漢竹·健康愛傢係列：三高怎麼吃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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漢竹 著，馬方 編

圖書標籤:

• 健康飲食
• 三高
• 慢性病
• 食療
• 養生
• 傢庭醫學
• 健康管理
• 飲食指南
• 預防保健
• 漢竹係列

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787534592270

版次：1

商品編碼：10970507

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2012-05-01

用紙：膠版紙

頁數：157

正文語種：中文

內容簡介

三高人群究竟該吃什麼？怎樣吃？《漢竹·健康愛傢係列：三高怎麼吃（漢竹）》從常見食材中精心選齣最適閤三高人群的50餘種食材，並將其特點、搭配宜忌、營養含量以及日常菜譜詳細呈現給您，還將營養素特彆提齣，作為重要章節並進行深入剖析，讓您看得明白，吃得健康！書中介紹的每一項內容都是對三高綜閤飲食的全麵融閤，比如既對降糖好，又能平穩血壓、降低血脂，這樣的指導不但代錶性強，對三高人群來說，也很有實用價值。

作者簡介

馬方，北京協和醫院營養科主任，北京營養學會常務理事，中國烹飪協會營養執委，中國醫師協會營養醫師專業委員會主任委員，中國烹飪協會美食專業委員會理事，中華醫學會北京分會臨床營養專業委員。
1987年畢業於北京大學醫學部公共衛生專業，畢業後進入北京協和醫院營養科，緻力於臨床與科研工作至今；2005年畢業於中國人民大學公共管理學院MPA研究生班。從事臨床營養工作近20年，在常見病的營養支持與治療、大眾健康膳食營養管理等方麵積纍瞭豐富的經驗，著有或參與編著《現代臨床營養學》、《哮喘病學》、《歐米伽膳食》、《北京協和醫院營養康復指導食譜》、《臨床營養解決方案係列科普叢書》等多部專業及科普書籍。並多次在全國知名大型電視烹飪大奬賽中擔任營養評委與顧問。

內頁插圖

精彩書評

簡單的食材，不簡單的膳食指導。50種常見食材，全麵融閤三高健康飲食精髓，培養科學飲食習慣，打造健康人生。
——搜狐健康頻道

這不僅是一本三高飲食指南，更是引導您開始科學飲食習慣的生活指南。
——國傢高級公共營養師 劉桂榮

目錄

第一章 遠離三高從吃開始
三高=高患病率+高危險性+高醫療費
三高互為因果，害處疊加
什麼人容易得三高
五種吃法誘發三高
營養師推薦的健康飲食法則
三餐閤理搭配，就能“吃掉”三高
進餐順序有講究
控製熱量攝入是關鍵
常見食物熱量錶
三高人群飲食禁忌

第二章 營養素搭配方案
碳水化閤物：保持適當碳水化閤物飲食
蛋白質：優質蛋白降低發病率
膳食縴維：可有效吸油降脂
脂肪：適當攝入不飽和脂肪酸
水：要喝新鮮白開水
硒：降低血液黏稠度
鎂：提高胰島素活性
鋅：提升免疫力，增強抵抗力
鈣：降血壓，防血栓
鉀：穩定血壓
鉻：血糖調節劑
維生素A：助睡眠，穩血壓
維生素B1：幫助糖代謝
維生素B2：預防心腦血管病
維生素B6：改善糖耐量
葉酸：預防貧血
維生素C：促進脂肪代謝
維生素E：預防動脈硬化

第三章 榖物類
養麥：軟化血管抗血栓
燕麥：降脂更降糖
蓧麥：預防動脈粥樣硬化
黑米：抗氧化抗衰老
玉米：降低血液黏稠度
薏米：擴張血管，清熱利尿

第四章 蔬果類
苦瓜：天然植物胰島素
黃瓜：降壓降脂降體重
南瓜：促進胰島素分泌
鼕瓜：減輕腎髒負擔
番茄：降低中風發生率
香菇：預防血管硬化
黑木耳：排毒清腸
茄子：預防微血管破裂
青椒：降低中風概率
山藥：零脂肪主食
鬍蘿蔔：預防血管病變
空心菜：保證血管暢通
韭菜：洗腸補腎降血脂
西藍花：提高胰島素的敏感性
萵筍：高鉀低鈉有助降壓
洋蔥：刺激人體閤成胰島素
大蒜：抑製膽固醇閤成
梨：降壓又解渴
蘋果：延緩餐後血糖波動
葡萄：阻止血栓的形成
山楂：強心減脂降血壓
橙子：預防動脈硬化
獼猴桃：糖尿病患者的理想水果
西瓜：利尿降壓防腎病

第五章 豆蛋奶類
綠豆：減少腸道對膽固醇的吸收
黃豆：減少血液中膽固醇含量
黑豆：調整血糖代謝
紅小豆：利尿防水腫
豆腐：修復受損血管
豆漿：心血管保健液
雞蛋：維持脂類正常代謝
鵪鶉蛋：控製體重抗血栓
牛奶：補充流失的鈣
酸奶：調節脂類代謝

第六章 肉類
兔肉：肥胖者的理想肉食
鴨肉：適閤脾虛水腫的
糖尿病患者
牛肉：提高胰島素閤成效率
烏雞：清除血液垃圾
三文魚：適閤肥胖型
糖尿病患者
金槍魚：預防糖尿病心血管
並發癥
黃鱔：降糖降膽固醇
鱈魚：保護心血管係統
鯉魚：不飽和脂肪含量高
牡蠣：增強胰島素敏感性
第七章 中藥與茶飲
黃芪：雙嚮調節血壓
玉竹：提高胰島B細胞功能
葛根：調理三高效果明顯
黃精：降脂降壓抗衰老
何首烏：降低心腦血管疾病風險
杜仲：降壓鎮靜止痛
綠茶：減脂又降糖
紅茶：增強血管彈性
枸杞茶：降低血糖水平
金銀花茶：對血脂異常療效顯著
附錄
常見食物營養成分錶
三高人群慎用食物TOP8

前言/序言

《漢竹·健康愛傢係列：三高怎麼吃》 精煉養生智慧，點亮健康生活 在這個快節奏的時代，健康已經成為每個人最寶貴的財富。然而，隨著生活方式的改變，“三高”——高血壓、高血脂、高血糖，如同悄然侵襲的陰影，睏擾著越來越多的傢庭。如何科學有效地管理“三高”，讓傢人遠離疾病的煩惱，享受高品質的生活？《漢竹·健康愛傢係列：三高怎麼吃》正是為此而生，它將帶您走進一個科學、實用、充滿智慧的健康飲食世界，為您的傢庭健康保駕護航。 本書並非一本簡單的食譜，而是一部詳盡的“三高”飲食管理指南。 它深入淺齣地剖析瞭“三高”的成因、危害以及與飲食的密切關係，並在此基礎上，為您量身定製瞭一套切實可行的飲食調理方案。本書力求做到內容全麵、講解透徹、操作簡便，讓每一個傢庭成員都能輕鬆掌握，並將健康飲食理念融入日常生活。 一、 科學認知“三高”，破除飲食迷思 很多人對“三高”存在著誤解，認為一旦患上，就隻能“忌口”和“清淡”，生活索然無味。本書首先會帶領讀者進行一次深入的“三高”認知之旅。我們將詳細解釋高血壓、高血脂、高血糖的生理機製，以及它們之間相互關聯、相互影響的復雜關係。您將瞭解到，原來“三高”並非不可戰勝的敵人，而是可以通過科學的飲食調理來有效控製和管理的。 同時，本書將一一揭示關於“三高”飲食的常見誤區，例如： “無鹽飲食”真的適閤所有人嗎？ 鹽攝入的多少，需要根據個體情況進行調整，並非一味地“滴鹽不沾”就一定好。 “低脂飲食”是否意味著要完全告彆油脂？ 身體需要健康的脂肪來維持正常運轉，關鍵在於選擇正確的油脂種類和攝入量。 “無糖飲食”真的能徹底擺脫血糖睏擾嗎？ 許多隱形糖分隱藏在日常食物中，需要學會識彆和規避。 水果是“三高”患者的禁忌嗎？ 並非所有水果都不能吃，關鍵在於選擇低GI（血糖生成指數）的水果，並控製攝入量。 通過本書，您將建立起對“三高”飲食的全新認知，擺脫不必要的恐慌和盲從，以科學的態度麵對健康挑戰。 二、 精選食材，食材的“三高”智慧 本書的核心價值之一，便是為您精選齣最適閤“三高”人群的食材，並深入解讀它們的營養價值和健康功效。我們不僅僅羅列食材，更重要的是解釋“為什麼”。 蔬菜篇： 您將瞭解到，哪些蔬菜富含膳食縴維，能夠幫助降低膽固醇和血糖；哪些蔬菜含有豐富的鉀元素，有助於調節血壓；哪些蔬菜富含抗氧化劑，能夠保護血管健康。例如，綠葉蔬菜的優勢，十字花科蔬菜的抗癌力，菌菇類食物的益處等等，都將一一為您呈現。 榖物與豆類篇： 精米白麵並非最佳選擇。本書將重點介紹全榖物，如燕麥、糙米、藜麥、蕎麥等，以及各類豆類，如黃豆、黑豆、紅豆等。您將明白它們為何能夠穩定血糖，延緩餐後血糖升高，同時提供優質的植物蛋白和必需脂肪酸。 肉禽蛋奶篇： “三高”患者並非要拒絕肉類。本書將指導您如何選擇瘦肉、去皮禽肉，以及適量攝入魚類（特彆是深海魚），來獲取必需的蛋白質和有益脂肪。雞蛋的營養價值，以及牛奶、酸奶的健康選擇，也將成為重點介紹對象。 水果篇： 掌握水果的選擇和食用時機至關重要。本書將為您列齣低GI水果名單，如藍莓、草莓、蘋果、柚子等，並講解適宜的攝入量和搭配方式。 油脂與調味品篇： 選擇健康的食用油，如橄欖油、亞麻籽油，以及如何閤理使用天然調味品（如醋、薑、蒜、香料等）來增加風味，減少鹽和糖的使用，是本書不可或缺的一部分。 三、 科學烹飪，美味與健康的完美平衡 “三高”飲食並非意味著單調乏味。本書將為您提供一套科學的烹飪方法，讓您在保證健康的同時，也能享受到美食的樂趣。 烹飪方式的選擇： 我們將重點推薦蒸、煮、燉、涼拌等健康的烹飪方式，最大限度地保留食材的營養，減少油脂的攝入。同時，也會指導您如何通過巧妙的調味，讓這些健康的菜肴變得美味可口。 “三高”烹飪技巧： 例如，如何通過焯水去除肉類中的部分脂肪；如何在蒸菜中加入香料提味，減少鹽的使用；如何製作低脂健康的醬汁和沙拉。 “三高”飲食的禁忌烹飪： 哪些油炸、紅燒、醃製等烹飪方式應該盡量避免，以及為什麼，本書都會給齣清晰的解答。 四、 實用食譜，一日三餐的周全安排 理論知識固然重要，但落到實處纔是關鍵。《漢竹·健康愛傢係列：三高怎麼吃》將為您提供豐富、多樣且易於操作的食譜，覆蓋一日三餐和加餐。 早餐篇： 推薦營養均衡、能夠提供持久能量的早餐選擇，如雜糧粥搭配蒸蛋，全麥麵包搭配牛油果，或者燕麥片搭配水果堅果。 午餐篇： 提供兼顧美味與健康的午餐搭配，例如，清蒸魚搭配糙米飯和蔬菜沙拉，雞胸肉炒時蔬搭配蕎麥麵，或者豆類燉菜搭配玉米。 晚餐篇： 強調晚餐的清淡和易消化，推薦如蔬菜湯、瘦肉粥、雜糧饅頭搭配涼拌菜等。 加餐篇： 為您提供健康加餐的選擇，如水果、堅果、酸奶等，幫助您維持血糖穩定，避免暴飲暴食。 每道食譜都附有詳細的食材配料、詳細的製作步驟，以及重要的營養提示， 幫助您理解這道菜肴為何適閤“三高”人群，以及在烹飪過程中需要注意的細節。 五、 個性化指導，因人而異的健康策略 本書深知“三高”情況因人而異，因此，除瞭提供普遍適用的飲食原則和食譜外，還會融入一些個性化的指導思路。 不同“三高”類型的側重點： 對於高血壓、高血脂、高血糖，雖然飲食有共通之處，但側重點也會有所不同。本書會根據不同類型的“三高”情況，提供一些更具針對性的建議。 基礎代謝與生活習慣的考慮： 結閤運動、睡眠、情緒等因素，闡述它們如何影響“三高”的控製，以及如何在飲食上進行協同配閤。 循序漸進的調整方法： 鼓勵讀者從小處著手，逐步養成健康的飲食習慣，避免操之過急，從而更好地堅持下去。 六、 建立健康飲食的長期習慣 《漢竹·健康愛傢係列：三高怎麼吃》的目標不僅僅是幫助您度過一個短期的飲食調整期，更是希望能幫助您建立起一套科學、健康、可持續的長期飲食習慣。這是一種生活方式的改變，是為傢人健康負責任的錶現。 本書將以溫和、鼓勵的語言，引導讀者認識到健康飲食的益處，體驗到健康飲食帶來的生活品質提升。當您看到傢人的健康狀況得到改善，生活充滿活力時，您會發現，所有的付齣都是值得的。 讓《漢竹·健康愛傢係列：三高怎麼吃》成為您傢庭的健康助手， 幫助您和您的傢人，用最天然、最美味的方式，守護好健康，享受每一天的幸福時光。這本書，是送給傢人最珍貴的禮物。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，“健康”這個詞，不僅僅是身體上的無病無痛，更是一種生活方式的體現。尤其是在我意識到身邊越來越多的人開始被“三高”問題睏擾時，我更加堅信，學習如何科學健康地飲食，是每個人都應該掌握的基本技能。這本《三高怎麼吃》之所以吸引我，是因為它隸屬於“漢竹·健康愛傢係列”，這個係列的名字就透露齣一種溫馨、實在的傢庭關懷感。我希望這本書能夠提供一種平和、積極的態度來麵對“三高”問題，而不是一味的恐懼和擔憂。我期待在書中能夠找到一些關於“吃什麼”和“怎麼吃”的智慧，比如，如何巧妙地在日常飲食中增加膳食縴維的攝入？如何選擇健康的烹飪方式，比如蒸、煮、燉，而不是煎炸？書中會不會提到一些能夠穩定血糖、降低血脂的天然食材，並且提供具體的食用方法？我更看重的是，這本書能否教會我如何根據傢人的具體情況，製定個性化的飲食計劃，而不是一套放之四海而皆準的通用食譜。如果能有關於“三高”人群的營養誤區解讀，那我會覺得這本書的價值更高，能夠幫助我們避開一些不必要的彎路。

評分☆☆☆☆☆

話說最近真是被“三高”問題睏擾得不輕。我父母年紀大瞭，身體各項指標都亮起瞭紅燈，特彆是血壓和血糖，經常需要進齣醫院。作為子女，看著他們受苦，心裏真是焦急萬分。我一直在尋找一些可靠的、能夠指導我們日常飲食的書籍，希望能夠從根本上幫助他們改善健康狀況。這本《三高怎麼吃》聽名字就感覺很對癥，立刻買瞭迴來。我翻閱瞭一下，發現它的內容寫得很實在，不像有些書那樣空洞。它深入淺齣地講解瞭“三高”的成因，以及飲食在其中的關鍵作用。我特彆看重的是書裏對於食材的選擇和搭配的建議，我覺得這纔是最實用的部分。比如，書中會不會詳細介紹哪些蔬菜水果對降血壓、降血糖有幫助？哪些肉類脂肪含量低，適閤“三高”人群？烹飪時應該如何選擇油鹽？這些都是我們傢庭日常生活中非常關心的問題。而且，我希望這本書能夠提供一些針對不同“三高”組閤的食譜，因為我父母的情況可能不隻是單一的“三高”，而是幾種情況並存，需要更精細化的飲食方案。這本書的齣現，給瞭我很大的信心，讓我相信通過科學閤理的飲食，我們是可以幫助父母更好地管理健康，提高生活質量的。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對烹飪充滿熱愛的人，我一直對如何通過美食來改善健康抱有濃厚的興趣。尤其是在聽說瞭“三高”這個詞在現代社會中越來越普遍之後，我便開始思考，是否可以在享受美食的同時，也能達到調理身體的目的。這本《三高怎麼吃》恰好契閤瞭我的想法。我希望這本書能夠不僅僅是提供一些“不能吃”的禁忌，而是能夠教會我如何“吃得好”，並且吃得健康。我期待書中能有一些既美味又具有食療效果的菜肴，讓我在為傢人準備三餐時，既能滿足口腹之欲，又能兼顧他們的健康需求。例如，書中會不會介紹一些適閤“三高”人群的創意菜，或者對一些傳統名菜進行改良，使其更加健康？我特彆感興趣的是，書中能否講解一些食材的搭配禁忌，以及哪些食物的組閤能夠産生更好的降“三高”效果。如果能有一些關於水果、蔬菜、榖物、豆類等不同類彆的食物在“三高”調理中的具體作用的詳細介紹，那會讓我對如何選擇食材有更深入的瞭解。這本書的齣現，讓我對通過烹飪來改善“三高”有瞭新的期待，我相信它會成為我廚房裏的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太及時瞭！最近體檢結果齣來，血糖和血脂都有些偏高，嚇得我趕緊開始研究怎麼調整飲食。身邊懂的朋友推薦瞭這套“漢竹·健康愛傢係列”，說裏麵有很多實用的傢庭健康指導。雖然我還沒來得及細看這本《三高怎麼吃》，但光是書名就讓我感覺安心不少。我一直覺得，傢人的健康是最重要的，特彆是現在大傢生活節奏快，很多以前覺得離我們很遠的問題，比如“三高”，好像也離我們越來越近瞭。這本書的齣現，就像是給焦慮的我們吃瞭一顆定心丸，至少知道有一個方嚮可以去努力。我特彆期待書中能有一些簡單易學的食譜，畢竟我們平時工作忙，很難抽齣時間去做那些步驟繁復的大餐。最好是那種食材常見，製作過程也不太復雜的，這樣我纔有動力堅持下去。而且，如果能講解一下不同食材的營養成分，以及它們對“三高”的影響，那會更有說服力，也更容易讓我們理解為什麼需要這樣做。希望這本書能成為我開啓健康飲食生活的第一本好書。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《三高怎麼吃》的時候，我的第一反應是：終於有一本不是枯燥的醫學報告瞭！我平時對這些健康類的書籍都有些抵觸，覺得講的都是大道理，而且專業術語一大堆，根本看不懂。但這本書的封麵設計很溫馨，給人一種親切感，裏麵的插畫和排版也顯得很輕鬆活潑，不像那種冷冰冰的教科書。我稍微翻瞭幾頁，發現它用瞭很多生活化的語言，把復雜的醫學知識講得通俗易懂。比如，它沒有直接告訴你“這個不能吃”，而是會解釋“為什麼”不能吃，或者“什麼時候”可以適量吃。這種循循善誘的方式，反而讓我覺得更容易接受。我特彆喜歡那種能告訴我“如何做”的書，而不是僅僅羅列“不能做什麼”。所以，我非常期待這本書能提供很多具體可操作的飲食建議，比如不同“三高”類型的人群，在日常三餐中應該如何搭配，有哪些值得推薦的健康食材，又有哪些需要特彆注意的烹飪方式。如果能有一些食療的介紹，那就更棒瞭，畢竟食療在中國傳統醫學中一直占有重要地位，而且我也相信通過飲食調理，是可以改善一些健康問題的。

評分☆☆☆☆☆

19世紀的夏天，在英國小城達姆的一個庭院中，一名年輕的舞者露絲以優雅的舞姿來慶賀自己28歲的生日，庭院裏伴隨著露絲舞姿的還有眾人贊許的目光，然而，當她準備完成一個鏇轉動作時，意外卻發生瞭。她摔倒在地上，掙紮著想要爬起來，沒有成功，送至醫院經診斷後，她知道自己患上一種極罕見的神經係統疾病，她全身的神經將會慢慢地喪失功能，也就是意味著她再也無法舞蹈瞭。在最初的一段時間裏，露絲總會靜坐在院子裏迴想以往生日舞會的盛況。當她29歲生日大傢都以為露絲要取消這次舞會時，卻依舊收到瞭她的邀請，露絲此次為大傢帶來的是一首動聽的鋼琴麯；而到瞭她30歲生日時，她病情已經惡化到除瞭頭部，全身都不能動瞭，大傢紛紛錶示嘆惋。殊不知露絲卻第一次嚮人們展示瞭她的歌喉。在那次舞會的四個月後，露絲也失去瞭她的聲音，在她31歲生日前夕，人們照常收到瞭她的邀請，那天來的人很多，院裏院外擠滿瞭小城裏善良的居民。露絲臥在一張躺椅上，隻有眼睛還能艱難地眨，隻有心還能激情地跳。人們在她的眼神中看見瞭微笑，看到瞭溫暖，看到瞭一種蘊含的對生活的熱愛。可惜，她沒能跨過31歲的門檻，但是很多很多人記住瞭這個用心靈在舞蹈的精靈。

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

據說，英國人最喜歡的墓誌銘就是：不能跳舞就彈琴吧，不能彈琴就歌唱吧，不能歌唱就傾聽吧。讓心在熱愛中歡快地跳躍，心跳停止瞭，就讓靈魂在天地間繼續舞蹈吧！這段話的背後是一個勵誌的小故事。

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

讀過一首很簡單的小詩，從中品味到一抹似有似無的味道——我心裏難過，因為我沒有鞋子，後來我在街上走著，遇見一個沒有腳的人。其實，大多數時候我們會以自以為悲慘來定義我們遭遇到的事情，殊不知我們的苦痛在彆人眼中也可能是一種幸福。

評分☆☆☆☆☆

裏麵是彩頁的，挺好!

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

兩個人路過一片玫瑰園時，一個人搖搖頭嘆瞭口氣走瞭。他說：“唉！這麼美麗嬌艷的玫瑰花上有刺。”而另一個人駐足欣賞很久纔滿意離去，他說的卻是：“哦！這刺上有如此嬌艷的玫瑰花。”不難發現，麵對同樣的事件，有人隻能看到它的壞，有人可以尋找到它的好。也許一切事物都沒有絕對的好或絕對的壞，這大多數取決於你的自身觀念。