永葆巅峰身体状态 功能性健身训练终极指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[澳] 保罗·柯林斯（Paul Collins） 著，张猛 译

图书标签:

• 功能性健身
• 健身训练
• 身体状态
• 健康
• 运动
• 力量训练
• 体能
• 训练指南
• 巅峰状态
• 运动保健

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115417503

版次：1

商品编码：11950950

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-06-01

用纸：纯质纸

页数：139

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　如果你热爱运动、健身，注重个人健康和训练，那么你肯定会喜欢功能性健身，因为它提供了连续但又分阶段的功能性练习，帮助你不断提高知识、理解和技能水平，并将你的健康和体能发展到新的高度。因为功能性健身从设计上就考虑到由简到难，每个阶段都采用不同的、富有针对性的练习、动作、训练——由简到难的一系列阶段称为功能性健身等级（FFP）或者功能性健身链（FFC）。其中包括模拟各种特定运动方式以及日常动作模式，这些练习可能从某个静止的、独立的部位开始，逐步发展到动感更强的复合动作模式。
　　不论是在运动场上、在职场上，还是在日常生活中，能够以精力充沛、充满力量且稳定的方式不断重复特定的动作模式，是一种巨大的优势。这一优势在于，身体能够形成一个整体，而不是由一个个不相干的零件拼凑而成。通过功能性健身，可以让你获得这一优势。

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内容简介

　　本书由澳大利亚**健身教练保罗?柯林斯写作，是一本极具价值的运动健身指南。它向运动员、教练员、健身爱好者提供了简明易学且实用的训练方法，帮助其调节身体的各项机能以增强力量、敏捷度，改善身体状况，提高运动和比赛成绩。本书按照详细的动作步骤提供教练指导和训练计划，通过自身体重、健身球、实心球、阻力绳以及稳定性和速度训练等，帮助身体的肌肉提升敏捷性和力量。

作者简介

　　保罗·柯林斯 / Paul Collins，澳大利亚声名卓著的“健身教练年度大奖”的获得者，被誉为“教练的教练”。
　　作为个人健身、脊柱护理、减重方面的领军人物，保罗集竞技体育背景、体育教育学位、体能教练国际认证、私教认证、急救员、运动教练资质于一身。
　　保罗从14岁开始从事教练工作，拥有20多年的教练经验。作为澳大利亚多个运动项目国家队的体能教练，培养了众多世界级的运动员和运动队。

内页插图

目录

健身教练寄语 4
关于作者 7
第1章?功能性健身基础（FFF） 8
第2章?柯林斯教练的功能性健身方法（FFM） 17
第3章?肌肉动作 33
第4章?动作模式1 支撑 41
第5章?动作模式2 推 54
第6章?动作模式3 拉 68
第7章?动作模式4 深蹲 80
第8章?动作模式5 核心 99
第9章?动作模式6 动作协调性 112
功能性健身练习索引 131

前言/序言

永葆巅峰身体状态：功能性健身训练终极指南 引言 在现代社会，人们对生活品质的追求日益提升，而健康与活力无疑是构筑高品质生活的重要基石。我们渴望拥有充沛的精力，敏捷的身体，以及从容应对生活挑战的能力。然而，许多人陷入了健身的误区，过度依赖孤立的肌肉训练，忽略了身体作为一个整体的协调性与功能性。本书《永葆巅峰身体状态：功能性健身训练终极指南》正是为了回应这一普遍需求而生，它将带领读者踏上一条科学、系统、且卓有成效的健身之路，帮助您重新认识身体，解锁内在潜能，最终实现并维持长久的巅峰身体状态。 本书并非陈列式的健身动作大全，更不是枯燥乏味的理论堆砌。它是一份深度探索身体运作机制，并以此为基础构建训练体系的实用手册。我们将聚焦于“功能性”，这一核心概念，深入解析它在日常生活、运动表现乃至整体健康中的不可或缺的作用。通过理解身体如何自然地执行动作，我们就能设计出更符合人体工程学、更具实际效益的训练方案，从而避免损伤，提升效率，让健身真正服务于您的生活。 第一部分：重塑认知，理解身体的内在运作 在开始任何训练之前，清晰而深刻的认知是至关重要的第一步。许多人对健身的理解停留在“练出肌肉”或“减肥瘦身”的表面，而忽略了身体内部更深层次的连接与协作。本部分将带领您打破这些思维定式，建立起对身体功能性的全新认知。 身体的本质：一部精密的协作系统 我们将从宏观角度审视身体，将其视为一个高度整合的系统。肌肉、骨骼、关节、韧带、肌腱，乃至神经系统、心血管系统和呼吸系统，它们并非孤立存在，而是通过筋膜、体液和神经信号紧密相连，协同工作，共同完成每一次呼吸、每一次行走、每一次跳跃。理解这种“整体性”是功能性训练的灵魂所在。我们将探讨身体是如何通过“链式反应”来传递力量和稳定性的，以及为何孤立的肌肉训练往往会打破这种自然的协作平衡，导致力量的传递受阻、运动模式失调。 运动链的奥秘：从核心到末梢的能量传递 “运动链”是本书中一个至关重要的概念。它指的是身体在执行一个动作时，能量和力量从身体中心（核心）向外传递，再从外周（四肢）反馈回来的过程。我们将详细解析核心肌群（腹部、背部、臀部、骨盆）在稳定和传递力量中的关键作用，理解为何强大的核心是实现高效、安全的全身性运动的基础。通过学习运动链的原理，您将明白，一个看似简单的动作，背后其实是多组肌肉、多个关节协同配合的结果。 平衡、稳定与控制：功能性运动的基石 在追求力量和速度之前，我们需要先掌握身体的平衡、稳定与控制能力。本书将深入探讨本体感觉（proprioception）——即身体感知自身位置、运动和姿势的能力。我们将解释为何良好的本体感觉对于预防跌倒、提高运动表现至关重要。同时，我们还将关注身体的稳定性，包括静态稳定性（静止姿势下的稳定）和动态稳定性（运动中的稳定），并介绍如何通过训练来增强这些能力，从而为更复杂的动作打下坚实基础。 不良姿势与代偿模式：隐形的健康杀手 长时间的不良坐姿、站姿，或是不科学的运动习惯，都会导致身体出现代偿模式。这意味着身体为了完成某个动作，会过度依赖某些肌肉群，而忽视或削弱其他本应承担主要功能的肌肉群。这些代偿模式不仅会影响运动效率，更会逐渐引发肌肉失衡、关节压力过大，甚至导致慢性疼痛和运动损伤。本部分将帮助您识别常见的代偿模式，理解其产生的根源，并为后续的纠正性训练打下基础。 第二部分：构建你的功能性训练体系 在建立起对身体功能性的深刻理解后，我们将正式步入训练的实践环节。本部分将提供一套循序渐进、全面而系统的功能性训练体系，涵盖从基础动作到进阶挑战的各个层面。 核心力量的深度挖掘：不止是腹肌 核心肌群并非仅指腹肌。我们将深入探索深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌）的激活与强化方法。您将学习如何通过呼吸控制、腹部收紧等技巧，有效地启动核心，为身体提供坚实的支撑。我们将介绍一系列核心稳定训练，如平板支撑的各种变式、鸟狗式、死虫式等，帮助您构建一个稳定而强大的“内部支架”。 全身性基础动作的精炼：力量与协调的融合 本书将重点介绍几类最核心、最能体现身体整体功能的复合动作。它们往往涉及到多个关节和肌群的协同发力，是对身体综合素质的全面考验。 蹲（Squat）系列： 不仅是腿部训练，更是全身力量传递的典范。我们将从基础的自重深蹲入手，逐渐过渡到负重深蹲、箱式深蹲等，强调髋关节、膝关节与踝关节的协同运动，以及核心的稳定作用。 推（Push）系列： 包括俯卧撑、器械推举等。我们将分析推的动作模式，强调肩胛骨的稳定与胸、肩、三头肌群的协调发力。 拉（Pull）系列： 如引体向上、划船等。我们将解析拉的动作，重点关注背部肌群、二头肌与前臂的配合，以及肩关节的活动度。 铰链（Hinge）系列： 以硬拉为代表。我们将深入理解髋关节铰链模式的重要性，它在传递下肢力量、保护脊柱方面起着决定性作用。 行走与负重行走： 将行走这一看似简单的动作，升华为一种高强度的全身性训练，探索如何通过负重行走来提升耐力、核心稳定性和整体协调性。 移动性与灵活性：释放身体的自由度 仅仅拥有力量是不够的，身体的自由度和灵活性同样是功能性的重要体现。本部分将提供一套系统性的活动度训练方案，包括关节的被动与主动活动练习，以及针对特定肌群的拉伸与放松。我们将探讨如何通过改善胸椎、髋关节、踝关节的活动度，来优化运动模式，减少代偿，并预防运动损伤。 平衡与本体感觉的进阶训练：挑战你的稳定极限 当基础训练稳定后，我们将逐步引入更具挑战性的平衡与本体感觉训练。您将学习如何利用不稳定的训练器械（如平衡球、TRX悬挂训练带），或者挑战单腿站立、闭眼站立等，来精炼身体的稳定能力。这些训练不仅能提升身体的控制力，更能增强神经系统与肌肉之间的沟通效率。 爆发力与速度的开发：让身体动起来 功能性训练并非总是缓慢而稳定的。在具备了坚实的基础后，我们将开始探索如何安全有效地开发身体的爆发力与速度。包括跳跃训练、投掷训练、冲刺跑等。我们将强调在爆发力训练中，核心稳定与全身协调的重要性，确保力量能够以最高效的方式传递。 第三部分：将功能性训练融入日常生活与运动 健身的最终目的，是为了更好地服务于我们的生活。本部分将指导您如何将所学的功能性训练原则和技巧，有机地融入到日常活动和您热爱的运动项目中，实现“用之于生活，乐在其中”的健身目标。 日常动作的优化：从生活细节中汲取力量 我们将把功能性训练的理念延伸到日常生活中。例如，如何以更健康、更省力的方式搬运重物，如何以更有效的姿势进行清洁打扫，如何在高强度工作后快速恢复身体活力。通过微小的调整和有意识的练习，让健身的益处渗透到生活的每一个角落。 运动表现的提升：为你的运动爱好注入新活力 无论您是跑步爱好者、球类运动玩家、户外探险者，还是瑜伽习练者，功能性训练都能为您带来显著的提升。本书将提供针对不同运动项目的训练建议，帮助您解决运动中常见的瓶颈，如跑步时的步态不稳、篮球场上的变向迟缓、攀岩时的核心力量不足等。通过专项的功能性训练，您将感受到运动表现的飞跃。 预防损伤的策略：构筑坚实的健康防线 损伤是阻碍健身进程的最大敌人。本书将系统性地介绍功能性训练在预防损伤方面的独特优势。通过建立平衡的肌肉力量、优化的运动模式、良好的关节活动度以及强大的核心稳定性，您将大大降低发生运动损伤的风险。我们将教授您如何识别潜在的损伤风险，并给出即时的预防和康复建议。 长期维持巅峰状态的智慧：不止于训练 永葆巅峰身体状态，绝非一蹴而就，也非一朝训练可得。它是一种持续的生活方式。本书将引导您建立起长期的健身规划，包括如何根据身体的变化调整训练计划，如何在高强度训练与恢复之间取得平衡，以及如何通过营养、睡眠和心理调适来全面支持身体的巅峰表现。我们将探讨如何让健身成为一种享受，而非负担，从而在人生的不同阶段都能保持健康、活力与自信。 结语 《永葆巅峰身体状态：功能性健身训练终极指南》是一次关于身体的深刻对话，一次关于生命活力的系统探索。本书的目标是赋予您所需的知识和工具，让您能够跳出传统的健身框架，掌握一套真正符合人体自然运作规律的训练方法。我们相信，通过本书的指引，您将不仅获得一副更强健、更灵活、更协调的身体，更能培养出一种积极主动、对生活充满热情的态度。踏上这本书所指引的道路，您将发现，巅峰的身体状态并非遥不可及，而是触手可及，并且可以永恒。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己打开了新世界的大门！之前我一直陷入“练得多不如练得巧”的误区，盲目追求训练量，结果身体总是疲惫不堪，进步也十分缓慢。这本书的出现，彻底改变了我的健身观念。它强调的是“以终为始”的训练思路，从你想要达到的“巅峰状态”出发，反推需要具备的核心能力，然后设计出相应的训练方案。这是一种非常科学且高效的方法。书中关于如何评估自身身体状况、识别潜在的弱点，以及如何根据评估结果制定个性化训练计划的部分，简直是为我量身定做的。我尝试了书中提到的“动态拉伸”和“静态拉伸”的结合运用，以及那些能够激活深层稳定肌群的动作，效果惊人。我感觉自己的身体柔韧性、协调性和爆发力都得到了显著提升。而且，这本书不仅仅关注肌肉的增长，更注重身体整体的功能性，包括心肺能力、关节活动度、平衡感等等。它让我明白了，真正的“巅峰状态”不是仅仅拥有发达的肌肉，而是身体作为一个整体，能够高效、协调地完成各种任务。书中的图文并茂，解释清晰，即便是复杂的动作，也能通过图示和文字讲解轻松理解。我特别喜欢其中关于“主动休息”的章节，它让我意识到，训练和恢复同等重要，合理的休息能够帮助身体更好地适应训练，从而实现持续进步。这本书绝对是我健身道路上的“宝藏”，它让我不再迷茫，有了明确的方向和方法，也让我对自己的身体有了更深层次的理解和尊重。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为那些对身体充满好奇、渴望深入了解自身潜能的读者量身打造的。它并没有给我那种“照搬照抄”的训练手册的感觉，而是更像一本深入的“身体使用说明书”。作者用非常易于理解的方式，将人体复杂的运动系统解构，然后层层剖加，让我对肌肉如何发力、关节如何协调、核心是如何支撑整个身体的运转有了豁然开朗的认识。书中最让我受益匪浅的，是关于“身体信号”的解读。很多时候，我们忽略了身体发出的细微信号，比如轻微的疼痛、僵硬，或者是不协调感，这些都可能是潜在问题的预警。这本书教会我如何倾听身体的声音，识别这些信号，并采取有针对性的训练来解决问题，从而预防运动损伤，保证长期的健康发展。我尝试了书中提到的关于“募集模式”的训练，去纠正一些我不自觉的错误发力习惯，比如在深蹲时，我发现我长期以来都有髋关节主导的倾向，这本书引导我如何更好地利用臀部和腿部的力量。这种精细化的训练，让我感觉身体的控制力上了一个台阶。而且，书中还探讨了心理因素对身体状态的影响，以及如何通过呼吸、专注力来优化训练效果，这些都是我之前从未接触过的层面。这本书的价值，不仅仅在于提供一套训练计划，更在于它赋予防你“自己诊断”和“自己优化”的能力，让你成为自己身体的主宰。

评分☆☆☆☆☆

天哪，这本书的洞察力真的太惊人了！我一直以为健身就是要拼命地举铁、拼命地跑，结果身体总是处于一种“亚健康”的疲惫状态，而且进步也像是刮彩票一样，时好时坏。这本书就像一把钥匙，直接打开了我通往“高效健身”的大门。它不是简单地告诉你“怎么练”，而是告诉你“为什么这么练”，以及“练到什么程度是最好的”。书中关于“能量系统训练”的分析，让我明白了不同强度的训练对身体能量供应的影响，以及如何根据自己的训练目标来选择合适的训练强度和时长。我之前总是胡乱训练，现在我明白了，原来训练也需要“策略”。书中的“周期性训练”的概念，更是让我醍醐灌顶。它让我理解了，身体不是一个匀速前进的机器，而是需要有张有弛，有进攻也有恢复。我尝试了书中提出的“高峰期”和“低谷期”的训练安排，结果发现我的身体恢复速度加快了，训练的质量也得到了提升。我不再害怕高强度的训练，因为我知道，后面会有合理的恢复和调整。而且，这本书的视角非常广阔，它不仅仅关注训练本身，还触及了营养、睡眠、甚至心理状态对身体状态的影响。它让我明白，真正的“巅峰状态”是一个全方位的概念，是一个系统工程。这本书让我感觉，我不再是被动的训练者，而是主动的“身体管理者”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容简直太棒了！作为一名健身爱好者，我一直在寻找一本能够真正帮助我突破瓶颈、实现持续进步的指导。这本书的内容，恰恰满足了我的所有期待。它不仅仅是简单地罗列一些训练动作，而是深入浅出地讲解了“为什么”要这么做，以及这些训练动作背后的科学原理。从身体的生物力学到能量代谢的细节，作者都进行了详尽的阐述，让我对自己的身体有了前所未有的认知。尤其让我印象深刻的是关于“功能性”的定义，它不再局限于某个单一的运动表现，而是将身体视为一个整体，强调提升日常生活的活动能力和运动表现的通用性。书中提供的训练计划，循序渐进，既有挑战性又不至于让人望而却步，并且可以根据个人的身体状况和目标进行调整。我尝试了书中的一些核心训练方法，比如针对性地加强核心肌群的稳定性训练，以及发展全身协调性的动作模式。仅仅几周的时间，我就感受到了明显的差异。我的身体更加稳定，运动时的控制力也大大提升，一些之前困扰我的小毛病也得到了缓解。这本书的语言风格也非常吸引人，既有专业性，又不失趣味性，读起来一点都不会觉得枯燥。它就像一位经验丰富的教练，在你耳边低语，不断激励你、引导你，让你在健身的道路上少走弯路，更高效地达成目标。我强烈推荐给所有渴望提升身体状态、追求更健康、更强大自我的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的内容让我彻底颠覆了过去很多关于健身的认知。我之前总是纠结于各种训练动作的细节，追求动作的“标准”，但总感觉身体的整体协调性和爆发力提升缓慢。这本书则将目光放得更长远，更注重“身体的本质”——也就是它的功能性。它教会我如何去理解和优化身体的“运动链”，也就是身体各个部分是如何协同工作的，如何让力量从地面传递到身体的各个部位，最终产生最大的效能。我尝试了书中提到的“整体性训练”和“爆发力训练”的结合，比如一些利用全身协调性的爆发性动作，我发现在这些训练中，我不再仅仅依赖于某一块肌肉的力量，而是调动了全身的力量，这让我感觉身体的爆发力得到了质的飞跃。而且，这本书非常强调“个体差异”，它鼓励你去了解自己的身体，去发现自己的弱点，然后去有针对性地训练。书中提供了一套非常完善的“自我评估”方法，让我能够客观地认识自己的身体，不再盲目跟风。我明白了，所谓的“巅峰状态”，不是千篇一律的，而是适合自己的、最强大的自己。这本书的价值在于，它给了我一个框架，让我能够根据这个框架，去不断地探索和优化自己的身体，让我的健身之路充满了发现和惊喜。

评分☆☆☆☆☆

很好，就是物流太慢

评分☆☆☆☆☆

好书

评分☆☆☆☆☆

多买了两个…………………………

评分☆☆☆☆☆

多买了两个…………………………

评分☆☆☆☆☆

保罗从14岁开始从事教练工作，拥有20多年的教练经验。作为澳大利亚多个运动项目国家队的体能教练，培养了众多世界级的运动员和运动队。

评分☆☆☆☆☆

药球，核心，爆发，药球上抛，过头下蹲，药球互抛，弓步运球，单手俯卧撑，交换手俯卧撑，卷腹，俄罗斯转体，药球支撑，

评分☆☆☆☆☆

很不错的书。京东快递很好。

评分☆☆☆☆☆

非常满意可以

评分☆☆☆☆☆

实用，易操作，好书一册。