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赵英敏 著

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• 好身材
• 饮食技巧

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 江西科学技术出版社

ISBN：9787539049847

商品编码：30017137020

包装：平装

出版时间：2014-05-01

基本信息

书名：教你多吃少动好身材

定价：32.00元

作者：赵英敏

出版社：江西科学技术出版社

出版日期：2014-05-01

ISBN：9787539049847

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12k

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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**本由中国高级营养师编写的营养书，由内而外双向调节，不仅让你一次瘦个够，还让你吃出女人味！调养你的不发胖体质！还你“面如桃花”好气色！ 史上**本专门针对吃货的不忌口餐单！为什么有些人就是“狂吃不胖”？！因由全在所选的食物上！让你一瘦一辈子的一年四季私家餐单，每天都是吃货的幸福节日！ 数千网友亲身体验健康餐单，一周见效真心反馈好评无数！再也不用担心半夜醒来饥肠辘辘啦！（详情请猛戳微博：@营养师赵英敏） 各种法的终结者——香汗淋淋不代表能瘦！不吃饭不代表能瘦！只吃水果不代表能瘦！用药不代表能瘦！从今天起，做个“饭桶”食量 “小蛮腰”侧面的精致小女人，*普通的食材见证*有效的奇迹！ 节食导致面色暗淡枯黄？失眠？便秘？掉发？长痘痘？内分泌失调？易怒？看着美食咽口水？美美的裙子穿不上？No Way！底子是天生的，身材是可以改变的！不用担心体重“心跳式”反复，不用担心胸部缩水，不用担心肌肤粗糙下垂，该瘦瘦，该有有！ 和别人吃的一样多却容易发胖？每天像兔子一样吃素还是胖？网友关心的各种问题一本搞定，且吃且瘦且珍惜！ ◎多吃 不吃≠瘦，多吃≠胖，当你为了而放弃美食的时候，你也放弃了宠爱自己的权利，你的身体“哭闹”着缺乏各种营养，你怎么能够成功呢？你心情怎么能愉悦呢？每块肉肉都有它的脾气，满足它的需求，营养越全面、越均衡、身材才能越凹凸有致！简直是吃货的福音呐！ ◎少动 大部分喊着想要的人都有个共性——没时间 懒得动，没时间去锻炼，有时间又懒得动，ok，我们*懂你的心意，为你奉上懒人秘诀。 ◎好身材 好身材=好气色 好体质，瘦不是目标，姣好的面色、紧致光亮的肌肤才是健康的表现！

内容提要

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这本书是本由高级营养师撰写的营养书，从现在起，你可以甩掉那些让你痛苦的方法，忘记那些难熬的饥饿时光，做个幸福的“狂吃不胖”美食家。与其他书不同，里面包含了专门为美食爱好者定制的不忌口食谱，书中的方法很简单，食材很常见，效果很明显。你要知道，是个技术活，它不是简单的节食就能搞定的，失败，是因为你过度节食导致营养不均衡、身体缺乏某种必要的营养，身体“哭闹”着需要某些营养，这种时候你怎么可能瘦下来呢，我们提倡的是让你放放心心地吃，健健康康地瘦，由外而内“吃”出你的好身材，修炼你的女人味。

目录

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作者介绍

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赵英敏，中国高级营养师，从事多年健康事业。《沈阳晚报》、《辽沈晚报》、《健康时报》、《婚姻与家庭》、《时尚健康》、《瑞丽》、《中外妇儿健康》、《亲子》、《家庭健康》等二十余家媒体的健康版专栏作者。她的不忌口餐单在各种媒体上影响十分广泛，成功帮助了众多女性朋友，且吃得好、不反弹、气色好。

文摘

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序言

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《满28包邮 教你多吃少动好身材》图书内容精要概述 重要提示： 本概述旨在详细阐述不包含《满28包邮 教你多吃少动好身材》一书中所涉主题和观点的其他图书可能涵盖的内容。因此，以下内容将聚焦于传统健康、营养学、运动科学、行为改变以及严格的体重管理领域，用以反衬原书名的反常理或独特立意。 --- 第一部分：现代营养学与科学膳食的基石（聚焦严谨的卡路里平衡与宏量营养素控制） 1. 能量守恒定律的精确应用： 许多主流健康书籍会从基础物理学原理切入，强调体重管理的核心在于能量的摄入与消耗必须保持赤字状态。此类书籍会详细介绍基础代谢率（BMR）和活动代谢率（TDEE）的计算方法，通常会采用Mifflin-St Jeor公式或Harris-Benedict公式，并结合身体成分分析（如DEXA扫描结果）进行个性化热量目标设定。 2. 宏量营养素的黄金比例分配： 与“多吃少动”的理念形成鲜明对比的是，科学膳食指南会着重讲解碳水化合物、蛋白质和脂肪的精确比例。例如，低碳水化合物饮食（如生酮或阿特金斯）会强调脂肪的比例提升至总热量的60%以上，同时严格限制净碳水化合物的摄入，以诱导身体进入酮症状态。而地中海饮食模式则会强调不饱和脂肪酸（橄榄油、坚果）的重要性，同时维持适量的复杂碳水（全谷物）。 蛋白质的重要性在竞技运动或减重塑形类书籍中会被反复强调，指出其在维持瘦体重（Lean Body Mass）和提高食物热效应（TEF）方面的关键作用，通常建议每日摄入量应达到每公斤体重1.6克以上。 3. 微量营养素的全面覆盖与功能解析： 详尽的健康指南会辟章节专门介绍维生素和矿物质的功能。例如，铁元素与血红蛋白合成、维生素D在钙吸收与免疫调节中的作用，以及镁元素在ATP生成和肌肉放松中的重要性。这些书籍会通过食物成分表，教导读者如何通过天然食物来源而非单纯依赖补充剂来满足每日推荐摄入量（RDA）。 4. 食物加工度与血糖反应的控制： 强调低升糖指数（GI）和低升糖负荷（GL）食物的选择。例如，推荐选择糙米、藜麦等未精加工的碳水化合物，并详细解释精制糖和高果糖玉米糖浆如何快速提升胰岛素水平，从而促进脂肪储存。相关内容会包含对加工食品中反式脂肪、人工色素和防腐剂的健康风险警示。 --- 第二部分：运动生理学与高效能身体活动的构建（聚焦能量消耗的最大化） 1. 有氧运动与心肺功能的提升： 此类内容会深入讲解运动强度与脂肪燃烧效率的关系。详细介绍如何计算目标心率区间（Target Heart Rate Zones），区分最大摄氧量（VO2 Max）的训练意义。例如，长时间、中低强度的稳定状态有氧（如慢跑或快走）被视为构建强大的有氧基础和有效消耗日常卡路里的重要手段。 2. 力量训练与肌肉重塑的科学： 运动塑形书籍的核心在于渐进超负荷原则。内容会涵盖基础的复合动作（深蹲、硬拉、卧推、划船）的标准技术要领，强调正确的动作模式以避免代偿和损伤。此外，还会探讨肌纤维类型（I型慢肌与II型快肌）的募集方式，以及不同组数、次数、休息时间组合对增肌（Hypertrophy）或力量增长的特定影响。 3. 恢复、拉伸与损伤预防： 强调运动后的科学恢复流程，包括主动恢复（Active Recovery）、泡沫轴放松（Myofascial Release）以及静态拉伸在恢复关节活动度（ROM）中的作用。详细分析睡眠质量（深度睡眠与REM睡眠）对生长激素分泌和肌肉修复的不可替代性。 4. 非运动性产热（NEAT）的策略性提高： 与“少动”理念完全相反，健康指南会鼓励系统性地增加日常活动量。这包括计步目标（如每日一万步的设定）、利用站立办公桌、增加日常行走距离，以及通过家务劳动和短途通勤来持续提高全天能量消耗，以应对久坐带来的代谢风险。 --- 第三部分：心理学与行为改变的深度策略（聚焦自律、习惯养成与动机维持） 1. 认知行为疗法（CBT）在饮食中的应用： 许多严谨的健康书籍会纳入行为科学元素，帮助读者识别并挑战那些导致不良饮食习惯的“自动思维”。例如，识别“情绪化进食”的触发点，并用替代性的、非食物的应对机制（如冥想或散步）取而代之。 2. 习惯堆叠与微小改变的累积效应： 倡导“原子习惯”的理念，即通过极其微小的、易于坚持的步骤来建立长期习惯。例如，不要求立刻开始严格节食，而是先从“每餐多喝一杯水”或“在客厅走五分钟”开始，利用习惯堆叠原理，将新行为锚定在已有的日常活动之上。 3. 目标设定与自我监测的工具： 详细介绍SMART目标（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）的制定方法，并推荐使用日志、App或智能穿戴设备进行食物摄入和运动表现的精确记录。强调定期（如每周一次）的非苛刻体重测量和身体围度记录，以便及时调整策略。 4. 建立社会支持系统与应对挫折： 探讨如何与家人和朋友沟通自己的健康目标，建立一个支持性的环境。同时，提供应对“平台期”和偶发性“放纵”的心理框架，强调“一次失误不等于彻底失败”，鼓励快速回到既定轨道，而非陷入全盘放弃的循环。 --- 总结对比： 上述内容构成了传统健康领域中，围绕“能量平衡、运动消耗、科学营养和行为自律”四大支柱的综合性知识体系。这些体系的核心目标是通过增加能量消耗和优化能量摄入结构，来实现可持续的体重管理和身体健康的改善。 这与“多吃少动”这一看似挑战传统科学边界的理念构成了鲜明的对比。

评分☆☆☆☆☆

从文学角度来看，这本书的行文结构非常有层次感，它不像很多减肥书那样东拉西扯，而是像一个严密的论证过程。开篇提出“多吃少动”的悖论，中间用大量的科学依据进行拆解和论证，最后给出的结论也相当耐人寻味——真正的“好身材”来自于对身体的尊重和平衡，而不是通过欺骗身体来实现的。我个人对书中关于“情绪化进食”与“压力荷尔蒙”相互作用的那一章印象最为深刻。作者描绘了一个人因为工作压力大，通过暴饮暴食来寻求安慰，然后又因为自责而陷入更深层的运动惰性中的恶性循环。这种对心理层面的剖析非常到位，揭示了现代人身材走样的深层驱动力。但问题是，虽然我理解了原理，但书中提供的解决方案却异常的“反直觉”——它要求你首先解决心理问题，而不是先节食或先跑步。这对于一个只想找本书快速获得“秘诀”的读者来说，门槛太高了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和封面设计极具误导性，印着“轻松拥有理想身材”的标语，字体活泼明快，完全是那种市面上流行的“懒人指南”风格。然而，内里的内容简直是反其道而行之。我最失望的一点是，关于“少动”的部分，作者完全没有提供任何“如何巧妙地少动”的策略。相反，他极力渲染了久坐对心血管系统的长期负面影响，引用了许多猝死案例和中风风险增加的数据。书中建议的是增加日常的非运动性热量消耗（NEAT），比如站立办公、增加走动频率，这都是我们早就知道的“常识”，但作者用一种近乎恐吓的方式来陈述这些常识，让你不得不重视。我期待的是“如何用最少力气完成运动量”，结果等来的是“如果你不动，你会死得更惨”的科学警告。这本书更像是一本健康风险警示录，而不是一本教人如何走捷径的实用手册，读完后我感受到的不是轻松，而是沉甸甸的责任感。

评分☆☆☆☆☆

我买这本书的初衷非常功利，就是想知道如何能吃得开心又不长胖。这本书的“多吃”部分，我本来以为会介绍一些高热量但神奇不发胖的食物组合，或者某种神奇的“欺骗餐”技巧。结果呢？这本书的“多吃”其实是指“吃对”，它用非常详细的图表和案例分析，讲解了宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的分子结构如何影响饱腹感和能量转化效率。举个例子，它花了整整三章的篇幅来论证精制碳水化合物与天然全谷物在血糖波动上的天壤之别，并且配上了大量的血液指标变化曲线图。我感觉我不是在读一本通俗减肥书，而是在上大学时的营养学期末考试复习。作者的语言风格非常严谨，几乎没有使用任何煽动性的或者口语化的表达，每一个论点都建立在明确的实验数据之上。这让我对食物的认知有了颠覆性的改变，但同时也意味着，如果我真的想按照书里说的去做，我需要极高的自律性和对食材的精细化管理，这与我“少动多吃”的美好幻想相去甚远。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题真是太吸引人了，我当时毫不犹豫地就下单了，心想终于找到一本能让我“躺瘦”的秘籍。然而，打开书后，我立刻意识到自己可能误会了什么。这本书与其说是一本教你如何“多吃少动”的指南，不如说是一本深入剖析现代生活习惯如何导致肥胖的深度报告文学。它花了大量的篇幅去探讨，那些看似无害的日常行为，比如久坐不动的工作模式、高糖高油的现代饮食结构，是如何一步步侵蚀我们的新陈代谢系统的。书中引用了大量的生物学和营养学研究数据，引证了许多科学家的观点，将“少动”的危害阐述得淋漓尽致，读起来简直让人后背发凉。它没有给出任何快速减肥的捷径，反而是用一种非常严肃且略带批判的口吻，揭示了“想拥有好身材却又想不付出努力”背后的残酷真相。我原本期待的是一些轻松的饮食替换方案，结果却看到了一份份关于胰岛素抵抗和脂肪储存机制的详尽解读，学术性太强，对于只想找点偷懒方法的我来说，简直是当头棒喝。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“包邮”促销策略无疑是成功的营销案例，它确实吸引了大量像我一样，希望用最小的成本换取最大回报的消费者。然而，我必须承认，尽管这本书没有直接教我“偷懒的减肥法”，但它在某种程度上改变了我的思维模式。它成功地将一个“想变好”的模糊愿望，具化成了对身体机制的清晰认知。我以前总觉得，只要我少吃一口零食就等于胜利了，但这本书让我明白，身体是一个复杂的系统，单点突破很难成功。书中对水分代谢和微量元素缺乏的讨论非常细致，它强调了哪怕是轻微的营养素失衡，也会导致身体倾向于储存脂肪。所以，与其说这是一本“多吃少动好身材”的书，不如说它是一本关于“如何不与身体的自然规律对抗”的深度指南。它没有给我想要的简单答案，却给了我一个需要努力去消化的复杂现实。