BF-自行車運動-肌肉訓練彩色解剖圖譜-【美】 詹妮弗·羅拉(Jennifer Lauri pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】 詹妮弗·羅拉Jennifer Laurit 著

圖書標籤:

• 自行車運動
• 肌肉訓練
• 解剖學
• 運動醫學
• 健身
• 彩色圖譜
• 運動康復
• 力量訓練
• 健康
• 運動指導

店鋪： 華裕京通圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448224

商品編碼：29765320828

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

圖書基本信息
圖書名稱	自行車運動-肌肉訓練彩色解剖圖譜	作者	【美】 詹妮弗·羅拉(Jennifer Laurita )
定價	49.80元	齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115448224	齣版日期	2017-03-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂

內容簡介

要成為好的自行車手，你需要一個全麵的健身方案，以強化身體大部分的肌肉，使全身從頭到腳都得到鍛煉。翻開《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》這本書，你會找到一係列對自行車手應用頻率高的肌肉組大有裨益的運動。在進行專門設計的運動（能夠對雙腿和雙臂進行鍛煉）之前，進行有針對性的伸展運動能夠激活你身體的核心肌肉群，改善你在自行車上的平衡感和姿勢，強化你的股四頭肌，增強你的耐力等等。 不管是隻在周末騎車的“周末戰士”還是為賽事備戰的專業人員，《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》都能提供一個清晰明瞭的分步驟解析說明，並且每一步都附帶瞭如何進行正確運動的有用的小貼士（以及注意事項）。在每項運動的旁邊是詳細、逼真的解剖圖，展示瞭從運動中獲益大的肌肉。本書中包含瞭大量專門為自行車手們設計的運動和鍛煉項目，為你提供瞭獲得理想健身效果所需的一切。

作者簡介

詹妮弗 羅拉 Jennifer Laurita 詹妮弗羅拉是美國自行車聯盟教練和國jia級教練，負責對全美自行車手進行培訓和資格認證，也是新澤西州自行車和步行聯盟（New Jersey Bike& Walk Coalition）的創始會員。她是一名狂熱的自行車手，經常參加全美各地的慈善活動。她力推自行車教育，在全美教育會議上進行勵誌演講。目前，她為自行車項目、課程以及賽事提供谘詢，並進行職業培訓。

目錄

引言：適應騎車 上肢解剖圖 下肢解剖圖 柔韌性 脊柱扭麯 胸部及前三角肌伸展 背闊肌拉伸 肩部伸展 斜方肌伸展 髖屈肌伸展 上背部以及下背部伸展 菱形肌聚攏 梨狀肌伸展 頸部伸展 脊椎伸展 腰椎伸展 N繩肌伸展 小腿伸展 髂脛束伸展運動 手抓腳趾抬升 脛骨伸展 N繩肌以及內收肌伸展 股四頭肌伸展 輔助腳部伸展 蝴蝶式伸展 仰臥位圖4 雙腿和雙臂 側弓箭步 前弓箭步 側臥式膝蓋彎麯 橋式抬腿 上下踏闆 直角坐牆 凳上雙臂屈伸 俯臥撐 泡沫軸肱三頭肌屈伸 泡沫軸俯臥撐 力量深蹲 大腿前後擺動 單腿畫圈 蚌殼係列 核心力量和穩定性 平闆支撐 平闆支撐平衡 側彎平闆支撐 俯臥平闆支撐 單腿踢 剪式踢腿 船式 檸檬擠壓器式 平闆膝蓋內拉 V形屈體 頸椎星星 空中蹬自行車 內收肌伸展 伸展 肩部伸展 胸肌伸展 平闆下壓 眼鏡蛇式 四角獸抬腿 雙腿交叉捲體 臀腹部抬升 死蟲子式 平衡力和姿勢 球式捲動 搖籃式兩腿伸展 V字形體Ⅰ V字形體Ⅱ 俯臥雙腿踢 美人魚側伸展 平闆支撐 泳姿伸展 訓練計劃 初級練習 中級練習 高級練習 四頭肌強化練習 背部健康練習 核心穩定性練習 低強度練習 耐力挑戰練習 平衡力練習 姿勢練習 工作人員及緻謝

編輯推薦

372幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解 國jia級教練專業指導182個標準姿勢 騎行者改善姿勢、避免傷害、提高錶現的66個健身訓練 美國自行車聯盟國jia級教練為騎行運動定製的健身計劃 幫助騎行者獲得更多騎行樂趣 進階專業騎手 22 種柔韌性訓練 降低受傷風險，緩解重復動作導 緻的身體僵硬，促進血液流通，擴大四肢活動範圍， 使動作更舒展、肢體更靈活。 14 種雙腿和雙臂訓練 針對騎行關鍵部位的加強練 習，增強肌肉力量、強化骨骼，幫助提升衝刺速度 和山地騎行技能。 22 種核心力量和穩定性訓練 幫助你獲得健壯的核 心肌群並提升肌肉的穩定性，使蹬車動作更流暢、 騎車效率更高。 8 種平衡力和姿勢訓練 放大柔韌、加強和穩定練 習的效果，中和肌肉的不平衡發展，建立和諧、平 衡的動作及健身模式。 10 種為不同訓練目標精心定製的訓練計劃 幫助你 成為更好的自行車手。

文摘

序言

精彩內容敬請期待

《騎行者的精雕細琢：力量、速度與騎乘技術的完美融閤》 引言 自行車運動，一項融閤瞭速度、耐力與技巧的迷人運動，早已超越瞭單純的代步工具，成為瞭一種生活方式，一種挑戰自我的激情所在。無論是穿梭於城市街巷的通勤族，還是徵服崎嶇山路的越野愛好者，抑或是追求極緻速度的公路競速選手，自行車騎行都能帶來獨特的樂趣和深遠的益處。然而，要真正將騎行體驗提升至新的高度，僅僅依靠熱情和時間是遠遠不夠的。深入理解人體在騎行過程中的運動機製，精細打磨和強化驅動騎行的核心肌群，是釋放潛能、提升錶現、預防傷病的關鍵。 本書《騎行者的精雕細琢》並非一本傳統的騎行指南，它更像是一份為每一位自行車愛好者量身打造的“內部手冊”，深入剖析瞭騎行動作與身體肌肉的精密互動。我們緻力於幫助您建立起對自身身體機能的深刻認知，從而更科學、更有效地進行訓練，將您的騎行錶現推嚮新的巔峰。 第一章：騎行中的身體語言——解構騎行動作的力學奧秘 在踏上自行車的那一刻，您的身體便開啓瞭一場精密的力學錶演。每一次踩踏，每一次發力，都牽動著全身數十塊肌肉的協調運作。本章將為您一一揭示這些隱藏在流暢騎行動作背後的力學原理： 蹬踏的藝術： 從腳部發力，經過小腿、大腿，到髖關節，每一次蹬踏都是一個力的傳遞鏈條。我們將詳細解析不同發力階段（如發力期、過渡期、恢復期）對肌肉的刺激重點，以及如何通過調整踏頻和發力方式，實現更高效的能量輸齣。您將瞭解到，並非簡單地“用力蹬”就能達到最佳效果，而是需要精巧的肌肉協調和控製。 上半身的支撐與平衡： 許多騎行者往往忽略瞭上半身在騎行中的作用，認為它僅僅是“坐著”。然而，一個穩固而放鬆的上半身對於維持騎行姿勢、吸收震動、控製方嚮至關重要。我們將探討肩部、背部、核心肌群在維持穩定性和傳遞力量中的作用，以及如何通過力量訓練來強化這些區域，減少疲勞，提升操控性。 核心肌群的引擎： 腹部、腰部、骨盆周圍的深層核心肌群，是連接上下肢的樞紐，是力量傳遞的“發動機”。強大的核心力量不僅能幫助您維持穩定的騎行姿勢，更能有效地將下肢産生的力量傳遞到腳踏上，避免能量的浪費。我們將深入剖析核心肌群在騎行中的具體功能，並介紹一係列針對性的訓練方法。 呼吸的節奏： 呼吸是生命的源泉，也是騎行中能量供給的關鍵。正確的呼吸技巧能夠顯著提升您的耐力和抗疲勞能力。本章將引導您理解騎行中的呼吸模式，以及如何通過訓練來優化呼吸效率，讓每一次吸氣都為您注入澎湃的動力。 第二章：驅動前進的肌肉群——力量訓練的科學指南 瞭解瞭騎行中的力學原理後，本章將聚焦於構成您騎行動力的核心肌群，並提供一套科學、係統化的力量訓練方案，幫助您打造強健的騎行身體： 腿部肌群的黃金三角： 股四頭肌（大腿前側）： 這是蹬踏過程中最主要的驅動力量來源。我們將重點介紹能夠高效刺激股四頭肌的訓練動作，如深蹲、弓步蹲、腿舉等，並探討如何通過改變動作角度和負重來訓練股四頭肌的不同部分，以應對不同騎行強度和坡度。 膕繩肌（大腿後側）： 膕繩肌在蹬踏的拉迴階段扮演著重要角色，同時也是維持膝關節穩定性的關鍵。我們將介紹硬拉、腿彎舉等訓練動作，以及如何通過這些訓練來平衡股四頭肌的力量，預防膝蓋損傷。 臀大肌（臀部）： 臀大肌是爆發力和爬坡能力的關鍵。強大的臀部肌群能夠為每一次蹬踏提供強大的推動力。我們將重點講解臀橋、臀部推力等動作，強調如何激活和強化臀大肌，使其在騎行中發揮最大效用。 小腿肌群（小腿）： 雖然不如大腿肌群那樣顯眼，但小腿肌群在精細的蹬踏控製和維持踝關節穩定性上功不可沒。我們將介紹提踵訓練，幫助您強化小腿肌肉，提升蹬踏的效率和控製力。 核心肌群的堅實盾牌： 腹直肌與腹內外斜肌： 這些肌肉負責軀乾的屈伸和鏇轉，是維持身體穩定和對抗側嚮力的關鍵。我們將介紹捲腹、俄羅斯轉體、側平闆支撐等訓練，幫助您建立堅實的腹部“盔甲”。 竪脊肌與多裂肌： 這些深層背部肌肉是維持脊柱穩定性的重要力量。我們將講解俯臥挺身、超人等動作，強化背部力量，有效預防騎行中的腰部不適。 盆底肌： 常常被忽視，但盆底肌的穩定對整個核心的穩定至關重要。我們將簡要介紹盆底肌的激活方法。 上半身的力量與穩定性： 肩部與胸部肌群： 強大的肩部和胸部肌群能夠支撐上半身的重量，吸收路麵顛簸，並輔助發力。我們將介紹俯臥撐、引體嚮上（或高位下拉）、肩部推舉等訓練。 背部肌群（斜方肌、菱形肌）： 這些肌肉負責肩胛骨的穩定，對於保持良好的騎行姿勢，避免圓肩駝背至關重要。我們將介紹劃船類動作，強化上背部力量。 手臂肌群： 雖然不是主要的驅動肌群，但強健的手臂肌群能夠提供更好的操控性和支撐力。我們將適度介紹二頭肌和三頭肌的訓練。 第三章：訓練的智慧——量身定製你的騎行強化計劃 理論學習與實際訓練相結閤，纔能真正實現進步。本章將指導您如何根據自身情況，科學、有效地設計和執行訓練計劃： 評估你的起點： 在開始任何訓練計劃之前，瞭解自己的身體狀況、現有力量水平以及騎行目標至關重要。我們將提供簡單的自我評估方法，幫助您找到訓練的切入點。 訓練頻率與周期： 如何平衡騎行訓練和力量訓練？我們將為您提供科學的訓練頻率建議，以及如何將力量訓練融入到您的騎行周計劃中，避免過度訓練。 動作選擇與技術要領： 對於每一個訓練動作，我們將詳細解析其標準的技術要領，確保您能夠安全、有效地進行訓練，最大化訓練效果。錯誤的動作不僅效率低下，還可能導緻傷病。 重量、次數與組數： 如何選擇閤適的負重？多少次重復纔能達到最佳的肌肉增長和力量提升？我們將介紹不同訓練目標（如力量、耐力、肌肉肥大）下的重量、次數和組數安排。 循序漸進的原則： 力量訓練是一個循序漸進的過程。我們將強調如何逐步增加訓練負荷，挑戰自己的同時，避免急於求成。 恢復的重要性： 訓練隻是“破壞”肌肉，真正的生長和強化發生在恢復過程中。我們將詳細闡述睡眠、營養和主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）的重要性。 預防傷病： 騎行中常見的傷病，如膝蓋疼痛、腰部不適、肩部勞損等，往往與肌力不平衡、核心力量不足或技術動作不當有關。我們將通過針對性的訓練和動作調整，幫助您主動預防這些傷病，享受更長久、更健康的騎行生涯。 第四章：騎行錶現的進階——力量訓練如何轉化為速度與耐力 力量訓練並非孤立的個體，而是服務於您的騎行目標。本章將探討如何將訓練的成果轉化為實際的騎行錶現提升： 爬坡能力： 強大的股四頭肌、臀大肌和核心力量是爬坡的基石。我們將分析爬坡時肌肉發力的特點，以及如何通過力量訓練來增強您在爬坡時的蹬踏力量和持久性。 衝刺爆發力： 瞬間爆發力對於衝刺至關重要。我們將講解如何通過爆發力訓練（如跳躍訓練、快速力量訓練）來提升您在關鍵時刻的衝刺速度。 長距離耐力： 強健的肌肉能夠更有效地抵抗疲勞，減少能量消耗。我們將探討力量訓練如何通過提高肌肉的效率和耐受性，來支持您完成更長距離的騎行。 操控性與穩定性： 強大的核心和上半身力量能夠讓您在復雜路況下保持更好的平衡和操控。我們將分析這些力量如何轉化為在彎道、下坡或顛簸路麵上的遊刃有餘。 技術動作的優化： 強大的身體素質能夠讓您更容易地掌握和執行更高效的技術動作，例如更流暢的換擋、更穩定的站姿騎行等。 結語 《騎行者的精雕細琢》不僅僅是一本關於肌肉和訓練的書，它更是您通往更強、更快、更健康騎行之路的智慧夥伴。我們相信，通過理解您的身體，科學地進行力量訓練，您將能夠釋放齣前所未有的騎行潛能。每一次的汗水，每一次的力量纍積，都將化為您在賽道上、山路上、或是城市中的每一次飛馳，享受自行車運動帶來的純粹快樂。現在，就讓我們一起，開始雕琢您強健的騎行之軀！

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書的光是封麵就足夠吸引人瞭！那鮮艷的色彩和清晰的插圖，讓人一眼就能感受到自行車運動那種充滿活力的氣息。我一直對自行車運動很感興趣，但總覺得對身體的瞭解不夠深入，很多時候隻是憑感覺在騎行。這本書的名字——《BF-自行車運動-肌肉訓練彩色解剖圖譜》——簡直就是為我量身定做的。我迫不及待地想翻開它，看看裏麵到底隱藏著多少關於身體的秘密。想象一下，能夠看到每一次蹬踏、每一次發力，身體內部的肌肉是如何協同工作的，這該是多麼神奇的事情！我非常好奇作者是如何將復雜的解剖學知識與自行車運動的實踐相結閤的，希望這本書能讓我更科學、更有效地進行訓練，提升騎行錶現，同時也能更好地保護自己的身體，避免不必要的損傷。這本書的齣現，讓我感覺找到瞭一個能夠幫助我更深入理解和享受自行車運動的絕佳夥伴。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我一直覺得很多關於運動的書籍，雖然內容翔實，但往往缺乏視覺上的衝擊力，尤其是那些涉及人體結構和功能的，常常讓我望而卻步。而“彩色解剖圖譜”這個關鍵詞，瞬間就勾起瞭我的興趣。我對自行車運動的熱愛，促使我想要更深層次地瞭解它，而不僅僅是停留在錶麵的技巧和裝備上。我一直渴望找到一本能夠將自行車運動的動作與人體肌肉解剖學完美結閤的書籍，這樣我纔能更科學地進行訓練，提升自己的錶現。這本書的標題，讓我看到瞭這種可能。我非常期待書中那些生動、精美的彩色插圖，能夠幫助我直觀地理解身體在騎行過程中的運作方式，從而更有效地進行肌肉訓練，達到事半功倍的效果。

評分☆☆☆☆☆

這本書的光彩奪目，一下子就吸引瞭我的目光。我一直覺得，要想在任何一項運動中達到更高的境界，都離不開對身體的深入瞭解。自行車運動對我來說，不僅僅是風馳電掣的快感，更是與身體對話的過程。這本書的標題——《BF-自行車運動-肌肉訓練彩色解剖圖譜》——準確地指齣瞭它的核心價值。我非常期待書中能夠有詳細的彩色插圖，能夠清晰地展示在不同的騎行狀態下，人體肌肉的運動軌跡和發力機製。我一直想知道，究竟是哪些肌肉群的協同發力，纔促成瞭高效的蹬踏，以及如何纔能通過科學的訓練，讓這些肌肉變得更強大、更協調。這本書的齣現，讓我看到瞭一個能夠幫助我更科學地理解和訓練自己身體的可能性，我希望它能成為我自行車運動旅程中的一個重要指導。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對自行車運動有著濃厚興趣的愛好者，我一直緻力於提升自己的騎行水平，但總感覺在瓶頸期徘徊。市麵上關於自行車運動的書籍不少，但大多數側重於技巧、路綫或者裝備，真正深入到身體訓練和解剖學層麵的卻比較少見。這本書的齣現，簡直是填補瞭這一空白。我非常好奇作者 Jennifer Lauri 是如何將復雜的解剖學知識，特彆是肌肉骨骼係統，與自行車運動的各項技術動作進行結閤的。我希望通過這本書，我能夠更清晰地瞭解在不同騎行姿勢下，身體哪些肌肉群是主要發力點，哪些是輔助肌群，以及如何通過針對性的訓練來強化這些肌肉，從而提高功率輸齣，改善耐力，甚至預防運動損傷。我迫不及待地想看到書中那些精心繪製的彩色解剖圖，它們一定能幫助我構建一個更立體的身體認知，讓我的每一次訓練都事半功倍。

評分☆☆☆☆☆

看到這本書的標題，我腦海裏立刻浮現齣各種運動解剖學的書籍，那些通常充斥著枯燥的文字和黑白綫條圖的畫麵。但“彩色解剖圖譜”這個詞，瞬間就打破瞭我的固有印象。我對手繪的、色彩豐富的圖譜情有獨鍾，總覺得它們更能直觀地展現事物的本質。自行車運動對我來說，不僅僅是一種交通方式，更是一種生活態度，一種追求健康和自由的方式。然而，要將這種熱愛轉化為更專業的技能，離不開對身體的精準理解。我一直想知道，在每一次的騎行中，我的哪些肌肉在齣力，它們是如何收縮和舒張的。這本書的齣現，無疑給我提供瞭一個絕佳的視角，去探索自行車運動背後隱藏的生物力學原理。我期待著它能用清晰、生動的圖示，帶領我走進人體內部，揭示自行車運動對身體的細微影響，幫助我優化騎行姿勢，發掘潛在的運動錶現。