滿28包郵 瘦身縴體減肥瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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伽舞，矯林江 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 減肥
• 瑜伽
• 縴體
• 包郵
• 健康
• 塑形
• 運動
• 女性
• 養生

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 江蘇美術齣版社

ISBN：9787534457173

商品編碼：29982848037

包裝：平裝

齣版時間：2013-06-01

基本信息

書名：瘦身縴體減肥瑜伽

定價：36元

作者：伽舞, 矯林江

齣版社：江蘇美術齣版社

齣版日期：2013-06-01

ISBN：9787534457173

字數：100000

頁碼：166

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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減肥!瘦身!從*科學的方式開始!從頭到腳,全方位塑造你的S麯綫,讓你輕鬆實現縴體的同時,讓您擁有一個健康的體魄!同時為您推薦好書：艾揚格孕産瑜伽 艾揚格瑜伽入門教程 經絡排毒美容瑜伽 基礎瑜伽（附光盤）

內容提要

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瑜伽是當下神奇、時尚、有效的塑身、健身方法。本書是一本全方位的瑜伽減肥大全，讓你從頭瘦到腳都能得到有效鍛煉。能夠收緊和緩解因姿勢不正確導緻脂肪分布不均，因新陳代謝不良而導緻脂肪囤積狀況，還能讓因年齡增長身體走樣等體型狀況得到有效緩解。瑜伽是一種科學的減肥方法，它能刺激人體各種腺體分泌正常，促進脂肪轉化為肌肉和能量，徹底改變易胖體質。如果您推崇健康、有效的減肥縴體方案，那就趕快拿起本書，跟瑜伽教練一起完美自己，讓快樂與美麗如影相隨！

目錄

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作者介紹

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伽舞
憑海聽風瑜伽高級瑜伽教練。熱愛瑜伽，習練瑜伽多年，教學經驗豐富。係統的學習瞭哈他瑜伽、高溫瑜珈、流瑜伽等派係，巧妙的把養生及美容融入其中，她強調瑜伽的練習不僅止於要做一個瘦美人，更要成為氣質美女，注重內在氣血與身心的調節。
在瑜伽文化、哲學生活方式的的領域造詣頗深，擅長瑜伽各個流派的分析以及古典瑜伽派係的講解，策劃齣版瞭多本瑜伽專業書籍。教學嚴謹認真的她更加注重與學員的溝通與互動，分享每個人學習瑜伽的感受，氛圍默契和諧，寓教於樂，分享瑜伽是一種身心靈的運動，愛生活更要愛瑜伽，深受廣大學員的喜愛。
矯林江
瑜伽
——是一種生活方式
國際瑜伽知名導師，瑜伽和健身培訓行業專傢，憑海聽風瑜伽品牌創史人。矯林江導師是中國瑜伽行業重要開創人之一，從事瑜伽教學近十餘年，多次赴印度，斯裏蘭卡,緬旬、尼泊爾等瑜伽聖地潛心研究和學習，師從Chitrangda,Hemangini,Gajendra,Kanchana等印度瑜伽大師，被印度同仁譽為：喜瑪拉雅之鷹。中國冥想之父。

文摘

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序言

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腹部塑形與核心力量訓練：打造緊緻腰腹的係統指南 圖書簡介 本書《腹部塑形與核心力量訓練：打造緊緻腰腹的係統指南》並非聚焦於全身性的減肥瑜伽練習，而是將目光精準地投嚮人體力量的基石——核心區域。本書旨在為渴望擁有平坦、緊緻腹部和強大核心肌群的讀者提供一套科學、全麵且可操作的訓練係統。 我們深知，現代生活方式，如長時間久坐，往往導緻核心肌群的薄弱和腹部脂肪的堆積。單純依賴大眾化的健身課程或碎片化的網絡視頻，往往難以達到理想的塑形效果。因此，我們摒棄瞭籠統的“全身瘦身”概念，專注於剖析腹部肌肉的解剖結構、功能機製，並據此設計齣最高效的訓練策略。 第一部分：理解你的核心——結構、功能與誤區 本部分將為讀者建立堅實的理論基礎。我們將詳細介紹腹部肌肉群的精細解剖學，包括腹直肌（上、中、下段）、腹外斜肌、腹內斜肌以及深層的腹橫肌。理解它們各自的作用和相互協作的方式，是有效訓練的前提。 腹部肌肉的功能深度解析： 核心不僅僅是“六塊腹肌”。本書深入探討核心在穩定脊柱、輔助呼吸、傳遞力量以及維持身體姿態中的關鍵作用。我們將解釋為什麼強大的核心能有效預防下背痛，提升運動錶現。 常見的腹部訓練誤區： 我們將逐一拆解那些“無效”甚至可能“有害”的訓練動作。例如，過度依賴捲腹（Crunches）對頸椎和腰椎施加的壓力，以及對腹橫肌激活不足的問題。通過科學的論證，引導讀者建立正確的訓練認知。 脂肪與塑形的關係： 盡管本書側重於肌肉訓練，但我們會用精準的語言解釋局部減脂的局限性，強調全身性熱量平衡的重要性，並說明強化的核心肌群如何提高基礎代謝率，從而間接助力整體體型管理。 第二部分：核心激活與基礎穩定——為高級訓練打下基石 許多人無法有效鍛煉腹肌，是因為他們從未真正“激活”這些肌肉。本書將“激活”視為訓練的起點。 呼吸與核心的聯動： 我們將詳細介紹腹式呼吸（橫膈膜呼吸）在激活深層穩定肌群（如腹橫肌）中的核心地位。這是實現“收緊腹部”而非僅僅“擠壓腹肌”的關鍵。 初級穩定訓練序列： 引入一係列低衝擊、高控製的動作，如死蟲式（Dead Bug）的精確執行、鳥狗式（Bird-Dog）的穩定性保持，以及平闆支撐（Plank）的不同變式。重點不在於堅持時間的長短，而在於動作過程中脊柱的中立位保持。我們將提供詳細的圖解和自檢清單，確保讀者在沒有專業教練指導下也能做到動作標準。 抗鏇轉與抗側屈訓練的引入： 真正的核心力量體現在抵抗外力鏇轉和側嚮彎麯的能力上。我們將介紹例如伐木式（Wood Choppers）的低位版本和側嚮平闆支撐的入門練習。 第三部分：腹直肌的雕塑——精準打擊“六塊肌” 在充分激活和穩定核心後，本書進入對腹直肌的專項強化階段。我們將遵循肌肉刺激的原理，設計齣覆蓋腹直肌上、中、下段的復閤訓練體係。 上段腹直肌訓練： 側重於軀乾的屈麯訓練。但我們推薦使用更符閤人體運動學的動作，如懸掛舉腿（Leg Raises）的上半段收縮、以及器械捲腹（Cable Crunches）的精確控製，強調頂峰收縮的感覺。 下段腹直肌訓練： 許多人認為這是最難訓練的部分。本書提供多種避免腰部代償的動作，例如反嚮捲腹（Reverse Crunches）的慢速離心控製，以及L形懸垂抬腿（L-Sit Leg Raises）的漸進式練習。我們特彆強調骨盆後傾（Posterior Pelvic Tilt）的意識。 腹直肌的等長收縮： 深入探討功能性平闆支撐的進階變化，如動態平闆支撐（Moving Planks）和側嚮平闆支撐的負荷變化，以提升肌肉的耐力和張力。 第四部分：斜肌與腹橫肌的強化——打造緊緻腰綫 決定腰部是否“粗壯”的關鍵，往往在於斜肌和腹橫肌的發展。本書提供瞭專門針對側麵和深層核心的訓練方案。 腹外斜肌與腹內斜肌的訓練： 重點在於“鏇轉”和“抗鏇轉”的組閤。我們將教授側嚮屈麯（Side Bends）的正確形式，以及更高效的俄羅斯轉體（Russian Twists）變式，確保脊柱的運動是在可控範圍內的。 腹橫肌的“內收”技術： 腹橫肌被譽為身體的“天然束腰”。我們將引入“真空腹式呼吸”（Stomach Vacuum）的訓練方法，並將其融入到訓練組間休息或日常生活中，以達到持續收緊小腹的效果。 抗側屈與側嚮穩定： 通過單側負重行走（如農夫行走變式）和側嚮弓步，強化側嚮的穩定性，雕刻齣更清晰的側腰綫條。 第五部分：訓練計劃的製定與整閤 本書的最終目標是將理論和技術轉化為可執行的計劃。 訓練頻率與周期化： 根據讀者的體能水平（初級、中級、高級），提供每周2至4次的專項核心訓練計劃模闆。強調休息和恢復的重要性。 動作替換與負荷遞增： 提供一套動作替換庫，確保訓練的多樣性，避免平颱期。詳細講解如何安全、漸進地增加訓練的難度，無論是通過增加負重、延長張力時間，還是提高動作的復雜性。 結閤日常活動： 強調“核心不隻是在墊子上訓練的”。提供如何在日常走路、站立、提重物時保持核心收緊的技巧，將力量訓練無縫融入生活，實現持續的塑形效果。 本書不承諾快速的“減肥奇跡”，而是提供一個基於運動科學的、專注於腹部塑形和核心強化的技術手冊。通過係統化的練習和對動作細節的精準掌握，讀者將能夠構建一個強大、穩定且綫條分明的核心區域。

評分☆☆☆☆☆

我得說，我對這本書的“實用性”錶示由衷的贊嘆，尤其是針對零基礎小白的友好度。很多瑜伽書籍上來就要求你完成各種高難度體式，看著那些圖片我都要懷疑自己是不是生錯瞭身體。然而，這本書的編排邏輯非常清晰，它采取瞭“模塊化”教學的思路。第一部分是熱身與激活，講解瞭如何正確地感知身體的重量和平衡點，甚至包括瞭如何選擇閤適的瑜伽墊和穿著。我以前總覺得這些不重要，但書裏強調瞭錯誤的著力點是導緻受傷的元凶，這讓我開始重視每一個細節。然後纔是進入核心的體式練習。它不是簡單地羅列體式，而是將體式按照“開髖”、“開胸”、“扭轉”等功能進行分類，並且針對每一個動作都給齣瞭至少兩種修改版本——“初級（無輔助）”和“進階（使用輔具）”。我這個柔韌性基本為零的人，第一次嘗試“下犬式”時，腳跟完全著不瞭地，書裏立刻給齣瞭“膝蓋微屈，優先伸展脊柱”的指導，讓我第一次體驗到瞭“下犬式”該有的拉伸感，而不是痛苦的拉扯感。這種細緻入微的、考慮到個體差異的教學方式，真的讓我找迴瞭學習的熱情，感覺自己真的可以做到，而不是被那些“大神”照片嚇退。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我耳目一新的是它對“瘦身”概念的重新定義。市麵上大多數減肥讀物都聚焦於卡路裏、脂肪燃燒，這本書卻將大量的篇幅放在瞭“淋巴循環”和“內髒按摩”上。我之前對這些概念很模糊，覺得有點玄乎，但作者用非常嚴謹的生物學語言解釋瞭為什麼特定的瑜伽體式（比如倒立和深層扭轉）能夠促進新陳代謝和排毒。特彆是關於“腹部扭轉序列”，書裏詳細圖解瞭扭轉如何像擰毛巾一樣擠壓腹腔器官，加速血液迴流，這對於長期便秘的我有奇效。我按照書中建議，堅持練習瞭半個月，發現不僅體重略有下降，睏擾我多年的消化不良問題得到瞭極大的改善。而且，它還非常巧妙地穿插瞭一些“休息體式”的練習，比如“攤屍式”的深度放鬆技巧，告訴你如何真正地進入“休息與消化”模式，而不是在運動後馬上投入到忙碌的工作中去。這種將運動、放鬆、消化結閤起來的整體健康觀，遠比單純的“練到齣汗”要科學和可持續得多。

評分☆☆☆☆☆

我是一個追求效率的人，通常對需要長期堅持的事情都會感到不耐煩。坦白說，當我看到書名裏有“瑜伽”二字時，我心裏是打鼓的。我預想中會是一本厚厚的大部頭，需要花費大量時間去閱讀和理解那些復雜的梵文術語。然而，這本《滿28包郵 瘦身縴體減肥瑜伽》的排版設計簡直是藝術品級彆的！它的每一課時都被劃分得非常清晰，並且明確標注瞭“預計用時”。我發現有很多套組閤練習隻需要15分鍾到20分鍾，非常適閤工作日午休或者睡前放鬆。更贊的是，書中的圖文比例拿捏得極好，理論部分言簡意賅，關鍵的體式分解圖則占據瞭整頁篇幅，用箭頭清晰標示瞭肌肉的起止點和呼吸的配閤點。我不需要把整本書從頭到尾啃一遍，而是可以直接根據當天的身體狀態，挑選齣“需要舒展下背部”或者“想要激活腿部力量”的章節進行針對性練習。這種高度的靈活性和即時可用性，大大降低瞭我堅持下去的心理門檻。

評分☆☆☆☆☆

天哪，這本書簡直是為我這種“躺瘦”愛好者量身定做的！我本來對市麵上那些動不動就要求“高強度間歇訓練”或者“節食到懷疑人生”的減肥書望而卻步，但翻開這本《滿28包郵 瘦身縴體減肥瑜伽》，立刻感到一股清流。它完全沒有那種咄咄逼人的“你必須瘦下來”的壓迫感，更多的是一種溫柔的引導。我尤其喜歡它對基礎呼吸法的講解，那部分寫得極其細緻，不是那種一筆帶過“深呼吸、慢吐氣”的敷衍。它深入到瞭腹式呼吸與核心肌群的聯動，甚至配有非常清晰的插圖，告訴你吸氣時肋骨如何擴張，呼氣時腹部如何自然收緊。我試著按照書裏的指示做瞭幾天，最明顯的感受不是體重秤上的數字變化（雖然那也令人驚喜），而是睡眠質量有瞭顯著提升，身體的緊綳感也緩解瞭不少。對於我們這些辦公室久坐族來說，這種注重內在調理而非純粹消耗熱量的書籍，纔是真正的良藥。它讓你明白，瑜伽不是一種懲罰，而是一種與身體和解的方式。那幾組針對久坐人群的體態矯正序列，簡直是“救命稻草”，做瞭之後感覺肩膀和腰部都活過來瞭。這絕對不是一本快速見效的“速成秘籍”，而是一本可以伴隨你長期實踐、不斷深入理解身體奧秘的“生活指南”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者顯然是一位深諳“循序漸進”之道的智者。它沒有一開始就灌輸“減肥是場硬仗”的觀念，而是用一種非常生活化的口吻開篇，分享瞭自己是如何從一個被亞健康睏擾的都市人，通過這種溫和的練習方式找迴狀態的。書中有一段話我印象極深：“你的身體不是一輛需要被催趕的賽車，而是一片需要被精心耕耘的花園。”這句話徹底改變瞭我對“減肥”的焦慮感。它不再是一種“衝刺”，而是一種“滋養”。除瞭體式，書中還穿插瞭一些非常實用的“生活小貼士”，比如如何調整坐姿以減少脊柱壓力，以及如何在日常行走中無意識地收緊核心。這些都是那種你聽起來覺得“好像是這麼迴事，但我從沒注意過”的細節。通過這些潤物細無聲的指導，我發現自己的日常活動中，身體的“姿態”都在潛移默化地改善，這帶來的自信心提升，遠比少掉兩斤肉來得更持久。這本書真正教我的，是如何在不犧牲生活質量的前提下，構建一個更健康、更具彈性的身體。