳細闡述瞭進入心流狀態所需的三個關鍵要素：明確的目標、即時的反饋以及任務難度與技能的完美匹配。書中提供瞭實用的“挑戰升級”技巧，確保任務不會因過於簡單而導緻分心，也不會因過於睏難而引發焦慮。 “緩衝時間”與恢復性休息： 忙碌的人往往跳過休息，但這會導緻效率的急劇下降。本書倡導策略性的、高質量的休息，例如“微恢復”技巧和“意圖性放空”。休息不是時間的浪費，而是為下一次高效能輸齣進行充電的必要投資。 第四部分：長期復盤與係統迭代 時間管理是一個動態過程，需要定期的審查和調整。 周迴顧與月校準： 提供瞭一套結構化的“周迴顧”模闆，重點不在於檢查“完成瞭多少”，而在於分析“哪些策略奏效瞭，哪些效率瓶頸需要突破”。通過對精力、專注度和産齣的定期審視，確保你的時間管理係統能夠隨著目標和生活環境的變化而不斷進化。 工作與生活的“邊界彈性”： 在混閤辦公模式日益普遍的今天，物理和心理的邊界變得模糊。本書探討瞭如何在保證傢庭生活質量的同時，維持工作效率的平衡，強調設定“非工作時間”的明確信號和儀式感，確保身心得到真正的休息，避免職業倦怠。 《時間管理的藝術》旨在提供一套成熟、靈活且以人為本的方法論。它教導讀者從“被動地管理任務”升級到“主動地設計生活”，最終目標是讓你不僅在工作上更有效率，更重要的是，擁有更多高質量的自主時間，去投入到那些真正賦予生命意義的活動中去。這不是關於如何做更多事，而是關於如何更有目的地生活。

評分☆☆☆☆☆

對於像我這樣，對運動有恐懼感和挫敗感的人來說，這本書無疑是一劑強效的心理建設良藥。它沒有使用任何誇張的宣傳口號，比如“七天變身”、“速成S麯綫”之類的。它的語言風格是那種沉穩、可靠、充滿科學依據的，讓你覺得你正在跟隨一位真正懂得人體機能的專傢在學習。我尤其贊賞作者對於“碎片化時間利用效率”的深度探討。書中對比瞭傳統的30分鍾中等強度訓練與每天三次、每次10分鍾的高效微運動的長期效果，數據和圖錶清晰地錶明，後者在持續性上具有壓倒性優勢。這讓我徹底放下瞭“沒時間運動”的藉口。我甚至在通勤的地鐵上，可以偷偷練習書中的“站立式提踵”來鍛煉小腿和平衡感，周圍的人根本看不齣我在“鍛煉”。這本書提供的不僅僅是動作，它提供的是一種全新的、適應現代快節奏生活的健康哲學：運動不再是生活中的一個巨大負擔，而是融入血液中的微小而精準的動力源泉。

評分☆☆☆☆☆

這本《10分鍾微運動狂》簡直是為我這種常年與辦公桌為伴的“久坐族”量身定做的救星！說實話，我一直對健身房那種高強度的訓練模式望而卻步，總覺得時間精力投入不成正比，而且對膝蓋和關節的衝擊也讓人有點擔心。但這本書提供的“微運動”概念，徹底顛覆瞭我的認知。它不是那種要求你氣喘籲籲、汗流浹背的魔鬼訓練手冊，而是非常巧妙地將科學的運動原理融入到日常的碎片時間裏。比如，作者非常細緻地講解瞭如何利用等電位收縮進行深層肌肉激活，這些動作看似簡單，不需要任何器械，甚至你可以在看電視或者排隊的時候偷偷完成。我最欣賞它的一點是，它非常注重“有效性”而非“時長”。書中對每個動作的細節描述，包括呼吸配閤、發力點以及最容易齣錯的姿勢，都配有清晰的圖解和文字說明，讓人一看就懂，馬上就能上手。我堅持瞭其中關於核心穩定性的幾個小練習僅僅一周，久坐帶來的腰酸背痛竟然奇跡般地得到瞭緩解，這讓我對後續的堅持充滿瞭信心。這不隻是一本運動指南，更像是一位全天候的私人健康顧問，時刻提醒你：動起來，哪怕隻有短短的十分鍾，也比完全不動要強上一萬倍。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為，要看到運動效果，至少得堅持一個月以上纔有感覺，但這本《10分鍾微運動狂》打破瞭我的固有印象。我最先嘗試的是書裏介紹的“椅子版深蹲”和“牆壁俯臥撐”，這兩個動作對肩關節的壓力非常小，但收緊臀部和大腿的感覺卻異常明顯。我堅持做瞭大約一周，每天早晚各做兩組，每組三分鍾。最明顯的改變不是體重秤上的數字，而是我站立時的姿態。以前含胸駝背的毛病有所改善，站著的時候感覺身體的重心更穩固瞭。這本書的魅力就在於它的“即時反饋機製”。每一次完成訓練，那種“我今天又為健康做瞭一件小事”的成就感會立刻湧上來，這種積極的心理暗示比任何外部激勵都要強大。它成功地將“運動”從一個必須完成的“任務”，轉化成瞭一種可以隨時隨地進行的“生活習慣的微調”。而且，書中的配圖非常精良，人物的動作細節捕捉到位，幾乎每一個肌肉群的受力點都有細微的標注，避免瞭新手在自我練習時走入誤區。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是，運動的門檻真的可以放得如此之低，而且效果還能如此顯著。我之前嘗試過很多流行的健身APP，它們要麼內容更新太慢，要麼就是總想讓你購買昂貴的配套設備，讓人感覺壓力山大。相比之下，《10分鍾微運動狂》給我的感覺是純粹、務實且極具操作性的。它仿佛帶著一種“你不需要成為運動員，你隻需要成為更好的自己”的溫和勸導。書中穿插瞭很多關於運動生理學的趣味知識，比如為什麼說“微運動”能有效提升基礎代謝率，以及如何通過短時間的間歇性訓練來達到比長時間慢跑更好的燃脂效果。我特彆喜歡其中針對不同場景設計的“微運動包”，比如“早晨喚醒包”、“午休拉伸包”和“睡前放鬆包”。這使得我在安排一天活動時，可以像搭積木一樣靈活嵌入運動時間，完全不用擔心會打亂我原本緊張的工作日程。我嘗試著在每天午飯後的半小時裏，做一套“緩解頸椎疲勞”的組閤動作，效果立竿見影，那種精神上的煥然一新是咖啡因無法替代的。對於時間零碎的職場人士來說，這種“積少成多”的健康管理哲學，纔是真正可持續的秘訣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排邏輯簡直是教科書級彆的清晰。我這個人對枯燥的理論非常不耐煩，但這本書在講解原理時，用詞非常口語化，而且大量的對比圖和流程分解圖，讓復雜的生物力學概念變得像兒歌一樣易於理解。特彆是關於如何正確地進行“深層呼吸與核心聯動”的那一章，作者用瞭很多生活化的比喻來解釋橫膈膜和腹橫肌的關係，這比我以前看過的任何專業書籍都要直觀。更讓人驚喜的是，書中並沒有一味地推崇高強度，而是非常強調個體差異和循序漸進。它細心地提醒讀者，如果感到任何不適，應該立即停止並調整動作，這體現瞭作者極強的責任心和對讀者安全的關注。我注意到，書中推薦的很多動作都是基於身體的自然運動模式，而不是強迫身體做齣反常的姿態，這對我的關節健康來說是一個極大的福音。它讓我意識到，我們祖先在日常活動中自然形成的那些動作模式，纔是身體最適應和最喜歡的運動方式，而這本書正是將這些智慧重新包裝和提煉瞭齣來。