瘦下来变女神-随书附赠:减肥30日作战计划表 必须要瘦励志卡 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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钱婷婷 著

图书标签:

• 减肥
• 瘦身
• 女神
• 塑形
• 健康
• 饮食
• 运动
• 励志
• 30天计划
• 自律

店铺： 百图书苑图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553734422

商品编码：30205693484

包装：平装

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名：瘦下来变女神-随书附赠:减肥30日作战计划表 必须要瘦励志卡

：29.80元

作者：钱婷婷

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787553734422

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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尝试过各种减肥方法，但从来没有成功过？人虽然瘦下来了，可是气色却超级难看？三个月瘦下来的肉，一个月就长回去了？这些困扰你的问题，曾经也困扰过婷婷。她和普通大众一样，在肥胖的外表下，有一颗文艺、清新、爱美的心，她有点小愚懒，带点小天真，从小就胖，不爱运动，还是正正经经的吃货一枚。而就这样一个平凡的姑娘，却找到了一条瘦身的途径，曾经140斤的胖妞，现在体重只有90斤，完成华丽变身。翻看本书，你就会发现，营养科医生推荐的饮食方案，私人教练讲述的减肥技巧，还有瘦身达人的贴心经验，不仅成为了婷婷的瘦身良方，也是每一个胖妹子手中的宝典。

内容提要

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★不要迷信快速减肥法，我们的目标是瘦终身！
★节食才是减肥的克星，跟着作者一起大鱼大肉。
★不锻炼肌肉的运动才是减肥运动，看书做运动不怕变身金刚芭比。
★丰胸、提臀、瘦腰、细腿，不要再看体重秤，前凸后翘气色好才是终目标。
想减肥不爱运动？想减肥不能少吃？想减肥只会喊口号？想减肥但喝水都胖？看这里！让肥胖远离你的超级励志漫画书，在爆笑之中，看我如何上穷碧落下黄泉，找到科学不受罪的减肥法。
宁可少吃也不运动？好巧，婷婷也一样~一起分享如何从“不动懒人族”徐循渐进成“运动小达人”的经验技巧。
头可断，血可流，食物一口也不能少？婷婷也是这么想。吃得少不如吃得巧，看她如何巧吃美食不长肉，聚餐过节也能瘦。
减肥N多次，统统失败了？看婷婷如何调侃自己减肥失败经历，分析那些常见的减肥误区。
总之，你我一样皆凡人，婷婷都能瘦下来，你我一定也能瘦！

目录

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Chapter 1 人在胖，天在看
从小就是' 吃货'
小伙伴爱到我家'抢'饭吃
小学正是长身体的时候，不能缺营养
因为脸比较小，过好多人
……
Chapter 2 狂瘦30 斤，变成一道闪电
再难也要坚持，没有借口！
迷信快速减肥？我的目标是瘦终身
'要么瘦，要么死'的魄力
体重超标？立刻！马上！现在！开始减肥
家里每一面墙都贴了一张狠话表
给自己树立一个目标
胖人基础代谢热量大，减肥效果更明显
……
Chapter 3 细腰长腿D 罩杯，既然减了就对自己狠点
腰粗毁一生，左右扭扭腰
腿粗要人命，晚上捶捶腿
脸大不是病，没事做怪样
女金刚胳膊，十点十五操
平胸毁三代，丰胸按摩术
臀扁非女人，躺着就能翘
Chapter 4 能把自己吃肥，就一定能瘦下来
节食才是减肥的克星
吃饭在胃鼓出来之前停止
不吃面食，容易变易胖体质
吃水煮菜，减肥效果佳
不明白消化原理的人，会无止境地胖下去
医生说：早餐一定要好好吃
早餐后半小时，适合吃水果
……
Chapter 5 只要活着，就要动！
运动要循序渐进，移动电话移动打
刚刚开始减肥，不要光想着减局部
有氧运动才是减肥运动
私人教练才不会告诉你：下午2~3 点是运动的佳时刻
跑步听音乐，就不会那么痛苦
运动20分钟后，才开始减肥
……
Chapter 6 那些减肥误区，让我只胖不瘦
参考网上减肥餐，结果越减越肥
在学校里减的肥，一放假都被我妈补回来
终于饿瘦了10 来斤，结果没多久就大病一场
不是'大姨妈'不来了，就是'痛经君'找上门
……
附录 瘦下来真的好幸福

作者介绍

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钱婷婷

后姑娘一枚，曾经是朋友眼中的大龄剩女，又胖又宅又内向，单身年，嫁人无望。

从小就是胖妹子，尝试的减肥方法不下108种，期间艰难困苦，被不良奸商坑凄惨。终通过营养科医生推荐的饮食方案，私人教练秘授的瘦身绝招，减肥达人不传的私人经验成功瘦身。不仅瘦的好看，有光彩，容颜重返18岁，还成功脱离了大龄剩女的行列，变身朋友口中的“女神”。

文摘

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序言

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突破瓶颈，重塑自我：你的美丽蜕变指南 献给每一个渴望焕发光彩的你。 你是否曾站在镜子前，对那个略显疲惫、不够自信的自己感到一丝陌生？你是否在无数次下定决心后，又一次被美食的诱惑、松懈的意志力打败？你是否渴望一种真正可持续、真正深入的改变，而不仅仅是昙花一现的数字跳动？ 这本书，正是为你量身打造的深度蜕变蓝图。它不是一本简单的食谱堆砌，也不是一味鼓吹极端节食的口号书。我们深知，真正的“变美”是一个由内而外、思维模式与生活习惯深度融合的复杂工程。因此，本书将带你走进一个全新的视角，去理解身体的运作机制、心理的潜意识阻碍，以及如何构建一套完全适合你个人节奏的健康生活体系。 第一篇：破除迷思，建立科学认知基石 在信息爆炸的时代，我们被无数互相矛盾的“健康秘诀”所淹没。这本书的第一部分，致力于为你扫清这些认知障碍，构建稳固的科学基石。 1. 揭秘代谢的真相： 为什么有些人“喝水都会胖”？我们将深入浅出地解释基础代谢率（BMR）、食物热效应（TEF）和活动性热量消耗（NEAT）的精妙平衡。你将学会如何根据自己的身体数据，而非网上流传的模糊标准，来精确计算出最适合你的热量区间。我们探讨的不仅仅是“吃多少”，更是“何时吃、如何吃”才能最大化身体的燃脂效率，并避免常见的平台期陷阱。 2. 碳水化合物的“污名化”澄清： 碳水化合物并非洪水猛兽。本书会详细区分优质碳水（如全谷物、薯类）与精制碳水（如白砂糖、白面粉）对血糖、胰岛素敏感性和饱腹感的影响。我们将提供实用的指南，教你如何巧妙地“配对”碳水，确保能量供给充足的同时，避免脂肪堆积，让你的身体持续处于高效运转状态。 3. 蛋白质与脂肪的角色重塑： 蛋白质是肌肉修复与饱腹感的关键；而健康的脂肪（如Omega-3）是荷尔蒙平衡和细胞健康的基础。我们将指导你如何根据活动强度和身体状况，动态调整两大宏量营养素的比例，而不是僵化地遵循某个单一的教条。这部分内容将帮助你理解，营养均衡是为了让你有更充沛的精力去享受生活，而不是让你时刻感到饥饿和匮乏。 4. 激素与情绪的双向影响： 压力荷尔蒙（皮质醇）和睡眠质量对体重管理的影响常常被忽视。我们将解析睡眠不足如何提高食欲素水平，增加对高热量食物的渴望。同时，提供一系列高效的、非药物性的压力管理技巧，帮助你稳定情绪，从根源上减少“情绪性进食”的冲动。 第二篇：打造个性化进食系统——拒绝节食，拥抱生活 本书的核心理念在于“可持续性”。我们不主张短期的痛苦，而是提倡长期的习惯养成。 1. “餐盘设计”的艺术： 我们将引入一套模块化的餐盘设计系统。你不需要精确称重每一粒米，而是学会用“手掌”和“拳头”作为天然的测量工具。例如，一块手掌大小的蛋白质，一个拳头大小的蔬菜，以及一个拇指大小的优质脂肪。这种直观、便捷的方法，让你在任何餐厅、任何家庭聚餐中都能轻松做出健康选择。 2. 优化进食节奏： 探讨间歇性禁食（如16/8模式）的原理和适用人群。更重要的是，我们将提供“非禁食日”的灵活策略，确保你的社交生活不受影响。对于日常三餐，我们会指导你如何通过高纤维和高水分的食物来提升餐后的饱腹感，自然而然地减少下一餐的摄入量。 3. 饮水与身体的“隐形信号”： 许多时候，我们感到的“饥饿”其实是身体发出的“口渴”信号。本书提供了一套详细的饮水计划，并教授你如何区分真正的生理饥饿与心理渴望。你将学习如何利用水分和特定饮品（如草本茶）来管理餐间的小馋虫。 4. 购物清单的智慧： 改变始于超市的推车里。我们将提供一份“常备抗饿清单”和“避雷清单”，教你如何快速识别食品标签上的“隐形糖分”和“不必要添加剂”，确保你的厨房永远充满支持你目标的优质原料。 第三篇：激活身体的内在引擎——运动不再是惩罚 我们相信运动应该是让你感到强大的过程，而不是一种对卡路里的“赎罪”。 1. 找到你的“乐趣阈值”： 很多人放弃运动是因为他们强迫自己做不喜欢的事情。本书引导读者探索不同类型的活动（力量训练、有氧运动、柔韧性练习），并建立一个“兴趣金字塔”。你的目标是找到那个能让你流汗、但同时让你感到开心的活动，并坚持下去。 2. 力量训练的女性视角： 消除对“练成金刚芭比”的恐惧。力量训练是提升代谢、改善体态、塑造紧致线条的关键。我们将介绍一套针对全身核心肌群的初学者友好型训练序列，重点放在安全性和渐进超负荷原则，让你在家仅用自重或极小器械就能看到显著效果。 3. 碎片化运动的效能最大化： 现代生活节奏快，无法保证每天一小时的固定训练。本书提供“十分钟激活计划”，教你如何在工作间隙、等待咖啡冲泡的时间里完成高效的燃脂或力量小爆发，将NEAT提升到新的水平。 4. 恢复是进步的一部分： 深入讲解拉伸、泡沫轴放松的重要性，以及如何识别运动过度和肌肉疲劳的信号。学会倾听身体，才能保证长期的运动连贯性。 第四篇：超越体重的衡量标准——心理韧性与自我接纳 真正的女神状态，源于强大的内心和对自我的全然接纳。 1. 对抗“完美主义陷阱”： 很多人因为一次的“失败”就全盘放弃。我们将教授“80/20法则”的心理应用，接受生活中的不完美，并将重点从“零失误”转移到“持续改进”上来。 2. 设定“非体重目标”： 你的价值绝非由体重秤上的数字决定。本书鼓励你设定一系列“行为目标”和“感受目标”，例如：“本周尝试三次新的健康食谱”，“每天保持充足的专注时间”，“穿上去年那件衣服时感觉更自信”。这些目标能让你在体重波动时，依然能感受到持续的进步和自我价值。 3. 建立你的“支持系统”： 无论是朋友、家人还是线上社群，拥有一个积极的支持环境至关重要。我们将指导你如何清晰地向他人传达你的需求，如何优雅地拒绝那些不健康的社交压力，并为自己构建一个积极向上的“能量场”。 4. 持续的自我对话优化： 你的内心声音是你的最大盟友或最强敌人。本书提供了一系列积极肯定语和“重构负面思维”的练习，帮助你将自我批评转化为建设性的自我对话，让你在面对挑战时，拥有如磐石般坚定的内在力量。 这本书是一张详细的地图，指引你穿越迷雾，抵达一个更健康、更自信、更光彩照人的自己。它需要的，是你的承诺——不是对书中每一个细节的盲从，而是对你自身潜能的坚定信任。现在，是时候停止等待，开始创造属于你的蜕变故事了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对“励志卡”这种东西一直抱持着怀疑态度，总觉得那是心理安慰剂，起不到实际作用。但这本书的附赠物设计得非常用心，尤其是那张“减肥30日作战计划表”，它简直就像是我个人的项目经理合同。它不是那种笼统地写着“多喝水、多运动”，而是细化到了每周的阶段性目标和具体的执行步骤。比如，第一周侧重于“戒糖和排湿”，它甚至给出了具体的饮品替代方案；第二周开始引入“力量训练基础”，并配上了清晰的动作分解图，避免了我在家跟着视频瞎练导致受伤的风险。这种结构化的管理方式，极大地减轻了我心理上的负担，因为我知道每一步该做什么，不必每天早上起来重新制定策略。更绝的是，计划表中设计了“每日自检与反思”的模块，这迫使我每天都要回顾自己的行为，无论是成功的小胜利还是不小心“破功”的小失误，都能被记录下来，形成一个正向或反思的闭环。我发现，仅仅是每天在那个小格子里打上“√”，就能带来巨大的成就感，这种即时反馈比任何空泛的口号都来得有效。这本书的价值在于，它不仅仅是理论的堆砌，而是提供了一套完整、可执行的行动工具箱。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏作者在“运动”部分的处理方式。我不是一个天生热爱健身房的人，一想到要去举铁或者被陌生人围观就感到压力巨大。《瘦下来变女神》没有强迫读者成为健美运动员，它主张的是“找到你愿意坚持的运动”。书中列举了多种不同强度和场景的活动选择，从办公室里的五分钟拉伸，到周末的公园慢跑，甚至包括了非常有趣的“舞蹈燃脂”片段。最让我感到惊喜的是，它对“微运动”的推崇。比如，作者建议在刷牙时做提踵，在等电梯时做深蹲。这些碎片化的运动时间，积累起来的能量消耗是惊人的，而且完全不占用我额外的时间。这种“运动无处不在”的理念，打消了我“没时间运动”的借口。而且，书中对动作的讲解非常注重安全性，详细说明了常见的错误姿势以及如何调整呼吸配合发力，这对于我这种运动小白来说，是避免受伤的关键保障。我甚至开始享受这种把生活琐事变成锻炼机会的“小游戏”心态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计也为它的实用性加分不少。它不是那种密密麻麻全是文字的“学术报告”，而是大量运用了色彩区块、信息图表和醒目的标题。阅读体验非常流畅，即使是忙碌一天后想快速翻阅找个技巧，也能迅速定位。我尤其喜欢它的“常见误区快速查询表”，将十几个读者最常犯的错误，比如“过度依赖代餐”、“只做有氧不动力量”等，用红色的感叹号标记出来，提醒读者避开这些陷阱。此外，附赠的“作战计划表”本身也是印刷精良，纸张厚实，方便用笔填写，不容易洇墨。整体装帧设计给人一种积极向上的力量感，拿在手里就知道这不是一本随便看看就丢掉的书，而是需要长期陪伴、时常翻阅的工具书。对我而言，一本好的工具书，其物理形态的质量也决定了我们对其的依恋程度，这本书在这方面做得非常出色，真正体现了出版方的用心。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种“易胖体质”量身定做的救星！我过去尝试了太多所谓的“神仙秘籍”，从极端的节食到疯狂的运动，结果都是短暂的胜利和无尽的反弹。这本《瘦下来变女神》的封面设计就给我一种非常“接地气”的感觉，不像那些虚无缥缈的成功学读物，它散发着一种“我懂你”的亲切感。 拿到书后，我最先关注的是它关于饮食调整的部分。作者的切入点非常巧妙，不是上来就让你饿肚子，而是循序渐进地引导你认识食物的本质。比如，它详细分析了不同宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在身体燃脂过程中的确切作用，用清晰的图表对比了“空热量食物”和“功能性食物”的差异。我以前总觉得低脂就是王道，但书中提到适量的优质脂肪对于激素平衡和饱腹感的维持至关重要，这彻底颠覆了我之前的认知。更让我感到实用的是，它提供了一系列“懒人食谱”和“外食指南”。作为一个忙碌的上班族，我根本没有时间每天精心准备复杂的餐点，书里那些五分钟搞定的代餐组合，或者在连锁快餐店如何做出“最优解”的选择，简直是雪中送炭。这本书读起来一点也不枯燥，作者的文笔非常生动，读起来就像是闺蜜在分享她的独家秘诀，充满了鼓励和正能量，让人觉得“变美”这件事不再是遥不可及的奢望，而是可以通过科学方法逐步实现的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的魅力，很大程度上在于它对“心态重建”的深刻剖析。我过去减肥失败的根本原因，不是肚子饿，而是总在“完美主义”的陷阱里挣扎。稍微多吃了一点甜点，就会立刻陷入“反正已经毁了，明天再开始吧”的自暴自弃循环。这本书里有一个章节专门讨论了“应对平台期与情绪化进食”，它用神经科学的视角解释了为什么大脑会渴望高糖高油的食物，并提供了科学的“替代奖励机制”。作者强调，体重数字的波动是正常的生理现象，不应成为衡量自我价值的标准。这让我感到被极大地释放了。我开始学着将注意力从镜子里的赘肉转移到身体感受的变化上，比如睡眠质量的提高、精力水平的充沛，以及穿旧衣服时那种“咦，好像变宽松了”的微妙惊喜。书中还穿插了一些其他读者的真实故事，他们有的是产后妈妈，有的是需要应酬的销售精英，这些故事非常真实，没有过度美化，让我觉得自己的困境并非孤例。这种“陪伴感”是很多减肥书籍所缺乏的，它不是高高在上的指导，而是平等的交流。