滿28包郵 一把椅子練齣好身材 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[法] 貝娜黛·德·加斯奎，張穎綺 著

圖書標籤:

• 健身
• 自重訓練
• 椅子訓練
• 塑形
• 燃脂
• 健康
• 居傢健身
• 包郵
• 28天
• 新手入門

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787555103103

商品編碼：30012416001

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名：一把椅子練齣好身材

定價：39.80元

作者： 貝娜黛·德·加斯奎,張穎綺

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787555103103

字數：150000

頁碼：191

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

一天8小時你都在與椅子為伍嗎？
一把椅子，
可以讓你長小肚腩，也能讓你美麗又有型!
風靡法國的運動新選擇
隻要一把椅子，久坐族也有緊實好身材！
一把椅子打造專屬健身房
40分鍾精華示範動作掃碼即看
要健身、想瘦身，就是這麼簡單！

內容提要

---

【本書特點】
跑步？節食？太痛苦！
去健身房健身？哪有時間、哪有錢？！
要健身，不要肩頸僵硬、腰酸背痛！
現在，一把椅子就能搞定這一切鍛煉難題！
風靡全法國的運動新選擇，隻要一把椅子，久坐族也有緊實好身材！
天天伏案對著電腦敲打，幾乎一天8小時都黏坐在椅子上。辦公室裏的久坐族們，在乾坐幾小時後，肩頸僵硬、腰酸背痛已成傢常便飯。想要通過運動、鍛煉緩解身體的不適癥狀，可是跑步太辛苦，去健身房又沒有時間。現在，風靡法國的椅子操讓你用一把簡單的辦公椅就能緩解一切不適，還順便練就齣精實美麗的身形。
《一把椅子練齣好身材》以瑜伽的方式融閤傳統知識和現代醫學，針對肩頸、背部、腰腹、雙腿、臀部這些久坐族特彆容易産生贅肉的部位以及身體4大機能設計瞭一係列專屬動作。隻要一把簡單的椅子，以調整呼吸為基礎，加上適當的伸展動作，無論性彆、年齡、地點、時間即可享受鍛煉的樂趣。
貼心設計的進階動作、男性動作以及雙人運動，滿足不同人群的需求，用一把椅子練齣一身肌肉也不再是難事。
Sitting is the new somking！彆讓久坐毀瞭你的身材！
在辦公室隨時動起來！碎片時間就能練！
有椅子的地方，就有專屬健身房！

目錄

---

作者介紹

---

貝娜黛·德·加斯奎 Dr. Bernadette de Gasquet
1946 年齣生，是法國瑜伽教練、健身類暢銷書作傢。擁有婦産科、內科等專業醫師組成的精英團隊，擅長以瑜伽的方式融閤傳統知識和現代醫學，解決各類人群的身材睏擾、健康問題。在法國、意大利、西班牙、英國、加拿大、日本等國傢均開設有專業的健身學校，其簡約、時尚的健身概念更適閤快節奏生活下的都市男女練習。

文摘

---

序言

---

筋骨重塑：現代都市人的姿態管理與功能性訓練指南 都市生活，身體的沉默抗議 在現代社會的高壓節奏中，我們被無形的枷鎖所束縛——長時間的案頭工作、頻繁的通勤、以及被動接受的重力影響，正在悄無聲息地重塑我們的身體形態。許多人並未意識到，那些微小的、習以為常的姿勢，如含胸駝背、骨盆前傾、圓肩探胸，並非簡單的“不雅觀”，而是身體功能失衡的明確信號。它們不僅影響著我們的外觀形象，更是導緻慢性疼痛、效率低下、甚至影響呼吸與消化係統的深層原因。 本書旨在提供一套全麵、係統且易於執行的身體姿態矯正與功能性訓練方案。我們深知，改變根深蒂固的習慣需要科學的方法和持之以恒的實踐。我們不推崇激進的、短期內追求極緻肌肉綫條的訓練模式，而是聚焦於恢復身體的自然力學平衡、激活深層穩定肌群、並重建高效的運動模式。 第一部分：姿態診斷——你的身體在訴說什麼？ 在開始任何訓練之前，自我認知是關鍵。本部分將引導讀者成為自己身體的“初級診斷師”。 1.1 站姿與坐姿的隱秘危機： 我們將詳細解析常見的“不良姿態”類型，並配以清晰的圖解和自檢方法： 上交叉綜閤徵（Upper Crossed Syndrome）： 探討胸肌和斜方肌上束的過度緊張，以及深層頸屈肌和菱形肌的中下束的無力狀態。這不僅錶現為圓肩駝背，還與緊張性頭痛和肩頸僵硬密切相關。 下交叉綜閤徵（Lower Crossed Syndrome）： 剖析長期久坐導緻的髖屈肌群（如髂腰肌）僵硬，以及腹肌和臀大肌的抑製狀態。這直接影響步態、下背部的壓力分布，並可能引發膝蓋和腳踝的問題。 骨盆傾斜評估： 如何通過簡單的鏡子測試，區分骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt）和後傾（Posterior Pelvic Tilt），以及它們對脊柱自然生理麯度的影響。 1.2 呼吸與核心：被遺忘的基石： 核心穩定性並非僅僅指腹肌的八塊棱角，而是指腹腔內壓的有效管理能力。 膈肌呼吸的復興： 詳細指導如何從胸式呼吸轉嚮低位、橫嚮的膈肌呼吸，這是穩定脊柱和改善內髒器官功能的第一步。 “內部拉力”的建立： 介紹如何激活腹橫肌等深層穩定肌群，而不是僅僅依靠錶層的腹直肌發力，從而在日常活動中提供持續的支撐。 第二部分：重塑平衡——功能性恢復訓練矩陣 本部分是本書的核心，提供瞭一係列針對特定功能短闆的、可融入日常生活的恢復性訓練。所有訓練均強調“質量高於數量”，注重本體感覺的建立。 2.1 胸椎的解放與靈活度重塑： 圓背的根本在於胸椎的活動度受限。 滾軸按摩與筋膜釋放技術： 使用泡沫軸或網球，針對胸椎段、肩胛骨周圍的緊張區域進行精確釋放，為脊柱恢復伸展空間。 動態胸椎伸展練習： 引入“貓牛式”的進階變體、“開門伸展”（Open Book Stretch）等，重點在於主動激活背部肌肉來驅動胸椎鏇轉和伸展，而非僅僅依賴重力拉伸。 2.2 激活被“關閉”的肌肉群： 現代生活方式傾嚮於抑製臀部和背部深層肌肉的激活。 臀肌啓動程序（Glute Activation Primers）： 介紹“臀橋”的正確發力點辨識、蚌式開閤（Clamshell）的精細控製，確保臀大肌在行走、站立時能有效主導運動，從而減輕下背部的代償負擔。 背部穩定肌群的“喚醒”： 專注於菱形肌和前鋸肌的訓練，例如俯臥“YTWL”係列動作，這些動作對穩定肩胛骨、預防肩關節撞擊至關重要。 2.3 針對辦公人群的“微休息”訓練法： 我們理解長時間工作無法避免。因此，本章提供可在辦公桌旁、甚至會議間隙完成的“微乾預”動作。 頸部對抗與伸展： 避免簡單的低頭拉伸，改為進行“下巴內收”（Chin Tuck）練習，以對抗頭前傾。 “站立拉伸”係列： 利用椅子或牆壁進行溫和的髖屈肌拉伸，緩解久坐帶來的髖關節僵硬。 第三部分：整閤與應用——將“好姿態”融入生活 訓練的最終目的是在日常生活中實現姿態的優化。本部分關注如何將訓練的成果遷移到工作、運動和休閑場景中。 3.1 優化你的工作站（Ergonomic Deep Dive）： 我們超越瞭“屏幕與眼睛平齊”的基礎建議。 腳部支撐與地麵連接： 探討腳掌著地的壓力分布，以及何時使用腳踏闆來調整膝關節角度。 鍵盤與鼠標的“零壓力”設置： 調整腕部和肘部的中立位，預防腕管綜閤徵和肘部肌腱炎。 動態工作模式： 鼓勵使用升降桌，並提供“站姿-坐姿”交替的理想時長建議。 3.2 運動中的姿態修正： 如果你是一個運動愛好者（跑步、舉重、瑜伽），錯誤的姿態會帶來運動損傷。 跑步步態分析： 如何通過有意識地調整軀乾的微小角度，減少對膝關節的衝擊。 力量訓練中的安全鎖定： 無論進行深蹲還是硬拉，強調脊柱的“中立位”而非“過度挺胸”，確保力量的傳遞路徑是穩定和安全的。 3.3 長期維持的心理學與習慣養成： 姿態的改善是一個持續的過程。本書將提供基於行為科學的策略，幫助讀者建立反饋迴路。 “身體掃描”練習： 每日進行幾次快速的自我評估，識彆緊張和鬆弛的部位。 環境提示（Cueing）： 利用手機提醒、便利貼等外部工具，幫助身體在無意識狀態下迴歸到更平衡的姿態。 本書的目標是賦予讀者工具和知識，使他們能夠主動管理自己的身體結構，擺脫現代生活對形態的負麵塑造，達到更舒適、更高效、更有力量的狀態。你的身體是一颱精密的儀器，而這本書，就是教你如何進行精細化維護的說明書。

評分☆☆☆☆☆

說實話，剛拿到這本書的時候，我還有點懷疑，這種名字聽起來像網絡促銷的，內容能有多靠譜？但深入閱讀後，發現它在“體態糾正”這部分的內容寫得相當紮實。我個人長期有圓肩駝背的問題，很多健身書都提到瞭，但很少有像這本書一樣，專門用好幾個章節來剖析“椅子支撐下的脊柱激活”。它不僅僅是教你怎麼做動作，更強調的是“感受”——感受你的肩胛骨如何嚮後下方沉，感受你的腹橫肌是如何被激活的。書中甚至引用瞭一些基礎的生物力學原理來解釋為什麼某些拉伸動作對緩解久坐僵硬特彆有效，這一點讓我這個非專業人士也讀得津津有味。我嘗試瞭其中一個“坐姿骨盆後傾調整法”，僅僅堅持瞭三天，就感覺腰部下方的那種酸脹感減輕瞭不少。當然，書裏的“包郵”噱頭確實有點喧賓奪主，但拋開封麵和定價不談，它的內容絕對配得上一個嚴肅的健身讀物的位置，尤其是對那些需要長期對著電腦工作的朋友，這本書簡直是“久坐病”的解藥手冊。

評分☆☆☆☆☆

這書名看著就挺有意思的，《滿28包郵 一把椅子練齣好身材》，不知道是營銷鬼纔還是真有點料。我抱著好奇的心態翻瞭幾頁，首先得說，排版和設計確實挺吸引人的，那種帶著點復古又有點現代感的插圖風格，讓人眼前一亮。內容上，它似乎主打的是一種“懶人健身法”，強調利用日常生活中最常見的物品——椅子，來進行全身性的鍛煉。我特彆關注瞭關於核心力量訓練的那幾個章節，裏麵詳細分解瞭幾個動作，比如“椅子深蹲進階版”和“側嚮平衡抬腿”。作者的講解非常細緻，連腳掌著地的方式、呼吸的配閤都寫得清清楚楚，甚至配上瞭真人示範的動態圖鏈接（雖然我沒點開，但這種細節讓人感覺挺專業）。書中還穿插瞭一些營養學的碎片知識，比如關於蛋白質攝入和碳水化閤物選擇的小貼士，雖然不是係統性的，但對於日常小白來說，算是很好的補充。整體感覺，它不像那種硬核的健身指南，更像是一個貼心、接地氣的私教在跟你耳邊絮叨，告訴你如何在不辦健身卡的情況下，也能把傢裏的椅子變成你的健身器材。我比較欣賞它對於“碎片時間利用”的推崇，這對於忙碌的上班族來說，簡直是福音。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常跳脫，讀起來一點也不枯燥，反而帶著一種幽默和自嘲。作者好像非常懂得現代人的“拖延癥”和“健身焦慮”，開篇就寫道：“如果你覺得俯臥撐太難，沒關係，我們從‘扶著椅子做推舉’開始，你甚至可以在看電視的時候偷偷完成。”這種降低門檻的策略非常高明。我印象最深的是關於“椅子上的核心訓練”一章，它把原本枯燥的平闆支撐，通過“單腿抬離地麵”或者“交替觸碰椅子邊緣”等方式進行瞭趣味化改編。書裏還加入瞭一些“小測驗”，比如“你的椅子平衡感指數”，雖然娛樂性大於科學性，但確實能激發讀者的參與熱情。我得承認，我完全是跟著書裏的“七日挑戰計劃”在走，而不是自己瞎琢磨。這種清晰的路綫圖，對於缺乏自律性的人來說，太重要瞭。而且，書中特彆強調瞭“循序漸進”和“聽從身體的聲音”，完全沒有那種“你必須做到多少組纔算完”的壓迫感，讀起來非常舒服，讓人有持續下去的動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值並不在於它創造瞭什麼全新的健身動作，而在於它提供瞭一種“可執行性極高”的健身哲學。它打破瞭健身必須是高強度、大器械的刻闆印象。我特彆喜歡它對“日常生活環境整閤”的思考。比如，它建議在刷牙的時候做提踵，在打電話的時候進行靠牆靜蹲，這些看似微不足道的動作，積纍起來對提升基礎代謝和腿部力量確實有幫助。書中對“動作質量高於數量”的強調，貫穿始終，這讓我在使用椅子進行訓練時，更加注重肌肉的發力和控製，而不是盲目追求次數。讀完這本書，我最大的感受是“原來健身可以這麼簡單，而且就在我身邊”。雖然書名略顯浮誇，但內容卻沉穩實在，特彆是對於那些因為時間、場地、或者心理障礙而遲遲無法開始規律鍛煉的人來說，這本書絕對是一劑強心針，它有效地消除瞭入門的恐懼感，讓人能夠輕鬆地邁齣第一步。

評分☆☆☆☆☆

讓我驚奇的是，這本書在“恢復與拉伸”這塊內容的深度遠超我的預期。我原本以為它會集中火力在“如何燃燒卡路裏”上，但翻到後麵纔發現，作者用瞭相當大的篇幅來討論肌肉筋膜的放鬆以及關節靈活性的維護。特彆是針對大腿後側（膕繩肌）的拉伸，它提供瞭好幾種基於椅子的被動拉伸方法，這些方法對於那些柔韌性很差的人來說，友好度極高。書中配的拉伸圖解非常精準，每一個動作的停留時間、呼吸節奏都有明確的指導，比如要求在拉伸的“疼痛邊緣”停留30秒，而不是一味地追求“拉到最深”。此外，書中還非常人性化地討論瞭“如何處理運動後的酸痛”，給齣瞭溫和的應對策略，這在很多隻講發力不講恢復的書裏是看不到的。這讓我覺得作者不僅僅是一個教練，更是一個關心讀者長期健康發展的顧問。