BF-自行车运动-肌肉训练彩色解剖图谱-【美】 詹妮弗·罗拉(Jennifer Lauri pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】 詹妮弗·罗拉Jennifer Laurit 著

图书标签:

• 自行车运动
• 肌肉训练
• 解剖学
• 运动医学
• 健身
• 彩色图谱
• 运动康复
• 力量训练
• 健康
• 运动指导

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448224

商品编码：29765320828

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

图书基本信息
图书名称	自行车运动-肌肉训练彩色解剖图谱	作者	【美】 詹妮弗·罗拉(Jennifer Laurita )
定价	49.80元	出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115448224	出版日期	2017-03-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订

内容简介

要成为好的自行车手，你需要一个全面的健身方案，以强化身体大部分的肌肉，使全身从头到脚都得到锻炼。翻开《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》这本书，你会找到一系列对自行车手应用频率高的肌肉组大有裨益的运动。在进行专门设计的运动（能够对双腿和双臂进行锻炼）之前，进行有针对性的伸展运动能够激活你身体的核心肌肉群，改善你在自行车上的平衡感和姿势，强化你的股四头肌，增强你的耐力等等。 不管是只在周末骑车的“周末战士”还是为赛事备战的专业人员，《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》都能提供一个清晰明了的分步骤解析说明，并且每一步都附带了如何进行正确运动的有用的小贴士（以及注意事项）。在每项运动的旁边是详细、逼真的解剖图，展示了从运动中获益大的肌肉。本书中包含了大量专门为自行车手们设计的运动和锻炼项目，为你提供了获得理想健身效果所需的一切。

作者简介

詹妮弗 罗拉 Jennifer Laurita 詹妮弗罗拉是美国自行车联盟教练和国jia级教练，负责对全美自行车手进行培训和资格认证，也是新泽西州自行车和步行联盟（New Jersey Bike& Walk Coalition）的创始会员。她是一名狂热的自行车手，经常参加全美各地的慈善活动。她力推自行车教育，在全美教育会议上进行励志演讲。目前，她为自行车项目、课程以及赛事提供咨询，并进行职业培训。

目录

引言：适应骑车 上肢解剖图 下肢解剖图 柔韧性 脊柱扭曲 胸部及前三角肌伸展 背阔肌拉伸 肩部伸展 斜方肌伸展 髋屈肌伸展 上背部以及下背部伸展 菱形肌聚拢 梨状肌伸展 颈部伸展 脊椎伸展 腰椎伸展 N绳肌伸展 小腿伸展 髂胫束伸展运动 手抓脚趾抬升 胫骨伸展 N绳肌以及内收肌伸展 股四头肌伸展 辅助脚部伸展 蝴蝶式伸展 仰卧位图4 双腿和双臂 侧弓箭步 前弓箭步 侧卧式膝盖弯曲 桥式抬腿 上下踏板 直角坐墙 凳上双臂屈伸 俯卧撑 泡沫轴肱三头肌屈伸 泡沫轴俯卧撑 力量深蹲 大腿前后摆动 单腿画圈 蚌壳系列 核心力量和稳定性 平板支撑 平板支撑平衡 侧弯平板支撑 俯卧平板支撑 单腿踢 剪式踢腿 船式 柠檬挤压器式 平板膝盖内拉 V形屈体 颈椎星星 空中蹬自行车 内收肌伸展 伸展 肩部伸展 胸肌伸展 平板下压 眼镜蛇式 四角兽抬腿 双腿交叉卷体 臀腹部抬升 死虫子式 平衡力和姿势 球式卷动 摇篮式两腿伸展 V字形体Ⅰ V字形体Ⅱ 俯卧双腿踢 美人鱼侧伸展 平板支撑 泳姿伸展 训练计划 初级练习 中级练习 高级练习 四头肌强化练习 背部健康练习 核心稳定性练习 低强度练习 耐力挑战练习 平衡力练习 姿势练习 工作人员及致谢

编辑推荐

372幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解 国jia级教练专业指导182个标准姿势 骑行者改善姿势、避免伤害、提高表现的66个健身训练 美国自行车联盟国jia级教练为骑行运动定制的健身计划 帮助骑行者获得更多骑行乐趣 进阶专业骑手 22 种柔韧性训练 降低受伤风险，缓解重复动作导 致的身体僵硬，促进血液流通，扩大四肢活动范围， 使动作更舒展、肢体更灵活。 14 种双腿和双臂训练 针对骑行关键部位的加强练 习，增强肌肉力量、强化骨骼，帮助提升冲刺速度 和山地骑行技能。 22 种核心力量和稳定性训练 帮助你获得健壮的核 心肌群并提升肌肉的稳定性，使蹬车动作更流畅、 骑车效率更高。 8 种平衡力和姿势训练 放大柔韧、加强和稳定练 习的效果，中和肌肉的不平衡发展，建立和谐、平 衡的动作及健身模式。 10 种为不同训练目标精心定制的训练计划 帮助你 成为更好的自行车手。

文摘

序言

精彩内容敬请期待

《骑行者的精雕细琢：力量、速度与骑乘技术的完美融合》 引言 自行车运动，一项融合了速度、耐力与技巧的迷人运动，早已超越了单纯的代步工具，成为了一种生活方式，一种挑战自我的激情所在。无论是穿梭于城市街巷的通勤族，还是征服崎岖山路的越野爱好者，抑或是追求极致速度的公路竞速选手，自行车骑行都能带来独特的乐趣和深远的益处。然而，要真正将骑行体验提升至新的高度，仅仅依靠热情和时间是远远不够的。深入理解人体在骑行过程中的运动机制，精细打磨和强化驱动骑行的核心肌群，是释放潜能、提升表现、预防伤病的关键。 本书《骑行者的精雕细琢》并非一本传统的骑行指南，它更像是一份为每一位自行车爱好者量身打造的“内部手册”，深入剖析了骑行动作与身体肌肉的精密互动。我们致力于帮助您建立起对自身身体机能的深刻认知，从而更科学、更有效地进行训练，将您的骑行表现推向新的巅峰。 第一章：骑行中的身体语言——解构骑行动作的力学奥秘 在踏上自行车的那一刻，您的身体便开启了一场精密的力学表演。每一次踩踏，每一次发力，都牵动着全身数十块肌肉的协调运作。本章将为您一一揭示这些隐藏在流畅骑行动作背后的力学原理： 蹬踏的艺术： 从脚部发力，经过小腿、大腿，到髋关节，每一次蹬踏都是一个力的传递链条。我们将详细解析不同发力阶段（如发力期、过渡期、恢复期）对肌肉的刺激重点，以及如何通过调整踏频和发力方式，实现更高效的能量输出。您将了解到，并非简单地“用力蹬”就能达到最佳效果，而是需要精巧的肌肉协调和控制。 上半身的支撑与平衡： 许多骑行者往往忽略了上半身在骑行中的作用，认为它仅仅是“坐着”。然而，一个稳固而放松的上半身对于维持骑行姿势、吸收震动、控制方向至关重要。我们将探讨肩部、背部、核心肌群在维持稳定性和传递力量中的作用，以及如何通过力量训练来强化这些区域，减少疲劳，提升操控性。 核心肌群的引擎： 腹部、腰部、骨盆周围的深层核心肌群，是连接上下肢的枢纽，是力量传递的“发动机”。强大的核心力量不仅能帮助您维持稳定的骑行姿势，更能有效地将下肢产生的力量传递到脚踏上，避免能量的浪费。我们将深入剖析核心肌群在骑行中的具体功能，并介绍一系列针对性的训练方法。 呼吸的节奏： 呼吸是生命的源泉，也是骑行中能量供给的关键。正确的呼吸技巧能够显著提升您的耐力和抗疲劳能力。本章将引导您理解骑行中的呼吸模式，以及如何通过训练来优化呼吸效率，让每一次吸气都为您注入澎湃的动力。 第二章：驱动前进的肌肉群——力量训练的科学指南 了解了骑行中的力学原理后，本章将聚焦于构成您骑行动力的核心肌群，并提供一套科学、系统化的力量训练方案，帮助您打造强健的骑行身体： 腿部肌群的黄金三角： 股四头肌（大腿前侧）： 这是蹬踏过程中最主要的驱动力量来源。我们将重点介绍能够高效刺激股四头肌的训练动作，如深蹲、弓步蹲、腿举等，并探讨如何通过改变动作角度和负重来训练股四头肌的不同部分，以应对不同骑行强度和坡度。 腘绳肌（大腿后侧）： 腘绳肌在蹬踏的拉回阶段扮演着重要角色，同时也是维持膝关节稳定性的关键。我们将介绍硬拉、腿弯举等训练动作，以及如何通过这些训练来平衡股四头肌的力量，预防膝盖损伤。 臀大肌（臀部）： 臀大肌是爆发力和爬坡能力的关键。强大的臀部肌群能够为每一次蹬踏提供强大的推动力。我们将重点讲解臀桥、臀部推力等动作，强调如何激活和强化臀大肌，使其在骑行中发挥最大效用。 小腿肌群（小腿）： 虽然不如大腿肌群那样显眼，但小腿肌群在精细的蹬踏控制和维持踝关节稳定性上功不可没。我们将介绍提踵训练，帮助您强化小腿肌肉，提升蹬踏的效率和控制力。 核心肌群的坚实盾牌： 腹直肌与腹内外斜肌： 这些肌肉负责躯干的屈伸和旋转，是维持身体稳定和对抗侧向力的关键。我们将介绍卷腹、俄罗斯转体、侧平板支撑等训练，帮助您建立坚实的腹部“盔甲”。 竖脊肌与多裂肌： 这些深层背部肌肉是维持脊柱稳定性的重要力量。我们将讲解俯卧挺身、超人等动作，强化背部力量，有效预防骑行中的腰部不适。 盆底肌： 常常被忽视，但盆底肌的稳定对整个核心的稳定至关重要。我们将简要介绍盆底肌的激活方法。 上半身的力量与稳定性： 肩部与胸部肌群： 强大的肩部和胸部肌群能够支撑上半身的重量，吸收路面颠簸，并辅助发力。我们将介绍俯卧撑、引体向上（或高位下拉）、肩部推举等训练。 背部肌群（斜方肌、菱形肌）： 这些肌肉负责肩胛骨的稳定，对于保持良好的骑行姿势，避免圆肩驼背至关重要。我们将介绍划船类动作，强化上背部力量。 手臂肌群： 虽然不是主要的驱动肌群，但强健的手臂肌群能够提供更好的操控性和支撑力。我们将适度介绍二头肌和三头肌的训练。 第三章：训练的智慧——量身定制你的骑行强化计划 理论学习与实际训练相结合，才能真正实现进步。本章将指导您如何根据自身情况，科学、有效地设计和执行训练计划： 评估你的起点： 在开始任何训练计划之前，了解自己的身体状况、现有力量水平以及骑行目标至关重要。我们将提供简单的自我评估方法，帮助您找到训练的切入点。 训练频率与周期： 如何平衡骑行训练和力量训练？我们将为您提供科学的训练频率建议，以及如何将力量训练融入到您的骑行周计划中，避免过度训练。 动作选择与技术要领： 对于每一个训练动作，我们将详细解析其标准的技术要领，确保您能够安全、有效地进行训练，最大化训练效果。错误的动作不仅效率低下，还可能导致伤病。 重量、次数与组数： 如何选择合适的负重？多少次重复才能达到最佳的肌肉增长和力量提升？我们将介绍不同训练目标（如力量、耐力、肌肉肥大）下的重量、次数和组数安排。 循序渐进的原则： 力量训练是一个循序渐进的过程。我们将强调如何逐步增加训练负荷，挑战自己的同时，避免急于求成。 恢复的重要性： 训练只是“破坏”肌肉，真正的生长和强化发生在恢复过程中。我们将详细阐述睡眠、营养和主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）的重要性。 预防伤病： 骑行中常见的伤病，如膝盖疼痛、腰部不适、肩部劳损等，往往与肌力不平衡、核心力量不足或技术动作不当有关。我们将通过针对性的训练和动作调整，帮助您主动预防这些伤病，享受更长久、更健康的骑行生涯。 第四章：骑行表现的进阶——力量训练如何转化为速度与耐力 力量训练并非孤立的个体，而是服务于您的骑行目标。本章将探讨如何将训练的成果转化为实际的骑行表现提升： 爬坡能力： 强大的股四头肌、臀大肌和核心力量是爬坡的基石。我们将分析爬坡时肌肉发力的特点，以及如何通过力量训练来增强您在爬坡时的蹬踏力量和持久性。 冲刺爆发力： 瞬间爆发力对于冲刺至关重要。我们将讲解如何通过爆发力训练（如跳跃训练、快速力量训练）来提升您在关键时刻的冲刺速度。 长距离耐力： 强健的肌肉能够更有效地抵抗疲劳，减少能量消耗。我们将探讨力量训练如何通过提高肌肉的效率和耐受性，来支持您完成更长距离的骑行。 操控性与稳定性： 强大的核心和上半身力量能够让您在复杂路况下保持更好的平衡和操控。我们将分析这些力量如何转化为在弯道、下坡或颠簸路面上的游刃有余。 技术动作的优化： 强大的身体素质能够让您更容易地掌握和执行更高效的技术动作，例如更流畅的换挡、更稳定的站姿骑行等。 结语 《骑行者的精雕细琢》不仅仅是一本关于肌肉和训练的书，它更是您通往更强、更快、更健康骑行之路的智慧伙伴。我们相信，通过理解您的身体，科学地进行力量训练，您将能够释放出前所未有的骑行潜能。每一次的汗水，每一次的力量累积，都将化为您在赛道上、山路上、或是城市中的每一次飞驰，享受自行车运动带来的纯粹快乐。现在，就让我们一起，开始雕琢您强健的骑行之躯！

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的光是封面就足够吸引人了！那鲜艳的色彩和清晰的插图，让人一眼就能感受到自行车运动那种充满活力的气息。我一直对自行车运动很感兴趣，但总觉得对身体的了解不够深入，很多时候只是凭感觉在骑行。这本书的名字——《BF-自行车运动-肌肉训练彩色解剖图谱》——简直就是为我量身定做的。我迫不及待地想翻开它，看看里面到底隐藏着多少关于身体的秘密。想象一下，能够看到每一次蹬踏、每一次发力，身体内部的肌肉是如何协同工作的，这该是多么神奇的事情！我非常好奇作者是如何将复杂的解剖学知识与自行车运动的实践相结合的，希望这本书能让我更科学、更有效地进行训练，提升骑行表现，同时也能更好地保护自己的身体，避免不必要的损伤。这本书的出现，让我感觉找到了一个能够帮助我更深入理解和享受自行车运动的绝佳伙伴。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一直觉得很多关于运动的书籍，虽然内容翔实，但往往缺乏视觉上的冲击力，尤其是那些涉及人体结构和功能的，常常让我望而却步。而“彩色解剖图谱”这个关键词，瞬间就勾起了我的兴趣。我对自行车运动的热爱，促使我想要更深层次地了解它，而不仅仅是停留在表面的技巧和装备上。我一直渴望找到一本能够将自行车运动的动作与人体肌肉解剖学完美结合的书籍，这样我才能更科学地进行训练，提升自己的表现。这本书的标题，让我看到了这种可能。我非常期待书中那些生动、精美的彩色插图，能够帮助我直观地理解身体在骑行过程中的运作方式，从而更有效地进行肌肉训练，达到事半功倍的效果。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对自行车运动有着浓厚兴趣的爱好者，我一直致力于提升自己的骑行水平，但总感觉在瓶颈期徘徊。市面上关于自行车运动的书籍不少，但大多数侧重于技巧、路线或者装备，真正深入到身体训练和解剖学层面的却比较少见。这本书的出现，简直是填补了这一空白。我非常好奇作者 Jennifer Lauri 是如何将复杂的解剖学知识，特别是肌肉骨骼系统，与自行车运动的各项技术动作进行结合的。我希望通过这本书，我能够更清晰地了解在不同骑行姿势下，身体哪些肌肉群是主要发力点，哪些是辅助肌群，以及如何通过针对性的训练来强化这些肌肉，从而提高功率输出，改善耐力，甚至预防运动损伤。我迫不及待地想看到书中那些精心绘制的彩色解剖图，它们一定能帮助我构建一个更立体的身体认知，让我的每一次训练都事半功倍。

评分☆☆☆☆☆

看到这本书的标题，我脑海里立刻浮现出各种运动解剖学的书籍，那些通常充斥着枯燥的文字和黑白线条图的画面。但“彩色解剖图谱”这个词，瞬间就打破了我的固有印象。我对手绘的、色彩丰富的图谱情有独钟，总觉得它们更能直观地展现事物的本质。自行车运动对我来说，不仅仅是一种交通方式，更是一种生活态度，一种追求健康和自由的方式。然而，要将这种热爱转化为更专业的技能，离不开对身体的精准理解。我一直想知道，在每一次的骑行中，我的哪些肌肉在出力，它们是如何收缩和舒张的。这本书的出现，无疑给我提供了一个绝佳的视角，去探索自行车运动背后隐藏的生物力学原理。我期待着它能用清晰、生动的图示，带领我走进人体内部，揭示自行车运动对身体的细微影响，帮助我优化骑行姿势，发掘潜在的运动表现。

评分☆☆☆☆☆

这本书的光彩夺目，一下子就吸引了我的目光。我一直觉得，要想在任何一项运动中达到更高的境界，都离不开对身体的深入了解。自行车运动对我来说，不仅仅是风驰电掣的快感，更是与身体对话的过程。这本书的标题——《BF-自行车运动-肌肉训练彩色解剖图谱》——准确地指出了它的核心价值。我非常期待书中能够有详细的彩色插图，能够清晰地展示在不同的骑行状态下，人体肌肉的运动轨迹和发力机制。我一直想知道，究竟是哪些肌肉群的协同发力，才促成了高效的蹬踏，以及如何才能通过科学的训练，让这些肌肉变得更强大、更协调。这本书的出现，让我看到了一个能够帮助我更科学地理解和训练自己身体的可能性，我希望它能成为我自行车运动旅程中的一个重要指导。