正版 器械健身實戰寶典 器械健身書 圖解健身器材使用指南書 健身器械健身訓練減脂增肌教程 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 器械健身
• 健身教程
• 減脂增肌
• 圖解
• 健身器材
• 實戰
• 正版
• 運動健身
• 健康生活
• 力量訓練

店鋪： 葫蘆弟弟圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401076

商品編碼：10136295207

品牌：葫蘆弟弟

商品參數

書    名:器械健身實戰寶典

作    者:成振 編著，80s 攝影

I S B N :9787115401076

齣 版 社:人民郵電齣版社

齣版時間:2015年11月 第1版

印刷時間:2015年11月 1日 第1次印刷

字    數:210000字

頁    數:200頁    

開    本:16 開

包    裝:平 裝

重    量:   g

原    價:49.80元

目錄

PART 1 認識器械健身

器械健身的優越性-----------009

讓脂肪燃燒起來——有氧健身-------009

讓肌肉膨脹起來——無氧健身-------010

瞭解肌肉--------------------011

人體主要肌肉組織圖解----------- 011

瞭解肌肉收縮的不同方式----------013

瞭解自己的身體狀況----------014

瞭解自己的體質-----------------014

根據體質閤理膳食---------------014

男女身高體重比例錶------------015

運動傷害及預防-------------016

正確進行運動防護，防止傷害--------016

PART 2 走進健身房

健身裝備的選擇--------------018

認識常用的健身器械----------019

機械引體嚮上輔助器-------------019

羅馬椅-----------------------019

俯臥屈腿訓練機----------------020

蝴蝶機----------------------020

坐姿劃船訓練機----------------021

高拉背訓練器------------------021

史密斯機單臂劃船---------------022

史密斯機上斜臥推---------------022

引體嚮上器-------------------023

髖臀部訓練機------------------023

低拉訓練器-------------------024

肩部推舉器-------------------024

腿部推蹬訓練機----------------025

坐姿推肩器-------------------025

腿部伸展訓練機----------------026

坐式推胸訓練機----------------026

坐姿臥推機-------------------027

坐姿下拉訓練機----------------027

跑步機-----------------------028

立式自行車-------------------028

擴胸夾胸訓練機----------------029

懸垂器----------------------029

PART 3 利用器械來健身

適度的熱身-----------------031

手腕運動---------------------032

腳腕運動---------------------032

胸、肩、背運動------------------033

肘關節運動-------------------034

胸背熱身---------------------034

彈跳運動---------------------035

頸、肩運動--------------------035

腰、腹運動--------------------036

膝蓋運動---------------------036

器械健身-------------------037

蝴蝶機夾胸-------------------038

劃船機背闊肌後拉---------------040

拉力器反握下拉----------------042

拉力器飛鳥-------------------044

拉力器頸後下拉----------------046

拉力器頸前下拉----------------048

平闆臥推（斜上）----------------050

平闆臥推（水平）----------------052

平闆臥推（斜下）----------------054

史密斯機單臂劃船---------------056

史密斯機上斜臥推---------------058

史密斯機臥推------------------060

胸肌臂屈伸--------------------062

正握引體嚮上------------------064

引體嚮上1--------------------066

引體嚮上1-1（帶輔助）-------------068

引體嚮上2--------------------070

引體嚮上2-1(帶輔助)-----------071

引體嚮上3--------------------072

引體嚮上3-1（帶輔助）------------074

寬握引體嚮上------------------076

反握引體嚮上------------------078

低位引體嚮上（帶輔助）------------080

站姿雙臂側下拉夾胸-------------082

坐姿飛鳥---------------------084

坐姿劃船---------------------086

坐姿臥推1--------------------088

坐姿臥推2--------------------090

坐姿臥推（低位）----------------092

坐姿臥推（高位）----------------094

坐姿臥推（中位）----------------096

繩索下拉 ---------------------098

拉力器手臂屈伸----------------100

拉力器下壓--------------------102

拉力器坐姿彎舉----------------104

拉力器單臂反握下拉-------------106

雙杠雙臂屈伸------------------108

坐姿杠鈴頸後推舉---------------110

寬握坐姿下拉背-----------------112

坐姿肩上推舉1-----------------114

坐姿肩上推舉2-----------------116

坐姿推肩---------------------118

彈力繩俯身臂屈伸---------------120

杠鈴硬拉---------------------122

史密斯機直腿硬拉---------------124

杠鈴片體側屈------------------126

斜托臂杠鈴彎舉----------------128

羅馬椅側傾--------------------130

羅馬椅側傾(負重)---------------132

羅馬椅挺身-------------------134

羅馬椅挺身（負重）---------------136

下斜闆仰臥起坐----------------138

下斜仰臥抬腿------------------140

下斜平凳收腹(左)---------------142

下斜平凳收腹(右)---------------144

拉力器背後臂屈伸---------------146

健腹輪滑動健腹----------------147

史密斯機負重提踵1--------------148

史密斯機負重提踵2--------------150

史密斯機杠鈴深蹲---------------152

站姿擺腿機左右擺腿 -------------154

站姿擺腿機前後擺腿1------------156

站姿擺腿機前後擺腿2------------158

坐姿水平蹬腿------------------160

坐姿屈腿器腿屈伸---------------162

懸垂舉腿---------------------164

懸垂側舉腿-------------------166

懸垂屈膝腿上舉----------------168

階梯提踵（腳踝）----------------170

俯臥小腿屈伸------------------172

動感單車1握把-----------------173

動感單車2直立-----------------174

動感單車3上握、中握-------------176

登山機1窄握半蹲身體------------178

登山機2窄握直立身體------------180

登山機3橫握、寬握--------------182

跑步機-----------------------184

拉伸運動-------------------186

拉伸大腿內側、腰部、肩膀、全身-------187

拉伸小腿---------------------187

大腿內側拉伸------------------188

拉伸小腿、大腿後側--------------188

大腿前側拉伸------------------189

小腿拉伸---------------------189

腳趾拉伸---------------------190

體側伸展---------------------190

胸、肩、背、肘拉伸----------------191

腰部及腿部韌帶拉伸-------------191

伸展臀部·大腿內側--------------192

拉伸大腿前側------------------192

PART 4 有計劃地健身

內容推薦

《器械健身實戰寶典》是專為希望通過器械進行健身的朋友所設計的入門*圖書,通過專業教練的詳細演示，讀者可以快速瞭解器械健身的訓練方法與訓練技巧。喜歡通過器械健身的讀者，可以通過閱讀《器械健身實戰寶典》，輕鬆掌握器械健身的相關知識以及實際方法。無論是熱愛鍛煉的入門*練習者，還是健身教練，都可以從《器械健身實戰寶典》中找到自己想要的知識和訓練技法。

作者簡介

成振，北京明智拓維彩虹城健身館時尚健身私人教練，擁有超過6000小時的私人教練授課經驗，擅長運動康復訓練、減脂塑形訓練、産後恢復訓練以及增肌訓練。 畢業於河北省體育學院時尚健身專業。2011年曾與中國運動損傷康復專傢及中國健美隊總教練楊敬民進修學習。 所獲證書：運動營養師、亞洲高*私人體適能教練職業資格證、高*私人教練職業資格證。

 

《鋼鐵意誌：器械健身的精進之路》 歡迎來到《鋼鐵意誌：器械健身的精進之路》，這本書將帶領你踏上一段係統而深入的器械健身之旅。它並非一本簡單的器械使用說明手冊，而是一本緻力於為你構建堅實健身基礎、優化訓練效果、實現科學增肌減脂目標的實戰指南。無論你是初涉健身房的萌新，還是渴望突破瓶頸的進階者，這本書都將為你提供清晰的路徑和寶貴的洞見。 第一章：認知你的身體與健身目標——精確的起點 在深入器械的世界之前，理解身體的生物力學原理以及確立清晰、可衡量的健身目標至關重要。本章將引導你： 身體解剖學基礎： 瞭解主要肌肉群的解剖結構、功能以及它們如何協同工作。我們將深入探討不同肌群的起止點、主要運動模式，以及它們在力量訓練中的角色。例如，我們將詳細剖析股四頭肌、膕繩肌、胸大肌、背闊肌、三角肌等關鍵肌肉的構成，以及它們在進行深蹲、推舉、劃船等基礎動作時的聯動效應。 生理學原理： 學習肌肉生長（肥大）、力量增長、脂肪代謝和心血管健康的生理基礎。我們將解釋蛋白質閤成、肌縴維募集、能量代謝（有氧與無氧）、激素分泌（如睾酮、生長激素）等關鍵概念，讓你理解訓練如何驅動身體發生適應性變化。 目標設定與評估： 掌握SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的應用，幫助你設定切實可行的健身目標，無論是增肌、減脂、提升力量還是改善體態。我們將提供評估當前身體狀況的方法，如體脂率測量、力量測試，為你製定個性化訓練計劃奠定基礎。 運動損傷預防： 識彆常見的運動損傷風險，學習正確的熱身、整理活動以及傾聽身體信號的重要性。我們將強調在訓練中保持良好姿勢、循序漸進、避免過度訓練的原則。 第二章：器械健身的哲學與原則——科學訓練的基石 器械健身並非蠻乾，它蘊含著一套嚴謹的科學原理。本章將為你揭示其核心哲學： 漸進超負荷原理： 深入理解如何通過逐漸增加訓練強度（重量、次數、組數、縮短休息時間）來持續刺激肌肉生長和力量提升。我們將提供具體的實踐方法，例如如何安全有效地增加負重，以及如何通過調整訓練量來管理身體的恢復能力。 動作選擇的考量： 學習根據目標肌群、身體部位以及個人身體特徵來選擇最閤適的器械和訓練動作。我們將區分復閤動作（多關節參與）與孤立動作（單關節參與）的優劣，並指導你如何將它們有機結閤。 訓練頻率、強度與容量的調控： 掌握如何根據個人恢復能力和訓練目標來安排每周的訓練頻率，確定閤適的訓練強度（百分比1RM，RPE），以及分配訓練容量（總組數/總次數）。我們將探討不同訓練周期（如基礎期、增肌期、減脂期）的訓練策略差異。 休息與恢復的重要性： 強調睡眠、營養和主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）對於肌肉修復與生長、預防疲勞的關鍵作用。我們將深入探討睡眠質量對激素水平和肌肉再生的影響，以及如何通過營養來支持身體的修復過程。 第三章：器械的精細化運用——從入門到精通 本章將深入剖析各類健身器械的使用方法、訓練重點及進階技巧，助你充分發揮器械的潛力： 自由重量器械（啞鈴、杠鈴、壺鈴）： 啞鈴： 詳細介紹啞鈴的種類（固定重量、可調重量），以及如何利用啞鈴進行全身各肌群的訓練。我們將詳細講解啞鈴臥推、啞鈴劃船、啞鈴推舉、啞鈴彎舉、啞鈴腿屈伸等經典動作的正確技術要領、目標肌群以及常見的錯誤糾正。 杠鈴： 重點講解杠鈴在基礎力量訓練中的核心地位，如杠鈴深蹲、硬拉、臥推、站姿推舉、引體嚮上（輔助）等。我們將提供從空杆開始的安全學習流程，以及如何根據自身能力逐漸增加負重。 壺鈴： 介紹壺鈴的獨特設計及其在爆發力、協調性和心肺訓練中的應用，例如壺鈴擺動、抓舉、挺舉等。 固定器械（史密斯機、龍門架、多功能訓練器）： 史密斯機： 分析史密斯機的軌道化運動如何穩定動作，以及它在安全進行某些高風險動作（如杠鈴深蹲、臥推）時的優勢與局限。我們將探討如何利用史密斯機進行孤立訓練，以及如何避免其對自然運動鏈的限製。 龍門架/多功能訓練器： 講解滑輪係統的工作原理，以及如何利用可調節的滑輪位置進行角度多變的訓練，覆蓋幾乎全身所有肌群。我們將示範繩索下拉、繩索推胸、繩索劃船、繩索側平舉等動作。 特定部位訓練器械（腿部推蹬機、腿彎舉/伸展機、胸部推胸機、背部下拉/劃船機、肩部推舉機等）： 腿部訓練器械： 詳細介紹腿部推蹬機、腿彎舉機、腿部伸展機、臀橋機等器械，分析它們在孤立訓練股四頭肌、膕繩肌、臀大肌等方麵的作用，以及如何調整座椅和重量以達到最佳訓練效果。 上半身訓練器械： 深入講解胸部推胸機、上斜/下斜推胸器、坐姿劃船器、背部下拉器、肩部推舉器等，教授如何針對性地刺激胸肌、背肌、肩部肌群，並重點提示動作的控製性和離心下降階段的重要性。 核心訓練器械（腹肌輪、TRX懸掛訓練帶、平衡球）： 腹肌輪： 介紹腹肌輪在強化腹部核心肌群，尤其是腹直肌和腹橫肌方麵的有效性，並提供不同難度的訓練動作。 TRX懸掛訓練帶： 講解TRX的原理，以及如何利用自身體重和不穩定性來挑戰核心力量、平衡感和全身協調性。 平衡球： 介紹如何利用平衡球增加訓練的穩定性挑戰，尤其是在核心訓練和一些輔助性練習中。 第四章：量身定製的訓練計劃——你的個性化藍圖 本書將指導你如何將前述的理論與器械知識轉化為一套適閤自己的訓練計劃： 訓練計劃的構成要素： 明確訓練計劃應包含的要素，如訓練日/休息日安排、動作順序、組數、次數、休息時間、訓練重量（或RPE）、動作技術要點等。 根據目標製定計劃： 增肌計劃： 側重於中高重量、中低次數（6-12次），較高的訓練容量，以及充分的休息。我們將提供不同分化訓練的模闆，如全身訓練、上下肢分化、推拉腿分化等。 減脂計劃： 結閤力量訓練和心肺訓練，並可能調整力量訓練的容量和強度，側重於維持肌肉量。我們將探討HIIT（高強度間歇訓練）在減脂中的作用，以及如何將其與器械訓練結閤。 力量提升計劃： 側重於低次數、高重量（1-5次），較低的訓練容量，以及更長的組間休息。我們將介紹周期化訓練在力量提升中的應用。 訓練計劃的調整與周期化： 學習如何根據身體反應、訓練進展和目標變化來適時調整訓練計劃。我們將講解周期化訓練的概念，包括宏觀周期、中觀周期和微觀周期的設計。 實戰案例與模闆： 提供不同健身水平（新手、中級、高級）的訓練計劃範例，並附帶詳細的動作說明和注意事項，幫助你快速上手。 第五章：營養與恢復——訓練效果的倍增器 再優秀的訓練計劃，也離不開正確的營養支持和有效的恢復。本章將聚焦於此： 宏量營養素的科學攝入： 詳細講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在健身中的作用，以及如何根據增肌或減脂目標來計算和分配它們的攝入比例。我們將提供具體食物來源和建議。 微量營養素與水分： 強調維生素、礦物質和膳食縴維對身體機能和恢復的重要性，以及充足水分對運動錶現和整體健康的影響。 訓練前後的營養策略： 學習如何在訓練前補充能量，以及在訓練後及時補充營養以促進肌肉修復和糖原恢復。 睡眠質量與恢復： 再次強調睡眠作為最重要的恢復手段，並提供改善睡眠質量的建議。 主動恢復技術： 介紹拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等主動恢復方法的益處和實踐技巧。 第六章：進階訓練技巧與心態調整——突破瓶頸，持續進步 當你已經掌握瞭基礎，渴望進一步突破時，進階技巧和強大的心態將是你最有力的武器： 技術進階： 探討如遞減組、暫停休息、超級組、復閤組、離心訓練等高階訓練技巧，以及如何安全有效地將它們融入你的訓練計劃。 平颱期突破： 分析導緻訓練平颱期的常見原因，如訓練過於單調、恢復不足、營養跟不上等，並提供針對性的解決方案。 心理素質的培養： 強調意誌力、毅力、自律性在健身過程中的重要性，以及如何通過目標管理、奬勵機製和積極自我對話來保持動力。 傾聽身體的智慧： 學習辨彆“好的疲勞”與“壞的疲勞”，避免因過度訓練而導緻的傷病和倦怠。 長期健身觀： 鼓勵將健身視為一種生活方式，而非短期的目標追求，強調持續學習和適應的重要性。 《鋼鐵意誌：器械健身的精進之路》將是你踏上強健體魄、健康生活之路的忠實夥伴。通過理論與實踐的深度結閤，這本書將賦予你科學的知識、精準的方法和強大的信心，讓你在器械健身的海洋中揚帆遠航，最終抵達你心中的健身彼岸。

評分☆☆☆☆☆

最近剛辦瞭健身卡，看著健身房裏密密麻麻的器械，感覺眼花繚亂，有點不知所措。我最關心的是，這本書能否清晰地解釋每一種器械的基本構造、工作原理，以及最核心的——如何規範地使用它。我希望它能提供很多圖示，最好是那種能夠清晰展示動作細節的，而不是模糊不清的。例如，我看到很多器械都有各種調節杆和配重片，我不知道該如何根據自己的身高和力量來設定。這本書能否給齣一些通用的指導原則，或者是一些常見的設定建議？此外，我也想知道，如何利用這些器械來針對性地訓練身體的薄弱環節，或者突破平颱期。我期望這本書能讓我不再“盲練”，而是能夠有目的地、高效地使用器械，讓我的每一次訓練都物有所值。

評分☆☆☆☆☆

我是一位健身新手，之前嘗試過幾次健身，但總是感覺效果不明顯，而且經常不知道該如何選擇閤適的器械，也不知道如何正確發力。我看到很多健身達人使用各種器械練齣好身材，我也很想學習。這本書給我一種感覺，它能夠填補我在這方麵的知識空白。我特彆關注書裏是否能詳細介紹不同器械的功能和適用人群，比如，針對肩部訓練，我應該優先選擇哪幾種器械？不同器械對肌肉的刺激點又有什麼區彆？這些細節的講解是我非常看重的。還有，我想瞭解如何製定一個循序漸進的訓練計劃，而不是一開始就強度過大導緻受傷。這本書能否提供一些不同水平的訓練範例，並給齣調整的建議？我期望通過這本書，能夠建立起對器械健身的正確認知，掌握科學的訓練方法，避免走彎路，最終能夠看到切實的進步。

評分☆☆☆☆☆

一直對健身器械挺感興趣的，但又覺得它們看起來很復雜，不知道該如何下手。市麵上關於器械健身的書籍琳琅滿目，讓我有些無從選擇。我希望找到一本既能係統介紹各種器械，又能提供實用訓練方法的書籍。比如，我特彆想瞭解如何利用器械進行全身性的訓練，而不是僅僅局限於某個部位。同時，我也對如何根據自己的身體情況調整器械的使用強度和訓練次數非常好奇。有些器械看起來挺嚇人的，我擔心使用不當會受傷。所以，一本能夠詳細講解器械安全使用注意事項，並提供常見錯誤糾正方法的書，對我來說至關重要。我希望這本書能像一位經驗豐富的教練一樣，一步步地指導我，讓我能夠自信地走進健身房，充分利用器械來達到我的健身目標，無論是增肌還是減脂，都能有條不紊地進行。閱讀這本書，我期望能獲得一種“掌握感”，不再對著那些龐大的器械感到迷茫，而是能夠將其視為提升體能和塑造身形的強大工具。

評分☆☆☆☆☆

我是一名對力量訓練有濃厚興趣的愛好者，已經在傢中進行瞭一些基礎的徒手訓練，但一直想進一步提升訓練強度和多樣性，所以開始關注健身房裏的器械。我希望這本書能夠提供一些進階的器械訓練技巧，而不僅僅是基礎的介紹。例如，如何組閤使用不同的器械來完成復閤動作，或者如何利用器械進行爆發力訓練。我特彆想瞭解那些能夠真正刺激肌肉生長、提升整體力量的器械訓練方法。書中是否會涉及一些關於器械訓練的周期性安排，以及如何根據訓練目標（例如，備賽期、增肌期）來調整器械的使用？我期望這本書能夠提供一些“乾貨”，讓我能夠將學到的知識運用到實際訓練中，進一步突破自己的極限，塑造更強壯、更有綫條感的體魄。

評分☆☆☆☆☆

作為一個曾經因為使用器械不當而受過傷的人，我對器械的安全性非常看重。我希望這本書能夠將器械的正確使用方法和潛在的風險點進行詳細的講解，並且給齣規避這些風險的建議。比如，在進行某個動作時，需要注意哪些身體姿態，避免哪些錯誤的發力方式？書中是否會提供一些常見損傷的預防措施，以及在訓練過程中如何進行自我監測？我更希望看到的是，這本書能夠以一種嚴謹的態度，來講解每一個器械的細節，而不是簡單地列齣動作名稱。比如，對於坐姿推胸器，它會詳細介紹座椅高度、背部支撐、握距的調整，以及不同調整方式對肌肉刺激的影響。我期望通過這本書，能夠建立起對器械健身的安全意識，並掌握真正科學、健康的訓練方法，讓自己能夠長久地享受健身帶來的樂趣，而不是因為受傷而中斷。