壶铃健身训练指南 全面提升肌肉力量、耐力和爆发力 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【澳】保罗·柯林斯Paul Collins 著

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店铺： 玖创图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115437839

商品编码：29778015984

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名：壶铃健身训练指南 全面提升肌肉力量、耐力和爆发力

定价：68.00元

作者：【澳】保罗·柯林斯(Paul Collins)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115437839

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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中国拳击协会主席、国家拳击队总教练 张传良北京市什刹海体育运动学校校长、原国家跆拳道队教练组组长 姚强北京市体育科学研究所副所长、多位里约奥运会冠军体能教练 闫琪国家散打队主教练、北京散打队总教练 单孝强国家跆拳道队外籍专家组组长 金荣稹联袂推荐四阶壶铃训练体系突破传统单一训练模式246幅专业实拍图超细致详解动作步骤 基础力量训练 挥摆模式训练 复合式训练 爆发力训练 进阶式练习有效提升肌肉力量、耐力、身体控制力、协调能力和爆发力

内容提要

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本书由拥有“教练的教练”之称的澳大利亚国家队体能教练保罗·柯林斯写作，作者从执教职业运动员的亲身实践中总结经验，设计了一套经过实践检验能够真正提升训练者力量、功能性和爆发力的四阶壶铃训练体系。书中详细介绍了135种不同的壶铃训练动作，并配有大量变式练习，能够让训练者的整个身体得到锻炼，*终提升运动表现，获得更好的健身效果。本书适合健身爱好者、健身私人教练阅读。

目录

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作者介绍

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【澳】保罗·柯林斯（Paul Collins） 保罗·柯林斯是澳大利亚的注册私人教练，创立了身体教练（The Body Coach.）健身机构。该机构出版了很多健身方面的书籍和DVD，并开发了教练辅助系统，帮助人们更好地运动、更好地生活。保罗从14岁开始执教，先后执教过很多知名的运动员和运动队，包括田径、壁球、英式橄榄球、高尔夫球、足球和网球等。保罗·柯林斯还是一名杰出的运动员，他参加过澳大利亚的英式橄榄球国家联赛，是一名A级的壁球运动员，是澳大利亚空手道冠军，同时还是新南威尔士州田径大师赛的冠军。保罗是澳大利亚享有盛誉的健身教练奖获得者，他被同行视为“教练的教练”，培养了数千名健身私教和竞体私教，并多次出现在在国际媒体上。保罗拥有澳大利亚体育学院的体育学士学位，他也是澳大利亚体育委员会和澳大利亚举重联合会认证的体能教练和评估员。作为一名澳大利亚体能协会认证的私人教练，保罗拥有20多年的宝贵经验。这二十几年间，他不仅是一名杰出的运动员、教练员，同时也在所有年龄组的训练中帮助运动员们不断挖掘自身的潜力。闲暇时光，保罗也喜欢旅行、极限运动、美食、电影、田径比赛等，他目前定居在悉尼。译者简介黄岩，运动人体科学硕士、FMS功能性动作筛查高级认、美国IHP体能训练机构高级功能性体能教练（IHP-Performance Coach）、综合格斗体能教练（IHP-MMA Performance Coach）；国家体育总局教练员学院体能训练讲师团成员、考官；曾负责国家跆拳道男队备战伦敦奥运会以及国家跆拳道青年队备战青奥会的体能训练、科研攻关工作，现任北京市什刹海体育运动学校体能总教练。陈邹琦，北京体育大学硕士，曾负责国家跆拳道集训队体能训练工作，并担任过Keep课程设计师，现为北京市什刹海体育运动学校体能教练，负责北京羽毛球队的体能训练工作。

文摘

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序言

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《壶铃塑形艺术：从入门到精通的全面进阶》 解锁身体潜能，雕琢完美线条，铸就强大身躯 你是否厌倦了枯燥乏味的传统健身方式？是否渴望一种高效、有趣且能全面提升身体素质的训练方法？是否梦想拥有令人羡慕的肌肉线条、澎湃的力量、持久的耐力以及瞬间爆发的动能？那么，请将目光投向这本《壶铃塑形艺术：从入门到精通的全面进阶》。这本书并非仅仅是关于壶铃器械的介绍，它是一扇通往全新健身境界的门户，一场关于重塑身体、激发潜能的深度探索。 这是一本为你量身打造的训练哲学，而非简单的动作堆砌。 你将在这里找到的，不仅仅是几十种壶铃动作的图解和说明。本书的核心在于传达一种科学、系统且富有智慧的训练理念。我们将深入剖析壶铃运动的独特魅力，它如何通过单点负重、不规则的运动轨迹以及全身性的协同发力，在短时间内给予肌肉多维度、多层次的刺激，从而实现传统器械难以企及的综合性提升。你将学会如何理解身体的语言，如何感知肌肉的每一次收缩与舒张，如何与壶铃这个神奇的伙伴建立最默契的连接。 从零开始，稳步攀升：为你铺就清晰的进阶之路。 无论你是健身新手，还是已经有一定基础的爱好者，都能在这本书中找到属于自己的起点和目标。我们将从最基础的壶铃握法、姿势调整、核心稳定等方面娓娓道来，确保你能够安全、高效地开始你的壶铃之旅。书中详尽的动作分解，辅以高质量的实景图和动作要点提示，让你如同拥有了一位贴身私人教练，时刻纠正你的发力模式，优化你的训练效率。 入门篇：打下坚实基础，规避运动损伤 理解壶铃： 深入了解不同重量、材质及形状的壶铃如何影响训练效果，以及如何根据自身情况选择合适的入门器械。 核心觉醒： 掌握如何激活深层核心肌群，建立稳固的身体“地基”，这是所有高效力量与控制训练的基石。 基础动作精讲： 从最核心的“摆动 (Swing)”开始，到“抓举 (Clean)”、“挺举 (Jerk)”、“农夫行走 (Farmer’s Walk)”等，每一个动作都将细致拆解，包括发力点、身体姿态、呼吸配合以及常见的错误纠正。 安全第一： 强调热身、放松的重要性，以及如何通过正确的动作模式最大限度地降低运动损伤的风险。 进阶篇：挑战极限，释放身体潜能 进阶动作探索： 逐步引入更具挑战性的动作，如“土耳其起立 (Turkish Get-Up)”（一项被誉为“全身瑜伽”的经典动作）、“风车 (Windmill)”（深度锻炼核心稳定性和肩关节灵活性）、“深蹲变式 (Squat Variations)”（如前蹲、高脚杯深蹲）等，拓展你的动作库。 力量与控制的艺术： 学习如何在力量训练中融入速度和控制，将静力收缩转化为动态爆发。 耐力升级： 设计不同强度的循环训练和递减组训练，有效提升你的心肺功能和肌肉持久力。 爆发力激活： 探索爆发性动作的设计，如壶铃跳跃、壶铃爆发性抓举等，让你瞬间释放强大的能量。 专项突破：针对性训练，雕琢完美身形 上肢强化： 如何利用壶铃打造结实的背部、宽阔的肩膀、强壮的手臂和饱满的胸肌。 下肢塑形： 壶铃如何成为打造紧实臀部、有力双腿的利器。 核心塑雕： 深入探讨壶铃在塑造平坦小腹、雕刻腹肌线条方面的独特优势。 全身协调发展： 学习如何设计训练计划，确保全身肌肉均衡发展，避免“头重脚轻”或“虎头蛇尾”的局面。 不只是力量，更是整体素质的飞跃。 壶铃训练的魅力远不止于增肌或减脂。它是一种“功能性训练”，能够显著提升你的： 核心稳定性与控制力： 壶铃的不稳定性和全身性的动作要求，迫使你的核心肌群不断地做出微调和支撑，从而极大地增强你的身体控制能力，这对于日常生活中的每一个动作，甚至是其他体育项目的表现都至关重要。 全身协调性与平衡感： 许多壶铃动作需要身体多个关节和肌群协同发力，这能够有效改善你的身体协调性，提升你在动态环境下的平衡感，降低摔倒的风险。 心肺功能与代谢效率： 壶铃的动态训练模式，特别是结合了力量与爆发力的循环训练，能够高效地提高你的心率，燃烧大量卡路里，显著改善你的心肺功能，并加速你的新陈代谢。 柔韧性与活动度： 许多壶铃动作，如土耳其起立和风车，本身就包含了较大的活动范围，能够温和地拉伸肌肉，改善关节的活动度，防止僵硬。 精神韧性与专注力： 掌握复杂的壶铃动作，需要高度的专注和克服困难的决心。每一次成功地完成一组训练，都是对你意志力的磨练。 训练计划的设计与原则：让你事半功倍。 本书不仅仅提供动作，更重要的是为你构建一套行之有效的训练体系。你将学会： 如何根据自身目标（增肌、减脂、提升爆发力、提高耐力）制定个性化的训练计划。 如何合理安排训练频率、训练量和训练强度，避免过度训练和平台期。 如何将壶铃训练融入现有的健身体系，与其他训练方式（如跑步、瑜伽、器械训练）完美结合。 如何通过周期化训练，持续挑战身体，不断突破自我。 如何运用不同的训练法则（如递减组、超级组、休息暂停法）来增加训练的多样性和强度。 生活方式的重塑：不仅仅是训练，更是身心觉醒。 《壶铃塑形艺术》所倡导的，是一种积极健康的生活方式。你将学会如何： 在忙碌的生活中找到属于自己的运动时间。 培养规律的运动习惯，让健身成为一种享受。 通过均衡的饮食和充足的休息，最大化训练效果。 倾听身体的声音，尊重身体的信号，与身体和谐共处。 本书的独特价值： 科学严谨的理论支撑： 并非空穴来风的建议，每一项训练内容都基于运动科学原理。 图文并茂的直观指导： 高质量的图片展示每一个动作的关键细节，让理解更直观。 循序渐进的进阶设计： 从新手到高手的完整路径，满足不同水平的需求。 强调功能性与实用性： 训练效果不仅体现在体型上，更体现在身体的实际运用能力上。 激发内在动力： 让你爱上运动，享受运动带来的改变。 准备好迎接一个更强壮、更健康、更有活力的自己了吗？ 这本书将是你开启这段精彩旅程的最可靠向导。它将陪伴你，一步一个脚印，去探索你身体的无限可能，去雕琢出你最理想的体魄，去铸就一颗坚韧而充满活力的灵魂。 翻开《壶铃塑形艺术：从入门到精通的全面进阶》，你的身体革命，从此刻开始。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动充满热情但又缺乏专业指导的普通人。平时也尝试过一些健身APP和网络上的健身视频，但总觉得不够系统，而且有些动作的讲解含糊不清，让我担心会受伤。当我看到这本《壶铃健身训练指南》时，我立刻被它“全面提升肌肉力量、耐力和爆发力”的承诺吸引了。读完这本书，我可以说它完全超出了我的预期。书中的内容非常扎实，从壶铃的基本原理、安全注意事项，到各种经典和创新的壶铃动作，都有极其详尽的介绍。作者不仅仅是列出动作，更深入地解释了每个动作背后的肌肉发力原理，以及如何通过调整姿势来达到不同的训练效果。我尤其欣赏的是书里强调的“循序渐进”的训练理念，它提供了很多针对不同水平的训练方案，并鼓励读者根据自己的身体反应来调整训练量和强度。读这本书的过程中，我感觉像是拥有了一位私人教练在身边指导，非常安心。我甚至开始尝试书中的一些进阶动作，比如土耳其起立，虽然一开始有些困难，但在作者的细致指导下，我终于掌握了要领。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直想在家里进行有效的训练，但又不想购买太多笨重的器械。壶铃简直是完美的解决方案，既占地方小，又能进行全身性的训练。这本书的排版非常清晰，图片也十分生动，让我很容易就能理解每一个动作的要领。我特别喜欢它将训练动作按照不同的身体部位和训练目标进行了分类，这样我就可以根据自己的需求来选择合适的训练计划。刚开始练习的时候，我对很多动作都感到陌生，但书中的详细讲解和分解动作的示意图，帮助我循序渐进地掌握了技巧，避免了运动损伤。而且，书里还提供了很多不同强度的训练计划，从入门级的初学者到有一定基础的健身爱好者，都能找到适合自己的内容。我尝试了书中的一些基础动作，比如壶铃摇摆和抓举，几天后就感觉到了肌肉的酸痛和力量的提升，这让我非常有成就感。我真的迫不及待地想继续探索这本书里的其他训练方法，相信它能帮助我达到更好的健身效果。

评分☆☆☆☆☆

这本《壶铃健身训练指南》绝对是所有想要通过壶铃进行高效训练的人的必备读物。我是一名健身爱好者，平时也会关注各种健身资讯，但很多时候只是碎片化的信息。而这本书提供了一个非常完整和系统的训练框架。它不仅仅是关于如何做动作，更重要的是如何构建一个有效的壶铃训练体系。书中有专门的章节讲解如何根据个人的健身目标（比如增肌、减脂、提升爆发力）来设计训练计划，并且提供了很多具体的训练周期和恢复建议。我非常喜欢书中关于“整合性训练”的概念，它说明了壶铃如何能够一次性训练到多个肌群，从而提高训练效率。我尝试了书中的一些组合训练，比如壶铃深蹲结合划船，效果出乎意料的好，不仅感觉全身肌肉都被激活了，而且整个训练过程也非常流畅。另外，书中的一些关于营养和恢复的建议也很有价值，它们与训练本身相辅相成，共同促进身体的进步。

评分☆☆☆☆☆

我是一名经验丰富的健身教练，最近在寻找能够为我的学员提供更具挑战性和多样化训练方案的工具。当我看到这本《壶铃健身训练指南》时，我立刻被它深入浅出的讲解和丰富的训练内容所吸引。书中对于壶铃训练的原理、技术细节以及不同训练目标的实现路径，都有着非常专业的阐述。我尤其欣赏它对于“爆发力”训练的侧重点，这一点在很多传统的健身书籍中都相对欠缺。书中的一些进阶动作，比如壶铃上翻和抓举的组合，对于提升运动员的爆发力和协调性有着显著的效果。我尝试在我的训练计划中加入书中的一些元素，我的学员们反馈非常好，他们表示感觉到了肌肉力量和运动表现的明显提升。这本书不仅为我提供了新的训练思路，也让我对壶铃训练有了更深层次的理解，相信它能够帮助我更好地服务于我的学员。

评分☆☆☆☆☆

作为一个多年没有系统的进行过体育锻炼的人，我对自己的身体状况一直不太满意。偶然的机会，我了解到壶铃是一种非常适合居家锻炼的器械，既方便又高效。当我翻开这本《壶铃健身训练指南》时，我最直观的感受就是“专业”。书中的内容并非只是简单的动作罗列，而是包含了大量的运动科学知识，解释了为什么这些动作能有效地锻炼到身体。最让我感到安心的是，书中有专门的篇幅讲解了壶铃的错误动作纠正和常见损伤的预防，这对于初学者来说至关重要。我按照书中的指导，从最基础的动作开始练习，比如基础的壶铃硬拉和弓步。我发现书中的插图非常细致，能够清晰地展示每个动作的关键点。即使是在家自己练习，我也感觉心里有底，不会因为动作不标准而担心受伤。读这本书的过程，不仅仅是学习了健身技巧，更是让我对自己的身体有了更深的了解和尊重。