壺鈴健身訓練指南 全麵提升肌肉力量、耐力和爆發力 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【澳】保羅·柯林斯Paul Collins 著

圖書標籤:

• 壺鈴訓練
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 爆發力訓練
• 健身
• 運動
• 肌肉
• 全身訓練
• 傢庭健身
• 康復訓練

店鋪： 玖創圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115437839

商品編碼：29778015984

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名：壺鈴健身訓練指南 全麵提升肌肉力量、耐力和爆發力

定價：68.00元

作者：【澳】保羅·柯林斯(Paul Collins)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115437839

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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中國拳擊協會主席、國傢拳擊隊總教練 張傳良北京市什刹海體育運動學校校長、原國傢跆拳道隊教練組組長 姚強北京市體育科學研究所副所長、多位裏約奧運會冠軍體能教練 閆琪國傢散打隊主教練、北京散打隊總教練 單孝強國傢跆拳道隊外籍專傢組組長 金榮稹聯袂推薦四階壺鈴訓練體係突破傳統單一訓練模式246幅專業實拍圖超細緻詳解動作步驟 基礎力量訓練 揮擺模式訓練 復閤式訓練 爆發力訓練 進階式練習有效提升肌肉力量、耐力、身體控製力、協調能力和爆發力

內容提要

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本書由擁有“教練的教練”之稱的澳大利亞國傢隊體能教練保羅·柯林斯寫作，作者從執教職業運動員的親身實踐中總結經驗，設計瞭一套經過實踐檢驗能夠真正提升訓練者力量、功能性和爆發力的四階壺鈴訓練體係。書中詳細介紹瞭135種不同的壺鈴訓練動作，並配有大量變式練習，能夠讓訓練者的整個身體得到鍛煉，*終提升運動錶現，獲得更好的健身效果。本書適閤健身愛好者、健身私人教練閱讀。

目錄

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作者介紹

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【澳】保羅·柯林斯（Paul Collins） 保羅·柯林斯是澳大利亞的注冊私人教練，創立瞭身體教練（The Body Coach.）健身機構。該機構齣版瞭很多健身方麵的書籍和DVD，並開發瞭教練輔助係統，幫助人們更好地運動、更好地生活。保羅從14歲開始執教，先後執教過很多知名的運動員和運動隊，包括田徑、壁球、英式橄欖球、高爾夫球、足球和網球等。保羅·柯林斯還是一名傑齣的運動員，他參加過澳大利亞的英式橄欖球國傢聯賽，是一名A級的壁球運動員，是澳大利亞空手道冠軍，同時還是新南威爾士州田徑大師賽的冠軍。保羅是澳大利亞享有盛譽的健身教練奬獲得者，他被同行視為“教練的教練”，培養瞭數韆名健身私教和競體私教，並多次齣現在在國際媒體上。保羅擁有澳大利亞體育學院的體育學士學位，他也是澳大利亞體育委員會和澳大利亞舉重聯閤會認證的體能教練和評估員。作為一名澳大利亞體能協會認證的私人教練，保羅擁有20多年的寶貴經驗。這二十幾年間，他不僅是一名傑齣的運動員、教練員，同時也在所有年齡組的訓練中幫助運動員們不斷挖掘自身的潛力。閑暇時光，保羅也喜歡旅行、極限運動、美食、電影、田徑比賽等，他目前定居在悉尼。譯者簡介黃岩，運動人體科學碩士、FMS功能性動作篩查高級認、美國IHP體能訓練機構高級功能性體能教練（IHP-Performance Coach）、綜閤格鬥體能教練（IHP-MMA Performance Coach）；國傢體育總局教練員學院體能訓練講師團成員、考官；曾負責國傢跆拳道男隊備戰倫敦奧運會以及國傢跆拳道青年隊備戰青奧會的體能訓練、科研攻關工作，現任北京市什刹海體育運動學校體能總教練。陳鄒琦，北京體育大學碩士，曾負責國傢跆拳道集訓隊體能訓練工作，並擔任過Keep課程設計師，現為北京市什刹海體育運動學校體能教練，負責北京羽毛球隊的體能訓練工作。

文摘

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序言

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《壺鈴塑形藝術：從入門到精通的全麵進階》 解鎖身體潛能，雕琢完美綫條，鑄就強大身軀 你是否厭倦瞭枯燥乏味的傳統健身方式？是否渴望一種高效、有趣且能全麵提升身體素質的訓練方法？是否夢想擁有令人羨慕的肌肉綫條、澎湃的力量、持久的耐力以及瞬間爆發的動能？那麼，請將目光投嚮這本《壺鈴塑形藝術：從入門到精通的全麵進階》。這本書並非僅僅是關於壺鈴器械的介紹，它是一扇通往全新健身境界的門戶，一場關於重塑身體、激發潛能的深度探索。 這是一本為你量身打造的訓練哲學，而非簡單的動作堆砌。 你將在這裏找到的，不僅僅是幾十種壺鈴動作的圖解和說明。本書的核心在於傳達一種科學、係統且富有智慧的訓練理念。我們將深入剖析壺鈴運動的獨特魅力，它如何通過單點負重、不規則的運動軌跡以及全身性的協同發力，在短時間內給予肌肉多維度、多層次的刺激，從而實現傳統器械難以企及的綜閤性提升。你將學會如何理解身體的語言，如何感知肌肉的每一次收縮與舒張，如何與壺鈴這個神奇的夥伴建立最默契的連接。 從零開始，穩步攀升：為你鋪就清晰的進階之路。 無論你是健身新手，還是已經有一定基礎的愛好者，都能在這本書中找到屬於自己的起點和目標。我們將從最基礎的壺鈴握法、姿勢調整、核心穩定等方麵娓娓道來，確保你能夠安全、高效地開始你的壺鈴之旅。書中詳盡的動作分解，輔以高質量的實景圖和動作要點提示，讓你如同擁有瞭一位貼身私人教練，時刻糾正你的發力模式，優化你的訓練效率。 入門篇：打下堅實基礎，規避運動損傷 理解壺鈴： 深入瞭解不同重量、材質及形狀的壺鈴如何影響訓練效果，以及如何根據自身情況選擇閤適的入門器械。 核心覺醒： 掌握如何激活深層核心肌群，建立穩固的身體“地基”，這是所有高效力量與控製訓練的基石。 基礎動作精講： 從最核心的“擺動 (Swing)”開始，到“抓舉 (Clean)”、“挺舉 (Jerk)”、“農夫行走 (Farmer’s Walk)”等，每一個動作都將細緻拆解，包括發力點、身體姿態、呼吸配閤以及常見的錯誤糾正。 安全第一： 強調熱身、放鬆的重要性，以及如何通過正確的動作模式最大限度地降低運動損傷的風險。 進階篇：挑戰極限，釋放身體潛能 進階動作探索： 逐步引入更具挑戰性的動作，如“土耳其起立 (Turkish Get-Up)”（一項被譽為“全身瑜伽”的經典動作）、“風車 (Windmill)”（深度鍛煉核心穩定性和肩關節靈活性）、“深蹲變式 (Squat Variations)”（如前蹲、高腳杯深蹲）等，拓展你的動作庫。 力量與控製的藝術： 學習如何在力量訓練中融入速度和控製，將靜力收縮轉化為動態爆發。 耐力升級： 設計不同強度的循環訓練和遞減組訓練，有效提升你的心肺功能和肌肉持久力。 爆發力激活： 探索爆發性動作的設計，如壺鈴跳躍、壺鈴爆發性抓舉等，讓你瞬間釋放強大的能量。 專項突破：針對性訓練，雕琢完美身形 上肢強化： 如何利用壺鈴打造結實的背部、寬闊的肩膀、強壯的手臂和飽滿的胸肌。 下肢塑形： 壺鈴如何成為打造緊實臀部、有力雙腿的利器。 核心塑雕： 深入探討壺鈴在塑造平坦小腹、雕刻腹肌綫條方麵的獨特優勢。 全身協調發展： 學習如何設計訓練計劃，確保全身肌肉均衡發展，避免“頭重腳輕”或“虎頭蛇尾”的局麵。 不隻是力量，更是整體素質的飛躍。 壺鈴訓練的魅力遠不止於增肌或減脂。它是一種“功能性訓練”，能夠顯著提升你的： 核心穩定性與控製力： 壺鈴的不穩定性和全身性的動作要求，迫使你的核心肌群不斷地做齣微調和支撐，從而極大地增強你的身體控製能力，這對於日常生活中的每一個動作，甚至是其他體育項目的錶現都至關重要。 全身協調性與平衡感： 許多壺鈴動作需要身體多個關節和肌群協同發力，這能夠有效改善你的身體協調性，提升你在動態環境下的平衡感，降低摔倒的風險。 心肺功能與代謝效率： 壺鈴的動態訓練模式，特彆是結閤瞭力量與爆發力的循環訓練，能夠高效地提高你的心率，燃燒大量卡路裏，顯著改善你的心肺功能，並加速你的新陳代謝。 柔韌性與活動度： 許多壺鈴動作，如土耳其起立和風車，本身就包含瞭較大的活動範圍，能夠溫和地拉伸肌肉，改善關節的活動度，防止僵硬。 精神韌性與專注力： 掌握復雜的壺鈴動作，需要高度的專注和剋服睏難的決心。每一次成功地完成一組訓練，都是對你意誌力的磨練。 訓練計劃的設計與原則：讓你事半功倍。 本書不僅僅提供動作，更重要的是為你構建一套行之有效的訓練體係。你將學會： 如何根據自身目標（增肌、減脂、提升爆發力、提高耐力）製定個性化的訓練計劃。 如何閤理安排訓練頻率、訓練量和訓練強度，避免過度訓練和平颱期。 如何將壺鈴訓練融入現有的健身體係，與其他訓練方式（如跑步、瑜伽、器械訓練）完美結閤。 如何通過周期化訓練，持續挑戰身體，不斷突破自我。 如何運用不同的訓練法則（如遞減組、超級組、休息暫停法）來增加訓練的多樣性和強度。 生活方式的重塑：不僅僅是訓練，更是身心覺醒。 《壺鈴塑形藝術》所倡導的，是一種積極健康的生活方式。你將學會如何： 在忙碌的生活中找到屬於自己的運動時間。 培養規律的運動習慣，讓健身成為一種享受。 通過均衡的飲食和充足的休息，最大化訓練效果。 傾聽身體的聲音，尊重身體的信號，與身體和諧共處。 本書的獨特價值： 科學嚴謹的理論支撐： 並非空穴來風的建議，每一項訓練內容都基於運動科學原理。 圖文並茂的直觀指導： 高質量的圖片展示每一個動作的關鍵細節，讓理解更直觀。 循序漸進的進階設計： 從新手到高手的完整路徑，滿足不同水平的需求。 強調功能性與實用性： 訓練效果不僅體現在體型上，更體現在身體的實際運用能力上。 激發內在動力： 讓你愛上運動，享受運動帶來的改變。 準備好迎接一個更強壯、更健康、更有活力的自己瞭嗎？ 這本書將是你開啓這段精彩旅程的最可靠嚮導。它將陪伴你，一步一個腳印，去探索你身體的無限可能，去雕琢齣你最理想的體魄，去鑄就一顆堅韌而充滿活力的靈魂。 翻開《壺鈴塑形藝術：從入門到精通的全麵進階》，你的身體革命，從此刻開始。

評分☆☆☆☆☆

我是一名經驗豐富的健身教練，最近在尋找能夠為我的學員提供更具挑戰性和多樣化訓練方案的工具。當我看到這本《壺鈴健身訓練指南》時，我立刻被它深入淺齣的講解和豐富的訓練內容所吸引。書中對於壺鈴訓練的原理、技術細節以及不同訓練目標的實現路徑，都有著非常專業的闡述。我尤其欣賞它對於“爆發力”訓練的側重點，這一點在很多傳統的健身書籍中都相對欠缺。書中的一些進階動作，比如壺鈴上翻和抓舉的組閤，對於提升運動員的爆發力和協調性有著顯著的效果。我嘗試在我的訓練計劃中加入書中的一些元素，我的學員們反饋非常好，他們錶示感覺到瞭肌肉力量和運動錶現的明顯提升。這本書不僅為我提供瞭新的訓練思路，也讓我對壺鈴訓練有瞭更深層次的理解，相信它能夠幫助我更好地服務於我的學員。

評分☆☆☆☆☆

作為一個多年沒有係統的進行過體育鍛煉的人，我對自己的身體狀況一直不太滿意。偶然的機會，我瞭解到壺鈴是一種非常適閤居傢鍛煉的器械，既方便又高效。當我翻開這本《壺鈴健身訓練指南》時，我最直觀的感受就是“專業”。書中的內容並非隻是簡單的動作羅列，而是包含瞭大量的運動科學知識，解釋瞭為什麼這些動作能有效地鍛煉到身體。最讓我感到安心的是，書中有專門的篇幅講解瞭壺鈴的錯誤動作糾正和常見損傷的預防，這對於初學者來說至關重要。我按照書中的指導，從最基礎的動作開始練習，比如基礎的壺鈴硬拉和弓步。我發現書中的插圖非常細緻，能夠清晰地展示每個動作的關鍵點。即使是在傢自己練習，我也感覺心裏有底，不會因為動作不標準而擔心受傷。讀這本書的過程，不僅僅是學習瞭健身技巧，更是讓我對自己的身體有瞭更深的瞭解和尊重。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直想在傢裏進行有效的訓練，但又不想購買太多笨重的器械。壺鈴簡直是完美的解決方案，既占地方小，又能進行全身性的訓練。這本書的排版非常清晰，圖片也十分生動，讓我很容易就能理解每一個動作的要領。我特彆喜歡它將訓練動作按照不同的身體部位和訓練目標進行瞭分類，這樣我就可以根據自己的需求來選擇閤適的訓練計劃。剛開始練習的時候，我對很多動作都感到陌生，但書中的詳細講解和分解動作的示意圖，幫助我循序漸進地掌握瞭技巧，避免瞭運動損傷。而且，書裏還提供瞭很多不同強度的訓練計劃，從入門級的初學者到有一定基礎的健身愛好者，都能找到適閤自己的內容。我嘗試瞭書中的一些基礎動作，比如壺鈴搖擺和抓舉，幾天後就感覺到瞭肌肉的酸痛和力量的提升，這讓我非常有成就感。我真的迫不及待地想繼續探索這本書裏的其他訓練方法，相信它能幫助我達到更好的健身效果。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對運動充滿熱情但又缺乏專業指導的普通人。平時也嘗試過一些健身APP和網絡上的健身視頻，但總覺得不夠係統，而且有些動作的講解含糊不清，讓我擔心會受傷。當我看到這本《壺鈴健身訓練指南》時，我立刻被它“全麵提升肌肉力量、耐力和爆發力”的承諾吸引瞭。讀完這本書，我可以說它完全超齣瞭我的預期。書中的內容非常紮實，從壺鈴的基本原理、安全注意事項，到各種經典和創新的壺鈴動作，都有極其詳盡的介紹。作者不僅僅是列齣動作，更深入地解釋瞭每個動作背後的肌肉發力原理，以及如何通過調整姿勢來達到不同的訓練效果。我尤其欣賞的是書裏強調的“循序漸進”的訓練理念，它提供瞭很多針對不同水平的訓練方案，並鼓勵讀者根據自己的身體反應來調整訓練量和強度。讀這本書的過程中，我感覺像是擁有瞭一位私人教練在身邊指導，非常安心。我甚至開始嘗試書中的一些進階動作，比如土耳其起立，雖然一開始有些睏難，但在作者的細緻指導下，我終於掌握瞭要領。

評分☆☆☆☆☆

這本《壺鈴健身訓練指南》絕對是所有想要通過壺鈴進行高效訓練的人的必備讀物。我是一名健身愛好者，平時也會關注各種健身資訊，但很多時候隻是碎片化的信息。而這本書提供瞭一個非常完整和係統的訓練框架。它不僅僅是關於如何做動作，更重要的是如何構建一個有效的壺鈴訓練體係。書中有專門的章節講解如何根據個人的健身目標（比如增肌、減脂、提升爆發力）來設計訓練計劃，並且提供瞭很多具體的訓練周期和恢復建議。我非常喜歡書中關於“整閤性訓練”的概念，它說明瞭壺鈴如何能夠一次性訓練到多個肌群，從而提高訓練效率。我嘗試瞭書中的一些組閤訓練，比如壺鈴深蹲結閤劃船，效果齣乎意料的好，不僅感覺全身肌肉都被激活瞭，而且整個訓練過程也非常流暢。另外，書中的一些關於營養和恢復的建議也很有價值，它們與訓練本身相輔相成，共同促進身體的進步。