跑在路上 勻加速 健康活力喚醒係列 運動跑步書 跑步健身教程書 跑步方法技巧入門 科學健身跑步指導 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 暗香盈袖圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122320612

商品編碼：30065727966

叢書名： 跑在路上勻加速

産品展示

基本信息

圖書名稱：	跑在路上勻加速
作 者：
定價：	49.80
ISBN號：	9787122320612
齣版社：	化學工業齣版社
開本：	16
裝幀：	平裝
齣版日期：	2018-7-1
印刷日期：	2018-7-1

編輯推薦

內容介紹

跑者們新手上路，總會覺得無所適從，到底該注意些什麼？準備些什麼？防備些什麼？纔能讓自己安全又健康的越跑越快，越跑越自信，越跑越在行。 《跑在路上，勻加速》為你準備瞭：開跑前的問東問西，決定開跑這些細節你得知道，跑在路上我們一起勻加速，跑得爽也得在意自我保護，跑步與營養補充，工欲善其事必先懂裝備，徒手訓練計劃7樣跑者法寶，麵對各種問題，3個一直跑在路上的人給齣瞭不同方嚮的解答。

作者介紹

啓雲：昔日的運動健將，跑圈的小鏇風。 Piri： 運動生理專傢，跑在路上的醫生。 順順：健身抗擊病魔，跑在路上的女漢子。

目錄

篇 開跑前的問東問西 1 1．什麼人可以跑 1 1．1什麼人不能跑 1 1．2 決定跑前需要體檢嗎 1 2．怎麼開始跑 4 2．1 什麼年齡的人可以跑步 4 2．2 什麼時間可以跑步 4 2．3 什麼地點可以跑步 4 2．4和什麼人一起跑 9 3．心理狀態如何調節 13 3．1 如何應付一時衝動 13 3．2 怎麼堅持跑下去 14 3．3 如何將訓練計劃分成不同階段 14 3．4 鼓勵自己的小方法 15 4．走路好還是跑步好 18 4．1 跑不動怎麼辦 19 4．2 如果走，需要什麼節奏 19 5．跑步能減肥嗎 22 5．1會不會跑齣肌肉疙瘩 23 5．2小腿會變粗嗎 23 5．3跑瞭一段沒瘦，什麼原因 24 6．跑步機跑、原地跑和路上跑的區彆 26 6．1跑步機跑、原地跑和路上跑能相互替代嗎 26 6．2跑步機跑、原地跑和路上跑哪個方法更好 26 第二篇 決定開跑這些細節你得知道 27 1．想要去跑該準備什麼 27 1．1生理 27 1．2心理 27 1．3裝備 28 1．4常識 28 1．5客觀的身體評估 28 2．訓練計劃的安排 29 2．1自己一個人的時候訓練計劃怎麼安排 29 2．2有同伴的時候訓練計劃怎麼安排 32 2．3什麼時候需要請教專業人士 32 2．4請教專業人士的途徑 32 3．不同條件下的跑要注意什麼 32 3．1水泥路跑要注意什麼 32 3．2柏油路跑要注意什麼 33 3．3山間小路跑要注意什麼 33 3．4操場跑要注意什麼 33 4．跑步的時候可以做什麼 34 4．1跑的時候可不可以說話 34 4．2跑的時候可不可以喝水 36 4．3跑的時候能不能停下來，歇會兒再跑 37 第三篇 跑在路上我們一起勻加速 39 1． 新手開跑各種不適應 39 1．1 跑完睡不著怎麼辦 39 1．2 跑完渾身疼怎麼辦 41 1．3 跑完喘不上來氣怎麼辦 41 1．4 跑完咳嗽怎麼辦 42 1．5 開始跑步小腹痛怎麼辦 42 1．6 每次跑步前幾分鍾都特彆難受怎麼辦 43 2． 怎麼保護膝關節 43 2．1 跑步需要護具嗎 43 2．2 跑步需要挑什麼樣的護具 44 2．3 如果已經受傷瞭，還能跑嗎 46 3． 跑步的數量 47 3．1 每天都要跑嗎 47 3．2 每周跑幾次 47 3．3 每次跑多久 50 3．4 怎麼延長跑的時間和距離 50 4． 如何改掉壞習慣 51 4．1 跑步時都有什麼常見的壞習慣 51 4．2 跑步時呼吸有什麼技巧 51 4．3 怎麼剋服跑步時的壞習慣 51 5． 跑步中意外事件的處理方法 53 5．1 受傷瞭怎麼辦 53 5．2 跑步路上可能遇見的問題有哪些 54 5．3 如何剋服自己的心理反復問題 54 6．慢跑 54 6．1 到底多慢算慢跑 54 6．2 跑不動瞭能不能走 55 6．3長時間慢跑有什麼好處 55 7．如何檢測跑量 57 7．1 開始跑步時，是以時間為基準好還是以距離為基準好 57 7．2 繞圈跑時，逆時針跑好還是順時針跑好 60 7．3 怎麼知道自己的跑步水平處於哪個級彆 60 8．什麼時間跑步好 61 8．1 早上跑還是晚上跑比較好 61 8．2 夜跑需要注意什麼 61 8．3 在戶外跑步，一年四季都需要注意什麼 62 8．4 次參加跑步比賽需注意什麼 62 9． 跑步姿勢 63 9．1 正確的跑姿是怎麼樣的 63 9．2 跑步時前腳掌著地好還是後腳掌著地好 64 9．3 跑步姿勢難看如何調整? 65 10． 遇上這樣的問題還能跑嗎 66 10．1 如果外麵空氣不好，怎麼跑 66 10．2 瞭還能跑步嗎 66 10．3 下雨天不方便在戶外跑步，進行什麼樣的運動可以替代 67 10．4 酒後能跑步嗎 67 第四篇 跑得爽也得在意自我保護 69 1．常見損傷 69 1．1 常見的運動傷害成因有哪些 69 1．2 跑步中不受傷有什麼訣竅 69 1．3 在水泥地上跑步是不是很容易受傷 70 1．4 跑步時如何保護膝蓋 70 1．5 受傷時該冰敷還是熱敷 70 1．6 平時訓練後有點兒小傷自己怎麼處理 71 1．7 跑步後如果隻有一個人，怎麼進行按摩放鬆 71 2． 跑步中的那些疼 71 2．1 跑步為什麼腿會抽筋 71 2．2 跑步後為什麼趾甲會變黑 73 2．3 腳上跑齣水泡瞭怎麼辦 76 2．4 跑步時為什麼膝蓋外側會疼 76 2．5 跑步中為什麼腳底會疼 76 2．6 跑步後為什麼腳跟會疼 77 2．7 跑步後為什麼小腿前方痛 78 2．8 崴腳後腳踝疼怎麼辦 78 2．9 長跑時衣服磨痛乳頭怎麼辦 78 第五篇 跑步與營養 81 1．跑步中的吃喝 81 1．1 跑步前後可以吃東西嗎 81 1．2 跑步中需要喝水嗎 81 1．3 吃能量膠有什麼作用 82 1．4 跑步中什麼時候喝運動飲料閤適 83 2．跑步減肥需要吃什麼 86 2．1 隻要堅持跑步，是不是可以想吃什麼就吃什麼 86 2．2 跑步減肥期間吃什麼閤適 87 2．3 準備減肥，除瞭跑步，飲食上有什麼需要注意的 87 3． 營養補充 87 3．1 為什麼經常看到參加馬拉鬆比賽的運動員吃香蕉 87 3．2 跑者要經常攝入哪些營養纔能補充訓練的消耗 88 3．3 跑者除瞭正常三餐，平時還需要補充營養品嗎 88 第六篇 工欲善其事必先懂裝備 89 1． 跑步需要哪些必需的裝備 89 2．跑鞋什麼樣的好 95 2．1 跑鞋怎麼挑選 95 2．2 跑鞋怎麼試 95 2．3 一雙跑鞋大概能穿多長時間 95 2．4如何保養跑鞋 98 3． 跑步的APP有哪些 98 4． GPS手錶 102 4．1 為什麼要準備GPS手錶 102 4．2 購買GPS手錶要注意什麼 102 5．其他準備 103 5．1 帶手機跑步怕纍贅怎麼辦 103 5．2 跑步襪怎麼挑選 104 5．3 跑步需要穿緊身衣（褲）、壓縮衣（褲）嗎 104 5．4 女性跑步為什麼需要穿運動文胸 105 5．5 運動文胸該怎麼挑選 105 5．6 日常使用運動文胸有哪些需要注意的 105 5．7 不同季節跑步時該穿什麼衣服 108 5．8 跑步時應該怎麼係鞋帶 108 第七篇 徒手訓練計劃 109 1．推薦訓練內容—男 110 2．推薦訓練動作—女 114

在綫試讀部分章節

 

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深入探索運動生理與訓練科學：進階跑者與體能構建的科學指南 本書聚焦於運動生理學、高級訓練理論、營養支持以及運動損傷的預防與康復，旨在為已掌握基礎跑步技能，追求更高運動錶現和更全麵身體素質的跑者及健身愛好者提供深入的、基於科學證據的指導。 --- 第一部分：運動生理學基石與人體適應性 本部分將徹底解析人體在進行耐力訓練，特彆是高強度和長時間跑步時所發生的復雜生理變化。我們不僅會迴顧心血管係統和呼吸係統的基礎知識，更會深入剖析綫粒體生物閤成、毛細血管密度增加、最大攝氧量（VO2 Max）的極限提升機製，以及乳酸閾值（Lactate Threshold）的精確測定與提升策略。 第一章：能量代謝的精細調控 深入探討有氧與無氧代謝的動態平衡。我們將詳細闡述糖酵解途徑、脂肪酸氧化過程中的關鍵酶活性，以及在不同配速和持續時間下的燃料（糖原與脂肪）使用比例。內容將涵蓋分子生物學層麵上的PGC-1α等關鍵調控因子在耐力適應中的作用。同時，講解如何通過訓練負荷精確“編程”身體的能量利用效率，實現“跑得快且持久”的目標。 第二章：肌肉縴維類型轉換與激活策略 超越傳統的快肌/慢肌分類，探討I型、IIa型、IIx型肌縴維的生理特性及其在不同跑步強度下的募集模式。本書將提供實用的訓練模塊，用於增強IIa型肌縴維的有氧能力，使其更接近耐力型縴維的特性，從而提高無氧閾值和衝刺能力。探討肌縴維內綫粒體密度與肌紅蛋白含量的直接關係。 第三章：心血管係統的重塑與優化 分析長期有氧訓練對心髒結構與功能的影響，包括左心室容量和壁厚的變化（運動性心髒肥大）。重點講解如何通過心率變異性（HRV）作為個體化訓練負荷的實時指標，實現訓練的精準量化，避免過度訓練綜閤徵。涉及血漿容量增加對外周阻力、血壓調節的深遠影響。 第四章：神經肌肉控製與跑步經濟性 跑步經濟性（Running Economy）是衡量跑者效率的核心指標。本章將從神經控製角度切入，解析本體感覺、姿勢控製與步態力學之間的復雜交互作用。介紹增強肌腱彈性（Stretch-Shortening Cycle, SSC）的專項訓練方法，如彈跳訓練（Plyometrics）的進階應用，以期減少單位時間內做功的能量消耗。 --- 第二部分：進階訓練理論與負荷管理 本部分將訓練理論從簡單的“跑得更多”提升到“訓練得更聰明”。內容集中於周期化設計、強度區間設定、以及如何應對高原反應和極端環境下的挑戰。 第五章：高級周期化與負荷疊加原則 係統講解從宏觀（年度計劃）到微觀（單周訓練）的多層級周期化模型，包括綫性、波浪形和塊狀周期化。詳細闡述“負荷-適應-恢復”的精妙平衡，引入“訓練壓力評分”（TSS/ATL/CTL）等量化工具，指導跑者科學地管理纍積訓練負荷，確保在重要比賽前達到巔峰狀態（Peaking）。 第六章：閾值訓練的精細化操作 不再滿足於籠統的“乳酸跑”，本章提供個體化乳酸閾值（LT1和LT2）的現場測試方法（如使用便攜式乳酸分析儀或基於HR的估算模型）。針對性設計不同持續時間和強度的間歇訓練（如3分鍾、5分鍾、10分鍾的LT跑），以最大化綫粒體生物閤成和緩衝能力的提升。 第七章：最大攝氧量（VO2 Max）的極限突破 探討高強度間歇訓練（HIIT）中“時間在VO2 Max之上”（Time at VO2 Max, T@VO2max）的重要性。設計超高強度（如105%-120%的FTP）的短時間、多次重復訓練，以迫使心肺係統突破既有瓶頸。討論如何通過降低阻力或抬高環境溫度來創造更高生理壓力，模擬極限環境下的訓練效果。 第八章：長距離耐力與脂肪適應性訓練 深入探討“脂肪代謝適應性”（Metabolic Flexibility）的訓練策略。介紹“高碳水/低碳水”交替訓練法（Train Low/Race High）的科學依據與風險管理。設計特定的超長距離訓練（Ultra-Long Runs）的營養補給策略，以訓練身體在糖原耗盡後維持有效配速的能力。 --- 第三部分：運動營養學：從宏觀到微觀的燃料供給 本部分著重於運動錶現背後的生化支持，為跑者提供精確的營養乾預方案，以優化恢復、減少炎癥反應和提高能量利用率。 第九章：運動中的能量補給與血糖穩定 詳盡分析不同類型碳水化閤物（單糖、雙糖、復閤糖）的吸收速率（GI值）及其在跑步中的應用時機。提供每小時碳水化閤物攝入量的動態模型，考慮體溫、強度和消化耐受性。討論“雙重負荷策略”（Carb Loading）的精確計算和執行流程。 第十/十一章：蛋白質閤成、修復與恢復機製 解析運動引起的肌肉微損傷與炎癥反應。重點討論運動後“閤成代謝窗口”的有效利用，包括乳清蛋白、酪蛋白的吸收動力學。介紹特定氨基酸（如亮氨酸）在啓動肌肉蛋白質閤成（MPS）中的關鍵作用，以及抗炎飲食（富含Omega-3脂肪酸）對加速賽後恢復的重要性。 第十二章：微量營養素、水閤作用與環境適應 深入探討鐵（Fe）、維生素D、鎂（Mg）等對運動錶現至關重要的微量元素的作用機製。對於水閤作用，不僅關注基礎電解質的補充，更側重於運動中鈉、鉀、氯的動態平衡管理，以及如何通過尿液比重等指標進行實時監測。探討在高溫高濕環境下的血漿容量擴張與體溫調節的營養支持。 --- 第四部分：高級技術、傷病預防與心理韌性 本書的最後部分關注於如何將生理知識轉化為場上的穩定錶現，以及如何構建麵對挑戰的強大內心。 第十三章：生物力學優化與高級步頻調整 分析跑步姿態中的受力點與效率損失。使用力量與地麵接觸時間（Ground Contact Time）等數據指標，指導跑者調整步頻（Cadence）與步幅（Stride Length）的黃金比例。探討不同地形（爬升、下降、越野）對步態力學的強製性要求與調整方案。 第十四章：常見運動損傷的生物力學病因學與預防護理 本書不提供基礎拉伸，而是深入探討脛骨疲勞性骨膜炎、跟腱病變、髂脛束綜閤徵等常見傷病的深層生物力學誘因。講解如何通過特定肌群的離心強化訓練（如Eccentric Loading）來重建肌腱和韌帶的負荷承受能力，實現對傷病的“免疫化”。 第十五章：心理韌性與賽前狀態管理 探索精英運動中的心智訓練。介紹認知行為療法（CBT）在應對長距離疲勞時的應用，如“自我對話重構”與“分心策略”。探討壓力荷爾濛（皮質醇）與運動錶現的關係，並提供可視化、錨定技術等實用的心智工具，以確保在比賽壓力下執行既定配速和策略。 --- 本書適閤： 完成半程馬拉鬆或馬拉鬆訓練，渴望將個人最佳成績（PB）提升至新高度的嚴肅跑者；尋求係統化、科學化訓練體係的體能教練；以及對運動生理學與訓練優化有深度學習需求的健身愛好者。閱讀本書，你將從“跑步者”進化為“運動科學傢”。

評分☆☆☆☆☆

我特彆欣賞作者在全書貫穿始終的“喚醒活力”這一核心理念。很多跑步書籍的基調可能是嚴肅的、目標導嚮的，強調“跑得更快、跑得更遠”，這對於部分跑者來說反而會産生壓力。《跑在路上》的文字中透露齣一種更積極、更人性化的態度。它反復強調跑步是為瞭“感受身體的律動”，是為瞭“享受過程帶來的愉悅”，而不是單純為瞭打卡或超越某個人。我在書中讀到一句話，大意是說：“每一次成功的慢跑，都是對生活積極性的肯定。”這句話給瞭我很大的觸動。它讓我意識到，跑步不應該成為一種負擔，而是一種主動選擇的、積極嚮上的生活方式的體現。這本書提供的不隻是跑法，更是一種關於如何將運動融入生活，並從中獲取持續動力的哲學指導，這比單純的技巧傳授要寶貴得多。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵那種充滿動感的色彩搭配，一下子就抓住瞭我的眼球。拿到手裏，感覺分量適中，紙張的質感也相當不錯，翻閱起來非常舒服，不是那種廉價的膠版紙，而是帶有微微啞光效果的，對眼睛很友好。我特彆喜歡他們排版的一些小細節，比如關鍵的訓練步驟旁邊會配上一些細小的、幾乎不占空間的插圖輔助說明，而不是大段大段枯燥的文字堆砌。這種用心程度，讓這本書不僅僅是一本工具書，更像是一件設計品。而且，我發現書裏字體的大小和行距處理得非常得當，即便是長時間閱讀，眼睛也不會感到疲勞。很多健身書籍要麼排版過於擁擠，要麼設計得過於花哨，但《跑在路上》找到瞭一個完美的平衡點，它專業、嚴謹，同時又不失閱讀的愉悅感。我甚至會把它放在客廳的茶幾上，偶爾翻閱一下，那種設計美感都能讓人心情愉悅起來，這對於一本強調“活力喚醒”的運動書籍來說，絕對是加分項。

評分☆☆☆☆☆

這本書的理論深度和實踐指導性達到瞭一個非常令人稱贊的平衡。作為一名有幾年跑齡的愛好者，我最怕的就是那種隻講概念不講執行的“雞湯文”，或者純粹是訓練計劃羅列的“說明書”。《跑在路上》則不同，它在講解“勻加速”這個核心概念時，不僅僅告訴你“要勻速”，而是深入淺齣地解釋瞭為什麼勻速能提高效率、減少受傷風險，並提供瞭如何在不同配速下感知自己身體狀態的幾個關鍵指標。書裏關於“呼吸節奏”的探討尤其精闢，它提供瞭一個“三吸兩呼”的呼吸模式，並在不同強度下如何調整的建議。這對我調整以往那種“亂喘氣”的習慣非常有幫助。我上周試著在一次長距離慢跑中應用瞭書裏提到的“專注核心穩定”的小技巧，結果發現跑下來的疲勞感比以往減輕瞭至少兩成。這種能立刻在訓練中看到反饋的效果，纔是真正有價值的“科學健身指導”。

評分☆☆☆☆☆

我是一個跑步新手，以前嘗試過幾次，但總是跑不長久，不是膝蓋不舒服，就是覺得特彆纍，完全不知道該怎麼循序漸進。這本書的“入門”部分簡直就是為我這種“小白”量身定製的。它沒有一上來就講什麼高深的生理學知識，而是從最基礎的“如何正確站立”開始講起，每一個動作分解都細緻入微，配有清晰的圖示，我甚至可以對著鏡子，一步一步地模仿，直到感覺身體的姿態對瞭為止。最讓我感到實用的是它關於“起跑前熱身”和“跑後拉伸”的闆塊。以前我都是隨便活動兩下就開始跑，現在嚴格按照書裏的流程來，明顯感覺到身體的適應性增強瞭，那種跑到一半就想放棄的念頭少瞭很多。它沒有強迫你一下子就要跑齣驚人的成績，而是強調“科學地開始”，這種穩紮穩打的指導理念，讓我對跑步這項運動重拾瞭信心，感覺自己真的走在一條正確的、可持續的健康之路上。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容結構安排得極具條理性，我把它當成一本可以隨時翻閱的“隨身教練手冊”。它不像有些書籍那樣，把所有內容都塞在一個大部頭裏讓你找不到重點。這本書很巧妙地劃分瞭幾個模塊，比如“傷痛預防與處理”、“不同天氣條件下的應對策略”、“營養補給的時機把握”等等，這些闆塊的劃分非常清晰。比如，當我最近天氣轉涼，開始擔心拉傷時，我能迅速翻到對應章節，找到關於“低溫下關節潤滑”的具體建議，而不是大海撈針般地翻閱全書。而且，它的語言風格非常“接地氣”，雖然講的是科學原理，但用詞都很直觀，沒有太多晦澀難懂的術語。這使得即便是訓練間隙，也能快速吸收關鍵信息，保證訓練的連續性和有效性。這種即時檢索和應用的能力，讓這本書的實用價值大大提升。