一日三餐巧安排（全彩白金版） 营养配餐饮食宜忌食物搭配食谱 健康合理饮食计划大全 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 烨金图书专营店

出版社： 中国华侨出版社

ISBN：9787511332998

商品编码：10124533956

内容简介

《一日三餐巧安排（超值全彩白金版）》中，一周食谱，28份全天营养套餐，从早餐到晚餐，餐餐涵盖五谷类、豆类、肉蛋类、奶类、蔬菜类；荤素搭配、粗细搭配、日食五色以及凉菜、热菜、汤、主食搭配，既丰富了口感，又保证了营养。大部分菜品都列举了专家点评、适宜人群，指导你为家人健康配膳，让你和家人吃得更合理、更健康。

目录

第1部分 中国人营养膳食指南
人体*需要的营养素
怎样才能维持膳食平衡
中国居民平衡膳食宝塔
营养膳食的各种平衡关系
一日三餐要合理
少食多餐，有利健康
主食的地位不可取代
选择合理的烹饪方式

第二部分 早餐
不吃早餐的危害
慎防几类早餐的营养陷阱
吃营养早餐应注意什么
营养早餐的食物选择
主食
燕麦馒头
金银馒头
菠汁馒头
胡萝卜馒头
豆沙双色馒头
莲蓉包
灌汤小笼包
牛肉煎包
香葱肉包
香煎素菜包
葱花卷
花生卷
五香牛肉卷
芝麻面饼
黄瓜饼
蘑菇鸡蛋饼
莲藕鸡蛋饼
腊肠蔬菜煎饼
煎蛋饼
鸡蛋薄饼
水果鸡蛋饼
香酥饼
香煎玉米饼
火腿玉米饼
炸莲蓉芝麻饼
南瓜饼
蔬菜饼
松仁玉米饼
奶香玉米饼
土豆饼
葱油芝麻饼
金鱼饺
锅贴饺
七彩风车饺
虾饺皇
鸡肉馄饨
双色馄饨
酸汤水饺
煎饺
西式小点
鸡蛋火腿三明治
火腿芝士三明治
藕片三明治
彩椒三明治
健康三明治
苹果西红柿三明治
奶酪汉堡三明治
吐司三明治
芋头吐司卷
腊肠洋葱吐司
香蕉鸡蛋吐司
生菜牛肉吐司
菠萝火腿吐司
蛋挞
糖果吐司卷
巧克力松饼
樱桃曲奇
杏仁曲奇
可可薄饼
椰蓉圈
芝麻花生球
熟虾寿司
紫菜手卷
墨西哥煎饼
火腿青蔬披萨
薄脆蔬菜披萨
粥
胡萝卜肉末粥
萝卜香菇肉粥
芋头香菇粥
生菜猪肝粥
皮蛋瘦肉粥
瘦肉生姜粥
鱼肉鸡蛋粥
鹌鹑蛋猪肉粥
玉米火腿粥
鸡蛋醪糟粥
猪肝粥
猪肝瘦肉粥
蔬菜蛋白粥
白菜薏米粥
豆腐香菇粥
苦瓜胡萝卜粥
葡萄干果粥
哈密瓜玉米粥
南瓜银耳粥
豆浆米糊
黄豆豆浆
黑豆豆浆
高梁红枣豆浆
红绿二豆浆
红枣米润豆浆
山药薏米豆浆
杏仁豆浆
五谷豆浆
核桃豆浆
黑芝麻花生豆浆
山楂大米豆浆
荞麦薏米豆浆
紫薯南瓜豆浆
大米莲藕豆浆
果柠豆浆
牛奶开心果豆浆
燕麦糙米豆浆
栗子燕麦豆浆
五豆红枣浆
山楂红豆浆
绿豆红薯豆浆
胡萝卜豆浆
五色滋补豆浆
八宝豆浆
菊花雪梨黄豆浆
莲枣红豆浆
花生百合莲子浆
黑豆糯米豆浆
燕麦小米豆浆
荞麦豆浆
南瓜豆浆
牛奶芝麻豆浆
木耳黑米豆浆
红薯芝麻豆浆
红豆桂圆豆浆
枸杞黑芝麻豆浆
米香豆浆
玉米银耳枸杞豆浆
腰果小米豆浆
红薯山药豆浆
核桃燕麦豆浆
滋养杞米豆浆
养生干果豆浆
健脑豆浆
小麦玉米豆浆
黄瓜雪梨豆浆
金橘红豆浆
胡萝卜黑豆豆浆
土豆豆浆
香橙豆浆
杂果豆浆
冰镇香蕉草莓豆浆
玉米燕麦片汁
大米南瓜花生仁汁
红薯米糊
花生芝麻糊
南瓜米糊
枸杞芝麻糊
薏米芝麻双仁米糊
红豆莲子糊
红枣核桃米糊
核桃藕粉糊
莲子百合红豆糊
红豆山楂米糊
凉拌菜
凉拌菜
冰糖苦瓜
菊花西芹
芹菜拌腐竹
红豆拌西兰花
凉拌苹果花豆
凉拌韭菜
凉拌西瓜皮
橙香瓜条
红酒蜜梨
鲜橙醉雪梨
黄瓜梨爽
双味芦荟
火山降雪
荷花绘素
蜜制圣女果
香菜拌香干
脆皮黄瓜
风味海白菜
泡酸芥菜
拌虾米
卤海带
花生拌菠菜
蒜蓉拌荷兰豆
姜汁时蔬
风味豇豆节
爽口芥蓝
凉拌五仁
西芹拌芸豆
清口芹菜叶
玉米芥蓝拌杏仁
野蘑菇拌菜心
生拌油麦菜
炝拌萝卜苗
香脆萝卜
蒜蓉益母草
红椒贡菜
风味萝卜皮
糖醋心里美
三色泡菜
美味萝卜
酸辣萝卜冻
五彩素拌菜
蔬果拌菜
爽口脆白
果汁藕片
美味竹笋尖
杏仁拌苦瓜
酱黄瓜
小黄瓜泡菜
巧拌滑子菇
拌海带丝
拌海白菜
杏仁花生
红椒丝拌豆腐皮
五香豆腐丝
鸡蓉拌豆腐
沙拉
果丁酿彩椒
果蔬沙拉
鲜果沙拉
水果沙拉
鲜蔬沙拉
青木瓜沙拉
木瓜蔬菜沙拉
夏威夷木瓜沙拉
地瓜包菜沙拉
芦笋蔬菜沙拉
土豆玉米沙拉
什锦生菜沙拉
蔬菜沙拉
苹果草莓沙拉
营养蔬果沙拉
白萝卜芝麻沙拉
海带沙拉
土豆蔬果沙拉
鸡蛋蔬菜沙拉
扒什菜沙拉
玉米沙拉
沙拉面包卷
鲜虾芦笋沙拉
海带蟹肉沙拉
五色豆芽沙拉
美果鲜贝
奶参沙拉
烟三文鱼沙拉
……

第三部分 午餐
第四部分 晚餐
一周食谱1
一周食谱2
一周食谱3
一周食谱4

《一日三餐巧安排（全彩白金版）》：一份科学、美味、易行的健康饮食指南 现代社会，随着生活节奏的加快，人们在饮食上往往顾此失彼。一方面，渴望健康、均衡的饮食，但另一方面，又被琳琅满目的食物信息所困扰，不知如何选择；更有甚者，将一日三餐沦为随意填饱肚子的工具，忽略了它们在维持身体健康、提升生活品质中的重要作用。在此背景下，《一日三餐巧安排（全彩白金版）》应运而生，它不仅仅是一本食谱，更是一套系统、科学、贴合实际的健康饮食解决方案。本书以“一日三餐”为核心，深入浅出地剖析了营养配餐的奥秘，为您提供了一套详尽的饮食宜忌、食物搭配原则，以及切实可行的食谱与健康合理饮食计划。 一、 营养配餐的科学基石：为何要“巧安排”？ 我们都知道“民以食为天”，但“食”的背后，蕴含着深刻的科学原理。人体是一个精密的生命机器，需要源源不断的能量和各类营养物质来维持其正常运转。一日三餐，作为人体能量和营养摄入的主要途径，其安排的合理与否，直接关系到我们的健康状况、精力水平，甚至情绪状态。《一日三餐巧安排（全彩白金版）》首先强调的是“巧安排”的必要性，它并非要求我们苛刻地计算每一种营养素的摄入量，而是通过科学的搭配和规律的进食，确保身体能够最大化地吸收和利用食物中的精华。 均衡膳食的意义： 均衡膳食是健康的基础。这意味着我们需要摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质以及膳食纤维等多种营养素，并且比例恰当。缺乏任何一种营养素，都可能导致身体机能的紊乱。例如，碳水化合物是身体主要的能量来源，但摄入过量容易导致肥胖；蛋白质是身体组织修复和生长的基石，但摄入不足则会影响免疫力和肌肉健康；而脂肪，虽然常被视为“敌人”，但适量的健康脂肪对大脑功能和激素分泌至关重要。本书将通过图文并茂的方式，清晰地阐释各类营养素的作用，以及如何通过日常饮食实现均衡摄入。 一日三餐的节奏： 人体对食物的消化吸收存在一定的规律。规律的进食时间，如早餐、午餐、晚餐，能够帮助身体形成稳定的生物钟，优化消化系统的运作，减少消化不良、胃酸过多等问题。早餐是开启一天能量的“启动键”，早餐的质量直接影响上午的学习和工作效率；午餐是承接上午能量消耗、为下午补充动力的“加油站”；晚餐则应以易消化、低负担为主，避免影响夜间休息。本书将针对不同时段的三餐，给出详细的安排建议。 个体化需求的考量： 健康饮食并非一成不变的公式，它需要根据个体的年龄、性别、活动量、生理状况（如孕期、哺乳期、老年等）以及是否存在某些健康问题（如糖尿病、高血压等）进行调整。《一日三餐巧安排（全彩白金版）》在提供普适性健康饮食原则的同时，也强调了根据自身情况进行个性化调整的重要性，指导读者如何根据自身特点，量身定制适合自己的饮食方案。 二、 营养配餐的实用指南：吃什么？怎么吃？ 理论知识再丰富，终究要落到实践。《一日三餐巧安排（全彩白金版）》的核心价值在于其极高的实用性。本书摒弃了枯燥的专业术语，用通俗易懂的语言，辅以精美的全彩图片，将复杂的营养知识转化为具体可操作的建议。 “宜”与“忌”：食物选择的智慧 宜： 了解哪些食物对身体有益，是健康饮食的第一步。本书将详细列举各类富含营养的食物，如： 全谷物： 糙米、燕麦、全麦面包等，它们富含膳食纤维、维生素B族和矿物质，能提供持久的能量，并有助于维持肠道健康。 优质蛋白质： 鱼类、禽类（去皮）、瘦肉、豆制品、鸡蛋等，是身体修复和生长的必需品。 新鲜蔬果： 各色蔬菜和水果，它们提供丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维，是预防疾病的重要武器。 健康脂肪： 坚果、牛油果、橄榄油等，它们对心血管健康和大脑功能至关重要。 奶制品或替代品： 提供钙质，强健骨骼。 忌： 同样重要的是，我们也要知道哪些食物应该少吃或避免。本书将明确指出： 高糖、高盐、高油食物： 零食、加工食品、油炸食品、甜饮料等，是导致肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病的“罪魁祸首”。 反式脂肪： 存在于一些人造黄油、糕点、快餐中，对心血管健康危害极大。 过量饮酒： 酒精对肝脏、大脑等器官都有损害。 不宜生食的食物： 确保食物安全，避免食源性疾病。 食物搭配的艺术：事半功倍的协同效应 仅仅了解“吃什么”还不够，如何将这些食物巧妙地搭配起来，发挥它们的最大营养价值，是本书的另一大亮点。 维生素C与铁： 维生素C能够显著提高植物性食物中铁的吸收率，因此，在食用富含铁的豆类或菠菜时，搭配一些富含维生素C的番茄、柠檬或彩椒，能有效预防缺铁性贫血。 维生素D与钙： 维生素D有助于钙的吸收，因此，适量晒太阳（促进身体合成维生素D），或食用富含维生素D的鱼类、蛋黄，再配合富含钙质的奶制品，能更好地巩固骨骼。 蛋白质互补： 动植物蛋白结合食用，可以获得更全面的氨基酸，例如，米饭（碳水化合物）搭配豆类（植物蛋白），或者谷物搭配牛奶，可以达到蛋白质的互补作用。 膳食纤维与益生菌： 膳食纤维（如蔬菜、全谷物）是肠道益生菌的食物，多摄入膳食纤维，同时食用发酵食品（如酸奶），有助于维持肠道菌群的平衡，促进消化吸收，增强免疫力。 避免冲突搭配： 有些食物同时食用可能会影响营养吸收，或者引起不适。例如，茶和咖啡中的单宁酸可能会影响铁的吸收；辛辣食物和牛奶同时食用可能加重胃肠不适。本书将提供一些“不建议搭配”的建议，帮助您避开这些“坑”。 精选食谱：美味与健康的完美结合 理论再扎实，最终还是要回归到餐桌上。《一日三餐巧安排（全彩白金版）》提供了大量经过精心设计、简单易学、美味可口的食谱。这些食谱不仅注重营养搭配，更考虑了烹饪的便捷性和食材的易得性，让您在家也能轻松做出健康美味的菜肴。 早餐篇： 唤醒味蕾，充满活力。从快手燕麦粥、全麦三明治到营养丰富的蔬菜鸡蛋卷，让您告别油腻早餐，开启健康的一天。 午餐篇： 能量补充，精力充沛。提供各种轻食沙拉、能量便当、快捷主食，帮助您在繁忙的工作午餐时间，也能获得均衡的营养。 晚餐篇： 温和滋养，轻松消化。精选低脂、易消化的菜肴，如清蒸鱼、蔬菜汤、杂粮饭等，避免给身体造成负担，促进更好的睡眠。 加餐与甜点： 在正餐之余，如何健康加餐，满足口腹之欲？本书也提供了健康的零食选择和低糖甜点的制作方法。 三、 健康合理饮食计划：打造可持续的生活方式 《一日三餐巧安排（全彩白金版）》不仅提供了日常的饮食指导，更进一步，它帮助您构建一个可持续的健康饮食计划。 周/月度饮食计划范例： 本书提供了不同人群（如上班族、学生、老年人）的周/月度饮食计划范例，您可以参考这些范例，结合自身情况，制定适合自己的长期饮食规划。这有助于您建立规律的饮食习惯，避免“三天打鱼，两天晒网”的情况。 不同健康需求的饮食建议： 减肥与塑形： 如何在控制热量摄入的同时，保证身体所需的营养？本书提供了低卡路里、高蛋白、高纤维的减肥食谱和饮食原则。 增肌与力量训练： 如何在运动后有效补充蛋白质和能量？本书针对健身人群，提供增肌增重的饮食方案。 慢性病管理： 对于高血压、糖尿病、高血脂等慢性病患者，本书也提供了相应的饮食宜忌和食谱建议，帮助他们更好地管理病情。 素食与弹性素食： 为素食者和弹性素食者提供丰富的营养搭配和食谱，确保营养摄入的全面性。 养成健康饮食习惯的技巧： 饮食计划的执行，最终需要良好的习惯来支撑。本书还分享了许多实用技巧，例如： 学会阅读食品标签： 识别隐藏的糖分、盐分和不健康脂肪。 合理分配进餐时间： 避免暴饮暴食，规律进食。 健康烹饪方式的选择： 蒸、煮、炖、烤优于煎、炸。 保持充足饮水： 水是生命之源，也对新陈代谢至关重要。 正念饮食： 享受食物，关注身体的信号，避免情绪化进食。 四、 全彩白金版的价值：体验式的学习 本书的“全彩白金版”定位，意味着它不仅仅内容丰富，更在视觉呈现上追求卓越。 精美插图与真实照片： 书中的每一道食谱都配有精美的彩图，让您直观了解菜肴的成品模样。同时，食物的营养成分、搭配原理等也通过生动的插图进行展示，化抽象为具象，大大提高了学习的效率和趣味性。 清晰的排版与易读性： 采用大开本、清晰的排版设计，使得阅读过程更加舒适。关键信息点突出，方便读者快速查找和参考。 知识的深度与广度： “白金版”也代表了内容的深度和广度。本书集结了营养学、烹饪学等领域的专家智慧，力求为读者提供最权威、最全面的健康饮食指导。 《一日三餐巧安排（全彩白金版）》是一份送给所有关注自身健康、追求高品质生活人士的厚礼。它将帮助您告别盲目饮食，掌握科学的营养配餐之道，将健康饮食融入日常生活，体验美食与健康的完美融合。从今天起，让我们一同踏上这场美味又健康的“一日三餐”之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这本《一日三餐巧安排》不仅是理论的堆砌，更是一本实操性极强的“食谱大全”。我之所以这么说，是因为它提供的食谱非常接地气，而且充满了创意。很多健康食谱往往给人感觉制作复杂，或者食材难以获取，但这本书的食谱却恰恰相反。它提供的食谱，大多食材常见，步骤清晰，即使是厨房新手也能轻松上手。更重要的是，这些食谱不仅健康，还非常美味。我尝试了书中一个用糙米和鸡胸肉制作的“能量便当”食谱，家人都赞不绝口，完全吃不出是“健康餐”的寡淡感。书中还根据不同的目标，比如“减脂瘦身”、“增肌塑形”、“缓解疲劳”等，提供了相应的食谱建议，这让我在追求健康的同时，也能有明确的目标感。我尤其喜欢书中关于“快速营养午餐”的章节，里面有很多可以在短时间内完成，并且营养均衡的菜品，非常适合上班族。这些食谱不仅仅是单一道菜，而是将一餐的搭配都考虑在内，从主食到配菜，再到汤品，都做到了科学的组合，让我觉得健康饮食不再是件苦差事，而是一种享受。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字虽然听起来有点老套，但内容却给我带来了意想不到的惊喜。首先，我最欣赏的是它将“一日三餐”这个概念具象化，不再是枯燥的理论，而是通过大量精美的、令人垂涎欲滴的全彩图片，将每一餐的搭配都呈现得淋漓尽致。翻开书，仿佛置身于一个精心布置的餐桌前，各种食材的色彩、质感跃然纸上，光是看着就让人食欲大增。它不仅仅是告诉你“吃什么”，更是通过视觉的冲击，让你直观地感受到健康饮食的美好。例如，早餐部分，它会根据不同的季节和人体需求，推荐一些既能提供能量又不至于过于油腻的搭配，比如鲜榨果蔬汁搭配全麦面包和鸡蛋，或者燕麦粥配上坚果和水果。这些搭配不仅在外观上赏心悦目，更在营养学上有着科学的考量。我特别喜欢其中关于“早餐能量炸弹”的章节，里面介绍了几种快速又营养的早餐组合，解决了我在匆忙的早晨不知道吃什么的难题，而且味道也非常好，让我每天都有个元气满满的开始。这本书的图文并茂，让我觉得学习营养知识变得轻松有趣，完全不像是在“啃书”，更像是在欣赏一本美食画册，一边看一边学，不知不觉就掌握了不少健康饮食的窍门。

评分☆☆☆☆☆

翻阅《一日三餐巧安排》，最深刻的感受是它将“营养”与“生活”完美地结合在了一起。这不仅仅是一本关于食物的书，更是一本关于如何更好地生活的书。作者并没有用过于专业的术语来吓唬读者，而是用一种非常生活化的语言，把复杂的营养知识渗透到日常的饮食场景中。我特别欣赏它在“饮食宜忌”部分，并没有简单地把食物贴上“好”或“坏”的标签，而是强调“适量”、“搭配”和“平衡”，这让我摆脱了过去那种“什么都不能吃”的极端想法，学会了更灵活地安排自己的餐桌。书中还穿插了一些关于健康饮食的小贴士和误区解读，比如关于“早餐一定要吃”的科学解释，以及“低脂不等于健康”的道理，这些都让我受益匪浅，也让我对一些长久以来的饮食观念进行了更新。总而言之，这本书让我觉得健康饮食不再是遥不可及的目标，而是可以通过日常的点滴积累，轻松实现的生活方式。它就像一位循循善诱的朋友，带着我一步步走向更健康、更美好的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点在于它提供了极其详尽的“宜忌食物搭配”指南，这对于我这种长期以来在饮食上摸索不清的人来说，简直是雪中送炭。我一直都知道有些食物不能随意混搭，但具体哪些可以，哪些不行，以及背后的原因，往往含糊不清。而这本书就像一个贴心的营养师，用非常易懂的方式，将这些复杂的搭配原则一一拆解。它不仅仅列出“不能一起吃”的清单，更重要的是解释了为什么，比如某些食物搭配在一起会影响消化吸收，或者产生不利于身体的化学反应。我记得其中有一个章节是关于“肠道健康”的食物搭配，详细介绍了哪些食物可以促进肠道蠕动，哪些食物容易引起胀气，并且给出了具体的餐单建议。我尝试了书中推荐的一些组合，比如将富含膳食纤维的蔬菜和益生菌食物搭配，确实感觉消化更顺畅了。此外，它还针对不同人群，比如孕妇、儿童、老年人，提供了特殊的饮食禁忌和建议，这让我能够更精准地为家人安排饮食。这本书让我意识到，看似平常的食物搭配，背后蕴含着大学问，也让我对自己的饮食习惯有了更深刻的审视和调整。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“健康合理饮食计划大全”部分，绝对是点睛之笔。它不像市面上很多书籍那样，只是给出一些笼统的建议，而是真正做到了“因人而异”的个性化指导。我惊喜地发现，书中提供了一套详细的评估表格，可以帮助读者了解自己的身体状况、生活习惯以及饮食偏好。基于这个评估结果，书里会给出非常具体的饮食计划，包括每天应该摄入多少热量，蛋白质、碳rotamine、脂肪的比例，甚至细致到一天中最佳的进食时间。这让我觉得这本书是真正站在读者的角度，去解决实际问题。我之前也尝试过一些减肥计划，但都因为无法坚持而失败，很大一部分原因就是计划不够贴合我的生活。而这本书的计划，更像是量身定制，它考虑到了我的工作节奏，以及我喜欢的食物种类，让我在执行过程中不会感到过于压抑。而且，它还提供了不同周期的饮食计划，比如短期改善和长期维持，让健康饮食成为一种可持续的生活方式，而不仅仅是一阵子的努力。