怀孕每天吃什么（汉竹） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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左小霞 著

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• 汉竹
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店铺： 唐人文化图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553771922

版次：1

商品编码：11088588890

包装：平装

出版时间：2016-11-01

用纸：纯质纸

页数：260

字数：100000

内容推荐

怀孕40周，240道营养餐，80道早中晚营养配餐，即学即会，深入分析营养功效，满足每个阶段营养需求，让你成为自己的营养师。

吃得明白补得放心，孕期饮食禁忌清楚掌握！从孕期什么能吃，什么不能吃，到怎么吃，给你全程专业的饮食指导。

本书对孕期40周的营养需求进行同步解读和分析。每周饮食原则和关键营养素，根据不同阶段，孕妈妈的变化和胎宝宝的成长，及时更新，满足妈妈宝宝需求。

一人吃，两人补！每周食材清单一目了然，照着买每餐不发愁。

每周食谱方案精心搭配，照着吃长胎不长肉。还有备选方案，兼顾孕妈妈的口味偏好。

精美的菜品图、套餐图，不仅仅是看着有食欲。详细的做法和功效分析，轻松易做，吃得安心。 作者简介

左小霞

解放军第三〇九医院营养科主任

全国妇联健康工程教育活动特聘专家

全军健康教育专家骨干库成员

2015健康中国十大风尚人物

作为部队医院的资深营养师，左老师始终以军人的姿态坚守自己的工作，在临床一线辛勤工作20多年。初次做妈妈，很多人都没有经验，往往对孕期饮食一无所知，左老师用专业知识和爱心，帮助一位又一位女性朋友完成准妈妈到新妈妈的完美蜕变。

左老师积极倡导“健康营养要从每个家庭做起”，受邀在中央电视台和北京卫视等多档节目担任嘉宾，主持营养节目百余期，在《人民军医》等**刊物上发表10多篇论文，在《健康时报》、《生命时报》等报刊杂志发表科普文章300余篇，深受孕妈妈信赖。 目 录

孕早期/14

孕1周 孕妈妈末次月经，胎宝宝还没影儿/16

本周宜忌/16

1 继续补充叶酸/16

2 用食物排毒/16

3 减少在外就餐/16

4 吃饭速度不宜太快/17

5 不宜吃罐头食品/17

6 不宜偏食肉类/17

每天营养餐单/18

三餐 两餐/18

科学食谱推荐/18

本周食材购买清单/19

一日三餐举例/20

孕2周 孕妈妈进入排卵期，胎宝宝是枚矜贵的卵子/22

本周宜忌/22

1 每周吃1~2 次动物肝脏/22

2 每天喝牛奶/22

3 正确认识排卵期出血/22

4 放松心情、快乐性生活/22

5 不宜多吃橘子/23

6 早餐不宜吃油条/23

7 乳糖不耐受者不宜喝牛奶/23

每天营养餐单/24

蛋白质补给：充足、优质/24

科学食谱推荐/24

本周食材购买清单/25

一日三餐举例/26

孕3周 受孕的**时机，胎宝宝是颗受精卵/28

本周宜忌/28

1 每日饮食兼顾“五色”/28

2 喝豆浆调激素/28

3 每周至少吃1 次鱼/28

4 减少接触辐射/28

5 不宜过量食用高糖食物/29

6 不宜多吃泡菜、酸菜/29

7 不宜多吃辛辣食物/29

每天营养餐单/30

保证维生素C 的摄入/30

科学食谱推荐/30

本周食材购买清单/31

一日三餐举例/32

……

孕中期/89

孕13周 孕妈妈胃口变好，胎宝宝像条小金鱼/90

本周宜忌/90

1 选择低盐海苔/90

2 适当吃奶酪补钙/90

3 预防妊娠纹/90

4 “做爱做的事”/90

5 不宜吃马齿苋/91

6 不宜多吃黄油/91

7 不宜用饮料代替白开水/91

每天营养餐单/92

补碘不可过量/92

科学食谱推荐/92

本周食材购买清单/93

一日三餐举例/94

孕14周 孕妈妈容易便秘，胎宝宝长指纹了/96

本周宜忌/96

1 多吃鲤鱼防水肿/96

2 用小苏打水清洗蔬果/96

3 缓解眼睛干涩/96

4 护理秀发/96

5 脾胃虚寒不宜多吃梨/97

6 不宜吃芦荟/97

7 不宜喝没煮开的豆浆/97

每天营养餐单/98

适量补充维生素D/98

科学食谱推荐/98

本周食材购买清单/99

一日三餐举例/100

……

孕晚期/189

孕29周 孕妈妈出现假宫缩，胎宝宝会眨眼了/188

本周宜忌/188

1 不同种萝卜换着吃/188

2 每次1 勺芝麻酱/188

3 要继续补铁/188

4 区分真假宫缩/188

5 不宜吃蜜饯/189

6 每天吃坚果不宜超过50克/189

7 不宜营养过剩/189

每天营养餐单/190

补硒有助降血压/190

科学食谱推荐/190

本周食材购买清单/191

一日三餐举例/192

……

孕40周 孕妈妈万分期待，胎宝宝随时降临/254

本周宜忌/254

1 吃木瓜预防产后缺乳/254

2 吃主食为分娩储备能量/254

3 分娩过程中补充水分/254

4 警惕过期妊娠/254

5 分娩时不宜大声喊叫/255

6 药物催生前不宜吃东西/255

7 分娩当天不宜吃油腻食物/255

每天营养餐单/256

蛋白质提高产后乳质/256

科学食谱推荐/256

本周食材购买清单/257

一日三餐举例/258
媒体评论

针对孕期不同阶段的不同饮食问题，提供专业的孕期饮食建议。

——上海红房子妇产科医院副主任医师 王凌

丰富的饮食餐，讲述了每周所需营养，书中食物用到的都是常见的食材，可以自己制作，是孕妈妈们的好帮手。

——南京市妇幼保健院营养科主任、副主任医师  戴永梅

科学的孕期餐单，兼顾营养、口感，而且菜谱也很丰富。

——妈妈帮学堂 在线试读部分章节

孕1周 孕妈妈末次月经，胎宝宝还没影儿

孕妈妈：严格意义上说，现在的你还只是一位准备期的孕妈妈，要以健康的身体和轻松愉悦的心情，等待宝贝的到来哦。

胎宝宝：现在的“胎宝宝”还只是以精子和卵子的“前体”状态，分别存于准爸爸、孕妈妈的体内。

本周宜忌

1 继续补充叶酸

很多孕妈妈已经知道，在准备怀孕前的3 个月就应该补充叶酸。其实，280天的孕期里，孕妈妈都需要摄入叶酸。叶酸是胎宝宝神经发育的关键营养素，而孕早期是胎宝宝中枢神经系统生长发育的关键期，如果在此关键期补充叶酸，可使胎宝宝患神经管畸形的危险性降低。

“药补不如食补”是中国人的传统观念，然而补叶酸却是反过来的。中国人的传统烹饪习惯容易破坏食物中的天然叶酸，食补效果因此而大打折扣。也就是说，服用叶酸增补剂比食补效果更好。

·**在医生的指导下，选择、服用叶酸增补剂。

·孕前长期服用避孕药、抗惊厥药的孕妈妈，以及曾经生下过神经管缺陷宝宝的孕妈妈，应在医生指导下，适当调整每日的叶酸补充量。

·长期服用叶酸增补剂会干扰体内的锌代谢，锌一旦摄入不足，就会影响胎宝宝的发育，因此在补充叶酸的同时要注意补锌。

2 用食物排毒

孕妈妈现在要适当多喝一些果蔬汁，适量食用海藻类食物、豆芽和韭菜。果蔬汁所含的生物活性物质能阻断亚硝胺对人体的危害，有利于防病排毒；海带、紫菜等海藻类所含的胶质能促使体内放射性物质随大便排出；豆芽能清除体内致畸物质；韭菜的膳食纤维有助于排出毒素。

3 减少在外就餐

准爸爸和孕妈妈**减少在外就餐的次数，尽量在家吃饭。一方面，外面餐馆卫生条件参差不齐，饮食健康难以保证；另一方面，餐馆饭菜为了增加鲜味与美味，烹饪调料往往添加过多，口味比较重，而在矿物质和维生素含量方面则往往不足。经常在外就餐，人体所需营养比例易失衡，而菜品中大量的增鲜剂也会影响精子、卵子质量，影响受孕。

4 吃饭速度不宜太快

食物未经充分咀嚼，进入胃肠道之后，与消化液的接触面积就会缩小。食物与消化液不能充分混合，会影响人体对食物的消化、吸收，使食物中的大量营养还未被人体所用就排出体外。久而久之，孕妈妈就得不到足够多的营养，造成营养不良，健康势必受到影响。此外，有些食物咀嚼不够，过于粗糙，还会加大胃的消化负担或损伤消化管道。

5 不宜吃罐头食品

任何危害胎宝宝的食品，孕妈妈都应尽量少吃或者不吃。在罐头的生产过程中，会加入食品添加剂，如甜味剂、香精等，这些人工合成的化学物质会对胚胎组织造成一定的损伤，容易导致畸形。即便是美味可口的罐头，孕妈妈也要主动克制，尽量远离。另外，罐头食品在制作、运输、存放过程中，如果消毒不彻底或者密封不好，就会造成细菌污染。

6 不宜偏食肉类

在孕早期，孕妈妈**以清淡、易消化的食物为主，不宜偏食肉类。人体呈微碱状态是*适宜的，如果偏食肉类，会使体内环境趋向酸性，有可能导致胎宝宝大脑发育迟缓。

忌吃还想吃：偏食肉类的孕妈妈怎么吃

●避免食用脂肪含量较高的肥肉。

●减少畜肉的摄入，多食用禽肉和鱼肉。

●尽量将纯肉类美食（例如红烧肉、可乐鸡翅等）替换成搭配时蔬的荤菜（例如青椒炒肉，鸡肉沙拉等），并且默默提醒自己，每吃一口肉，顺带两口菜，提升时蔬的摄入量。

每天营养餐单

月经期间，经血会带走身体中大量铁元素，而铁能为卵子提供充足养分。因此月经期间多吃菠菜、动物内脏等高铁食品，才能让卵子更健康。

三餐 两餐

产生卵子的卵巢是孕育宝宝的生命之源，也是保持女人健康与美丽的动力源泉。只有保证营养充足，才能产生健康的卵子。

现在开始，孕妈妈在保证一日三餐正常化的基础上，两餐之间各安排1次加餐，进食一些饼干、坚果、奶制品、鲜榨果汁和蔬菜水果，适当补充能量，均衡营养。

*理想的吃饭时间为：早餐7~8点、午餐12点、晚餐6~7点。每一餐孕妈妈都不能囫囵吞枣、草草了事，而且也不能合并。

本周食材购买清单

肉类：鲫鱼、猪肉、鸡肉、牛肉、虾仁、鲈鱼、带鱼、鱿鱼等。

蔬菜：菠菜、莲藕、油菜、茼蒿、番茄、土豆、小白菜、芹菜、豆角、西蓝花、茄子、山药、空心菜、胡萝卜、香菇、青椒、南瓜等。

水果：苹果、草莓、火龙果、橙子等。

其他：榛子、核桃、板栗、豆腐、黄豆、燕麦等。

一日三餐举例

早餐 火腿奶酪三明治

原料：吐司2片，生菜叶1片，番茄1个，奶酪、火腿、番茄酱各适量。

做法：?生菜叶洗净；番茄洗净切片；火腿切片。?在一片吐司上依次铺上生菜、番茄、奶酪、火腿片，涂抹番茄酱，盖上另一片吐司，放入烤箱烘烤5分钟即可。

中餐 虾仁西蓝花

原料：西蓝花100克，虾仁50克，彩椒、鸡蛋清、盐、姜片、蚝油、植物油各适量。

做法：?虾仁洗净，去除虾线，加入鸡蛋清调匀；西蓝花洗净掰成小朵；彩椒洗净切片。?油锅烧热，爆香姜片，倒入西蓝花、彩椒翻炒均匀，倒入裹好鸡蛋清的虾仁，调入蚝油、盐，炒匀即可。

晚餐 奶香香菇汤

原料：香菇250克，牛奶125毫升，洋葱半个，面粉、盐、黑胡椒粉、黄油各适量。

做法：?香菇洗净，沥干水，切片；洋葱洗净，切末。?热锅放入黄油，待黄油融化后放入面粉翻炒1分钟，盛出备用。?用锅中剩余黄油翻炒洋葱末、香菇片片刻，倒入牛奶、适量水及炒过的面粉，搅匀。?调入盐、黑胡椒粉搅拌均匀即可。
书摘插画

《新世纪孕期营养指南：从备孕到产后恢复的全方位饮食调理》 作者： 李慧敏 营养学博士、资深母婴健康顾问 出版社： 现代健康出版社 出版日期： 2024年5月 ISBN： 978-7-80163-XXXX-X --- 导言：科学喂养，孕育生命的健康基石 本书并非专注于某一特定时间段或某一种特定食谱的指导手册，而是旨在为所有计划怀孕、正在孕期中以及产后恢复期的女性提供一个系统化、科学化且极具操作性的营养全景图。我们深知，孕育新生命是一个复杂而精妙的过程，每一个阶段的营养需求都呈现出动态的变化。因此，我们摒弃了简单罗列食材的传统模式，转而构建一套基于生理学、营养学和个体差异的现代孕期饮食管理框架。 本书的核心理念是：“精准营养，动态调整。” 确保每一位准妈妈都能根据自身情况（如孕前体重、是否有妊娠期并发症风险、胎儿发育速度等）灵活调整饮食结构，从而最大化地促进母婴双方的健康。 第一部分：备孕期——筑牢生命最初的营养防线 (约300字) 许多人错误地认为，营养准备只在怀孕后才重要。然而，优质的卵子和健康的子宫环境，是成功孕育的先决条件。本部分将详细阐述备孕阶段的饮食策略： 1. 基础营养素储备策略： 重点分析叶酸、维生素D、铁元素和优质蛋白质在卵子成熟和子宫内膜容受性中的关键作用。我们不仅会给出推荐的每日摄入量（RDA），还会提供具体的食物来源及其吸收率的比较。 2. 体重指数（BMI）与营养平衡： 如何通过科学饮食将BMI调整至最佳范围（18.5-24.9），减少高BMI或低BMI对未来妊娠的影响。探讨“隐形肥胖”的识别与饮食干预。 3. 微量元素与激素平衡： 深入解析锌、硒、碘等对性激素分泌和排卵周期的调节作用。针对可能存在的内分泌失调迹象，提出相应的食物疗法建议，例如富含Omega-3脂肪酸的食物对炎症的控制。 4. “排毒”饮食与环境毒素规避： 针对日常饮食中可能存在的重金属和食品添加剂，提供安全有效的天然食物净化方案，保障生殖系统的健康。 第二部分：孕早期（孕1-12周）——科学应对“孕吐与疲惫” (约400字) 孕早期是胚胎着床和器官分化的关键期，但常见的孕吐和食欲不振极大地挑战了营养摄入。本书将提供一套“减压式”营养应对方案： 1. 营养素的“优先供给”原则： 即使进食量少，也要确保关键营养素的摄入。例如，如何利用少量多餐策略，确保叶酸、维生素B6（对缓解孕吐有帮助）和胆碱的稳定供应。 2. 定制化孕吐管理食谱： 区别于千篇一律的“苏打饼干疗法”，我们根据孕吐的类型（晨吐、全天性、恶心型），提供针对性的干湿分离饮食、温度调整和质地选择建议。例如，对于反酸明显的孕妇，推荐使用富含胶质的食物来保护胃黏膜。 3. 蛋白质与低血糖的关联： 探讨孕早期疲惫感与血糖波动之间的关系，指导如何通过合理搭配碳水化合物与蛋白质，维持全天平稳的血糖水平，避免能量骤降。 4. 水分与电解质平衡： 详细讲解剧烈孕吐后如何安全地补充水分和电解质，避免脱水风险，并区分正常反应与需要就医的严重情况。 第三部分：孕中期（孕13-27周）——体重管理与胎儿高速成长期 (约450字) 孕中期是胎儿发育最旺盛的时期，也是母亲体重管理的关键期。本书强调的是“适度增加，而非放纵食欲”。 1. 能量需求的精确计算与校准： 根据孕周和活动水平，提供详细的每日额外热量需求计算模型。引入“非增重”食物的选择标准，即高营养密度食物的优先选用。 2. 骨骼与血液系统的强化： 深度剖析钙、磷、维生素K2在骨骼矿化中的协同作用，并提供植物源性钙质与动物源性钙质的吸收效率对比。同时，详细讲解铁剂的最佳服用时间、与维生素C的搭配技巧，以及如何应对因铁吸收不足导致的便秘问题。 3. Omega-3脂肪酸（DHA/EPA）的“时机与剂量”： 阐述DHA对胎儿大脑和视网膜发育的不可替代性，并根据研究推荐最佳的补充剂量范围，并分析不同来源（鱼油、藻油）的优缺点。 4. 应对妊娠期糖尿病（GDM）的预防性饮食干预： 针对有高风险因素的孕妇，提供一套精细的碳水化合物循环摄入法，帮助稳定餐后血糖，同时不影响胎儿的能量供给。包括不同类型纤维素对血糖的影响分析。 5. 孕期肠道健康与益生菌选择： 讲解孕期激素变化对肠道菌群的影响，推荐适合孕妇的益生菌种类和发酵食品，预防便秘和腹泻。 第四部分：孕晚期（孕28周至分娩）——为分娩储备能量与营养储备 (约350字) 孕晚期营养目标转向为胎儿储存最后的皮下脂肪，并为母亲的生产和哺乳做好准备。 1. “分娩饮食”准备： 探讨高纤维、适度脂肪酸摄入对软化宫颈的潜在帮助。提供分娩前一周的轻食策略，以减轻分娩时的肠胃负担。 2. 应对晚期水肿与贫血： 分析水肿的成因（不仅仅是盐分过多），提出通过钾、镁平衡来辅助利水消肿的饮食方案。同时，继续巩固铁储备，为分娩失血做准备。 3. 产后哺乳的营养前瞻： 介绍“月子”期间对蛋白质和特定维生素（如B族、维生素A）的提前储备需求。指导如何通过孕期饮食的调整，减少产后乳房胀痛等不适。 4. 体重控制的“收官战”： 如何在最后几周防止体重增长过快，这可能增加巨大儿风险。强调食物的体积感和饱腹感，而非单纯限制卡路里。 结语：营养，是父母对孩子最深沉的爱 本书不仅是一本食谱书，更是一本“孕期营养思维训练手册”。我们鼓励读者理解食物背后的生理学原理，从而在面对各种信息和突发状况时，能够做出最适合自己和宝宝的营养决策。科学的营养摄入，是构建一个健康生命体最坚实的第一块砖。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这类主题书籍抱持着一种“看一遍也就那样”的心态，毕竟网上的免费资源太多了。然而，这本厚厚的书拿在手里，沉甸甸的质感就先给我留下了好印象。翻开目录，我立刻被它知识体系的严谨性所吸引。它不仅仅是罗列菜名，而是构建了一个完整的营养认知框架，从宏观的膳食结构，到微观的维生素吸收效率，都有深入浅出的讲解。我特别欣赏它在处理“特殊情况”时的专业度，比如孕期可能出现的各种小毛病，它都配有相应的调理食谱，而且非常注重食材的药食同源理念，用起来让人感觉踏实。我印象最深的是关于“情绪与饮食”那一章节，作者居然能把心理健康和日常三餐结合起来谈，这绝对是超越了一般食谱书的深度。这种全面覆盖、深入浅出的编辑方式，让这本书不仅是工具书，更像是一位随时可以请教的专业营养师，让我对即将到来的孕期生活充满了掌控感。

评分☆☆☆☆☆

这本新出的食谱书真是让人眼前一亮，封面设计得很有心思，色彩搭配和谐，一看就觉得内容会很实用。我最近正在研究孕期的营养搭配，市面上同类的书籍不少，但大多要么过于学术化，要么就是食谱非常简单，缺乏变化。而这本给我的感觉非常不同，它在介绍基础知识的同时，非常注重实际操作性。比如，它会详细讲解不同孕期阶段对某些微量元素的具体需求，然后紧接着给出好几套可以直接上手的食谱，食材的选择也大多是日常容易购得的，这一点非常贴心。尤其让我惊喜的是，它没有一味强调“忌口”，而是侧重于如何通过健康的食材来满足和平衡孕妇的需求，那种科学又人性化的态度，让我读起来感到非常放松和有信心。我试着做了其中的几道菜，无论是准备时间还是烹饪难度，都控制得恰到好处，味道也相当不错，完全没有传统“孕妇餐”那种索然无味的感觉。看得出来作者在内容编排和知识储备上是下了大功夫的，绝对是近期我遇到的营养类书籍中的佼佼者。

评分☆☆☆☆☆

作为一个追求效率的现代人，我买书最怕的就是内容空洞，翻来覆去就是那几句老生常谈。这本让我彻底改观了。它的叙事风格非常活泼，一点也不枯燥，读起来像是在听一位经验丰富的邻家大姐分享育儿和饮食的“秘笈”。最棒的是，它对“如何利用剩菜”和“快速健康加餐”的探讨，简直是为忙碌的职场孕妈量身定做的。我特别喜欢它提供的“一周食谱计划表”，清晰地划分了早、中、晚以及加餐，而且每种搭配都考虑到了能量和营养的均衡性，避免了今天吃太多明天又吃不下的情况。很多其他的书会为了追求“完美营养”而推荐一些难以准备的食材，而这本书非常务实地告诉你，如何在有限的时间和资源下，做出最有利于宝宝成长的餐食。这种“接地气”的实用性，是我愿意反复翻阅它的主要原因。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版也值得称赞，字体清晰易读，而且在关键的营养信息点上做了加粗或特别的图示说明，即使在厨房光线不是最好的时候，也能快速定位到重点。我尤其留意了它的“安全提示”部分，对于孕期饮食中一些容易被忽视的食品安全问题，比如如何清洗农药残留、如何判断肉类是否完全煮熟等等，都有非常详尽且不含恐慌情绪的指导。它成功地在“科学严谨”和“轻松引导”之间找到了一个绝佳的平衡点。读完整本书，我感觉自己不是被动地接受了一堆规则，而是主动地学习了一套如何在日常生活中为宝宝构建健康基石的方法论。这本书的价值在于它提供了一种可持续的饮食哲学，而不是一时的食谱列表，这对我未来很长一段时间的饮食规划都将产生积极影响。

评分☆☆☆☆☆

我发现市面上很多孕期书籍在推荐食谱时，往往忽略了不同地域和季节带来的食材差异。这本书的处理方式非常巧妙，它没有固守某一种地方菜系，而是提供了一个非常灵活的“食材替换指南”。比如，当某种特定的蔬菜不应季或不易获取时，它会立刻给出几种营养成分相似、口感相近的替代品推荐。这种设计极大地增强了食谱的适用性，无论我身处何地，都能找到合适的食材来制作书中的菜肴。而且，它对烹饪工具的依赖性也很低，大部分食谱只需要基础的锅具就能完成，不需要那些复杂的料理机或烤箱。这种对操作便捷性的关注，体现了作者对目标读者的深刻理解——她们需要的不是米其林级别的料理，而是安全、营养、且能坚持下去的日常三餐。这种细致入微的关怀，让我感到非常被重视。