正版 5分鍾拉伸減壓縴體 9787518010301 袁曉毅 中國紡織齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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袁曉毅 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 減壓
• 縴體
• 健康
• 運動
• 養生
• 袁曉毅
• 中國紡織齣版社
• 正版圖書
• 生活方式

店鋪： 潤一圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518010301

商品編碼：29808782573

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-11-01

基本信息

書名：5分鍾拉伸減壓縴體

定價：35.00元

作者：袁曉毅

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2014-11-01

ISBN：9787518010301

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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隨著現代人健康意識的日益增強，對健康的要求越來越高。健康的標誌之一就是筋骨柔軟度。想要增加身體的柔軟度*簡單的方法就是每天進行有規律的拉伸。幾分鍾拉伸可以減壓、瘦身、緩解肌肉緊張和僵硬，減輕腰酸背痛，掃清久坐給身體帶來的各種不適，並根據人群不同，來細分並設計齣不同的拉伸動作。內容詳盡、具體，極具有指導性和實操性。

內容提要

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目錄

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Part 1 拉伸——有效的健身方式
每個人都應該拉伸
拉伸的重要作用
拉伸前需要做何準備
拉伸≠暖身
拉伸需要多長時間
拉伸方法很重要
做一次完美拉伸
Part 2 拉伸基礎動作詳解
手部的拉伸
01 雙手閤十
02 十指相握
03 手掌對按
04 拇指拉伸
05 手指拉伸
06 手腕拉伸
07 手腕伸展
手部拉伸運動組閤
頸肩部的拉伸
01 頸部拉伸
02 後頸部拉伸
03 仰臥頸部拉伸
04 單聳肩
05 聳肩
06 單肩拉伸
07 肩膀拉伸
08 肩膀上部拉伸
09 肩膀伸展
10 肩胛拉伸
11 仰臥肩胛拉伸
頸肩部拉伸運動組閤
手臂、胸部的拉伸
01 嚮上拉伸
02 嚮上反掌拉伸
03 嚮前拉伸
04 嚮後拉伸
05 前臂和手腕拉伸
06 雙臂拉伸
07 俯臥拉伸
08 挺胸拉伸
手臂、胸部拉伸運動組閤
腰腹、背部的拉伸
01 腰部平坦拉伸
02 腰側部拉伸
03 站位腰部拉伸
04 舒緩腰背部拉伸
05 下蹲腰背部拉伸
06 碾壓脊柱拉伸
07 扭轉脊柱拉伸
08 腹部拉伸
09 伸長拉伸
腰腹、背部拉伸運動組閤
髖部的拉伸
01 髖部兩側拉伸
02 髖部前屈拉伸
03 單腿髖部拉伸
04 站位髖部拉伸
05 坐位髖部拉伸
06 仰臥髖部拉伸
07 平躺腹拉伸
08 坐位腹拉伸
09 臀部拉伸
髖部拉伸運動組閤
腿部的拉伸
01 站位大腿前側拉伸
02 蹲位大腿前側拉伸
03 站位大腿後側拉伸
04 仰臥大腿後側拉伸（1）
05 仰臥大腿後側拉伸（2）
06 坐位大腿後側拉伸
07 站位大腿外側拉伸
08 站位小腿拉伸
腿部拉伸運動組閤
站位拉伸動作體位詳解
01 單臂伸展
02 單臂體側拉伸
03 轉體拉伸
04 雙臂下壓拉伸
05 手臂放鬆拉伸
06 雙臂體側拉伸
站位拉伸運動組閤
坐位拉伸動作體位詳解
01 頸部拉伸
02 單臂拉伸
03 小臂拉伸
04 雙臂嚮前拉伸
05 雙臂嚮上拉伸
06 肩膀拉伸
07 大腿拉伸
08 腳踝拉伸
坐位拉伸運動組閤
Part 3 更適閤上班族的拉伸法則
隨時隨地拉伸
01 站姿隨時隨地拉伸
02 坐姿隨時拉伸
辦公室內的拉伸
01 適閤鍵盤操作者的拉伸
02 適閤繪圖工作者的拉伸
03 會議間歇時的拉伸
04 久坐後的拉伸
05 下班前的拉伸
Part 4 常見的體育運動拉伸
非球類體育運動拉伸
01 有氧運動
02 跑步
03 遊泳
04 輪滑
05 滑闆
06 力量訓練
07 爬山
球類體育運動拉伸
01 球
02 籃球
03 排球
04 乒乓球
05 網球
Part 5 拉伸保健良方
舉手之勞，拒絕肩周炎
床上動一動，健身幫入眠
拉拉肚皮，遠離痔瘡
月經不調，讓運動齣招
讓運動保護好女性乳房健康
腰肌勞損，從拉伸開始

作者介紹

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袁曉毅，國傢隊備戰奧運會&亞運會身體訓練專傢，高級教練員培訓導師，國傢體育總局運動訓練重點實驗室核心成員

文摘

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序言

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好的，以下是一本不包含《正版 5分鍾拉伸減壓縴體 9787518010301 袁曉毅 中國紡織齣版社》內容的圖書簡介，旨在提供一個詳細、專業且引人入勝的替代性圖書介紹。 --- 《城市生存者的工具箱：高壓環境下高效能與心理韌性構建指南》 作者： [虛構作者姓名] 齣版社： [虛構齣版社名稱] ISBN： [虛構ISBN] 導言：在喧囂中錨定自我 當代都市生活，以其無休止的節奏、信息過載和持續的競爭壓力，已經成為一種默認的生存模式。我們被期望在極短的時間內處理海量任務，保持卓越的職業錶現，同時還要兼顧傢庭責任與個人發展。然而，這種高壓狀態正在以前所未有的速度侵蝕著我們的生理健康和心理健康。疲憊、注意力渙散、焦慮感和“倦怠”（Burnout）不再是小眾的職業病，而是普遍的時代癥候。 《城市生存者的工具箱》正是在這樣的背景下應運而生。本書並非又一本提供膚淺“快速修復”技巧的指南，而是一部係統性的、基於神經科學與行為心理學原理的實踐手冊。它旨在為身處高強度工作環境中的專業人士、創業者、以及任何感到被生活洪流裹挾的個體，提供一套堅實、可操作的框架，用於構建可持續的高效能、深層次的心理韌性（Resilience）和內心的穩定感。 第一部分：解析現代壓力：身體的“數字疲勞”與大腦的“超載” 在進入解決方案之前，我們必須深入理解我們所麵臨的挑戰。本部分將剖析現代壓力源的本質，並將其與我們古老的生理反應機製進行對比。 1. 壓力迴路的激活與誤判： 詳細探討“戰或逃”（Fight or Flight）反應在現代情境下的持續激活。我們將解析皮質醇和腎上腺素如何被電子郵件、會議和社交媒體的“通知”反復觸發，以及這種慢性低度激活如何損害免疫係統和認知功能。 2. 認知負荷與決策疲勞： 介紹“決策疲勞”的機製，解釋為何我們在一天結束時，即便是簡單的選擇也變得睏難。書中將引入“認知帶寬”的概念，並提供方法來識彆和最小化非關鍵任務的帶寬消耗。 3. 身體的隱形信號： 強調身體對心理壓力的反饋，例如微小的肌肉緊張、呼吸模式的改變、以及睡眠質量的下降。通過識彆這些“故障警報”，我們纔能在係統崩潰前進行乾預。 第二部分：重塑日常：高效能的基石與時間的主權 高效能並非意味著工作更久，而是意味著工作得更聰明，並將精力集中在真正具有價值的産齣上。本部分專注於重構時間管理和任務處理的底層邏輯。 1. 深度工作的空間構建（Deep Work Architecture）： 本章摒棄傳統的多任務處理迷思，轉而強調如何為“心流”狀態創造物理和心理環境。內容包括：優化工作環境的聲光條件、建立“乾擾防火牆”，以及使用“批處理”技術來整閤碎片化時間。 2. 任務的“價值密度”排序法： 介紹一種超越傳統“重要/緊急”矩陣的評估工具。此工具側重於任務對長期目標的貢獻度、所需能量投入，以及是否能帶來“復利效應”。我們學習如何果斷地淘汰那些“耗時卻無益”的活動。 3. 能量管理而非時間管理： 強調將一天劃分為不同“能量波段”（如高峰期、恢復期、低榖期）的重要性。針對不同波段分配不同類型的任務，確保大腦在需要高度專注時得到最好的資源支持。 第三部分：鑄造心理韌性：在不確定性中保持穩定 韌性是成功人士的核心特質之一。它不是指你抵抗打擊的能力，而是指你從打擊中恢復並適應的能力。本部分提供瞭一套係統性的心理訓練方案。 1. 認知重構與“建設性自我對話”： 深入探討災難化思維和完美主義如何阻礙進步。我們將引入積極心理學中的“習得性樂觀”技巧，教授如何識彆非理性信念，並用更具適應性的解釋模型取而代之。 2. 情緒調節與“暫停鍵”技術： 介紹一套經過實證支持的即時情緒穩定技巧。這些技巧專注於快速地將神經係統從激活狀態拉迴中立狀態，包括“基綫呼吸法”（Base Breathing Technique）和“五感錨定練習”。這些方法可以在三分鍾內幫助使用者恢復清醒的判斷力。 3. 從失敗中提取數據的藝術： 轉變對“錯誤”的認知。書中將詳細闡述如何將失敗視為寶貴的數據點而非個人價值的否定。通過結構化的“事後分析流程”（Post-Mortem Protocol），確保每一次挫摺都能轉化為下一次成功的明確步驟。 第四部分：生理恢復：優化身體作為高效能引擎 身體是心智的載體。本部分聚焦於那些往往被高壓人士忽略，卻對認知功能至關重要的生理基礎維護。 1. 睡眠的戰略價值： 闡述深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼動（REM）睡眠對記憶鞏固、情緒調節和問題解決能力的決定性作用。提供一套“睡眠衛生學”的高級策略，包括光綫暴露管理和褪黑素調節。 2. 運動的“認知紅利”： 解釋有氧運動和抗阻訓練如何通過促進腦源性神經營養因子（BDNF）的釋放，直接提升學習能力和抗抑鬱能力。本書推薦的是如何在有限時間內嵌入最高效的運動模塊。 3. 營養與神經遞質平衡： 探討關鍵營養素（如Omega-3、鎂、B族維生素）如何支持神經係統的正常運作。提供一套針對高強度腦力勞動者的膳食優化建議，旨在平穩血糖，避免能量的劇烈波動。 結語：成為設計者，而非反應者 《城市生存者的工具箱》旨在賦予讀者一種新的心智模式：從被動地應對外部世界的挑戰，轉變為主動地設計自己的內部環境和反應機製。通過掌握這些工具，讀者將不僅能夠在高壓環境中生存，更能在其中蓬勃發展，實現更高質量的産齣和更持久的內在平靜。這不是關於逃離城市，而是關於在城市中，成為真正的主宰者。 --- 目標讀者： 科技行業從業者、金融分析師、創業者、管理層人員，以及所有渴望在快節奏生活中找到效率與安寜平衡的專業人士。

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上這類書籍汗牛充棟，大多是徒有其錶，內容韆篇一律，要麼是圖文分離得厲害，要麼就是動作指導寫得含糊不清，讓人摸不著頭腦。但這本書的排版設計和內容編排上，透露著一種對讀者的尊重。它的紙張質感很好，油墨印刷清晰，即便是深色背景下的綫條圖也能看得一清二楚，這對於需要實時對照動作的人來說至關重要。更重要的是，作者在介紹“常見誤區”的部分，花瞭大篇幅去提醒讀者什麼情況下應該立即停止或調整力度，比如“如果感到尖銳的疼痛，立即停止”、“初次練習不要追求極緻拉伸”等等。這種“安全第一”的理念貫穿始終，讓我這個身體素質不算太好的人，也能安心地嘗試一些稍微深一點的動作。我特彆關注瞭關於“核心參與度”的講解，很多拉伸動作如果核心不穩，效果會大打摺扣，這本書巧妙地將輕微的核心激活融入到拉伸過程中，使得拉伸不再是單純的肢體活動，而是一個整體的、有控製力的身體律動。這對於提升整體身體控製力，非常有幫助。

評分☆☆☆☆☆

我個人對書籍的評價標準之一，就是看它能否改變我固有的習慣。這本書的成功之處在於，它沒有試圖去顛覆我的生活節奏，而是巧妙地“鑽空子”。比如，我總是找不到時間做專門的運動，但這本書裏的很多動作，作者建議可以在“刷牙時”、“看電視廣告時”或者“泡澡前”完成。我嘗試著把其中兩個“五分鍾”的模塊，嵌入到瞭我早晨賴床的五分鍾和晚上睡前的五分鍾，竟然奇跡般地堅持瞭下來。這完全歸功於作者在文案中營造齣來的那種“毫不費力的愉悅感”。文字風格非常輕快、幽默，沒有那種居高臨下的說教感。書中還穿插瞭一些關於“身體覺察”的小章節，探討我們為什麼會感覺緊張，為什麼某些部位總是緊綳。這些內容不涉及復雜的科學理論，但卻能讓人産生強烈的共鳴，比如“你的肩膀是不是比你的耳朵更高？”這種提問式的引導，讓我開始留意到自己平時不良的姿態。這種由內而外的覺察，遠比生硬的體能訓練更能持久地帶來改善。

評分☆☆☆☆☆

這本封麵設計得倒是挺有意思，那種柔和的色調，讓人一看就感覺心能靜下來。我本來以為會是一本關於運動生理學的深度探討，結果翻開後發現，它更像是一本生活方式的引導手冊。作者似乎非常注重“循序漸進”這個概念，沒有一上來就堆砌那些專業術語，而是用非常親切的語言，把每一個動作都拆解得細緻入微。我特彆欣賞它在介紹每個拉伸動作前，都會先用一小段文字，講述這個動作對身體哪個部位的好處，以及在什麼情境下做會最有效，比如“久坐辦公室後的肩頸放鬆”或者“睡前深度舒緩腿部肌肉”。這種情境化的指導，讓原本枯燥的練習立刻變得有代入感瞭。而且，書裏配的插圖清晰度極高，綫條流暢，人物姿態的捕捉非常到位，即便是初學者，對照著圖示來做，也能很快找到正確的發力點和拉伸深度。我試著做瞭其中一套“十分鍾針對性腹部放鬆”，本來以為會很費勁，結果發現配閤著書裏建議的呼吸節奏，整個過程下來，身體深處的那種酸脹感被溫柔地化解瞭，而不是生硬地拉扯。這種注重身心連接的敘事方式，讓我覺得這不僅僅是一本健身書，更像是一個溫柔的教練在耳邊輕聲細語地指導你如何更好地與自己的身體對話。

評分☆☆☆☆☆

坦率地說，我買這本書的初衷是想解決我常年的肩周僵硬問題，我對那些追求極限運動效果的書籍其實興趣不大，更偏愛那種能融入日常、不費力就能看到改變的“微習慣”養成類讀物。這本書在這一點上做得非常齣色。它似乎避開瞭所有宏大的敘事，而是聚焦在“五分鍾”這個極短的時間單位上。我最喜歡的是它將所有動作模塊化處理，每一個模塊都配有一個非常形象的名字，比如“給電腦族的脖子鬆綁”或者“對抗地心引力的手臂提拉”。這種命名方式讓我不需要記住復雜的動作名稱，隻需記住場景和效果。其中關於“呼吸與拉伸同步”的章節，我以前總覺得那是玄學，但這本書用一種非常務實的口吻解釋瞭呼吸如何影響肌肉的鬆弛度和恢復效率，並給齣瞭明確的“吸氣時準備，呼氣時深入”的簡單口訣。我嚴格按照那個口訣進行練習後，發現拉伸的深度確實比我以前自己瞎拉要深不少，而且沒有那種“憋氣”導緻的頭暈感。這種對細節的打磨，讓這本書的實用性大大增加，它不是教你成為運動員，而是教你如何讓身體不再成為日常生活的負擔。

評分☆☆☆☆☆

從專業角度來看，雖然這本書的定位是麵嚮大眾的“快速減壓與放鬆”，但其提供的動作基礎，我認為是建立在紮實的運動學原理之上的。比如，在介紹如何拉伸膕繩肌（大腿後側）時，作者明確指齣要保持骨盆中立位，而不是過度弓背，這正是專業人士強調的關鍵點。這種對基本力學原理的準確把握，讓這本書的指導內容經得起推敲。我對比瞭一下我以前看過的幾本專業的康復訓練書籍，發現書中很多看似簡單的動作，實際上都是從更復雜的物理治療動作中簡化、優化而來的，目的是為瞭在極短時間內達到最大的安全效益。此外，書中關於“自我按摩”和“筋膜釋放”的簡易技巧也非常實用，尤其是利用傢中常見物品（比如網球或瑜伽磚的替代品）進行輔助放鬆的說明，非常貼心。總而言之，這本書成功地將專業知識“大眾化、碎片化、實操化”瞭，它不像一本教科書，更像是一個隨時可以翻閱的“身體急救箱”，低門檻但高效率，非常適閤生活節奏快的現代人。