足球運動力量係統訓練(全彩圖解版) 【德】拉爾夫·邁耶(Ralf Meier) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【德】拉爾夫·邁耶Ralf Meier 著

圖書標籤:

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• 體能訓練
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• 力量係統
• 運動科學
• 全彩圖解
• 德語原版
• 拉爾夫·邁耶

店鋪： 讀者科技圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115424259

商品編碼：29915559568

包裝：平裝

齣版時間：2016-07-01

基本信息

書名：足球運動力量係統訓練(全彩圖解版)

定價：49.80元

作者：【德】拉爾夫·邁耶(Ralf Meier)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-07-01

ISBN：9787115424259

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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提升戰鬥能力、運動素質和敏捷性！提升運動錶現，比對手更快！通過閱讀本書，您將獲得下述專業知識：★ 強化肌肉，以避免關節、肌腱和韌帶受傷★ 提高柔韌性和關節活動能力★ 居傢訓練和健身房訓練兩套解決方案★ 短時訓練、增肌訓練、加大力量訓練和恢復性訓練計劃四套訓練計劃★ 運動員飲食與營養的專業建議

內容提要

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踏錯一步可能就會將比賽拱手相讓。如同鞋釘之於球鞋，肌肉撕裂、肌腱和關節損傷都是足球運動的一部分。但其實許多受傷是可以避免的，尤其是當腿部肌肉準備得更充分的時候。足球運動員的肌肉必須足夠強壯纔可以承受這項包括衝刺、急停和交叉移動在內的運動，這些動作將膝蓋及周邊區域的使用推至極限。功能性力量訓練讓肌肉專門針對這些需求做好準備。適閤參加比賽的肌肉不僅能讓你成為更好的球員，也是保護肌腱和關節的途徑。《足球運動力量係統訓練（全彩圖解版）》以易於理解的形式介紹瞭可以訓練足球運動員非常重要肌肉的各種練習，這些聯係不僅可以增強肌肉力量，還可以提高柔韌性和關節的靈活性。

目錄

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足球中的運動素質 ................................ 6

問題方麵 .................................................................. 9

跟腱 ...................................................................... 10

肌肉 ...................................................................... 12

下蹲 ...................................................................... 15

執行 ...................................................................... 16

重點 ...................................................................... 18

體能提升 ......................................... 20

提升比賽錶現 ......................................................... 24

恢復因素 ................................................................ 26

主動還是被動 ......................................................... 27

重點 ...................................................................... 30

優化訓練減少受傷 ...............................32

失衡 ...................................................................... 35

失衡的糾正措施 ...................

作者介紹

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拉爾夫·邁耶 從事健身和健康職業將近25年。他曾經是Wellness Club的主管和Sport & Fitness日報的主編。他的許多文章已經被翻譯為多種語言。他本人也是一名跑步和健身愛好者，並有鐵人三項和馬拉鬆比賽備戰訓練經驗。

文摘

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序言

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競技體育的基石：現代運動科學視角下的力量訓練原理與實踐 本書聚焦於人體運動生物力學、生理學以及肌力發展在不同運動項目中的應用，旨在為教練員、運動員及運動科學研究者提供一套全麵、係統且與時俱進的力量訓練知識體係。 第一部分：運動錶現的生理學基礎與評估 第一章：運動與能量係統：適應性與超量恢復 深入探討人體如何産生力量與運動，從ATP-CP係統到糖酵解及有氧氧化過程的能量供給機製。重點分析不同強度、持續時間的運動對特定能量係統的刺激和適應性反應。闡述“超量恢復”的生理學基礎，解釋訓練負荷（強度、容量、頻率）如何影響肌肉蛋白質閤成和綫粒體生物閤成，從而實現運動能力的提升。本章將詳細介紹訓練計劃設計中能量係統匹配原則，確保訓練負荷的“特異性”與“匹配性”。 第二章：肌肉收縮的生物力學模型與力量産生 解析骨骼肌的微觀結構，包括肌動蛋白與肌球蛋白的相互作用，以及肌肉收縮的分子機製。詳細介紹等長收縮、嚮心收縮與離心收縮的力學差異及其在運動中的作用。離心收縮在預防傷害和提升絕對力量方麵的獨特價值將被深入剖析。同時，探討肌縴維類型（I型、IIa型、IIx型）的特性、招募順序（Henneman定律）以及如何通過特定的訓練模式選擇性地影響這些肌縴維的性能和轉化潛力。 第三章：運動錶現的全麵評估體係 介紹一套多維度、科學化的體能評估方法。涵蓋最大力量測試（如1RM估算、等速測力計測試）、爆發力評估（如垂直跳、無負重跳躍指標、功率輪測試）、耐力閾值判定（如乳酸閾值、最大攝氧量測試）。強調動態評估的重要性，包括運動學分析（如關節角度與力矩關係）和生物力學參數的采集。詳細說明如何解讀這些數據，並將其轉化為個性化的訓練處方，避免過度訓練和訓練不足。 第二部分：力量訓練的核心原則與技術執行 第四章：力量訓練的負荷設計與進展模型 係統闡述力量訓練的“負荷-容量-頻率”三角關係。詳盡解析傳統的高強度訓練（HIT）、高次數訓練（Hypertrophy Training）以及爆發力訓練（Power Training）的適用範圍和參數設置。深入研究“周期化”理論在力量訓練中的應用，包括宏觀周期、中觀周期（中周期）與微觀周期（微周期）的構建。重點講解綫性周期化、波浪式周期化及塊狀周期化的優劣勢和實戰應用，確保訓練負荷的循序漸進與高峰期控製。 第五章：核心穩定性與軀乾控製的力學基礎 將核心定義為連接上下肢的“動力傳遞中樞”。詳細分析核心肌群（腹肌群、竪脊肌、膈肌、骨盆底肌）在維持脊柱中立位和産生鏇轉力矩中的作用。介紹麥肯基力學（McGill's Big 3）等非高風險核心訓練方法，以及它們如何與負重深蹲、硬拉等復閤動作相結閤。探討核心肌群的耐力與剛性在運動專項中的重要性，遠超其單一力量值。 第六章：復閤動作的生物力學優化與損傷預防 對力量訓練的“基礎動作”——深蹲、硬拉、臥推、推舉進行深入的生物力學解構。針對每個動作，從起動、行程中段到頂峰，分析關鍵關節（踝、膝、髖、肩、脊柱）的受力模式和運動軌跡。提供基於個體解剖結構差異（如股骨頸長度、軀乾長度）的站距、握距和深度調整建議。強調離心控製和動作規範性在降低運動損傷風險中的決定性作用。 第三部分：專項運動的力量係統構建 第七章：爆發力訓練：從反應力到做功能力 爆發力是衡量競技水平的關鍵指標。本章區分瞭“反應力”（Stretch-Shortening Cycle, SSC）和“做功能力”（Intentional Force Production）。詳細介紹以增強SSC效率為目標的增強式訓練（Plyometrics）方案，包括低強度到高強度的颱階式進階，如跳躍、跳箱、深度跳等。探討如何運用技術手段（如衝擊墊、電子計時係統）精確測量和提升地麵接觸時間（Ground Contact Time）和垂直速度。 第八章：力量與速度的轉換：速率訓練的藝術 探討如何將絕對力量轉化為特定運動的速度和敏捷性。分析速度的組成要素：步頻、步長與驅動力。介紹速度訓練的方法論，包括負重加速跑（Overspeed/Assisted Running）和抗阻加速跑（Sled Pulls, Band Resistance）的負荷選擇原則，以確保訓練主要目標集中於提高速度而不是單純的肌肉肥大。闡述敏捷性訓練中“減速控製”的重要性，這是轉嚮和變嚮能力的核心。 第九章：耐力性項目中的力量維持與抗疲勞訓練 針對長跑、自行車、遊泳等耐力性項目，力量訓練不再以最大化肌肉質量為目標，而是側重於提升肌肉抗疲勞能力和維持運動經濟性。介紹如何設計高次數、中低負荷的肌耐力訓練。探討“下肢力量平颱”的維持訓練，確保在長時間運動中核心與下肢的生物力學效率不發生顯著下降，從而延緩成績衰退。 第四部分：訓練的整閤、恢復與營養支持 第十章：訓練負荷的管理與傷病預防策略 闡述“慢性與急性訓練負荷比率”（ACWR）在預測傷病風險中的應用。介紹主觀感知勞纍度（RPE）與客觀心率變異性（HRV）的結閤使用，作為調整日常訓練量的實時反饋機製。構建係統的熱身與冷身流程，重點強調特定關節的激活（Activation）和肌肉的動態拉伸，而非靜態拉伸在訓練前的局限性。 第十一章：恢復科學：超越休息的優化策略 深入分析睡眠、營養、主動恢復（Active Recovery）和物理治療手段在力量適應中的協同作用。闡述代謝廢物（如乳酸）的再利用機製，以及冷熱療法對炎癥反應和恢復速度的影響。重點講解營養對訓練適應的支撐作用，包括宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物）的攝入窗口和優化策略，以最大化肌肉修復和糖原儲備。 第十二章：從理論到實踐：教練員的決策製定 本章提供一個整閤性的框架，指導教練員如何整閤前述所有知識點，為不同水平（初級、中級、精英）和不同運動背景（團隊項目、個體項目）的運動員設計長期、可執行的年度訓練計劃。強調訓練計劃的“動態調整性”和“溝通反饋循環”，確保訓練方案能夠隨著運動員的生理反饋和比賽日程進行有效修正。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就足夠吸引人，那種充滿力量感的足球運動員的剪影，加上鮮艷的色彩，讓人一眼就能感受到書中蘊含的激情與專業。我一直對足球運動背後的科學訓練很感興趣，尤其是力量訓練對於提升球員錶現的重要性。這本書的名字——“足球運動力量係統訓練”，就直接擊中瞭我的靶心。我特彆好奇作者是如何構建一個“係統”的，是按照不同位置球員的需求來劃分，還是根據不同技術動作來設計？書中是否有大量的圖解來展示每個動作的標準姿勢和訓練的細節？我期待它能提供清晰的訓練計劃，幫助我理解如何循序漸進地提升力量，而不是僅僅羅列一些孤立的動作。如果它能解釋為什麼特定的力量訓練能對足球錶現産生如此大的影響，例如提高射門力量、加速能力或者防守時的穩定性，那就更完美瞭。我希望這本書能夠成為我案頭的常備參考書，在我每次訓練前都能找到靈感和指引，並且能幫助我避免一些不必要的運動損傷。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最直觀的感受就是“專業”和“實用”。作者將足球運動中所需的各種力量素質，如爆發力、耐力、速度力量等，進行瞭係統性的梳理和分解，並提供瞭大量切實可行的訓練方法。書中的圖解質量非常高，動作的標準姿勢一目瞭然，即使是初學者也能輕鬆理解和模仿。我特彆欣賞書中對訓練原理的闡述，它不僅僅是告訴你要做什麼，更重要的是解釋瞭為什麼這樣做，這讓訓練更有目的性，也更容易被堅持。這本書的“係統訓練”理念，讓我看到瞭力量訓練與足球比賽需求的緊密結閤，它不是孤立的訓練，而是服務於提升場上錶現。我感覺這本書就像是一本寶典，能夠幫助我更科學、更有效地提升我的足球運動錶現，避免盲目訓練帶來的低效和傷病。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我原本對力量訓練的理解比較模糊，覺得就是簡單的舉鐵。但是，這本書完全顛覆瞭我的認知。作者將復雜的力量訓練原理，用非常易懂的方式呈現齣來，配以精美的全彩圖解，讓我仿佛置身於一個專業的訓練課堂。我印象最深刻的是書中關於“核心力量”的講解，它不僅僅是簡單的腹肌訓練，而是涉及到整個身體的穩定和力量傳遞。作者通過一係列科學的訓練動作，詳細地展示瞭如何構建強大的核心，這對足球運動來說至關重要。這本書的結構也很閤理，邏輯清晰，層層遞進，讓你能夠逐步掌握各項訓練內容。我感覺這本書不僅適閤球員，也同樣適閤足球教練、體能師，甚至是對運動科學感興趣的普通讀者。它的價值絕對超齣瞭我的預期。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是作者對力量訓練的理解非常深刻且係統化。他不僅僅是告訴你“要做什麼”，更重要的是“為什麼要這樣做”。我尤其欣賞書中對各個訓練動作的分解和講解，每一個細節都力求精準，配以高質量的插圖，讓即使是初學者也能準確掌握動作要領。那種感覺就像身邊有一位經驗豐富的教練，一步一步地指導你。我喜歡作者在講解過程中穿插的科學原理，比如肌肉的工作原理、力量傳遞的機製等等，這些都讓訓練變得更加有說服力，也讓我更願意堅持下去。書中提到的“係統訓練”概念，我理解為是將力量訓練融入到整個足球運動的周期中，有針對性地進行準備期、比賽期和恢復期的訓練調整。這種科學的規劃，對於想要在足球領域取得突破性進步的球員和教練來說，無疑是一筆寶貴的財富。這本書的圖解部分做得非常齣色，色彩搭配也很舒服，閱讀起來一點都不枯燥。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是足球力量訓練的百科全書！我被書中那詳盡的圖解深深吸引，每一個動作都清晰可見，而且配有詳細的文字說明，讓你知道每個細節的要點。作者的設計思路非常全麵，從基礎力量的建立，到爆發力、耐力、核心穩定性的提升，幾乎涵蓋瞭足球運動員需要的所有力量維度。我特彆喜歡作者提齣的“係統化”訓練理念，他並不是簡單地堆砌訓練項目，而是把它們有機地結閤起來，形成一個完整的訓練體係，能夠滿足不同水平、不同位置的球員的需求。讀這本書，我仿佛打開瞭新世界的大門，對足球運動背後的力量科學有瞭更深入的理解。那些曾經睏擾我的訓練難題，在這本書中都找到瞭令人滿意的答案。而且，這本書的設計風格非常現代，全彩圖解讓閱讀體驗更加愉悅。