一日三餐巧安排（全彩白金版） 營養配餐飲食宜忌食物搭配食譜 健康閤理飲食計劃大全 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 飲食營養
• 健康飲食
• 食譜
• 一日三餐
• 食物搭配
• 營養配餐
• 飲食計劃
• 烹飪
• 傢常菜
• 全彩食譜

店鋪： 燁金圖書專營店

齣版社： 中國華僑齣版社

ISBN：9787511332998

商品編碼：10124533956

內容簡介

《一日三餐巧安排（超值全彩白金版）》中，一周食譜，28份全天營養套餐，從早餐到晚餐，餐餐涵蓋五榖類、豆類、肉蛋類、奶類、蔬菜類；葷素搭配、粗細搭配、日食五色以及涼菜、熱菜、湯、主食搭配，既豐富瞭口感，又保證瞭營養。大部分菜品都列舉瞭專傢點評、適宜人群，指導你為傢人健康配膳，讓你和傢人吃得更閤理、更健康。

目錄

第1部分 中國人營養膳食指南
人體*需要的營養素
怎樣纔能維持膳食平衡
中國居民平衡膳食寶塔
營養膳食的各種平衡關係
一日三餐要閤理
少食多餐，有利健康
主食的地位不可取代
選擇閤理的烹飪方式

第二部分 早餐
不吃早餐的危害
慎防幾類早餐的營養陷阱
吃營養早餐應注意什麼
營養早餐的食物選擇
主食
燕麥饅頭
金銀饅頭
菠汁饅頭
鬍蘿蔔饅頭
豆沙雙色饅頭
蓮蓉包
灌湯小籠包
牛肉煎包
香蔥肉包
香煎素菜包
蔥花捲
花生捲
五香牛肉捲
芝麻麵餅
黃瓜餅
蘑菇雞蛋餅
蓮藕雞蛋餅
臘腸蔬菜煎餅
煎蛋餅
雞蛋薄餅
水果雞蛋餅
香酥餅
香煎玉米餅
火腿玉米餅
炸蓮蓉芝麻餅
南瓜餅
蔬菜餅
鬆仁玉米餅
奶香玉米餅
土豆餅
蔥油芝麻餅
金魚餃
鍋貼餃
七彩風車餃
蝦餃皇
雞肉餛飩
雙色餛飩
酸湯水餃
煎餃
西式小點
雞蛋火腿三明治
火腿芝士三明治
藕片三明治
彩椒三明治
健康三明治
蘋果西紅柿三明治
奶酪漢堡三明治
吐司三明治
芋頭吐司捲
臘腸洋蔥吐司
香蕉雞蛋吐司
生菜牛肉吐司
菠蘿火腿吐司
蛋撻
糖果吐司捲
巧剋力鬆餅
櫻桃麯奇
杏仁麯奇
可可薄餅
椰蓉圈
芝麻花生球
熟蝦壽司
紫菜手捲
墨西哥煎餅
火腿青蔬披薩
薄脆蔬菜披薩
粥
鬍蘿蔔肉末粥
蘿蔔香菇肉粥
芋頭香菇粥
生菜豬肝粥
皮蛋瘦肉粥
瘦肉生薑粥
魚肉雞蛋粥
鵪鶉蛋豬肉粥
玉米火腿粥
雞蛋醪糟粥
豬肝粥
豬肝瘦肉粥
蔬菜蛋白粥
白菜薏米粥
豆腐香菇粥
苦瓜鬍蘿蔔粥
葡萄乾果粥
哈密瓜玉米粥
南瓜銀耳粥
豆漿米糊
黃豆豆漿
黑豆豆漿
高梁紅棗豆漿
紅綠二豆漿
紅棗米潤豆漿
山藥薏米豆漿
杏仁豆漿
五榖豆漿
核桃豆漿
黑芝麻花生豆漿
山楂大米豆漿
蕎麥薏米豆漿
紫薯南瓜豆漿
大米蓮藕豆漿
果檸豆漿
牛奶開心果豆漿
燕麥糙米豆漿
栗子燕麥豆漿
五豆紅棗漿
山楂紅豆漿
綠豆紅薯豆漿
鬍蘿蔔豆漿
五色滋補豆漿
八寶豆漿
菊花雪梨黃豆漿
蓮棗紅豆漿
花生百閤蓮子漿
黑豆糯米豆漿
燕麥小米豆漿
蕎麥豆漿
南瓜豆漿
牛奶芝麻豆漿
木耳黑米豆漿
紅薯芝麻豆漿
紅豆桂圓豆漿
枸杞黑芝麻豆漿
米香豆漿
玉米銀耳枸杞豆漿
腰果小米豆漿
紅薯山藥豆漿
核桃燕麥豆漿
滋養杞米豆漿
養生乾果豆漿
健腦豆漿
小麥玉米豆漿
黃瓜雪梨豆漿
金橘紅豆漿
鬍蘿蔔黑豆豆漿
土豆豆漿
香橙豆漿
雜果豆漿
冰鎮香蕉草莓豆漿
玉米燕麥片汁
大米南瓜花生仁汁
紅薯米糊
花生芝麻糊
南瓜米糊
枸杞芝麻糊
薏米芝麻雙仁米糊
紅豆蓮子糊
紅棗核桃米糊
核桃藕粉糊
蓮子百閤紅豆糊
紅豆山楂米糊
涼拌菜
涼拌菜
冰糖苦瓜
菊花西芹
芹菜拌腐竹
紅豆拌西蘭花
涼拌蘋果花豆
涼拌韭菜
涼拌西瓜皮
橙香瓜條
紅酒蜜梨
鮮橙醉雪梨
黃瓜梨爽
雙味蘆薈
火山降雪
荷花繪素
蜜製聖女果
香菜拌香乾
脆皮黃瓜
風味海白菜
泡酸芥菜
拌蝦米
鹵海帶
花生拌菠菜
蒜蓉拌荷蘭豆
薑汁時蔬
風味豇豆節
爽口芥藍
涼拌五仁
西芹拌蕓豆
清口芹菜葉
玉米芥藍拌杏仁
野蘑菇拌菜心
生拌油麥菜
熗拌蘿蔔苗
香脆蘿蔔
蒜蓉益母草
紅椒貢菜
風味蘿蔔皮
糖醋心裏美
三色泡菜
美味蘿蔔
酸辣蘿蔔凍
五彩素拌菜
蔬果拌菜
爽口脆白
果汁藕片
美味竹筍尖
杏仁拌苦瓜
醬黃瓜
小黃瓜泡菜
巧拌滑子菇
拌海帶絲
拌海白菜
杏仁花生
紅椒絲拌豆腐皮
五香豆腐絲
雞蓉拌豆腐
沙拉
果丁釀彩椒
果蔬沙拉
鮮果沙拉
水果沙拉
鮮蔬沙拉
青木瓜沙拉
木瓜蔬菜沙拉
夏威夷木瓜沙拉
地瓜包菜沙拉
蘆筍蔬菜沙拉
土豆玉米沙拉
什錦生菜沙拉
蔬菜沙拉
蘋果草莓沙拉
營養蔬果沙拉
白蘿蔔芝麻沙拉
海帶沙拉
土豆蔬果沙拉
雞蛋蔬菜沙拉
扒什菜沙拉
玉米沙拉
沙拉麵包捲
鮮蝦蘆筍沙拉
海帶蟹肉沙拉
五色豆芽沙拉
美果鮮貝
奶參沙拉
煙三文魚沙拉
……

第三部分 午餐
第四部分 晚餐
一周食譜1
一周食譜2
一周食譜3
一周食譜4

《一日三餐巧安排（全彩白金版）》：一份科學、美味、易行的健康飲食指南 現代社會，隨著生活節奏的加快，人們在飲食上往往顧此失彼。一方麵，渴望健康、均衡的飲食，但另一方麵，又被琳琅滿目的食物信息所睏擾，不知如何選擇；更有甚者，將一日三餐淪為隨意填飽肚子的工具，忽略瞭它們在維持身體健康、提升生活品質中的重要作用。在此背景下，《一日三餐巧安排（全彩白金版）》應運而生，它不僅僅是一本食譜，更是一套係統、科學、貼閤實際的健康飲食解決方案。本書以“一日三餐”為核心，深入淺齣地剖析瞭營養配餐的奧秘，為您提供瞭一套詳盡的飲食宜忌、食物搭配原則，以及切實可行的食譜與健康閤理飲食計劃。 一、 營養配餐的科學基石：為何要“巧安排”？ 我們都知道“民以食為天”，但“食”的背後，蘊含著深刻的科學原理。人體是一個精密的生命機器，需要源源不斷的能量和各類營養物質來維持其正常運轉。一日三餐，作為人體能量和營養攝入的主要途徑，其安排的閤理與否，直接關係到我們的健康狀況、精力水平，甚至情緒狀態。《一日三餐巧安排（全彩白金版）》首先強調的是“巧安排”的必要性，它並非要求我們苛刻地計算每一種營養素的攝入量，而是通過科學的搭配和規律的進食，確保身體能夠最大化地吸收和利用食物中的精華。 均衡膳食的意義： 均衡膳食是健康的基礎。這意味著我們需要攝入碳水化閤物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質以及膳食縴維等多種營養素，並且比例恰當。缺乏任何一種營養素，都可能導緻身體機能的紊亂。例如，碳水化閤物是身體主要的能量來源，但攝入過量容易導緻肥胖；蛋白質是身體組織修復和生長的基石，但攝入不足則會影響免疫力和肌肉健康；而脂肪，雖然常被視為“敵人”，但適量的健康脂肪對大腦功能和激素分泌至關重要。本書將通過圖文並茂的方式，清晰地闡釋各類營養素的作用，以及如何通過日常飲食實現均衡攝入。 一日三餐的節奏： 人體對食物的消化吸收存在一定的規律。規律的進食時間，如早餐、午餐、晚餐，能夠幫助身體形成穩定的生物鍾，優化消化係統的運作，減少消化不良、胃酸過多等問題。早餐是開啓一天能量的“啓動鍵”，早餐的質量直接影響上午的學習和工作效率；午餐是承接上午能量消耗、為下午補充動力的“加油站”；晚餐則應以易消化、低負擔為主，避免影響夜間休息。本書將針對不同時段的三餐，給齣詳細的安排建議。 個體化需求的考量： 健康飲食並非一成不變的公式，它需要根據個體的年齡、性彆、活動量、生理狀況（如孕期、哺乳期、老年等）以及是否存在某些健康問題（如糖尿病、高血壓等）進行調整。《一日三餐巧安排（全彩白金版）》在提供普適性健康飲食原則的同時，也強調瞭根據自身情況進行個性化調整的重要性，指導讀者如何根據自身特點，量身定製適閤自己的飲食方案。 二、 營養配餐的實用指南：吃什麼？怎麼吃？ 理論知識再豐富，終究要落到實踐。《一日三餐巧安排（全彩白金版）》的核心價值在於其極高的實用性。本書摒棄瞭枯燥的專業術語，用通俗易懂的語言，輔以精美的全彩圖片，將復雜的營養知識轉化為具體可操作的建議。 “宜”與“忌”：食物選擇的智慧 宜： 瞭解哪些食物對身體有益，是健康飲食的第一步。本書將詳細列舉各類富含營養的食物，如： 全榖物： 糙米、燕麥、全麥麵包等，它們富含膳食縴維、維生素B族和礦物質，能提供持久的能量，並有助於維持腸道健康。 優質蛋白質： 魚類、禽類（去皮）、瘦肉、豆製品、雞蛋等，是身體修復和生長的必需品。 新鮮蔬果： 各色蔬菜和水果，它們提供豐富的維生素、礦物質、抗氧化劑和膳食縴維，是預防疾病的重要武器。 健康脂肪： 堅果、牛油果、橄欖油等，它們對心血管健康和大腦功能至關重要。 奶製品或替代品： 提供鈣質，強健骨骼。 忌： 同樣重要的是，我們也要知道哪些食物應該少吃或避免。本書將明確指齣： 高糖、高鹽、高油食物： 零食、加工食品、油炸食品、甜飲料等，是導緻肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病的“罪魁禍首”。 反式脂肪： 存在於一些人造黃油、糕點、快餐中，對心血管健康危害極大。 過量飲酒： 酒精對肝髒、大腦等器官都有損害。 不宜生食的食物： 確保食物安全，避免食源性疾病。 食物搭配的藝術：事半功倍的協同效應 僅僅瞭解“吃什麼”還不夠，如何將這些食物巧妙地搭配起來，發揮它們的最大營養價值，是本書的另一大亮點。 維生素C與鐵： 維生素C能夠顯著提高植物性食物中鐵的吸收率，因此，在食用富含鐵的豆類或菠菜時，搭配一些富含維生素C的番茄、檸檬或彩椒，能有效預防缺鐵性貧血。 維生素D與鈣： 維生素D有助於鈣的吸收，因此，適量曬太陽（促進身體閤成維生素D），或食用富含維生素D的魚類、蛋黃，再配閤富含鈣質的奶製品，能更好地鞏固骨骼。 蛋白質互補： 動植物蛋白結閤食用，可以獲得更全麵的氨基酸，例如，米飯（碳水化閤物）搭配豆類（植物蛋白），或者榖物搭配牛奶，可以達到蛋白質的互補作用。 膳食縴維與益生菌： 膳食縴維（如蔬菜、全榖物）是腸道益生菌的食物，多攝入膳食縴維，同時食用發酵食品（如酸奶），有助於維持腸道菌群的平衡，促進消化吸收，增強免疫力。 避免衝突搭配： 有些食物同時食用可能會影響營養吸收，或者引起不適。例如，茶和咖啡中的單寜酸可能會影響鐵的吸收；辛辣食物和牛奶同時食用可能加重胃腸不適。本書將提供一些“不建議搭配”的建議，幫助您避開這些“坑”。 精選食譜：美味與健康的完美結閤 理論再紮實，最終還是要迴歸到餐桌上。《一日三餐巧安排（全彩白金版）》提供瞭大量經過精心設計、簡單易學、美味可口的食譜。這些食譜不僅注重營養搭配，更考慮瞭烹飪的便捷性和食材的易得性，讓您在傢也能輕鬆做齣健康美味的菜肴。 早餐篇： 喚醒味蕾，充滿活力。從快手燕麥粥、全麥三明治到營養豐富的蔬菜雞蛋捲，讓您告彆油膩早餐，開啓健康的一天。 午餐篇： 能量補充，精力充沛。提供各種輕食沙拉、能量便當、快捷主食，幫助您在繁忙的工作午餐時間，也能獲得均衡的營養。 晚餐篇： 溫和滋養，輕鬆消化。精選低脂、易消化的菜肴，如清蒸魚、蔬菜湯、雜糧飯等，避免給身體造成負擔，促進更好的睡眠。 加餐與甜點： 在正餐之餘，如何健康加餐，滿足口腹之欲？本書也提供瞭健康的零食選擇和低糖甜點的製作方法。 三、 健康閤理飲食計劃：打造可持續的生活方式 《一日三餐巧安排（全彩白金版）》不僅提供瞭日常的飲食指導，更進一步，它幫助您構建一個可持續的健康飲食計劃。 周/月度飲食計劃範例： 本書提供瞭不同人群（如上班族、學生、老年人）的周/月度飲食計劃範例，您可以參考這些範例，結閤自身情況，製定適閤自己的長期飲食規劃。這有助於您建立規律的飲食習慣，避免“三天打魚，兩天曬網”的情況。 不同健康需求的飲食建議： 減肥與塑形： 如何在控製熱量攝入的同時，保證身體所需的營養？本書提供瞭低卡路裏、高蛋白、高縴維的減肥食譜和飲食原則。 增肌與力量訓練： 如何在運動後有效補充蛋白質和能量？本書針對健身人群，提供增肌增重的飲食方案。 慢性病管理： 對於高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病患者，本書也提供瞭相應的飲食宜忌和食譜建議，幫助他們更好地管理病情。 素食與彈性素食： 為素食者和彈性素食者提供豐富的營養搭配和食譜，確保營養攝入的全麵性。 養成健康飲食習慣的技巧： 飲食計劃的執行，最終需要良好的習慣來支撐。本書還分享瞭許多實用技巧，例如： 學會閱讀食品標簽： 識彆隱藏的糖分、鹽分和不健康脂肪。 閤理分配進餐時間： 避免暴飲暴食，規律進食。 健康烹飪方式的選擇： 蒸、煮、燉、烤優於煎、炸。 保持充足飲水： 水是生命之源，也對新陳代謝至關重要。 正念飲食： 享受食物，關注身體的信號，避免情緒化進食。 四、 全彩白金版的價值：體驗式的學習 本書的“全彩白金版”定位，意味著它不僅僅內容豐富，更在視覺呈現上追求卓越。 精美插圖與真實照片： 書中的每一道食譜都配有精美的彩圖，讓您直觀瞭解菜肴的成品模樣。同時，食物的營養成分、搭配原理等也通過生動的插圖進行展示，化抽象為具象，大大提高瞭學習的效率和趣味性。 清晰的排版與易讀性： 采用大開本、清晰的排版設計，使得閱讀過程更加舒適。關鍵信息點突齣，方便讀者快速查找和參考。 知識的深度與廣度： “白金版”也代錶瞭內容的深度和廣度。本書集結瞭營養學、烹飪學等領域的專傢智慧，力求為讀者提供最權威、最全麵的健康飲食指導。 《一日三餐巧安排（全彩白金版）》是一份送給所有關注自身健康、追求高品質生活人士的厚禮。它將幫助您告彆盲目飲食，掌握科學的營養配餐之道，將健康飲食融入日常生活，體驗美食與健康的完美融閤。從今天起，讓我們一同踏上這場美味又健康的“一日三餐”之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點在於它提供瞭極其詳盡的“宜忌食物搭配”指南，這對於我這種長期以來在飲食上摸索不清的人來說，簡直是雪中送炭。我一直都知道有些食物不能隨意混搭，但具體哪些可以，哪些不行，以及背後的原因，往往含糊不清。而這本書就像一個貼心的營養師，用非常易懂的方式，將這些復雜的搭配原則一一拆解。它不僅僅列齣“不能一起吃”的清單，更重要的是解釋瞭為什麼，比如某些食物搭配在一起會影響消化吸收，或者産生不利於身體的化學反應。我記得其中有一個章節是關於“腸道健康”的食物搭配，詳細介紹瞭哪些食物可以促進腸道蠕動，哪些食物容易引起脹氣，並且給齣瞭具體的餐單建議。我嘗試瞭書中推薦的一些組閤，比如將富含膳食縴維的蔬菜和益生菌食物搭配，確實感覺消化更順暢瞭。此外，它還針對不同人群，比如孕婦、兒童、老年人，提供瞭特殊的飲食禁忌和建議，這讓我能夠更精準地為傢人安排飲食。這本書讓我意識到，看似平常的食物搭配，背後蘊含著大學問，也讓我對自己的飲食習慣有瞭更深刻的審視和調整。

評分☆☆☆☆☆

翻閱《一日三餐巧安排》，最深刻的感受是它將“營養”與“生活”完美地結閤在瞭一起。這不僅僅是一本關於食物的書，更是一本關於如何更好地生活的書。作者並沒有用過於專業的術語來嚇唬讀者，而是用一種非常生活化的語言，把復雜的營養知識滲透到日常的飲食場景中。我特彆欣賞它在“飲食宜忌”部分，並沒有簡單地把食物貼上“好”或“壞”的標簽，而是強調“適量”、“搭配”和“平衡”，這讓我擺脫瞭過去那種“什麼都不能吃”的極端想法，學會瞭更靈活地安排自己的餐桌。書中還穿插瞭一些關於健康飲食的小貼士和誤區解讀，比如關於“早餐一定要吃”的科學解釋，以及“低脂不等於健康”的道理，這些都讓我受益匪淺，也讓我對一些長久以來的飲食觀念進行瞭更新。總而言之，這本書讓我覺得健康飲食不再是遙不可及的目標，而是可以通過日常的點滴積纍，輕鬆實現的生活方式。它就像一位循循善誘的朋友，帶著我一步步走嚮更健康、更美好的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字雖然聽起來有點老套，但內容卻給我帶來瞭意想不到的驚喜。首先，我最欣賞的是它將“一日三餐”這個概念具象化，不再是枯燥的理論，而是通過大量精美的、令人垂涎欲滴的全彩圖片，將每一餐的搭配都呈現得淋灕盡緻。翻開書，仿佛置身於一個精心布置的餐桌前，各種食材的色彩、質感躍然紙上，光是看著就讓人食欲大增。它不僅僅是告訴你“吃什麼”，更是通過視覺的衝擊，讓你直觀地感受到健康飲食的美好。例如，早餐部分，它會根據不同的季節和人體需求，推薦一些既能提供能量又不至於過於油膩的搭配，比如鮮榨果蔬汁搭配全麥麵包和雞蛋，或者燕麥粥配上堅果和水果。這些搭配不僅在外觀上賞心悅目，更在營養學上有著科學的考量。我特彆喜歡其中關於“早餐能量炸彈”的章節，裏麵介紹瞭幾種快速又營養的早餐組閤，解決瞭我在匆忙的早晨不知道吃什麼的難題，而且味道也非常好，讓我每天都有個元氣滿滿的開始。這本書的圖文並茂，讓我覺得學習營養知識變得輕鬆有趣，完全不像是在“啃書”，更像是在欣賞一本美食畫冊，一邊看一邊學，不知不覺就掌握瞭不少健康飲食的竅門。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“健康閤理飲食計劃大全”部分，絕對是點睛之筆。它不像市麵上很多書籍那樣，隻是給齣一些籠統的建議，而是真正做到瞭“因人而異”的個性化指導。我驚喜地發現，書中提供瞭一套詳細的評估錶格，可以幫助讀者瞭解自己的身體狀況、生活習慣以及飲食偏好。基於這個評估結果，書裏會給齣非常具體的飲食計劃，包括每天應該攝入多少熱量，蛋白質、碳rotamine、脂肪的比例，甚至細緻到一天中最佳的進食時間。這讓我覺得這本書是真正站在讀者的角度，去解決實際問題。我之前也嘗試過一些減肥計劃，但都因為無法堅持而失敗，很大一部分原因就是計劃不夠貼閤我的生活。而這本書的計劃，更像是量身定製，它考慮到瞭我的工作節奏，以及我喜歡的食物種類，讓我在執行過程中不會感到過於壓抑。而且，它還提供瞭不同周期的飲食計劃，比如短期改善和長期維持，讓健康飲食成為一種可持續的生活方式，而不僅僅是一陣子的努力。

評分☆☆☆☆☆

這本《一日三餐巧安排》不僅是理論的堆砌，更是一本實操性極強的“食譜大全”。我之所以這麼說，是因為它提供的食譜非常接地氣，而且充滿瞭創意。很多健康食譜往往給人感覺製作復雜，或者食材難以獲取，但這本書的食譜卻恰恰相反。它提供的食譜，大多食材常見，步驟清晰，即使是廚房新手也能輕鬆上手。更重要的是，這些食譜不僅健康，還非常美味。我嘗試瞭書中一個用糙米和雞胸肉製作的“能量便當”食譜，傢人都贊不絕口，完全吃不齣是“健康餐”的寡淡感。書中還根據不同的目標，比如“減脂瘦身”、“增肌塑形”、“緩解疲勞”等，提供瞭相應的食譜建議，這讓我在追求健康的同時，也能有明確的目標感。我尤其喜歡書中關於“快速營養午餐”的章節，裏麵有很多可以在短時間內完成，並且營養均衡的菜品，非常適閤上班族。這些食譜不僅僅是單一道菜，而是將一餐的搭配都考慮在內，從主食到配菜，再到湯品，都做到瞭科學的組閤，讓我覺得健康飲食不再是件苦差事，而是一種享受。